Περπάτημα μετά το φαγητό: Γιατί μας κάνει καλό

Της Ιουλίας-Μαρίας Πρίγκου*

Η άσκηση συνδέεται με πολλά θετικά οφέλη για την υγεία τα οποία έχουν αποδειχθεί κατά καιρούς από πλήθος ερευνών. Το περπάτημα μετά το φαγητό, έχει κάποια δικά του μοναδικά πλεονεκτήματα και τα τελευταία χρόνια παρατηρείται ότι ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι το έχουν εντάξει στην καθημερινότητα τους.

Ποια είναι τα οφέλη που προσφέρει;

Τα οφέλη που προσφέρει το περπάτημα μετά το φαγητό είναι:

Επιτάχυνση της γαστρικής κένωσης σε υγιή πληθυσμό και μείωση συμπτωμάτων σε ασθενείς με ευερέθιστο έντερο

Μια γερμανική μελέτη καταδεικνύει ότι το περπάτημα μετά από ένα γεύμα οδηγεί σε γρηγορότερη γαστρική κένωση και κατ’ επέκταση σε βελτίωση της πέψης σε υγιή άτομα. Αυτό συμβαίνει λόγω του ότι η κίνηση του σώματος διεγείρει το στομάχι και το έντερο, με αποτέλεσμα η τροφή να κινείται πιο γρήγορα.

Πρόσφατη μελέτη του 2020, καταδεικνύει ότι η μέτρια καθημερινή άσκηση μετά το φαγητό βελτιώνει συμπτώματα, όπως είναι το φούσκωμα και τα αέρια, σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IΒS). Τα ευρήματά της υποδηλώνουν ότι οι άνθρωποι μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματά τους κατά 50% όταν αυξήσουν τον ημερήσιο αριθμό βημάτων τους από 4.000 σε 9.500. Η συγκεκριμένη μελέτη, ήταν μια μελέτη παρατήρησης και έγινε σε συγκεκριμένο πληθυσμό. Τα παρατηρούμενα ευρήματα πιθανά δεν ισχύουν για όλους τους πληθυσμούς.

Καθημερινό περπάτημα: Οκτώ οφέλη εκτός από την απώλεια βάρους

Ρύθμιση σακχάρου αίματος

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2018, ο περίπατος μετά από ένα γεύμα επηρεάζει τη μεταγευματική γλυκόζη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα ευρήματα της έρευνας υποδηλώνουν επιπλέον ότι ο σύντομος περίπατος μετά το γεύμα μειώνει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα περισσότερο από ό,τι ένας περίπατος πριν από το αυτό.

Η γλυκόζη στο αίμα μετά από ένα γεύμα αυξάνεται προσωρινά, ειδικά εάν το γεύμα περιέχει πολλούς υδατάνθρακες. Σε μη διαβητικούς, το σώμα σε αύξηση του σακχάρου θα απαντήσει με την απελευθέρωση της ινσουλίνης. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τα Β-κύτταρα του παγκρέατος και βοηθά την πρόσληψη της γλυκόζης από τα κύτταρα.

Σε ένα άτομο χωρίς διαβήτη, η αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση υδατανθράκων είναι ένα φυσιολογικό φαινόμενο. Αυτό συμβαίνει επειδή οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε σάκχαρα καθώς διασπώνται. Στη συνέχεια τα σάκχαρα εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος.

Σε υγιή άτομα, το πάγκρεας απελευθερώνει αρκετή ινσουλίνη για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορεί κανείς να το ελέγξει κάνοντας τροποποιήσεις τόσο στη διατροφή όσο και στον τρόπο ζωής, το περπάτημα μετά το φαγητό είναι ένας από αυτούς.

Συμβάλει στη μείωση της πίεσης αίματος και της LDL χοληστερόλης

Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τόσο την αρτηριακή πίεση όσο και την LDL χοληστερόλη προστατεύοντας από καρδιαγγειακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια. Για τη βέλτιστη υγεία της καρδιάς, το Κέντρο Πρόληψης και Ελέγχου Νοσημάτων (CDC) συνιστά μέτριας έντασης άσκηση για 30 λεπτά τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα. Οι άνθρωποι μπορούν εύκολα να το επιτύχουν κάνοντας είτε ένα 30λεπτο περπάτημα μετά το γεύμα, είτε τρεις 10λεπτες βόλτες μετά το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό.

