Activity Trackers: Συμβάλλουν στην απώλεια βάρους;

Activity Trackers: Συμβάλλουν στην απώλεια βάρους;

Γράφει ο Κωνσταντίνος Μπακόπουλος*

Τι είναι τα fitness – activity trackers; Πώς μπορείτε να τα αξιοποιήσουμε για μέγιστα οφέλη στη διατροφή και την υγεία σας; Μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσουμε το βάρος και να βελτιώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες; Βρείτε τις απαντήσεις και μάθετε τα πάντα για τα νέα αυτά gadgets που έχουν εισβάλλει στην καθημερινότητά μας στο κείμενο που ακολουθεί.

Τι είναι τα fitness – activity trackers;

Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά. Τα fitness – activity trackers είναι φορητές συσκευές, συνήθως υπό τη μορφή ρολογιού, που καταγράφουν την καθημερινή σωματική δραστηριότητα ενός ατόμου μαζί με άλλα δεδομένα σχετικά με την αυτή όπως ο αριθμός των θερμίδων που δαπανώνται σε ημερήσια βάση, η καρδιακή συχνότητα, τα βήματα που διανύει το άτομο κ.α.

Επιπλέον, μπορούν να καταγράφουν δεδομένα όπως οι ώρες ύπνου και σωματικής αδράνειας αλλά και να στέλνουν ειδοποιήσεις στο χρήστη σύμφωνα με τους ημερήσιους στόχους φυσικής δραστηριότητας που αυτός έχει ορίσει.

Ποιες είναι οι βασικές λειτουργίες ενός fitness – activity tracker;

Μέτρηση βημάτων – απόστασης που διανύετε ημερησίως

Με τη χρήση ενός επιταχυνσιομέτρου μία συσκευή fitness – activity tracker μπορεί να υπολογίσει τον αριθμό των βημάτων που διανύετε ημερησίως καθώς και την απόσταση. Με τον τρόπο αυτό μπορεί να καταγράφει και να σας ενημερώνει για τη σωματική σας δραστηριότητα σε ημερήσια βάση.

Υπολογισμός ενεργειακής δαπάνης

Επιπλέον, με τη χρήση εξισώσεων, σε συνδυασμό με τη σωματική δραστηριότητα που έχει καταγράψει, ένα activity tracker μπορεί να υπολογίσει τον αριθμό θερμίδων που δαπανάτε σε ημερήσια βάση.

Υπολογισμός Καρδιακών Παλμών

Παράλληλα, τα περισσότερα fitness trackers είναι εξοπλισμένα με παλμογράφο είτε στο σημείο του καρπού είτε με τη χρήση ειδικής ζώνης. Η λειτουργία αυτή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όπως θα δούμε στο τέλος του κειμένου.

Καταγραφή ποιότητας ύπνου

Ένα ακόμη χαρακτηριστικό των «έξυπνων» συσκευών αυτών είναι η δυνατότητα καταγραφής των ωρών αλλά και της ποιότητας ύπνου του ατόμου. Με τη χρήση ενός επιταχυνσιόμετρου, όπως είδαμε παραπάνω, το οποίο παρακολουθεί τις κινήσεις σας το fitness tracker σας μπορεί να ανιχνεύει εάν είστε ξύπνιοι ή όχι και να καταγράφει τις ώρες ύπνου σας. Αν και δεν μπορεί να σας δώσει λεπτομέρειες για τα στάδια και την ποιότητα του ύπνου φαίνεται να έχει αρκετά καλή ακρίβεια στην καταγραφή της διάρκειας ύπνου.

Επιπλέον λειτουργίες

Πέραν αυτών των βασικών λειτουργιών ένα activity tracker είναι εξοπλισμένο με χρονόμετρο, πυξίδα, ξυπνητήρι και μπορεί να λαμβάνει ειδοποιήσεις από εφαρμογές που έχετε εγκατεστημένες στο κινητό σας.

Μπορεί ένα activity – fitness tracker να σας βοηθήσει να μειώσετε το βάρος σας;

Σίγουρα αν δεν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες και το επίπεδο δραστηριότητάς σας  ένα activity – fitness tracker δε μπορεί να επηρεάσει το βάρος σας. Ωστόσο, στο κείμενο που ακολουθεί θα δούμε μαζί κάποιους έξυπνους τρόπους για να το χρησιμοποιήσετε ώστε να επιτύχετε τους διατροφικούς σας στόχους και να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα.

1. Παρακολουθήστε και αυξήστε τα βήματα που καταναλώνετε

Η καταγραφή των βημάτων που κάνετε ημερησίως αποτελεί εύκολο τρόπο να αξιολογήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα. Καταγράφοντας τα βήματα με το fitness tracker σας και χρησιμοποιώντας το παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε πόσο δραστήριοι είστε καθημερινά.

