Αυτά είναι τα βασικά σημάδια καλής υγείας

Photo by krakenimages on Unsplash

Ξεκινώντας από τους παλμούς της καρδιάς, την όψη των ούρων, τη στυτική λειτουργία και τη γενική φυσική κατάσταση, μπορεί ο καθένας να αντιληφθεί αν είναι πράγματι υγιής και αν πρέπει να διορθώσει κάτι στον τρόπο που περνάει την καθημερινότητά του!

Εμείς σας παρουσιάζουμε τα κυριότερα αντρικά σημάδια που σου λένε ότι όλα πάνε καλά με σκοπό να τσεκάρεις πόσα από αυτά έχεις και σε ποια θα πρέπει να κάνεις αλλαγές στον τρόπο ζωής σου ώστε να τα αποκτήσεις!

Οι καρδιακοί παλμοί σας σε κατάσταση ηρεμίας πρέπει να είναι γύρω στους 70

Εαν οι παλμοί σας κυμαίνονται στους 70 και κάτω, ανά λεπτό, τότε η λειτουργία της καρδιάς είναι σε καλή κατάσταση. Ανεβασμένοι καρδιακοί παλμοί δείχνουν πως πρέπει να ενισχύσετε την λειτουργικότητα της καρδιάς σας με αεροβική άσκηση.

Μετά από άσκηση, οι παλμοί σας πρέπει να επιστρέφουν στον κανονικό ρυθμό, εντός 5 λεπτών

Όσο πιο σύντομα η καρδιά σας επανέλθει σε κατάσταση ηρεμίας, μετά από αεροβική άσκηση, τόσο καλύτερη είναι η συνολική φυσική σας κατάσταση, αλλά και η υγεία της ίδιας της καρδιάς.

Πόσο βοηθάει την υγεία και το σώμα ένα 10λεπτο άσκησης την ημέρα;

Ξυπνάτε χωρίς το ξυπνητήρι την ίδια ώρα κάθε πρωί

Αν έχετε απολύτως ανάγκη το ξυπνητήρι για να σηκωθείτε το πρωί, αυτό σημαίνει ότι χρειάζεται περισσότερη ξεκούραση και καλύτερης ποιότητας ύπνο και καλά θα κάνετε να αρχίσετε να πέφτετε για ύπνο νωρίτερα, αφού η αντίληψη ότι μερικές ώρες παραπάνω ύπνο το σαββατοκύριακο θα διορθώσουν το «κακό» μάλλον δεν είναι και η σωστότερη…

Τρέχετε 1,5 χιλιόμετρο σε λιγότερο από 15 λεπτά

Αν για να διανύσετε 1,5 χιλιόμετρα χρειάζεστε παραπάνω από 15 λεπτά, τότε δεν έχετε την ιδανική φυσική κατάσταση που κάθε αντρικός οργανισμός πρέπει να έχει. Όσο πιο γρήγορα τρέχετε, τόσο καλύτερη και η κατάσταση της υγείας σας.

Μπορείτε να κάνετε 20 κάμψεις

Ακόμα ένας τρόπος να φανεί αν έχετε καλή φυσική κατάσταση είναι το να κάνετε 20 κάμψεις, χωρίς διακοπή και χωρίς να καταλήξετε να μην μπορείτε να πάρετε ανάσα μετά το σετ. Ένας άντρας θα πρέπει να μπορεί να κάνει 20 κάμψεις, ακόμα και στο μεσημεριανό του διάλειμμα.

Το εντερικό σας σύστημα δουλεύει «ρολόι»

Αν πηγαίνετε τουαλέτα καθημερινά την ίδια περίπου ώρα κάθε μέρα, αυτό δείχνει ότι το πεπτικό σας σύστημα δουλεύει πολύ καλά. Εντερική δραστηριότητα χωρίς τακτικότητα και με δυσκολία, σας προειδοποιεί να διορθώσετε τη διατροφικές σας συνήθειες.

Η ιδανική… συνταγή άσκησης για να προστατέψουμε την υγεία μας

Τα ούρα σας έχουν καθαρό χρώμα

Αν τα ούρα σας είναι ανοιχτόχρωμα αυτό σημαίνει πως λαμβάνετε τα υγρά που πρέπει να λαμβάνετε. Αν όμως το χρώμα τους είναι σκούρο κίτρινο με περίεργες οσμές, τότε χρειάζεστε άμεσα ενυδάτωση.

Το βάρος σας είναι πάνω ή κάτω 5 κιλά από το ιδανικό βάρος

Με τη βοήθεια του Δείκτη Μάζας Σώματος και της μέτρησης του σωματικού σας λίπους θα διαπιστώσετε αν είστε πολύ, λίγο ή ακριβώς στο ιδανικό βάρος για το ύψος και τον σκελετό σας.

Διαβάστε επίσης: Πως το τρέξιμο συνδέεται με την ψυχική υγεία και ευεξία

Previous ArticleNext Article

Τρόποι για να κάνετε πιο εύκολη την προπόνησή σας

Μπορείς να κάνεις κάθε μέρα προπόνηση; Δες την απάντηση

Ποτέ κανείς δεν είπε ότι η γυμναστική είναι εύκολο πράγμα. Ιδρώτας, πόνος στα χέρια και στα πόδια, κομμένη ανάσα, όλα είναι επακόλουθα μίας σκληρής προπόνησης.

Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να γίνει ευκολότερη. Δείτε παρακάτω ορισμένους απλούς τρόπους.

1. Φτιάξτε μία λίστα με την αγαπημένη σας μουσική

Έρευνα που έγινε το 2015 στο Πανεπιστήμιο του Καναδά, διαπίστωσε ότι όσοι έκαναν εντατική γυμναστική δεν ένιωθαν την μεγάλη δυσκολία αν άκουγαν τα αγαπημένα τους τραγούδια, ενώ όταν γυμνάζονταν χωρίς μουσική δεν υπήρχε η αντίστοιχη ψευδαίσθηση.

2. Κάντε γυμναστική παρέα με άλλους

Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης όσοι γυμνάζονται με παρέα έχουν διπλάσια αντοχή στον πόνο (και διπλάσια παραγωγή ενδορφίνης), από όταν γυμνάζονται μόνοι.

3. Κοιτάτε μπροστά

Στο τρέξιμο, τον περίπατο, το ποδήλατο, μπορεί να δελεαστικό να κοιτάτε αριστερά και δεξιά το τοπίο, αλλά έρευνα που έγινε το 2014 στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης διαπίστωσε ότι είναι καλύτερο να περιορίσετε το βλέμμα σας. Οι ερευνητές βρήκαν ότι όσοι κοιτούσαν μπροστά όσο περπατούσαν θεωρούσαν ότι η γραμμή του τερματισμού ήταν 28% πιο κοντά και περπατούσαν 23% πιο γρήγορα από εκείνους που το βλέμμα του περιπλανιόταν. Επιπλέον, ανέφεραν ότι ένιωθαν ότι η προπόνησή τους ήταν πιο εύκολη.

Με ποιον τρόπο ο καφές βελτιώνει την αθλητική σου απόδοση;

4. Πιείτε καφέ

Η καφεΐνη δεν είναι χρήσιμη μόνο το πρωί, αλλά και για την γυμναστική. Έρευνα έδειξε ότι οι ποδηλάτες που κατανάλωναν καφεΐνη μία ώρα πριν την προπόνηση ανέφεραν ότι την ευχαριστήθηκαν περισσότερο.

5. Αλλάξτε τον τρόπο που σκέφτεστε τον πόνο

No pain, no gain? Δεν είναι έτσι ακριβώς τα πράγματα. Το 2015, μία έρευνα διαπίστωσε ότι όταν κάποιος αλλάζει τον τρόπο που αντιλαμβάνεται τον πόνο και την κούραση των μυών, αλλάζει και η αίσθηση του πόνου.

6. Κοιτάξτε στον καθρέφτη

Δεν έχει να κάνει με τη ματαιοδοξία. Όταν κοιτάζετε τον εαυτό σας στον καθρέφτη θα παραμείνετε περισσότερο συγκεντρωμένοι σε αυτό που κάνετε, θα σπαταλάτε λιγότερη ενέργεια και θα νιώθετε ότι κάθε βήμα που κάνετε είναι πιο εύκολο.

7. Φάτε παντζάρια

Είτε σε μορφή χυμού, είτε κανονικά τα παντζάρια περιέχουν νιτρικό άλας το οποίο βοηθά περισσότερο αίμα και οξυγόνο να πάει στους μυς. Έρευνα που έγινε στο πανεπιστήμιο Έξετερ, άτομα που κατανάλωναν χυμό παντζαριού 2,5 ώρες πριν την προπόνηση χρειάζονταν λιγότερο οξυγόνο και μπορούσαν να τρέχουν ή να κάνουν ποδήλατο 15 με 20% περισσότερο σε σχέση με όταν δεν είχαν πιει χυμό.

8. Δροσιστείτε πριν ξεκινήσετε ζέσταμα

Ένα κρύο ρόφημα πριν την προπόνηση μπορεί να ενισχύσει τον χρόνο και την απόδοσή σας, ειδικά αν οι θερμοκρασία στην ατμόσφαιρα είναι υψηλή.

9. Ξυπνήστε με φως

Έρευνα που έγινε το 2014 έδειξε ότι αν μόλις ανοίξουμε τα μάτια μας αντικρίσουμε φως βοηθάμε το οξυγόνο να κυκλοφορήσει καλύτερα στους μυς μας και αυξάνουμε τη σωματική μας επίδοση.

10. Ο σωστός χρόνος

Μερικοί άνθρωποι είναι πρωινοί, ενώ άλλοι όχι και τόσο. Ανακαλύψτε τι τύπος είστε εσείς και επιλέξτε να γυμναστείτε τις ώρες που απόδοσή σας είναι υψηλότερη.

14 σνακ 200 θερμίδων που σας βοηθούν να χάσετε βάρος

11. Φάτε ένα σνακ πριν τη γυμναστική

Αποφασίσατε ότι είστε πρωινός τύπος; Μην βγείτε ποτέ από το σπίτι χωρίς να φάτε κάτι. Οι προπονήσεις με άδεια στομάχι θα σας φανούν πιο δύσκολες.

12. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο

Ξεχάστε τα κρύα ντους, ένα ζεστό μπάνιο μετά από μία απαιτητική προπόνηση δεν είναι μόνο ευχάριστο αλλά καταπραΰνει και τον πόνο.

13. Ελέγξτε τα επίπεδα σιδήρου σας

Έρευνα του πανεπιστημίου της Μελβούρνης διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που βρίσκονταν στην αναπαραγωγική ηλικία και αύξαναν τα επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό τους μπορούσαν να γυμναστούν πιο αποτελεσματικά.

14. Κοιμηθείτε καλύτερα

Η σωματική άσκηση κάνει τον ύπνο πιο εύκολα, αλλά και ο ύπνος μπορεί να κάνει την άσκηση πιο εύκολη. Όσο περισσότερο σας παίρνει να κοιμηθείτε, τόσο λιγότερη ώρα περνάτε στο γυμναστήριο.

Διαβάστε επίσης: Μια μικρή παύση στην προπόνηση είναι “στρατηγική” για καλύτερα αποτελέσματα

Το άρθρο αυτό δημοσιεύτηκε αρχικά στην αμερικάνικη έκδοση της HuffPost.

Πώς η σωστή αποκατάσταση ενισχύει το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Τα ακόλουθα βήματα θα σε βοηθήσουν να ανακάμψεις από τις προπονήσεις σου και παίζουν σημαντικό ρόλο στην ικανότητα του σώματός σου να παραμένει υγιές.

Γνωρίζεις πώς οι χαλαρωτικές διακοπές μπορούν να σε βοηθήσουν να φορτίσεις τις μπαταρίες σου και να επιτύχεις τους στόχους σου, στη δουλειά, το γυμναστήριο και τη ζωή, με ακόμα μεγαλύτερη όρεξη σε σχέση με πριν; Φαίνεται ότι το ανοσοποιητικό σου σύστημα μπορεί και αυτό να επωφεληθεί από μια περίοδο ανάκαμψης.

Παρόλο που η εντατική άσκηση είναι πολύ καλή για το ανοσοποιητικό σου σύστημα, υπάρχει πιθανότητα να το παρακάνεις με την προπόνηση. Η συνεχής, εντατική άσκηση χωρίς την κατάλληλη αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ασθενειών, λέει ο Jonathan Peake, PhD, υφηγητής στο Queensland University of Technology της Αυστραλίας, ο οποίος διενεργεί έρευνες γύρω από αυτό το θέμα. Αυτό συμβαίνει επειδή αν προπονείσαι υπερβολικά σκληρά και συχνά, μπορεί να βλάψεις τις εσωτερικές διεργασίες του φυσικού συστήματος επίθεσης του οργανισμού σου.

Η κατάλληλη διατροφή για ενίσχυση του ανοσοποιητικού

Πώς λειτουργεί το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Ας δούμε μερικές βασικές γνώσεις βιολογίας: το ανοσοποιητικό σου σύστημα είναι ένα περίπλοκο δίκτυο κυττάρων και πρωτεϊνών που λειτουργεί ως η πρώτη (και καλύτερη) γραμμή άμυνας του οργανισμού σου κατά των επιβλαβών ιών και βακτηρίων. Για να το ενισχύσεις, πρέπει να εστιάσεις σε άλλους τομείς ευεξίας, στην προκειμένη περίπτωση την αποκατάσταση, που επηρεάζουν άμεσα το δίκτυο.

“Η σκληρή, εξαντλητική προπόνηση, όπως η υπερεντατική προπόνηση μίας ώρας, θα μειώσει τον αριθμό και τη λειτουργία των λευκών αιμοσφαιρίων σου για μερικές ώρες”, λέει ο Jimmy Bagley, PhD, αναπληρωτής καθηγητής κινησιολογίας στο San Francisco State University. Αυτό δεν είναι κάτι τρομερό, με την προϋπόθεση ότι μετά δεν τρως στον εσωτερικό χώρο του εστιατορίου, ούτε πίνεις από το smoothie του φίλου ή της φίλης σου. Αλλά η συχνή εντατική άσκηση μπορεί να έχει σωρευτικό αποτέλεσμα.

“Οι άνθρωποι που ασκούνται υπερβολικά και σε υψηλή ένταση, χωρίς να τηρούν τις κατάλληλες ημέρες ξεκούρασης, τείνουν να έχουν χρόνια υψηλά επίπεδα φλεγμονών”, λέει ο Gregory Grosicki, PhD, επίκουρος καθηγητής κινησιολογίας στο Georgia Southern University. “Όσο περισσότερες συναπτές προπονήσεις κάνεις, τόσο περισσότερο επιδεινώνεται η φλεγμονή”.

“Οι άνθρωποι που ασκούνται υπερβολικά και σε υψηλή ένταση, χωρίς να τηρούν τις κατάλληλες ημέρες ξεκούρασης, τείνουν να έχουν χρόνια υψηλά επίπεδα φλεγμονών”.
Gregory Grosicki
PhD, επίκουρος καθηγητής κινησιολογίας στο Georgia Southern University

Στη συνέχεια, τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος προσπαθούν να διορθώσουν τη φλεγμονή (δεν το καταφέρνουν), αφήνοντας τον οργανισμό σου πιο ευάλωτο σε εξωτερικούς παθογόνους οργανισμούς. “Ο οργανισμός σου στρέφει την προσοχή του στη χρόνια φλεγμονή, τη στιγμή που θα έπρεπε να καταπολεμά τον εισβολέα που βρίσκεται στη μύτη σου”, λέει ο Bagley.

Δες πώς μπορείς να βελτιστοποιήσεις το πρόγραμμα αποκατάστασης για να διατηρήσεις άθικτο το σύστημα άμυνας του οργανισμού σου.

Μια μικρή παύση στην προπόνηση είναι “στρατηγική” για καλύτερα αποτελέσματα

Αραίωσε τις πολύ σκληρές προπονήσεις

Μπορεί να νομίζεις ότι έντονη άσκηση σημαίνει ένα σκληρό ημερήσιο πρόγραμμα προπόνησης. Ωστόσο, σύμφωνα με τον Peake, οι δραστηριότητες αντοχής, όπως μια μεγάλη διαδρομή τρεξίματος ή ποδηλασίας, ειδικά σε γρήγορο ρυθμό, θα πρέπει να σε προβληματίζουν περισσότερο. Αυτό συμβαίνει επειδή ο ακριβής ορισμός της εντατικής άσκησης είναι “όταν διατηρείς τους καρδιακούς παλμούς στο 85% ή πάνω από αυτό για το μέγιστο όριο με βάση την ηλικία, για 30 λεπτά ή περισσότερο”, λέει ο Peake. (Πιθανώς δεν χρειάζεται να κάνεις υπολογισμούς για να γνωρίζεις πότε προπονείσαι σε αυτά τα επίπεδα).

“Από την άλλη πλευρά, οι ασκήσεις αντίστασης έχουν έναν πιο διαλειμματικό χαρακτήρα, επομένως δεν χαρακτηρίζονται από τα ίδια επίπεδα συνεχούς καταπόνησης για το σώμα, όπως οι ασκήσεις αντοχής”, λέει ο Peake. Τέλος, σύμφωνα με έρευνες, οι προπονήσεις HIIT τείνουν να διαρκούν λιγότερο από μια ώρα και περιλαμβάνουν διαλείμματα, τα οποία προσφέρουν έναν βαθμό αποκατάστασης μεταξύ των ασκήσεων. Συνεπώς, για να διασφαλίσεις την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και των μυών σου, καλύτερο θα ήταν να μην κάνεις ούτε αυτές τις ασκήσεις κάθε μέρα.

Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι η εντατική άσκηση αποκλείεται διά ροπάλου. Απλώς σημαίνει ότι πρέπει να χαλαρώνεις μετά, ακόμα και αν δεν νιώθεις ιδιαίτερα πιασμένος την επόμενη μέρα. Δοκίμασε δραστηριότητες ήπιας έντασης όπως διατάσεις, περπάτημα, γιόγκα και ασκήσεις με κύλινδρο αφρού, λέει η Rebecca Breslow, MD, αθλίατρος στο τμήμα ορθοπαιδικής χειρουργικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Η κίνηση ευνοεί την κυκλοφορία των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος και μπορεί να συμβάλει στη μείωση της καταπόνησης που μπορεί να βλάψει τον οργανισμό σου, προσθέτει ο Bagley. Αν νιώθεις πιασμένος, περίμενε να υποχωρήσει ο πόνος πριν πιέσεις ξανά τον εαυτό σου, λέει η Breslow.

Δώσε προτεραιότητα στον ύπνο

Η αυξητική ορμόνη, η οποία αποκαθιστά τους μύες σου και παράγει τα κύτταρα Τ που καταπολεμούν τους ιούς, εκλύεται κυρίως κατά τον ύπνο. Σύμφωνα με τον Peake, θα πρέπει να κοιμάσαι τουλάχιστον επτάμισι ώρες τη νύχτα, αλλά και περισσότερο αν προπονείσαι πολύ σκληρά.

Μια… προπόνηση που μπορείς να κάνεις με τα μάτια κλειστά!

Έχε τον νου σου για σημάδια υπερπροπόνησης

Όποιο και αν είναι το άθλημά σου, η Dr. Breslow συμβουλεύει ότι πρέπει να περιορίσεις τον αριθμό των προπονήσεων, αν παρατηρήσεις τυχόν σημάδια που μαρτυρούν ότι υπερβάλλεις: ανεξήγητος εκνευρισμός, κόπωση, υπερβολικό πιάσιμο ή αλλαγή στην όρεξη. “Όταν υπάρχουν ήπια συμπτώματα υπερπροπόνησης, συνήθως συνιστούμε μείωση του αριθμού και της έντασης των προπονήσεων κατά 50 έως 75% για μία ή δύο εβδομάδες”. λέει η Dr. Breslow. Αν νιώθεις ότι αυτά τα συμπτώματα επηρεάζουν την καθημερινότητά σου ή ότι δεν υποχωρούν έπειτα από αρκετές ημέρες ξεκούρασης, περιορίσου στα 30 λεπτά ήπιας άσκησης χαμηλής έντασης (δηλαδή ενεργή αποκατάσταση) για μερικές εβδομάδες ή μέχρι να αρχίσεις να αισθάνεσαι και πάλι φυσιολογικά.

Άλλοι στρεσογόνοι παράγοντες

Φυσικά, καλώς ή κακώς, η άσκηση δεν είναι η μόνη αιτία που επηρεάζει το ανοσοποιητικό σου σύστημα. Τα προβλήματα στη δουλειά ή στην προσωπική σου ζωή μπορούν επίσης να σε επηρεάσουν. Το σώμα σου δεν νοιάζεται για ποιον λόγο έχεις άγχος. Νοιάζεται μόνο για το γεγονός ότι είσαι αγχωμένος.

“Αν αντιμετωπίζεις προβλήματα στο κοινωνικό ή το εργασιακό σου περιβάλλον, τότε μείωσε την ένταση της προπόνησής σου μέχρι να τα διαχειριστείς”, λέει η Peake, ώστε να εμποδίσεις την κατάπτωση του ανοσοποιητικού σου συστήματος. Πρόσθεσε επίσης μερικές ασκήσεις ενσυνειδητότητας στο πρόγραμμά σου: μόλις 25 λεπτά διαλογισμού κατάφεραν να μειώσουν το άγχος, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό “Psychoneuroendocrinology”.

Χαλάρωσε

Παρόλο που όλες αυτές οι συμβουλές μπορούν να σε βοηθήσουν να διατηρήσεις υγιές το ανοσοποιητικό σου σύστημα, αν αγχώνεσαι υπερβολικά για το αν η αποκατάστασή σου είναι σωστή, τότε κάνεις ένα βήμα μπροστά και δύο πίσω. Μην το σκέφτεσαι υπερβολικά. Κάνε αυτό που κάνει το μυαλό και το σώμα σου να νιώθουν όμορφα όποτε το χρειάζεσαι και το ανοσοποιητικό σου σύστημα θα αποκομίσει τα οφέλη.

Διαβάστε επίσης: Σου προκαλεί άγχος ακόμα και το τρέξιμο; Να τι πρέπει να κάνεις 

Πηγή: nike.com

x
Send this to a friend