Οφέλη στη ψυχική υγεία

Το περπάτημα είναι ένας πιθανός τρόπος βελτίωσης της ψυχικής υγείας. Αυτό συμβαίνει επειδή μειώνει τις ορμόνες του στρες, συμπεριλαμβανομένης της αδρεναλίνης και της κορτιζόλης.

Όταν ένα άτομο πηγαίνει περίπατο, το σώμα απελευθερώνει ενδορφίνες. Αυτές ενισχύουν τη διάθεση, μειώνουν το άγχος και προκαλούν αισθήματα χαλάρωσης.

Ωστόσο, το περπάτημα μετά το γεύμα δεν βελτιώνει ειδικά την ψυχική υγεία ενός ατόμου. Εάν αυτό είναι το κύριο όφελος που αναζητά ένα άτομο, θα πρέπει να στοχεύσει σε μια βόλτα την χρονική στιγμή που του ταιριάζει καλύτερα.

Το γρήγορο περπάτημα χαρίζει χρόνια ζωής

Υπάρχουν πιθανοί κίνδυνοι;

Μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές

Το περπάτημα είναι μια ασφαλής και υγιεινή δραστηριότητα για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, ορισμένα άτομα μπορεί να βιώνουν κοιλιακό άλγος, κόπωση ή δυσφορία εάν πάνε περίπατο αμέσως μετά το φαγητό. Έτσι, εάν κάποιος έχει φάει ένα μεγάλο, βαρύ γεύμα, μπορεί να περιμένει κάποιο διάστημα πριν να περπατήσει. Ο χρόνος που κάποιος πρέπει να περιμένει εξαρτάται τόσο από το άτομο όσο και από το μέγεθος του γεύματος. Επειδή η πέψη κάθε ατόμου είναι διαφορετική, θα πρέπει να δοθεί προσοχή στο πώς αισθάνεται ο καθένας μετά τα γεύματα και να μάθει τι λειτουργεί καλύτερα για τον ίδιο.

Υπάρχει ιδανική ένταση και διάρκεια;

Ένταση

Σχετικά με την ένταση με την οποία πρέπει να πραγματοποιείται το περπάτημα, πρέπει να γίνεται με ήπια ένταση έχοντας ως στόχο τον αυξημένο καρδιακό ρυθμό χωρίς λαχάνιασμα. Υψηλής έντασης άσκηση πρέπει να αποφεύγεται αμέσως μετά το φαγητό. Η έντονη άσκηση μπορεί να προκαλέσει πεπτική δυσφορία και να οδηγήσει σε στομαχικές διαταραχές καθώς η διαδικασία της πέψης διαρκεί για ώρες.

Εάν κάποιος είναι αρχάριος, μπορεί να ξεκινήσει με μια χαλαρή βόλτα και σταδιακά να αυξάνει την ταχύτητα και την ένταση (όπως προαναφέρθηκε ήπια έως μέτρια ένταση) καθώς συνηθίζει την σωματική δραστηριότητα.

Διάρκεια

Σχετικά με την διάρκεια, προτείνεται τα άτομα να ξεκινούν με περπάτημα για 10 λεπτά και σταδιακά να αυξάνουν τη διάρκεια ανάλογα με την αντοχή τους.

Η διατήρηση των δεκάλεπτων περιπάτων επιτρέπει στο να αποκτηθούν τα πιθανά οφέλη, ενώ παράλληλα αποτρέπει και τα μειονεκτήματα, όπως η στομαχική διαταραχή. Επιπλέον, αυτή η διάρκεια καθιστά ευκολότερο να “χωρέσουν” οι περίπατοι μέσα στην ημέρα χωρίς να επηρεάσει σημαντικά το πρόγραμμα του ατόμου που το εφαρμόζει.

Ολοκληρώνοντας τρεις 10λεπτους περιπάτους την ημέρα, συγκεντρώνονται 30 λεπτά καθημερινής σωματικής δραστηριότητας, ικανοποιώντας έτσι τις συνιστώμενες οδηγίες από το Κέντρο Πρόληψης και Ελέγχου Ασθενειών.

Τα άτομα μπορεί επίσης να διαπιστώσουν ότι οι μικρότερες βόλτες είναι πιο εύχρηστες με το πρόγραμμά τους. Ενώ ο καθένας θα πρέπει να επιλέξει την διάρκεια της βόλτας που θα κάνει ώστε να είναι πιο άνετο – και πρακτικό – για αυτούς.

Συμπερασματικά

Το περπάτημα μετά από γεύματα φαίνεται να παρέχει κάποια οφέλη στην υγεία, όπως είναι η ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, η μείωση της αρτηριακής πίεσης και LDL χοληστερόλης, ενώ βοηθάει και στην πέψη. Ωστόσο, οι έρευνες που έχουν γίνει για αυτό το θέμα είναι περιορισμένες. Το περπάτημα πρέπει να είναι ήπιας έντασης και διάρκειας που να ξεκινάει από 10 λέπτα αυξάνοντας το σταδιακά. Ο καθένας προγραμματίζει την διάρκεια, την ένταση και το χρόνο του περπατήματος που ταιριάζει περισσότερο στο πρόγραμμα του.

Διαβάστε επίσης: Τρέξιμο εναντίον περπατήματος: Ποια μορφή άσκησης είναι πιο χρήσιμη;

Πηγή: www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Λάθη που κάνετε στο γυμναστήριο και μένετε στάσιμοι

Μια ντουζίνα λάθη που κάνετε στο γυμναστήριο και μένετε στάσιμοι

Υπάρχουν άνθρωποι που ενώ περνούν αρκετές ώρες στο γυμναστήριο, δεν καταφέρνουν να έχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Ακόμα και οι πιο έμπειροι, φτάνουν σε ένα σημείο που “κολλάνε” και γι’ αυτόν τον λόγο οφείλουν να συνεργάζονται με τον γυμναστή τους, ο οποίος είναι σίγουρο ότι ξέρει καλύτερα.

Ας δούμε όμως μερικά από τα βασικά λάθη που γίνονται:

Επιμονή στο ίδιο πρόγραμμα

Έχετε βρει ένα πρόγραμμα που δεν το βαριέστε και το επαναλαμβάνετε συνεχώς. Λάθος. Οι γυμναστές συνιστούν να αλλάζετε το πρόγραμμα κάθε 4 έως 6 εβδομάδες, αλλιώς βρίσκεστε σε μια ρουτίνα που σταματά την παραγωγή αποτελέσματος, καθώς το σώμα χτυπά ταβάνι. Εκτός από την αλλαγή στο πρόγραμμα, μπορείτε να προσθέσετε ένα άλλο άθλημα.

Αντιγράφετε τους… προχωρημένους

Δεν πρέπει ποτέ να κοιτάτε τι κάνουν οι άλλοι. Βρισκόμαστε σε διαφορετικό επίπεδο και αυτό πρέπει να το ξέρετε. Κάντε το πρόγραμμά σας χωρίς να φεύγετε, διαφορετικά κινδυνεύετε ακόμα και με τραυματισμό.

Καθημερινή άσκηση

Δεν χρειάζεται να πηγαίνετε κάθε μέρα στο γυμναστήριο. Οι μυς σας χρειάζονται ξεκούραση για να αποκατασταθούν και να μη ρουτινιάζουν.

Μιλάτε πολύ

Το γυμναστήριο είναι ένας χώρος που γίνονται και πολλές γνωριμίες, αλλά δεν είναι αυτός ο βασικός σκοπός. όταν μιλάτε πολύ αφενός χάνετε χρόνο και αφετέρου δεν εκτελείτε σωστά το πρόγραμμά σας. Μην γίνεται ο τουρίστας!

Δεν έχετε στόχο

Πρέπει να βάζετε στόχους, να τους πετυχαίνετε και να βάζετε καινούριους. Αν δεν το κάνετε αυτό στην ουσία γυμνάζεστε χωρίς σκοπό και δεν ξέρετε αν και που μπορείτε να φτάσετε.

Μοναξιές

Το ιδανικό είναι να έχετε παρέα στο γυμναστήριο. Δεν πρόκειται να βαρεθείτε, παρακινείτε ο ένας τον άλλο και βάζετε κοινούς στόχους. Δημιουργείται έτσι ένας άτυπος ανταγωνισμός που στο τέλος της ημέρας κάνει καλό σε όλους.

Δεν κάνετε διαλείμματα

Η υπερβολική τήρηση ενός προγράμματος γυμναστικής, όλη τη χρονιά, πιθανόν θα σας οδηγήσει σε εξάντληση. Αν διαπιστώσετε ότι δεν έχετε πια αποτέλεσμα, κάντε ένα διάλειμμα για 15 μέρες. Έτσι θα ανακάμψει το σώμα και το μυαλό σας, γιατί η πλήξη είναι ο μεγαλύτερος εχθρός.

Απογοητεύεστε

Πολλές φορές η προπόνηση δεν μας… βγαίνει. Δεν πρέπει να απογοητεύεστε, δεν είναι όλες οι μέρες ίδιες. Ανασκουμπωθείτε και προετοιμαστείτε για την επόμενη φορά.

Μπερδεύετε το μυαλό με το σώμα

Αν και το μυαλό μπορεί να κουραστεί από τη δουλειά μπροστά στον ηλεκτρονικό υπολογιστή, το σώμα είναι έτοιμο για άσκηση. Πηγαίνοντας στο γυμναστήριο θα δείτε τα επίπεδα ενέργειάς σας να ανεβαίνουν και στη συνέχεια να μειώνεται το στρες. Μη το χάνετε…

Γυμνάζεστε κρυωμένος

Δεν πρέπει να το κάνετε για πολλούς λόγους. Κατ’ αρχήν θα εξασθενήσει κι άλλο το ανοσοποιητικό σας και θα χειροτερέψετε, ενώ αν έχετε κάποια ίωση θα την μεταδώσετε και στους υπόλοιπους. Επίσης Οι ιογενείς λοιμώξεις δημιουργούν φλεγμονές που μπορεί να είναι επικίνδυνες. Μείνετε σπίτι μέχρι να ανακάμψετε και να επανέλθετε δριμύτερος.

Δεν κάνετε ζέσταμα

Μην παραλείπετε το ζέσταμα. Προσπαθήστε να ταιριάξετε το ζέσταμα με την κατάλληλη γυμναστική για κάθε μυ. Η κωπηλασία είναι καλή για το πάνω μέρος του σώματος.

Δεν χρονομετράτε

Ανάμεσα στις ασκήσεις μπορεί να περιφέρεστε, να συζητάτε αρκετή ώρα και να αργείτε να συνεχίσετε. Αυτό πιθανό να σαμποτάρει την άσκησή σας. Αν η ανάπαυση είναι μικρής διάρκειας, οι μυς δεν προλαβαίνουν να ανακάμψουν, ενώ αν είναι μεγάλης, δεν θα ωφεληθείτε.

Διαβάστε ακόμα: Τα 6 «ψέματα» που μαθαίνεις στο γυμναστήριο και πρέπει να ξεχάσεις

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Έτσι θα γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας μέσα από το τρέξιμο

Έτσι θα φτιάξετε κοιλιακούς μέσα από το τρέξιμο

Μπορεί το τρέξιμο να σε βοηθήσει να φτιάξεις κοιλιακούς; Αυτή είναι μια πολύ διαδεδομένη ερώτηση, της οποίας η απάντηση δεν είναι μονολεκτική. Κι αυτό διότι εξαρτάται από διάφορες παραμέτρους.

Αν έπρεπε ωστόσο να δώσουμε ντε και καλά μια απλοϊκή απάντηση, τότε αυτή θα ήταν: ναι, μπορείς να φτιάξεις κοιλιακούς μέσα από το τρέξιμο. Ωστόσο αυτό μπορεί να προκύψει μόνο ως αποτέλεσμα μιας πολύ σκληρής άσκησης.

Πρόσφατα, ο γυμναστής Τζο Νότον και ο διατροφολόγος Κιμ Πίρσον μίλησαν στο «runnersworld.com» για το συγκεκριμένο ζήτημα απαντώντας στις εξής ερωτήσεις:

Ποιο είναι η καλύτερη μέθοδος στο τρέξιμο για την ανάπτυξη των κοιλιακών;

Σύμφωνα με τον Νότον, η καλύτερη μέθοδος είναι να δώσετε βάρος στην σταθερότητα του κορμού σας όταν τρέχετε και να δουλέψετε πάνω στην επιτάχυνση. Αν είστε κυρίως δρομέας μεγάλων αποστάσεων, μια καλή και απλή μέθοδος είναι να δοκιμάσετε 10-20 επαναλήψεις των 100 μέτρων σπριντ, με διαλείμματα 30-40 δευτερολέπτων.

Ο Νότον εξηγεί πως «αυτή είναι μια μέθοδος υψηλής έντασης που θα ενεργοποιήσει αυτόματα τους κοιλιακούς σας, θα ενδυναμώσει τον κορμό σας και θα μειώσει τo σωματικό λίπος. Επίσης, αυξάνει το μεταβολισμό σας, κάτι που σημαίνει ότι το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες και αφού τελειώσετε την άσκηση».

Τι πρέπει να τρώνε οι δρομείς για να φτιάξουν κοιλιακούς;

Πρώτον, δεν είναι όλοι γενετικά φτιαγμένοι για να έχουν εντυπωσιακούς κοιλιακούς καθώς παίζει μεγάλο ρόλο η μυϊκή δομή και ο τύπος σώματος. Κατά τα άλλα, είναι μάλλον αυτονόητο πως η διατροφή παίζει μεγάλο ρόλο στη διαμόρφωση γυμνασμένων κοιλιακών. Ο Πίρσον εξηγεί: «Για να υποστηρίξετε τις προπονήσεις σας, πρέπει να διασφαλίσετε ότι η διατροφή σας είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και μπορεί να συμβάλλει στην ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών».

Photo by Angel Santos on Unsplash

Τονίζει επίσης πως ο πιο υγιεινός τρόπος για να μειωθεί το σωματικό λίπος για έναν δρομέα είναι να «ελαχιστοποιήσει την κατανάλωση σακχάρων και να αντικαταστήσει τα ζυμαρικά και το ψωμί με πολλά λαχανικά».

Ο Νότον προσθέτει ότι η μείωση του σωματικού λίπους είναι άμεση συνάρτηση του τρεξίματος. «Το τρέξιμο είναι μια μεγάλη καρδιαγγειακή μορφή άσκησης και αποτελεί έναν από τους καλύτερους τρόπους για τη μείωση των σωματικών λιπαρών, κάτι που βοηθά στην αύξηση της ορατότητας των κοιλιακών».

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνουν οι δρομείς;

Για τον μέσο άνθρωπο συνιστούνται 0,8g πρωτεΐνης για κάθε κιλό που ζυγίζει. Για εκείνους που γυμνάζονται σκληρά, όπως οι δρομείς μαραθωνίου, ενδέχεται να απαιτούνται υψηλότερα επίπεδα πρωτεϊνών και ο Πίρσον επιβεβαιώνει ότι ο διπλασιασμός αυτής της ποσότητας είναι μια χαρά. Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών για τους δρομείς που προσπαθούν να φτιάξουν κοιλιακούς το κοτόπουλο, το ψάρι και τα αυγά, ενώ υπάρχουν και vegan επιλογές όπως τα ρεβύθια, τα φασόλια, οι φακές κ.α.

Διαβάστε ακόμα: Έτσι θα γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας πάνω στον διάδρομο

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend