Τραυματισμοί στο τρίαθλο: Γιατί το τρέξιμο “βγάζει” τους περισσότερους

Γράφει ο Γιάννης Ψαρέλης*
BSc, MSc, MBA, (προπονητής Τριάθλου) Email : smartsportcoach@hotmail.com & info@triathloncoach.gr -Κινητό : +30 693 71 70 260  www.triathloncoach.gr & www.triathlon.gr & www.triathlonworld.gr

Οι τραυματισμοί και οι ασθένειες είναι ο εφιάλτης κάθε αθλητή και προπονητή. Όμως δεν υπάρχει αθλητής που δεν θα τραυματιστεί και ίσως σοβαρά στη διάρκεια της αθλητικής του καριέρας. Ίσως αρκετοί τραυματισμοί ή ασθένειες θα μπορούσαν να είχαν αποφευχθεί άλλοι ίσως όχι.

Για να μπορέσουμε να διεισδύσουμε περισσότερο στο θέμα των τραυματισμών στο τρίαθλο κάναμε πρόσφατα διαδικτιακή έρευνα από την οποία προέκυψαν πολλά ενδιαφέροντα στοιχεία και τα οποία παραθέτουμε παρακάτω.

Στο πλαίσιο ενός σύντομου webinar που κάναμε πρόσφατα με τίτλο “Injuries matters to us” (Ενδιαφερόμαστε για τους τραυματισμούς) ετοιμάσαμε ένα σύντομο βίντεο με απλές και πρακτικές συμβουλές για την πρόληψη των τραυματισμών.

Ορισμός

Ένα στοιχείο το οποίο είχαμε παρατηρήσει και επιβεβαιώθηκε είναι η διαφορετική αντίληψη που έχει ο κάθε αθλητής για τον ορισμό των τραυματισμών. Αυτό είναι κάτι που ισχύει σε πολλά ζητήματα στον χώρο του αθλητισμού και θεωρούμε ότι η πολιτεία όπως και σε άλλες χώρες οφείλει να δημιουργήσει ένα ολοκληρωμένο τεχνικό/ επιστημονικό οδηγό για αθλητές και προπονητές

Ζητήσαμε από τους συμμετέχοντες στην έρευνα να μας απαντήσουν στο παρακάτω ερώτημα :

Πως θα ορίζατε ένα αθλητικό τραυματισμό. Οποιαδήποτε ενόχληση/ φλεγμονή που δεν μου επιτρέπει (μία απάντηση):          

Να ολοκληρώσω το ημερήσιο προπονητικό μου πρόγραμμα 20,00%
Να προπονηθώ στο συγκεκριμένο άθλημα για 2-3 ημέρες 12,00%
Να προπονηθώ στο συγκεκριμένο άθλημα για πάνω από 3 ημέρες 24,00%
Να ολοκληρώσω τον αρχικό προγραμματισμό μου για τις επόμενες μέρες ως έχει 20,00%
Να έχω μία καθημερινότητα δίχως πόνο 24,00%

Παρακάτω ζητήσαμε από τους αθλητές να μας εντοπίσουν τις παραμέτρους που συμβάλλουν στους τραυματισμούς στην κολύμβηση, ποδηλασία και τρέξιμο.

Κολύμβηση

Στην κολύμβηση ποια από τα παρακάτω θεωρείτε ότι συμβάλλουν έντονα στους τραυματισμούς (πολλαπλές απαντήσεις)

Υπερβολική χρήση στα χεράκια κολύμβησης 28,00%
“Κακή” τεχνική 80,00%
Μη επαρκής προθέρμανση εκτός νερού 48,00%
Μη επαρκής προθέρμανση εντός νερού 64,00%
Κακός προπονητικός προγραμματισμός 32,00%
Έλλειψη ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο 52,00%
Προσωπικά ανατομικά προβλήματα 24,00%
Κολύμβηση σε κρύο νερό 24,00%
Κολύμβηση άλλων στυλ, κυρίως πεταλούδα 20,00%

Ποδηλασία

Στην ποδηλασία ποια από τα παρακάτω θεωρείτε ότι δημιουργούν προϋποθέσεις τραυματισμού (πολλαπλές επιλογές)           

Λάθος επιλογή στο μέγεθος του ποδηλάτου 84,00%
Λάθος τοποθέτηση στο σχαράκι 60,00%
Λάθος ύψος στη σέλα 88,00%
Λάθος απόσταση από το τιμόνι 80,00%
Λανθασμένη τεχνική στροφαρίσματος 48,00%
Βαριά πατήματα 44,00%
Πολλές ανηφόρες 20,00%
Λανθασμένος προπονητικός προγραμματισμός 44,00%
Ένταση στην προπόνηση 12,00%
Έλλειψη προγράμματος ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο 40,00%
Προσωπικά ανατομικά προβλήματα 28,00%
Ακατάλληλο ρούχα ποδηλασίας 28,00%
Κακή στάση σώματος πάνω στο ποδήλατο 92,00%

Τρέξιμο

Σύμφωνα με μελέτες το τρέξιμο ευθύνεται για το 70-80% των τραυματισμών στο τρίαθλο. Στα δημοφιλή περιοδικά του Τριάθλου οι αιτίες που καταγράφονται από τους προπονητές ως βασικές για τους τραυματισμούς του τρεξίματος είναι μεταξύ άλλων οι εξής :

  1. Λάθος τεχνική τρεξίματος
  2. Απότομη αύξηση του προπονητικού φορτίου είτε αυτό αφορά απότομη αύξηση του όγκου (χιλιομέτρων) που τρέχουμε είτε αφορά την ένταση του τρεξίματος.
  3. Λάθος επιλογή παπουτσιών τρεξίματος ή/ και χρήση αυτών όταν έχουν ολοκληρώσει τις προβλεπόμενες από τον κατασκευαστή ώρες χρήσης τους.
  4. Σκληρές και ακατάλληλες επιφάνειες τρεξίματος.
  5. Δεν γίνονται διατατικές ασκήσεις μετά το τέλος της προπόνησης

Σε συνέχεια του παραπάνω ρωτήσαμε τους τριαθλητές να μας αποτυπώσουν τις δικές τους απόψεις δηλαδή στο τρέξιμο ποιο από τα παρακάτω δημιουργούν προϋποθέσεις τραυματισμού (πολλαπλές επιλογές)

Μη επαρκής προθέρμανση 88,00%
Μη επαρκές πρόγραμμα διατάσεων 80,00%
Μη επαρκές πρόγραμμα ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο 76,00%
Κακός προπονητικός προγραμματισμός 48,00%
Μη κατάλληλες επιφάνειες τρεξίματος 88,00%
Ακατάλληλο για εμάς παπούτσια τρεξίματος 84,00%
Υψηλές εντάσεις τρεξίματος 28,00%
Υψηλός όγκος προπόνησης 36,00%
Ανατομικά προβλήματα 40,00%
Μη καλή συγκέντρωση όταν τρέχω 52,00%

Τεχνική Τρεξίματος -Δυστυχώς οι περισσότεροι Τριαθλητές, όπως άλλωστε και οι ερασιτέχνες δρομείς και γενικότερα οι περισσότεροι αθλητές δεν έχουν διδαχθεί ποτέ σωστή τεχνική τρεξίματος. Οι ίδιοι εάν το «ψάχνουν» λίγο παραπάνω κατεβάζουν κανένα βίντεο τρεξίματος από το Ιντερνετ και προσπαθούν να διορθώσουν μόνοι τους αυτό. Ομως έτσι δεν γίνεται ουσιαστική βελτίωση σε επίπεδο τεχνικής. Απαιτείται πολύ προσεκτική παρατήρηση από ανθρώπους που έχουν ασχοληθεί λίγο περισσότερο με το αντικείμενο της εκμάθησης τεχνικής σε τριαθλητές και φυσικά συνεχώς (2-3 φορές την εβδομάδα) ασκήσεις τεχνικής που θα διορθώσουν τα εντοπιζόμενα προβλήματα.

Απότομη αύξηση του προπονητικού φορτίου – Έχει αποτυπωθεί και επιστημονικά ότι οι Τριαθλητές  και γενικότερα οι αθλητές αντοχής είναι άνθρωποι που πολλές φορές στερούνται την αίσθηση του μέτρου. Το Τρίαθλο έχει ενσωματώσει μία κουλτούρα του «όλο και περισσότερο». Να κάνω όσο το δυνατόν περισσότερο προπόνηση, να αγοράσω όλο και καλύτερο αθλητικό εξοπλισμό, να τρέξω μεγαλύτερης διάρκειας αγώνα κ.λπ. Είναι σαφές ότι όσο δεν υπάρχει καλή τεχνική τόσο η απότομη αύξηση του προπονητικού φορτίου θα οδηγήσει πιο άμεσα σε κάποιο σοβαρό τραυματισμό.

Επιλογή παπουτσιών -Εδώ οι απόψεις διίστανται. Δηλαδή κατά πόσο οι νέες τεχνολογίες στην κατασκευή των παπουτσιών έχουν βοηθήσει σημαντικά ή αντιθέτως μας έχουν κάνει να τρέχουμε με λάθος τρόπο, δηλαδή μας έχουν κάνει αυτό που λέγεται heel strikers.  Αυτό που έχει σημασία είναι να μάθουμε να τρέχουμε σωστά και ύστερα μπορούμε να επιλέξουμε αθλητικό παπούτσι και όχι να επιλέγουμε αθλητικό παπούτσι το οποίο θα διορθώσει τις ατέλειες της τεχνικής μας. Επίσης πρέπει να αναφέρουμε ότι όταν τρέχουμε λάθος και φθαρούν τα παπούτσια σε συγκεκριμένα σημεία χάνουν την σωστή κατασκευαστική τους λειτουργικότητα.

Σκληρές και ακατάλληλες επιφάνειες τρεξίματος – Σωστή τεχνική τρεξίματος, σωστή προσαρμογή αυτής στην κάθε επιφάνεια, ποικιλία στο έδαφος που τρέχουμε και χρόνος προσαρμογής στην κάθε επιφάνεια ξεχωριστά είναι το σωστό μίγμα για να αποφύγουμε τους τραυματισμούς από σκληρές επιφάνειες. Προσωπική μου άποψη είναι να τρέχουμε το 80% του χρόνου μας σε καλής ποιότητας χώμα και το υπόλοιπο 20% σε ταρτάν (interval προπόνηση). Ιδιαίτερα οι τριαθλητές θεωρώ ότι πρέπει να αποφεύγουν το τρέξιμο σε πλακάκι και να περιορίζουν το τρέξιμο στην άσφαλτο.

Παράληψη Διατάσεων -Ευλύγιστοι και ελαστικοί μύες είναι αναγκαία συνθήκη για την σωστή τεχνική τρεξίματος καθώς και για την ικανότητα των μυών να λειτουργούν ως «ελατήρια» απορροφώντας τους κραδασμούς. Είναι αυτονόητο ότι οι τριαθλητές λόγω της προπόνησης ποδηλασίας οφείλουν να δώσουν ακόμα μεγαλύτερη έμφαση σε αυτό τον παράγοντα πρόληψης τραυματισμών.

Οι ψυχικές επιπτώσεις ενός αθλητικού τραυματισμού

Υπάρχουν αθλητές που όταν τραυματίζονται πέφτουν μεταφορικά αλλά και ίσως και πραγματικά σε κατάθλιψη. Ο τραυματισμένος αθλητής είναι και ψυχικά τραυματισμένος. Οι καθημερινά εκλυόμενες ενδορφίνες σταματάνε να εκλύονται, οι καθημερινές συνήθειες εκλείπουν και αντικαθίστανται από επισκέψεις σε φυσικοθεραπευτήρια κ.λπ.

Όσο δύσκολη είναι σωματικά η όλη διαδικασία τόσο είναι και ψυχικά.

Τα στάδια ενός τραυματισμού

Το χρονικό ενός τραυματισμού μπορεί να αποτυπωθεί σε πολλά στάδια. Εμείς παρουσιάζουμε τα πιο βασικά στάδια  και τι πρέπει να κάνουμε σε καθένα από αυτά:

Διαπίστωση/ Διάγνωση τραυματισμού. Όταν διαπιστώνεται ο τραυματισμός το πρώτο που πρέπει να κάνουμε είναι να σταματάμε την άσκηση. Εάν επιμείνουμε τόσο περισσότερο αυξάνεται η σοβαρότητα του τραυματισμού.  Επειδή ο αθλητής πολλές φορές δεν θέλει να τα «παρατήσει» στη διάρκεια μίας προπόνησης είναι ο προπονητής που πρέπει να πάρει την σημαντική απόφαση να υποχρεώσει τον αθλητή να σταματήσει .

Περιορισμός πόνου. Μετά τη διαπίστωση του τραυματισμού και το ψυχολογικό σοκ που συνήθως έχει ο αθλητής αρχίζει μία επώδυνη διαδικασία καθώς ο πόνος αυξάνεται. Και συνήθως ο πόνος αυξάνεται όσο κρυώνει το σώμα.

Περιορισμός φλεγμονής. Η σωστή διαχείριση τις πρώτες μέρες και ώρες καθώς και η σωστή διαχείριση/ περιορισμός της φλεγμονής είναι καθοριστικές τόσο για την εξέλιξη του τραυματισμού όσο και του χρόνου αποκατάστασης.

Διάγνωση. Πέρα από τη διαπίστωση του τραυματισμού είναι σημαντικό να έχουμε την ακριβή διάγνωση από τον ορθοπαιδικό που μας παρακολουθεί και ίσως εάν χρειαστεί να προβούμε σε ορισμένες διαγνωστικές εξετάσεις όπως η μαγνητική.

Εύρος κίνησης. Όταν έχει ξεκινήσει η διαδικασία αποκατάστασης και ο αθλητής πλέον μπορεί να κινήσει το συγκεκριμένο μέρος του σώματός του δίχως να πονάει ξεκινάει η διαδικασία μέσω φυσικοθεραπείας να έχει πλέον εύρος κίνησης.

Ενδυνάμωση. Δεν υπάρχει αθλητής που να μη γνωρίζει ότι μετά από έναν τραυματισμό πρέπει να ξεκινάει μία φάση ενδυνάμωσης συνήθως εντός κάποιου φυσικοθεραπευτηρίου ή και στο σπίτι του ατομικά.

Επιστροφή στις προπονήσεις. Όταν τελειώσει η παραπάνω φάση, που η διάρκειά της εξαρτάται από το χρονικό διάστημα αποχής, ξεκινάμε τις προπονήσεις στο άθλημα. Συνήθως ελαφριά άσκηση και πολλές ασκήσεις είναι μέρος του συγκεκριμένου σταδίου.

Επιστροφή στην αγωνιστική προπόνηση. Όταν εκλείψει/περιοριστεί σημαντικά η πιθανότητα υποτροπής τότε ο αθλητής μπαίνει στον συνηθισμένο του ρυθμό προπονήσεων.

RICE vs. HARM

Για να μπορέσει εύκολα ένας αθλητής να θυμάται τι πρέπει να κάνει και δεν πρέπει να κάνει όταν προκύψει ένας τραυματισμός έχουν δημιουργηθεί αυτοί οι δύο όροι

Rest – Οι περισσότεροι ιατροί ορθοπαιδικοί που δεν ασχολούνται με τον αθλητισμό το ερμηνεύουν ως ξεκούραση. Όταν πάει ένας αθλούμενος με κάποιο πρόβλημα σε ένα ορθοπαιδικό ο ιατρός καταλήγει ότι χρειάζεται ξεκούραση. Όμως η πλήρη ξεκούραση δεν είναι απαραίτητα και η καλύτερη αντιμετώπιση καθώς ίσως συνεπάγεται μυϊκή αδυναμία κ.λπ. Γι’ αυτό και τα περισσότερα βιβλία αθλητιατρικής προτείνουν να ερμηνεύουμε το R ως Relative Rest, δηλαδή σχετική ξεκούραση. Σχετική ξεκούραση μπορεί να σημαίνει να μην χρησιμοποιούμε βαριά πατήματα στην ποδηλασία, ή να αποφεύγουμε να κάνουμε πολύ βουνό ή να ελαττώσουμε τα προπονητικά φορτία.

Στο τρέξιμο μπορεί να σημαίνει μείωσης προπονητικών φορτίων, να τρέχουμε μόνο σε μαλακές επιφάνειες όπως χόρτο ή καλής ποιότητας χώμα.

Στην κολύμβηση μπορεί να σημαίνει να μην κολυμπάμε για ένα διάστημα με χεράκια ή να μην κολυμπάμε πεταλούδα.

Ice –O πάγος έχει αναισθητική δράση και μας ανακουφίζει από τον πόνο, μειώνει το μελάνιασμα, την αιμορραγία…Ουσιαστικά τα αιμοφόρα αγγεία ψύχονται και έτσι έχουμε την σύσπασή τους. Φυσικά και πρέπει να προσέξουμε να μην έχουμε έγκαυμα και γι’ αυτό πολλοί ιατροί προτείνουν στους ασθενείς να μην φέρνουν σε απευθείας επαφή το δέρμα  με τον πάγο αλλά να τυλίγετε ο  πάγος γύρω από πετσέτα. Προσωπικά δεν αντιμετώπισα ποτέ τέτοιο πρόβλημα και μάλιστα προτιμώ να κάνω παγομαλάξεις/μασάζ με κομμάτι πάγου (για πολύ έντονη διείσδυση της ψύξης).Επίσης προτείνουμε παγόλουτρα και απλή τοποθέτηση πάγου σε ορισμένα σημεία όπως οι δελτοειδείς. Αφήνουμε τον πάγο για όχι πάνω από 15 λεπτά την ώρα. Οι περισσότεροι ιατροί συνιστούν 3-4 φορές την ημέρα τις πρώτες 48 ώρες.

Compression– Η περίδεση βοηθάει  να αποτραπεί το παραπάνω πρήξιμο και αιμορραγία. Θέλει προσοχή ώστε το σφίξιμο να μην είναι υπερβολικά έντονα …και σταματήσει τελείως την κυκλοφορία του αίματος στην συγκεκριμένη περιοχή του σώματος. Φυσικά το δένουμε ύστερα από την τοποθέτηση του πάγου.

