Πως συνδέονται τα push ups και η υγεία της καρδιάς

Της Ιουλίας-Μαρίας Πρίγκου*

Τα push ups θεωρούνται από πολλούς και όχι άδικα, ότι είναι η καλύτερη άσκηση, και αυτό γιατί πολύ απλά μπορείς να γυμνάσεις πολλές μυϊκές ομάδες με μόνο μια άσκηση. Πιο συγκεκριμένα γυμνάζεις τρικέφαλους χεριών, τους πρόσθιους δελτοειδής (μπροστινή πλευρά των ώμων), το στήθος και τους κοιλιακούς. Ενώ γενικότερα η άσκηση αυτή συμβάλει στην διατήρηση ή και δόμηση, ανάλογα την φυσική κατάσταση του καθενός, ενός γερού μυϊκού συστήματος. Γιατί όμως είναι τόσο σημαντικό να δομήσω έναν γερό μυϊκό ιστό;

Ποια είναι τα οφέλη από τα push ups

Αύξηση μυϊκής μάζας

Η μείωση της μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία ξεκινά περίπου στο 25ο έτος της ζωής και συνεχίζει μέχρι τα γεράματα. Ο ρυθμός με τον οποίο συμβαίνει η μείωση της μυϊκής μάζας σχετίζεται με την ηλικία. Ενώ χωρίζεται σε δυο φάσεις. Η πρώτη φάση η οποία είναι και πιο αργή συνήθως αρχίζει από την ηλικία των 25 χρόνων μέχρι περίπου τα 50 οπού παρατηρείται απώλεια της μάζας έως και 10%. Μετά τα 50 έως και τα 80 η απώλεια που παρατηρείται συμβαίνει με ταχύ ρυθμό όπου και χάνεται έως και το 40% της μυϊκής μάζας. Κατ’ αυτόν τον τρόπο μέχρι την ηλικία των 80 χρόνων έχει χαθεί το μισό της ολικής μάζας των σκελετικών μυών.

Σύμφωνα με τα παραπάνω η διατήρηση μιας γερής μυϊκής μάζας είναι πολύ σημαντική . Η ένταξη τακτικών συνεδριών ασκήσεων με push ups αλλά και ασκήσεις με αντιστάσεις είναι ένας από τους πιο χρήσιμους και πρακτικούς τρόπους καθυστέρησης της μυϊκής απώλειας που σχετίζεται με την ηλικία.

Λειτουργία της καρδιάς: Τι δείχνει ο αριθμός των επαναλήψεων για την λειτουργία της;

Αν θέλει κάποιος να κάνει ένα test στον εαυτό του για την κατάσταση της καρδιάς του δεν έχει παρά να δοκιμάσει να κάνει Push Ups. Όσες λιγότερες επαναλήψεις κάνει κάποιος τόσο μεγαλύτερο κίνδυνο διατρέχει στην μετέπειτα ζωή του να νοσήσει από καρδιαγγειακά ή να πάθει εγκεφαλικό ή έμφραγμα.

Στο εν λόγω συμπέρασμα οδηγήθηκαν ερευνητές από την Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου Harvard στις Ηνωμένες Πολιτείες. Η μελέτη έγινε με επικεφαλή τον Dr. Justin Yang. Οι εθελοντές που πήραν μέρος ήταν στο σύνολο 1104 άνδρες πυροσβέστες με μέση ηλικία 40 ετών και μέσο όρο BMI 28,7. Αφού πέρασαν από ιατρικές εξετάσεις κλήθηκαν να εκτελέσουν παρουσία των γιατρών push ups.Οι συμμετέχοντες παρακολουθήθηκαν σε βάθος δεκαετιών διάστημα το οποίο ήταν αρκετό για να δουν οι ερευνητές ποιοι θα παρουσίαζαν προβλήματα και κατά πόσο τα προβλήματα συσχετίζονταν με την άσκηση στην οποία κλήθηκαν οι συμμετέχοντες να εκτελέσουν.

Αυτοί που είχαν την δυνατότητα να ολοκληρώσουν περισσότερες από 40 ωθήσεις είχαν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καρδιαγγειακά νοσήματα σε σύγκριση με εκείνους που έκαναν λιγότερες από 10.

Η μελέτη διήρκησε από το 2000-2010 ενώ δημοσιεύτηκε στις 15 Φεβρουαρίου 2019 στο JAMA Network Open.

Στο βάθος της δεκαετίας σύμφωνα με την έρευνα εμφανίστηκαν 37 καρδιαγγειακά περιστατικά (εμφράγματα, εγκεφαλικά κ.α.). Τα περιστατικά συνέβησαν σε άτομα τα οποία κατάφεραν να εκτελέσουν λιγότερες από 40 ωθήσεις ενώ για όσους έκαναν πάνω από 40 συμπέραναν ότι διατρέχουν 96% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καρδιαγγειακά.Έτσι οι ερευνητές συμπέραναν ότι ο αριθμός των push ups είναι καλός προγνωστικός δείκτης για μελλοντικά καρδιαγγειακά προβλήματα, καλύτερος ακόμη και από τυπικό τεστ κόπωσης σε διάδρομο.

Ωστόσο όπως και σε κάθε άλλη μελέτη χρειάζεται περαιτέρω διερεύνηση. Όπως σημειώνουν και οι συγγραφείς της ο πληθυσμός της μελέτης αποτελείται από μεσήλικες επαγγελματικά ενεργούς άνδρες και τα αποτελέσματα μπορεί να μην είναι γενικεύσιμα σε γυναίκες ή άνδρες άλλων ηλικιών ή που είναι λιγότερα δραστήριοι.

Push ups: Συμβάλλουν τελικά στην βελτίωση της υγείας της καρδιάς;

Τα Push ups μπορεί να αποτελούν ένα mini-test για την υγεία της καρδιάς σου αλλά συμβάλλουν ωστόσο στην ενδυνάμωση της!

Αν σκεφτείς ότι με την εν λόγω άσκηση γυμνάζεται όλο το άνω μυϊκό σύστημα, τρικέφαλοι-δικέφαλοι-εμπρόσθιοι δελτοειδής επομένως γυμνάζετε και η καρδιά, γιατί μην ξεχνάς ότι και η καρδιά είναι ένα μυς.

Άλλωστε ευρήματα από έρευνα που διεξήχθη στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Σύδνεϋ καταδεικνύουν ότι:

Η άσκηση που προάγει τη μυϊκή δύναμη ενδέχεται να είναι εξίσου σημαντική για την υγεία με τις αερόβιες δραστηριότητες όπως το τζόκινγκ ή η ποδηλασία

Όταν ακούμε για προπόνηση ενδυνάμωσης αρκετές φορές σκεφτόμαστε ασκήσεις με βάρη που εκτελούνται σε έναν χώρο όπως αυτός του γυμναστηρίου. Όμως κάτι τέτοιο φυσικά και δεν ισχύει. Οποιαδήποτε άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης συμβάλλει στην διατήρηση της υγείας. Άλλωστε η προαναφερθείσα έρευνα κατέδειξε ότι ασκήσεις με το βάρος του σώματος και χωρίς συγκεκριμένο εξοπλισμό είναι εξίσου αποτελεσματικές με τις ασκήσεις που γίνονται στον χώρο του γυμναστηρίου.

Η σημασία της φυσικής κατάστασης στην υγεία

Είναι πλέον γνωστό ότι η τακτική άσκηση συμβάλλει στην μείωση παραγόντων που μπορούν να οδηγήσουν στην εμφάνιση χρόνιων παθήσεων όπως: καρκίνοι, διαβήτης τύπου ΙΙ, παχυσαρκία, δυσλιπιδαιμία, καρδιαγγειακά, ακόμα και Alzheimer. Επιπλέον προσφέρουν πολλά ψυχικά οφέλη. Οι έρευνες που έχουν γίνει στον τομέα αυτόν είναι μέχρι σήμερα αρκετές. Ενώ υπάρχουν και πρωτόκολλα άσκησης τα οποία μπορούν να εφαρμοστούν σε ήδη πάσχοντες αλλά και σε άτομα που έχουν θεραπευτεί από κάποια ασθένεια.

Γενικά ως φυσική δραστηριότητα ορίζεται οποιαδήποτε κίνηση που παράγεται από τους σκελετικούς μύες και απαιτεί δαπάνη ενέργειας. Ενώ η απουσία φυσικής δραστηριότητας αναγνωρίζεται ως ο 4ος πιο σημαντικός παράγοντας επικινδυνότητας για τη θνησιμότητα σε παγκόσμιο επίπεδο (WHO, 2008).

Οι συστάσεις που κυριαρχούν για την άσκηση για την διατήρηση τόσο της υγείας όσο και του σωματικού βάρους για τους ενήλικες συνιστούν 150-300 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης άσκηση αερόβιας μορφής ή 75-150 λεπτά έντονης δραστηριότητας/βδ. ή συνδυασμός αυτών των δύο. Ενώ ασκήσεις για μυϊκή ενδυνάμωση πρέπει να εκτελούνται δυο φορές ή και περισσότερες την βδομάδα.

Πώς να κάνετε σωστά PushUps;

Τα Push ups ενώ είναι μια από τις δυσκολότερες ασκήσεις που υπάρχουν άλλο τόσο εύκολα είναι στην εκτέλεση τους γιατί πολύ απλά δεν απαιτούν την ύπαρξη ιδιαίτερου εξοπλισμού ειδικά άμα κάνεις την άσκηση στο σπίτι.

Ανάλογα ωστόσο πόσο εύκολη ή δύσκολη θέλεις να κάνεις την άσκηση και που την εκτελείς μπορείς να τα κάνεις είτε σε οριζόντιο επίπεδο (π.χ. στο πάτωμα με την ύπαρξη ενός στρώματος γυμναστικής) είτε σε κεκλιμένο (με την ύπαρξη ενός step) ή και σε κάθετο επίπεδο (πχ στηριζόμενος σε έναν τοίχο).

Επίσης ανάλογα με το αν είσαι αρχάριος ή προχωρημένος μπορείς να εκτελέσεις την άσκηση στην πρώτη περίπτωση στηριζόμενος στα γόνατα και στα χέρια ενώ στην δεύτερη περίπτωση με τεντωμένα τα πόδια.

Τι πρέπει να προσέξω όταν εκτελώ την άσκηση;

Αυτό που πρέπει να προσέξει κάποιος κατά την άσκηση είναι όταν θα είναι στην αρχική θέση δηλαδή πριν εκτελεσθεί ακόμα η κίνηση το σώμα να είναι ευθυγραμμισμένο και παράλληλο με το έδαφος. Ενώ επίσης πρέπει να προσεχθεί πάλι και πριν αλλά και κατά την διάρκεια της άσκησης να μην χαμηλώνει τη λεκάνη προς το έδαφος.

Επίσης για να εξασφαλίσεις την σταθερότητα όταν θα τοποθετήσεις τα χέρια σου φρόντισε τα δάχτυλα των χεριών σου να είναι όσο πιο ανοιχτά γίνεται. Οι παλάμες τοποθετούνται στο ύψος των ώμων σε μια απόσταση 10-15 cm μεγαλύτερη από το πλάτος τους. Ενώ επίσης είναι βασικό οι αγκώνες/βραχίονες να βρίσκονται υπό γωνία περίπου 45 μοιρών σε σχέση με τα πλευρά μας. Στη συνέχεια όταν θα πραγματοποιήσεις την κάμψη φρόντισε να κατέβεις μέχρι το σημείο όπου θα έρθουν σε ορθή γωνία οι αγκώνες σου.

Τέλος θυμηθείτε εισπνέουμε στο κατέβασμα εκπνέουμε στο ανέβασμα.

Πηγή: www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Πέντε tips για να καταφέρεις να πας το πρωί για προπόνηση

Γράφει ο Φίλιππος Μεσιακάρης (Γυμναστής, Τρίκαλα)*

Με το άνοιγμα το σχολείων κάπου μετά το πρώτο δεκαήμερο του Σεπτεμβρίου, σηματοδοτείται κατά μια έννοια η έναρξη της νέας σεζόν για πολλούς.  Αυτό σημαίνει πως πολλοί θέτουν νέους στόχους τόσο στα επαγγελματικά τους όσο όμως και στην ενασχόληση με την γυμναστική.

Και σε ποιον δεν αρέσει να παραμείνει μερικές στιγμές παραπάνω στο κρεβάτι αφού χτυπήσει το ξυπνητήρι πόσο μάλλον όταν πρέπει να σηκωθεί για να πραγματοποιήσει ουσιαστικά ένα χόμπι. Οι στιγμές αυτές όμως μπορεί να αποβούν «μοιραίες» και εν τέλη να χάσουμε την πρώτη και τη δεύτερη μέρα προπόνησης κοστίζοντάς μας τελικά την έλλειψη προγράμματος για να πετύχουμε τους στόχους μας.

Παρακάτω στο άρθρο ακολουθούν ορισμένες στρατηγικές που έχουν ως στόχο να βοηθήσουν να δημιουργήσουμε μια πρωινή ρουτίνα που θα μας επιτρέπει χωρίς δυσκολία να ξυπνάμε και να μην χάνουμε καμία προπόνηση.

Κάθε φορά ξύπνα με πρόθεση

Πάντα όταν χτυπάει το ξυπνητήρι καλό είναι να θυμάσαι με ποιες προθέσεις και για ποιο λόγο χτύπησε τόσο νωρίς. Είναι επιλογή μας η συγκεκριμένη ώρα και είναι επιλογή μας διότι θέλουμε να συνεχίσουμε να γυμναζόμαστε. Επιδιώκουμε την υγεία, την ευεξία και την ψυχολογική ανάταση που παίρνουμε από την γυμναστική.

Είναι το δώρο  μας προς το σώμα μας το οποίο θέλουμε να διατηρήσουμε δυνατό και υγιές. Οπότε καλό είναι να τα θυμόμαστε όλα αυτά και να υπενθυμίζουμε στους εαυτούς μας για ποιους λόγους ξυπνάμε!

Κράτησε το ξυπνητήρι σου σε απόσταση

Ξυπνητήρι ή κινητό, οτιδήποτε χρησιμοποιείς για να σε ξυπνήσει κράτησε το σε απόσταση τουλάχιστον κάποιων μέτρων από το προσκέφαλο σου. Πολλές φορές όταν ακούμε εκείνο τον ενοχλητικό ήχο το πρωί, σχεδόν πάντα με μια αυτόματη κίνηση τον κλείνουμε. Η κίνηση αυτή γρήγορα γίνεται συνήθεια με αντίθετα αποτελέσματα από ό,τι επιδιώκουμε. Τοποθετούμε λοιπόν το ξυπνητήρι μακριά, σε απόσταση.

Έτσι αναγκαζόμαστε να σηκωθούμε, να περπατήσουμε για να το κλείσουμε βοηθώντας ο μυαλό και το σώμα να ξυπνήσει για να κυνηγήσουμε την προπόνηση της ημέρας!

Στρώσε το κρεβάτι σου

Ξύπνησες, περπάτησες μερικά μέτρα, ας συνεχίσουμε να κάνουμε κινήσεις. Άναψε το φως και στρώσε το κρεβάτι σου. Θα βοηθήσεις περισσότερο το σώμα να ξυπνήσει και θα αρχίσει να υπάρχει καλύτερη ενεργοποίηση των μυών βοηθώντας σε. Ξεκίνα να σκέφτεσαι γιατί ξύπνησες.

Έτοιμα ρούχα/πράγματα από το προηγούμενο βράδυ

Έτοιμα πράγματα από την προηγούμενη βραδιά, σημαίνει και καλύτερη προετοιμασία κάτι που αυξάνει ακόμα περισσότερο τις πιθανότητες να δημιουργήσουμε εύκολα αυτή τη νέα συνήθεια που ξεκινάμε. Οι πιθανότητες είναι με το μέρος μας!

Βασικά πράγματα που πρέπει να ξέρεις για το τρέξιμο το πρωί

Κάνε τη γυμναστική που σου αρέσει

Δύσκολα θα ξυπνήσουμε το πρωί για να κάνουμε μια αγγαρεία που επιβάλουμε οι ίδιοι στους εαυτούς μας. Ξύπνα λοιπόν για να πας να κάνεις κάτι για το οποίο ανυπομονείς. Ζήτησε από τους γυμναστές σου να σε βοηθήσουν να βρεις τι σου αρέσει πιο πολύ στην προπόνηση. Δοκίμασε διαφορετικές μεθόδους και μείνε σε αυτή που πρώτα από όλα σε κάνει να περνάς καλά. Η επιτυχία τότε είναι σίγουρη διότι θα ξυπνάς και θα ανυπομονείς να πηγαίνεις!

Δοκίμασε αυτά τα tips για να σε βοηθήσουν να αναπτύξεις την νέα υγιεινή σου συμπεριφορά που θα σε οδηγήσει σε καλύτερη υγεία, ευεξία, δύναμη και ενέργεια από το πρωί!

Διαβάστε επίσης: Γιατί το πρωινό τρέξιμο σας δίνει δύναμη για όλη την ημέρα

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Έξι τρόποι που το σώμα σας “φωνάζει” ότι πρέπει να γυμναστείτε

Γράφει η Νάντια Μαρκοπούλου (Γυμνάστρια, Αθήνα)

Τα οφέλη της άσκησης είναι προφανή: αυξημένη ποιότητα υγείας, βελτιωμένη διάθεση, αυξημένος συνολικός μεταβολισμός κ.α. Πώς ξέρετε όμως αν ασκείστε αρκετά;

Υπάρχουν τρόποι με τους οποίους το σώμα σας μπορεί να σας πει ότι πρέπει να ασκείστε περισσότερο;

Πεινάτε συνεχώς

Όταν δεν κινείστε, το σώμα σας δεν χρειάζεται την ίδια ποσότητα φαγητού που θα χρειαζόταν αν δεν ακολουθούσατε μια καθιστική ζωή. Ωστόσο εάν νιώθετε ότι έχετε αυξημένη όρεξη, παρά την καθιστική σας καθημερινότητα, μπορεί να οφείλεται στο ότι το σώμα σας παράγει υπερβολική γκρελίνη, την ορμόνη που σας κάνει να πεινάτε.

Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Sports Science and Medicines[i], άνδρες συμμετέχοντες κλήθηκαν είτε να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα γυμναστικής, είτε ένα πρότυπο καθιστικής ζωής. Κατά την ανάλυση των δεδομένων η μελέτη διαπίστωσε πως η άσκηση είχε “θετική επίδραση στη μείωση της όρεξης που σχετίζεται με μειωμένες αποκρίσεις ακυλιωμένης γκρελίνης με την πάροδο του χρόνου”.

Επομένως, εάν έχετε δοκιμάσει να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή, να ελέγξετε για τυχόν ορμονική ανισορροπία και να διαχειριστείτε το στρες αλλά εξακολουθείτε να πεινάτε συνεχώς, μάλλον ήρθε η ώρα να αρχίσετε να κινείστε, ώστε να μπορείτε να ρυθμίζετε την όρεξή σας.

Μειωμένη επισκεψιμότητα στην…τουαλέτα

Παρόλο που τα αποτελέσματα των ερευνών φαίνονται αμφιλεγόμενα, αρκετοί έχουν τονίσει τη διεγερτική συμβολή της άσκησης στην εντερική δραστηριότητα, που βοηθά στην αποβολή των απόβλητων του οργανισμού μέσω του πεπτικού συστήματος, Ο ισχυρισμός αυτός, σε συνδυασμό με τη θεωρία πως η ακινησία αυξάνει τον χρόνο διέλευσης των κοπράνων από το έντερο, φαίνεται να ενισχύει τη θετική επιρροή της άσκησης στην αποτροπή ή βελτίωση των συμπτωμάτων της δυσκοιλιότητας.

Σε υγιείς ασκούμενους, φαίνεται πως η πολύ έντονη φυσική δραστηριότητα, όπως ο μαραθώνιος, είναι πιο βοηθητική και προσφέρει μια έντονη θετική επίδραση, ενώ η μέτρια φαίνεται να βοηθά τα άτομα που παρουσιάζουν ήπιας μορφής δυσκοιλιότητα παρά σοβαρότερης.

Αισθάνεστε πεσμένοι ψυχολογικά

Είναι γνωστό πως η άσκηση ενεργοποιεί την απελευθέρωση πλήθος νευρωοδιαβιβαστών, όπως είναι οι ενδορφίνες και η σεροτονίνη[ii], ζωτικές ορμόνες που συμβάλλουν στο αίσθημα της ευεξίας. Ωστόσο γνωρίζατε ότι η άσκηση αυξάνει παράλληλα και τη σύνθεση του εγκεφαλικού νευροτροφικού παράγοντα (BDNF)[iii], ένα φαινόμενο που είναι εν μέρει υπεύθυνο για την νευρογένεση και  τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας; Το γεγονός αυτό, σε συνδυασμό με τη γενικότερη θετική επίδραση της άσκησης στη ψυχολογία του ατόμου, μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στην αύξηση της παραγωγικότητά σας.

Η άσκηση επίσης μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη διάθεσή σας, καθώς βοηθά στη διαχείριση του άγχους ή του στρες[iv].

Πέντε παράξενες αλλαγές στο σώμα σας όταν αρχίζετε να τρέχετε

Αισθάνεστε συνεχώς κουρασμένοι

Νιώθετε ληθαργικοί και κουρασμένοι συνεχώς; Παρόλο που το να σηκωθείτε και να κινηθείτε μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε, το να κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσει την ενέργειά σας ακόμη περισσότερο. Από την άλλη, η ενασχόληση με μια φυσική δραστηριότητα που προκαλεί αύξηση του καρδιακού παλμού, μπορεί να σας προσφέρει την ιδανική «έκρηξη» ενέργειας που χρειάζεστε, ώστε να ολοκληρώσετε τις καθημερινές σας υποχρεώσεις με επιτυχία.

Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού σας[v]., το 24ωρο εσωτερικό ρολόι του οργανισμού, ο οποίος έχει άμεση σχέση με την ποιότητα του ύπνου. Ακόμη, το να είμαστε σωματικά ενεργοί απαιτεί την δαπάνη ενέργειας και επομένως και το αίσθημα της κόπωσης στο τέλος της ημέρας.

Το δέρμα σας φαίνεται θαμπό

Έχετε κολλήσει με την ίδια ρουτίνα περιποίησης της επιδερμίδας σας, αλλά έχετε παρατηρήσει ότι το δέρμα σας εξακολουθεί να φαίνεται θαμπό; Πριν αγοράσετε μια ακριβή κρέμα προσώπου, ρίξτε μια ματιά στο πρόγραμμα άσκησής σας. Η άσκηση αυξάνει την αιματική ροή στο δέρμα σας, συμπεριλαμβανομένου και του προσώπου σας, μεταφέροντας έτσι τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο στα κύτταρα.

Έτσι, τα επιδερμικά κύτταρα είναι σε θέση να χρησιμοποιήσουν γρηγορότερα τα θρεπτικά αυτά συστατικά και να πραγματοποιήσουν όλες τις απαραίτητες διεργασίες για την αποκατάσταση τυχόν δερματικών βλαβών, διαδικασία που έχει ως τελικό αποτέλεσμα την επιθυμητή λάμψη.

Διαβάστε επίσης: Η σωστή στρατηγική για να αλλάξετε το σώμα σας!

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Send this to a friend