Τροφές που τρώμε λάθος και στερούμαστε θρεπτικά συστατικά

Μήπως κάποιες τροφές τις τρώμε λάθος και στερούμαστε των πλούσιων θρεπτικών τους συστατικών;

Μπορεί να μην το γνωρίζουμε, αλλά το κάνουμε καθώς δεν έχουμε μάθει το σωστό τρόπο. Αναθεωρώντας κάποια, πράγματα θα είμαστε σε θέση να κερδίσουμε περισσότερα από τη διατροφή μας, ειδικά όταν προσπαθούμε να τρώμε υγιεινά.

Καρότα

Συνηθίζετε να τα κόβετε; Λάθος. Το κόψιμο «διώχνει» αρκετά θρεπτικά συστατικά τους, επομένως αποφύγετε να τα κόβετε σε ροδέλες όταν τα προσθέτετε στο φαγητό.

Μπρόκολο

Το βράσιμο καταστρέφει μέχρι και το 66% των θρεπτικών συστατικών αυτής της σούπερ τροφής, και η χύτρα το 47%. Προτιμήστε να το κάνετε στον ατμό για να διατηρήσετε το μεγαλύτερο ποσοστό των οφέλιμων στοιχείων του.

Μήλα

Φάτε τα μήλα με τη φλούδα, διαφορετικά θα χάσετε μεγάλο ποσοστό από τις φυτικές τους ίνες και τα αντιοξειδωτικά. Παράλληλα, θα σας χορτάσουν λιγότερο και ενδεχομένως να μην επωφεληθείτε από τις ευεργετικές τους ιδιότητες στην αντιμετώπιση των φλεγμονών στο σώμα.

Κρεατικά

Μπριζόλες, κοτόπουλο και ψαρικά δεν θα πρέπει να «καίγονται» στο ψήσιμο αφού απελευθερώνουν καρκινογόνες ενώσεις. Δοκιμάστε να τα μαρινάρετ και να τα γυρνάτε συχνά στη φωτιά για να ψηθούν όμορφα.

Τσάι

Προσθέτε γάλα ωσάν… εγγλέζοι; Μην το κάνετε. Με την προσθήκη γάλακτος του στερείτε τα οφέλη για την καρδιά εξαιτίας της καζεΐνης που έχει το γάλα και μειώνει τη δράση των κατεχινών.

Αμύγδαλα

Προτιμήστε τα ωμά, μιας και το ψήσιμο αυξάνει τις θερμίδες ανά γραμμάριο και οδηγεί σε μείωση των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και των βιταμινών του συμπλέγματος Β.

Σπανάκι

Το ωμό σπανάκι είναι μια σούπερ βάση για τη σαλάτα, όμως ιδανικά θα πρέπει να το ζεστάνετε λίγο στον ατμό για να επωφεληθείτε από τα θρεπτικά του συστατικά. Το μαγείρεμά του μειώνει το οξαλικό οξύ και αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα της βιταμίνης Α και Ε, των πρωτεϊνών, των ινών, του ασβεστίου και του σιδήρου.

Σκόρδο

Συνηθίζετε ενώ μαγειρεύετε το σκόρδο να το κόβετε, συνθλίβετε και μετά από ελάχιστα δευτερόλεπτα να το βάζετε για σωτάρισμα ή ψήσιμο; Αράξτε λίγο. Συγεκριμένα, για 5-10 λεπτά πριν το μαγειρέψετε, ώστε να απελευθερωθεί η αλισίνη, ένα ένζυμο που αποδεδειγμένα βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών προβλημάτων.

Μπανάνα

Την τρώτε σκέτη; Όχι και τόσο καλή επιλογή. Προτιμήστε την με κάποιου είδους λίπος, όπως φυστικοβούτυρο, για να βοηθήσετε στο να μεταβολιστεί καλύτερα το ποσοστό σακχάρου που περιέχει.

Φράουλες

Αχ, φραουλίτσες ανοιξιάτικες πεντανόστιμες και θρεπτικές. Τις κόβετε πριν της φάτε; Αχ, λάθος. Οι ολόκληρες φράουλες περιέχουν μέχρι και 20% περισσότερη βιταμίνη C από τις κομμένες, αφού η εν λόγω βιταμίνη είναι ευαίσθητη στο φως του ήλιου και το οξυγόνο.

Κρεμμύδι

Τα ωμό κρεμμύδι μπορεί να σας προκαλεί… κλάμα, όμως είναι πιο θρεπτικό από την σωταρισμένη εκδοχή του. Τα ωμά κρεμμύδια έχουν μέταλλα και έλαια τα οποία βοηθούν στην λιποδιάλυση και ενισχύουν τον μεταβολισμό.

Διαβάστε επίσης: Τροφές που μας κάνουν καλό, αλλά αυξάνουν το βάρος μας!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Υπάρχουν τροφές που “καίνε” το λίπος;

Πολλοί από εσάς θα έχετε αναρωτηθεί εάν υπάρχουν τροφές τις οποίες εάν καταναλώνετε θα βοηθήσετε την καύση λίπους στον οργανισμό σας. Ιδού το ερώτημα! Ας δούμε λοιπόν πως μπορούμε να το απαντήσουμε μέσα από κάποια υπο-ερωτήματα.

Με ποιο τρόπο φυσιολογικά γίνεται η καύση λίπους στον οργανισμό;

H καύση λίπους στον οργανισμό φυσιολογικά γίνεται μέσα από μεταβολικά μονοπάτια όταν υπάρχει σταθερά έλλειψη ενέργειας. Ξεκινά με τη διαδικασία της λιπόλυσης κατά την οποία καταβολίζεται τo λίπος στα λιποκύτταρα και έπειτα ακολουθεί η β-οξείδωση των λιπαρών οξέων ώστε να παραχθεί ενέργεια.

Το ενεργειακό έλλειμμα δημιουργείται όταν η ενέργεια η οποία λαμβάνουμε καθημερινά μέσα από την τροφή είναι χαμηλότερη από την ενέργεια την οποία δαπανά ο οργανισμός μας. Η ενέργεια η οποία δαπανά ο οργανισμός μας ή αλλιώς ο μεταβολισμός μας περιλαμβάνει την ενέργεια η οποία χρειάζεται για τη διατήρηση των βασικών μας λειτουργιών (βασικός μεταβολισμός), την ενέργεια η οποία χρειάζεται για την επεξεργασία των τροφών (τροφογενής θερμογένεση) και τη δαπάνη ενέργειας για τη σωματική μας δραστηριότητα.

Υπάρχουν τροφές που “καίνε” το λίπος;

Λαμβάνοντας υπόψη τον τρόπο με τον οποίο γίνεται φυσιολογικά η καύση λίπους στον οργανισμό θα λέγαμε πως φαίνεται υπεραπλουστευμένος ο ισχυρισμός ότι υπάρχουν τροφές οι οποίες καίνε άμεσα το λίπος στον οργανισμό. 

Καύση λίπους ή ενίσχυση του μεταβολισμού;

Ίσως, καλύτερα, μπορούμε να πούμε ότι κάποιες τροφές μπορούν να ενισχύσουν κάποια μεταβολικά μονοπάτια ώστε να ενισχυθεί ο μεταβολισμός της ενέργειας και να αυξηθεί η ημερήσια ενεργειακή δαπάνη. Αυτό θα οδηγήσει στην καύση λίπους μέσω της λιπόλυσης η οποία επίσης μπορεί να ενισχύεται από κάποιες τροφές. Είναι σημαντικό, όμως, ταυτόχρονα να διατηρείται ενεργειακό έλλειμμα μέσα από την ημερήσια πρόσληψη τροφής.

Υπάρχουν τρόφιμα που ενισχύουν το μεταβολισμό;

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη

Τρόφιμα όπως το κοτόπουλο, το ψάρι, το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το αυγό και τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη η οποία φαίνεται πως δρα ενισχυτικά για το μεταβολισμό. Ειδικότερα, η ενέργεια η οποία δαπανά ο οργανισμός μας για την επεξεργασία της πρωτεΐνης (όταν εκτιμάται σαν ποσοστό επί του βασικού μεταβολισμού) είναι 15-30% ενώ για την ίδια ποσότητα σε υδατάνθρακες είναι 5-10% και για την ίδια ποσότητα σε λίπος είναι 0-3%.

Σε μια μελέτη μάλιστα, διαπιστώθηκε πως η ομάδα που ακολουθούσε διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη (29% της ημερήσιας πρόσληψης) είχε κατά 212,81 θερμίδες υψηλότερο βασικό μεταβολισμό σε σχέση με την ομάδα που ακολουθούσε ισοθερμιδική διατροφή με πιο χαμηλή πρωτεΐνη (11% της ημερήσιας πρόσληψης).

Φαίνεται, επομένως, καλή επιλογή να ενισχύονται τα τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνη σε μια διατροφή για καύση λίπους. Σημαντικό όμως είναι να επιλέγει κανείς τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά και να γνωρίζει ότι η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να επιβαρύνει τη νεφρική λειτουργία.

Πως αποβάλλεται το λίπος από τον οργανισμό μας όταν αδυνατίζουμε;

Τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα

Τα ω-3 λιπαρά οξέα ρυθμίζουν το μεταβολισμό του λίπους στον οργανισμό μας δρώντας όπως φαίνεται βοηθητικά στην απώλεια λίπους, πιθανά εν μέρει και μέσω της αύξησης της θερμογένεσης. Τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα είναι τα λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, σαρδέλες, γαύρος, σκουμπρί, μπαρμπούνι), οι ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια), ο λιναρόσπορος, το λινέλαιο, το ηλιέλαιο και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Επιπλέον, τα ω-3 λιπαρά οξέα μέσα από διάφορους μηχανισμούς βελτιώνουν και το μεταβολικό προφίλ του οργανισμού όταν το σωματικό βάρος είναι αυξημένο. Φαίνεται επομένως συνολικά καλή επιλογή να ενισχύονται τα τρόφιμα αυτά σε μια διατροφή για καύση λίπους. 

Καφές

Η καφεΐνη, κύριο συστατικό του καφέ, έχει φανεί πως επηρεάζει το μεταβολισμό της ενέργειας αυξάνοντας την ενεργειακή δαπάνη και μειώνοντας την ενεργειακή πρόσληψη. Η ενεργειακή δαπάνη αυξάνεται μέσω της ενίσχυσης της θερμογένεσης και φαίνεται πως η καφεΐνη επιδρά θετικά και στη διαδικασία της λιπόλυσης.

Η ευεργετική επίδραση της καφεΐνης στην αύξηση της ενεργειακής δαπάνης εμφανίζεται σε μικρές έως μέτριες δόσεις, όπως 3-4 mg καφεΐνης/κιλό σωματικού βάρους. Πρακτικά, για σωματικό βάρος 70 κιλά αυτή η ποσότητα αντιστοιχεί σε 210-280 mg καφεΐνης, δηλαδή σε 2-3 φλιτζάνια καφέ/ημέρα.

Σε περίπτωση λοιπόν που σας αρέσει ο καφές, υπάρχει ένας ακόμη λόγος ώστε να τον καταναλώνετε.

Τσάι

Το πράσινο τσάι με τις κατεχίνες, το oolong τσάι με τις πολυφαινόλες και το μαύρο τσάι με τις θεαφλαβίνες μπορεί να δρουν ενισχυτικά στα μεταβολικά μονοπάτια του μεταβολισμού του λίπους. Το πιο καλά μελετημένο όμως είναι το πράσινο τσάι και φαίνεται πως ενισχύει τη θερμογένεση και το μεταβολισμό. Η ενισχυτική επίδραση στο μεταβολισμό οφείλεται στις κατεχίνες που περιέχει, ίσως και συνεργιστικά με την καφεΐνη.

Σε μελέτη, η επίδραση στο μεταβολισμό ενός εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού που περιείχε καφεΐνη και κατεχίνες ήταν μεγαλύτερη από την επίδραση ενός εκχυλίσματος που περιείχε μόνο την ίδια ποσότητα σε καφεΐνη. Οι ευεργετικές επιδράσεις έχουν παρατηρηθεί όταν η κατανάλωση του τσαγιού είναι 3-4 φλιτζάνια ή και περισσότερο/ημέρα (περιεκτικότητα σε κατεχίνες τσαγιού: 600-900 mg). Φαίνεται πως η κατανάλωση αυτή μπορεί να αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη κατά 4-5%.

Σε περίπτωση λοιπόν που σας αρέσει το τσάι, είναι ένα καλό και συνολικά ευεργετικό ρόφημα ώστε να το εντάξετε στην καθημερινότητα σας.

Νερό

Η αύξηση της κατανάλωσης νερού ενδέχεται να ενισχύει τη θερμογένεση και το μεταβολισμό αλλά χρειάζεται περαιτέρω έρευνα λόγω κάποιων αντικρουόμενων αποτελεσμάτων. Επιπλέον, το νερό ενδέχεται να προωθεί και τη διαδικασία της λιπόλυσης μέσω καλύτερης ενυδάτωσης του κυττάρου, κάτι που είναι και αυτό υπό διερεύνηση.

Υπέρ της ευεργετικής επίδρασης στο μεταβολισμό είναι μια μελέτη στην οποία η κατανάλωση νερού 500 ml σε ομάδα ατόμων οδήγησε σε αύξηση της θερμογένεσης κατά 30% για 1 ώρα η οποία μεταφράζεται σε 23,9 kcal. Με βάση αυτό, εάν η ημερήσια πρόσληψη νερού αυξηθεί κατά 1500 ml/ημέρα αυτό θα δώσει ένα θερμιδικό έλλειμα της τάξης των 72 kcal/ημέρα. Σε άλλη μελέτη, η ίδια ποσότητα νερού 500 ml οδήγησε σε αύξηση της θερμογένεσης κατά 24% που μεταφράζεται σε 22,7 kcal.

Αν λάβουμε υπόψη μας πως ταυτόχρονα το νερό έχει ρόλο και από άλλες οπτικές στη διαχείριση του σωματικού βάρους, είναι σημαντικό να εξασφαλίζει κανείς ότι πίνει επαρκές νερό για να καλύπτει τις ανάγκες σε υγρά (3,7 λίτρα/ημέρα για τους άνδρες και 2,7 λίτρα/ημέρα για τις γυναίκες).

Ξηροί καρποί

Υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών αυξάνει τη τροφογενή θερμογένεση και κατά συνέπεια ενισχύει το μεταβολισμό αλλά τα δεδομένα δεν είναι ισχυρά. Μια εξήγηση μπορεί να είναι ότι τα λιπαρά οξέα των ξηρών καρπών απορροφώνται με αργό ρυθμό διατηρώντας ενεργή για αρκετή ώρα τη διαδικασία της θερμογένεσης και έτσι ενισχύουν το μεταβολισμό.

Καθώς η κατανάλωση ξηρών καρπών ενισχύει ταυτόχρονα και τον κορεσμό, φαίνεται πως είναι καλή και εύκολη επιλογή σαν σνακ μέσα στην ημέρα. Ωστόσο, χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωση τους καθώς πρόκειται για ένα θερμιδικά πυκνό τρόφιμο.

Τζίντζερ

Το τζίντζερ δυνητικά ενδέχεται να έχει κάποια μικρή ενισχυτική επίδραση στο μεταβολισμό. Σε μελέτες έχει φανεί να υπάρχει μια μικρή ευεργετική επίδραση στο σωματικό βάρος και στη σύσταση σώματος η οποία εν μέρει μπορεί να οφείλεται στην ενίσχυση της τροφογενούς θερμογένεσης και την προώθηση της λιπόλυσης αλλά χρειάζεται περαιτέρω έρευνα. Σε μελέτη με υγιείς υπέρβαρους άνδρες, η ομάδα η οποία κατανάλωσε ρόφημα με 2 γραμμάρια σκόνης τζίντζερ διαλυμένο σε ζεστό νερό μαζί με το πρωινό γεύμα είχε αύξηση 42,7 kcal στη τροφογενή θερμογένεση.

Το τζίντζερ μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μπαχαρικό κατά το μαγείρεμα αλλά και να καταναλωθεί διαλυμένο σε νερό. 

Τρόφιμα πλούσια σε φλαβονοειδή

Τα φλαβονοειδή φαίνεται πως εμπλέκονται σε μεταβολικά μονοπάτια τα οποία βοηθούν την απώλεια λίπους. Ωστόσο χρειάζεται περαιτέρω μελέτη για να διαλευκανθεί ο μηχανισμός. Τρόφιμα πλούσια σε φλαβονοειδή είναι ο κουρκουμάς (με την κουρκουμίνη), τα κρεμμύδια και το σκόρδο (με την κερκετίνη), το πιπέρι καγιέν (με την καψαϊκίνη), τα μούρα και το κρασί (με τη ρεσβερατρόλη). Επιπρόσθετα, τρόφιμα όπως η κανέλα, ο ανανάς και το grapefruit είναι και αυτά πλούσια σε φλαβονοειδή και χρειάζονται περαιτέρω διερεύνηση.

Διαβάστε επίσης: Γίνεται να κάψω λίπος με 30 λεπτά τρέξιμο;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Οι καλύτερες τροφές για βέλτιστες αποδόσεις στους δρόμους αντοχής

Photo by Corleto Peanut butter on Unsplash

Για να κάνετε έναν καλό αγώνα σε έναν δρόμο αντοχής δεν αρκεί μόνο η προπόνηση. Για να βελτιώσετε την ταχύτητα και την απόδοσή σας, πρέπει επίσης να σκεφτείτε με τι τροφοδοτείτε το σώμα σας.

Η κατάλληλη τροφή, την κατάλληλη στιγμή, μπορεί να δώσει μια εκπληκτική ώθηση στις επιδόσεις σας. Και, επιπροσθέτως, οι κατάλληλες τροφές βοηθούν στη μείωση της πιθανότητας τραυματισμού.

Αν θέλετε να δοκιμάσετε την τύχη σας κάντε ένα γύρισμα εδώ και μπείτε στον μαγικό κόσμο των κουλοχέρηδων του Netbet, στοχεύοντας σε έντονες συγκινήσεις και υψηλές αποδόσεις.

Αν θέλετε να βελτιώσετε την απόδοσή σας στους δρόμους αντοχής, δείτε τις βασικές τροφές που πρέπει να συμπεριλάβετε στο διαιτολόγιό σας παρακάτω.

1. Μπανάνες

Αν χρειάζεστε ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, που θα σας δώσει μια ώθηση ενέργειας πριν από την απογευματινή σας προπόνηση, φάτε μια μπανάνα. Το φρούτο αυτό περιέχει επίσης μια γερή δόση ποτάσσιου (περίπου 400 mg). Αυτό είναι κάτι το ιδιαίτερα σημαντικό για τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων και ειδικά για τις πιο ζεστές μέρες του χρόνου, όταν ιδρώνετε περισσότερο, κάτι που προκαλεί την απώλεια πολύτιμων ιχνοστοιχείων. Το ποτάσσιο, όπως και άλλα στοιχεία όπως το νάτριο και το μαγνήσιο, είναι απαραίτητο στον οργανισμό και η αναπλήρωσή τους βασική για έναν δρομέα.

2. Βρόμη

Οι νιφάδες βρόμης είναι το τέλειο πρωινό αν πρόκειται να συνεχίσετε τη μέρα σας με μερικά χιλιόμετρα στον δρόμο. Παρέχει σημαντική ποσότητα υδατανθράκων (μια μερίδα περιέχει περίπου 25 γραμμάρια) και φυτικών ινών, ενώ έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας αυξάνει αργά και προοδευτικά, έτσι ώστε να σας παρέχει ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να σας δίνει ένα αίσθημα πληρότητας που διαρκεί πολύ. Γνωρίζετε άραγε ότι ένας ενήλικας πρέπει να παίρνει περίπου το 50% των ημερήσιων θερμίδων του σε μορφή υδατανθράκων;

3. Φιστικοβούτυρο

Θα μιλήσουμε εδώ για το καθαρό βούτυρο από φιστίκι, χωρίς προσθήκη ζάχαρης, αλατιού ή ελαίων. Είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, της πλέον αντιοξειδωτικής βιταμίνης. Αν και είναι αλήθεια ότι το φιστικοβούτυρο περιέχει πολλά λιπαρά, πρόκειται κυρίως για μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Αυτά μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του επιπέδου χοληστερίνης στο αίμα σας. Επίσης, είναι σημαντικά για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, βοηθούν στην αποκατάσταση μετά το τρέξιμο και στην πρόληψη των τραυματισμών. Το φιστικοβούτυρο περιέχει επίσης σημαντική ποσότητα πρωτεϊνών που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη των μυών. Δοκιμάστε το απλωμένο σε μια φέτα ψωμί του τοστ, μαζί με μερικές φέτες μπανάνας, είναι γευστικότατο.

4. Μπρόκολο

Αυτό το λαχανικό περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C. Σύμφωνα με διάφορες μελέτες, μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση ή στην πρόληψη των μυϊκών πόνων μετά από έντονες προπονήσεις. Το μπρόκολο είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, φολικού οξέως και βιταμίνης Κ, που ισχυροποιεί τα κόκκαλα.

Photo by Youjeen Cho on Unsplash

5. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως

Δεν είναι τυχαίο που οι δρομείς τρώνε ζυμαρικά το τελευταίο βράδυ πριν έναν μαραθώνιο, καθώς αυτή η τροφή με πλούσια περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βοηθά στην αποθήκευση γλυκογόνου, που προσδίδει την απαραίτητη ενέργεια σε κάθε αγώνα με μεγάλη χρονική διάρκεια. Όταν αγοράζετε ζυμαρικά ή ψωμί, προτιμήστε να είναι ολικής αλέσεως, θα σας δώσουν ένα αυξημένο αίσθημα πληρότητας και περιέχουν επίσης περισσότερη βιταμίνη Β, που είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών και την βελτίωση της αντοχής και των επιδόσεων.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Send this to a friend