Ναι στην πρωτεΐνη για όσους αθλούνται, αλλά με προσοχή!

Τι να φάω μετά την προπόνηση, ώστε να πάρω επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης και να κάνω αποκατάσταση; Οι περισσότεροι δεν περιμένουν καν απάντηση. Η λήψη ενός συμπληρώματος διατροφής λύνει το πρόβλημα.

Θα συμφωνήσουμε πως ένα σκουπ πρωτεΐνης σου λύνει τα χέρια. Καθώς δεν χρειάζεται να μπεις καν στη λογική του τι να μαγειρέψεις, σε τι ποσότητα να το φας και πώς να το συνδυάσεις.

Έλα όμως που οι εύκολες λύσεις δεν είναι αυτές που θα πρέπει να αναζητούμε! Υπάρχει πληθώρα τροφών που έχουν εξαιρετικής ποιότητας πρωτεΐνη και δεν απαιτούν ιδιαίτερο χρόνο προετοιμασίας.

Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο για την υγεία μας, ενώ αντίθετα η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών από ζώα (ιδίως από κόκκινο κρέας επεξεργασμένο και μη) συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο παθήσεων. Αυτό αφορά κυρίως ανθρώπους που δεν γυμνάζονται, αλλά και εκείνους που το παρακάνουν με τις σκόνες πρωτεϊνης και το κρέας.

Τι λέει η έρευνα;

Αυτό διαπίστωσε μια νέα αμερικανική επιστημονική έρευνα, η μεγαλύτερη του είδους της μέχρι σήμερα, η οποία συνέκρινε τις επιπτώσεις των διαφορετικών διατροφικών πρωτεϊνών στην υγεία.

Οι ζωικές πρωτεΐνες από κρέας, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πιο επιβαρυντικές για όσους καπνίζουν, πίνουν αλκοόλ, κάνουν καθιστική ζωή ή είναι υπέρβαροι.

Οι ερευνητές, με επικεφαλής τον επιδημιολόγο Μινγιάνγκ Σονγκ της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ και του Γενικού Νοσοκομείου της Μασαχουσέτης στη Βοστώνη, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο αμερικανικό ιατρικό περιοδικό “JAMA Internal Medicine“, ανέλυσαν στοιχεία για πάνω από 131.300 άτομα (το 65% γυναίκες) με μέση ηλικία 49 ετών.

Αναλύοντας την προέλευση των θερμίδων που κατανάλωνε καθένας από τους συμμετέχοντες, προέκυψε ότι κατά μέσο όρο το 14% ήσαν ζωικής και το 4% φυτικής προέλευσης.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι κάθε 10% αύξηση των ζωικών πρωτεϊνών σχετιζόταν με μια αύξηση 2% του κινδύνου πρόωρου θανάτου από οποιαδήποτε αιτία και ειδικότερα με μια αύξηση 8% του κινδύνου θανάτου καρδιαγγειακής αιτιολογίας.

Αντίθετα, μια αντίστοιχη αύξηση κατά 10% της κατανάλωσης φυτικών πρωτεϊνών (από δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, ζυμαρικά κ.α.) σχετιζόταν με μια μείωση κατά 3% του κινδύνου πρόωρου θανάτου από κάθε είδους αιτία και ειδικότερα με μια μείωση 12% του κινδύνου για καρδιαγγειακό θάνατο.

Προσοχή

Η αυξημένη θνησιμότητα λόγω κατανάλωσης πολλών ζωικών πρωτεϊνών είναι πιο έντονη μεταξύ όσων είναι παχύσαρκοι και πίνουν πολύ αλκοόλ. Από την άλλη, το όφελος από τις φυτικές πρωτεΐνες στη μείωση της θνησιμότητας είναι αναλογικά μεγαλύτερο σε όσους καπνίζουν, πίνουν αλκοόλ, έχουν παραπανίσια κιλά και δεν ασκούνται σωματικά.

Η αντικατάσταση του 3% των θερμίδων από ζωικές πρωτεΐνες με αντίστοιχες θερμίδες από φυτικές πρωτεΐνες μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο θανάτου από κάθε αιτία: κατά 34% αν η αντικατάσταση αφορά πρωτεΐνες από επεξεργασμένο κόκκινο κρέας (τόσο μοσχαρίσιο όσο και χοιρινό), 12% από μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας και 19% πρωτεΐνες από αυγά.

«Για την υγεία σε βάθος χρόνου, δεν παίζει ρόλο μόνο η συνολική ποσότητα των πρωτεϊνών που καταναλώνει κανείς, αλλά η προέλευσή τους ανάλογα με τις τροφές. Οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε περισσότερες φυτικές από ό,τι ζωικές πρωτεΐνες», δήλωσε ο Σονγκ και πρόσθεσε ότι όταν κανείς διαλέγει πηγές ζωικών πρωτεϊνών, πρέπει να προτιμά το ψάρι και το κοτόπουλο.

Διαβάστε ακόμα: Τροφές γεμάτες φυτικές πρωτεΐνες που σας αδυνατίζουν!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Οι καλύτερες τροφές για βέλτιστες αποδόσεις στους δρόμους αντοχής

Photo by Corleto Peanut butter on Unsplash

Για να κάνετε έναν καλό αγώνα σε έναν δρόμο αντοχής δεν αρκεί μόνο η προπόνηση. Για να βελτιώσετε την ταχύτητα και την απόδοσή σας, πρέπει επίσης να σκεφτείτε με τι τροφοδοτείτε το σώμα σας.

Η κατάλληλη τροφή, την κατάλληλη στιγμή, μπορεί να δώσει μια εκπληκτική ώθηση στις επιδόσεις σας. Και, επιπροσθέτως, οι κατάλληλες τροφές βοηθούν στη μείωση της πιθανότητας τραυματισμού.

Αν θέλετε να δοκιμάσετε την τύχη σας κάντε ένα γύρισμα εδώ και μπείτε στον μαγικό κόσμο των κουλοχέρηδων του Netbet, στοχεύοντας σε έντονες συγκινήσεις και υψηλές αποδόσεις.

Αν θέλετε να βελτιώσετε την απόδοσή σας στους δρόμους αντοχής, δείτε τις βασικές τροφές που πρέπει να συμπεριλάβετε στο διαιτολόγιό σας παρακάτω.

1. Μπανάνες

Αν χρειάζεστε ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, που θα σας δώσει μια ώθηση ενέργειας πριν από την απογευματινή σας προπόνηση, φάτε μια μπανάνα. Το φρούτο αυτό περιέχει επίσης μια γερή δόση ποτάσσιου (περίπου 400 mg). Αυτό είναι κάτι το ιδιαίτερα σημαντικό για τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων και ειδικά για τις πιο ζεστές μέρες του χρόνου, όταν ιδρώνετε περισσότερο, κάτι που προκαλεί την απώλεια πολύτιμων ιχνοστοιχείων. Το ποτάσσιο, όπως και άλλα στοιχεία όπως το νάτριο και το μαγνήσιο, είναι απαραίτητο στον οργανισμό και η αναπλήρωσή τους βασική για έναν δρομέα.

2. Βρόμη

Οι νιφάδες βρόμης είναι το τέλειο πρωινό αν πρόκειται να συνεχίσετε τη μέρα σας με μερικά χιλιόμετρα στον δρόμο. Παρέχει σημαντική ποσότητα υδατανθράκων (μια μερίδα περιέχει περίπου 25 γραμμάρια) και φυτικών ινών, ενώ έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας αυξάνει αργά και προοδευτικά, έτσι ώστε να σας παρέχει ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να σας δίνει ένα αίσθημα πληρότητας που διαρκεί πολύ. Γνωρίζετε άραγε ότι ένας ενήλικας πρέπει να παίρνει περίπου το 50% των ημερήσιων θερμίδων του σε μορφή υδατανθράκων;

3. Φιστικοβούτυρο

Θα μιλήσουμε εδώ για το καθαρό βούτυρο από φιστίκι, χωρίς προσθήκη ζάχαρης, αλατιού ή ελαίων. Είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, της πλέον αντιοξειδωτικής βιταμίνης. Αν και είναι αλήθεια ότι το φιστικοβούτυρο περιέχει πολλά λιπαρά, πρόκειται κυρίως για μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Αυτά μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του επιπέδου χοληστερίνης στο αίμα σας. Επίσης, είναι σημαντικά για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, βοηθούν στην αποκατάσταση μετά το τρέξιμο και στην πρόληψη των τραυματισμών. Το φιστικοβούτυρο περιέχει επίσης σημαντική ποσότητα πρωτεϊνών που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη των μυών. Δοκιμάστε το απλωμένο σε μια φέτα ψωμί του τοστ, μαζί με μερικές φέτες μπανάνας, είναι γευστικότατο.

4. Μπρόκολο

Αυτό το λαχανικό περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C. Σύμφωνα με διάφορες μελέτες, μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση ή στην πρόληψη των μυϊκών πόνων μετά από έντονες προπονήσεις. Το μπρόκολο είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, φολικού οξέως και βιταμίνης Κ, που ισχυροποιεί τα κόκκαλα.

Photo by Youjeen Cho on Unsplash

5. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως

Δεν είναι τυχαίο που οι δρομείς τρώνε ζυμαρικά το τελευταίο βράδυ πριν έναν μαραθώνιο, καθώς αυτή η τροφή με πλούσια περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βοηθά στην αποθήκευση γλυκογόνου, που προσδίδει την απαραίτητη ενέργεια σε κάθε αγώνα με μεγάλη χρονική διάρκεια. Όταν αγοράζετε ζυμαρικά ή ψωμί, προτιμήστε να είναι ολικής αλέσεως, θα σας δώσουν ένα αυξημένο αίσθημα πληρότητας και περιέχουν επίσης περισσότερη βιταμίνη Β, που είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών και την βελτίωση της αντοχής και των επιδόσεων.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Πως θα βρούμε ισορροπία μετά τις διατροφικές υπερβολές του Πάσχα

Το αρνί, το κατσίκι, τα τσουρέκια, τα αβγά (σοκολατένια και μη) σίγουρα ήταν μεγάλος πειρασμός αυτές τις ημέρες. Πως θα βρείτε και πάλι την ισορροπία σας;

Μετά τις ημέρες νηστείας για όσους τις ακολούθησαν, ήρθαν οι μέρες της πλούσιας σε λιπαρά διατροφής 2-3 ημερών και πλέον πρέπει να μπούμε σε έναν άλλο ρυθμό.

Ξεκινήστε από την επόμενη ημέρα με χυμούς

Καλό είναι να ξεκινήσετε την αποτοξίνωσή σας απέχοντας μια ολόκληρη ημέρα από τα πάντα και καταναλώνοντας μόνο φρέσκους χυμούς φρούτων και λαχανικών. Οι βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά τους θα «καθαρίσουν» τον οργανισμό από τις τοξίνες γρηγορότερα και θα τον βοηθήσουν να επανέλθει γρήγορα.

Ο χυμός καρότου εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες και διεγείρει τη λειτουργία του πεπτικού, ενώ ο χυμός σέλινου μας απαλλάσσει από τις τοξίνες. Στο χυμό πορτοκαλιού προσθέστε και μερικές σταγόνες λεμονιού για να ενισχύσετε τη βιταμίνη C, που θα τονώσει ξανά τον οργανισμό σας μετά τις διατροφικές σας ατασθαλίες.

Προτιμήστε τις σούπες

Αποφύγετε το κρέας και φτιάξτε ελαφριές σούπες με μπρόκολο ή κολοκύθι. Μην τις αλατίσετε πολύ και καταναλώστε τες περισσότερες από 1 ημέρα μέσα στην εβδομάδα. Οι σούπες είναι εύπεπτες και ειδικά μετά από ένα τέτοιο διατροφικό ξεφάντωμα, θα βοηθήσουν το στομάχι σας να ηρεμήσει.

Πιείτε πολύ νερό

Μετά το αλκοόλ και τα λίπη που καταναλώσατε, το νερό θα σας βοηθήσει να ενυδατωθείτε και πάλι, ενώ θα «καθαρίσει» τον οργανισμό σας από πάσης φύσεως τοξίνες. Ειδικά αυτές τις ημέρες που βρίσκεστε σε αποτοξίνωση, λόγω της μειωμένης πρόσληψης κρεατικών, αλατιού κ.λπ και της αυξημένης ποσότητας φρούτων και χυμών, ενδέχεται να μη νιώσετε έντονο το αίσθημα της δίψας. Μην περιμένετε λοιπόν να διψάσετε για να πιείτε νερό και έχετε συνεχώς κοντά σας ένα μπουκάλι ή ποτήρι γεμάτο.

Ρίξτε το στις σαλάτες

Αν μέχρι τώρα αποτελούσαν το σνακ σας, αυτή την εβδομάδα οι σαλάτες θα πρέπει να αντικαταστήσουν και κάποιο κυρίως γεύμα σας. Όσο περισσότερες καταναλώσετε, τόσο περισσότερες φυτικές ίνες θα λάβετε και θα βελτιώσετε τα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα. Προτιμήστε σαλάτες με μαρούλι, σπανάκι, ρόκα, αντίδια και εμπλουτίστε τες με μπαλσάμικο, ελαιόλαδο. Αν θέλετε προσθέστε και ένα μήλο ή ξηρούς καρπούς.

Πάρτε προβιοτικά

Τα γνωστά μας πλέον προβιοτικά είναι και πάλι απαραίτητα, καθώς τα πολλά λιπαρά και γλυκά που καταναλώσαμε μέσα σε δύο ημέρες, ενδεχομένως διατάραξαν την ισορροπία στη χλωρίδα του γαστρεντερικού σωλήνα. Τα προβιοτικά γιαούρτια θα βοηθήσουν στην επαναφορά της ισορροπίας, στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, το οποίο διαταράχτηκε τις προηγούμενες ημέρες και θα διασπάσουν τις τοξίνες. Συνδυάστε τα με δημητριακά ολικής άλεσης για καλύτερα αποτελέσματα.

Φάτε φρούτα

Τις τελευταίες ημέρες τα είχατε ξεχάσει, γι’ αυτό μπείτε και πάλι εντατικά στο πρόγραμμα με τουλάχιστον 3 μερίδες φρούτων την ημέρα. Προτιμήστε τα μήλα, τα πορτοκάλια, τον ανανά και τις φράουλες.

Τονωθείτε με ξηρούς καρπούς

Ανάλογα με το είδος τους περιέχουν ασβέστιο, πρωτεΐνη, μαγνήσιο, φώσφορο κ.ο.κ., συστατικά που χρειάζεστε τις ημέρες αποτοξίνωσης, αφού δεν τα λαμβάνετε από γαλακτοκομικά και κρέας. Μπορείτε να τους προσθέσετε στη σαλάτα και να τονώσετε τη γεύση της και την υφή της ή να τους φάτε σκέτους, χωρίς, όμως, να ξεπερνάτε τη μιάμιση χούφτα και προσέχοντας να είναι ανάλατοι. Προτιμήστε αμύγδαλα, καρύδια και φυστίκια Αιγίνης.

Το μυστικό

Μην ξεχνάτε τα όσπρια. Αποτελούν φυσικές πηγές πρωτεΐνης, σιδήρου, αλλά και αντιοξειδωτικών, που θα μας βοηθήσουν στην αποτοξίνωσή μας. Επιλέξτε αυτά που σας αρέσουν και φροντίστε να τα εμπλουτίσετε με λεμόνι, καθώς η βιταμίνη C αυξάνει την πρόσληψη σιδήρου φυτικής προέλευσης.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend