Διατροφικοί κανόνες που θα αλλάξουν ριζικά τη ζωή σας!

Διατροφικοί κανόνες που θα αλλάξουν ριζικά τη ζωή σας!

H υγιεινή διατροφή και η ισορροπημένη δίαιτα είναι απαραίτητες για την σωστή σωματική λειτουργία. Η τροφή συμβάλει στην παραγωγή ενέργειας, αντικαθιστά φθαρμένα κύτταρα και ιστούς, προστατεύει από μολύνσεις, συμβάλει στην ταχεία ανάρρωση από ασθένειες και πραγματοποιεί χημικές διεργασίες όπως η πέψη.

Μια σωστή δίαιτα δεν συνεπάγεται να ξοδέψετε μια περιουσία στο μανάβικο. Εχει να κάνει περισσότερο με τις συνήθειες εκείνες που θα σας κρατήσουν σε φόρμα. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και υγιή λίπη θα πρέπει να βρίσκονται στο πρόγραμμά σας, σε αντίθετη με την ζάχαρη και τα ποτά που περιέχουν πολλές θερμίδες.

Η παχυσαρκία έχει γίνει «μόδα» σε παγκόσμιο επίπεδο και για τον λόγο αυτό θα πρέπει να ακολουθείτε πιστά ένα υγιές διατροφικό πρόγραμμα ώστε να αποφευχθούν στο μέλλον τέτοιες καταστάσεις.

Ακολουθούν 10 διατροφικές συνήθειες που θα αλλάξουν την ζωή σας:

Παρακολουθήστε τι τρώτε

Σημειώστε σε ένα χαρτί τι καταναλώνετε ή χρησιμοποιείστε μια εφαρμογή στο κινητό σας. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η παρακολούθηση των τροφίμων σας είναι ευεργετική για την απώλεια βάρους. Βοηθά να μην βγείτε εκτός προγράμματος και αποτρέπει την υπερκατανάλωση φαγητού.

Μην τρώτε τροφές που δεν σας αρέσουν

Δεν πρέπει να καταναλώνετε ό,τι βρίσκεται πάνω στο τραπέζι. Μην παίρνετε θερμίδες από τροφές που δεν σας αρέσουν. Αν συνεχίσετε να νιώθετε πείνα φάτε μια δεύτερη μερίδα τροφής της αρεσκείας σας.

Προετοιμάστε έγκαιρα το γεύμα σας

Προετοιμάστε το γεύμα σας από το προηγούμενο βράδυ προκειμένου να σιγουρευτείτε πως θα πάρετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας κατά την διάρκεια της μέρας.

Μην παραλείπετε ποτέ το πρωινό

Ερευνες έχουν δείξει πως όσοι τρώνε σωστό πρωινό έχουν καλύτερες διαιτητικές συνήθειες από όσους το παραλείπουν. Το πρωινό ενισχύει τον μεταβολισμό, σας δίνει ενέργεια, βοηθά στην απώλεια κιλών και στην συγκέντρωση.

Να έχετε μαζί σας μια μπάρα ενέργειας για ώρα ανάγκης

Όταν αισθανθείτε υποτονικά απλά καταναλώστε μια μπάρα πρωτεϊνών. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για να έχει το σώμα σας ενέργεια,  συμβάλει στην παραγωγή ενζύμων και ορμονών, κρατά υγιή τα οστά, τα μαλλιά και τα νύχια.

Μην αποφεύγετε τα υγιή λίπη

 Λιπαρά ψάρια, ολόκληρα αυγά, αβοκάντο, μαύρη σοκολάτα και λιναρόσπορος, δεν θα πρέπει να λείψουν από την διατροφή σας, καθώς τα οφέλη για την υγεία είναι πολλαπλά.

Ελέγχετε τις μερίδες που καταναλώνετε

Με τον τρόπο αυτό θα ξέρετε ακριβώς το πόσες θερμίδες προσλαμβάνετε από κάθε τροφή. Μπορείτε να ζυγίζετε τις τροφές που καταναλώνετε ή να χρησιμοποιείτε πιάτα που μετρούν τις μερίδες.

Προσθέστε φυτικές ίνες στην διατροφή σας

Παίζουν πρωταρχικό ρόλο στην καλή λειτουργία του πεπτικού, ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειώνουν τον κίνδυνο για εγκεφαλικό, βοηθούν στην απώλεια βάρους.

Τρώτε χωρίς βιασύνη

Πάρτε βαθιές ανάσες όσο τρώτε και μασάτε αργά. Οσο περισσότερο οξυγόνο προσλαμβάνετε την ώρα του φαγητού, τόσο ευκολότερη είναι η πέψη στην συνέχεια. Κατά συνέπεια ενισχύεται ο μεταβολισμός σας.

Πιείτε νερό πριν το φαγητό

Είναι συχνό φαινόμενο να μπερδεύει κανείς την πείνα με την δίψα. Πριν το γεύμα πιείτε λίγο νερό για να δείτε αν στην συνέχεια θα νιώσετε πλήρεις. Επίσης το νερό γεμίζει το στομάχι και στην συνέχεια θέλετε να καταναλώσετε μικρότερες μερίδες φαγητού.

Previous ArticleNext Article

Τροφές γεμάτες φυτικές πρωτεΐνες που σας αδυνατίζουν!

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι ένα από τα μυστικά επιτυχίας του αδυνατίσματος, αφού το συγκεκριμένο μακροθρεπτικό συστατικό βοηθά να αναπτυχθεί και να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα. Η μυϊκή μάζα του σώματος είναι ως γνωστόν μεταβολικά ενεργή, δηλαδή «καίει» θερμίδες.

Παράλληλα, οι πρωτεΐνες διασπώνται αργά κατά την πέψη, επομένως παίζουν ρόλο-κλειδί στη διαχείριση της πείνας και τη λιγούρας. Αν και οι δημοφιλέστερες πηγές πρωτεϊνών στη διατροφή μας είναι το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά και το ψάρι, πρωτεΐνες μπορούμε να πάρουμε και από φυτικές τροφές.

Μάλιστα, οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης παρέχουν επιπλέον οφέλη, αφού συνδυάζονται με χορταστικές φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες που δρουν ενάντια στις φλεγμονές.

Δείτε πέντε καλές πηγές φυτικών πρωτεϊνών που θα σας βοηθήσουν να χάσετε πιο εύκολα τα περιττά κιλά.

1. Φακές

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές παρέχει 18 γραμμάρια πρωτεϊνών. Εκτός από την κλασική σούπα, μπορείτε να τις καταναλώσετε επίσης ως σαλάτα ή ως συνοδευτικό σε ένα κυρίως γεύμα.

2. Σπόροι

Ο λιναρόσπορος, οι σπόροι κία και οι κολοκυθόσποροι, παρά το μικρό τους μέγεθος, παρέχουν αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης που φτάνει μέχρι και τα 9 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι. Μπορείτε να τους προσθέσετε στα δημητριακά, στις σαλάτες ή στα smoothies.

3. Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι έναν θρεπτικά πυκνό σνακ, αφού παρέχουν ταυτόχρονα πρωτεΐνες, φυτικές ίνες αλλά και καλά λιπαρά. Ενδεικτικά, ένα τέταρτο του φλιτζανιού φιστίκια παρέχει 7-9 γραμμάρια πρωτεϊνών.

4. Ενταμάμε (φασολάκια σόγιας)

Μία μερίδα ενταμάμε παρέχει 20 γραμμάρια πρωτεϊνών αλλά και ασβέστιο, μαγγάνιο και φώσφορο, μέταλλα που ενισχύουν την υγεία του σκελετού και των μυών.

5. Φασόλια και ρεβίθια

Όπως και οι φακές, έτσι και τα φασόλια και τα ρεβίθια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Επίσης, ο μοναδικός συνδυασμός πρωτεϊνών, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών που παρέχουν καταστέλλει την όρεξη και συμβάλλει στον έλεγχο των ορμονών της πείνας.

Διαβάστε ακόμα: 19 τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη για χορτοφάγους δρομείς

Τα σημάδια που σου δείχνουν ότι δεν μπορείς να γίνεις χορτοφάγος!

Τα σημάδια που σου δείχνουν ότι δεν μπορείς να γίνεις χορτοφάγος!

H χορτοφαγία είναι μια τάση της εποχής. Σωστή κατά πολλούς, λανθασμένη κατά άλλους. Μετά τις κραυγές και τις διαφωνίες, οι επιστήμονες μπήκαν περισσότερο στη διαδικασία να μελετήσουν τους ανθρώπους που επιλέγουν την χορτοφαγική διατροφή.

Το γενικότερο συμπέρασμα είναι πως ενώ μια χορτοφαγική διατροφή έχει πολλά οφέλη στον οργανισμό, δεν έχει τις ίδιες ιδιότητες και τα ίδια αποτελέσματα στον κάθε άνθρωπο.

Τουτέστιν υπάρχει η πιθανότητα να μην μπορούν όλοι οι άνθρωποι να ακολουθήσουν τις συγκεκριμένες διατροφικές συνήθειες. Αυτό μπορεί να έχει να κάνει με τον ίδιο τον οργανισμό, με την ψυχολογία και φυσικά με τη θέληση.

Δείτε κάποια παραδείγματα που ενδέχεται να σας λένε ότι η χορτοφαγία δεν είναι για σας:

Είστε διαρκώς φουσκωμένος

Αρκετοί άνθρωποι αποφασίζουν να κάνουν ολική στροφή στην διατροφή τους τρώγοντας επί το πλείστον μόνο λαχανικά. Κάτι τέτοιο όμως μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα στο οργανισμό καθώς πρέπει να τρέφεσαι με όσπρια πιο συχνά από ότι πριν. Τα όσπρια έχουν την ιδιότητα να κρατούν νερό και έτσι δημιουργείται το ανεπιθύμητο πρήξιμο στην κοιλιά. Αν το φούσκωμα επιμείνει για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι σημάδι πως πιθανότατα δεν μπορείς να συνεχίσεις τη δίαιτα σου.

Νιώθεις ζαλάδες, δεν έχεις ενέργεια

Ο σίδηρος παρέχει στο αίμα οξυγόνο, το οποίο δίνει στον οργανισμό ενέργεια. Όταν αρχίζεις να νιώθεις ζαλάδες, τότε είναι ένα σοβαρό σημάδι πως η χορτοφαγική δίαιτα δεν σου ταιριάζει. Η έλλειψη της βιταμίνης Β12 που βρίσκεται στο κρέας και στα γαλακτοκομικά, μπορεί να προκαλέσει  επιπτώσεις στον οργανισμό, ακόμη και αναιμία. Στα λαχανικά, πάντως, και στα φρούτα υπάρχουν οι ποσότητες B12 που χρειάζεται ο οργανισμός. Το πρόβλημα εντοπίζεται στην… εκπαίδευση του οργανισμού που έχει μάθει στα επεξεργασμένα τρόφιμα και το κρέας για χρόνια και ίσως δεν μπορεί να πάρει τη βιταμίνη από αλλού.

Ιστορικό οστεοπόρωσης;

Τα γαλακτοκομικά είναι πλούσια σε ασβέστιο, οπότε αν να κόψεις από τη διατροφή σου, τότε θα πρέπει να τα συμπληρώσεις με άλλα τρόφιμα. Αυτό δεν είναι πρόβλημα γιατί υπάρχουν πολλά λαχανικά και φρούτα που μπορούν να προσφέρουν ασβέστιο στον οργανισμό. Αν, ωστόσο, υπάρχει ιστορικό οστεοπόρωσης στην οικογένεια, καλό θα είναι να συμβουλευτείς τον γιατρό σου πριν ξεκινήσεις χορτοφαγική διατροφή.

Παθαίνεις… ψύχωση με το φαγητό

Το να σταματήσεις να τρως όλες τις τροφές που είχες σε ημερήσια διάταξη δεν είναι και το πιο απλό πράγμα στον κόσμο. Είσαι όμως πραγματικά έτοιμος να αφήσεις πίσω σου όσα είχες συνηθίσει και να ξεκινήσεις να ζεις σαν… χορτοφάγος; Αν μετά από μια εβδομάδα αρχίσεις να παθαίνεις ψύχωση με το φαγητό, σκεπτόμενος τι τρως αλλά και τι σου… λείπει, τότε καλύτερα να σταματήσεις τη διατροφή για χορτοφάγους γιατί κάνεις κακό στην ψυχολογία σου.

Παίρνεις κιλά

Το να είναι κάποιος χορτοφάγος δεν σημαίνει απαραίτητα πως είναι υγιής και αδύνατος.  Μπορείς να είσαι χορτοφάγος, αλλά να τρως διάφορα ανθυγιεινά σνακς, όπως πατατάκια. Χρειάζεται παραπάνω χρόνος στον κάθε οργανισμό να συνηθίσει στην χορτοφαγική δίαιτα. Αν παρατηρήσεις πως παίρνεις βάρος ενώ δεν κάνεις… παρασπονδίες, τότε θα πρέπει σαφώς να συμβουλευτείς έναν διαιτολόγο.

Νιώθεις συνεχώς πεινασμένος

Αν μια ώρα μετά το γεύμα σου, νιώθεις το αίσθημα της πείνας, τότε κάτι δεν πάει καλά. Δεν μιλάμε φυσικά για τα συμπτώματα των πρώτων ημερών. Για να αλλάξεις τη διατροφή σου χρειάζεται χρόνος. Αν για παράδειγμα έχουν περάσει 6 μήνες χορτοφαγικής διατροφής και εσύ συνεχίζεις να πεινάς μια ώρα μετά το πρωινό, το γεύμα ή το δείπνο, τότε κάτι δεν πάει καλά.

Διαβάστε ακόμα: Έρευνα: Η εισαγωγή της χορτοφαγίας στη ζωή ενός μαραθωνοδρόμου

Τι τρώμε πριν και μετά την αερόβια, τα βάρη και το τρέξιμο

Τι τρώμε πριν και μετά την αερόβια, τα βάρη και το τρέξιμο

Ο σωστός διατροφικός προγραμματισμός και η επιλογή των κατάλληλων συστατικών εξασφαλίζουν ότι θα πετύχετε τις καλύτερες δυνατές επιδόσεις και θα πάρετε τα μέγιστα δυνατά οφέλη από την προπόνησή σας.

Οι γενικοί κανόνες της υγιεινής διατροφής δεν ισχύουν πάντα αναφορικά με τη γυμναστική. Και δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ο βασικός κανόνας είναι να τρώμε κάθε 3-4 ώρες.

Αεροβική

Η αεροβική γυμναστική επιβάλλει καλό πρόγραμμα αλλά και προσεκτική επιλογή συστατικών. Πριν την προπόνηση, το γεύμα πρέπει να περιέχει ελάχιστα λιπαρά και καθόλου πρόσθετη ζάχαρη, μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης αλλά αρκετούς υδατάνθρακες. Ιδανική επιλογή στην περίπτωση αυτή είναι ένα smoothie με γάλα αμυγδάλου, μπανάνα και μούρα, 60 έως 90 λεπτά πριν την προπόνηση. Με τον τρόπο αυτό, θα εξασφαλίσετε επαρκή ενέργεια για τους μυς.

Photo by Massimo Rinaldi on Unsplash

Μετά την προπόνηση, για διάστημα 20-30 λεπτών οι μύες απορροφούν εξαιρετικά αποτελεσματικά τα θρεπτικά συστατικά. Για να διατηρηθεί η παροχή ενέργειας, πρέπει να αναπληρωθούν οι απώλειες, κατά προτίμηση με ένα γεύμα ή σνακ που περιέχει πρωτίστως υδατάνθρακες και πρωτεΐνη.

Ένα γεύμα που συνδυάζει αυτά τα δύο συστατικά θα προωθήσει την αποκατάσταση των μυών και θα αποτρέψει την εκδήλωση μυϊκού πόνου. Μπορείτε να επιλέξετε ένα ποτήρι σοκολατούχο γάλα με χαμηλά λιπαρά. Σε διάστημα μίας ώρας μετά την προπόνηση, ο οργανισμός χρειάζεται πρωτεΐνη και ηλεκτρολύτες. Ένα smoothie με νερό καρύδας είναι μια καλή επιλογή.

Βάρη

Χρειάζεται ένα ισορροπημένο γεύμα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μία με δύο ώρες πριν την προπόνηση με βάρη. Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Οι υδατάνθρακες θα αποτρέψουν την εκφύλιση των μυών, ενώ οι πρωτεΐνες ελέγχουν τη μυϊκή ανάπτυξη και ανάπλαση.

Μετά την προπόνηση, ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δίνεται στις πρωτεΐνες. Η καταπόνηση των μυών αποκαθίσταται μόνο με τη βοήθεια των αμινοξέων που βρίσκονται στις πρωτεΐνες. Ένα ρόφημα ορού γάλακτος με βάση το νερό ή το γάλα αμυγδάλου εντός μίας ώρας μετά την προπόνηση είναι μια καλή επιλογή. Μια μπάρα πρωτεΐνης αποτελεί καλή εναλλακτική στην περίπτωση αυτή.

Photo by Toa Heftiba on Unsplash

Τρέξιμο

Οι δρομείς, ιδιαίτερα όσοι καλύπτουν αποστάσεις πολλών χιλιομέτρων, πρέπει να καταναλώνουν ένα γεύμα με λίγες φυτικές ίνες και αρκετούς υδατάνθρακες (π.χ. λευκά μακαρόνια) το προηγούμενο βράδυ. Το πρωί πριν το τρέξιμο, το σώμα χρειάζεται επίσης υδατάνθρακες, για παράδειγμα ένα λευκό κουλούρι ή ψωμί με βούτυρο αμυγδάλου και μία μπανάνα.

Μετά την προπόνηση χρειάζεται πρωτίστως ενυδάτωση. Ένας γενικός κανόνας είναι ότι χρειάζεστε περίπου 500 ml υγρών για κάθε 500 γραμμάρια ιδρώτα που χάσατε κατά το τρέξιμο (ζυγιστείτε αμέσως πριν και αμέσως μετά την προπόνηση για να το υπολογίσετε).

Διαβάστε ακόμα: Γίνεται να χάσεις βάρος μόνο με άσκηση χωρίς να κάνεις διατροφή;

Διατροφικές συμβουλές για τους υποψηφίους στις εκλογές!

Διατροφικές συμβουλές για τους υποψηφίους στις εκλογές!

Λίγες ημέρες έχουν απομείνει από τις Ευρωεκλογές, Δημοτικές και Περιφερειακές εκλογές. Το άγχος και οι γρήγοροι ρυθμοί χαρακτηρίζουν τους πολιτικούς προεκλογικά! Μην ξεχνάτε ότι έχουμε παράδοση στο να αριθμούμε πολλούς υποψηφίους στις εκλογικές μάχες, οπότε σίγουρα αυτό το άρθρο δεν αφορά τους λίγους.

Μαραθώνιο Πρόγραμμα

Ξυπνούν νωρίς το πρωί, παραλείπουν τα ισορροπημένα γεύματα, κάνουν κατάχρηση στους καφέδες και μετέχουν σε βραδινά γεύματα. Θα ήταν λοιπόν χρήσιμο να παραθέσουμε ορισμένες απλές συμβουλές, τέτοιες ώστε να είναι εφαρμόσιμες τόσο από αυτήν την πολυάσχολη μερίδα του πληθυσμού μας, όσο και από άλλα άτομα που χρειάζονται «τονωτικές ενέσεις» σε περιόδους που η αντοχή αγγίζει τα όρια της και η κόπωση εμφανίζεται στο κατώφλι.

Τι σημαίνει Ισορροπημένη Διατροφή;

Ένα σωστό και ισορροπημένο διαιτολόγιο αποτελείται από:

  • 50-55% από υδατάνθρακες
  • 30% από λίπος και
  • 10-15% από πρωτεΐνες

Πάμε να δούμε και τα ποιοτικά χαρακτηριστικά αυτής της διατροφής. Πρέπει λοιπόν να περιλαμβάνει ποικιλία φρούτων και λαχανικών (καλύτερα εποχής), λευκό κρέας (πουλερικά) αλλά και άπαχο κόκκινο κρέας (μοσχάρι), αυγά και γαλακτοκομικά τρόφιμα (μειωμένων λιπαρών), που όλα είναι τρόφιμα με υψηλή θρεπτική αξία και θα συμβάλλουν σε μεγαλύτερο κορεσμό.

Χρήσιμο tip για καλύτερη μνήμη είναι πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων

Προτιμήστε ψάρι στις κοινωνικές σας παρουσίες που απαιτούν φαγητό, φυσικά δεν αναφέρομαι στα τηγανιτά – δείτε την παρακάτω συμβουλή στα ψάρια!

Πέρα ασφαλώς από τη κάλυψη των μακροθρεπτικών συστατικών, έμφαση πρέπει να δοθεί και στα μικροθρεπτικά συστατικά. Πιο συγκεκριμένα, η διατροφή ενός του πολιτικού είναι σημαντικό να περιλαμβάνει βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του οργανισμού, αλλά και στην ενίσχυση της μνήμης, την αύξηση της πνευματικής διαύγειας και τη μεγαλύτερη ενεργητικότητα και αντοχή. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι πρωταχικής σημασίας για την βέλτιστη πνευματική λειτουργία και την απελευθέρωση ενέργειας από τα τρόφιμα.

Τακτά και Εύπεπτα Γεύματα

Έρευνες έχουν δείξει ότι όσο η καθημερινότητα ενός ατόμου γίνεται ολοένα και πιο φορτική, τόσο αυξάνεται η κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών όπως χάμπουργκερ, σνακς κ.λ.π. Η απάντηση σ’αυτήν την διατροφική συμπεριφορά είναι τα τακτά και εύπεπτα γεύματα, τα οποία δεν απασχολούν μεγάλη ποσότητα αίματος στο πεπτικό σύστημα για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, χωρίς να βιώνετε μεγάλες ανηφόρες και αντίστοιχα μεγάλες κατηφόρες στη γλυκόζη σας. Αυτό θα σας βοηθήσει επιπρόσθετα στο να επιτελούνται οι πνευματικές διεργασίες πιο εύκολα και πιο αποτελεσματικά, με λιγότερο στρες.

Χρήσιμο tip για να έχετε ευγλυκαιμία (σταθερά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα) καθ΄όλη τη διάρκεια της ημέρας, είναι να καταναλώνετε ολικής άλεσης τρόφιμα όπως καστανό ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης!

Η αναγκαιότητα του πρωινού

Ένα ισορροπημένο πρωινό είναι για όλους απαραίτητο, πόσο μάλλον γι’ αυτούς που πρέπει να αντεπεξέλθουν σ’ ένα απαιτητικό και κοπιαστικό ημερήσιο πρόγραμμα. Πρωινά που θα σας τονώσουν και θα σας γεμίσουν ενέργεια, χωρίς να σας φορτώσουν με περιττές θερμίδες, ακόμα και αν προσέχετε την διατροφή σας είναι:

  • Γάλα 1 ή 2 % λιπαρά με δημητριακά ολικής άλεσης
  • Γιαούρτι 1 ή 2 % λιπαρά με μέλι και ξηρούς καρπούς
  • Ένα αυγό με 1 φέτα ψωμί σικάλεως και 1 ποτήρι smoothie
  • Ένα τοστ με μαύρο ψωμί, γαλοπούλα και τυρί με λίγα λιπαρά
  • Παξιμαδάκια ολικής αλέσεως με πάστα ελιάς και γάλα ημιαποβουτυρωμένο

Χορταστικές επιλογές στα ενδιάμεσα snacks

Τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μας και οι αυξομειώσεις τους που προκαλούνται από την κατανάλωση διαφόρων τροφίμων κατά την διάρκεια της ημέρας, καθορίζει σε σημαντικό βαθμό τόσο την ευεξία και την σωματική μας ενεργητικότητα, όσο και το αίσθημα της πείνας που νιώθουμε και που μπορεί να μας αποσυντονίζει ή να μας εξασθενεί ή να μας οδηγεί σε λανθασμένες διατροφικές επιλογές. Για τον λόγο αυτό άλλωστε, «λέμε ναι» στα μικρά και συχνά γεύματα. Οι καλύτερες επιλογές που μπορούμε να κάνουμε σε snacks είναι :

  • Ένα φρούτο εποχής ή δύο με τρια αποξηραμένα φρούτα
  • Ένα ποτήρι Smoothie
  • Μια μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης
  • Δύο ρυζογκοφρέτες με γεύσεις
Photo by Arnaud Jaegers on Unsplash

Όσα πρέπει να αναλογιστείτε πριν το μεσημεριανό

Εάν ο χρόνος σας είναι περιορισμένος για να έχετε το μεσημέρι το κυρίως γεύμα σας αφενός και είστε οπαδός της αντίληψης ότι η απολαυστικότερη ώρα για το κυρίως γεύμα της ημέρας είναι το βράδυ αφετέρου, τότε κανένα πρόβλημα! Η ώρα που τρώμε το κυρίως γεύμα δεν επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο αυτό καίγεται στον οργανισμό μας, υπό την προϋπόθεση ότι απέχει κάπως από τον βραδινό ύπνο μας. Επιπλέον, ένα πλούσιο γεύμα το μεσημέρι είναι πιθανόν ότι θα φέρει υπνηλία και μείωση της ενεργητικότητας σας. Ωστόσο, επιβάλλεται να φάτε κάτι, οπότε σας προτείνουμε τα ακόλουθα :

  • Ένα τοστ ή σάντουιτς, χωρίς υπερβολές στα λιπαρά πχ μαγιονέζα
  • Μια σαλάτα (πχ. χωριάτική ή τονοσαλάτα ή Caesar’s κλπ.) ωστόσο αποφύγετε τις βούτες και τις σως αντίστοιχα

Μην εξαιρείτε κανένα φαγητό από την διατροφή σας

Η ημέρα φτάνει στο τέλος της κι εσείς πιθανόν να είστε όλη μέρα στους δρόμους. Ωστόσο αν έχετε ακολουθήσει τις συμβουλές μου μέχρι τώρα θα νιώθετε ακόμα δραστήριοι και ενεργητικοί. Επειδή όμως θα νιώθετε και πεινασμένοι, απολαύστε με την ψυχή σας και χωρίς τύψεις το βραδινό δείπνο. Ακολουθείτε το κανόνα του παρακάτω σουπλά για οποιοδήποτε γεύμα σας μέσα στην ημέρα:

Tο ωφέλιμο του πιάτου σας να είναι στα 25 εκάτοστά και να το γεμίσετε μια φορά

1/2 του πιάτου Λαχανικά

Ξεκινάτε πάντα με αυτά το γεύμα σας, μπορεί να είναι ωμά, βραστά και ψητά λαχανικά, πάντα εποχής.

1/4 του πιάτου Κρέας

Το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό) μπορεί να θεωρείται δυναμωτικό αλλά σε καθημερινή βάση βλάπτει. Έμφαση στο άπαχο κρέας όπως τπ κοτόπουλο και το ψάρι.

1/4 του πιάτου Άμυλο

Το άμυλο τέλος, είναι για το σώμα μας η βασική και προτιμότερη πηγή ενέργειας και ιδίως να επιλέγετε τους σύνθετους υδατάνθρακες σε καθημερινή βάση στην διατροφή μας όπως ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά ολικής άλεσης και τις πατάτες)

Λίπη

Τα λίπη είναι απαραίτητα στην διατροφή μας, καλό είναι όμως να είναι περιορισμένα και να προέρχονται από το ελαιόλαδο.

Διατροφική Συμπεριφορά

Το σημαντικό που θα πρέπει να θυμάστε είναι να μην εξαιρείτε τροφές από την διατροφή σας, αλλά και όποιες και να καταναλώνετε, θρεπτικές και λιγότερο θρεπτικές, να είναι σε χαμηλές ταχυτήτες, δηλαδή να ξεπερνάει το γεύμα σας τα 15 λεπτά.

Σωστή Ενυδάτωση

Ο καφές είναι απαραίτητος για να σταθείτε στα πόδια σας, οι χυμοί φρούτων ιδίως οι φρέσκοι, από την άλλη πλευρά, είναι πραγματικά σε θέση να σας τονώσουν, ωστόσο επειδή υπολείπονται σε φυτικές θα αντιπρότεινα να καταναλώσετε ένα smoothie. Φυσικά, δεν θα πρέπει να παραλείπετε να πίνετε και άφθονο νερό, τουλάχιστον 1,5 λίτρο ημερησίως. Να θυμάστε ότι, για να πιούμε νερό δεν περιμένουμε να διψάσουμε, γιατί η δίψα είναι σημάδι ότι ο οργανισμός μας είναι στα πρόθυρα της αφυδάτωσης.

Ψηφίζω Διατροφή

Η διατροφή σας είναι σε θέση να ασκήσει επιρροή στην επιτυχία ή στην αποτυχία των στόχων σας, αποτελώντας τον σύμμαχο ή αντίθετα τον εχθρό σας, αναλόγως με το πόσο ισορροπημένη ή «ανισόρροπη» είναι. Να ευχηθούμε σε όλους σας καλή επιτυχία, με όσο το δυνατόν λιγότερα σημάδια άγχους και υπερκόπωσης!

 

Οι επιπτώσεις στην υγεία όταν χάνεις και ξαναπαίρνεις κιλά!

Οι επιπτώσεις στην υγεία όταν χάνεις και ξαναπαίρνεις κιλά!

Το φαινόμενο είναι εξαιρετικά συχνό: Οι άνθρωποι κάνουν δίαιτα, χάνουν μπόλικα κιλά και μετά από κάποιο διάστημα όχι απλά τα παίρνουν ξανά αλλά καταλήγουν να ξεπερνάνε το βάρος τους πριν την δίαιτα.

Κάτι τέτοιο είναι όχι απλά απογοητευτικό για κάποιον που κάνει δίαιτα αλλά και επικίνδυνο για την υγεία.

Στην αμερικάνικη αργκό, οι συγκεκριμένες δίαιτες ονομάζονται «yo-yo», εξαιτίας του «πάνω-κάτω» που κάνει το βάρος αυτών που την ακολουθούν και ειδικά στις γυναίκες, υπάρχουν ορισμένες πολύ σημαντικές επιπτώσεις όπως τονίζεται σε μια μελέτη που παρουσιάστηκε πρόσφατα από την Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρεία.

Η μελέτη διενεργήθηκε από ερευνητές του Πανεπιστημίου της Κολούμπια και προκειμένου να πραγματοποιηθεί παρατηρήθηκαν 485 γυναίκες με μέσο δείκτη σωματικής μάζας το 26, γυναίκες δηλαδή που είναι ελαφρώς υπέρβαρες και μέσο όρο ηλικίας 37 χρονών.

Οι ερευνητές αξιολόγησαν την υγεία τους χρησιμοποιώντας παράγοντες κινδύνου που έχουν οριστεί αναφορικά με την καρδιαγγειακή υγεία: το κάπνισμα, το βάρος, τη διατροφή, τη σωματική δραστηριότητα, τη χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο του αίματος.

Σχεδόν τα 2/3 εξ αυτών δήλωσαν ότι έχουν χάσει 10 κιλά ή και περισσότερα μέσα σε ένα χρόνο για να τα πάρουν τελικά πίσω. Μάλιστα, για αυτά τα άτομα οι πιθανότητες το σωματικό τους βάρος να μην ανταποκρίνεται στα υγιή όρια είναι 82% περισσότερες σε σχέση με τα άτομα που το βάρος τους παραμένει σταθερό.

Ενδείξεις…

Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστούν οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις, υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις που προκύπτουν από τη συγκεκριμένη μελέτη ως προς το γιατί μια «δίαιτα yo-yo» επηρεάζει την υγεία της καρδιάς. Αυτό ισχυρίζεται η επικεφαλής ερευνήτρια της μελέτης, Μπρουκ Άραγκγουαλ, μέλος του τμήματος ιατρικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο της Κολούμπια.

«Πιστεύουμε ότι πιθανό κάθε φορά που το χαμένο βάρος ανακτάται, οι καρδιαγγειακοί παράγοντες κινδύνου, όπως η αρτηριακή πίεση, η χοληστερόλη και η αύξηση της γλυκόζης, υπερβαίνουν το απαιτούμενο επίπεδο», τονίζει η Άραγκγουαλ στο Runner’s World.

«Επίσης, το βάρος που χάνεται είναι συνήθως ένα μείγμα λίπους και άπαχου μυϊκού ιστού, ενώ το βάρος που ανακτάται είναι όλο το λίπος. Αυτό το λίπος μαζεύεται κατά βάση στην κοιλιακή χώρα και το κοιλιακό λίπος έχει συσχετιστεί έντονα με τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις. Τα ευρήματα στην τρέχουσα μελέτη μας δείχνουν ότι η διατήρηση ενός σταθερού βάρους είναι σημαντικός παράγοντας τόσο για τη σωστή διαχείριση της καρδιαγγειακής υγείας όσο και για την επίτευξη ενός υγιούς σωματικού βάρους», προσθέτει.

Παρά το γεγονός ότι τα συγκεκριμένα βασίστηκαν σε μια μελέτη πάνω σε γυναίκες, η Άραγκγουαλ σημείωσε ότι έχουν προηγηθεί έρευνες που έχουν διαπιστώσει πως οι γυναίκες έχουν περισσότερες πιθανότητες από τους άνδρες να ακολουθήσουν μια «δίαιτα yo-yo». Άλλωστε, γεγονότα στη ζωή μιας γυναίκας όπως η εγκυμοσύνη και η μετάβαση στην εμμηνόπαυση κάνουν τις γυναίκες πιο πιθανό να συσσωρεύουν βάρος κατά την ενηλικίωση, κάτι που μπορεί να επιδεινώσει σε αυτές φαινόμενα αυξομείωσης βάρους.

«Αυτό που προκύπτει βασικά από τη μελέτη είναι η ανάδειξη της σημασίας να προσπαθούμε να έχουμε ένα υγιές σωματικό βάρος με βιώσιμο τρόπο αυτό να είναι ένας τρόπος ζωής και μια βραχυπρόθεσμη κατάσταση. Για να το πετύχουμε αυτό πρέπει να κάνουμε μικρές αλλαγές στη διατροφή μας και να εστιάζουμε σε μια μέτρια απώλεια βάρους», καταλήγει η Άραγκγουαλ.

Διαβάστε ακόμα: Πέντε στρατηγικές συμβουλές για να χάσετε βάρος

Τελικά τι ώρα πρέπει να πίνεις το χυμό σου;

Τελικά τι ώρα πρέπει να πίνεις το χυμό σου;

Πραγματικά, δεν υπάρχει καλή ώρα για να πιεις έναν χυμό και να μειώσεις την όρεξή σου, να ωφεληθείς από τα συστατικά του ή να δροσιστείς.

Ωστόσο, όπως πιθανόν ξέρεις ένα smoothie μπορεί να περιέχει ποικίλα συστατικά και διαφορετικές υφές, όπως superfoods ή να είναι κρεμώδες, οπότε το πραγματικό ερώτημα δεν είναι ποια είναι η καλύτερη ώρα για να πιεις έναν χυμό αλλά ποιος χυμός είναι καλύτερος για συγκεκριμένες ώρες της ημέρας. Ανάλογα με τους στόχους σου, αν για παράδειγμα θέλεις ενέργεια, αθλητική απόδοση ή αποκατάσταση υπάρχει ένας χυμός που θα καλύψει κάθε ανάγκη, κάθε ώρα της ημέρας. Αρκεί να μην το παρακάνεις, έτσι;

Πριν την προπόνηση

Αν σου αρέσουν τα superfoods που ενισχύουν την απόδοση, την αντοχή και την ταχύτητά σου τότε πριν την προπόνηση πρέπει να καταναλώσεις έναν χυμό που θα τα περιέχει και θα καλύψει τις ανάγκες σου αλλά και τους στόχους της προπόνησής σου. Έρευνες έχουν δείξει ότι λήψη υψηλής ποσότητας σύνθετων υδατανθράκων πριν την άσκηση, όπως φρούτα και λαχανικά, δημιουργεί αποθέματα γλυκογόνου που βελτιώνουν την αντοχή και αυξάνουν την αθλητική απόδοση. Απέφυγε να είναι πολύ κρύος ή πολύ ζεστός ή πολύ αραιωμένος γιατί επιβαρύνουν την πέψη. Ο στόχος είναι να σου εξασφαλίσει μία ενεργειακή ώθηση. Φτιάξε έναν χυμό με μισή μπανάνα, μέλι και νερό.

Μετά την προπόνηση

Για μετά την προπόνηση χρειάζεται να αναπληρώσεις τις απώλειες του νερού και των ηλεκτρολυτών, οπότε νερό ή χυμός φρούτων είναι καλές επιλογές. Εάν θέλεις άμεση αποκατάσταση ένα smoothieμε πρωτεΐνη ή ορό γάλακτος είναι ό,τι πρέπει για τους μυς σου.

Το πρωί

Τα περισσότερα smoothies περιέχουν υδατάνθρακες, δίνοντας γρήγορη ενέργεια στο σώμα, την οποία θα έχεις όλη την ημέρα για τους κάψεις. Ο κλασικός χυμός από πορτοκάλι σε προμηθεύει με σχεδόν το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη C, ενισχύει το ανοσοποιητικό, «ξυπνάει» το μυαλό σου, αυξάνει την πνευματική εγρήγορση και την ικανότητα συγκέντρωση της προσοχής, και βελτιώνει τους χρόνους αντίδρασης.

Εάν δεν πιεις έναν σκέτο χυμό φρούτων αλλά συμπεριλάβεις και λίγη πρωτεΐνη όπως γάλα και γιαούρτι και καλά λιπαρά όπως το αβοκάντο θα κάνεις την ενέργεια αυτή να διαρκέσει περισσότερο, κάτι σαν duracell. Έτσι το πρωί μπορείς να δημιουργήσεις smoothies με φρούτα, με μια κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης, λίγους ξηρούς καρπούς ή σπόρους, ή ακόμα και κάποια τροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως τα goji berries, που είναι γνωστά ότι ενισχύουν και τη δραστηριότητα του εγκεφάλου βοηθώντας σε να ξεκινήσεις έξυπνα τη μέρα σου.

Για μεσημεριανό γεύμα

Κάποιοι, κυρίως σε προγράμματα απώλειας βάρους, χρησιμοποιούν smoothies ως ένα υγιεινό υποκατάστατο γεύματος – επειδή είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά υψηλά σε θρεπτικά συστατικά από πολλά παραδοσιακά γεύματα. Ένα πράσινο smoothie που περιέχει πλήθος μικροθρεπτικών συστατικών θα σε ενεργοποιήσει. Αρκετές χούφτες σπανάκι, μαρούλι, ή λαχανίδα και άλλα λαχανικά μπορούν εύκολα να πολτοποιηθούν στο μπλέντερ. Άλλα συστατικά με σύνθετους υδατάνθρακες (όπως τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες), υγιεινά λιπαρά και κάποια πρωτεΐνη θα σου εξασφαλίσει κορεσμό για μεγάλη διάρκεια.

Ως ενδιάμεσο σνακ

Είτε πρόκειται για δεκατιανό είτε για απογευματινό ένα smoothie πρέπει να ικανοποιήσει την πείνα σου και να σταματήσει τις λιγούρες. Οι  θερμίδες του δεν πρέπει να ξεπερνούν τις 200-300 θερμίδες και μπορούν να περιέχουν ξηρούς καρπούς ή σπόρους (όπως καρύδια και chia) ή και κάτι γλυκό όπως λίγη σοκολάτα για να παραχθεί σεροτονίνη και να ενισχυθεί έτσι η καλή σου διάθεση.

Για επιδόρπιο

Αντί να πέσεις με τα μούτρα στην πάστα ένας χυμός με λίγη σκόνη κακάο ή κάσιους μπορούν να σε κάνουν να νιώσεις τη γλυκύτητα χωρίς ενοχές.

Διαβάστε ακόμα: Χυμοί φρούτων και δίαιτες: Φίλοι ή εχθροί;

ΠΗΓΗ: wefit.gr

x

Send this to a friend