Του Κωνσταντίνου Μπακόπουλου*
Μιλώντας για απώλεια λίπους δύο είναι οι βασικοί πυλώνες που θα πρέπει να έχουμε κατά νου… υποθερμιδικό πλάνο διατροφής και άσκηση. Πιο συγκεκριμένα, άσκηση στην κατάλληλη ένταση!
Πως θα ορίσουμε όμως την κατάλληλη ένταση για τη μέγιστη καύση λίπους; Μα φυσικά μετρώντας τους καρδιακούς παλμούς μας.
Προκειμένου να κατανοήσουμε τα όσα ακολουθούν θα πρέπει αρχικά να μιλήσουμε για τη Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΜΚΣ). Ως μέγιστη καρδιακή συχνότητα, ορίζουμε το μέγιστο αριθμό παλμών ανά λεπτό στον οποίο φτάνει η καρδιά κατά την μέγιστη φόρτιση της. Με πιο απλά λόγια, πρόκειται για το μέγιστο ρυθμό με τον οποίο χτυπά η καρδιά μέσα σε ένα λεπτό.
Γιατί είναι σημαντική η μέγιστη καρδιακή συχνότητα;
Όπως θα δούμε στη συνέχεια, η μέγιστη καρδιακή συχνότητα μας είναι ιδιαίτερα χρήσιμη καθώς αποτελεί κριτήριο καθορισμού της προπονητικής έντασης. Μας είναι απαραίτητη δηλαδή για να καθορίσουμε τη ζώνη καύσης λίπους.
Τι μπορεί να σημαίνει η αύξηση στην καρδιακή συχνότητα σε κατάσταση ηρεμίας;
Πώς υπολογίζουμε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα;
Μπορείτε να υπολογίσετε κατά προσέγγιση τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα με τρείς τρόπους.
Ο πιο απλός τρόπος για υπολογίσετε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι κάνοντας μία απλή αφαίρεση. Ακολουθήστε λοιπόν την εξίσωση: 220 – Ηλικία (έτη).
Αν για παράδειγμα είστε 30 ετών, τότε η μέγιστη καρδιακή συχνότητά σας είναι:
220 – 30 = 190 παλμοί ανά λεπτό.
Ο δεύτερος πιο ακριβής τρόπος ιδίως αν είστε άνω των 40 ετών είναι ακολουθώντας την εξίσωση: 207 – 0.7 x Ηλικία (έτη).
Αν για παράδειγμα είστε 34 ετών, τότε η μέγιστη καρδιακή συχνότητά σας είναι:
207 – 0.7 x 45 = 175 παλμοί ανά λεπτό
Ο τρίτος τρόπος αν ασκείστε συστηματικά ή ανήκετε στο αθλητικό κοινό είναι ακολουθώντας την εξίσωση: 211 – 0.64 x Ηλικία (έτη).
Αν για παράδειγμα είστε 28 ετών, τότε η μέγιστη καρδιακή συχνότητά σας είναι:
211 – 0.64 x 28 = 193 παλμοί ανά λεπτό
Υπολογίσαμε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα…και τώρα;
Τώρα είναι ώρα να υπολογίσουμε τη ζώνη καύσης λίπους. Την ένταση στην οποία πρέπει να ασκείστε δηλαδή ώστε να επιτύχετε τη μέγιστη δυνατή οξείδωση (καύση) λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Η ζώνη καύσης λίπους ορίζεται στο 60-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Αν λοιπόν στόχος είναι η μέγιστη καύση λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να ασκείστε ανάμεσα στο 60% – 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Για παράδειγμα, αν η μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα (ΜΚΣ) είναι 190 παλμοί τότε θα πρέπει να ασκείστε ανάμεσα στους:
190 x 0.6 = 114 παλμούς ανά λεπτό και
190 x 0.7 = 133 παλμούς ανά λεπτό
Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείτε να δείτε συγκεντρωτικά την μέγιστη καρδιακή συχνότητα (ΜΚΣ) και τη ζώνη καύσης λίπους ανάλογα με την ηλικία σας.
| Ηλικία (έτη) | Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (Παλμοί/ Λεπτό) | Ζώνη Καύσης Λίπους (60-70%) (Παλμοί ανά λεπτό) | |
| 20 | 200 | 120 | 140 |
| 25 | 195 | 117 | 137 |
| 30 | 190 | 114 | 133 |
| 35 | 185 | 111 | 130 |
| 40 | 180 | 108 | 126 |
| 45 | 175 | 105 | 123 |
| 50 | 170 | 102 | 119 |
| 55 | 165 | 99 | 116 |
| 60 | 160 | 96 | 112 |
| 65 | 155 | 93 | 109 |
| 70 | 150 | 90 | 105 |
Πως αξιοποιούμε τη ζώνη καύσης λίπους;
Υπολογίσαμε λοιπόν τη ζώνη καύσης λίπους, τους παλμούς δηλαδή στους οποίους πρέπει να ασκούμαστε ώστε η μεγαλύτερη δαπάνη θερμίδων να προέρχεται από λίπος, πώς θα αξιοποιήσουμε τον υπολογισμό μας αυτό;
Στο σημείο αυτό θα χρειαστείτε έναν παλμογράφο ή smartwatch ή ένα fitness tracker. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να διατηρείτε τους παλμούς σας κατά τη διάρκεια της άσκησης ανάμεσα στο εύρος παλμών της ζώνης καύσης λίπους.
Αν η ένταση της άσκησης είναι χαμηλότερη ή υψηλότερη τότε σώμα σας θα αξιοποιήσει άλλα ενεργειακά υποστρώματα (καύσιμα) πέραν του λίπους όπως για παράδειγμα οι υδατάνθρακες.
Πόσο ακριβείς είναι οι παραπάνω υπολογισμοί;
Όπως αναφέραμε στην αρχή τα παραπάνω αποτελούν κατά προσέγγιση υπολογισμό. Είναι πιθανόν να υπάρχουν αποκλίσεις καθώς η μέγιστη καρδιακή συχνότητα (ΜΚΣ) εξαρτάται από πληθώρα παραγόντων όπως:
- Τα γονίδια και τα γενετικά χαρακτηριστικά
- Το υψόμετρο στο οποίο πραγματοποιείται η άσκηση
- Η ηλικία
Παράλληλα, φαίνεται πως ακόμη και μεταξύ ανθρώπων της ίδια ηλικίας και διαφορετικού φύλου υπάρχουν σημαντικές αποκλίσεις στη μέγιστη καρδιακή συχνότητα άρα κατ’ επέκταση και στον υπολογισμό της ζώνης καύσης λίπους.
Τρεξιμό: Πως ακριβώς γυμνάζει την καρδιά μας και την κάνει πιο δυνατή
Πώς μπορούμε να έχουμε τη μέγιστη ακρίβεια;
Αν οι παραπάνω κατά προσέγγιση υπολογισμοί δε σας καλύπτουν και αναζητάτε τη μέγιστη δυνατή ακρίβεια στον υπολογισμό της ζώνης καύσης λίπους τότε η απάντηση βρίσκεται στην εργομετρική αξιολόγηση.
Η εργομετρική αξιολόγηση (εργομετρικός έλεγχος) αποτελεί τον πιο ακριβή τρόπο για τον προσδιορισμό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (ΜΚΣ) και κατ’ επέκταση της ζώνης καύσης λίπους.
Το πρωτόκολλο είναι αρκετά απλό. Ο δοκιμαζόμενος (αθλητής ή αθλούμενος) τρέχει σε διάδρομο (ή ποδηλατεί σε εργοποδήλατο) με αυξανόμενη ταχύτητα ή και κλίση έως την πλήρη εξάντληση. Κατά τη διάρκεια της εργομετρικής αξιολόγησης συγκεντρώνονται πολλά δεδομένα σχετικά με την τρέχουσα φυσική κατάσταση του αθλητή (συμπεριλαμβανομένης της πρόσληψης οξυγόνου, της ταχύτητας συσσώρευσης γαλακτικού και πολλών άλλων δεδομένων).
Ως αποτέλεσμα, έχουμε τον καθορισμό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας με απόλυτη ακρίβεια. Επιπλέον, μπορούμε να καθορίσουμε με απόλυτη ακρίβεια τη ζώνη καύσης λίπους. Κατ’ επέκταση, ο δοκιμαζόμενος μπορεί να λάβει εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης με σαφείς οδηγίες σχετικά με τη διάρκεια, την ένταση και τους παλμούς στους οποίους πρέπει να ασκείται ώστε να επιτύχει τη μέγιστη καύση λίπους.
Με πιο απλά λόγια…
Μετά το πέρας της εργομετρικής αξιολόγησης θα ξέρετε με απόλυτη ακρίβεια την ένταση στην οποία πρέπει να ασκείστε ώστε να επιτύχετε τη μέγιστη καύση λίπους σε κάθε σας προπόνηση!
Τέλος, σημαντικό είναι το γεγονός πως ο εργομετρικός έλεγχος (εργομετρική αξιολόγηση) πραγματοποιείται πάντα υπό την επίβλεψη εργοφυσιολόγου ή καρδιολόγου γεγονός που το καθιστά τη διαδικασία πέραν από ακριβής ιδιαίτερα ασφαλή.
Τι θα πρέπει να προσέξετε;
Η άσκηση εντός της ζώνης καύσης λίπους δεν είναι αρκετή από μόνη της για να μειώσετε το λίπος σας. Στο τέλος της μέρας καθοριστικός παράγοντας για την απώλεια λίπους είναι το ισοζύγιο θερμίδων. Είναι πιο σημαντικό λοιπόν να ακολουθείτε ένα υποθερμιδικό πρόγραμμα διατροφής, καθώς το έλλειμα θερμίδων θα οδηγήσει τελικά σε οξείδωση – απώλεια λίπους.
Συμπερασματικά
Εφόσον στόχος σας είναι η απώλεια λίπους και δεδομένου πως ακολουθείτε ένα υποθερμιδικό πρόγραμμα διατροφής η προπόνηση εντός της ζώνης καύσης λίπους μπορεί να αποτελέσει σύμμαχό σας. Κάντε λοιπόν τους υπολογισμούς σας και φορέστε τα αθλητικά σας.
Διαβάστε επίσης: Οι φυσιολογικοί καρδιακοί παλμοί ανα ηλικία και κατά την άσκηση
Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News