Elevation – Ανυψώνουμε το τραυματισμένο σημείο ώστε να μειωθεί ο πόνος λόγω του περιορισμού του πρηξίματος.

Όμως το πιο σωστό είναι να πούμε RICED καθώς το D =Diagnosis = Διάγνωση είναι σημείο κλειδί στην αποτελεσματική αντιμετώπιση του τραυματισμού χωρίς να σημαίνει ότι η παροχή σωστών πρώτων βοηθειών δεν είναι αποτελεσματική. Ο προπονητής δεν μπορεί να υποκαταστήσει τον ορθοπαιδικό/ αθλητίατρο

Το HARM προέχρχεται από τα αρχικά των λέξεων : Heat – Alcohol – Running – Massage (Ζέστη- Αλκοόλ- Τρέξιμο- Μασάζ)  και είναι αυτά που πρέπει να αποφεύγουμε τις 72 ώρες μετά τον τραυματισμό.

Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι αναφερόμαστε σε τραυματισμό και όχι σε αποκατάσταση μετά από μία προπόνηση.

Heat/ Ζεστά– Για ακόμα μία φορά είναι χρήσιμο να αναφέρουμε ότι πρέπει να αποφεύγουμε τις πρώτες 72 ώρες τα ζεστά καθώς αυξάνεται η αιμορραγία στο σημείο τραυματισμού. Αυτό περιλαμβάνει θερμαντικές αλοιφές, ζεστά μπάνια, ζεστά επιθέματα, την σάουνα…. Δυστυχώς τα ζεστά ύστερα από τραυματισμούς ήταν κάτι που συνιστούσαν πολλοί γιατροί πριν 30-40 χρόνια και ίσως ακόμα πιο πρόσφατα. Στα τέλη της δεκαετίας του 1970 είχα το πρώτο  κάταγμα στο πόδι από αθλητική δραστηριότητα και θυμάμαι ακόμα τον γιατρό να συνιστά στους συγγενείς μου ζεστά επιθέματα μέχρι να με μεταφέρουν από την Νεάπολη στην Αθήνα για να μπει ο γύψος. Έτσι μεγάλωσα με αυτή την τελείως λάθος άποψη με την οποία σίγουρα πολλοί ακόμα έχουν μεγαλώσει με αυτό το διαχρονικό λάθος.

Alcohol/ Αλκοόλ – To αλκοόλ αυξάνει την αιμορραγία και το πρήξιμο στο σημείο τραυματισμού και έτσι καθυστερεί/ επιβραδύνει την διαδικασία επούλωσης του τραύματος. Επιπρόσθετα το αλκοόλ  ίσως λειτουργήσει ως «μάσκα» δηλαδή να μην νιώθει ο τραυματισμένος αθλητής την ένταση του πόνου και έτσι να μην κατανοήσει την σοβαρότητα του τραυματισμού. Έτσι και αλλιώς αλκοόλ και αθλητισμός είναι δύο έννοιες που δεν μπορούν να συμβαδίζουν. Η τοξικότητα του αλκοόλ για τον ανθρώπινο σώμα είναι αρκετά μεγάλη ιδίως όταν αυτό καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες και καθημερινά

Running/ “Τρέξιμο” – Δεν έχει νόημα να κάνουμε «τρέξιμο», δηλαδή δεν κάνουμε την μορφή άσκησης που προκάλεσε τον τραυματισμό και οποιαδήποτε μορφή άσκησης θα αυξήσει την σωματική βλάβη. Το πότε θα μπορέσουμε να κάνουμε μία μορφή άσκησης και τι είναι κάτι που μπορεί να μας υποδείξει μόνο ο ορθοπαιδικός με τον οποίο συνεργαζόμαστε.

Massage/ Μασάζ. Οσο ευεργετικό είναι το μασάζ τόσο πρέπει να αποφεύγεται όταν υπάρχει τραυματισμός σε συγκεκριμένο σημείο. Φυσικά επαναλαμβάνουμε ότι δεν συζητάμε για αποκατάσταση από προπόνηση  και τυχόν μυϊκό σφίξιμο αλλά για κλινική περίπτωση τραυματισμού.

Πρόληψη τραυματισμών

Το ζητούμενο είναι η πρόληψη, όμως πρακτικά δεν είναι εφικτό να προληφθούν όλοι οι τραυματισμοί σε έναν αθλητή. Συνήθως οι τραυματισμοί αποτελούν την κύρια αιτία που ένας αθλητής δεν φθάνει στο αθλητικό επίπεδο που θα μπορούσε να φτάσει. Ακόμα και επαγγελματίες αθλητές ή αθλητές εθνικού ή διεθνούς επιπέδου που έχουν ένα επιτελείο επιστημόνων να τους επιβλέπει είναι πολλές φορές εκτεθειμένοι σε τραυματισμούς καθώς υπάρχει ασυννενοησία μεταξύ των επιστημόνων. Ο διαιτολόγος, ο φυσικοθεραπευτής, ο εργοφυσιολόγος κ.λπ. δεν είναι καλά συντονισμένοι και έτσι έχουμε πρόβλημα τραυματισμού.

Εχουμε δημιουργήσει ένα σύντομο βίντεο για την πρόληψη τραυματισμών στο τρίαθλο

Triathlon Coaching – Nothing to chance

Σε αυτό το πλαίσιο δίνουμε μεγάλη έμφαση στο να προλαμβάνουμε τραυματισμούς. Εδώ και δέκα (10) χρόνια έχουμε μηδενίσει τους τραυματισμούς. Αυτό δεν είναι ένα τυχαίο γεγονός αλλά ένα ολοκληρωμένο δυναμικό πλάνο που συνεχώς βελτιώνεται και πάντοτε προσερμόζεται στις ανάγκες του κάθε αθλητή και αθλήτριας.

Αυτό το πλάνο έχει τους εξής βασικούς πυλώνες:

Προπονητική Φορτία – Προσεκτικός προσδιορισμός των φυσιολογικών παραμέτρων και των προπονητικών ζωνών με μετρήσεις πεδίου και μετρήσεις στο εργαστήριο.Σε συνέχεια του παραπάνω μπορούμε να παρακολουθούμε τα προπονητικά φορτία για τον κάθε αθλητή.

Τεχνική – Συνεχή βελτίωση των κινητικών προτύπων (της τεχνικής την αθλητών) Εμμένουμε στη συνεχή βελτίωση της τεχνικής των αθλητών μας/ Αυτό γίνεται σε κάθε προπόνηση.

Ενδυνάμωση – Το πρόγραμμα ενδυνάμωσης αποτελεί τον πυρήνα της προπονητικής διαδικασίας και περιλαμβάνει τόσο ασκήσεις ενδυνάμωσης σε γυμναστήριο όσο και στις αγωνιστικές κινήσεις

Ρωτήσαμε τους αθλητές και αθλήτριες τριάθλου σχετικά με τη σημασία της μυικής ενδυνάμωσης στην πρόληψη των τραυματισμών

Ένα συστηματικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης είναι εξαιρετικά σημαντική στην αποφυγή τραυματισμών

Συμφωνώ Απόλυτα 84,00%
Συμφωνώ 16,00%
Ούτε συμφωνώ, ούτε διαφωνώ 0,00%
Διαφωνώ 0,00%
Διαφωνώ Απόλυτα 0,00%

Ευλυγισία – Είναι το προαπαιτούμενο για να μπορούμε να υποστηρίξουμε το κινητικό μοντέλο που θελουμε να ακολουθούμε σε κάθε κίνηση και έτσι δίνουμε πολύ μεγάλη έμφαση σε κάθε προπόνηση.

Ρωτήσαμε επίσης τους αθλητές και αθλήτριες Τριάθλου να μας καταθέσουν τις απόψεις τους σχετικά

Συμφωνώ Απόλυτα 68,00%
Συμφωνώ 28,00%
Ούτε συμφωνώ, ούτε διαφωνώ 4,00%
Διαφωνώ 0,00%
Διαφωνώ Απόλυτα 0,00%

Προθέρμανση

Όλοι συμφωνούν ότι η κατάλληλη προθέρμανσή ανάλογα με τη μορφή του αθλήματος, την μορφή και ένταση της προπόνησης καθώς και τις περιβαλλοντικές συνθήκες είναι σημαντικός παράγοντας πρόληψης τραυματισμών.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει η προθέρμανση και πόσο σημαντικό θεωρούν οι τριαθλητές καθεμία από αυτές τις παραμέτρους στην πρόληψη των τραυματισμών

Δυναμικές Διατάσεις 68,00%
Στατικές Διατάσεις 68,00%
Ασκήσεις τεχνικής 68,00%

Αποκατάσταση

Όσο σημαντική είναι η προθέρμανση τόσο σημαντική είναι η αποθεραπεία που ουσιαστικά σηματοδοτεί την προθέρμανση για την επόμενη προπονητική μονάδα, ιδιαίτερα στο άθλημα του τριάθλου.

Ποιες από τις μεθόδους αποκατάστασης θεωρώ απαραίτητες       

Επαρκής & Ποιοτικός Ύπνος 92,00%
Επαρκής & Κατάλληλη Διατροφή 84,00%
Νοητική Προπόνηση Διαχείρισης του Στρες 28,00%
Μασάζ 76,00%
Roller Foam 64,00%
Σάουνα 20,00%
Παγοθεραπεία 60,00%

Ένταση Προπόνησης

Στάσεις και απόψεις των αθλητών τριάθλου απέναντι

Προσπαθήσαμε να διερευνήσουμε τις στάσεις και απόψεις των τριαθλητών απέναντι στο κατά πόσο πιστεύουν ότι η ένταση της προπόνησης έχει σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση των τραυματισμών.

Οι υψηλές εντάσεις/ ταχύτητες συμβάλλουν σημαντικά στους τραυματισμούς στο τρίαθλο

Συμφωνώ Απόλυτα 12,00%
Συμφωνώ 16,00%
Ούτε συμφωνώ, ούτε διαφωνώ 48,00%
Διαφωνώ 20,00%
Διαφωνώ απόλυτα 4,00%

Συμβουλές για βελτίωση της στάσης  σας κατά την περίοδο που είμαστε τραυματισμένοι

Αφοσίωση. Με την ίδια αφοσίωση που αντιμετωπίζεται την καθημερινή σας προπόνηση αντιμετωπίστε έναν τραυματισμό. Αντιμετωπίστε την κάθε επίσκεψη στον φυσικοθεραπευτή ή το καθημερινό σας πρόγραμμα ασκήσεων με την ίδια σοβαρότητα.

Στόχους. Είναι χρήσιμο να έχετε στόχους  και στα στάδια του τραυματισμού.

Πίστη & θετική σκέψη. Μη χάσετε την πίστη σας. Θα καταφέρετε να ξεπεράσετε τον τραυματισμό σας και ίσως καταφέρετε να επιστρέψετε ακόμα πιο δυνατός από ότι πριν τον τραυματισμό.

Προσωπική εμπειρία

Δεν υπάρχει τραυματισμός που να μην  έχει συμβεί από το 1977 που ξεκίνησα αθλητισμό : ισχιακό, χονδροπάθεια, θλάσεις σε όλο το σώμα (και μερικές από αυτές όπως στους κάτω θωρακικούς ή τους οπίσθιους μηριαίους ήταν πολύ σοβαρές), πελματιαία απονεύρωση, σπάσιμο στο πόδι, χτυπήματα στο κεφάλι από τροχαίο στην ποδηλασίακ.λπ.

Σε κάθε τραυματισμό ή ατύχημα ή ασθένεια ένοιωθα πολύ δυστυχισμένος, κλεινόμουν στον εαυτό μου, ανυπόμονος να επιστρέψω στις προπονήσεις. Θεωρώ ότι η σωστή ψυχολογική προσέγγιση είναι το σημείο κλειδί όπως σημαντικές παράμετροι είναι η σωστή διάγνωση και η ύπαρξη ικανού φυσικοθεραπευτή και πάνω από όλα η στήριξη από τον προπονητή μας.

Εάν είναι να κρατήσετε ένα πράγμα από αυτό το άρθρο είναι ότι « Δεν χρειάζεται να το περάσετε μόνοι σας».

Η οικογένειά σας, οι συναθλητές σας και ο προπονητής σας πρέπει και θα χαρούν πολύ το περάσουν μαζί μας…και έτσι το μαύρο γίνεται γκριζο…και σιγά σιγά  φαίνεται φως.

Βιβλιογραφία

Ackland, J. (2007). Endurance Training (3rd εκδ.). London: A&C Black Publishers.

Australian Institute of Sports “Smart Sport”

Barnes, K. R., Hopkins, W. G., McGuigan, M. R., & Northius, M. E. (2013). Effects of resistence Training on Running Economy and Cross Country Performance. Medicine and Science in Sports & Exercise.

Bazyler, C. D., Abbot, H. A., Bellon, C. R., Taber, C. B., & Stone, M. H. (2015). Strength Training for Endurance Athletes: Theory to practise. Strength and Conditioning Journal, 37(2).

Bishop , D., Jenkins, D. G., Mackinnon, L. T., McEniery, M., & Carey , M. F. (1999). The effects of strength training on endurance performance and muscle cheracteristics. Medicine & Science in Sports & Exercise, 31(6), 886-891.

Bompa T. (1994) Periodization: Theory & Methodology of Training. Human Kinetics. Champaign, IL

Burke, E. R. (1986). Science of Cycling. Champaign, IL: Human Kinetics.

Collins, M. A., & Snow, T. K. (1993). Are adaptations to combined endurance and strength training affected by the sequence of training? Journal of Sports Sciences, 11, 485-491.

Cox Richard H. “Sports Psychology :Concepts and Applications”, Fifth Edition 2002(Μετάφραση Γιάννης Ζέρβας- Εκδόσεις Παρισιανού)

Dallam, G. M. (2012). Strength Training for Triathletes. Στο U. Triathlon, Complete Triathlon Guide (σσ. 42-61). Champaign, IL: Human Kinetics.

Dawson B., Designing a Training Program in Pyke F. (2013) Coaching Excellence. Human Kinetics. Champaign, IL

Gambetta, V. (2012). Dryland Training. Στο D. Hannula, & N. Thornton, The Swim Coaching Bible VolumeII (σσ. 298-312). Champaign, IL: Human Kinetics.

Gaylene Clews “Smart Sport”, Australian Institute of Sports, 1996

Jarvis, M. (2014). Strength and Conditioning for Triathlon, the 4th Discipline. London: Bloomsburry Publishing Plc.

Jenkins, D., Bishop, D., MacKinnon, L., McEniery, M., & Carey, M. (1999). The effects of strength training on endurance performance and muscle characteristics. Medecine and Science in Sports and Exercise, 886-891.

Klion, M., & Jacobson, T. (2013). Triathlon Anatomy. Champaign, IL: Human Kinetics.

Nicholls Adam R. & Jones Leigh, «Psychology in sports coaching), Routlege

Robinson PE. (2010). Foundations of Coaching. Routledge

Vleck, V. E., Bentley, D. J., Millet, G. P., & Cohraine, T. (2010). Triathlon Event Distance Specialization. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1), 30-36.

Warden, D. (2013). Strength Training. Στο J. Friel, & J. Vance , Triathlon Science (σσ. 249-268). Champaign, IL: Human Kinetics.

Warrington G. written for Coaching Ireland (2010). Planning for Performance

Weinberg Robert S. & Gould S, «Foundations of Sports and Exercise Psychology», Human Kinetics,Sixth Edition 201

Werthner, P., & Trudel, P. (2006). A New Theroretical Perspective for Understanding How Coaches Learn to Coach. The Sport Psychologist(20), 198-212.

Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and Practise of Strength Training. Champaign, IL: Human Kinetics.

*O Γιάννης Ψαρέλης γεννήθηκε το 1969 στην Αθήνα. Από το 1978 ασχολείται με τον αθλητισμό. Είναι αναγνωρισμένος προπονητής τριάθλου από την Ironman και Level 3 προπονητής τριάθλου από την εθνική Ομοσπονδία της Νεας Ζηλανδίας (με το καλύτερο σύστημα διαβίου εκπαίδευσης προπονητών), πιστοποιημένος δάσκαλος κολύμβησης (Teacher ID: 15843) από τον Σύνδεσμο Προπονητών Κολύμβησης της Αυστραλίας καθώς και Αργυρού Επιπέδου Διεθνής προπονητής από τον ίδιο σύνδεσμο (ASCTA International Silver :0534). Επίσης, είναι πιστοποιημένος προπονητής κολύμβησης από τον Σύνδεσμο Προπονητών κολύμβησης των ΗΠΑ επιπέδου 4:5 (ASCA Level 4:5). Συνολικά έχει συμμετάσχει σε περισσότερους από 200 αγώνες τριάθλου και multistports και σε περισσότερους από 150 αγώνες τρεξίματος εκτός σταδίου.

Έχει διατελέσει μέλος της Ολομέλειας της Ελληνικής Ολυμπιακής Επιτροπής, Διοικητικός Διευθυντής στην Διεθνή Ολυμπιακή Ακαδημία, Γενικός Γραμματέας στην Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου, Διευθυντής Αθλήματος στην ΟΕΟΑ Αθήνα 2004 κ.λπ. Έχει επίσης εμπνευστεί και διατελέσει Αθλητικός Διευθυντής του Κέντρου Υψηλού Αθλητισμού (Sports Excellence). Σπουδές: Χημεία (ΕΚΠΑ), ΜΒΑ (ΟΠΑ), Μεταπτυχιακό στην Αθλητική Διοίκηση (MSc,Lyon 1), το Μάρκετινγκ και την Επικοινωνία ( από το Οικονομικό Πανεπιστήμιο ΑθηνώνMSc). Πρόσφατα, είναι στη διαδικασία ολοκλήρωσης Μεταπτυχιακού πάνω στην Μεγιστοποίηση της Αθλητικής Απόδοσης και την Προπονητική (ΔΠΘ). Σήμερα, είναι υποψήφιος Διδάκτωρ στο ΔΠΘ με αντικείμενο την εφαρμοσμένη Φυσιολογία στα αθλήματα αντοχής.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Δημόπουλος και Σουβατζόγλου διοργάνωσαν με επιτυχία το Καλαμάτα Triathlon Camp 2024

Τριάντα δυο συμμετέχοντες, ερασιτέχνες αθλητές και αθλήτριες, έλαβαν μέρος στο προπονητικό τριαθλητικό τριήμερο που διοργανώθηκε από τους προπονητές τριάθλου Παναγιώτη Δημόπουλο (TriathlonAcademy) και Γρηγόρη Σουβατζόγλου (GregSouv), τις ημερομηνίες 8-10 Μαρτίου 2023 στην Καλαμάτα.

Στόχος του camp ήταν η εντατική τριβή των αθλητών με το άθλημα σε μη-αστικό περιβάλλον, με συνεχείς προπονήσεις εν όψει της νέας τριαθλητικής σεζόν. Οι συμμετέχοντες είχαν την ευκαιρία να εντρυφήσουν και στα τρία επιμέρους αθλήματα που απαρτίζουν το τρίαθλο, σε ποικίλα τερραίν στο κάθε ένα από αυτά: κολύμβηση σε πισίνα και θάλασσα, ποδήλατο με υψομετρικές διαφορές και φλατ διαδρομές, τρέξιμο σε ταρτάν και σε ασφάλτινη επιφάνεια, σε μικρές ή μεγαλύτερες αποστάσεις.

Συνοπτικό Πρόγραμμα.

Παρασκευή (1η μέρα). Το camp ξεκίνησε το μεσημέρι της Παρασκευής, με τρέξιμο στο παραλιακό μέτωπο, ενώ το απόγευμα της ίδιας μέρας πραγματοποιήθηκε προπόνηση κολύμβησης στο Δημοτικό Κολυμβητήριο Καλαμάτας.

Σάββατο (2η μέρα). Η δεύτερη μέρα του camp προέβλεπε διαλειμματική προπόνηση ποδηλασίας σε ανηφορικό τερραίν στην περιοχή της Βέργας για αρχή, συνεχίστηκε με κολύμβηση στη θάλασσα μπροστά από το ξενοδοχείο Χάικος όπου οι Προπονητές υπέδειξαν ασκήσεις εξοικείωσης και τεχνικής για το open water και το απόγευμα έκλεισε με έντονη διαλειμματική δρομική προπόνηση στο Δημοτικό Στάδιο Καλαμάτας για μικρές και μεγάλες αποστάσεις. Ακολούθησε πρόγραμμα διατάσεων, ενώ η μέρα ολοκληρώθηκε με δύο σεμινάρια από τους υποστηρικτές του κάμπ. Το πρώτο αφορούσε σε  ένα πλήρες διατροφικό πλάνο προπόνησης και αγώνων τριάθλου ,όπως και ενημέρωση για τα διατροφικά προϊόντα της Καναδικής εταιρίας ΝΑΑΚ από τον προμηθευτή σε Ελλάδα και Κύπρο Γρηγόρη Αποστολίδη με το Swimming shop  και το δεύτερο σε εκμάθηση τεχνικών ρυθμίσεων του ποδηλάτου και αντικατάσταση εξαρτημάτων των ελαστικών, σε περίπτωση τεχνικού προβλήματος εν μέσω αγώνα αλλά και σχετική ενημέρωση για Bikefit από το εξειδικευμένο προσωπικό του Τop Cycles και συγκεκριμένα τον Γιάννη Κοκλακίζογλου.

Κυριακή (3η μέρα). Η τρίτη μέρα αφιερώθηκε σε προπόνηση «brick»συνολικής διάρκειας τριών ωρών, με έντονα υψομετρικά στην ποδηλασία γύρω από την ευρύτερη περιοχή Θουρία, ενώ οι αθλητές κατέληξαν στον παραλιακό δρόμο της Καλαμάτας, για το δρομικό σκέλος. Οι Διοργανωτές-Προπονητές είχαν μεριμνήσει ώστε τα δρομικά παπούτσια των αθλητών να βρίσκονται ήδη στο χώρο του σταδίου, ώστε να ελαχιστοποιηθεί η διακοπή από το ποδηλατικό σκέλος στο δρομικό και να μεγιστοποιηθεί έτσι το όφελος της προπόνησης brick.  Το camp ολοκληρώθηκε με μια τελευταία προπόνηση στη θάλασσα της περιοχής.

Καθ’ όλη τη διάρκεια των προπονήσεων, οι δύο Διοργανωτές-Προπονητές είχαν την επίβλεψη όλων των συμμετεχόντων, φρόντιζαν για την ασφάλειά τους, ενθάρρυναν τις επιδόσεις τους, διόρθωναν την τεχνική τους και μεριμνούσαν για την αποκατάστασή τους.

Στις ποδηλατικές προπονήσεις υπήρχε τεχνική κάλυψη από το Top Cycles.

Η υδροδοσία των αθλητών καλύφθηκε με πληθώρα νερών Αύρα και ηλεκτρολύτες Powerade, που εξασφάλισαν την ενυδάτωση των συμμετεχόντων ώστε να φέρουν εις πέρας το εντατικό πρόγραμμα του camp. Για την αναπλήρωση των ενεργειακών τους αναγκών κατά τη διάρκεια των προπονήσεων φρόντισαν τα drink mix, βάφλες, πουρέ και ενεργειακές μπάρες της ΝΑΑΚ. Το REDBULL έδωσε φτερά στους συμμετέχοντες και η Bionat – Terranova ενίσχυσε σημαντικά με τα δικά της συμπληρώματα.  Τέλος, οι συμμετέχοντες του camp εμπιστεύτηκαν τη διατροφική τους αποκατάσταση στα κορυφαία πρωτεϊνικά προϊόντα της ArlaProtein όπως τα ροφήματα γάλακτος και τα puddings της Arla Protein.

Ειδική μνεία γίνεται με το παρόν στο Δήμο Καλαμάτας και στην σπουδαία αρωγή του να στηρίξει το τριαθλητικό προπονητικό τριήμερο που διοργάνωσαν οι Παναγιώτης Δημόπουλος και Γρηγόρης Σουβατζόγλου, με την παροχή χρήσης των δημοτικών αθλητικών εγκαταστάσεων του με τρόπο και συνθήκες που εξασφάλισαν στους συμμετέχοντες ένα ολοκληρωμένο προπονητικό camp σε ένα πανέμορφο φυσικό τοπίο.

Δείτε περισσότερες φωτογραφίες: 

 

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

The Fun Ride:  Ο «Γύρος της Γαλλίας» για όλη την οικογένεια στην Αρχαία Ολυμπία

Το Σάββατο 6 Απριλίου 2024 η Αρχαία Ολυμπία θα βρεθεί στο επίκεντρο του παγκόσμιου αθλητισμού, φιλοξενώντας τον θρυλικό ποδηλατικό αγώνα L’Étape Greece by Tour de France presented by SKODA 2024, σε συνδιοργάνωση της ΕΥ ΖΗΝ GREECE και της Περιφέρειας Δυτικής Ελλάδας. Στο πλαίσιο του αγώνα, θα διεξαχθεί, το The Fun Ride, μία εύκολη, μη ανταγωνιστική διαδρομή για ποδηλάτες από 9 έως 99 ετών, με φόντο τα πανέμορφα τοπία της Δυτικής Ελλάδας.

Σε έναν μήνα, στο Δημαρχείο της Αρχαίας Ολυμπίας, στις 9 το πρωί, μετά την εκκίνηση των δύο μεγαλύτερων διαδρομών, The Race & The Ride, τη σκυτάλη θα πάρουν ποδηλάτες όλων των επιπέδων και όλων των ηλικιών, ποδηλατώντας παρέα και απολαμβάνοντας μία  ήπια βόλτα 17 χιλιομέτρων σε ένα τοπίο με μοναδική ομορφιά και πλούσια ιστορία.

Στο The Fun Ride, οικογένειες, παιδιά, φίλοι, συγγενείς θα έχουν την ευκαιρία να συνδυάσουν την εκδρομή, με την εμπειρία του Θρύλου του Γύρου της Γαλλίας σε κλειστούς δρόμους, σε μία διαδρομή με υψηλό επίπεδο ασφάλειας και τεχνικής υποστήριξης, που έχει σχεδιαστεί από τους ειδικούς του Tour de France.

Οι λόγοι για να συμμετάσχει, λοιπόν, κάποιος στο The Fun Ride είναι πολλοί. Όπως πολλές θα είναι και οι εκπλήξεις και οι παράλληλες δραστηριότητες, οι οποίες θα συνεχιστούν και «εκτός πίστας». Όσοι εγγραφούν στον αγώνα The Fun Ride, θα μπουν στην κλήρωση για ένα ολοκαίνουριο ηλεκτρικό ποδήλατο Moustache Lundi 27.3, αξίας 3.500 ευρώ, προσφορά της Kosmoride, το οποίο είναι ειδικά διαμορφωμένο για γρήγορες και οικονομικές μετακινήσεις εντός και εκτός πόλης. Ο νικητής ή η νικήτρια της κλήρωσης θα ανακοινωθεί κατά την Τελετή Απονομών του L’Étape Greece by Tour de France presented by SKODA 2024.

Θέλοντας να ενισχύσουν την ποδηλατική κουλτούρα στη χώρα μας και να συμβάλλουν στην ανάπτυξη του αθλητισμού με βιωματικό τρόπο, οι διοργανωτές προσφέρουν 50% έκπτωση στο κόστος συμμετοχής για όλους τους μόνιμους κατοίκους της Περιφέρειας Δυτικής Ελλάδας. H έκπτωση θα λαμβάνεται αυτόματα, με την ολοκλήρωση της διαδικασίας της online εγγραφής ΕΔΩ έως τις 23/3, ενώ θα υπάρχει και η δυνατότητα εγγραφής στο σημείο διεξαγωγής του αγώνα, στο Δημαρχείο της Αρχαίας Ολυμπίας, την Παρασκευή 5/4 και ώρες 14:00-21:00. Για τους κατοίκους της Π.Δ.Ε. η έκπτωση 50% θα λαμβάνεται αυτόματα, με την ολοκλήρωση της διαδικασίας της online εγγραφής, και κατά την εγγραφή τους στο Δημαρχείο της Αρχαίας Ολυμπίας με την επίδειξη ενός εγγράφου που θα αποδεικνύει τον τόπο κατοικίας τους (π.χ. λογαριασμός ΔΕΚΟ).

Οι συμμετέχοντες και οι επισκέπτες θα έχουν ακόμα την ευκαιρία, μεταξύ άλλων μουσειακών αναμνηστικών από μεγάλους θρύλους του Γύρου της Γαλλίας, να θαυμάσουν από κοντά το Škoda Original Tour De France Red Car, το μοναδικό Škoda Enyaq, το Lead Car στον κορυφαίο ποδηλατικό αγώνα του κόσμου.

Το L’Étape Greece by Tour de France presented by SKODA 2024 και η Δυτική Ελλάδα, η οποία φιλοξενεί τον μεγαλύτερο αγώνα ποδηλασίας στην Αρχαία Ολυμπία, τη γενέτειρα των Ολυμπιακών Αγώνων, αναμένεται να υποδεχτούν τον Απρίλιο περισσότερους από 3.000 αθλητές και επισκέπτες, σε ένα ιδιαίτερο κλίμα συγκίνησης και αθλητικού πνεύματος, λόγω και των επερχόμενων Ολυμπιακών Αγώνων «Παρίσι 2024».

Σας περιμένουμε όλους στη Γραμμή του Τερματισμού!

 Οι εγγραφές για τον φετινό αγώνα θα παραμείνουν ανοιχτές μέχρι τις 23 Μαρτίου 2024: https://ezgreece.gr/book/product/funrideregistration/

Στιγμιότυπα από το L’Étape Greece by Tour de France presented by SKODA 2023: https://www.youtube.com/watch?v=_pEFlioI-yI

Νέα και ενημερώσεις:

Website: https://greece.letapebytourdefrance.com/

Facebook: https://www.facebook.com/letapegreece

Instagram: https://instagram.com/letapegreece?igshid=NTc4MTIwNjQ2YQ==

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend