Ασκήσεις ενδυνάμωσης: Γιατί είναι χρήσιμες για κάθε δρομέα

Αν αναρωτιέστε αν είναι καλύτερο να περπατάτε πριν ή μετά το φαγητό, οι επιστήμονες έχουν τώρα μια απάντηση. Όταν περπατάτε νηστικοί καίτε περισσότερο λίπος και όταν περπατάτε με γεμάτο στομάχι καίτε κάπως περισσότερες θερμίδες οι οποίες όμως προέρχονται κυρίως από τους υδατάνθρακες.

Ερευνητές από το University of Bath στην Αγγλία δημοσίευσαν στο περιοδικό American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism μια μελέτη που περιέλαβε 10 υπέρβαρους και αγύμναστους αλλά υγιείς νεαρούς άνδρες. Η μελέτη ανέλυσε τις συνέπειες του φαγητού έναντι της νηστείας στην έκφραση των γονιδίων του λιπώδους ιστού ως απάντηση στην άσκηση.

Οι συμμετέχοντες στη μελέτη περπάτησαν για 60 λεπτά με ένταση ίση με το 60% της μέγιστης κατανάλωση οξυγόνου α) με άδειο στομάχι και β) δύο ώρες μετά την κατανάλωση ενός πλούσιου σε υδατάνθρακες γεύματος που παρείχε κατά μέσο όρο 648 θερμίδες (± 115 θερμίδες).

Πριν και έπειτα από κάθε προπόνηση, οι ερευνητές υπέβαλλαν τους άνδρες σε εξετάσεις του μεταβολικού ρυθμού και έλαβαν δείγματα αίματος και λιπώδους ιστού.

Καθημερινό περπάτημα: Οκτώ οφέλη εκτός από την απώλεια βάρους

Όταν οι άνδρες γυμνάζονταν νηστικοί, είχαν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους κατά την έναρξη της προπόνησης και έκαιγαν περισσότερο σωματικό λίπος απ’ ό,τι όταν είχαν φάει πρωινό. Αυτό ήταν αναμενόμενο. Όταν περπάτησαν αφού προηγουμένως είχαν φάει πρωινό, έκαιγαν περισσότερες θερμίδες απ’ όσες όταν γυμνάζονταν νηστικοί.

Ανάλογα με το αν οι εθελοντές ασκούνταν με γεμάτο ή άδειο στομάχι, άλλαζε η έκφραση των γονιδίων που σχετίζονται με το λιπώδη ιστό.

Η έκφραση δύο γονιδίων, των PDK4 και HSL, αυξήθηκε όταν οι άντρες ήταν νηστικοί και μειώθηκε όταν προηγουμένως είχαν φάει. Η αύξηση που αφορά το PDK4 δείχνει ότι το αποθηκευμένο λίπος χρησιμοποιήθηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης αντί των υδατανθράκων που καταναλώθηκαν στην περίπτωση που είχε προηγηθεί το γεύμα. Η έκφραση του HSL επίσης αυξάνεται όταν ο λιπώδης ιστός χρησιμοποιεί αποθηκευμένη ενέργεια για να υποστηρίξει αυξημένη δραστηριότητα.

Αν λοιπόν σάς ενδιαφέρει το κάψιμο του λίπους, καλύτερα είναι να ασκείστε με άδειο στομάχι.

Οι ερευνητές εντόπισαν και άλλα γονίδια που έδειξαν αυξημένη έκφραση και σχετίζονται με ορισμένες πρωτεΐνες που ρυθμίζουν το σάκχαρο του αίματος.

Το γρήγορο περπάτημα χαρίζει χρόνια ζωής

Αν κάποιος θέλει να αποκομίσει τα μέγιστα δυνατά οφέλη στην υγεία του, ίσως πρέπει να γυμνάζεται με άδειο στομάχι, ανέφερε ο επικεφαλής ερευνητής Dylan Thompson, καθηγητής Φυσιολογίας στο University of Bath.

Αυτή είναι η πρώτη μελέτη που δείχνει ότι το φαγητό πριν από την άσκηση επηρεάζει τη γονιδιακή έκφραση του λιπώδους ιστού.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι ότι η χρονική απόσταση της άσκησης από το φαγητό επηρεάζει, εκτός από την έκφραση των γονιδίων και τις αθλητικές επιδόσεις, κάτι που είναι γνωστό εδώ και χρόνια.

Αν κάποιος φάει πριν ασκηθεί, θα έχει υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και οι μύες θα έχουν περισσότερη γλυκόζη στη διάθεσή τους. Αν κάποιος ασκείται αφού έχουν περάσει αρκετές ώρες από το τελευταίο του γεύμα, οι μύες βασίζονται στα αποθέματα υδατανθράκων του οργανισμού, τα οποία είναι μικρά, και στα αποθέματα λίπους τα οποία είναι, βέβαια, μεγάλα.

Ωστόσο, για να αποκτήσουν τα κύτταρα πρόσβαση στα λιπαρά οξέα, απαιτούνται πρόσθετα μεταβολικά βήματα, γεγονός που καθυστερεί την παροχή της ενέργειας και μειώνει τις αθλητικές επιδόσεις. Πάντως, όταν κανείς γυμνάζεται με μέτρια ένταση δεν προκύπτει κάποιο θέμα με τις αθλητικές επιδόσεις.

Διαβάστε επίσης: Τρέξιμο εναντίον περπατήματος: Ποια μορφή άσκησης είναι πιο χρήσιμη;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ποιοι μύες ενεργοποιούνται όταν περπατάμε; Το περπάτημα ή αλλιώς βάδιση είναι η πιο προτιμώμενη υπαίθρια ψυχαγωγική δραστηριότητα για την επίτευξη του συνιστώμενου στόχου φυσικής δραστηριότητας για τη διατήρηση της καλής υγείας.

Ο στόχος αυτός σύμφωνα με την Αμερικανική Αθλητιατρική Εταιρία είναι 150 λεπτά τη βδομάδα άσκησης μέτριας έντασης όπως είναι το γρήγορο περπάτημα. Αυτά τα 150 λεπτά θα μπορούσαν να χωριστούν ως εξής: 30 λεπτά τη μέρα γρήγορης βάδισης τις 5 από τις 7 μέρες της βδομάδας.

Το περπάτημα λοιπόν είναι μια φυσική δραστηριότητα η οποία δεν απαιτεί ειδικές δεξιότητες ή κάποιο ακριβό εξοπλισμό. Είναι επίσης αρκετά βολικό, καθώς μπορεί να είναι  ενσωματωμένο στον καθημερινό τρόπο ζωής και αυτορυθμίζεται ως προς την ένταση τη συχνότητα και τη διάρκεια.

Το σημαντικότερο όλων όμως σχετικά με το περπάτημα είναι τα οφέλη που μπορεί αυτό να έχει προς την υγεία μας και τη βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης. Μερικά από αυτά τα οφέλη είναι τα εξής: η βελτίωση της αερόβιας μας αντοχής, η αύξηση στη σταθερότητα των αρθρώσεων, η βελτίωση στη σύνθεση του σώματος καθώς και η αύξηση στα επίπεδα της λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL) ή αλλιώς όπως τη ξέρουμε της «καλής χοληστερίνης». Επιπλέον το περπάτημα βοηθά στην πρόληψη της παχυσαρκίας, του διαβήτη τύπου II, της οστεοπόρωσης,  των μεταβολικών διαταραχών, της υπέρτασης αλλά επίσης και στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων και ψυχικών ασθενειών.

Παρόλα αυτά υπάρχει η απορία από πολλά άτομα ποιους μύες χρησιμοποιούν κατά το περπάτημα. Πάμε λοιπόν να δούμε ποιοι μύες είναι αυτοί που συμμετέχουν κατά τη βάδιση αλλά και με ποιον τρόπο συμμετέχουν. Πιο απλά ας δούμε ποιους μύες γυμνάζεις κατά το περπάτημα.

Τρέξιμο εναντίον περπατήματος: Ποια μορφή άσκησης είναι πιο χρήσιμη;

Μύες κάτω άκρων και λεκάνης

Ξεκινώντας με τον τετρακέφαλο ο οποίος αποτελείται από τον ορθό μηριαίο, τον έσω πλατύ, τον έξω πλατύ και τον μέσο πλατύ. Όλοι αυτοί οι μύες συνεργάζονται για την έκταση του γόνατος καθώς περπατάμε. Ενώ η δουλειά του ορθού μηριαίου δε σταματάει εκεί, καθώς επίσης βοηθά στην κάμψη του ισχίου η οποία είναι μια απαραίτητη κίνηση για να σηκώσουμε το πόδι μας από το έδαφος και να μας εμποδίσει από το να σκοντάψουμε καθώς προχωράμε μπροστά.

Έπειτα πηγαίνοντας στην οπίσθια επιφάνεια του μηρού συναντάμε τους οπίσθιους μηριαίους ( δικέφαλος μηριαίος, ημιτενοντώδης και ημιυμενώδης). Αυτοί οι μύες συνεργάζονται για την κάμψη στο γόνατο του προπορευόμενου ποδιού ενώ περπατάμε. Μια επιπλέον λειτουργία αυτών των μυών κατά τη βάδιση είναι ότι συνεργαζόμενοι με τον μεγάλο γλουτιαίο εκτείνουν το ισχίο του πίσω ποδιού κατά τη διάρκεια ενός διασκελισμού. Όμως και οι δύο μικρότεροι μύες των γλουτών ο μέσος και ο μικρός γλουτιαίος ασκούνται κατά το περπάτημα καθώς η δουλειά τους είναι η σταθεροποίηση της λεκάνης. Προχωρώντας πιο κάτω στα κάτω άκρα και πηγαίνοντας στους μύες της κνήμης συναντάμε τον πρόσθιο κνημιαίο μυ.

Η ενέργεια αυτού του μυ κατά τη βάδιση είναι η ανασήκωση των δαχτύλων των ποδιών μας από το έδαφος. Και φυσικά οι μύες της γάμπας (γαστροκνήμιος, υποκνημίδιος) συμμετέχουν κατά τη βάδιση με κύρια λειτουργία τους να είναι η ανύψωση της φτέρνας από το έδαφος, έτσι ενεργοποιούνται στο πίσω πόδι όταν σπρώχνουμε το έδαφος για να προχωρήσουμε μπροστά.

Μύες υπόλοιπου σώματος που γυμνάζονται κατά το περπάτημα

Αυτό λοιπόν που προκύπτει από την επιστήμη της κινησιολογίας είναι ότι κατά τη βάδιση συμμετέχουν κατά κύριο λόγο οι μύες των κάτω άκρων και της λεκάνης παρόλα αυτά και οι μύες του υπόλοιπου σώματος μας βοηθάνε ενώ περπατάμε.

Πάμε να δούμε πως: Οι κοιλιακοί μας εμπλέκονται ενώ περπατάμε για να διατηρήσουμε την ισορροπία μας καθώς μετατοπίζουμε το βάρος μας από το ένα πόδι στο άλλο, ενώ οι μύες της πλάτης μας λειτουργούν για να διατηρήσουν τη στάση και να διατηρήσουν το σώμα μας σε όρθια θέση. Τέλος, και οι ώμοι συμμετέχουν κατά τη βάδιση καθώς κουνάμε τα χέρια μας μπρος-πίσω. Οπότε αυτοί είναι οι μύες που γυμνάζεις κατά το περπάτημα.

Το γρήγορο περπάτημα χαρίζει χρόνια ζωής

Ποιο μέρος να επιλέξω για το περπάτημα;

Όσον αφορά για το που είναι προτιμότερο να περπατάμε ώστε να γυμναστούμε περισσότερο, ο διάδρομος του γυμναστήριου είναι μια επιλογή με αρκετά θετικά καθώς ξέρεις ακριβώς πόσα μέτρα/χιλιόμετρα έχεις διανύσει, την ταχύτητα με την οποία περπατάς, ενώ αν θες μια έξτρα δυσκολία μπορείς να βάλεις και ανηφορική κλίση.

Παρόλο αυτά η ομαλή επιφάνεια του διαδρόμου ίσως δεν είναι ο ιδανικός τρόπος για να δουλέψουμε όλους τους μυς μας. Όταν περπατάμε έξω μπορούμε να δουλέψουμε ιδιαίτερα τους κοιλιακούς μας σε μεγαλύτερο επίπεδο καθώς θα μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε την ισορροπία σας καθώς το έδαφος είναι λιγότερο ομαλό σε σχέση με το διάδρομο του γυμναστηρίου.

Όμως το πιο σημαντικό πλεονέκτημα του να περπατάμε έξω είναι ότι το περπάτημα στη φύση είναι ένα φυσικό αντικαταθλιπτικό. Όταν είμαστε έξω, ο εγκέφαλός μας είναι πολύ πιο διεγερμένος, επομένως, όχι μόνο το περπάτημα θα είναι ωφέλιμο για το σώμα αλλά θα βοηθήσει επίσης στην καταπολέμηση της συναισθηματικής δυσφορίας και του άγχους.

Τέλος, μπορεί εύκολα κάποιος να μαντέψει ότι το ανηφορικό περπάτημα είναι πιο δύσκολο για τους μηρούς μας από ότι το περπάτημα χωρίς κλίση. Αυτό οφείλεται στο πόση δύναμη και σταθερότητα απαιτείται για να ωθήσουμε τον εαυτό μας σε διαφορετικές κλίσεις. Έχει πλέον μάλιστα διαπιστωθεί ότι όταν περπατάμε με ανηφορική κλίση οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γλουτοί συμμετέχουν σε μεγαλύτερο βαθμό, ενώ οι τετρακέφαλοι συμμετέχουν περισσότερο όταν περπατάμε με κατηφορική κλίση.

Έτσι λοιπόν θα ήταν καλό να προσθέσουμε το περπάτημα στην καθημερινότητα μας είτε για λόγους άθλησης καθώς όπως είδαμε είναι μια μορφή άσκησης που γυμνάζει τους μύες σχεδόν όλου του σώματος (με κύριους αυτούς των κάτω άκρων, της λεκάνης και του κορμού), είτε για λόγους υγείας καθώς τα οφέλη του μπορούν να βελτιώσουν τόσο τη σωματική όσο και τη ψυχική μας υγεία.

Διαβάστε επίσης: Πέντε… τρόποι να μετατρέψετε το περπάτημα σε super άσκηση

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News