Προπόνηση και διατροφή: Οι 4 βασικοί κανόνες… ανεφοδιασμού

Προπόνηση και διατροφή: Οι 4 βασικοί κανόνες… ανεφοδιασμού

H αποτελεσματική προπόνηση για τους δρομείς και τους αθλούμενους είναι ένας λεπτός συνδυασμός πολλών πραγμάτων, συμπεριλαμβανομένου του πώς θα τροφοδοτήσουν το σώμα τους με ενέργεια.

Ο… ανεφοδιασμός είναι ένα από τις πιο παρεξηγημένες πτυχές της προετοιμασίας μας και ταυτόχρονα είναι και μια πρόκληση, αφού έρχεται να ανατρέψει λατρεμένες διατροφικές συνήθειες ετών.

Οι περισσότεροι δρομείς και κατ’ επέκταση οι αθλητές απολαμβάνουν την προετοιμασία τους έχοντας επίκεντρο τις προπονήσεις τους και βλέποντας το άμεσο όφελος του να πιέζουν τον εαυτό τους, αλλά η έλλειψη κατανόησης σχετικά με την συμβολή που ανεφοδιασμού του οργανισμού, μακροπρόθεσμα δεν έχει θετικές συνέπειες.

Ο συγχρονισμός είναι το παν

Οι θρεπτικές ουσίες σε συνδυασμό με τη χρονική στιγμή της κατανάλωσής τους είναι ένα κρίσιμο θέμα. Μόνο έτσι θα πετύχετε την να λάβετε το σωστό καύσιμο. Έτσι, τα μικρότερα γεύματα και τα σνακ θα πρέπει να γίνει μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας. Η συγκέντρωσης μεγάλου όγκου θερμίδων στο τέλος της ημέρας ή οι μεγάλες χρονικές περιόδους χωρίς φαγητό θα επηρεάσει αρνητικά τις προπονήσεις σας. Αναπτύξτε μια ρουτίνα μικρών γευμάτων (3 ώρες) και αφήστε τουλάχιστον μια ώρα να περάσει από το μικρό σας γεύμα πριν προπονηθείτε.

Αυτό που πρέπει να έχετε πάντοτε κατά νου, είναι ότι μια φρεσκοστυμμένη πορτοκαλάδα είναι πάντοτε καλύτερη επιλογή από μια ταμπλέτα που… αφρίζει. Το ίδιο ισχύει και για τα φρούτα που είναι καλύτερα από από τις μπάρες. Αν χρειάζεστε πρωτεΐνη, προτιμήστε φυτική (π.χ. από αρακά). Σίγουρα δεν έχει το αποτέλεσμα της ζωικής, αλλά δεν επηρεάζει τόσο την υγεία σας (σ.σ. χοληστερίνη κ.α.). Ξηροί καρποί, μέλι, γιαούρτι, ταχίνι είναι τρόφιμα που σας ωφελούν. Με μέτρο…

Φροντίστε να είναι πραγματικό φαγητό

Με μια σειρά από συμπληρώματα, μπάρες, τζελ και άλλα μπορεί να είναι δελεαστικά και εύκολα αλλά δεν είναι πραγματικά τρόφιμα. Τα συμπληρώματα διατροφής θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο για να κάνουν ακριβώς αυτό-δηλαδή να συμπληρώνουν. Φάτε πραγματικό φαγητό, υγιεινά τρόφιμα όποτε είναι δυνατόν. Να θυμάστε ότι την ευκολία δεν είναι πάντα η καλύτερη επιλογή. Τα φρούτα για παράδειγμα είναι ιδανική επιλογή για τα μικρά σας γεύματα.

Σπάστε τις κακές συνήθειες

Οι κακές συνήθειες μπορεί να είναι το δυσκολότερο κομμάτι στην προσπάθειά σας να αλλάξετε. Ο φτωχός προγραμματισμός των γευμάτων, κακή χρονική στιγμή της πρόσληψης τροφής, οι διατροφικές ελλείψεις ή οι προσωπικές αδυναμίες όπως η υπερβολική καφεΐνη, η ζάχαρη, το γλυκό ή τα τσιπς μπορεί να μην σας επιτρέψουν να δρέψετε τους καρπούς της σκληρής σας δουλειάς.

 Μην ξεχνάτε ότι το ζητούμενο είναι να κάνουμε την διατροφή μας τρόπο ζωής. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να κάνουμε εξαντλητικές δίαιτες ή να το παρακάνουμε με τα… υγιεινά. Όλα μπορούν να μπουν στο πρόγραμμα. Τα μακαρόνια, τα αυγά, η σπανακόπιτα, η πίτσα, το σουβλάκι. Αρκεί να υπάρχει μέτρο. Ο στόχος είναι μακροχρόνια να καταφέρουμε να αλλάξουμε τις διατροφικές μας συνήθειες και τη ζωή μας με μέτρο και όχι με απαγορεύσεις και υπερβολές.

Η ισορροπία είναι το κλειδί

Όταν πρόκειται για την τροφοδοτήσετε την προπόνησή σας, μια ισορροπημένη διατροφή είναι πιο αποτελεσματική από οτιδήποτε άλλο. Απαραίτητες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες είναι όλα τα απαραίτητα για να τροφοδοτήσουν την προπόνησή σας. Χρειάζονται όλα με μία λογική και ορθολογική προσέγγιση.

Διαβάστε ακόμα: 11 τροφές για όταν χρειάζεσαι άμεσα έξτρα ενέργεια

Previous ArticleNext Article

Αυτές είναι οι 20 πιο εθιστικές τροφές

O εθισμός σε συγκεκριμένα τρόφιμα χαρακτηρίζεται από συμπτώματα όπως είναι η απώλεια του ελέγχου επί της κατανάλωσής του, δηλαδή η δυσκολία να σταματήσει κανείς να τρώει παρότι έχει αυτή την επιθυμία.

Η απώλεια ελέγχου είναι ο λόγος που αρκετοί ερευνητές πιστεύουν ότι ορισμένες τροφές μπορεί να λειτουργούν στον εγκέφαλο όπως τα ναρκωτικά.

Φαίνεται μάλιστα ότι αυτό που προκαλεί τον εθισμό είναι ο συνδυασμός ζάχαρης, λίπους και αλατιού σε ένα τρόφιμο. Συνήθως στη φύση οι τροφές περιέχουν είτε πολύ ζάχαρη είτε πολύ λίπος. Σπάνια υπάρχουν τροφές που συνδυάζουν και τα δύο. Όμως τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν αρκετή ζάχαρη και λίπος μαζί (πίτσες, σοκολάτες, πατατάκι, κούκις, μπισκότα κλπ).

Ζάχαρη, λίπος, αλάτι…

Η ζάχαρη, το λίπος και το αλάτι (μαζί με τεχνητές ουσίες που προσθέτει η βιομηχανία τροφίμων) κάνουν ορισμένες τροφές υπεργευστικές και αυτό είναι ίσως η κύρια αιτία της παχυσαρκίας.

Το ενδιαφέρον είναι πως τα ποντίκια, όταν τους δίνεται ζάχαρη για ένα χρονικό διάστημα και μετά τους στερείται, εμφανίζουν στερητικό σύνδρομο αλλά δεν παχαίνουν. Καταφεύγουν στην υπερφαγία μόνο όταν η τροφή που τους δίνεται συνδυάζει ζάχαρη και λίπος μαζί (κούκις, μπισκότα, τσιπς σαλάμι κλπ).

Τα πιο εθιστικά τρόφιμα

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό «PLoS One» κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το πιο εθιστικό φαγητό είναι η πίτσα.

Αμερικανοί ερευνητές του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν, κατέγραψαν με ένα ερωτηματολόγιο που έδωσαν σε 504 άτομα ποια είναι τα πιο εθιστικά τρόφιμα. Οι εθελοντές κλήθηκαν να βαθμολογήσουν 35 τρόφιμα, ανάλογα με το πόσο τα θεωρούσαν εθιστικά, δηλαδή δεν μπορούσαν να σταματήσουν στο ένα κομμάτι, αλλά συνέχιζαν μέχρι να νιώσουν ότι θα σκάσουν από το πολύ φαγητό.

Οι ερευνητές συγκέντρωσαν τις απαντήσεις και έβγαλαν ένα μέσο όρο για κάθε τρόφιμο. Τα κατέταξαν σε μία κλίμακα από 1 έως 7, όπου 1 είναι το λιγότερο εθιστικό τρόφιμο και 7 το περισσότερο εθιστικό.

Το πιο εθιστικό τρόφιμο απ’ όλα αναδείχθηκε η πίτσα (μέση βαθμολογία 4,01), η σοκολάτα και τα πατατάκια (με 3,73), τα μπισκότα (με 3,71) και τα παγωτά (με 3,68).

Η λιγότερο εθιστική τροφή από τις 35 αναδείχθηκε το αγγούρι με 1,53 βαθμούς, τα καρότα (με 1,60), τα φασόλια (με 1,63), τα μήλα (με 1,66) και το καφέ ρύζι (με 1,74).

Από την κατάταξη καθίσταται σαφές πως όσο πιο επεξεργασμένο και γεμάτο λίπος μαζί με ζάχαρη είναι ένα τρόφιμο, τόσο πιθανότερο είναι να προκαλεί εθισμό. Τα τρόφιμα αυτά έχουν επίσης υψηλό γλυκαιμικό φορτίο (το γλυκαιμικό φορτίο λαμβάνει υπόψη το γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου και την ποσότητα των υδατανθράκων που περιέχεται σε μια μερίδα).

Οι 20 πιο εθιστικές τροφές σύμφωνα με τις απαντήσεις

Ο εθισμός στο φαγητό είναι κάτι αμφιλεγόμενο, ωστόσο η Άσλεϋ Γκέρχαρντ, επίκουρη καθηγήτρια Ψυχολογίας στο Μίσιγκαν και επικεφαλής της μελέτης λέει πως πρόκειται για πραγματικότητα και όχι για μύθο.

Ο εθισμός στις τροφές ίσως είναι η κύρια αιτία του φαινομένου της παχυσαρκίας η οποία ουσιαστικά δεν υπήρχε στον άνθρωπο (σε επιδημικές διαστάσεις) πριν από έναν αιώνα. Μια άλλη βασική αιτία είναι η αντίσταση στη λεπτίνη που λειτουργεί κι αυτή στον εγκέφαλο αλλά με ένα τελείως διαφορετικό βιολογικό μηχανισμό.

Οι κορυφαίες τροφές για την υγεία της καρδιάς

Οι καρδιακές παθήσεις σκοτώνουν περισσότερους από 325.000 άντρες τη χρονιά, σύμφωνα με το Centers for Disease Control and Prevention. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι άντρες πεθαίνουν πιο συχνά από καρδιακά προβλήματα παρά από καρκίνο, κάνοντας την καρδιά το Νο1 κίνδυνο για την ζωή τους.

Μπορείς όμως να περιορίσεις τις πιθανότητες να εμφανίσεις καρδιακά προβλήματα, αρχίζοντας από μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή που μπορεί να θωρακίσει την καρδιά σου.

Γιατί η αυξομείωση του σωματικού βάρους απειλεί την καρδιά;

Μύρτιλο

Η φλεγμονή στα τοιχώματα των αρτηριών σου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για εμφράγματα, δηλώνει ο καρδιολόγος Adam Skolnick από το NYU Langone Medical Center. Μπορείς όμως να επιβραδύνεις την διαδικασία της φλεγμονής τρώγοντας ένα φλιτζάνι μύρτιλα την ημέρα, χάρη στα αντιοξειδωτικά τους. Αν δεν μπορείς να βρεις φρέσκα, τα κατεψυγμένα είναι το ίδιο αποτελεσματικά. Πρόσθεσε τα στο πρωινό σου, στα δημητριακά ή στο γιαούρτι σου.

Παντζάρι

Αυτές οι έντονες μωβ ρίζες βοηθούν σημαντικά τη καρδιά σου, χάρη στους νιτρίτες που απελευθερώνουν στο αίμα σου, βελτιώνοντας την ροή του. Σε μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Hypertension, τα οφέλη του παντζαριού βοηθούν στην μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Ξηροί καρποί

Τα αμύγδαλα, τα καρύδια και τα φιστίκια είναι σούπερ τροφές για την υγεία της καρδιάς σου. Οι άνθρωποι που καταναλώνουν μια χούφτα ξηρούς καρπούς 5 φορές τη βδομάδα τείνουν να πεθαίνουν λιγότερο από καρδιακά προβλήματα κατά 29%, συγκριτικά με εκείνους που τα αποφεύγουν. Οι ξηροί καρποί περιέχουν καλά λιπαρά για την καρδιά, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Κατανάλωσε τα ωμά και ανάλατα για να βελτιώσεις την υγεία της καρδιάς σου.

Λιπαρά ψάρια

Ο σολομός, η σαρδέλα, ο τόνος είναι μερικά ψάρια πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, τα οποία όπως έχει αποδειχτεί βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς σου. Κατανάλωσε τα 2 φορές την βδομάδα.

Ποια αθλήματα είναι καλύτερα για την καρδιά;

Όσπρια

Όλα τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες τα οποία μειώνουν την χοληστερόλη σου και βελτιώνουν την καρδιά σου. Κατανάλωσε 5 με 10 γρ. φυτικών ινών την ημέρα για να κάνεις την καρδιά σου δυνατή σαν πέτρα!

Διαβάστε επίσης: Κάθε λεπτό τρεξίματος βοηθά την υγεία της καρδιάς

x
Send this to a friend