Προπόνηση και διατροφή: Οι 4 βασικοί κανόνες

Γράφει η Χριστιάνα Αμπατζή (Διατροφολόγος – Διαιτολόγος, Λέσβος)

Για τον δρομέα, το φαγητό του είναι κάτι περισσότερο από απλή διατροφή, είναι καύσιμο. Ένας δρομέας πρέπει να ξέρει πώς να ταΐσει το σώμα του πριν , κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο , έτσι ώστε να μπορεί να αντεπεξέρχεται.

Ας ξεκινήσουμε λέγοντας πως τα τρόφιμα λειτουργούν ως καύσιμο  για το δρομέα. Σε κυτταρικό επίπεδο , οι μύες χρησιμοποιούν δύο βασικές πηγές , τη γλυκόζη και τα λίπη, τα οποία προέρχονται από τη διατροφή και τις αποθήκες ενέργειας τους σώματος.

Πάμε να δούμε τι συμβαίνει με τους υδατάνθρακες 

Οι υδατάνθρακες διασπόνται σε γλυκόζη , η οποία παρέχει άμεσα ενέργεια στο κύτταρο. Η γλυκόζη που περισσεύει , αποθηκεύεται ως γλυκογόνο στους μύες και στο ήπαρ. Στη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα το σώμα αρχικά χρησιμοποιεί τη γλυκόζη του αίματος και καθώς τα επίπεδα πέφτουν στρέφεται στο αποθηκευμένο γλυκογόνο.

Οι διατροφή του δρομέα λοιπόν, πρέπει να αποτελείται κατά 55-60% από υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, ένας δρομέας που τρέχει 40 χιλιόμετρα την εβδομάδα, χρειάζεται περίπου 4,5γραμμάρια υδατάνθρακα για κάθε κιλό σωματικού βάρους.

Ποιες τροφές είναι κατάλληλες πριν το τρέξιμο και τι μας προσφέρουν

Πριν τον αγώνα 

Πριν από έναν αγώνα λοιπόν, τι πρέπει να φάει ένας δρομέας;

Εύπεπτες και γρήγορες πηγές υδατάνθρακα για ενέργεια, όπως φρούτα, μέλι και ενεργειακά ποτά. Δε θέλουμε σύνθετους υδατάνθρακες γιατί δεν είναι άμεσα απορροφήσιμα.

Πάμε να δούμε τα λίπη τώρα 

Τα λίπη αποτελούν την άλλη πρώτη ύλη που τροφοδοτεί τους μύες , και χρησιμοποιούνται για μεγάλες διαδρομές. Το διαιτητικό λίπος πρέπει να διασπαστεί σε λιπαρά οξέα για να χρησιμοποιηθεί από το μυ , άρα είναι λιγότερο άμεσα διαθέσιμο από ότι οι υδατάνθρακες (για αυτό λέμε για μεγάλες διαδρομές ). Το σωματικό λίπος από την άλλη, είναι εξαιρετική πηγή καυσίμου για μεγάλες κούρσες , καθώς ακόμα και οι μεγάλοι δρομείς έχουν αρκετό. Αυτό που συμβαίνει στο σώμα ενός δρομέα μεγάλων αποστάσεων είναι πως χρησιμοποιεί περισσότερο λίπος ως ενεργειακό υπόστρωμα. Η πρόσληψη του λίπους θα πρέπει να είναι 20-35% την συνολικής ημερήσιας πρόσληψης.

Πρωτεΐνες στην διατροφή του δρομέα

Οι πρωτεΐνες δεν αποτελούν πηγή καυσίμου για το δρομέα. Ωστόσο, δομούν τους μύες και στη δική μας περίπτωση , αποτελούν μυικό ανασυγκροτητή μετά από μία κούρσα, και αυτό γιατί κατά τη διάρκεια της κούρσας καταστρέφονται μυϊκές ίνες  και η πρωτεΐνη της αναπλάθει.  Η ημερήσια πρόσληψη είναι 10-35% της ημερήσιας. Οι δρομείς, όπως και όλοι οι αθλητές, θα πρέπει να καταναλώσουν την πρωτεΐνη μέσα σε 20 λεπτά μετά την κούρσα , και αυτό γιατί η πρωτεΐνη παρατείνει την έκκριση ινσουλίνης μετά από μία προπόνηση  ενισχύοντας την αποθήκευση γλυκογόνου στους μύες και αποτρέποντας το μυϊκό τραυματισμό.

Υγρά και δρομείς

Ίσως ο δεύτερος σημαντικός παράγοντας που καθορίζει την αθλητική απόδοση είναι η ενυδάτωση. Η βέλτιστη απόδοση έρχεται όταν το έχουμε διατήρηση του ισοζυγίου υγρών κατά την άσκηση. Αντίθετα, η υπερβολική κατανάλωση οδηγεί σε υπονατριαιμία , η οποία προκύπτει όταν το σώμα δεν μπορεί να απαλλαγεί από το πλεόνασμα υγρών. 1 ώρα πριν τον αγώνα θα πρέπει να καταναλωθεί 250-500 ml νερό για μικρή κούρσα, ενώ για μεγάλη θα πρέπει να καταναλωθεί 250-500 ml ενεργειακό ποτό με υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες πάλι 1 ώρα πριν. Κατά τη διάρκεια τώρα, κάθε 15-20 λεπτά 100-200 ml νερό ή ενεργειακό ποτό. Τώρα, συνήθως , υπολογίζουμε τις ανάγκες σε υγρά , ελέγχοντας το ρυθμό εφίδρωσης και το σωματικό βάρος πριν και μετά την κούρσα. Θα πρέπει μετά την κούρσα και μέσα στις επόμενες 3 ώρες να αναπληρωθούν 450-700 ml υγρών για κάθε ½  κιλό απώλειας βάρους.

Διατροφή για γυναίκες δρομείς

Αφού , λοιπόν είδαμε τους γενικούς κανόνες, θα πρέπει να τονίσουμε τις ανάγκες όταν πρόκειται για γυναίκα δρομέα. Οι γυναίκες έχουν ειδικές διατροφικές ανάγκες. Με μία κακή διατροφή οδηγούμαστε σε κακή αθλητική απόδοση , κόπωση και σε τραυματισμούς. Ένα πρόγραμμα που απευθύνεται σε γυναίκα θα πρέπει να αποτελείται 50-65% από  σύνθετο υδατάνθρακα, πρωτεΐνη 10-25% και υγιεινά λίπη 20%.

Αυτές οι τροφές πρέπει να βρίσκονται στο ψυγείο κάθε δρομέα

Επίσης, επειδή οι γυναίκες τείνουν να παρουσιάζουν ανεπάρκεια σιδήρου και λόγω της εμμήνου ρύσης  και λόγω της παραπάνω εφίδρωσης , θα πρέπει να καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε αυτό. Επιπλέον, έχουν μεγάλη ανάγκη σε ασβέστιο με συνιστώμενη καθημερινή πρόσληψη 1000 mg. Όσον αφορά τον ψευδάργυρο και το μαγνήσιο , θα πρέπει να υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή, καθώς παίζουν σημαντικό ρόλο στη σύνθεση, ανάπτυξη και επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού , στη σύνθεση των πρωτεϊνών και το μεταβολισμό των υδατανθράκων. Η πρόσληψη του αλατιού θα πρέπει να ελέγχεται και καλό θα είναι η αποφυγή τροφίμων με πολλή ζάχαρη και ο υπερβολικός καφές.

Τρέξιμο το χειμώνα και διατροφή

Καλό θα είναι, τώρα, να αναφερθούμε και στην περίπτωση που κάνουμε το τρέξιμο μας το χειμώνα. Εκεί , λοιπόν, τα πράγματα είναι διαφορετικά καθώς ο χειμώνας δεν προσφέρει ίδιες ευκαιρίες για πλούσια αθλητική διατροφή. Μία από τις πιο συχνές παγίδες είναι η ανεπαρκής ενυδάτωση. Αυτό οφείλεται στη μείωση του αισθήματος της δίψας λόγω της χαμηλής θερμοκρασίας. Και επειδή η καλή υδάτωση αποτελεί αναγκαία για μια καλή προπόνηση, δεν πρέπει να ξεχνάμε ακόμα και το χειμώνα να καταναλώνουμε αρκετά υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας βλέποντας σα δείκτη το χρώμα των ούρων.

Να μην ξεχνάμε πως ο χειμώνας είναι η εποχή που κρυώνουμε. Θα πρέπει λοιπόν να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας όσο καλύτερα γίνεται. Η ενασχόληση με το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων μπορεί να καθιστά τους αθλητές επιρρεπείς σε κρυολόγημα. Καλό θα ήταν , λοιπόν, το γεύμα πριν την άσκηση να περιλαμβάνει υδατάνθρακες , όπως φρούτα και σιτηρά ολικής αλέσεως. Τελειώνοντας , θα πρέπει η διατροφή του να μην είναι ελλιπής σε πρωτεΐνη γιατί μπορεί να συμβάλλει στην εξασθένηση του ανοσοποιητικού. Αυτό συμβαίνει γιατί τα αμινοξέα που υπάρχουν στη διατροφή μας , αποτελούν δομικά συστατικά των παραγόντων του ανοσοποιητικού.

Διαβάστε επίσης: Οι δέκα πιο υγιεινές τροφές που μπορεί να φάει ένας δρομέας

Πηγή: fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News