Aσκήσεις μέσα στη θάλασσα για να κρατηθείτε σε φόρμα

Aσκήσεις μέσα στη θάλασσα για να κρατηθείτε σε φόρμα

Το γεγονός ότι απολαμβάνετε ακόμα τις καλοκαιρινές σας διακοπές δίπλα στην θάλασσα δεν συνεπάγεται ότι δεν θα υπάρξουν ευκαιρίες για άσκηση αφού υπάρχουν τρόποι να διατηρηθείτε σε φόρμα ακόμη και μέσα στο νερό!

Κολύμπι

Αποτελεί μια καλή επιλογή για όσους επιθυμούν να ασκηθούν ενώ παράλληλα απολαμβάνουν το μπάνιο τους. Οταν κολυμπάτε, χρησιμοποιείτε όλους τους μύες του σώματός σας και αυτό φέρνει καλύτερα αποτελέσματα κατά τη διάρκεια της εκγύμνασης. Ακόμη, αξίζει να σημειώσουμε πως με την εναλλαγή των ασκήσεων στο νερόδιαφοροποιούνται και οι μύες που ενεργοποιούνται, κάτι που συντελεί σε μεγάλο βαθμό και στην ελαστικότητα των αρθρώσεων.

Jumping Gacks

Κάντε ένα μικρό άλμα μέσα στο νερό, ανοίγοντας ταυτόχρονα τα πόδια και φέρνοντας τα χέρια σε έκταση μέχρι το ύψος των ώμων. Μετά κατεβάστε γρήγορα και δυνατά τα χέρια σας στους γοφούς και κλείστε τα πόδια σας στην αρχική τους θέση.

Τρέξιμο

Με το νερό να καλύπτει τα πόδια σας περίπου μέχρι το γόνατο, προσπαθήστε να τρέξετε, παράλληλα με την ακτή. Κρατήστε χαλαρό ρυθμό για 20 λεπτά.

Ποδήλατο

Kάντε ”πετάλι” με τα πόδια μέσα στο νερό και ταυτόχρονα μικρές κυκλικές κινήσεις με τα χέρια σας στο πλάι του κορμού. Μια άσκηση που μπορεί μα γυμνάσει ταυτόχρονα άνω και κάτω άκρα με αποτελεσματικό τρόπο.

Σήκωμα ποδιού

Σταθείτε σε  όρθια θέση μέσα στο νερό το οποίο θα καλύπτει όλο το σώμα σας, εκτός από το κεφάλι. Κάντε μικρούς κύκλους με τα χέρια και σηκώστε το δεξί πόδι μπροστά στο επίπεδο του ισχίου. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα. Ελατέ στην αρχική θέση και φέρτε το αριστερό πόδι, κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα εναλλάσσοντας πλευρές.

Ασκήσεις με μπάλα

Κρατώντας μία μπάλα, κολυμπήστε ελεύθερο για 10 μ. χρησιμοποιώντας μόνο τα πόδια σας. Κάντε 5 επαναλήψεις με διαλείμματα όχι πάνω από 30». Κρατήστε την μπάλα στην επιφάνεια και, από κάθετη θέση, κάντε μικρές αναπηδήσεις με ένα ένα πόδι να λυγίζει προσπαθώντας να φτάσει το γόνατο την μπάλα. Εκτέλεστε 2 σετ των 20 επαναλήψεων με διαλείμματα 30».

Διαβάστε ακόμα: Κράμπες και καλοκαίρι: Τι κάνουμε αν μας πιάσει στη Θάλασσα; 

Previous ArticleNext Article

Όσα χρειάζεστε για να φτιάξετε το δικό σας γυμναστήριο στο σπίτι

Όσα χρειάζεστε για να φτιάξετε το δικό σας γυμναστήριο στο σπίτι

Δεν είναι λίγοι οι άνθρωποι που ενώ θέλουν να γυμναστούν, είτε δεν έχουν το χρόνο, είτε αισθάνονται άβολα στο γυμναστήριο. Άλλοι, πάλι, δεν μπορούν να ανταποκριθούν οικονομικά.

Γι’ αυτούς αλλά και για άλλους λόγους, το σίγουρο είναι ότι υπάρχει λύση. Ποια είναι αυτή; Μα να δημιουργήσουν στο χώρο τους την… γωνία τους και να κάνουν αυτό που τους ευχαριστεί.

Και αν και εμείς σαν runnfun.gr προτείνουμε πάντοτε το τρέξιμο στο δρόμο ή σε αγώνες, δεν αποκλείουμε τη λύση της εκγύμνασης στο σπίτι, που είναι καλύτερη από το τίποτα.

Η μοναδική μας διαφωνία έχει να κάνει με την απουσία ενός ειδικού, που θα σας καθοδηγεί στις ασκήσεις σας. Στο γυμναστήριο ο γυμναστής μπορεί να σας δείξει σωστά την άσκηση, τόσο για να έχει αποτέλεσμα, όσο και για να αποφύγετε τους τραυματισμούς. Στο σπίτι τα πράγματα είναι διαφορετικά.

Καλό είναι λοιπόν αν αποφασίσετε να δημιουργήσετε το δικό σας χώρο, αν είστε αρχάριος να φροντίσετε να «εκπαιδευτείτε» από έναν γυμναστή, αν είστε πιο προχωρημένος να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί.

Παρακάτω θα δείτε τι χρειάζεται για να φτιάξετε ένα «μικρό» γυμναστήριο στο σπίτι σας, που να καλύπτει τις ανάγκες σας και το κόστος που έχει.

Ένας ρυθμιζόμενος πάγκος

Απαραίτητος για να εκτελείς ένα πλήθος ασκήσεων που αφορούν στους ώμους, το στήθος, τα χέρια, τους κοιλιακούς και τη μέση. Διάλεξε κάποιον που να επικλίνει ή να κατακλίνει όχι μόνο την πλάτη αλλά και συνολικά, και που διαθέτει ειδικά μαξιλαράκια για αντίσταση των ποδιών.
(Από 60€)

Αλτήρες

Ένα καλό ζευγάρι βαράκια με προσθαφαιρούμενα κιλά είναι ο ακρογωνιαίος λίθος μιας προπόνησης ενδυνάμωσης του άνω μέρους του σώματος. Μένοντας στους απλούς μασίφ αλτήρες (5 κιλών και πάνω) θα έχεις λιγότερη πρόοδο στην αύξηση των δικεφάλων σου, ενώ παράλληλα, θα κινδυνεύεις να τραυματίσεις μικρότερες μυϊκές ομάδες και ιστούς (στον καρπό, στον τρικέφαλο, στην κλείδα ή στο ακρώμιο).
(Σετ αλτήρων με δίσκους, από 25€)

Μονόζυγο

Οι έλξεις είναι εξαιρετικές ασκήσεις για το σώμα και κυρίως το κορμό. Οι έλξεις είναι από εκείνες τις ασκήσεις που χτίζουν δύναμη, σταθερότητα, συντονισμό, φυσική κατάσταση. Πλάτη, ώμοι δουλεύουν σκληρά, αλλά και κοιλοιακοί και «φτερά».
(Από 25€)

Λάστιχα

Οι ασκήσεις με λάστιχα είναι σούπερ για χέρια και πόδια. Εξερευνήστε το internet και πάρτε παραδείγματα, τόσο για τα πόδια, όσο και για τα χέρια. Θα έχετε τη δυνατότητα να γυμνάσετε δύσκολα σημεία (σ.σ. προσαγωγοί) και να δείτε τη διαφορά, ενώ θα εξασκήσετε και την ισορροπία σας.
(Από 5€)

Στρώμα

Ένα μαλακό και παχύ στρώμα θα σας επιτρέψει να κάνετε σετ κοιλιακών, push ups αλλά και yoga. Δεν θα λερώνετε το πάτωμα ή το χαλί σας με ιδρώτα.
(Από 5€)

Σχοινάκι

Το σχοινάκι είναι εξαιρετική άσκηση για τη φυσική σας κατάσταση και για τα πόδια σας, ενώ ενεργοποιεί τον μεταβολισμό σας. Μην κάνετε πάντως σε ώρες κοινής ησυχίας.
(Από 7€)

Με 127 ευρώ λοιπόν, μπορείς να ξεκινήσεις την προπόνηση σπίτι σου και μάλιστα χωρίς να σου λείπει σχεδόν τίποτα. Επίσης μπορείς να δοκιμάσεις και άλλα πράγματα, όπως kettler ball, TRX κ.α.

Αν και εμείς επιμένουμε στο τρέξιμο, δεν χάνεις τίποτα να το δοκιμάσεις.

Διαβάστε επίσης: Γυμναστική με… όργανα τις καρέκλες και το σκουπόξυλο

6 λάθη που καταστρέφουν τα αποτελέσματα της προπόνησής σου

6 λάθη που καταστρέφουν τα αποτελέσματα της προπόνησής σου

Αν γυμνάζεσαι εντατικά για καιρό αλλά ακόμα δεν έχεις δει ικανοποιητικά αποτελέσματα, ίσως κάνεις κάποιο (ή όλα) από τα παρακάτω συνηθισμένα λάθη.

Διάβασε όσα πρέπει να ξέρεις για να μην καταστρέψεις τις προσπάθειές σου και να αποκτήσεις ένα υγιές γυμνασμένο σώμα στο Men Exclusive

Σωματότυπος, προπόνηση και διατροφή: Όλα όσα πρέπει να ξέρεις

Σωματότυπος, προπόνηση και διατροφή: Όλα όσα πρέπει να ξέρεις

Το να φτιάξεις ένα καλό και αθλητικό σώμα μέσα από την γυμναστική είναι κάτι που δεν απαιτεί την ίδια προσπάθεια για κάθε άτομο. Και αυτό διότι υπάρχουν διαφορετικοί τύποι σώματος, που για κάθε έναν από αυτούς απαιτούνται διαφορετικοί χειρισμοί σε επίπεδο εκγύμνασης.

Το να γνωρίζεις το είδος του σωματότυπου που έχεις σου δίνει τη δυνατότητα να εστιάσεις και πιο αποτελεσματικά σε ένα πρόγραμμα που θα το αναβαθμίσει. Βέβαια, τα πάντα έχουν να κάνουν και με τους στόχους σου. Αν είσαι φανατικά αθλητικός τύπος, τότε -σε συνάρτηση πάντα με το σωματότυπό σου- στόχος είναι η όσο το δυνατόν μεγαλύτερη μείωση της ποσοστιαίας κλίμακας σωματικού λίπους.

Οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερη μάζα λίπους σε σχέση με τους άντρες και αυτό διότι το «βασικό λίπος» τους (το λίπος δηλαδή που απαιτείται για βασικές σωματικές λειτουργίες) είναι από μόνο του μεγαλύτερο. Εκ των πραγμάτων λοιπόν, τα όρια του ιδανικού λίπους διαφοροποιούνται ανάλογα με το φύλο: είναι περίπου 14% έως 30% για τις γυναίκες και 6% έως 25% για τους άνδρες.

Κατά τα άλλα, το πρώτο στάδιο είναι να αναγνωρίσεις σε ποια κατηγορία ανήκει το σωματότυπό σου και αντίστοιχα να προσαρμόσεις την προσπάθειά σου για την μείωση του λίπους και την εκγύμναση του σώματος.

Οι τρεις κατηγορίες σωματότυπων και οι ειδικές συμβουλές που τους αντιστοιχούν έχουν ως εξής:

Εκτομορφικός σωματότυπος

Οι λεγόμενοι «κοκαλιάρηδες», δηλαδή οι άνθρωποι που είναι ψηλοί και με χαμηλό λίπος, είναι οι πιο ανθεκτικοί στην αύξηση βάρους λόγω του γρήγορου μεταβολισμού τους και είναι ικανά να υπερκαταναλώνουν, παίρνοντας λίγο ή και καθόλου βάρος.

Τα άτομα με αυτόν τον τύπο σώματος έχουν ελάχιστο σωματικό λίπος και χαμηλή μυϊκή δύναμη. Για την ακρίβεια, είναι τα γενετικά τους χαρακτηριστικά που περιορίζουν την ικανότητά τους να προσθέτουν μυϊκή μάζα. Άρα, αν ανήκετε σε αυτή την κατηγορία, κατά την διάρκεια της προπόνησης, επικεντρωθείτε σε ασκήσεις δύναμης προκειμένου να αυξήσετε τη δυναμική του σώματός σας.

Για να φτάσετε στην κατάλληλη σύνθεση του σώματος (να πάρετε όγκο χωρίς να πάρετε κιλά και ταυτόχρονα απώλεια σωματικού λίπους) φάτε λίπη καλής ποιότητας με πρόσληψη πρωτεϊνών από 25 έως 30 γραμμάρια ανά γεύμα (τέσσερα γεύματα την ημέρα και ένα μίνι γεύμα πριν την προπόνηση είναι ο κατάλληλος αριθμός γευμάτων) μαζί με υδατάνθρακες καλής ποιότητας.

Τις ημέρες που δεν κάνετε προπόνηση παραλείψτε το επιπλέον γεύμα και το δεκατιανό και φροντίστε ώστε το πρωινό σας να είναι αρκετά πλούσιο ώστε να σας κρατήσει μέχρι το μεσημεριανό.

Μεσομορφικός σωματότυπος

Οι μεσομορφικοί μπορούν τόσο να χάσουν όσο και να πάρουν βάρος εύκολα, είναι σε θέση να αναβαθμίσουν γρήγορα τους μυς τους, έχουν μακρύ κορμό και μικρά άκρα. Οι μεσομορφικοί υπερέχουν σε όλα τα αθλήματα που απαιτούν δύναμη και ταχύτητα, κάτι που έγκειται στο είδος των μυών που κατέχουν ενώ έχουν υψηλότερο ποσοστό ινών ταχείας σύσπασης κάτι που τους επιτρέπει να αποκτήσουν μυϊκή μάζα πιο γρήγορα από οποιοδήποτε άλλο τύπο σώματος.

Αν ο σωματότυπός σας ανήκει σε αυτή την κατηγορία, σε αυτούς με άλλα λόγια που έχουν μια φυσική ροπή στο να γυμνάζεται καλύτερα το σώμα σας, σε επίπεδο γυμναστικής πρέπει να επικεντρωθείτε στην κατάρτιση μέτριας αντοχής, και να προσθέσετε το Pilates ή τη γιόγκα στον τρόπο που γυμνάζεστε.

Για να φτάσετε στην τέλεια σύνθεση όσον αφορά το κέρδος άπαχης μάζας και ταυτόχρονης απώλειας σωματικού λίπους και φάτε λίπη καλής ποιότητας με μέτριους υδατάνθρακες. Σε μέρες που δεν γυμνάζεστε παραλείψτε το γεύμα που συνηθίζετε να παίρνετε πριν την προπόνηση και το απόγευμα πιείτε απλά ένα πράσινο τσάι ή ένα καφέ.

Ενδομορφικός σωματότυπος

Οι ενδομορφικοί τύποι σώματος είναι εκείνοι που έχουν μια φυσική ροπή στο πάχος. Τέτοιου τύπου σώματα έχουν πάντα καμπύλες και κατά κανόνα δίνουν αγώνα για να διατηρήσουν το ποσοστό του σωματικού τους λίπους υπό έλεγχο.

Για τους ανθρώπους με ενδομορφικό σωματότυπο το πιο δύσκολο είναι να διαπιστώσουν πως… όντως το σώμα τους ανήκει σε αυτόν τον σωματότυπο. Διότι αν ανακαλύψετε κάτι τέτοιο για τον εαυτό σας σημαίνει αυτόματα πως γεννηθήκατε έτσι. Και για πολλούς ανθρώπους είναι πολύ δύσκολο να συμβιβαστούν με το ότι μπορούν πανεύκολα να πάρουν βάρος. Πολύ απλά έχουν το είδος του μεταβολισμού που δεν συγχωρεί. Αυτό φυσικά δεν σημαίνει πως το πεπρωμένο σας είναι να είστε ντε και καλά υπέρβαροι.

Αν ανήκετε σε αυτή την κατηγορία πρέπει να κάνετε μια συνειδητή και συντονισμένη προσπάθεια ώστε το σώμα σας να κάνει αυτόματα αυτά που πρέπει. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση είναι μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας και αν ο μεταβολισμός σας είναι αργός, θα πρέπει να τρώτε τρόφιμα που είναι κατάλληλα για να τον πυροδοτήσουν.

Οι υψηλής έντασης δραστηριότητες το CrossFit είναι ό,τι πρέπει για εσάς καθώς και η κατάρτιση με βάρη αλλά και η μέτρια άσκηση αντοχής. Πρέπει να τρώτε λίπη και πρωτεΐνες καλής ποιότητας και ταυτόχρονα, περιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων προκειμένου μεγιστοποιήσετε τη κατάλληλη σύνθεση του σώματος (κέρδος άπαχου μάζας, απώλεια σωματικού λίπους), τον έλεγχο της ινσουλίνης και του σακχάρου στο αίμα.

Σε ημέρες που δεν κάνετε γυμναστική, απολαύστε ένα πλούσιο πρωινό μέσα σε 45 λεπτά αφού έχετε ξυπνήσει και ενώ σε μέρες που γυμνάζεστε μην φέτε τίποτα πριν και μετά την προπόνηση.

Διαβάστε ακόμα: Ποια προπόνηση ταιριάζει σε κάθε σωματότυπο;

Send this to a friend