Σε ποια ένταση (καρδιακοί παλμοί) η προπόνησή μας “καίει” λίπος;

Του Κωνσταντίνου Μπακόπουλου* 

Μιλώντας για απώλεια λίπους δύο είναι οι βασικοί πυλώνες που θα πρέπει να έχουμε κατά νου… υποθερμιδικό πλάνο διατροφής και άσκηση. Πιο συγκεκριμένα, άσκηση στην κατάλληλη ένταση!

Πως θα ορίσουμε όμως την κατάλληλη ένταση για τη μέγιστη καύση λίπους; Μα φυσικά μετρώντας τους καρδιακούς παλμούς μας.

Προκειμένου να κατανοήσουμε τα όσα ακολουθούν θα πρέπει αρχικά να μιλήσουμε για τη Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΜΚΣ). Ως μέγιστη καρδιακή συχνότητα, ορίζουμε το μέγιστο αριθμό παλμών ανά λεπτό στον οποίο φτάνει η καρδιά κατά την μέγιστη φόρτιση της. Με πιο απλά λόγια, πρόκειται για το μέγιστο ρυθμό με τον οποίο χτυπά η καρδιά μέσα σε ένα λεπτό.

Γιατί είναι σημαντική η μέγιστη καρδιακή συχνότητα;

Όπως θα δούμε στη συνέχεια, η μέγιστη καρδιακή συχνότητα μας είναι ιδιαίτερα χρήσιμη καθώς αποτελεί κριτήριο καθορισμού της προπονητικής έντασης. Μας είναι απαραίτητη δηλαδή για να καθορίσουμε τη ζώνη καύσης λίπους.

Τι μπορεί να σημαίνει η αύξηση στην καρδιακή συχνότητα σε κατάσταση ηρεμίας;

Πώς υπολογίζουμε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα;

Μπορείτε να υπολογίσετε κατά προσέγγιση τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα με τρείς τρόπους.

Ο πιο απλός τρόπος για υπολογίσετε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι κάνοντας μία απλή αφαίρεση. Ακολουθήστε λοιπόν την εξίσωση: 220 – Ηλικία (έτη).
Αν για παράδειγμα είστε 30 ετών, τότε η μέγιστη καρδιακή συχνότητά σας είναι:
220 – 30 = 190 παλμοί ανά λεπτό.

Ο δεύτερος πιο ακριβής τρόπος ιδίως αν είστε άνω των 40 ετών είναι ακολουθώντας την εξίσωση: 207 – 0.7 x Ηλικία (έτη).
Αν για παράδειγμα είστε 34 ετών, τότε η μέγιστη καρδιακή συχνότητά σας είναι:
207 – 0.7 x 45 = 175 παλμοί ανά λεπτό

Ο τρίτος τρόπος αν ασκείστε συστηματικά ή ανήκετε στο αθλητικό κοινό είναι ακολουθώντας την εξίσωση: 211 – 0.64 x Ηλικία (έτη).
Αν για παράδειγμα είστε 28 ετών, τότε η μέγιστη καρδιακή συχνότητά σας είναι:
211 – 0.64 x 28 = 193 παλμοί ανά λεπτό

Υπολογίσαμε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα…και τώρα;

Τώρα είναι ώρα να υπολογίσουμε τη ζώνη καύσης λίπους. Την ένταση στην οποία πρέπει να ασκείστε δηλαδή ώστε να επιτύχετε τη μέγιστη δυνατή οξείδωση (καύση) λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η ζώνη καύσης λίπους ορίζεται στο 60-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Αν λοιπόν στόχος είναι η μέγιστη καύση λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να ασκείστε ανάμεσα στο 60% – 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Για παράδειγμα, αν η μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα (ΜΚΣ) είναι 190 παλμοί τότε θα πρέπει να ασκείστε ανάμεσα στους:

190 x 0.6 = 114 παλμούς ανά λεπτό και
190 x 0.7 = 133 παλμούς ανά λεπτό

Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείτε να δείτε συγκεντρωτικά την μέγιστη καρδιακή συχνότητα (ΜΚΣ) και τη ζώνη καύσης λίπους ανάλογα με την ηλικία σας.

Ηλικία (έτη) Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (Παλμοί/ Λεπτό) Ζώνη Καύσης Λίπους (60-70%) (Παλμοί ανά λεπτό)
20 200 120 140
25 195 117 137
30 190 114 133
35 185 111 130
40 180 108 126
45 175 105 123
50 170 102 119
55 165 99 116
60 160 96 112
65 155 93 109
70 150 90 105

Πως αξιοποιούμε τη ζώνη καύσης λίπους;

Υπολογίσαμε λοιπόν τη ζώνη καύσης λίπους, τους παλμούς δηλαδή στους οποίους πρέπει να ασκούμαστε ώστε η μεγαλύτερη δαπάνη θερμίδων να προέρχεται από λίπος, πώς θα αξιοποιήσουμε τον υπολογισμό μας αυτό;

Στο σημείο αυτό θα χρειαστείτε έναν παλμογράφο ή smartwatch ή ένα fitness tracker. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να διατηρείτε τους παλμούς σας κατά τη διάρκεια της άσκησης ανάμεσα στο εύρος παλμών της ζώνης καύσης λίπους.

Αν η ένταση της άσκησης είναι χαμηλότερη ή υψηλότερη τότε σώμα σας θα αξιοποιήσει άλλα ενεργειακά υποστρώματα (καύσιμα) πέραν του λίπους όπως για παράδειγμα οι υδατάνθρακες.

Πόσο ακριβείς είναι οι παραπάνω υπολογισμοί;

Όπως αναφέραμε στην αρχή τα παραπάνω αποτελούν κατά προσέγγιση υπολογισμό. Είναι πιθανόν να υπάρχουν αποκλίσεις καθώς η μέγιστη καρδιακή συχνότητα (ΜΚΣ) εξαρτάται από πληθώρα παραγόντων όπως:

  • Τα γονίδια και τα γενετικά χαρακτηριστικά
  • Το υψόμετρο στο οποίο πραγματοποιείται η άσκηση
  • Η ηλικία

Παράλληλα, φαίνεται πως ακόμη και μεταξύ ανθρώπων της ίδια ηλικίας και διαφορετικού φύλου υπάρχουν σημαντικές αποκλίσεις στη μέγιστη καρδιακή συχνότητα άρα κατ’ επέκταση και στον υπολογισμό της ζώνης καύσης λίπους.

Τρεξιμό: Πως ακριβώς γυμνάζει την καρδιά μας και την κάνει πιο δυνατή

Πώς μπορούμε να έχουμε τη μέγιστη ακρίβεια;

Αν οι παραπάνω κατά προσέγγιση υπολογισμοί δε σας καλύπτουν και αναζητάτε τη μέγιστη δυνατή ακρίβεια στον υπολογισμό της ζώνης καύσης λίπους τότε η απάντηση βρίσκεται στην εργομετρική αξιολόγηση.

Η εργομετρική αξιολόγηση (εργομετρικός έλεγχος) αποτελεί τον πιο ακριβή τρόπο για τον προσδιορισμό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (ΜΚΣ) και κατ’ επέκταση της ζώνης καύσης λίπους.

Το πρωτόκολλο είναι αρκετά απλό. Ο δοκιμαζόμενος (αθλητής ή αθλούμενος) τρέχει σε διάδρομο (ή ποδηλατεί σε εργοποδήλατο) με αυξανόμενη ταχύτητα ή και κλίση έως την πλήρη εξάντληση. Κατά τη διάρκεια της εργομετρικής αξιολόγησης συγκεντρώνονται πολλά δεδομένα σχετικά με την τρέχουσα φυσική κατάσταση του αθλητή (συμπεριλαμβανομένης της πρόσληψης οξυγόνου, της ταχύτητας συσσώρευσης γαλακτικού και πολλών άλλων δεδομένων).

Ως αποτέλεσμα, έχουμε τον καθορισμό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας με απόλυτη ακρίβεια. Επιπλέον, μπορούμε να καθορίσουμε με απόλυτη ακρίβεια τη ζώνη καύσης λίπους. Κατ’ επέκταση, ο δοκιμαζόμενος μπορεί να λάβει εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης με σαφείς οδηγίες σχετικά με τη διάρκεια, την ένταση και τους παλμούς στους οποίους πρέπει να ασκείται ώστε να επιτύχει τη μέγιστη καύση λίπους.

Με πιο απλά λόγια…

Μετά το πέρας της εργομετρικής αξιολόγησης θα ξέρετε με απόλυτη ακρίβεια την ένταση στην οποία πρέπει να ασκείστε ώστε να επιτύχετε τη μέγιστη καύση λίπους σε κάθε σας προπόνηση!

Τέλος, σημαντικό είναι το γεγονός πως ο εργομετρικός έλεγχος (εργομετρική αξιολόγηση) πραγματοποιείται πάντα υπό την επίβλεψη εργοφυσιολόγου ή καρδιολόγου γεγονός που το καθιστά τη διαδικασία πέραν από ακριβής ιδιαίτερα ασφαλή.

Τι θα πρέπει να προσέξετε;

Η άσκηση εντός της ζώνης καύσης λίπους δεν είναι αρκετή από μόνη της για να μειώσετε το λίπος σας. Στο τέλος της μέρας καθοριστικός παράγοντας για την απώλεια λίπους είναι το ισοζύγιο θερμίδων. Είναι πιο σημαντικό λοιπόν να ακολουθείτε ένα υποθερμιδικό πρόγραμμα διατροφής, καθώς το έλλειμα θερμίδων θα οδηγήσει τελικά σε οξείδωση – απώλεια λίπους.

Συμπερασματικά

Εφόσον στόχος σας είναι η απώλεια λίπους και δεδομένου πως ακολουθείτε ένα υποθερμιδικό πρόγραμμα διατροφής η προπόνηση εντός της ζώνης καύσης λίπους μπορεί να αποτελέσει σύμμαχό σας. Κάντε λοιπόν τους υπολογισμούς σας και φορέστε τα αθλητικά σας.

Διαβάστε επίσης: Οι φυσιολογικοί καρδιακοί παλμοί ανα ηλικία και κατά την άσκηση

Πηγή: www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Ο μοναδικός τρόπος για να… πέσει η κοιλίτσα

Christopher Campbell on Unsplash

Για να απαλλαχθείτε από το κοιλιακό λίπος δεν υπάρχει μαγικός τρόπος. Θα πρέπει να κάνετε στοχευμένες ασκήσεις στη γυμναστική και να επιλέξετε συγκεκριμένη διατροφή. Και κυρίως το δεύτερο.

Οι κοιλιακοί μπορεί να ενισχύσουν τον πυρήνα σου, αλλά δεν θα κάψουν το λίπος – και γι ‘αυτό το μυστικό κρύβεται στη διατροφή.

Κατανάλωνε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και άπαχη πρωτεΐνη, όπως πουλερικά και αυγά καθώς και ψάρια τα οποία περιέχουν και τα απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Πώς το λίπος γύρω από την κοιλιά επηρεάζει την καρδιά σας;

Κόψε τη ζάχαρη!

Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν έχεις μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως και με ελεγχόμενες θερμίδες μπορείς να εξαφανίσεις το λίπος της κοιλιάς.

Ωστόσο πρέπει να παρακολουθείς τις μερίδες σου. Είναι πολλοί εκείνοι που κάνουν το λάθος να τρώνε μεν υγιεινές τροφές αλλά οι μερίδες τους να είναι πάρα πολύ μεγάλες.

Αν κάνεις έξυπνες επιλογές στις τροφές και περιορίσεις την θερμιδική πρόσληψη θα αρχίσεις να χάνεις σωματικό λίπος.

Τι θα σου συμβεί αν κόψεις τη ζάχαρη για 9 μέρες;

Ωστόσο να ξέρεις ότι δεν υπάρχει κανένας τρόπος να εξαφανιστεί τελείως η κοιλιά σου. Μπορεί να χάσεις λίπος στο πρόσωπο, τους γοφούς, τους γλουτούς και στο στήθος. Αλλά το τελευταίο λίπος που θα χαθεί θα είναι από την κοιλιά.

Ευτυχώς, η άσκηση μπορεί να συμβάλλει τα δέοντα όταν πρόκειται για το ενοχλητικό λίπος.

Το σπλαγχνικό λίπος ανταποκρίνεται καλά όταν ξεκινάς άσκηση σε συνδυασμό με ειδική διατροφή. Και ενώ τα ατελείωτα ροκανίσματα δεν είναι το εισιτήριό σου για μία επίπεδη κοιλιά, είναι ωστόσο σημαντικό να γυμνάσεις τον μέσο κορμό σου.

Η σανίδα είναι μια εξαιρετική άσκηση και γίνεται όλο και πιο δημοφιλής σε όλο το κόσμο επειδή είναι τόσο αποτελεσματική. Εστιάζει στην εξάσκηση των κοιλιακών σας μυών, αλλά δουλεύει και άλλες μυϊκές ομάδες του σώματος, κάτι που την καθιστά ιδανική για απώλεια βάρους.

Διαβάστε επίσης: Να τρέχω γρήγορα ή αργά για να χάσω περισσότερο λίπος;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Πως θα αγαπήσετε βήμα – βήμα το σώμα σας!

Πως θα αλλάξετε βήμα - βήμα το σώμα σας

Της Κωνσταντίνας Υφαντή*

Η εικόνα του σώματος είναι ο τρόπος που αντιλαμβάνεται κάποιος το σχήμα και το μέγεθος του σώματός του. Αποτελεί βασική πτυχή του εαυτού μας και παράγοντας που ασκεί καθοριστική παρέμβαση στη ψυχική υγεία του ατόμου.

Ο βαθμός στον οποίο τα άτομα νιώθουν ικανοποιημένα με την εικόνα τους, επηρεάζει σημαντικά την αυτοεκτίμησή τους.

Δυστυχώς, η αρνητική εικόνα του σώματος αποτελεί πλέον, ένα πρόβλημα που επηρεάζει τόσο τις γυναίκες όσο και τους άνδρες. Πολλοί άνθρωποι (είτε αντιμετωπίζουν κάποια διατροφική διαταραχή είτε όχι) πάσχουν από μια αρνητική εικόνα του σώματος.

Αν και ως διαδικασία μπορεί να είναι δύσκολη και χρονοβόρα, ο τρόπος που σκέφτεστε για τον εαυτό σας, μπορεί να αλλάξει.

Συμβουλές για να αποκτήσετε μια πιο θετική εικόνα σώματος

Κοιτάξτε πέρα από τη ζυγαριά

Πολύ συχνά, οι άνθρωποι κρεμιούνται από το νούμερο στη ζυγαριά, αντί να δίνουν προσοχή στο πώς αισθάνονται με το σώμα σας. Αντί να επικεντρώνεστε σε έναν αριθμό, δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε το πρωί όταν ξυπνάτε ή όταν τρέχετε να προλάβετε το λεωφορείο. Επίσης, ελέγξτε για όλους τους άλλους αριθμούς της υγείας σας,το σάκχαρο, τη χοληστερόλη και την αρτηριακή σας πίεση. Αυτοί οι αριθμοί μπορεί να δώσουν μια καλύτερη εικόνα της υγείας σας από ότι το βάρος σας από μόνο του.

Μηνύματα στον καθρέφτη

Σταθείτε μπροστά από τον καθρέφτη και φωνάξτε «Είσαι υπέροχος-η». Στόχος είναι να επαν-εκπαιδεύσετε το μυαλό σας να σκέφτεται θετικά για το σώμα σας. Για να επιταχύνετε τη διαδικασία βάλτε σημειώματα με θετικά μηνύματα στον καθρέφτη σας για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας τα καλά σας χαρακτηριστικά είτε αυτά αφορούν στην εμφάνισή σας, είτε στον χαρακτήρα σας.

Υπερασπιστείτε το σώμα σας

Συμπεριφερθείτε στον εαυτό σας όπως θα συμπεριφερόσασταν στους άλλους και θα δείτε τις αρνητικές σας σκέψεις να μειώνονται με την πάροδο του χρόνου. Απαλλαγείτε από τα πράγματα στη ζωή σας που σας κάνουν να αισθάνεστε κατώτεροι, όπως τους φίλους που σας κρίνουν αρνητικά, τα περιοδικά μόδας και τις τηλεοπτικές εκπομπές με τα supermodels. Αν ένα μέλος της οικογένειας ή κάποιος φίλος σας κάνει να αισθάνεστε άσχημα για τον τρόπο που δείχνετε, μιλήστε του.

Ασκηθείτε

Είναι πολύ ωραία η αίσθηση που έχουμε για το σώμα μας, όταν ασκούμαστε. Πολλοί άνθρωποι όταν σκέφτονται την άσκηση, το μυαλό τους πάει στο γυμναστήριο ή στο τρέξιμο. Ωστόσο, η άσκηση όμως μπορεί να περιλαμβάνει και πιο απλά πράγματα, όπως το περπάτημα ή τον χορό. Μπορείτε επίσης να κάνετε ομαδικά προγράμματα, όπως γιόγκα ή αερόμπικ.

Χαλαρώστε

Ξεχάστε τους άκαμπτους κανόνες. Ακόμη κι αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, δεν πειράζει να ξεφύγετε μία φορά. Αν δε φάτε το κομμάτι τούρτας στο πάρτι, είναι πιο πιθανό να το παρακάνετε κάποια στιγμή αργότερα. Μην χαρακτηρίζετε τις τροφές ως «κακές» ή «καλές». Θα αισθανθείτε χειρότερα για τον εαυτό σας και το σώμα σας αν φάτε κάτι που δεν είναι στο δικό σας ορισμό της «καλής τροφής».

Σταματήστε να συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους

Ο καθένας έχει κάτι που εύχεται να μπορούσε να αλλάξει στο σώμα του. Επιθυμώντας να είχατε τους μηρούς κάποιου άλλου σας κάνει να χάνετε τη μοναδικότητά σας. Η ανάδειξη των χαρακτηριστικών που σας αρέσουν, θα ενισχύσει το ηθικό σας και θα ελαχιστοποιήσει τα πράγματα που δεν σας αρέσουν.

Διαβάστε ακόμα: Διατροφή ή γυμναστική: Τι βοηθά περισσότερο στην απώλεια βάρους;


*H Κωνσταντίνα-Χριστίνα Υφαντή, είναι Διαιτολόγος –Διατροφολόγος, με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση(M.Sc. – MMedSci) στην δημόσια υγεία και διατροφή, καθώς και μετεκπαιδευτικά σεμινάρια στο Κέντρο Ψυχολογικών Εφαρμογών (ΚΕΨΕΦ): “Πέρα από τα όρια της Δίαιτας” και “Δεξιότητες επικοινωνίας και συμβουλευτικής για διαιτολόγους”. Άρθρα της θα βρείτε στο www.mednutrition.gr 

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News