Τρέξιμο στη ζέστη: 7 τακτικές που δουλεύουν

Το τρέξιμο στη ζέστη προκαλεί συνήθως δύο αντιδράσεις: είτε βγαίνεις και τρέχεις σαν να ήταν Μάρτιος, είτε σταματάς μέχρι να δροσίσει. Καμία από τις δύο δεν είναι η καλύτερη λύση. Η ζέστη είναι μια μεταβλητή που μπορείς να διαχειριστείς, αρκεί να ξέρεις πώς αλλάζει το σώμα σου και τι σου λένε οι πηγές. Εδώ βλέπεις επτά τακτικές με στοιχεία από έρευνες και από γιατρούς.

1. Δέξου ότι ο ρυθμός θα πέσει

Η πιο γνωστή έρευνα για το θέμα είναι του Ely και των συνεργατών του (2007, Medicine and Science in Sports and Exercise), όπως τη συνοψίζει το Outside. Για ελίτ άνδρες μαραθωνοδρόμους, η μέση επιβράδυνση ήταν 1,7% σε θερμοκρασία WBGT (ο δείκτης θερμικής καταπόνησης) 5 ως 10 °C, 2,5% στους 10 ως 15 °C, 3,3% στους 15 ως 20 °C και 4,5% στους 20 ως 25 °C. Η επιβράδυνση μεγάλωνε για πιο αργούς δρομείς: στις ίδιες συνθήκες, όσοι έτρεχαν μαραθώνιο στις τρεις ώρες έχαναν πάνω από 30 δευτερόλεπτα ανά μίλι.

Το πρακτικό μάθημα είναι να μη μετράς την επιτυχία της προπόνησης με το ρολόι. Αν ο ρυθμός σου πέφτει τον Ιούλιο, δεν έχεις χάσει φόρμα. Η ζέστη κάνει ακριβώς αυτό που αναμένεται.

2. Τρέξε με προσπάθεια, όχι με ρυθμό

Το Outside προτείνει να προπονείσαι με τον καρδιακό ρυθμό που θα είχες σε δροσερές συνθήκες και να αφήνεις τον καρδιακό ρυθμό, όχι το ρολόι, να καθορίζει το ρυθμό. Αν χρησιμοποιείς ζώνες, μείνε σε ήπια προσπάθεια. Δες και το άρθρο μας για το Zone 2 στο τρέξιμο.

3. Διάλεξε ώρα με βάση τη θερμική καταπόνηση

Η θερμοκρασία του αέρα δεν είναι όλη η ιστορία. Το Outside τονίζει ότι μετράει η θερμική καταπόνηση, με την υγρασία και τον ήλιο μέσα,. Δική μας πρακτική σύνοψη για την Ελλάδα: νωρίς το πρωί και αργά το βράδυ είναι οι καλύτερες επιλογές, ο ήλιος του μεσημεριού είναι η χειρότερη. Δες πού είναι η σκιά στη διαδρομή σου και προτίμησε πάρκα ή δρόμους με δέντρα.

4. Βάλε τα διαλείμματα να δουλεύουν για σένα

Αν κάνεις διαλειμματική προπόνηση, το Outside προτείνει να κρατάς την ένταση των επαναλήψεων όπως σε δροσερό καιρό, αλλά να αυξάνεις το διάλειμμα και να μεταφέρεις τις επαναλήψεις στη σκιά. Έτσι περιορίζεται η άνοδος της θερμοκρασίας του σώματος. Αν τρέχεις με παρέα, μην ακολουθείς κάποιον που αντέχει καλύτερα στη ζέστη: τρέξε τον δικό σου ρυθμό.

5. Ήπια ενυδάτωση: πιες όταν διψάς

Η συμβουλή «πιες πριν διψάσεις» έχει παρεξηγηθεί. Η Τρίτη Διεθνής Συνεδρία Συναίνεσης για την Υπονατριαιμία από Άσκηση (2015) συνέστησε στους αθλητές να πίνουν ευχάριστα υγρά όταν διψούν, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Ο λόγος είναι ότι η δίψα περιορίζει την υπερβολική κατανάλωση, που είναι ο κύριος παράγοντας κινδύνου για υπονατριαιμία, δηλαδή χαμηλό νάτριο στο αίμα. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, εμετό και σύγχυση, και η σοβαρή μορφή μπορεί να είναι θανατηφόρα (ScienceDaily).

Αυτό δεν σημαίνει ότι αγνοείς το νερό. Σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να πίνεις «με το ρολόι». Αν τρέχεις πάνω από μία ώρα και ιδρώνεις πολύ, συζήτησε τον ηλεκτρολυτικό σου εφοδιασμό με γιατρό ή διατροφολόγο, ιδίως αν έχεις θέμα υγείας.

6. Δώσε στο σώμα 1 με 2 εβδομάδες να προσαρμοστεί

Το σώμα μαθαίνει να αντέχει τη ζέστη. Σύμφωνα με το Gatorade Sports Science Institute, η προσαρμογή θέλει συνήθως περίπου 1 με 2 εβδομάδες έκθεσης στη ζέστη, με περίπου 90 λεπτά την ημέρα. Η μείωση του καρδιακού ρυθμού αναπτύσσεται κυρίως μέχρι τις ημέρες 4 με 5 και ολοκληρώνεται περίπου την 7η, ενώ τα οφέλη στη ρύθμιση της θερμοκρασίας ολοκληρώνονται γενικά στις 10 με 14 ημέρες.

• Ο καρδιακός ρυθμός και η θερμοκρασία του σώματος είναι χαμηλότεροι στην ίδια προσπάθεια.
• Ο ιδρώτας αρχίζει νωρίτερα και είναι περισσότερος.
• Το αλάτι στον ιδρώτα μειώνεται από περίπου 60 mmol/L ή περισσότερο σε μέχρι 10 mmol/L.

Τα οφέλη διατηρούνται περίπου μία εβδομάδα μετά το τέλος της έκθεσης και περίπου το 75% χάνεται σε τρεις εβδομάδες. Η ίδια πηγή τονίζει την ανάγκη επαρκούς νατρίου, ιδίως στην αρχή. Αν έχεις καρδιολογικό ή άλλο θέμα υγείας, ρώτα γιατρό πριν ξεκινήσεις προσπάθεια προσαρμογής.

7. Ξέρε πότε σταματάς

Το Outside γράφει ότι πρέπει να σταματήσεις αν νιώσεις ξαφνικό ρίγος σε ζεστή μέρα, ναυτία, ζάλη, πονοκέφαλο ή αν σταματήσεις να ιδρώνεις. Το NHS διαχωρίζει δύο καταστάσεις.

• Εξάντληση από τη ζέστη: κούραση, ζαλάδα, πονοκέφαλος, ναυτία, έντονος ιδρώτας με ωχρό υγρό δέρμα, κράμπες και έντονη δίψα. Μετακινήσου σε δροσερό μέρος, βγάλε τα περιττά ρούχα, πιες νερό και δρόσισε το δέρμα με νερό και αέρα. Πρέπει να νιώσεις καλύτερα μέσα σε 30 λεπτά.
• Θερμοπληξία: πολύ υψηλή θερμοκρασία, ζεστό δέρμα που δεν ιδρώνει, γρήγορη αναπνοή και καρδιακός παλμός, σύγχυση, επιληπτική κρίση ή απώλεια συνείδησης. Είναι επείγον ιατρικό περιστατικό και χρειάζεται άμεση κλήση σε ασθενοφόρο.

Στην Ελλάδα ο ευρωπαϊκός αριθμός έκτακτης ανάγκης είναι το 112. Αν πρόκειται για θερμοπληξία, μην περιμένεις και μην οδηγήσεις μόνος σου στο νοσοκομείο.

Τρέξιμο στη ζέστη: το σύνολο των επτά τακτικών

Ο στόχος το καλοκαίρι δεν είναι να παλέψεις με τη ζέστη, αλλά να συνεχίσεις να τρέχεις με λιγότερη ένταση και ίδια συνέπεια. Χαμήλωσε τον ρυθμό, διάλεξε την ώρα, πιες όταν διψάς, δώσε στο σώμα χρόνο να προσαρμοστεί και μάθε τα σημάδια κινδύνου. Βοηθά και η ανάκαμψη, δες το άρθρο μας για τον ύπνο και την ανάκαμψη των δρομέων. Αν έχεις πόνο που επιμένει ή ιατρικό ιστορικό, μίλα πρώτα με γιατρό.

Αν θες το τρέξιμο στη ζέστη να γίνει κομμάτι της εβδομάδας σου και όχι εμπόδιο, ξεκίνα από τα απλά: πιο αργός ρυθμός, πιο δροσερή ώρα, νερό όταν διψάς. Το τρέξιμο στη ζέστη δεν ζητά ηρωισμούς. Ζητά να ακούς το σώμα σου και να σέβεσαι τα σημάδια που περιγράφει το NHS. Δώσε στο τρέξιμο στη ζέστη δύο εβδομάδες συνέπειας και θα δεις τη διαφορά στους παλμούς και στην αίσθηση της προσπάθειας.

Πηγές

Outside, how much should you slow when running in the heat · Gatorade Sports Science Institute, Heat Acclimatization · ScienceDaily, συναίνεση για την υπονατριαιμία από άσκηση · NHS, Heat exhaustion and heatstroke