< 5.000 βήματα καθιστική ζωή
5.000-7.000 βήματα ελαφριά δραστηριότητα
7.500-10.000 βήματα μέτρια δραστηριότητα
>10.000 βήματα μεγάλη δραστηριότητα
>12.500 βήματα πολύ μεγάλη δραστηριότητα

Αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους τότε θα πρέπει να διανύετε 12.500 βήματα ημερησίως. Ρυθμίστε λοιπόν το fitness tracker σας στον παραπάνω στόχο και αυτό θα φροντίσει να σας στέλνει ειδοποιήσεις όταν επιτύχετε το στόχο σας αλλά και να σας ενημερώνει όταν για παράδειγμα είστε πολλές ώρες αδρανείς ώστε να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα.

2. Αυξήστε την κατανάλωση νερού/υγρών

Πώς θα το κάνετε; Αρχικά, κατεβάστε μία εφαρμογή η οποία καταγράφει την κατανάλωση νερού. Έπειτα, μέσω των ρυθμίσεων επιτρέψτε στην εφαρμογή να αποστέλλει ενημερώσεις στο activity tracker σας. Με τον τρόπο αυτό, ανά συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα η συσκευή σας θα σας υπενθυμίζει να καταναλώσετε νερό αυξάνοντας έτσι τη συνολική ημερήσια πρόσληψή σας.

3. Μην παραλείπετε τα γεύματά σας

Ξεχνάτε συχνά να καταναλώσετε τα σνακ ή τα φρούτα σας; Όχι πιά! Η λύση βρίσκεται στο χέρι σας. Ξεκινήστε κατεβάζοντας μία εφαρμογή Meal Reminder. Προγραμματίστε τα γεύματά σας στην εφαρμογή και επιτρέψτε την αποστολή ειδοποιήσεων στο κινητό σας. Όπως και στην περίπτωση του νερού που είδαμε παραπάνω το fitness-tracker σας θα σας ειδοποιεί την κατάλληλη στιγμή ώστε να μην παραλείψετε τα γεύματά σας ξανά.

Μπορεί ένα activity-fitness tracker να συμβάλλει στη μείωση λίπους;

Εάν ασκείστε τακτικά η απάντηση είναι «ναι»! Η ένταση της άσκησης καθορίζει τις πηγές που χρησιμοποιεί ο οργανισμός ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Όταν η ένταση της άσκησης αντιστοιχεί στο 60 – 80% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας τότε οι περισσότερες από τις θερμίδες που δαπανάτε κατά την άσκηση προέρχονται από λίπος

Πώς θα βρείτε την ένταση αυτή;

Αρχικά, ξεκινήστε υπολογίζοντας τη Μέγιστη Καρδιακή σας Συχνότητα (ΜΚΣ). Αυτό μπορείτε να το κάνετε αφαιρώντας την ηλικία σας από το 220.

Μ.Κ.Σ = 220 – Ηλικία

π.χ. Αν είστε 30 ετών τότε η μέγιστη καρδιακή συχνότητά σας είναι 220 – 30 = 190 παλμοί/λεπτό.

Στη συνέχεια υπολογίστε το 60 – 80% αυτής πολλαπλασιάζοντας το παραπάνω αποτέλεσμα με 0,6 και 0,8 αντίστοιχα.

Άρα, στο παραπάνω παράδειγμα 190 x 0,6 = 114 παλμούς/λεπτό και 190 x 0,8 = 152 παλμούς/λεπτό.

Εάν λοιπόν το άτομο του παραπάνω παραδείγματος κάνει μία φυσική δραστηριότητα π.χ. τρέξιμο διατηρώντας από 114 εως 152 παλμούς/λεπτό τότε οι θερμίδες που θα καταναλώσει θα προέρχονται κυρίως από λίπος.

Πώς βοηθά σε αυτό το activity-fitness tracker;

Τα activity-fitness trackers όπως αναφέρθηκε παραπάνω είναι εξοπλισμένα με παλμογράφο για την καταγραφή της καρδιακής συχνότητας. Ως εκ τούτου, μπορείτε να βρείτε ποιοι παλμοί αντιστοιχουν σε εσάς και να φροντίσετε να κινήστε κοντά σε αυτούς για μεγαλύτερη «καύση» λίπους. Κάποιες από τις συσκευές περνώντας τα στοιχεία σας υπολογίζουν αυτόματα όλα τα παραπάνω οπότε σας γλιτώνουν από τις μαθηματικές πράξεις.

Τι είναι το «afterburn effect»;

Τα παραπάνω ισχύουν στην περίπτωση που επιλέξετε άσκηση σταθερής έντασης και μεγάλης διάρκειας. Στο σημείο αυτό αξίζει ωστόσο να αναφέρουμε πώς όσον αφορά την καύση λίπους η υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση (HIIT) φαίνεται να υπερτερεί. Πιο συγκεκριμένα, η συγκεκριμένη μορφή άσκησης παρουσιάζει το λεγόμενο «afterburn effect», οδηγώντας σε αύξηση του μεταβολισμού και συνεχής καύση λίπους ακόμη και μετά το πέρας της άσκησης.

Τι να προσέξετε;

Πριν ακολουθήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας συμβουλευτείτε έναν καθηγητή φυσικής αγωγής και το γιατρό σας.

Συμπερασματικά

Σίγουρα ένα activity-fitness tracker δε μπορεί από μόνο του να επηρεάσει το βάρος σας. Μπορεί ωστόσο να αποτελέσει σύμμαχό σας στην καταγραφή και τη βελτίωση των διατροφικών σας συνηθειών και της φυσικής σας δραστηριότητας.


* Ο Κωνσταντίνος Μπακόπουλος είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος και ιδρυτής του κέντρου εργομετρικής αξιολόγησης & βελτίωσης αθλητικής απόδοσης NutriErgo. Παρέχει τις διαιτολογικές του υπηρεσίες στο ιδιωτικό του γραφείο στην περιοχή των Αμπελοκήπων.


Previous ArticleNext Article

Δεν πρέπει να φοράμε ποτέ τις ίδιες κάλτσες για δεύτερη μέρα

Δεν πρέπει να φοράμε ποτέ τις ίδιες κάλτσες για δεύτερη μερα

Μία από τις μολυσματικές λοιμώξεις, που μπορεί να πλήξουν τα πόδια και ειδικά τα πέλματά σας, είναι το λεγόμενο «πόδι του αθλητή». Είναι μια μεταδοτική πάθηση και μπορεί να γίνει επικίνδυνη εάν εξαπλωθεί.

Το πόδι του αθλητή εκδηλώνεται με εξάνθημα που προκαλείται από ένα μύκητα ο οποίος εμφανίζεται συνήθως ανάμεσα στα δάκτυλα των ποδιών και μπορεί να προκαλέσει στους πάσχοντες κνησμό, ερυθρότητα, καθώς και φολιδωτό, ξηρό, ραγισμένο ή με μικρά σπυράκια δέρμα.

Παρόλο που δεν είναι συνήθως σοβαρό, θα πρέπει να αντιμετωπίζεται για να σταματήσει να εξαπλώνεται. Αυτό συμβαίνει επειδή θα μπορούσε να φτάσει στο λεμφικό σύστημα, προκαλώντας μόλυνση των λεμφικών αγγείων και των λεμφαδένων.

Επιπλέον, σε ορισμένες περιπτώσεις η αρχική προσβεβλημένη περιοχή μπορεί να μολυνθεί με βακτήρια. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κυτταρίτιδα, αφήνοντας το δέρμα κόκκινο, ζεστό και πρησμένο.

Η κύρια αιτία είναι ο μύκητας που αναπτύσσεται και πολλαπλασιάζεται στο δέρμα. Ευδοκιμεί σε ζεστά, σκοτεινά και υγρά μέρη.

Αυτοί οι τέσσερις «καθημερινοί» παράγοντες θα μπορούσαν να προκαλέσουν το πόδι του αθλητή:

Βρώμικα, βρεγμένα πόδια

Αν τα πόδια σας δεν είναι καθαρά και στεγνά, τότε είναι πιο πιθανό να αναπτύξετε την μόλυνση. Πρέπει να στεγνώνετε τα πόδια σας καλά μετά το πλύσιμο, ιδιαίτερα τις περιοχές μεταξύ των δακτύλων σας. Χρησιμοποιήστε σκόνη ταλκ για να σταματήσετε να ιδρώνετε, αλλά αποφύγετε την ενυδάτωση στην περιοχή, καθώς αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει τους μύκητες να πολλαπλασιαστούν.

Λάθος παπούτσια

Φορώντας παπούτσια που κάνουν τα πέλματά σας να ζεσταθούν και να ιδρώνουν αυξάνει επίσης τον κίνδυνο. Φροντίστε να αλλάζετε παπούτσια σας κάθε δύο μέρες, επιτρέποντάς τους να στεγνώσουν μεταξύ χρήσεων.

Θα πρέπει επίσης να φοράτε κάθε μέρα ένα καθαρό ​ζευγάρι κάλτσες καλής ποιότητας και ευρύχωρα παπούτσια κατασκευασμένα από υλικά που επιτρέπουν στα πόδια σας να «αναπνέουν». Αυτό ισχύει ΕΙΔΙΚΑ ΤΟ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ που τα πόδια ιδρώνουν πιο εύκολα.

Γυμναστήριο

Το να είστε ξυπόλυτοι σε περιοχές όπως κοινόχρηστα ντους, αποδυτήρια και γυμναστήρια αυξάνει επίσης την πιθανότητα να αναπτύξετε το «πόδι του αθλητή». Αυτά είναι μέρη όπου οι μυκητιασικές λοιμώξεις μπορούν να εξαπλωθούν εύκολα.

Χρησιμοποιημένες πετσέτες

Δεν πρέπει να μοιράζεστε πετσέτες, κάλτσες και παπούτσια με άλλα άτομα. Επιπλέον, πρέπει να πλένετε τακτικά τις πετσέτες σας.

Διαβάστε ακόμα: Γυμναστική και τρέξιμο χωρίς κάλτσες; Ούτε να το σκέφτεστε

Πως φεύγει το λίπος από τον οργανισμό μας όταν αδυνατίζουμε;

Πως φεύγει το λίπος από τον οργανισμό μας όταν αδυνατίζουμε;

Έχετε ξεκινήσει διατροφή εδώ και κάμποσο καιρό, φροντίζετε να γυμνάζεστε με συνέπεια (π.χ. περπατάτε κάθε μέρα 30 λεπτά) και πρόγραμμα και μια μέρα, εκεί που φοράτε το τζιν παντελόνι σας, παρατηρείτε πως δεν σας πιέζει πια, για την ακρίβεια μάλλον σας περισσεύει λίγο.

Συγχαρητήρια, έχετε πετύχει το στόχο σας και έχετε ήδη χάσει ένα σημαντικό ποσοστό περιττού σωματικού λίπους.

Έχετε, όμως, αναρωτηθεί ποτέ που πηγαίνει αυτό το λίπος όταν αδυνατίζουμε; Άραγε σφίγγει και μετατρέπεται σε κάτι άλλο; Λιώνει;

Παρότι αρκετοί θεωρούν πως το χαμένο λίπος μετατρέπεται σε θερμότητα ή ενέργεια (εξού και το «κάψιμο λίπους»), ανάμεσά τους μάλιστα και πολλοί ειδικοί επί του θέματος, αυτό που συμβαίνει στην πραγματικότητα είναι πως το εκπνέουμε (!)

Όσο γυμναζόμαστε, εκπνέουμε το λίπος με τη μορφή διοξειδίου του άνθρακα και νερού -το οποίο στη συνέχεια εκκρίνεται από τα ούρα, τα δάκρυα τον ιδρώτα και άλλα σωματικά υγρά.

Δείτε το παρακάτω βίντεο:

Διαβάστε ακόμα: Οι αιτίες για το λίπος γύρω από την κοιλιά και 11 tips να το αποβάλετε

Οι 4 «χρυσοί» κανόνες που ορίζουν τον υγιεινό τρόπο ζωής

Οι 4 "χρυσοί" κανόνες που ορίζουν τον υγιεινό τρόπο ζωής

Απογοητευτικά είναι τα στατιστικά στοιχεία πρόσφατης μελέτης Αμερικανών επιστημόνων, η οποία διαπίστωσε ότι λιγότερο από το 3% των πολιτών στις ΗΠΑ έχουν υιοθετήσει έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.

Το ποσοστό είναι λίγο μεγαλύτερο στην Ευρώπη, αλλά δεν ξεπερνά το 4%.

Σύμφωνα με τη μελέτη που δημοσιεύεται από το Mayo Clinic Proceedings, οι περισσότεροι πολίτες καταναλώνουν υπέρεπεξεργασμένα τρόφιμα, ενώ ο Δείκτης Μάζας Σώματός τους υπερβαίνει κατά πολύ τις συστάσεις των ειδικών.

Οι ερευνητές επανεξέτασαν τα δεδομένα από ένα αντιπροσωπευτικό δείγμα 4.745 ατόμων οι οποίοι είχαν συμμετάσχει σε έρευνα του Εθνικού Συστήματος Υγείας και Διατροφής από το 2003 έως το 2006, και διαπίστωσαν ότι η πλειονότητα των αμερικανών πολιτών δεν ακολουθεί κανένα κανόνα.

Σε αυτή την έρευνα, μετρήθηκε η σωματική δραστηριότητα με ένα ειδικό μηχάνημα που οι συμμετέχοντες φόρεσαν για μια εβδομάδα, ενώ η διατροφή βαθμολογήθηκε με βάση μια 24-ωρη ημερολογιακή καταγραφή των τροφίμων που κατανάλωναν.

Oι 4 «χρυσοί» κανόνες

Οι συγγραφείς της μελέτης ορίζουν ως ένα «υγιεινό τρόπο ζωής», την υιοθέτηση 4 κανόνων στην καθημερινότητά μας:

  1. Μέτρια ή έντονη άσκηση για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα
  2. Το 40% της τροφής μας να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής και σωστής ενυδάτωσης
  3. Το ποσοστό σωματικού λίπους να είναι κάτω από 20% (για τους άνδρες) και κάτω από 30% (για τις γυναίκες)
  4. Αποφυγή του καπνίσματος

Και οι 4 αυτοί κανόνες, δεν είναι τόσο δύσκολο να ακολουθηθούν. Κατά γενική ομολογία, ωστόσο, λίγοι είναι εκείνου που καταφέρνουν να ακολουθήσουν έναν πιο σωστό τρόπο ζωής.

Και αυτό σύμφωνα με τους επιστήμονες, έχει να κάνει και με την ψυχολογία και με την οικονομική κρίση.

Διαβάστε ακόμα: Πόσο άλλαξε τη διατροφή μας η οικονομική κρίση;

Δυναμικό περπάτημα: 30 λεπτά την ημέρα για να λιώσει το λίπος

Δυναμικό περπάτημα: 30 λεπτά την ημέρα για να λιώσει το λίπος

Η άθληση παρέχει στον οργανισμό τη δυνατότητα μεταξύ άλλων να κάψει λίπος και φυσικά να αποβάλει κιλά. Παράλληλα βοηθά την καρδιά και αποτελεί ασπίδα για τις ασθένειες σε συνδυασμό πάντα με την καλή διατροφή.

Σύμφωνα με ερευνητές, όλα αυτά τα ευεργετικά αποτελέσματα δεν τα απολαμβάνουν οι αθλητές ή οι άνθρωποι που περνούν ατέλειωτες ώρες στο γυμναστήριο, αλλά τηρουμένων των αναλογιών όσοι περπατούν μισή ώρα την ημέρα.

Μάλιστα, για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα και περισσότερες καύσεις, μπορείτε να μετατρέψετε το απλό περπάτημα σε δυναμικό. Το μόνο που χρειάζεται είναι να αποκτήσετε τη σωστή τεχνική στις κινήσεις του σώματός σας.

Tip 1  Μπείτε στη γραμμή

Φανταστείτε ότι μπροστά σας απλώνεται μια νοητή ευθεία γραμμή. Σκοπός σας είναι να περπατάτε πάνω σε αυτήν σαν να περπατούσατε σε τεντωμένο σχοινί. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να έχετεπάντα το ένα πόδι μπροστά από το άλλο.



Tip 2 Για κεφάλι και κορμό

Σηκώστε ψηλά το κεφάλι σας και κοιτάζετε ευθεία μπροστά και όχι στο έδαφος. Τραβήξτε τους ώμους πίσω και κάτω και βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας είναι σηκωμένο και κοιτάζει προς τα πάνω. Έτσι, το σώμα σας θα μακραίνει σε όλη τη διάρκεια του περπατήματος. 
Ρουφήξτε την κοιλιά σας, ώστε η κίνηση να «έρχεται» από τον κορμό σας.

Tip 3 Χέρια σωστά

Λυγίστε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών και κλείστε τις παλάμες σας σε γροθιές (η παλάμη να «κοιτάει» προς τα μέσα). Η κίνηση πρέπει να είναι δυναμική (το χέρι πρέπει να βρίσκεται πάντα σε ορθή γωνία) και να διαγράφει τροχιά κοίλου τόξου (ανεστραμμένης αψίδας) από 
το πίσω μέρος της πλάτης μέχρι μπροστά, δηλαδή σαν να δίνετε αγκωνιά πίσω και μπουνιά μπροστά. Επίσης, όταν προβάλλετε μπροστά το ένα χέρι, πρέπει να ακολουθεί την ίδια κίνηση και το αντίθετο πόδι.

Tip 4 Πάτημα γερό

Το πρώτο τμήμα του πέλματος που πατάει στο έδαφος είναι η φτέρνα και το τελευταίο τα δάχτυλα, με τα οποία σπρώχνετε για να δώσετε ώθηση στο επόμενο βήμα.
Τι να προσέχετε

  • Προσπαθήστε να ελέγχετε τις κινήσεις και να μη χαλάτε τη στάση του σώματός σας.
  • Μη γυρνάτε τη λεκάνη σας, αλλά φροντίστε να «κοιτάει» πάντα μπροστά.
  • Τα χέρια σας, όταν κινούνται μπροστά, δεν πρέπει να ξεπερνούν το ύψος των ώμων. Επίσης, όταν κινούνται προς τα πίσω, δεν πρέπει να πέφτουν κάτω από τη μέση.

ΥΓ: Υπάρχει πάντοτε η πιθανότητα να σας περάσουν για τρελούς αν βαδίζετε έτσι μέσα στην πόλη. Αγνοήστε τους, δεν ξέρουν.

ΥΓ2: Επιλέξτε ένα πάρκο ή έναν δρόμο που δεν υπάρχουν πολλά αυτοκίνητα. Είναι ιδανικό να μην ανακόπτεται ο ρυθμός σας.

Διαβάστε ακόμα: Τρέξιμο ή περπάτημα για απώλεια κιλών και κάψιμο λίπους;

Τι αλλάζει στο σώμα και πως πρέπει να γυμνάζεστε μετά τα 40

Τι αλλάζει στο σώμα και πως πρέπει να γυμνάζεστε μετά τα 40

Από μια ηλικία και πάνω, οι άνδρες αρχίζουν να αποκτούν προβλήματα αυτοπεποίθησης. Τα 40 είναι ένα από αυτά τα… μαξιλαράκια. Ειδικά όσοι αθλούνται, έστω και περιστασιακά, έχουν την τάση να εγκαταλείπουν γιατί “προσέχουν”, κάτι που είναι μεγάλο λάθος.

Μπορεί οι μύες να απαιτούν περισσότερο χρόνο για ξεκούραση, οι αρθρώσεις να γίνονται πιο δύσκαμπτες και γενικώς να εμφανίζονται κάποια προβληματάκια, αυτό ωστόσο, δεν σημαίνει ότι το σώμα σας δεν μπορεί να ανταποκριθεί στη γυμναστική. Η συστηματική άσκηση μετά τα 40 φρενάρει το χρόνο και σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα.

Τι αλλάζει μετά τα 40;

Στο σωματικό κομμάτι, η μυϊκή μάζα μετά την ηλικία των 40 αρχίζει και μειώνεται περί το 3% με 5% ανά έτος, η οστική πυκνότητα μειώνεται και αυτή με την πάροδο του χρόνου (κάνοντας τα οστά περισσότερο επιρρεπή σε κατάγματα), ενώ το σώμα έχει την τάση να συσσωρεύει περισσότερο λίπος.

Οι αρθρώσεις χάνουν τα «λιπαντικά» τους συστατικά και κατ’ επέκταση την κινητικότητα τους.

Ορμονικά, τα επίπεδα τεστοστερόνης μειώνονται, κάτι που δυσχεραίνει ακόμα περισσότερο την ψυχολογική και σωματική κατάσταση, ενώ ο οργανισμός παράγει λιγότερο ντοπαμίνη και ακετυλοχολίνη, δύο νευροδιαβιβαστές ενέργειας οι οποίοι μας «ανεβάζουν» τη διάθεση και την ενέργεια για μια καλή εκγύμναση.

Βάρη: Τι μπορώ να κάνω;

Αυτά ήταν τα κακά νέα. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχει τρόπος να μειώσετε τις επιπτώσεις από το πέρασμα του χρόνου στην ψυχολογία και το σώμα σας.

Και αυτός δεν είναι άλλος από την άσκηση ενδυνάμωσης – με κάποιες όμως προσαρμογές. Μην περιμένετε να σηκώσετε τα κιλά που σηκώνατε παλαιότερα (αν σηκώνατε), ούτε να κάνετε «βαριές» επαναλήψεις.

Μια μέτρια αντίσταση για 15 επαναλήψεις, σε ασκήσεις που στοχεύουν στην βελτίωση της λειτουργικότητας, μέσα από προπονήσεις συχνότητας 2 μέχρι 3 φορές ανά εβδομάδα θα έχει ορατά αποτελέσματα στο σώμα σας, εφ’ όσον συνδυαστεί με μια προσεγμένη διατροφή και επαρκή ξεκούραση.

Θα νιώσετε καλύτερα, ενδεχομένως να σταματήσετε να πονάτε σε σημεία που σας ταλαιπωρούσαν, θα αποκτήσετε περισσότερη αυτοπεποίθηση και θα δώσετε ακόμα περισσότερη ζωή στα χρόνια σας.

Δείτε 40 τρόπους για να χάσετε κιλά μετά τα 40 ΕΔΩ

Ενδεικτικά προγράμματα

Μέρα 1η
Α1. Squat με μπάρα 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Α2. Κωπηλατική στην τροχαλία 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Β1. Στατική προβολή 3 σετ των 15-20 προβολών ανά πόδι
Β2. Push ups 3 σετ μέχρι εξάντλησης
Γ1. Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων
Γ2. Πιέσεις ώμων με αλτήρα 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Δ1. Σανίδα 3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων
Δ2. Ανάστροφα flys με λάστιχο 3 σετ των 15-20

Μέρα 2η
Α1. Leg Press 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Α2. Κωπηλατική με αλτήρα ένα –ένα χέρι 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων ανά χέρι
Β1. Πλάγιες προβολές 3 σετ των 15-20 προβολών ανά πόδι
Β2. Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο 3 σετ 10-15 επαναλήψεων
Γ1. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων
Γ2. Εκτάσεις ώμων με αλτήρες 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Δ1. Πλάγια σανίδα 3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων
Δ2. Ανοικτή κωπηλατική με λάστιχο 3 σετ των 15-20

Αερόβια…

Κάντε την αερόβια άσκησή σας σε διαφορετικές ημέρες από τα βάρη. Μην μπλέκετε τις δύο προπονήσεις μαζί και κουράζετε τον οργανισμό σας. Μισή ώρα τρέξιμο (περίπου 5 χλμ.) ή μία ώρα γρήγορο περπάτημα είναι αρκετά αν δεν είστε δρομέας και απλώς θέλετε να ενισχύσετε το καρδιοαναπνευστικό σας. Αν πάλι είστε δρομέας ξέρετε τι να κάνετε. Τουλάχιστον 3 με 4 προπονήσεις την εβδομάδα με ποικιλία για να αλλάζετε επίπεδο και να μην βαριέστε.

Γιόγκα

Η αλήθεια είναι ότι η γιόγκα, όταν εφαρμοστεί σωστά, αποτελεί μια θεαματική σωματική εξάσκηση. Είτε από μόνη της είτε ενσωματωμένη στην κανονική προπόνησή σου με βάρη και τρέξιμο, προσφέρει τεράστια ψυχοσωματικά οφέλη. Θεωρείται μακράν ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αποβάλλεις όλο το στρες της καθημερινότητας και να νιώσεις ηρεμία και γαλήνη, κάτι που δεν παίρνεις από ένα πρόγραμμα άρσης βαρών. Μην ντρέπεστε, δοκιμάστε το.

Κολύμβηση

Η κολύμβηση είναι επίσης μια εξαιρετική προπόνηση. Για να μην… πλατσουρίζετε τσάμπα, όμως, και η προπόνησή σας να έχει αποτέλεσμα, καλό είναι να γραφτείτε σε ένα δημοτικό κολυμβητήριο στην περιοχή σας, να μάθετε τα βασικά της τεχνικής και όταν ο καιρός με το καλό, το επιτρέψει να βγείτε στην ανοιχτή θάλασσα και να εφαρμόσετε ότι μάθατε. Φοβερή προπόνηση για αντοχή και ενδυνάμωση, με ελάχιστους κινδύνους για τραυματισμούς.

Οδηγίες
• Να διατηρείτε μια μέρα κενό ανάμεσα στις προπονήσεις. Δείτε ένα βίντεο με ασκήσεις ΕΔΩ
• Χρησιμοποιείστε όσα κιλά μπορείτε για να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις χωρίς να χαλάτε τη τεχνική σας.
• Κάντε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ και σε κάθε νέα προπόνηση αυξάνεται σταδιακά τα κιλά.

Διαβάστε ακόμα: Πως πρέπει να τρώνε οι σαραντάρηδες που αθλούνται;

H συστηματική άσκηση μετά τα 40 σταματάει το… χρόνο!

Η συστηματική γυμναστική όχι μόνο χαρίζει υγεία αλλά μπορεί και να αντιστρέψει τα σημάδια της ηλικίας σε όσους αρχίζουν να γυμνάζονται μετά τα 40.

Όπως πολλοί γνωρίζουν εκ πείρας, το δέρμα αλλάζει με το πέρασμα του χρόνου. Εμφανίζει ρυτίδες, σακούλιασμα και σημάδια που οφείλονται στις φυσιολογικές μεταβολές των στιβάδων του.

Στην πραγματικότητα, γράφει η εφημερίδα «New York Times», στην ηλικία των περίπου 40 χρόνων παρατηρείται στους περισσότερους ανθρώπους πάχυνση της κερατίνης – της εξωτερικής, προστατευτικής στιβάδας της επιδερμίδας, που είναι αυτή που βλέπουν και αισθάνονται οι άνθρωποι.

Η στιβάδα αποτελείται κυρίως από νεκρά δερματικά κύτταρα και κολλαγόνο και καθώς περνάνε τα χρόνια γίνεται ολοένα και πιο ξηρή, ξεφλουδίζει και σκληραίνει.

Ταυτόχρονα, η στιβάδα του δέρματος κάτω από την επιδερμίδα (που επιστημονικά ονομάζεται χόριο) αρχίζει να λεπταίνει, να χάνει κύτταρα και να παρουσιάζει μείωση της ελαστικότητας της, με αποτέλεσμα να αποκτά το δέρμα μια πιο σακουλιασμένη όψη.

Οι αλλαγές αυτές συμβαίνουν εξαιτίας του χρόνου και είναι ανεξάρτητες από τις τυχόν βλάβες του δέρματος, λόγω των εξωτερικών παραγόντων όπως η έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία, το κάπνισμα, η ρύπανση κα.

Η επιστήμη…

Ωστόσο επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο ΜακΜάστερ, στο Οντάριο Καναδά, θέλησαν να διαπιστώσουν εάν οι φθορές στο δέρμα είναι αναπόφευκτες ή αν μπορούν να αναχαιτιστούν με τη βοήθεια της γυμναστικής, καθώς σε προγενέστερη μελέτη τους σε ποντίκια είχαν διαπιστώσει πως στο δέρμα τους η άσκηση παρέχει σημαντικά οφέλη.

Επιστράτευσαν 29 άνδρες και γυναίκες, ηλικίας 20 έως 84 χρόνων, άλλοι εκ των οποίων έκαναν καθιστική ζωή και άλλοι γυμνάζονταν τουλάχιστον για 3 ώρες την εβδομάδα. Οι ερευνητές πήραν δείγματα δέρματος από τους γλουτούς των εθελοντών, διότι αυτό το σημείο του σώματος κατά κανόνα δεν εκτίθεται στον ήλιο και συνήθως έχει μόνο τα σημάδια από τη φυσιολογική φθορά της ηλικίας.

Όπως είπε ο επικεφαλής ερευνητής δρ. Μαρκ Ταρνοπόλσκι, καθηγητής Επιστήμης της Άσκησης στο ΜακΜάστερ, η εξέταση των δειγμάτων στο μικροσκόπιο με βάση μόνο την ηλικία έδειξε το αναμενόμενο: οι πιο ηλικιωμένοι εθελοντές είχαν πιο παχιά εξωτερική στιβάδα και σημαντικά πιο λεπτό χόριο απ’ ό,τι οι πιο νέοι.

Όταν όμως οι ερευνητές αξιολόγησαν το δέρμα και με βάση το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας των εθελοντών, διαπίστωσαν ότι στις ηλικίες άνω των 40, άνδρες και γυναίκες που γυμνάζονταν συστηματικά, είχαν πολύ πιο λεπτή, υγιή εξωτερική στιβάδα και πολύ πιο παχύ χόριο. Στην πραγματικότητα, το δέρμα των ασκούμενων εθελοντών έμοιαζε πολύ περισσότερο με το δέρμα των 20άρηδων και των 30άρηδων εθελοντών, ακόμα κι αν οι πρώτοι είχαν περάσει τα 65 τους χρόνια!

Οι αγύμναστοι

Επειδή, όμως, οι διαφορές αυτές θα μπορούσαν να οφείλονται σε αστάθμητους παράγοντες, όπως η γενετική προδιάθεση ή η διατροφή, οι ερευνητές συνέχισαν την έρευνά τους σε μια άλλη ομάδα εθελοντών που δεν γυμνάζονταν καθόλου.

Οι ερευνητές πήραν δείγματα δέρματος από τους γλουτούς και μετά τους ζήτησαν να αρχίσουν ένα πρόγραμμα συστηματικής γυμναστικής. Οι εθελοντές ηλικίας 65 χρόνων και παραπάνω, στην έναρξη της μελέτης είχαν το δέρμα που θα περίμενε κανείς για την ηλικία τους.

Επί τρεις μήνες γυμνάζονταν δύο φορές την εβδομάδα 30 λεπτά τη φορά, κάνοντας τζόκινγκ ή ποδήλατο, με μέτρια ένταση (οι καρδιακοί παλμοί τους έφταναν το 65% του μεγίστου). Στο τέλος του τριμήνου οι ερευνητές πήραν πάλι δείγματα δέρματος από τους γλουτούς για να τα ελέγξουν στο μικροσκόπιο και με μεγάλη έκπληξη ανακάλυψαν πως είχαν σημαντικές διαφορές από τα αρχικά δείγματα, καθώς οι εσωτερικές στιβάδες έμοιαζαν πάρα πολύ με εκείνες ατόμων ηλικίας 20 – 40 ετών.

«Το θέαμα ήταν εκπληκτικό» παραδέχτηκε ο δρ. Ταρνοπόλσκι. «Το δέρμα τους έμοιαζε πολύ πιο νεανικό απ’ ό,τι τρεις μήνες νωρίτερα και το μόνο που είχαν αλλάξει στη ζωή τους ήταν η γυμναστική».

Οι ερευνητές δεν ξέρουν πώς ακριβώς επηρεάζει η συστηματική γυμναστική το δέρμα, αλλά εικάζουν πως παίζει ρόλο η παραγωγή ορισμένων ουσιών που λέγονται μυοκίνες και παράγονται από τους μυς όταν γυμναζόμαστε. Οι ουσίες αυτές είναι γνωστό ότι απελευθερώνονται στο αίμα και επηρεάζουν κύτταρα που βρίσκονται πολύ μακριά από τους μυς που τις παράγουν.

Διαβάστε ακόμα: 4O τρόποι για να χάσουν κιλά άτομα άνω των 40 ετών

x

Send this to a friend