Πόσο σημαντικός είναι τελικά ο ρόλος της άσκησης στην απώλεια βάρους;

Μπορείς να κάνεις κάθε μέρα προπόνηση; Δες την απάντηση

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος*

Όταν στόχος είναι η απώλεια βάρους, το πρώτο πράγμα που σκέφτονται οι περισσότεροι είναι το ξεκίνημα μιας καλύτερης διατροφής, που συνοδεύεται από τη βαρύγδουπη ανακοίνωση “από αύριο ξεκινάω δίαιτα”.

Ένα άλλο ποσοστό ανθρώπων ακολουθεί άλλη τακτική, με πρωταγωνίστρια τη γυμναστική. Είναι το κλαμπ “από αύριο ξεκινάω γυμναστήριο, τρέξιμο…” και ό,τι άλλο δύναται να κάψει θερμίδες.

Τι βλέπω στο γραφείο

Στο γραφείο μου συναντώ ανθρώπους, που μου περιγράφουν προσωπικές τους προσπάθειες, για να μειώσουν το βάρος τους. Πολλοί μου εκμυστηρεύονται ότι προτιμούν να κάνουν πολλή γυμναστική, παρά να μειώσουν το φαγητό. Το ερώτημα, λοιπόν, που θέτω σε αυτούς και απαντώ σε αυτόν τον οδηγό είναι αν μπορείς να χάσεις τα κιλά που θες, κάνοντας μόνο γυμναστική. Οι περισσότεροι μου απαντούν θετικά, επομένως ακολουθεί το ερώτημα “Πόση γυμναστική χρειάζεται;” Η σωστή απάντηση είναι πολύ περισσότερη από όσο νομίζεις.

Αν είσαι σωματικά δραστήριος, ο οργανισμός σου λειτουργεί καλύτερα, νιώθεις ευφορία και μπορείς να ενισχύσεις την προσπάθεια σου. Ωστόσο, δεν πρέπει να πέφτεις στην παγίδα ότι με την άσκηση αυξάνονται οι καύσεις σου και έτσι μπορείς να κάθεσαι ή να τρως την υπόλοιπη μέρα. Αυτό, γιατί η γυμναστική από μόνη της δεν είναι ένα μέσο αδυνατίσματος. Αν θες να μάθεις το λόγο, συνέχισε την ανάγνωση!

Arxes Adunatismatos Diatrofi

Αρχές αδυνατίσματος

Τι είναι το ενεργειακό έλλειμμα;

Αν έχεις προσπαθήσει ποτέ να μειώσεις το βάρος σου, θα έχεις ακούσει ότι για να το πετύχεις χρειάζεται να δημιουργηθεί το λεγόμενο “ενεργειακό έλλειμμα”. Το σώμα σου, δηλαδή, θα πρέπει να ξοδεύει περισσότερες θερμίδες από αυτές που λαμβάνει.

Η δαπάνη θερμίδων από τον οργανισμό σου περιλαμβάνει 3 συνιστώσες:

  1. τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, δηλαδή την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σου, όταν βρίσκεσαι σε ηρεμία, προκειμένου να επιτελέσει τις βασικές του λειτουργίες, για να σε κρατήσει ζωντανό
  2. την ενέργεια που χρησιμοποιείται για να γίνει η πέψη, η απορρόφηση και ο μεταβολισμός των τροφών που κατανάλωσες
  3. την ενέργεια που ξόδεψες κάνοντας μια σωματική δραστηριότητα
Energeiako Isozugio

Όταν το σώμα σου λαμβάνει λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται για τις 3 παραπάνω δαπάνες, τότε βρίσκεται σε ενεργειακό έλλειμμα, με αποτέλεσμα τη μείωση του βάρους σου.

Το ενεργειακό έλλειμμα είναι η βάση, αλλά όχι το αποκλειστικό συστατικό για να χάσεις βάρος.

Δεν είναι μόνο οι θερμίδες που παίζουν ρόλο στο βάρος σου, όπως θα δεις παρακάτω.

Πώς θα πετύχεις το Ενεργειακό Έλλειμμα;

Για να γίνει αυτό, είτε θα μειώσεις τις θερμίδες που προσλαμβάνεις μέσω του φαγητού ή θα αυξήσεις τα επίπεδα δραστηριότητας σου ή και τα δύο. Με απλά λόγια, ή θα κάνεις δίαιτα, ή θα αυξήσεις κατά πολύ τη φυσική σου δραστηριότητα, κατά βάση κάνοντας γυμναστική ή θα τα συνδυάσεις. Σε αυτό το σημείο, έχω μια πολύ βασική ερώτηση για σένα! Είναι πιο εύκολο να μη φας 500 θερμίδες ή να κάψεις 500 θερμίδες;

Η Απώλεια Βάρους δεν είναι πάντα προβλέψιμη

Τα μαθηματικά της απώλειας βάρους, μέσω του περιορισμού των θερμίδων, μπορεί να φαίνονται απλά. Στην πραγματικότητα, όμως, μάλλον έχεις καταλάβει και εσύ ότι δεν είναι όπως τα αναμένουμε.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 1958, ο ερευνητής Max Wishnofsky περιέγραψε έναν κανόνα που χρησιμοποιείται μέχρι και σήμερα για την πρόβλεψη της απώλειας βάρους:

0,45 κιλά ανθρώπινου λίπους αντιστοιχούν περίπου σε 3.500 θερμίδες

Ως εκ τούτου, η μείωση 500 θερμίδων την ημέρα, μέσω της διατροφής ή της σωματικής δραστηριότητας, έχει ως αποτέλεσμα περίπου 0,45 κιλά απώλειας βάρους την εβδομάδα. Ομοίως, η προσθήκη 500 θερμίδων την ημέρα οδηγεί σε αντίστοιχη αύξηση του βάρους.

Δυναμικό και Προσαρμόσιμο Σύστημα Ενέργειας

Σήμερα, οι ερευνητές θεωρούν αυτόν τον κανόνα υπερβολικά απλοϊκό. Το ανθρώπινο ενεργειακό ισοζύγιο δεν λογίζεται αποκλειστικά “σαν θερμίδες που μπαίνουν και θερμίδες που βγαίνουν”. Πλέον, θεωρείται ως “ένα δυναμικό και προσαρμόσιμο σύστημα“, όπως περιγράφει μια μελέτη.

Όταν αλλάζεις μια ρύθμιση αυτού του συστήματος, όπως κάνεις μειώνοντας τις θερμίδες που καταναλώνεις την ημέρα για να χάσεις βάρος ή κάνοντας περισσότερη γυμναστική από το συνηθισμένο, αυτό προκαλεί μια σειρά από αλλαγές στο σώμα σου. Οι αλλαγές αυτές, επηρεάζουν πόσες θερμίδες καταναλώνεις και κατά συνέπεια πόσο βάρος χάνεις.

Για το λόγο αυτό, το ενεργειακό έλλειμμα μπορεί να μην ανταποκρίνεται στις προβλεπόμενες απώλειες βάρους.

Askisi Rolos Sto Adunatisma

Άσκηση, ρόλος στο αδυνάτισμα

Πόσο ρόλο παίζει η Άσκηση στην Κατανάλωση Θερμίδων;

Όπως σου ανέφερα παραπάνω, μέρος των ενεργειακών δαπανών του οργανισμού σου περιλαμβάνει η ενέργεια που ξοδεύεις, όντας δραστήριος. Η δραστηριότητα αυτή μπορεί να είναι απλή, όπως το πλύσιμο των πιάτων ή πιο σύνθετη, όπως μια σκληρή προπόνηση crossfit.

Ωστόσο, το ποσοστό των θερμίδων που καις με αυτούς τους τρόπους είναι μόνο το 10-30%, καθώς ο Βασικός σου Μεταβολικός Ρυθμός αντιπροσωπεύει το 60-80%. Από την άλλη πλευρά, η πρόσληψη τροφής καταλαμβάνει το 100% της ενεργειακής πρόσληψης του σώματος σου. Κατά πόσο, λοιπόν, μπορεί να συγκριθεί η επίδραση της άσκησης με αυτήν της δίαιτας, σαν μέσο αδυνατίσματος;

Energeiakes Dapanes

Τα περισσότερα, αλλά όχι όλα τα δεδομένα μελετών δείχνουν ότι η άσκηση από μόνη της παίζει πολύ μικρό ρόλο στην απώλεια βάρους.

Πόσο εύκολο είναι να δημιουργήσεις Έλλειμμα Θερμίδων μέσω της Άσκησης;

Την απάντηση θα σου δώσουν τα μαθηματικά. Σε 1 ώρα άσκησης μέτριας έντασης μπορεί να κάψεις μέχρι 300 θερμίδες, κατά μέσο όρο. Από την άλλη, με μια μέρα δίαιτα είναι δυνατόν να δημιουργήσεις θερμιδικό έλλειμμα 500-1000 θερμίδων.

Θα χρειαστείς 3 ώρες άσκησης την ημέρα, για να ισοφαρίσεις το έλλειμμα της δίαιτας, το οποίο σε εβδομαδιαία βάση μεταφράζεται σε 21 ώρες σωματικής δραστηριότητας.

Αν έχεις αυξημένο Σωματικό Βάρος

Μάλιστα, αν κάποιος είναι υπέρβαρος ή παχύσαρκος και πιθανότατα προσπαθεί να χάσει δεκάδες κιλά, θα χρειαστεί πάρα πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, θέληση και προσπάθεια για να έχει πραγματικό αντίκτυπο μονάχα μέσω της άσκησης.

Επομένως, είναι ευκολότερο και πιο βιώσιμο να δημιουργήσεις ένα έλλειμμα θερμίδων, μέσω της διατροφής και όχι μόνο μέσω της άσκησης.

Είναι πολύ πιθανόν να μην έχεις ούτε το χρόνο, ούτε την ενέργεια ή το κίνητρο για να ασκείσαι καθημερινά. Επιπλέον, η άσκηση δεν καίει τόσες θερμίδες και πρακτικά για να φτάσεις στο επιθυμητό αποτέλεσμα, μάλλον πρέπει να είσαι επαγγελματίας αθλητής!

Πόση Άσκηση χρειάζεται για να χάσεις Βάρος;

Υπάρχει πληθώρα συστάσεων ανάλογα με την ηλικία και τις ανάγκες του κάθε ατόμου. Το  Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής ACSM και τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών CDC συνιστούν, από κοινού, ότι για καλή υγεία και ευεξία, οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης, 5 ημέρες την εβδομάδα ή περισσότερο (150 λεπτά την εβδομάδα).

Αν η δραστηριότητα είναι έντονη, συνιστάται να διαρκεί 20 λεπτά, 3 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα (60 λεπτά εβδομαδιαίως).

Επιπλέον, απαραίτητη θεωρείται και η προπόνηση ενδυνάμωσης, τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Ο σκοπός των προπονήσεων αυτών, είναι η εκγύμναση όλων των κύριων μυϊκών ομάδων.

Sustaseis Askisis

Εξατομίκευσε το Στόχο σου

Αν ο στόχος είναι να μειώσεις το βάρος σου κατά 5% ή περισσότερο ή να διατηρήσεις τα κιλά που έχεις ήδη χάσει, οι συστάσεις αλλάζουν.

Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ υποδεικνύει τουλάχιστον 300 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα.

Μόλις φτάσεις το βάρος-στόχο, το CDC προτείνει να συνεχίσεις με άσκηση, μέτριας έντασης τουλάχιστον 150 λεπτά ή 75 λεπτά έντονης άσκησης ή με συνδυασμό αυτών. Ωστόσο, μην ξεχνάς ότι η διάρκεια, αυτή, είναι ενδεικτική και διαφέρει από άτομο σε άτομο. Ενδεχομένως να χρειαστείς λιγότερο ή περισσότερο για να διατηρήσεις το βάρος σου.

Πόσο Λίπος μπορείς να χάσεις με την Άσκηση;

Άλλο το βάρος που χάνεις και άλλο το λίπος, που μπορεί να είναι ένα μικρό μέρος αυτού. Οι αθλητές μπορούν να κάψουν περίπου ¾ του γραμμαρίου λίπους ανά λεπτό, κατά τη διάρκεια άσκησης μέτριας έντασης. Οι υπόλοιποι από εμάς, φαίνεται, να καταναλώνουμε περίπου μισό γραμμάριο λίπους ανά λεπτό ή 30 γραμμάρια λίπους ανά ώρα. Με αυτόν τον ρυθμό, θα χρειαστείς περίπου 15 ώρες άσκησης μέτριας έντασης για να κάψεις ένα κιλό σωματικού λίπους.

Αν ασκηθείς για μία ώρα την ημέρα, μπορείς δυνητικά να χάσεις περίπου 1 κιλό λίπους το μήνα.

Με βάση αυτό, η απώλεια περισσότερων από 1-2 κιλών σωματικού λίπους το μήνα είναι τόσο δύσκολη, όσο και σπάνια.

Χρήσιμο Tip

Να θυμάσαι ότι όσο πιο γρήγορα χάνεις βάρος, τόσο μικρότερο είναι το ποσοστό της πραγματικής απώλειας λίπους.

Πόσες Θερμίδες καίει κάθε Άσκηση;

Η ποσότητα των θερμίδων που καις εκτός από το είδος της σωματικής άσκησης που επιλέγεις, την ένταση και τη διάρκεια αυτής επηρεάζεται και από εξατομικευμένους παράγοντες, όπως:

Ηλικία

Όσο μεγαλύτερος είσαι, τόσο πιο δύσκολο είναι να φτάσεις σε υψηλότερο επίπεδο έντασης, καθώς γυμνάζεσαι.

Σύσταση Σώματος

Ένα άτομο με περισσότερη μυϊκή μάζα καίει περισσότερες θερμίδες από ένα άτομο με υψηλότερο σωματικό λίπος.

Θερμοκρασία

Όσο πιο θερμό είναι το περιβάλλον που ασκείσαι, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψεις. Αυτό συμβαίνει επειδή αυξάνεται και η θερμοκρασία του σώματός σου, έτσι περισσότερη ενέργεια ενδέχεται να χρησιμοποιηθεί προς την καύση θερμίδων.

Επίπεδο Φυσικής Κατάστασης

Όσο πιο έμπειρος είσαι, τόσο λιγότερες θερμίδες θα κάψεις, επειδή το σώμα σου έχει εξοικειωθεί με την άσκηση.

Διατροφή

Η διατροφή επηρεάζει το μεταβολισμό. Αν δεν τρως αρκετά, παραλείπεις γεύματα ή τρως ανθυγιεινά, ο μεταβολισμός σου μπορεί να μειωθεί και να επηρεάσει την καύση θερμίδων.

Ύπνος

Ο μη επαρκής βραδινός ύπνος μπορεί να επηρεάσει τις θερμίδες που καις. Όχι μόνο θα νιώθεις πιο κουρασμένος  και πιθανώς θα ασκείσαι λιγότερο, αλλά θα μειωθεί και ο μεταβολισμός σου.

Πρόσληψη Οξυγόνου

Το οξυγόνο δίνει στο σώμα σου την ενέργεια που χρειάζεται για να συνεχίσει. Τα άτομα που αναπνέουν πιο έντονα κατά τη διάρκεια της προπόνησης τείνουν να καίνε περισσότερες θερμίδες. Έχει αναφερθεί ότι για κάθε λίτρο οξυγόνου που προσλαμβάνει ο οργανισμός, καίει 5 θερμίδες.

Στον παρακάτω πίνακα, σου παραθέτω πόσες περίπου θερμίδες καταναλώνονται σε 1 ώρα άσκησης, ανάλογα με το σωματικό βάρος:

Είδος άσκησης (1 ώρα) 59 κιλά 70 κιλά 82 κιλά 93 κιλά
Ποδήλατο,για αναψυχή <16 χλμ/ώρα 236 281 327 372
Ποδηλασία, 19-22 χλμ/ ώρα (μέτρια) 472 563 654 745
Κυκλική προπόνηση, ελάχιστη ανάπαυση 472 563 654 745
Αγώνας μπάσκετ 472 563 654 745
Ποδόσφαιρο 413 493 572 651
Σχοινάκι, (μέτριο) 590 704 817 931
Περπάτημα 4,8 χλμ./ ώρα, (μέτριο) 195 232 270 307
Περπάτημα 5,6 χλμ. / ώρα, (γρήγορο) 224 267 311 354
Αερόμπικ 384 457 531 605
Αερόμπικ στο νερό 236 281 327 372
Μπαλέτο, twist, jazz 266 317 368 419
Προπόνηση με βάρη (ελαφριά) 177 211 245 279

Χρήσιμο Tip

Για να αυξήσεις τις θερμίδες που καις με την άσκηση, αύξησε σταδιακά την έντασή της.

Aerovia Vs Vari Training

Αερόβια άσκηση ή βάρη

Συχνά στο γραφείο μου, όταν έρχεται η ώρα να συζητήσω για τη φυσική δραστηριότητα, παρατηρώ ορισμένες διαφορές μεταξύ των δύο φύλων. Συνήθως οι γυναίκες μου λένε κάνω διάδρομο, για να κάψω θερμίδες και οι άντρες επικεντρώνονται στα βάρη. Τι είναι προτιμότερο για την απώλεια βάρους, η αερόβια γυμναστική, η προπόνηση με αντιστάσεις ή ο συνδυασμός τους;

Με την Αερόβια Άσκηση χάνεις Λίπος; 

Πράγματι η αερόβια προπόνηση μπορεί να σε βοηθήσει να μειώσεις τις θερμίδες και το λίπος. Μια μελέτη διάρκειας 10 μηνών εξέτασε την επίδραση της αερόβιας άσκησης, σε 141 υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, χωρίς ταυτόχρονη μείωση στην πρόσληψη θερμίδων.

Η Έρευνα έδειξε

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι έκαψαν 400 θερμίδες σε κάθε προπόνηση (5 φορές την εβδομάδα) έχασαν το 4,3% του σωματικού τους βάρους, ενώ όσοι έκαψαν 600 θερμίδες ανά συνεδρία (επίσης 5 φορές την εβδομάδα) έχασαν 5,7%. Η ομάδα που δεν ασκήθηκε καθόλου αύξησε το σωματικό της βάρος κατά 0,5%.

Καρδιοαναπνευστική Προπόνηση

Άλλες μελέτες δείχνουν, επίσης, ότι η καρδιοαναπνευστική προπόνηση (cardio) μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις λίπος. Πιο συγκεκριμένα, συμβάλλει στην απώλεια του επικίνδυνου σπλαχνικού λίπους, που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Τα Βάρη αδυνατίζουν;

​​Αν και μια προπόνηση με βάρη συνήθως δεν καίει τόσες θερμίδες, όσο μια αερόβια προπόνηση, έχει άλλα σημαντικά οφέλη. Για παράδειγμα, η προπόνηση με βάρη είναι πιο αποτελεσματική από την αερόβια στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτό, εμμέσως, σημαίνει ότι σε βοηθάει να κάψεις θερμίδες.

Πώς; Ο μυϊκός ιστός είναι πιο μεταβολικά ενεργός, από το λιπώδη, δηλαδή χρειάζεται περισσότερη ενέργεια. Μάλιστα, επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι 1 κιλό μυός καίει περίπου 10 έως 15 θερμίδες ημερησίως, σχεδόν τριπλάσιες από την αντίστοιχη ποσότητα λίπους. Αυξάνοντας, λοιπόν το μυϊκό σου ιστό, καταφέρνεις να αυξήσεις το βασικό μεταβολισμό ηρεμίας.

Κάνοντας αερόβιο μπορεί να καις περισσότερες θερμίδες ανά προπόνηση, αλλά με βάρη καις, έμμεσα, περισσότερες θερμίδες ανά ημέρα.

Βάρη ως Αερόβια Άσκηση

Η προπόνηση με βάρη, πέρα από την ενίσχυση της μυϊκής σου μάζας, μπορεί πραγματικά να λειτουργήσει σαν αερόβια προπόνηση! Αυτό συμβαίνει, με την προϋπόθεση ότι επιτυγχάνεται η επιθυμητή ένταση και η άσκηση εκτελείται με ελεγχόμενο τρόπο, που προκαλεί μυϊκό στρες.

Για να διασφαλίσεις ότι είσαι σε επαρκή ένταση, ο καρδιακός σου ρυθμός θα πρέπει να είναι πάνω από το 60% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, όταν ολοκληρώσεις ένα σετ προπόνησης με βάρη.

Χρήσιμο Tip

Ένας εύκολος τρόπος για να βρεις τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό σου είναι να αφαιρέσεις από τον αριθμό 220, την ηλικία σου (π.χ. αν είσαι 35, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός που προβλέπεται για την ηλικία σου είναι 185, και το 60% αυτού είναι 111).

Αν κάνω και Αερόβιο και Βάρη, θα αδυνατίσω πιο εύκολα;

Ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης με βάρη είναι ιδανικός για απώλεια λίπους, για δύο βασικούς λόγους. Αρχικά, λαμβάνεις τα οφέλη της άμεσης καύσης θερμίδων από την αερόβια προπόνηση. Επιπλέον, ενισχύεις τον μεταβολισμό σου από την αύξηση της μυϊκής μάζας, μέσω της προπόνησης με βάρη.

Ιδιαίτερα, σε περιόδους δίαιτας, ο συνδυασμός ενός αερόβιου προγράμματος με ασκήσεις αντίστασης θα σε βοηθήσει να χάσεις βάρος, διατηρώντας και αυξάνοντας το μυϊκό σου ιστό.

Μελέτη το επιβεβαίωσε

Μια μελέτη σε 160 παχύσαρκους ηλικιωμένους εξέτασε τις επιδράσεις της αερόβιας άσκησης, της άσκησης με βάρη και του συνδυασμού αυτών στη σύσταση του σώματος, παράλληλα με μια υποθερμιδική δίαιτα. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι δεν ασκήθηκαν ή έκαναν αποκλειστικά αερόβια άσκηση έχασαν λίπος, αλλά επίσης έχασαν περισσότερη μυϊκή και οστική μάζα από τις ομάδες που έκαναν προπόνηση αντίστασης.

Επομένως, αν ο στόχος σου είναι να μειώσεις το βάρος σου, χωρίς να χάσεις μυϊκή μάζα, ο συνδυασμός αερόβιας γυμναστικής με βάρη είναι αυτό που χρειάζεσαι. Μην ξεχνάς, όμως, ότι απαραίτητη προϋπόθεση είναι να συνδυάσεις τη γυμναστική με το κατάλληλο διατροφικό πλάνο.

Μάθε τη Σύσταση του Σώματος σου

Αν θέλεις να γνωρίσεις τη σύσταση του σώματός σου και πιο συγκεκριμένα το ποσοστό λίπους, τη μυϊκή μάζα, τα υγρά αλλά και το σπλαχνικό σου λίπος, οι μετρήσεις Ανάλυσης Σύστασης Σώματος που γίνονται στο γραφείο μου θα σου δώσουν τις απαντήσεις.

Γυμνάζομαι αλλά δεν Αδυνατίζω

Σύμφωνα με όσα σου ανέφερα παραπάνω, για να αδυνατίσεις εκτός από γυμναστική χρειάζεται να μειώσεις τη διατροφική σου πρόσληψη. Μόνο έτσι θα καταφέρεις να πετύχεις το επιθυμητό θερμιδικό έλλειμμα. Αν συνεχίσεις να τρως τις θερμίδες που συνηθίζεις, μπορεί να μειώσεις το βάρος σου, αλλά πιο αργά και σίγουρα με πολλές ώρες γυμναστικής, περισσότερες από όσες νομίζεις! Ωστόσο, μπορεί η γυμναστική να σε σαμποτάρει στην προσπάθεια απώλειας βάρους, χωρίς να το καταλάβεις. Πώς ακριβώς, θα σου εξηγήσω παρακάτω.

Μήπως τρως παραπάνω;

Οι θερμίδες που καις, με τις θερμίδες που λαμβάνεις δεν είναι ανεξάρτητες αλλά αλληλένδετες. Η άσκηση μπορεί να σε κάνει να πεινάσεις και να σε οδηγήσει να φας περισσότερο.

Οι μελέτες έδειξαν

  • Μια μελέτη του 2009 έδειξε ότι οι εθελοντές αύξησαν την πρόσληψη τροφής μετά την άσκηση, είτε επειδή πίστευαν ότι έκαψαν πολλές θερμίδες, είτε επειδή ήταν πιο πεινασμένοι.
  • Μια άλλη ανασκόπηση μελετών του 2012 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι υπερεκτίμησαν γενικά τις ενεργειακές δαπάνες κατά την άσκηση, με αποτέλεσμα να τρώνε περισσότερο.

Αυτή η διαφορά μεταξύ της αναμενόμενης απώλειας βάρους από την άσκηση και της παρατηρούμενης απώλειας βάρους, αναφέρεται επιστημονικά ως αντιστάθμιση.

  • Μια πρόσφατη μελέτη σε 198 υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα έδειξε ότι η αντιστάθμιση φαίνεται να είναι πρωτίστως αποτέλεσμα της αυξημένης ενεργειακής πρόσληψης και όχι μεταβολών στο μεταβολισμό, την ενεργειακή δαπάνη ή τη γενική σωματική δραστηριότητα εκτός της άσκησης.

Πόσες φορές έχεις σκεφτεί “ Έκαψα 300 θερμίδες στο διάδρομο, μου αξίζει μια σοκολάτα.” Αυτή η σοκολάτα, όμως, είναι η αιτία που δεν μπορείς να δεις τη ζυγαριά να κατεβαίνει.

Αντισταθμιστικές Συμπεριφορές ως Εμπόδιο

Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι μειώνουν τους ρυθμούς τους μετά από μια προπόνηση, χρησιμοποιώντας λιγότερη ενέργεια στις δραστηριότητες τους εκτός γυμναστηρίου. Μπορεί να αποφασίσεις να ξαπλώσεις για να ξεκουραστείς ή να πάρεις το ασανσέρ αντί για τις σκάλες. Μπορεί ακόμη και να παραδώσεις εντελώς τα όπλα για την υπόλοιπη μέρα, ιδίως σε περιπτώσεις που υπερπροπονείσαι. Αυτές οι αντισταθμιστικές συμπεριφορές μπαίνουν εμπόδιο στην ενεργειακή δαπάνη και κατά συνέπεια στην απώλεια βάρους.

Όπως στη δίαιτα ο σκοπός δεν είναι η στέρηση, γιατί αργά ή γρήγορα, θα καταλήξεις να τρως οτιδήποτε βρώσιμο, έτσι και στη γυμναστική ο σκοπός δεν είναι να “πιαστείς” και την υπόλοιπη μέρα να την περάσεις στο κρεβάτι.

Μπορεί η πολλή Γυμναστική να σε Παχύνει;

Η υπερπροπόνηση μπορεί να συμβεί όταν γυμνάζεσαι χωρίς να αφήνεις αρκετό χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των συνεδριών. Μετά από ένα συγκεκριμένο σημείο, η υπερβολική άσκηση μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία σου. Οι επιπτώσεις αυτές, θα εμποδίσουν τα αποτελέσματά σου, ειδικά αν οι προπονήσεις σου είναι κοντά μεταξύ τους.

Το σύνδρομο υπερπροπόνησης (OTS) μπορεί να μειώσει το επίπεδο φυσικής κατάστασης, να επηρεάσει αρνητικά την απόδοσή σου και να προκαλέσει τραυματισμούς.

Η υπερβολική άσκηση χωρίς ξεκούραση μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης και υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης σε κάνουν να πεινάς και σου ανοίγουν την όρεξη για ανθυγιεινές επιλογές. Με την πάροδο του χρόνου, τα αυξημένα επίπεδά της μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, καθώς και σπλαγχνικού λίπους, αναφέρει μια ανασκόπηση του 2018.

Χρήσιμο Tip

Στο σώμα σου υπάρχουν αποθήκες αμινοξέων, επομένως αν μέσα στην ημέρα υπάρχουν καλές πηγές πρωτεΐνης στα γεύματά σου, όπως κοτόπουλο στο μεσημεριανό σου ή γιαούρτι στο πρωινό σου, η αποκατάσταση των μυών σου μετά την προπόνηση, θα μπορέσει να γίνει από τις αποθήκες πρωτεϊνών στο σώμα σου. Σε έναν επαγγελματία αθλητή αλλάζουν τα δεδομένα.

Μόλις ξεκίνησες Γυμναστική και αυξήθηκε το Βάρος σου;

Πράγματι αυτό μπορεί να συμβεί. Όταν ξεκινάς κάτι καινούριο και δεν είσαι συνηθισμένος, είναι λογικό το σώμα σου να “αντιδρά”. Έτσι και όταν βάζεις στη ζωή σου τη γυμναστική, το σώμα σου περνάει από φυσιολογικές αλλαγές κατά τους πρώτους δύο μήνες.

Ένα νέο πρόγραμμα άσκησης προκαλεί στρες στις μυϊκές σου ίνες, το οποίο οδηγεί σε μικρές μυϊκές ρήξεις, γνωστές και ως μικροτραυματισμούς, και σε φλεγμονή. Αυτές οι δύο καταστάσεις είναι ο λόγος που μπορεί να αυξηθεί το βάρος σου. Πώς ακριβώς;

Το μυϊκό στρες και οι μικροτραυματισμοί προκαλούν κατακράτηση νερού στο σώμα, για να θεραπευτεί η ρήξη.

Χρήσιμο Tip

Μην το παρακάνεις από την πρώτη εβδομάδα, φάε σωστά και δώσε στους μυς σου χρόνο για ξεκούραση, ώστε να μπορούν να επουλωθούν και να αναδομηθούν.

Αποθήκευση Γλυκογόνου

Επιπλέον, το παραπάνω βάρος, που μπορεί να δείξει η ζυγαριά σου στην αρχή, πιθανώς να οφείλεται στην αποθήκευση γλυκογόνου, του καυσίμου των μυών σου. Όταν ασκείσαι τακτικά, το σώμα σου αποθηκεύει περισσότερο γλυκογόνο για να τροφοδοτήσει τη σωματική σου δραστηριότητα. Μάλιστα, το γλυκογόνο για να λειτουργήσει σαν καύσιμο πρέπει να συνδεθεί με νερό, το οποίο μπορεί επίσης να συμβάλλει στις αυξήσεις του βάρους σου.

Όσο, όμως, θα εξοικειώνεσαι με την άσκηση, θα χρειάζεσαι λιγότερο γλυκογόνο και θα κατακρατείται λιγότερο νερό. Μην ανησυχείς, λοιπόν, γιατί αυτή η αρχική αύξηση βάρους (περίπου 1-3 κιλά) είναι παροδική. Μέσα σε λίγες εβδομάδες ή ένα μήνα μετά την έναρξη ενός προγράμματος άσκησης, το βάρος σου θα επανέλθει.

Η γυμναστική χρειάζεται υπομονή και επιμονή

Η συμβολή ενός personal trainer είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για να καταφέρεις να ανέβεις από το πρώτο σκαλοπάτι, σταδιακά, χωρίς υπερβολές, με ασφάλεια στη δική σου κορυφή.

Γίνεται να παχύνεις, επειδή αυξήθηκε η Μυϊκή σου Μάζα;

Ναι, η μυϊκή αύξηση είναι ο πιο συνηθισμένος λόγος αύξησης βάρους που προκαλείται από την άσκηση. Οι μύες αποτελούνται από μικρές πυκνές ίνες, αντίθετα το λίπος από μεγαλύτερα, λιγότερο πυκνά σταγονίδια. Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και αν χάσεις λίπος, μπορεί να παρατηρήσεις αύξηση του βάρους σου, επειδή ταυτόχρονα αυξάνεις την αγαπημένη μας μυϊκή μάζα! Αλλά αυτό δε θα συμβεί αμέσως. Θα χρειαστούν τουλάχιστον ένας ή δύο μήνες για να αυξηθεί τόσο η μυϊκή σου μάζα, ώστε να παρατηρήσεις αλλαγή στο βάρος σου, εξαιτίας της.

Όπως και να έχει, τα νέα είναι καλά!

Η τυχόν αύξηση του βάρους σου, λόγω των μυών σου συνοδεύεται από οφέλη, όπως ένα πιο σφιχτό σώμα και μια θετική αλλαγή στη συνολική σου εμφάνιση. Για να μην αναφέρω την αύξηση στον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας.

Metrites Thermidwn Training

Μετρητές θερμίδων ή σαμποτέρ;

Είναι οι μετρητές θερμίδων οι ένοχοι;

Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν εφαρμογές διατροφής και άσκησης, για να καταγράφουν την πρόσληψη τροφής και τις δραστηριότητές τους. Υπάρχουν έξυπνα ρολόγια, όπως το apple watch, τα fitbit ή τα xiaomi και εφαρμογές που μπορείς να κατεβάσεις στο κινητό σου, όπως το google fit, το running app της adidas ή το MyFitnessPal.

Τα εργαλεία αυτά σου δείχνουν πόσες θερμίδες καις ημερησίως, βάσει του ύψους, του βάρους, της ηλικίας, του φύλου, του επιπέδου δραστηριότητας και του στόχου σου. Κάθε φορά που προσθέτεις ένα σου γεύμα οι θερμίδες αυτές αφαιρούνται από τις αρχικές.

Μέχρι εδώ όλα καλά! Τι γίνεται, όμως, αν καταγράψεις τη σωματική σου δραστηριότητα; Τότε ξεκινάει το σαμποτάζ! Δες γιατί:

Metrites Thermidwn

1. Υπολογίζεις εξ αρχής λάθος τις θερμίδες που χρειάζεσαι ημερησίως

Για να υπολογίσεις τις βασικές σου απαιτήσεις σε θερμίδες, προσθέτεις το επίπεδο δραστηριότητάς σου: καθιστική, ελαφρώς ενεργή, αρκετά ενεργή ή πολύ ενεργή. Αυτό δεν αναφέρεται στο πόσο ασκείσαι, αλλά μόνο στον τρόπο ζωής σου. Μάντεψε! Οι περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν ένα επίπεδο δραστηριότητας που είναι μία ή δύο κατηγορίες υψηλότερο από την πραγματικότητα. Αμέσως, λοιπόν, οι ενεργειακές σου δαπάνες γίνονται κατά 200 περίπου θερμίδες περισσότερες!

2. Οι θερμίδες που καίγονται από πρόσθετες δραστηριότητες υπερεκτιμώνται

Οι θερμίδες που καις με την άσκηση στην πραγματικότητα μπορεί να είναι λιγότερες από αυτές που βλέπεις στο έξυπνο ρολόι σου, στην εφαρμογή του κινητού σου ή στο όργανο γυμναστικής σου.

Οι θερμίδες που καίγονται από μια άσκηση μπορεί να υπερεκτιμώνται κατά 10% έως 25%.

Πρώτον, όσο περισσότερες φορές εκτελείς μια δεδομένη άσκηση, τόσο εξοικειώνεται το σώμα σου και έτσι καίει λιγότερες θερμίδες την επόμενη φορά. Επιπλέον, όταν καις θερμίδες με άσκηση, το σώμα σου στην πραγματικότητα προσαρμόζεται καίγοντας λιγότερες θερμίδες την υπόλοιπη ημέρα.

Χρήσιμο Tip

Μια νέα μελέτη διαπιστώνει ότι το σώμα ενός μέσου γυμνασμένου ατόμου μπορεί να «ανακτήσει» έως και το 28% των θερμίδων που καίγονται μέσω της άσκησης, καίγοντας λιγότερες θερμίδες σε ηρεμία. Μάλιστα, όσο περισσότερο λίπος έχει το σώμα, τόσο περισσότερο πλησιάζει το 28%.

3. Μπορεί να μετράς κάποιες από τις θερμίδες που καις δύο φορές

Σκέψου πως για τον υπολογισμό των ενεργειακών σου δαπανών, έχεις προσθέσει ότι είσαι ελαφρά δραστήριος. Αν κάθεσαι μπροστά στον υπολογιστή σου για μία ώρα, καις περίπου 100 θερμίδες, οι οποίες έχουν ήδη συμπεριληφθεί στο ενεργειακό σου ισοζύγιο. Αν αντί για αυτό, κάνεις μία ώρα crossfit θα κάψεις περίπου 600 θερμίδες.

Διπλομετράς τις Θερμίδες σου

Αυτές είναι 500 παραπάνω από αυτές που θα έκαιγες στον υπολογιστή. Αν, όμως, καταγράψεις τις θερμίδες από το crossfit, θα προστεθούν 600 θερμίδες στο ενεργειακό σου ισοζύγιο. Επομένως, οι παραπάνω 100 θα μετρηθούν 2 φορές, διαστρεβλώνοντας τις πραγματικές σου καύσεις. Όσο προσθέτεις και άλλες δραστηριότητες, τόσο το σφάλμα θα αυξάνεται και θα καταλήξεις να τρως 3000 θερμίδες, ενώ χρειάζεσαι μόνο 1500.

Σωστή Χρήση Μετρητών

Κράτησε, λοιπόν, ότι οι μετρητές είναι χρήσιμοι για την καταγραφή της ενεργειακής σου πρόσληψης, αλλά καλύτερα να μην προσθέτεις την ενεργειακή σου δαπάνη από την άσκηση. Το πιο πιθανό είναι να παραπλανηθείς.

Σε καμία περίπτωση, επειδή καις 300 θερμίδες, δε σημαίνει ότι μπορείς να φας επιπλέον 300 θερμίδες, όπως σου δείχνει η εφαρμογή σου.

Έτσι, δε θα καταφέρεις ποτέ να έχεις ενεργειακό έλλειμμα, αλλά πάντα θα διατηρείς ή θα αυξάνεις το ενεργειακό σου ισοζύγιο.

Ofeli Gumnastikis

Οφέλη Γυμναστικής στο Αδυνάτισμα

Μπορεί η άσκηση να μην είναι ένα μέσο αδυνατίσματος, αλλά αυτό δε σημαίνει ότι δεν έχει άλλα σημαντικά οφέλη, που θα σε βοηθήσουν, όχι μόνο να διαχειριστείς το βάρος σου, αλλά και να πετύχεις μια καθημερινότητα γεμάτη ευεξία! Σε αυτήν την ενότητα, θα δούμε μερικά από αυτά.

Η Άσκηση σε βοηθάει να χάσεις Λίπος και όχι Μυϊκή Μάζα

Στην προσπάθεια σου για απώλεια βάρους, δεν μπορείς να διαλέξεις αν θα χάσεις λίπος, μυϊκή μάζα ή νερό. Ιδανικά, επιζητούμε την απώλεια λίπους, αλλά πρέπει να συνειδητοποιήσεις πως μπορεί να υπάρχουν και “παράπλευρες” απώλειες από το μυϊκό σου ιστό.

Η άσκηση είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να ενθαρρύνεις την απώλεια λίπους παρά μυϊκής μάζας.

Μια ανασκόπηση 6 μελετών έδειξε ότι ηλικιωμένοι παχύσαρκοι εθελοντές που πραγματοποιούσαν αερόβια προπόνηση αλλά και βάρη, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, ενώ ακολουθούσαν δίαιτα με περιορισμένες θερμίδες, διατηρούσαν 93% περισσότερη μυϊκή μάζα, από εκείνους που δεν ασκούνταν.

Χρήσιμο Tip

Μπορεί η άσκηση από μόνη της είναι αποτελεσματική στρατηγική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της δίαιτας, αλλά αν προσθέσεις στη διατροφή σου περισσότερη πρωτεΐνη θα δεις ακόμη καλύτερα αποτελέσματα.

Η Άσκηση σε κάνει Χαρούμενο!

Υπάρχει καλύτερη αφορμή για να ξεκινήσεις γυμναστική; Έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση βελτιώνει τη διάθεσή σου και μάλιστα μειώνει τα συναισθήματα κατάθλιψης, άγχους και στρες. Θα έχεις ακούσει, επίσης, ότι αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών, οι οποίες είναι γνωστό ότι βοηθούν στην παραγωγή θετικών συναισθημάτων και μειώνουν την αντίληψη του πόνου. Επιπλέον, αν είσαι αγχώδης – αν όχι, είσαι σπάνιος- έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το άγχος και βελτιώνει τα συμπτώματα του.

Χωρίς έντονη Προπόνηση

Ιδιαίτερα ενδιαφέρον είναι ότι δεν έχει σημασία πόσο έντονη είναι η προπόνησή σου, καθώς η διάθεσή σου μπορεί να επωφεληθεί ανεξάρτητα από την ένταση της σωματικής δραστηριότητας. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη σε 24 γυναίκες, που είχαν διαγνωστεί με κατάθλιψη έδειξε ότι η άσκηση οποιασδήποτε έντασης μείωσε σημαντικά τα συναισθήματα της κατάθλιψης.

Απλά ξεκίνησε Άσκηση

Οι επιπτώσεις της άσκησης στη διάθεση είναι τόσο ισχυρές που ακόμη και μόλις την αρχίσεις ή τη διακόψεις, θα δεις διαφορά σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτό επιβεβαιώνει μια ανασκόπηση 19 μελετών, στην οποία τα σωματικά δραστήρια άτομα που σταμάτησαν να ασκούνται τακτικά παρουσίασαν σημαντική αύξηση των συμπτωμάτων κατάθλιψης και άγχους, ακόμη και μετά από λίγες μόνο εβδομάδες.

Χρήσιμο Tip

Για να μην παρατήσεις τη γυμναστική μετά από την πρώτη εβδομάδα, διάλεξε ένα πρόγραμμα γυμναστικής που σου αρέσει και σε κάνει να αισθάνεσαι καλά. Μόνο έτσι θα καταφέρεις να το εντάξεις στη ρουτίνα σου, χωρίς καταπίεση.

Η άσκηση διεγείρει τη Λειτουργία του Εντέρου

Οι περισσότεροι γνωρίζουν για τη θετική επίδραση της άσκησης στη μείωση του βάρους και στην ψυχολογία, λίγοι, όμως, είναι αυτοί που ξέρουν το όφελος της στη λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Η τακτική σωματική δραστηριότητα διεγείρει το έντερο και αυξάνει την εντερική δραστηριότητα, αποτρέποντας πεπτικά προβλήματα, όπως η δυσκοιλιότητα ή τα φουσκώματα.

Επιπλέον, αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες του πεπτικού σου, διατηρώντας τους σε κίνηση. Με αυτόν τον τρόπο, τα τρόφιμα περνούν εύκολα και γρήγορα από το πεπτικό, ακόμα και όταν δεν ασκείσαι.

Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου

Συνεργιστικά με τις επιδράσεις της στη μείωση του άγχους, η άσκηση μπορεί να είναι ωφέλιμη για ασθενείς με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Αυτό επιβεβαιώνεται και από μια μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό ”The American Journal of Gastroenterology”.

Χολολιθίαση

Τα οφέλη της άσκησης στο πεπτικό δεν τελειώνουν εδώ! Αν γυμνάζεσαι, μειώνεται ο κίνδυνος σχηματισμού χολόλιθων, σε αντίθεση με το υπερβολικό βάρος, που αυξάνει την ποσότητα χοληστερόλης στη χολή, οδηγώντας στη δημιουργία λίθων.

Η Άσκηση μειώνει το Σάκχαρο του Αίματος

Η τακτική άσκηση μπορεί να σε βοηθήσει να αυξήσεις την ευαισθησία στην ινσουλίνη, δηλαδή την ορμόνη που ρυθμίζει τη γλυκόζη στο αίμα σου. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι τα κύτταρά σου είναι σε θέση να χρησιμοποιήσουν τη διαθέσιμη ινσουλίνη, για να λάβουν γλυκόζη κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και μετά.

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα σου έως και 24 ώρες ή περισσότερο μετά την προπόνηση, αυξάνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Άσκηση και Ευγλυκαιμία

Επιπλέον, όταν οι μύες σου συστέλλονται ενώ ασκείσαι, λαμβάνουν γλυκόζη, χρησιμοποιώντας την για ενέργεια, ανεξάρτητα αν υπάρχει διαθέσιμη ινσουλίνη ή όχι. Με αυτόν τον τρόπο, εξασφαλίζεται η μείωση των αυξημένων επιπέδων γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος. Η επίδραση που έχει η φυσική δραστηριότητα στο σάκχαρο ποικίλει από άτομο σε άτομο και επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως πόσο καιρό είσαι ενεργός.

Συμμόρφωση στη Δίαιτα με μείωση των Υπογλυκαιμιών

Η ινσουλινοευαισθησία θα σε βοηθάει να έχεις λιγότερες υπογλυκαιμίες, επιτυγχάνοντας ακόμη περισσότερη συμμόρφωση με το πλάνο διατροφής σου. Η επίδραση της άσκησης στα σάκχαρα του αίματος είναι ιδιαίτερα χρήσιμη στους ασθενείς με διαβήτη.

Ωστόσο, αν λαμβάνεις ινσουλίνη, μπορεί να αντιμετωπίσεις προβλήματα υπογλυκαιμίας, αν η δόση και η πρόσληψη υδατανθράκων δεν προσαρμοστεί με την άσκησή σου. Το καλύτερο, λοιπόν, είναι να το συζητήσεις με το γιατρό σου, για να σου δώσει την κατάλληλη δοσολογία.

Askisi Conclusion

Συνοψίζοντας

Τα οφέλη της άσκησης στη γενική υγεία και την ευεξία είναι πολλά. Ωστόσο, αν θες να χάσεις βάρος, η γυμναστική μόνη της δε θα σου δώσει τη λύση, καθώς η σωματική δραστηριότητα επηρεάζει μόνο το 10-30% των ενεργειακών σου δαπανών.

Η πιο σημαντική πτυχή στην απώλεια βάρους είναι η μείωση της ενεργειακής σου πρόσληψης, με τρόπο που σου αρέσει, σου ταιριάζει και που μπορείς να διατηρήσεις.

Δε χρειάζεται να στερηθείς, αλλά να υιοθετήσεις διατροφικές συνήθειες, που θα είναι βιώσιμες και θα σου δίνουν κίνητρο να συνεχίζεις τον υγιεινό τρόπο ζωής. Μπορούμε να κάνουμε μια συνεδρία στο γραφείο μου ή εξ αποστάσεως (online), αν θέλεις να οργανώσουμε με αυτόν τον προσανατολισμό, το διατροφικό σου πλάνο.

Η σωστή Οπτική

Η άσκηση είναι ένας παράγοντας, που συνεργιστικά με τη δίαιτα μπορεί να ενισχύσει την προσπάθεια σου, με έναν υγιή τρόπο. Χάνεις περισσότερες θερμίδες, προσανατολίζεις την απώλεια στο λιπώδη και όχι στο μυϊκό ιστό, βελτιστοποιώντας τις καύσεις. Μην ξεχνάς ότι η ψυχολογική ανάταση που σου προφέρει δεν είναι σημαντική μόνο στην καθημερινή σου ζωή, αλλά παίζει μεγάλο ρόλο και στη συνέχιση της προσπάθειας για μείωση του βάρους σου. Σκέψου, πόσο εύκολο είναι να σταματήσεις κάτι που σε κάνει χαρούμενο και απομακρύνει τα αρνητικά συναισθήματα;

Τι θέλω να κρατήσεις;

Η άσκηση είναι μια συνήθεια που πρέπει να εντάξεις στη ζωή σου! Δεν είναι, όμως, η σωστή μέθοδος για να χάσεις βάρος. Ιδανικά, ο συνδυασμός διατροφής και άσκησης είναι ο τρόπος, που θα σου δώσει τα βέλτιστα αποτελέσματα.

* Πάρης Παπαχρήστος: Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc. Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας #Facebook #Instagram #Linkedin

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Όλα όσα θα χρειαστείς για την απόλυτη χιονοδρομική απόδραση

Προτού ξεκινήσεις τις εξορμήσεις στο βουνό, δες παρακάτω τι πρέπει να τσεκάρεις για να είσαι σωστά προετοιμασμένος για την απόλυτη χιονοδρομική απόδραση.

Ο χειμώνας πλέον έχει μπει για τα καλά, και ο πυρετός για χιονοδρομία έχει φτάσει στα ύψη!

Όλα τα κανάλια, τα ραδιόφωνα, τα ενημερωτικά sites μέσα μιλούν για το κρύο που επελαύνει στη χώρα και παράλληλα ξεκινούν οι προετοιμασίες για απόδραση στα πιο όμορφα χιονοδρομικά κέντρα της χώρα μας. Μπορεί ο χειμώνας φέτος να άργησε να κάνει την εμφάνιση του, όμως πλέον βρίσκεται εδώ για να μας χαρίσει συγκίνηση και χαμόγελα για ακόμα μία σεζόν. Εξάλλου, όπως λένε και οι παλιοί του αθλήματος, μπορεί τα χιόνια να ήρθαν αργά, αλλά θα φύγουν και αργά.

Για 2η συνεχόμενη χρονιά το Χιονοδρομικό Κέντρο Παρνασσού θα υποδεχτεί το Red Bull Homerun, τη μαζικότερη ski & snowboard κατάβαση για ερασιτέχνες και pro. Ετοίμασε τον εξοπλισμό σου και θα τα πούμε στο βουνό!

Προτού όμως ξεκινήσεις τις εξορμήσεις στο βουνό πρέπει να ξέρεις ότι η προετοιμασία που απαιτείται για μια χειμερινή απόδραση είναι μεγάλη και πολύπλευρη. Πάμε να δούμε παρακάτω τι χρειάζεται.

Το σωστό ντύσιμο απαιτεί 3 layers ρούχων

Κατ’ αρχάς αναφερόμενοι στον ατομικό μας εξοπλισμό και συγκεκριμένα στο ρουχισμό, κοιτάμε πάντα να συμπληρώνουμε τα γνωστά 3 layers ρούχων.

Ξεκινάμε φορώντας ένα ισοθερμικό πάνω από το εσώρουχο μας. Μπορεί να το έχουμε σε 2 κομμάτια (μπλούζα, παντελόνι) ή σε one piece. Πάνω από αυτό φοράμε κάτι ζεστό, ένα fleece ή ένα πουπουλένιο βεστάκι. Τέλος, πάνω όλα φοράμε την αδιάβροχη (κατά προτίμηση Gore-Tex) σαλοπέτα μας καθώς και το ανάλογο μπουφάν – μεμβράνη. Δεν ξεχνάμε να πάρουμε 2 – 3 ζευγάρια κάλτσες υδρόφοβες. Αυτό, βέβαια, προϋποθέτει πώς έχουμε δοκιμάσει το fit της μπότας μας με τις συγκεκριμένες κάλτσες, έχοντας τις φορεμένες στο σαλόνι του σπιτιού μας για 30-40 λεπτά. Έτσι θα καταλάβουμε αν αντιμετωπίζουμε προβλήματα με τις συγκεκριμένες μπότες, αν πονάει κάπου το πόδι, αν μουδιάζει κτλ

Τρίπτυχο γάντια – σκουφί – γυαλιά (ή μάσκα)

Το σκουφί και τα γάντια είναι πλήρως απαραίτητα καθώς τα χέρια και το κεφάλι είναι από τα βασικότερα σημεία απώλειας θερμότητας του σώματος, ενώ τα γυαλιά είναι εξίσου σημαντικά καθώς η ακτινοβολία του ήλιου σε υψόμετρα κοντά στα 2.000 μέτρα είναι πολύ υψηλή.

Δεν είναι κακό να έχουμε μαζί μας ένα ζευγάρι έξτρα γάντια και σκουφί, σε περίπτωση που κάποιος δικός μας τα χρειαστεί, ή αν χάσουμε τα δικά μας, πράγμα σύνηθες στο βουνό. Μέσα σε όλα αυτά προσθέτουμε το κράνος μας, κάτι πλήρως απαραίτητο για τα πρώτα, αλλά και τα μετέπειτα χιονοδρομικά μας βήματα.

Ο εξοπλισμός μας

Έχουμε φροντίσει από πριν την αναχώρηση να φτιάξουμε τις δέστρες των ski ή του snb ώστε να ταιριάζει με τις μπότες μας, για να μην χρειαστεί να ψάχνουμε κατσαβίδια όταν θα είμαστε στο βουνό. Επιπλέον, εξοπλιζόμαστε με ένα σακίδιο στο οποίο θα έχουμε μέσα βασικά πράγματα για τη χιονοδρομική μας ημέρα όπως αντηλιακή κρέμα, παγούρι με νερό, κάποια snacks, ένα ζεστό ρόφημα κτλ. Μέσα σε αυτό μπορούμε να έχουμε και κερί, ώστε να κάνουμε ένα γρήγορο κέρωμα του κάτω μέρους των ski μας ή του snowboard, πριν ξεκινήσουμε να χιονοδρομούμε.

Φροντίζουμε να εξοπλίσουμε το αυτοκίνητο μας με μπάρες οροφής ώστε να έχουμε την δυνατότητα να προσαρμόσουμε σε αυτές τα ειδικά ski racks, με τα οποία μπορούμε να μεταφέρουμε με άνεση και ασφάλεια τον εξοπλισμό μας πάνω από τα αυτοκίνητο. Επίσης, εφοδιάζουμε το αυτοκίνητο μας με αντιολισθητικές αλυσίδες ή ακόμα καλύτερα, με χιονολάστιχα.

Στην περίπτωση που μας εξυπηρετούν οι αντιολισθητικές αλυσίδες, είναι εξαιρετικής σημασίας να κάνουμε μια πρόβα τοποθέτησης κάτω από το σπίτι μας, σε ζεστό περιβάλλον, ώστε να εξοικειωθούμε πλήρως με τη διαδικασία. Αν δε το κάνουμε, όταν θα έρθει η πραγματική ανάγκη να τις τοποθετήσουμε, με χιόνια στο δρόμο και πολύ κρύο, αν δεν είμαστε οικείοι με την τοποθέτηση τους, τα πράγματα θα είναι πολύ δύσκολα.

Τέλος, φροντίζουμε να γεμίσουμε το ρεζερβουάρ του συστήματος πλύσης των τζαμιών του αυτοκινήτου με αντιπαγωτικό υγρό, διότι αν βρεθούμε σε περιβάλλον με αρνητικές θερμοκρασίες και δεν το έχουμε βάλει, θα παγώσει το σύστημα πλύσης των τζαμιών, κάτι που καθιστά ιδιαίτερα επικίνδυνη την οδήγηση μας.

Πάντα χρειάζεται μία καλή παρέα

Φροντίζουμε πάντα να κινούμαστε στο βουνό μαζί με παρέα, βλέποντας πάντα ο ένας τον άλλον. Αν χρειαστεί ή αν επιλέξουμε να κινηθούμε μόνοι μας, τότε ενημερώνουμε τους δικούς μας για το που θα είμαστε. Τα χιονοδρομικά κέντρα και οι εγκαταστάσεις τους, βρίσκονται σε ορεινά μέρη όπου οι συνθήκες του καιρού μπορούν να αλλάξουν άρδην.

Πηγή: redbull.com.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Οι φυσιολογικοί σφυγμοί ανά ηλικία και πόσο διαφέρουν των αθλητών

Ankush Minda on Unsplash

Την καρδιακή συχνότητα την μετράμε με τους σφυγμούς μας, ακουμπώντας τα δάχτυλά μας στον καρπό ή στον λαιμό.

Όταν η καρδιά χτυπά στέλνοντας αίμα στην αορτή, δημιουργείται ένα κύμα πίεσης που εξαπλώνεται στις αρτηρίες του σώματος με σχετικά μεγάλη ταχύτητα, περίπου 150-175 εκατοστά το δευτερόλεπτο. Αυτό διαστέλλει τα αρτηριακά τοιχώματα και γίνεται αντιληπτό ψηλαφώντας την πίεση του αίματος με τη μορφή του σφυγμού.

Όλα τα ζώα έχουν καρδιά η οποία όμως μπορεί να χτυπά με πολύ διαφορετικό ρυθμό ανάλογα με το είδος. Σε γενικές γραμμές, όσο μικρότερο είναι το μέγεθος ενός ζώου τόσο πιο πιθανό είναι η καρδιά του να χτυπάει πιο συχνά σε κατάσταση ηρεμίας. Η καρδιά ενός καναρινιού χτυπάει 1.000 φορές το λεπτό, ενός ποντικιού 670 φορές, ενός περιστεριού 180 φορές και μιας τοξοκέφαλης φάλαινας περίπου 10 φορές. Υπάρχουν βέβαια και εξαιρέσεις, για παράδειγμα, έχει βρεθεί μια αράχνη της οποίας η καρδιά χτυπάει μόνο 9 φορές το λεπτό.

Στον άνθρωπο, η καρδιά ενός εμβρύου 10ης εβδομάδας χτυπάει 170 φορές το λεπτό και ενός νεογέννητου βρέφους 130 φορές όσο και ενός 12άμηνου μωρού. Στην ηλικία των 5 ετών διαπιστώνονται 96 σφυγμοί ανά λεπτό, στην πρώιμη εφηβεία πέφτουν στους 78-83 και στην ενηλικίωση φτάνουν τους 70. Η γυναικεία καρδιά είναι κατά 2-3 σφυγμούς ταχύτερη φτάνοντας τους 71 το λεπτό ενώ οι άνδρες έχουν 69. Κατά την εγκυμοσύνη, η καρδιά της γυναίκας μπορεί να δίνει 6 χτύπους παραπάνω.

Σύμφωνα με μια μεγάλη αμερικανική μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2011 και μέτρησε την καρδιακή συχνότητα σε 35.302 υγιή άτομα το διάστημα 1999-2008, διαπίστωσε ότι μετά την ενηλικίωση οι σφυγμοί σταθεροποιούνται στους 65-75 παλμούς για το υπόλοιπο της ζωής [1]. Το παρακάτω διάγραμμα δείχνει τον μέσο όρο των καρδιακών παλμών ανά ηλικία στους άνδρες ενώ παρόμοιο είναι και το αντίστοιχο διάγραμμα για τις γυναίκεςΈνα 5% των ανθρώπων έχει γύρω στους 50-55 καρδιακούς παλμούς ενώ ένα άλλο 5% έχει γύρω στους 90.

Οι μέσοι σφυγμοί ανά ηλικία στους άνδρες [1].

Ως φυσιολογικές τιμές συνήθως χαρακτηρίζονται αυτές που βρίσκονται πέριξ των μέσων όρων. Συχνά όμως οι μέσες τιμές δεν είναι οι άριστες. Αυτό συμβαίνει επειδή προκύπτουν από μεγάλα δείγματα ανθρώπων τα οποία περιλαμβάνουν τους πάντες άρα και αυτούς που έχουν κακές συνήθειες τρόπου ζωής ή διατροφής. Στην παραπάνω πολυπληθή μελέτη, η μέση τιμή βρέθηκε πως ήταν 72 χτύποι ανά λεπτό αλλά αυτή είναι μάλλον “τσιμπημένη” καθώς στο δείγμα περιλαμβάνονται αυτοί που καπνίζουν, πίνουν πολύ αλκοόλ, πίνουν πολύ καφέ, είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, κάνουν καθιστική ζωή, έχουν έλλειψη ύπνου και υψηλά τριγλυκερίδια, καταστάσεις που συνδέονται με αυξημένο καρδιακό ρυθμό.

Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η καρδιά ενός μέσης φυσικής κατάστασης νεαρού άνδρα χτυπά 66 φορές το λεπτό αλλά αν καπνίζει πρέπει να προστεθούν 6 χτύποι – τόσοι πρέπει να προστεθούν και σε μια γυναίκα που καπνίζει. Η καρδιά των παχύσαρκων μπορεί να δίνει 8-10 χτύπους παραπάνω αλλά αυτό εξαρτάται από τον αριθμό των περιττών κιλών.

Λαμβάνοντας υπόψη αυτές τις καταστάσεις, το συμπέρασμα είναι ότι ο “υγιής” μέσος όρος είναι πιθανότατα γύρω στους 60-65 σφυγμούς. Θα έλεγε λοιπόν κανείς ότι με βάση τα στοιχεία από τις πιο σύγχρονες μελέτες, ότι ένα εύρος ±10 σφυγμών γύρω από το μέσο όρο, δηλαδή από 55 μέχρι 75 είναι η φυσιολογική καρδιακή συχνότητα στους ενήλικες σε κατάσταση ηρεμίας.

Σημαντικοί αριθμοί για την υγεία σας που πρέπει να γνωρίζετε

Καρδιακή συχνότητα και κίνδυνος θανάτου

Μια μέτρηση γύρω στους 60 σφυγμούς ανά λεπτό είναι ικανοποιητική αλλά δεν είναι η τέλεια. Τα στατιστικά στοιχεία δείχνουν πως για κάθε 10 παραπάνω χτύπους το λεπτό, ο κίνδυνος θανάτου από κάθε αιτία αυξάνεται κατά 17%. Δηλαδή ένας άνθρωπος που έχει 65 χτύπους το λεπτό έχει 34% αυξημένη πιθανότητα θανάτου σε σχέση με έναν άνθρωπο που έχει 45 χτύπους το λεπτό. Κι αυτό παρότι το 45 βρίσκεται κάτω από το φυσιολογικό όριο του μέσου ανθρώπου καθώς  συναντάται συνήθως σε αθλητές.

Για το μέσο αγύμναστο άνθρωπο, οι 45 σφυγμοί υποδηλώνουν βραδυκαρδία. Κάτω από 50 σφυγμούς στο μέσο άνθρωπο μπορεί να σημαίνει ότι η καρδιά δεν στέλνει ικανοποιητική ποσότητα αίματος στους ιστούς και μπορεί να υπάρχουν συμπτώματα δύσπνοιας, κόπωσης, ζαλάδας, αίσθημα λιποθυμίας ή ακόμα και στηθάγχη. Αυτό όμως δεν συμβαίνει στους αθλητές διότι έχουν αυξημένο όγκο παλμού, δηλαδή η σύσπαση της καρδιάς τους είναι αρκετά ισχυρή με αποτέλεσμα να μειώνεται ο καρδιακός ρυθμός. Για παράδειγμα, ο Ισπανός ποδηλάτης  Miguel Indurain, ο οποίος κέρδισε πέντε φορές στον γύρο της Γαλλίας, βρέθηκε να έχει 28 σφυγμούς το λεπτό σε κατάσταση ηρεμίας. Το συμπέρασμα είναι ότι τα άτομα που έχουν χαμηλούς σφυγμούς χωρίς να παρουσιάζουν συμπτώματα δεν πρέπει να ανησυχούν, διότι στην πραγματικότητα έχουν μικρότερο κίνδυνο θνησιμότητας.

Με βάση μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε το 2017 γύρω από το θέμα η οποία περιέλαβε 57 μελέτες και πάνω από 134.000 θανάτους ανάμεσα σε 1,8 εκατομμύρια άτομα, υπάρχει θετική συσχέτιση μεταξύ καρδιακού ρυθμού ηρεμίας και κινδύνου θνησιμότητας. Για κάθε αύξηση κατά 10 χτύπους ανά λεπτό, διαπιστώθηκε αύξηση για στεφανιαία νόσο κατά 7%, για αιφνίδιο καρδιακό θάνατο 9%, για καρδιακή ανεπάρκεια 18%, για συνολικά εγκεφαλικά επεισόδια 6%, για καρδιαγγειακές παθήσεις 15%, για καρκίνο 15% και για τη θνησιμότητα από κάθε αιτία 17%. Ο σχετικός κίνδυνος θανάτου από κάθε αιτία απεικονίζεται στο παρακάτω διάγραμμα [2].

Ο οριζόντιος άξονας δείχνει τους σφυγμούς ανάπαυσης (beats per minute) και ο κάθετος άξονας τον σχετικό κίνδυνο θανάτου από κάθε αιτία [2].

Οι σφυγμοί ανάπαυσης συνδέονται με το προσδόκιμο ζωής αλλά δεν είναι κατανοητό το γιατί. Μια σκέψη είναι ότι χτυπώντας πιο συχνά η καρδιά κάποια στιγμή κουράζεται και αυτό έχει δυσμενείς επιπτώσεις. Αν οι καρδιές δύο 20άχρονων ανθρώπων χτυπούν η μία με ρυθμό 65 φορές το λεπτό και η άλλη 95 φορές, η διαφορά ανέρχεται σε 1.800 χτύπους την ώρα, σε 43.200 χτύπους το 24ώρο και σε 15.768.000 το χρόνο. Μετά από 40 χρόνια, η πρώτη καρδιά θα έχει εξοικονομήσει 630 εκατομμύρια χτύπους, δηλαδή μια πορεία 20 ετών.

Το πρόβλημα βέβαια μπορεί να μην εμφανίζεται στην ίδια την καρδιά διότι αποτελεί ένα από τα ισχυρότερα όργανα του σώματος. Μπορεί να υπάρχει επίπτωση στις αρτηρίες οι οποίες φθείρονται περισσότερο καθώς κάθε φορά που η καρδιά συσπάται στέλνει 70 ml  αίματος να συγκρουστούν με τα τοιχώματά των αρτηριών. Να σημειωθεί ότι όπως και στην περίπτωση της αρτηριακής πίεσης, ο καρδιακός ρυθμός φαίνεται να είναι πιο συχνός στους ανθρώπους που έχουν στενότερη αορτή.

Μια άλλη σκέψη είναι ότι ένας γρήγορος καρδιακός ρυθμός υποδεικνύει υπερδιέγερση του αυτόνομου νευρικού συστήματος το οποίο εμπλέκεται σε μια ευρεία ποικιλία καταστάσεων. Οι ανεβασμένοι σφυγμοί ηρεμίας ίσως αντανακλούν μια υπερκινητικότητα στο παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα.

Μείωση σφυγμών τα τελευταία χρόνια

Παρότι σήμερα το φυσιολογικό εύρος σφυγμών μπορεί να θεωρηθεί πως είναι μεταξύ 55-75 ανά λεπτό, παλιότερα, αναφερόταν ως φυσιολογικό το εύρος των 60-100 σφυγμών και στη συνέχεια το εύρος των 60-80 σφυγμών. Σήμερα ωστόσο, πάνω από 80 σφυγμοί ανά λεπτό θεωρούνται μια πτωχή επίδοση.

Πρέπει να σημειωθεί ότι όσο πιο πρόσφατες είναι οι μελέτες τόσο χαμηλότερες τιμές καρδιακών παλμών καταγράφουν, κάτι που έχει προβληματίσει τους ερευνητές. Για παράδειγμα, στη μελέτη Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis η οποία περιέλαβε 5.831 άνδρες και γυναίκες ηλικίας 45-84 ετών για πάνω από 10 χρόνια, οι σφυγμοί ανά λεπτό μετρήθηκαν στους 63, κατά μέσο όρο.

Μια πολύ καλή νορβηγική μελέτη, η Tromsø Study, που παρακολούθησε πάνω από 20.000 άτομα από το 1986 βρήκε ότι οι σφυγμοί τους έπεσαν διαχρονικά. Διαπιστώθηκε ότι οι σφυγμοί ηρεμίας στους άνδρες ήταν 73,4 το 1986, 71,4 το 1994, 69,1 το 2001 και 64,7 το 2007. Για τις γυναίκες η πτώση ήταν από τους 78,3 σφυγμούς στους 66,4 το ίδιο χρονικό διάστημα. Μια γαλλική μελέτη επίσης διαπίστωσε ανάλογη πτωτική τάση.

Δεν είναι σαφές γιατί υπάρχει αυτή τη μείωση αλλά είναι πολύ πιθανόν να καταγράφεται η ίδια τάση σε πολλούς πληθυσμούς. Το γεγονός αυτό βρίσκεται υπό διερεύνηση. Μια πιθανή αιτία μπορεί να είναι οι αλλαγές που έχουν συντελεστεί στη διατροφή π.χ. μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο και  υψηλή σε κάλιο (όπως η δίαιτα DASH) έχει αναφερθεί ότι μειώνει τον καρδιακό ρυθμό. Το ίδιο έχει αναφερθεί και για τα ωμέγα-3 λιπαρά (EPA και DHA ) που βρίσκονται στα ψάρια.

Διαβάστε επίσης: Πόσους παλμούς πρέπει να έχουμε όταν γυμναζόμαστε;

Πηγές1Resting Pulse Rate Reference Data for Children Adolescents and Adults United States 1999 2008. 2Resting heart rate and the risk of cardiovascular disease, total cancer, and all-cause mortality – A systematic review and dose response meta-analysis of prospective studies.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend