Δέκα γευστικά νηστίσιμα γεύματα με λίγες θερμίδες

Γράφει ο Νίκος Καφετζόπουλος*

Η σαρακοστιανή νηστεία αλήθεια είναι ότι λιγοστεύει τις καθημερινές επιλογές για τα γεύματά μας.

Σε προηγούμενο άρθρο είδαμε τι μπορούμε να τρώμε την περίοδο της νηστείας, ώστε να καλύπτουμε τις διατροφικές μας ανάγκες τόσο σε πρωτεΐνες όσο και σε όλα τα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη ο οργανισμός μας.

Σε αυτό θα δούμε 10 επιλογές θρεπτικών γευμάτων, τα οποία δεν ξεπερνούν τις 400 θερμίδες!

ΦΑΚΕΣ ΜΕ ΤΥΡΙ

Το πλήρες γεύμα:
-1 μερίδα φακές (250 γρ.)
-30 γρ. νηστίσιμο τυρί
-σαλάτα με κουνουπίδι βρασμένο,
-1 φέτα ψωμί
-2 μικρά πορτοκάλια

ΦΑΣΟΛΑΔΑ ΜΕ ΤΥΡΙ

Το πλήρες γεύμα:
-1 μερίδα φασολάδα (250 γρ.),
-30 γρ. νηστίσιμο τυρί
-σαλάτα με λάχανο άσπρο και καρότο με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
-1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
-2 μανταρίνια

ΦΑΣΟΛΙΑ ΓΙΓΑΝΤΕΣ ΠΛΑΚΙ

Το πλήρες γεύμα:
-1 μερίδα φασόλια γίγαντες πλακί (180 γρ.)
-10 γρ. Αντζούγιες κονσέρβα σε λάδι, στραγγισμένες
-σαλάτα με μπρόκολο βρασμένο, ελαιόλαδο (1 κουταλάκι)
-1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
-1 μήλο

ΦΑΣΟΛΙΑ ΜΑΥΡΟΜΑΤΙΚΑ ΚΟΚΚΙΝΙΣΤΑ

Το πλήρες γεύμα:
-φασόλια μαυρομάτικα, μαγειρεμένα (για 100 γρ. ξερά μαυρομάτικα), με 100 γρ. ντομάτες, 100 γρ. κρεμμύδι ωμό, άνηθο, μαϊντανό, σκόρδο και 15 γρ. ελαιόλαδο (3 κουταλάκια)
-σαλάτα μαρούλι
-1 πορτοκάλι

ΡΕΒΙΘΙΑ ΣΟΥΠΑ

Το πλήρες γεύμα:
-1 μερίδα ρεβίθια σούπα (200 γρ.)
-30 γρ. νηστίσιμο τυρί
-σαλάτα με κουνουπίδι βρασμένο
-1 φρούτο επιλογής

ΦΑΒΑ

Το πλήρες γεύμα:
-1 μερίδα φάβα βρασμένη (200 γρ.) με κρεμμύδι και ελαιόλαδο (2 κουταλάκια)
-σαλάτα μαρούλι
-1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
-2 μικρά αχλάδια

ΧΤΑΠΟΔΙ ΜΕ ΚΟΦΤΟ ΜΑΚΑΡΟΝΑΚΙ

Το πλήρες γεύμα:
-1 μερίδα χταπόδι με κοφτό μακαρονάκι (250 γρ.)
-σαλάτα με μπρόκολο βρασμένο
– 1 πορτοκάλι

ΧΤΑΠΟΔΙ ΓΙΑΧΝΙ ΜΕ ΡΥΖΙ

Το πλήρες γεύμα:
-1 μερίδα χταπόδι γιαχνί με ρύζι (250 γρ.)
-σαλάτα με κουνουπίδι βρασμένο και ελαιόλαδο (1 κουταλάκι)
-1 φρούτο επιλογής

ΜΥΔΟΠΙΛΑΦΟ

Το πλήρες γεύμα:
-1 μερίδα μυδοπίλαφο (250 γρ.)
– χόρτα βραστά
-1 φρούτο επιλογής

ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΓΑΡΙΔΕΣ

Το πλήρες γεύμα:
-1 μερίδα γαρίδες βρασμένες (χωρίς το κέλυφος) με μακαρόνια (200 γρ.)
-σαλάτα με μαρούλι – ντομάτα και ελαιόλαδο (1 κουταλάκι)
-1 φρούτο επιλογής

Σημείωση σχετικά με τις μερίδες: Το ζύγισμα γίνεται πάντα σε μαγειρεμένο φαγητό.

Διαβάστε επίσης: Πρωτεΐνες: Ο ρόλος, οι πηγές και οι ανάγκες των αθλητών

Previous ArticleNext Article

“Αλμυρές” τροφές που περιορίζουν την επιθυμία για ζάχαρη

Η ζάχαρη από μία ηλικία και μετά είναι σίγουρο πως δεν κάνει καλό. Για την υγεία σου, λοιπόν, δες ποιες τροφές θα σε βοηθήσουν να μειώσεις τη ζάχαρη που καταναλώνεις.

Αμύγδαλα

Τυρί

Όταν δεν προσλαμβάνεις επαρκείς θερμίδες ή έχεις μη ισορροπημένα γεύματα είναι πιθανό να παρουσιάσεις έντονη επιθυμία για ζάχαρη, καθώς ο εγκέφαλός σού στέλνει σήματα ότι λαχταρά ενέργεια. Το τυρί έχει υψηλή περιεκτικότητα στο αμινοξύ τυροσίνη, η οποία αποτελεί πρόδρομη ουσία για τον σχηματισμό ντοπαμίνης. Η ντοπαμίνη είναι η ουσία της ανταμοιβής και της ευχαρίστησης, ενώ αποκαλείται και νευροδιαβιβαστής της ευφορίας. Επίσης, το τυρί είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και λίπους που βοηθά στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα και παρέχει μικροθρεπτικά συστατικά, όπως ψευδάργυρο, ασβέστιο και βιταμίνη Β12.

Τροφές χωρίς ζάχαρη που δίνουν ενέργεια και μας κάνουν χαρούμενους

Αυγά

Η πρωτεΐνη και το λίπος στα αυγά σε βοηθούν να μείνεις χορτάτη και παράλληλα σού προσφέρουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως χολίνη, βιταμίνη D και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Αβοκάντο

Τα καλά λιπαρά στο αβοκάντο μπορούν να επηρεάσουν θετικά το αίσθημα κορεσμού, ενώ παράλληλα βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας. Το αβοκάντο είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες επίσης σας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα.

Όσπρια

Τα φασόλια και οι φακές είναι πηγές φυτικής πρωτεΐνης που αξίζουν μια θέση στη διατροφή σου. Ένα φλιτζάνι φασόλια προσφέρει 7-9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 6-8 γραμμάρια φυτικών ινών, χορταίνοντάς σε και σταθεροποιώντας το σάκχαρο στο αίμα σου. Τα όσπρια μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πέψη και σου παρέχουν μια σειρά από άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και κάλιο.

Διαβάστε επίσης: Σημαντικοί λόγοι για τους οποίους πρέπει να “κόψετε” τη ζάχαρη!

Τι δεν πρέπει να πιεις πριν την προπόνηση και γιατί

Το ζητούμενο πριν  από κάθε προπόνηση είναι αρχικά να είναι ο οργανισμός σωστά ενυδατωμένος ώστε να μπορούν οι μύες να έχουν τη μέγιστη δυνατή απόδοση κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.

Ωστόσο, υπάρχει ένας μύθος γύρω από το ποια ροφήματα μπορεί κανείς να καταναλώνει πριν κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την προπόνηση. Συγκεκριμένα θα παραθέσουμε μία λίστα με τα πέντε απαγορευμένα ροφήματα πριν από κάθε προπόνηση.

Ροφήματα με βάση το γάλα

Θα ήταν προτιμότερο αν θέλετε να καταναλώσετε ένα τέτοιο ποτό να προτιμήσετε να το απολαύσετε μετά την προπόνηση. Ο λόγος είναι ότι οι πρωτείνες που περιέχει το γάλα αργούν να απορροφηθούν απο τον οργανισμό.

Ροφήματα φρουτώδη με ζάχαρη

Ο βασικός λόγος που πρέπει να αποφεύγει κανείς αυτά τα ροφήματα είναι ότι προκαλούν παχυσαρκία και είναι γεμάτα ζάχαρη με κάθε επακόλουθο που έχει η χρήση της.

Αλκοόλ

Ως γνωστόν το αλκοόλ είναι εχθρός του οργανισμού μας καθώς κατά κύριο λόγο τον αφυδατώνει.

Ανθρακούχα ποτά

Ανθρακούχα ποτά όπως η σόδα περιέχουν σόδιο, πράγμα που σημαίνει ότι διώχνει το νερό από το εσωτερικό των κυττάρων και προκαλεί αφυδάτωση.

Ροφήματα που σας βοηθούν να είστε υγιείς και να χάνετε βάρος

Eνεργεικά ποτά με ζάχαρη

Το βασικό πρόβλημα σε αυτά τα ροφήματα είναι για άλλη μία φορά ότι περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και στην ουσία δεν ενυδατώνουν αλλά αφυδατώνουν τον οργανισμό.

Διαβάστε επίσης: Ενεργειακά ροφήματα: Τα είδη και οι διαφορές τους

x
Send this to a friend