Τρέξιμο: Ο μαθηματικός τύπος που υπολογίζει τις θερμίδες που “καίμε”

H τέλεια προθέρμανση πριν το τρέξιμο που διαρκεί δυο λεπτά!

Γράφει ο Ιωάννης Σαρρής (Γυμναστής, Χανιά)*

Αν σου αρέσει να τρέχεις και θες να υπολογίσεις τις θερμίδες που καις στο τρέξιμο, είσαι στο κατάλληλο άρθρο.

Στις μέρες μας αρκετοί είναι εκείνοι οι οποίοι επιλέγουν να γυμνάζονται στο σπίτι με το δικό τους προσωπικό εξοπλισμό στην ασφάλεια του χώρου τους, ειδικά τα τελευταία δύο χρόνια.

Η αερόβια προπόνηση είναι απαραίτητη σε ένα πρόγραμμα εκγύμνασης σε οποιοδήποτε χώρο και να πραγματοποιείται και για το  λόγο αυτό όσοι έχουν επιλέξει να ασκούνται σε δικό τους χώρο έχουν προμηθευτεί ένα αερόβιο μηχάνημα (διάδρομο, ελλειπτικό, ποδήλατο).

Τρέξιμο: Γίνεται να χάσεις βάρος ενώ προπονείσαι για έναν αγώνα;

Τρέξιμο και gadgets

Την τελευταία δεκαετία το τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο γνωρίζει μεγάλη απήχηση από όλες τις ηλικίες. Παράλληλα με την μεγάλη ανάπτυξη που γνωρίζει η φυσική δραστηριότητα εταιρείες ηλεκτρονικών ειδών αναπτύσσουν προϊόντα με χαμηλό κόστος, τα οποία συνεισφέρουν στην παρακολούθηση ζωτικών λειτουργιών του ανθρώπου τόσο κατά την ηρεμία όσο και κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε μορφής άσκησης, καταγράφοντας αρκετούς παράγοντες που μας είναι χρήσιμοι όπως η καρδιακή συχνότητα, οι θερμίδες που καταναλώσαμε και άλλα με μεγάλη αξιοπιστία στα δεδομένα που μας παρέχουν.

Υπάρχουν όμως αρκετοί οι οποίοι δεν είναι κάτοχοι τέτοιων συσκευών ωστόσο ενδιαφέρονται να γνωρίζουν τις θερμίδες που έχουν κάνει κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης έχοντας μεγάλη σημασία για τους ίδιους.

Οι μεγαλύτεροι οργανισμοί υγείας που ασχολούνται τόσο με τη φυσική δραστηριότητα σε υγιείς πληθυσμούς αλλά και σε κλινικούς, βλέπε παχυσαρκία, διαβήτης τύπου 2 και άλλα συνιστούν την άσκηση σαν φάρμακο με ελάχιστη ‘δοσολογία’ αερόβιας προπόνησης διάρκειας 30 λεπτών τρεις φορές την εβδομάδα.

Έχοντας υπόψιν ότι αρκετά από τα προβλήματα υγείας οφείλονται στο αυξημένο σωματικό βάρος και την έλλειψη χρόνου λόγω της καθημερινότητας ένας ασκούμενος μπορεί μέσα σε 30 λεπτά αερόβιας προπόνησης να δαπανήσει αρκετές θερμίδες που θα τον οδηγήσουν στη μείωση του σωματικού του βάρους και συνεπώς στη βελτίωση της υγείας του.

Πόσες θερμίδες όμως καίμε όταν τρέχουμε αδιάκοπα στον ίδιο ρυθμό;

Το λεγόμενο μεταβολικό ισοδύναμο MET χαρακτηρίζει το ρυθμό όπου ένα άτομο καταναλώνει ενέργεια τόσο στην ηρεμία όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης με μια τιμή αναφοράς, που ορίζεται κατά σύμβαση στα 3,5 mL οξυγόνου ανά κιλό ανά λεπτό.

Πως θα καταφέρετε να κάψετε περισσότερες θερμίδες τρέχοντας

Για ένα άτομο λοιπόν το οποίο ζυγίζει 70 κιλά για να δούμε πόσες θερμίδες καταναλώνει στην ηρεμία:

3,5 x σωματικό βάρος /200 =1,22 θερμίδες το λεπτό

Ο ίδιος τύπος δεν ισχύει κατά τη διάρκεια της άσκησης καθώς η ταχύτητα αλλά και η κλίση του δαπέδου παίζουν σημαντικό ρόλο στο πόσες θερμίδες θα κάψουμε διαφοροποιώντας το MET με βάση λοιπόν τους παρακάτω πίνακες μπορούμε να υπολογίσουμε την θερμιδική δαπάνη ανάλογα τον τύπο της αερόβιας άσκησης τη κλίση του εδάφους και τον χρόνο.

Ενεργειακό κόστος βαδίσματος MET

% κλιση εδάφους Ταχύτητα km/h
3 4 5 6
0 2,4 2,9 3,4 3,9
2,5 3,1 3,7 4,5 5,2
5 3,8 4,6 5,6 6,5
7,5 4,5 5,5 6,7 7,8
10 5,2 6,4 7,8 9,1
12,5 5,9 7,3 8,9 10,4
15 6,6 8,2 10 11,7
17,5 7,3 9,1 11,1 12,4
20 8 10 12,2 14,2
22,5 8,7 10,9 13,3 15,5
25 9,4 11,8 14,4 16,8

Ενεργειακό κόστος τρεξίματος MET

% κλιση εδάφους Ταχύτητα km/h
8 10 12 14 16
0 8,6 10,5 12,5 14,5 16,3
2,5 9,5 11,5 13,8 16 18
5 10,3 12,6 15,1 17,5 19,7
7,5 11,2 13,6 16,4 19
10 12 14,6 17,7
12,5 12,9 15,7 19
15 13,8 16,7

Για να υπολογίσουμε πόσες θερμίδες καίμε στο τρέξιμο αρκεί να χρησιμοποιήσουμε τον εξής τύπο..

ΜΕΤ x 3,5 x σωματικό βάρος/200 x χρόνος της άσκησης

Όπου ΜΕΤ αντικαθιστούμε από τους παραπάνω πίνακες ανάλογα με το αν περπατάμε ή τρέχουμε.

Για παράδειγμα ένας ασκούμενος που τρέχει για 30 λεπτά με 12 km/h και ζυγίζει 70 κιλά θα κάψει:

12.5 MET x 3.5 x 70 κιλά /200 x 30 λεπτά = 459 θερμίδες

Ο συγκεκριμένος τρόπος για τον υπολογισμό των δαπανημένων θερμίδων μέσω του τρεξίματος αποτελεί ένα σημαντικό εργαλείο για να καθορίσουμε το στόχο της προπόνησής μας χωρίς ιδιαίτερα υλικοτεχνικά μέσα καθώς έχει μεγάλη αξιοπιστία και αποτελεί ένα βοήθημα τόσο για τον απλό ασκούμενο όσο και για τους επαγγελματίες της άσκησης.

Διαβάστε επίσης: Γίνεται να κάψω λίπος με 30 λεπτά τρέξιμο;

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Λάθη στο τρέξιμο που κάνουν και οι πιο έμπειροι δρομείς

Είτε είστε βετεράνος δρομέας είτε αρχάριος, πιθανότατα έχετε κάνει λάθη στο τρέξιμο. Τα μεγαλύτερα λάθη πάντως μπορεί να είναι πιο εύκολο να εντοπιστούν. Αντίθετα, με την πάροδο του χρόνου, είναι τα μικρά λάθη που μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμό ή μείωση της απόδοσης.

Τσεκάρετε αν έχετε διαπράξει κάποιο από τα παρακάτω μικρά και ύπουλα λάθη και αν ναι, ήρθε η ώρα να τα διορθώσετε

Τρέχετε χωρίς εναλλαγές στην ταχύτητα

Αν τρέχετε διαρκώς με μια συγκεκριμένη ταχύτητα, δεν θα επιτρέψετε ποτέ στο σώμα σας να ανακάμψει ή να προσαρμοστεί σε ένα υψηλότερο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να περιλαμβάνει ένα μείγμα από διαδρομές αποκατάστασης και δυσκολότερες προσπάθειες που οδηγούν και σε κρίσιμες προσαρμογές. Για να διατηρήσετε τα χιλιόμετρα αποκατάστασης πραγματικά εύκολα, στοχεύστε σε μια προσπάθεια μεγάλης διαδρομής και όχι σε έναν συγκεκριμένο ρυθμό. Το διακύβευμα είναι βγάλετε εύκολα την διαδρομή, ανεξάρτητα από τον ρυθμό. Ο τελευταίος άλλωστε ποικίλλει ανάλογα με τον καιρό, το έδαφος κ.λπ. οπότε προσπαθήστε να μην αναλώνεστε υπερβολικά σε έναν συγκεκριμένο αριθμό.

Τρέξιμο: Γιατί δεν γίνομαι πιο γρήγορος όσο περνάει ο καιρός;

Απλά τρέχετε (και τίποτα άλλο)

Το συστηματικό τρέξιμο που καθαρίζει το κεφάλι μας μπορεί να είναι υπερβολικά εθιστικό όταν το αγαπήσουμε, αλλά για να παραμείνουμε δυνατοί και χωρίς τραυματισμούς, είναι σημαντικό να κάνουμε και προπόνηση ενδυνάμωσης. Στοχεύστε σε μερικές συνεδρίες διάρκειας 20 έως 30 λεπτών την εβδομάδα. Είναι πολύ σημαντικό διότι οι δυνατοί, ανθεκτικοί μύες και τένοντες μπορούν να αποτρέψουν τους τραυματισμούς και να σας κρατήσουν να τρέχετε χωρίς πόνους.

Δεν τρώτε τίποτα κατά τη διάρκεια μεγαλύτερων προσπαθειών

Στις κούρσες κάτω των 80 ή 90 λεπτών, πιθανότατα δεν χρειάζεστε κάτι περισσότερο από νερό. Αλλά μόλις αρχίσετε να καταγράφετε μεγαλύτερες προσπάθειες, είναι ζωτικής σημασίας να καταναλώνετε εύκολα αφομοιώσιμους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Μετά από περίπου 90 λεπτά έντονης άσκησης, το μεγαλύτερο μέρος του αποθηκευμένου γλυκογόνου του σώματος θα έχει εξαντληθεί. Για να αποφύγετε τη ζαλάδα και τη χαμηλή ενέργεια, καταναλώνετε περίπου 100 θερμίδες κάθε 45 έως 60 λεπτά τρεξίματος.

Δεν τρώτε μετά το τρέξιμο

Ο εφοδιασμός με «καύσιμα» κατά τη διάρκεια του τρεξίματος είναι σημαντικός, αλλά δεν τελειώνει μαζί με την διαδρομή σας. Οι ειδικοί συνιστούν να τρώτε έναν συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών μέσα σε μια ώρα περίπου μετά το τέλος της προπόνησης (για την ακρίβεια, όσο πιο σύντομα τόσο το καλύτερο).

Τρέξιμο και διατροφή: Τα μεγαλύτερα λάθη των δρομέων μετά την προπόνηση

Μετά από ένα τρέξιμο, οι μύες είναι πολύ δεκτικοί στη λήψη και την αναδόμηση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Το να τρώτε άμεσα αυτά που πρέπει βοηθάει στην ελαχιστοποίηση του πόνου μετά την προπόνηση και να σας επιτρέψει να ανακάμψετε πιο γρήγορα. Αν δεν πεινάτε μετά το τρέξιμο, δοκιμάστε ένα smoothie ή ένα ποτήρι σοκολατούχο γάλα.

Τρέξιμο με ασυνέπεια

Όλοι ξέρουμε τη διαδικασία: Καταγράφετε μερικές σταθερές εβδομάδες, αλλά στη συνέχεια είτε δεν έχετε χρόνο είτε δεν έχετε διάθεση και τελικά δεν τρέχετε καθόλου. Ή ίσως καταλήξετε να κάνετε διακοπές μηνών μετά από έναν αγώνα. Πάντα μια διακοπή είναι χρήσιμη, ωστόσο το να τρέχετε με συνέπεια θα προστατεύσει τις αρθρώσεις και τους τένοντες σας από το να καταπονούνται υπερβολικά. Θέστε μέτριους στόχους συγκεκριμένων χιλιομέτρων, ώστε η προπόνηση να ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας και να είστε σε θέση να διατηρήσετε μια ρουτίνα.

Διαβάστε επίσης: Τρέξιμο: Η σωστή ξεκούραση ισοδυναμεί με την σκληρή προπόνηση

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Runger: Το φαινόμενο που αντιμετωπίζουν συχνά όσοι τρέχουν

Τι είναι το φαινόμενο runger που αντιμετωπίζουν συχνά οι δρομείς;

Για όσους δεν γνωρίζουν το φαινόμενο runger, πρόκειται για το έντονο αίσθημα της πείνας που νιώθει συχνά ένας δρομέας μετά το τρέξιμο. Μπορεί να εμφανιστεί λίγες ώρες ή ακόμη και ημέρες έπειτα από έναν αγώνα και η διάρκειά του ενδέχεται να κρατήσει για μερικούς μήνες εφόσον προετοιμάζεστε για κάποιο αγώνα.

Πώς μπορείτε να αντιμετωπίσετε κάτι τέτοιο ενώ προπονείστε για τον επόμενο αγώνα σας και προσπαθώντας παράλληλα να μην πάρετε περιττό βάρος; Oι ειδικοί σε θέματα διατροφής έχουν τις απαντήσεις.

Κάντε την σωστή αρχή

Η επιλογή των σωστών τροφών μπορεί να κρατήσει το αίσθημα της πείνας σε φυσιολογικά επίπεδα. Πρέπει να δίνετε στο σώμα σας την απαιτούμενη ενέργεια πριν και κατά την διάρκεια μιας μεγάλης διαδρομής. Προτιμήστε τροφές που περιέχουν εύπεπτους υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη περίπου 1-2 ώρες πριν τρέξετε. Ένα τοστ με βούτυρο αμυγδάλου, μια μπανάνα ή το συνηθισμένο γιαούρτι (όχι ελληνικό), μπορούν να κάνουν την σωστή δουλειά.

Συνεχίστε στον ίδιο ρυθμό

Για κάθε 45-60 λεπτά άσκησης θα πρέπει να καταναλώνετε 25-60 γραμμάρια υδατανθράκων μαζί με νερό. Για τις αρκετά μεγάλες διαδρομές θα πρέπει να καταναλώνετε 10 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε 20 λεπτά. Έχετε πάντοτε ένα γεμάτο μπουκάλι με ενεργειακό ποτό.

Μετά την προπόνηση

Καταναλώστε ένα σνακ 30 περίπου λεπτά μετά την προπόνηση για να προλάβετε το αίσθημα της πείνας που θα ακολουθήσει. Μια μπάρα γκρανόλας, ένα ποτήρι σοκολατούχο γάλα, ένα τοστ με μαύρο ψωμί ή ένα βραστό αυγό, μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετική επιλογή για εσάς. Παράλληλα βεβαιωθείτε πως είστε επαρκώς ενυδατωμένοι. Μερικές φορές μπορεί να μπερδέψετε το αίσθημα της δίψας με εκείνο της πείνας. Προσέξτε τα λάθη.

Διαβάστε ακόμα: Γιατί οι δρομείς δεν μπορούν να τρώνε ό,τι θέλουν όποτε θέλουν;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend