Project 11 – Ο πολύτιμος χρόνος για το σώμα σου

Project 11 - Ο πολύτιμος χρόνος για το σώμα σου

 Προγράμματα προετοιμασίας  για αθλητές πριν την έναρξη του αγώνα  , διάρκειας ακριβώς 11 λεπτών! Ο  αθλητής θα έχει την ευκαιρία να «περιηγηθεί» στον κύκλο δυναμικών διατάσεων , περνώντας από όλες τις «θέσεις» που θα έχουν επιλεχθεί και τοποθετηθεί σε ροή με σκοπό, σε κάθε μία από αυτές, να προετοιμάσει διαφορετική μυική ομάδα. Στόχευση , ακρίβεια, εξοικονόμηση χρόνου , αποτέλεσμα :όλα αυτά, στο Project 11!

Γράφει η Μαρία Μαγκανάρη*

11 λεπτά . Ελάχιστος χρόνος,  για να μην τον αφιερώσεις στο Σώμα σου που ζητά την κατάλληλη προετοιμασία.  Υπέρ-αρκετός,  για να του προσφέρεις όλα όσα χρειάζεται ώστε να αποδώσει το μέγιστο των δυνάμεών του στον αγώνα που ακολουθεί!

Οι ρυθμοί της ζωής ενός αθλητή και , ειδικά ενός τριαθλητή , είναι τόσο απαιτητικοί που , αποδεικνύεται εξαιρετικά δύσκολο να μπορέσει να εντάξει στο πρόγραμμά του οποιαδήποτε άλλη συμπληρωματική πρακτική . 

Η αλήθεια είναι όμως πως, οι επιστημονικές έρευνες ετών έχουν αποδείξει ότι η σωστή προετοιμασία, η οργανωμένη προπόνηση και η πολύπλευρη ενασχόληση με το φυσικό σώμα μπορούν να συντελέσουν σημαντικά στην πρόληψη των τραυματισμών αλλά και στις καλύτερες αθλητικές επιδόσεις.

Η ενασχόλησή μου με τον χώρο του αθλητισμού τα 3 τελευταία έτη και η παρακολούθηση των τριαθλητών τόσο κατά την προετοιμασία τους όσο και κατά τη διάρκεια των αγώνων αλλά και μετά από αυτούς , μου δημιούργησε την επιθυμία να προτείνω τρόπους -μέσω της Yoga- να βρουν επιπλέον λύσεις σε όλες τις φάσεις της αθλητικής δραστηριότητάς τους. Φυσικά , παράλληλα εμπνεύστηκα σε προσωπικό επίπεδο να εντάξω εγώ τον αθλητισμό σε άλλες μορφές του -πέραν της γιόγκα – στο δικό μου καθημερινό πρόγραμμα και έτσι να είμαι σε θέση να βιώνω στην πράξη τις ανάγκες , τις απαιτήσεις , τις δυσκολίες .

Βέβαια  η ημέρα ενός elite τριαθλητή δεν θα μπορούσε σε καμία περίπτωση να συγκριθεί με τις δικές μου προπονήσεις στο κολύμπι ή στο τρέξιμο- σε κάθε περίπτωση ωστόσο , ο τρόπος με τον οποίο χρειάζεται να χρησιμοποιήσω το φυσικό σώμα , οι μύες με τους οποίους εργάζομαι , αλλά ακόμα και η αναπνοή που πρέπει να χρησιμοποιηθεί , έχουν λίγο πολύ τα ίδια κεινά σημεία με εκείνα της προπόνησης ενός επαγγελματία αθλητή .

Οι πρώτες προσπάθειες “γνωριμίας” και σύνδεσης της γιόγκα με το Τρίαθλο έγιναν στις επιτυχημένες διοργανώσεις της TRIMORE MULTISPORTS TOUR EVENTS , σε αγώνες XTERRA στην Ελλάδα αλλά και στο εξωτερικό. Έπειτα από συστηματική παρατήρηση στο κατά πόσο τελικά οι αθλητές αυτοί ανταποκρίνονταν στο κάλεσμα και σε ποιο βαθμό θα μπορούσαν να την εντάξουν στο πρόγραμμά τους , κατέληξα στο συμπέρασμα πως, η δυσκολία προέκυπτε αποκλειστικά και μόνο από τον ΧΡΟΝΟ: οι περισσότεροι από τους συμμετέχοντες είχαν την επιθυμία και μάλιστα την αποκάλεσαν συχνά και ορθά “ανάγκη” , να γνωρίσουν και να βιώσουν τα οφέλη της γιόγκα στο σώμα τους, ωστόσο ο χρόνος τόσο στο εβδομαδιαίο τους προπονητικό πρόγραμμα , όσο και πριν την έναρξη ενός σημαντικού αγώνα , τους αναγκάζει να επιλέξουν μεθόδους ήδη γνωστές ή και να αποφύγουν τελικά εντελώς το κομμάτι των διατάσεων -παθητικών ή δυναμικών. 

Κάπως έτσι λοιπόν γεννήθηκε η ιδέα του PROJECT 11. 

To Project 11 είναι ένα σύστημα οργανωμένων σε σειρά άσανας (θέσεων – στάσεων της γιόγκα) οι οποίες έχουν επιλεγεί κατάλληλα ώστε να αφορούν στοχευμένα τα σημεία που πρέπει να είτε να προετοιμαστούν πριν ακριβώς τον αγώνα (προσαρμοσμένα κάθε φορά στο είδος του αθλήματος), είτε στην εβδομαδιαία προπονητική , ή τέλος να “φροντιστούν” και να ανακουφιστούν ακριβώς μετά τη λήξη του αγωνίσματος. Όλα αυτά , μέσα ΣΕ 11 ΜΟΝΟ ΛΕΠΤΑ. Ελάχιστος αλλά πολύτιμος και αρκετός χρόνος για να ολοκληρώσει ο αθλητής  την προπονητική ή μεταπροπονητική του εμπειρία!

Γιατί όμως 11 ακριβώς λεπτά; 

Ο αριθμός 11 στην yoga είναι υψηλής σημαντικότητας και συνδέεται με την πνευματικότητα και την συνειδητή παρουσία στην καθημερινή ζωή ! Κατά την kundalini yoga – σύστημα γιόγκα που ασχολείται με την kundalini ενέργεια που βρίσκεται “κρυμμένη” στη βάση της σπονδυλικής μας στήλης και στοχεύει στην αφύπνισή της – ο αριθμός 10 αντιπροσωπεύει τα 10 μας σώματα -διότι ναι  , δεν έχουμε μόνο 1 σώμα αλλά 10: το φυσικό σώμα, 3 νοητικά και 6 ενεργειακά -και τo 11 αντιπροσωπεύει την τελική ενσάρκωση , την Κυριότητα και ολοκλήρωση . Στη γιόγκικη αριθμολογία επίσης, ο αριθμός 11 συνδέεται με την πνευματική αφύπνιση , την έκφραση του Εαυτού και τη διαίσθηση  ενώ “καθρεφτίζει” την Παγκόσμια Συνειδητότητα. 

Το 11 είναι το 10+1 : Το κουράγιο , το σθένος να είσαι ταπεινός αλλά και την ταπεινότητα να είσαι θαρραλέος! Να είσαι το άριστο 10 του Εαυτού σου αλλά και το  “εικονικά” μικρό 1 , που μπορεί να μοιάζει πολύ μοναχικό και τρομακτικό , αλλά που γνωρίζει το δρόμο να βρεθεί πίσω στο 10 ξανά!

Ο αριθμός 11 λοιπόν εκφράζει τη δυαδικότητα αλλά ταυτόχρονα και την απόλυτη ένωση – σύνδεση : του Σώματος με τον Νου , του Συναισθήματος με τη Λογική , της Κίνησης με την Αναπνοή και τόσα άλλα. Δυαδικότητα και ταυτόχρονα Ολότητα. Δανειζόμαστε λοιπόν αυτόν τον “μαγικό” αριθμό και τον μεταφέρουμε στην αθλητική πραγματικότητα , όπου η προσθήκη της Γιόγκα  μέσα στο υπερφορτωμένο πρόγραμμα ενός αθλητή μοιάζει ουτοπία. Και του προσφέρουμε τη δυνατότητα να την “γευτεί” στον απολύτος απαραίτητο χρόνο , σε 11 μόνο λεπτά  . 

Το  Project 11 θα παρουσιαστεί για πρώτη φορά στο Ρέθυμνο , σε μια ακόμα από τις κορυφαίες διοργανώσεις της TRIMORE MULTISPORTS TOURS , στο ISOMAN presented by G Vs Half Olympic Triathlon ! 

Στο πλαίσιο λοιπόν των τριαθλητικών αγώνων , οι συμμετέχοντες θα γνωρίσουν το κομμάτι του Project που αφορά στο στοχευμένο “ζέσταμα” – προετοιμασία πριν τον Αγώνα Κολύμβησης ανοικτής θαλάσσης OWS , το Σάββατο το πρωί 28/9 , στις 10.00.  Oι άσανας στις οποίες θα εξασκηθούν οι αθλητές είναι ακριβώς εκείνες που απαιτούνται ώστε να βοηθηθεί η καλύτερη επίδοσή τους στην κολυμβητική διαδρομή : δυναμικές διατάσεις των μυών , ειδικότερα εκείνων γύρω από τις περισσότερο “ευπαθείς” και επιρρεπείς σε τραυματισμούς αρθρώσεις , αναπνευστικές ασκήσεις και ασκήσεις εστίασης της προσοχής (meditation intro) . 

Σας περιμένω με χαρά , να “διανοίξουμε” μαζί τον δρόμο της ένωσης της Υοga με τον Αθλητισμό και να καλωσορίσουμε το Project 11 στον κόσμο των Sport κάθε είδους!

Το πρόγραμμα συντονίζουν :Senior Yoga Teacher – Teacher Trainer : Μαρία Μαγκανάρη  assistant trainer : Κατερίνα Παπαγεωργίου 

Μαρία Μαγκανάρη 

Senior Yoga Teacher – Teacher Trainer (ERYT500) 

mariamaganariyoga.com 

Eνημερώσου για την παρουσίαση του Project 11 στο Ρέθυμνο εδώ: 

https://www.facebook.com/events/692421014608640/?ti=icl

Bρες όλες τις πληροφορίες για το Isoman Presented by G. από την Trimore εδώ :

https://trimore.gr/el/events/isoman-presented-by-g-trimore-m-t-rethymno/concept-rethymno

*H Μαρία Μαγκανάρη είναι δασκάλα Γιόγκα πιστοποιημένη από την Yoga Alliance USA . Διατηρεί δύο σχολές Yoga στην Αθήνα ( SIddhi Yoga Shala &Πάνω Σκύλος)  και διδάσκει στην Ελλάδα και στο εξωτερικό , θεματικά εργαστήρια αλλά και εκπαιδευτικά προγράμματα. Είναι Υπεύθυνη Σπουδών σε εκπαιδευσεις Δασκάλων Γιογκα , Παιδικής Γιόγκα  και Εναέριας γιόγκα που διδάσκονται σε Κύπρο , Λίβανο και Αμερική . Διοργανώνει yoga retreats (θεματικές εκδρομές)  σε Ελλάδα , Ευρώπη και Ασία και φιλανθρωπικές εκδηλώσεις με πυρήνα την Γιόγκα και την εναλλακτική άσκηση. 


FB: Maria Maganari
FB page: Maria Maganari Yoga
Instagram: Maria Maganari Yoga

 

 

Previous ArticleNext Article

Η συστηματική προπόνηση αυξάνει την αντοχή στον πόνο!

Μια μελέτη που έγινε από Αυστραλούς επιστήμονες και δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise, έδειξε ότι η γυμναστική κάνει με τον καιρό μεγαλύτερη την αντοχή στον πόνο.

Η μελέτη μπορεί να έχει αντίκτυπο στην καθημερινή ζωή, καθώς κάποια άτομα που πονάνε ίσως βρουν όφελος αν βάλουν ήπιες ασκήσεις στη ζωή τους.

Προηγούμενες μελέτες έχουν βρει ότι η άσκηση κάνει το σώμα να απελευθερώνει φυσικά οπιοειδή παυσίπονα (ενδορφίνες) και άλλες ουσίες που καταστέλλουν τον πόνο.

Το φαινόμενο αυτό ονομάζεται υποαλγησία λόγω άσκησης και αρχίζει κατά τη διάρκεια της προπόνησης διαρκώντας 20-30 λεπτά μετά το τέλος της.

Η έρευνα

Ήταν όμως άγνωστο αν η γυμναστική μπορεί να αλλάξει μακροπρόθεσμα την αντίδραση του σώματος στον πόνο. Για να διερευνήσουν το θέμα, Αυστραλοί ερευνητές εξέτασαν 24 νεαρούς υγιείς αλλά μη ασκούμενους εθελοντές, οι μισοί από τους οποίους θα ήθελαν να γυμνάζονται ενώ οι υπόλοιποι όχι.

Ο κανόνας του 10% που σας απαλλάσσει από το “πιάσιμο” μετά την προπόνηση

Οι ερευνητές τους ζήτησαν να περάσουν από το εργαστήριό τους για να καταγράψουν την αντίδρασή τους στον πόνο. Η αντίδραση στον πόνο είναι κάτι υποκειμενικό και εξαρτάται από το όριο εμφάνισης του πόνου (το σημείο όπου αρχίζουμε να νιώθουμε πόνο ύστερα από ένα ερέθισμα) και την αντοχή στον πόνο (το χρονικό διάστημα κατά το οποίο αντέχουμε τον πόνο, πριν προσπαθήσουμε να απομακρύνουμε οτιδήποτε τον προκαλεί).

Ο γυμνασμένος ανέχεται περισσότερο τον πόνο

Οπως γράφουν οι ερευνητές,  χρησιμοποίησαν μια συσκευή που ασκούσε πίεση στο δέρμα. Οταν οι εθελοντές ένιωθαν ότι η πίεση είχε γίνει επώδυνη, έλεγαν «στοπ» – και αυτό ήταν το όριο εμφάνισης του πόνου τους. Στη συνέχεια, οι ερευνητές τύλιξαν γύρω από το μπράτσο των εθελοντών ένα πιεσόμετρο και άρχισαν να το σφίγγουν, ενώ οι εθελοντές κρατούσαν σφικτά με το ίδιο χέρι μια συσκευή, την οποία έπρεπε να αφήσουν μόνο όταν θα έφταναν στο σημείο να μην αντέχουν άλλο τον πόνο στο μπράτσο τους, ώστε να καταγραφεί και η αντοχή τους στον πόνο.

Το επόμενο βήμα ήταν να αρχίσουν ήπια γυμναστική οι μισοί εθελοντές, που το ήθελαν. Το πρόγραμμα ήταν στατικό ποδήλατο επί 30 λεπτά τη φορά, τρεις φορές την εβδομάδα, για 6 εβδομάδες. Καθώς περνούσε ο καιρός, η φυσική και η αεροβική κατάστασή τους βελτιωνόταν όπως και η αντοχή τους. Οι άλλοι μισοί εθελοντές δεν έκαναν γυμναστική, όπως πάντα. Στο τέλος των 6 εβδομάδων οι επιστήμονες ζήτησαν από όλους να επαναλάβουν τα τεστ αξιολόγησης του πόνου.

Άκου το σώμα σου: Οι διαφορές ανάμεσα στον καλό και τον κακό πόνο

Οι εθελοντές που δεν είχαν αλλάξει κάτι στη ζωή τους δεν είχαν αλλαγές στο όριο εμφάνισης και αντοχής στον πόνο τους. Όσοι όμως είχαν γυμναστεί, είχαν αποκτήσει αρκετά μεγαλύτερη αντοχή στον πόνο, παρότι το όριο εμφάνισής του πόνου δεν είχε μεταβληθεί. Τη μεγαλύτερη βελτίωση στην αντοχή του πόνου έδειξαν οι εθελοντές που είχαν παρουσιάσει και τη μεγαλύτερη βελτίωση της φυσικής τους κατάστασης.

Είναι άγνωστο πως η γυμναστική άλλαξε την αντίληψη του πόνου. Το βέβαιο είναι ότι δεν έχει σχέση το σημείο του σώματος που γυμνάστηκε κι αυτό υποδηλώνει ότι “η άσκηση επηρέασε με κάποιο τρόπο τον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα να αυξηθεί η αντοχή στον πόνο”, σύμφωνα με τον επικεφαλής ερευνητής Μάθιου Τζόουνς από τη Σχολή Ιατρικών Επιστημών του Πανεπιστημίου της Νέας Νότιας Ουαλίας, στην Αυστραλία. “Τα ευρήματα οδηλώνουν ότι οι εθελοντές που γυμνάστηκαν δεν έβρισκαν πια τον πόνο τόσο απειλητικό όσο πριν γυμναστούν, παρότι πονούσαν εξίσου πολύ”, πρόσθεσε ο Τζόουνς.

Διαβάστε επίσης: Τρέξιμο, πόνος στο γονάτο και τρόποι αντιμετώπισης

Φαινόμενο EPOC: Τι είναι και πως επηρεάζει τους δρομείς;

Φαινόμενο EPOC: Τι είναι και πως επηρεάζει τους δρομείς;

Όταν ολοκληρώνετε μια έντονη άσκηση, γνωρίζετε πως έχετε κάψει ένα σημαντικό αριθμό θερμίδων. Αυτό που ωστόσο ίσως δεν συνειδητοποιείτε είναι ότι το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες ακόμα μετά την άσκηση.

Αυτή η διαδικασία ονομάζεται υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC), και είναι αυτό που γενικά αναφέρεται ως «επίδραση μετάκαυσης».

Δυο πιστοποιημένοι ειδικοί για την αντοχή και την εκγύμναση αναλύουν τα βασικά στοιχεία για το τι είναι πραγματικά το EPOC και τι σημαίνει για τους δρομείς.

Τι είναι λοιπόν το EPOC;

Το EPOC είναι απλά ο τρόπος που το σώμα σας απενεργοποιείται μετά την άσκηση. Τα σώματά μας χρησιμοποιούν οξυγόνο για να παράξουν ενέργεια ενώ ασκούμαστε και όσο περισσότερο οξυγόνο χρησιμοποιείται σε μια άσκηση τόσο και περισσότερες θερμίδες καίγονται.

«Μετά την άσκηση, το σώμα σας χρειάζεται να αποκαταστήσει την ισορροπία των ορμονών του, τα αποθέματα καυσίμων του και τους κατεστραμμένους μυϊκούς ιστούς και τα κύτταρα, ώστε να επιστρέψει στην κανονική του κατάσταση», όπως τονίζει η Τζανέτ Χάμιλτον, ιδιοκτήτρια της Running Strong, μιας εταιρείας που προσφέρει υπηρεσίες καθοδήγησης και αποκατάστασης στους δρομείς. «Το σώμα σας εξαντλεί την ενέργειά του για την επίτευξη ενός στόχου και αυτό έχει ως αποτέλεσμα, το σώμα σας να συνεχίζει να καίει θερμίδες ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης».

Για να καταστεί ευκολότερη η κατανόηση του EPOC, ο ειδικός Πιτ Μακ Καλ συγκρίνει το ανθρώπινο σώμα με ένα αυτοκίνητο: «Αν διανύσετε μια μεγάλη απόσταση με το αυτοκίνητό σας και στη συνέχεια το σβήσετε, δεν θα κρυώσει αυτόματα. Θα εξακολουθήσει εξακολουθεί να είναι ζεστό για αρκετή ώρα. Κάπως έτσι λειτουργεί και το ανθρώπινο σώμα».

Πώς επηρεάζει τους δρομείς το EPOC;

«Όσο πιο έντονη είναι η προπόνησή σας, τόσο περισσότερο και το EPOC που θα έχετε. Αν κάνετε έντονες ασκήσεις ταχύτητας ή αντοχής, θεωρητικά η ενέργεια των μυών σας θα πρέπει να έχει εξαντληθεί μέχρι το τέλος του προγράμματός σας», λέει ο Μακ Καλ.

Φαινόμενο EPOC: Τι είναι και πως επηρεάζει τους δρομείς;

Η ποσότητα των θερμίδων που ο μέσος άνθρωπος καίει μέσω του EPOC είναι πολύ παραπάνω από όσο νομίζετε. «Αν κάνετε μια μέτρια έως σκληρή προπόνηση, το EPOC σας μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 10 ώρες και μπορεί αν χάσετε μέχρι και 20 θερμίδες ανά ώρα, δηλαδή περίπου 150 μέχρι 200 θερμίδες συνολικά», τονίζει ο Μακ Καλ ενώ σύμφωνα με μια έρευνα, οι ποδηλάτερς και οι δρομείς που κάνουν υψηλής έντασης προπόνηση καίνε από 45 μέχρι 65 θερμίδες μέσα στις δύο πρώτες ώρες μετά την προπόνηση.

Από την άλλη, η επίδραση του EPOC έπειτα από μια μεγάλη μεν αλλά πιο αργή πορεία δε, δεν είναι τόσο μεγάλη, καθώς δεν έχετε σπαταλήσει όλη την ενέργεια των μυών σας κατά τη διαδρομή.

Συμπερασματικά…

Αν είστε δρομείς, πρέπει να γνωρίζετε όσο περισσότερο υψηλής έντασης είναι οι προπονήσεις που κάνετε σε τακτική βάση, τόσο πιο αποτελεσματικό είναι το EPOC που συντελείται στο σώμα σας. Σε βάθος χρόνου μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε την αντοχή, τη δύναμη και την ταχύτητά σας.

Διαβάστε ακόμα: Τι είναι το φαινόμενο runger που αντιμετωπίζουν συχνά οι δρομείς;

Πηγή: www.runnersworld.com

x

Send this to a friend