Nutrition

Πασατέμπος: Μικρά αλλά θαυματουργά σποράκια!

Γράφει η Κατερίνα Νταλέ (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κύμη Ευβοίας)

Μάθε πόσες θερμίδες έχουν μια χούφτα ανάλατοι κολοκυθόσποροι, τις ιδιότητες αυτών των θαυματουργών σπόρων και τα πολλά οφέλη για την υγεία από τα πασατέμπο.

Έχεις βρει την αγαπημένη σου ταινία αλλά είσαι από τα άτομα που θέλει κάτι να τσιμπολογάει κατά την διάρκεια της; Τότε σίγουρα ένα σακουλάκι πασατέμπο είναι για εσένα ο τέλειος συνδυασμός! Είναι όμως και διατροφικά μια σωστή επιλογή;

Στο άρθρο που ακολουθεί σου έχω συγκεντρώσει όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις γι αυτά τα μικρά αλλά θαυματουργά σποράκια.

Πάμε να τα δούμε αναλυτικά..

Διατροφική αξία και θερμίδες του κολοκυθόσπορου

Οι κολοκυθόσποροι ή αλλιώς “πασατέμπο” αποτελούν ένα νόστιμο σνακ για όλες τις ώρες! Ας δούμε όμως τι μπορείς να κερδίσεις από την κατανάλωση τους.

Μια χούφτα (28γρ) ανάλατων κολοκυθόσπορων περιέχει

Θερμίδες 158 kcal

Λιπαρά (γρ) 14

Υδατάνθρακες (γρ) 3

Φυτικές Ίνες (γρ) 1,7

Πρωτεΐνη (γρ) 8,5

Οι θερμίδες στους ανάλατους κολοκυθόσπορους

Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία

Φώσφορος (mg) 349

Σίδηρος (mg) 2,5

Μαγνήσιο (mg) 168

Κάλιο (mg) 229

Ψευδάργυρος (mg) 2,21

Χαλκός (mg) 0,38

Μαγγάνιο (mg) 1,29

Όπως παρατηρείς μόλις μια μικρή χούφτα κολοκυθόσπορων μπορεί να σου προσφέρει μια σημαντική ποσότητα λιπαρών (κυρίως “καλών” λιπαρών) καθώς επίσης μετάλλων και αντιοξειδωτικών.

Επιπλέον ο πασατέμπος περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμινών όπως βιταμίνη Ε, Κ, Β2. Για αυτό το λόγο όπως θα δεις στην συνέχεια οι σπόροι αυτοί έχουν συνδεθεί με πάρα πολλά οφέλη για την υγεία σου.

Η προσφορά του… ταπεινού ηλιόσπορου σε όσους αθλούνται

Οφέλη και ιδιότητες για την υγεία

Υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά

Οι σπόροι κολοκύθας εμφανίζουν ένα εξαιρετικά θρεπτικό προφίλ αλλά είναι και πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά όπως τα καροτενοειδή και η βιταμίνη Ε. Τα αντιοξειδωτικά εξουδετερώνουν τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες και έτσι προστατεύουν τα κύτταρα σου ενώ μειώνουν τη φλεγμονή.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στην προστασία σου από πολλές ασθένειες καθώς επίσης και στην προώθηση της καλής υγείας της επιδερμίδας σου.

Βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς

Οι κολοκυθόσποροι εκτός από τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν είναι επίσης πλούσιοι και σε μαγνήσιο, ψευδάργυρο και καλά λιπαρά, όλα αυτά έχουν ως αποτέλεσμα την καλή λειτουργία της καρδίας σου. Πιο συγκεκριμένα φαίνεται πως ο πασατέμπος μπορεί να μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση και τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, δύο σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση καρδιακών παθήσεων.

Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Επιπλέον αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία σου, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, παχυσαρκίας αλλά και στην καλή λειτουργία του πεπτικού σου συστήματος.

Βοηθούν στον καλύτερο ύπνο

Αν δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς τότε οι κολοκυθόσποροι θα γίνουν ο καλύτερος σου φίλος! Οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι σε τρυπτοφάνη, ενα αμινοξύ που προάγει τον ύπνο, αλλά όπως είδαμε και προηγουμένως αποτελούν καλή πηγή ψευδαργύρου καθώς και μαγνησίου. Όλα αυτά συμβάλλουν στην προώθηση του καλού ύπνου.

Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Τα οφέλη του ψευδαργύρου όμως δεν σταματούν εδώ. Ο ψευδάργυρος αποτελεί ένα μέταλλο απαραίτητο για ένα γερό ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνοντας έτσι την πιθανότητα να εμφανίσεις κάποια ασθένεια.

Ίσως να ωφελούν τα επίπεδα γονιμότητας

Επιπλέον η υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο του κολοκυθόσπορου μπορεί να βελτιώσει τη ποιότητα του σπέρματος και της γονιμότητας στους άνδρες. Ενώ επίσης η υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά μπορούν να συμβάλουν σε υγιή επίπεδα τεστοστερόνης και να βελτιώσουν τη συνολική σου υγεία.

Μαζί, όλοι αυτοί οι παράγοντες μπορεί να ωφελήσουν τα επίπεδα γονιμότητας και της αναπαραγωγικής λειτουργίας, ειδικά στους άνδρες.

Μπορεί να συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων

Μια διατροφή πλούσια σε σπόρους κολοκύθας φαίνεται πως έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του στομάχου, του μαστού, του πνεύμονα, του προστάτη και του παχέος εντέρου.

Συμβάλλουν στην καλή υγεία των οστών

Τέλος το μαγνήσιο που περιέχεται στον πασατέμπο είναι σημαντικό για τον σχηματισμό των οστών. Η υψηλή πρόσληψη του σχετίζεται με μεγαλύτερη οστική πυκνότητα και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.

Οικονομικά superfoods που βρίσκεις παντού

Πως θα τους καταναλώσεις

Αυτοί οι μικροί αλλά θαυματουργοί σπόροι μπορούν να καταναλωθούν με πολλούς και διαφορετικούς τρόπους, είτε ωμοί είτε ψημένοι, αλατισμένοι ή ανάλατοι. Φυσικά εκτός από το να τους καταναλώσεις σκέτους τους κολοκυθόσπορους, μπορείς να τους συνοδέψεις μαζί με το αγαπημένο σου φρούτο σου ή να τους προσθέσεις στα smoothies και στο γιαούρτι σου.

Επιπλέον ταιριάζουν αρκετά και στα κυρίως γεύματα σου, μπορείς να τους ενσωματώσεις πασπαλίζοντας τα σε σαλάτες και σούπες. Ενώ μπορείς επίσης να προσθέσεις τους κολοκυθόσπορους ως συστατικό στα κέικ, στα μπισκότα αλλά και στις μπάρες δημητριακών σου.

Συμβουλή. Επίλεξε ανάλατους κολοκυθόσπορους και απέφυγε όσους έχουν επικάλυψη ή έχουν υποστεί κάποιου είδους επεξεργασία

Συμπερασματικά     

Ο κολοκυθόσπορος ή αλλιώς τα πασατέμπο λοιπόν αποτελούν ένα τρόφιμο που μπορεί πολύ εύκολα να προστεθεί στη καθημερινή σου διατροφή, όχι μόνο ως συνοδευτικό στην αγαπημένη σου ταινία, επιτρέποντάς σου να αποκομίσεις τα πολλά θετικά του αποτελέσματα.

Ωστόσο χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα και στον τρόπο που θα επιλέξεις να τον καταναλώσεις γιατί μπορεί εύκολα να ξεφύγεις. Συνεπώς όπως όλα τα τρόφιμα έτσι και αυτό κατανάλωσε το πάντα με μέτρο και επωφελήσου από τις θετικές επιδράσεις στην υγεία σου.

Διαβάστε επίσης: Τα καλύτερα είδη ξηρών καρπών για την υγεία

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Συνταγές με ζυμαρικά πλούσιες σε πρωτεΐνη για όσους αθλούνται

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο κομμάτι της διατροφής όσων αθλούνται. Ακόμα περισσότερο, όταν ταυτόχρονα έχουμε και πρόσληψη πρωτεϊνών, που είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση των μυών.

Δείτε παρακάτω ορισμένες συνταγές από το runnersworld.com και κυρίως δοκιμάστε τες:

1/ Ζυμαρικά με ντομάτα και μοτσαρέλα

Για 4-6 μερίδες
450 γραμμάρια ζυμαρικών (όπως rigatoni)
5 κουταλιές της σούπας παρθένο ελαιόλαδο
1-2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
5-6 μικρές ντομάτες, ψιλοκομμένες
225g μοτσαρέλα τριμμένη
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Μαύρο πιπέρι
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Σε ένα μεγάλο μπολ βάλτε το λάδι, το σκόρδο, τις ντομάτες, τη μοτσαρέλα, το βασιλικό και το μαϊντανό, στη συνέχεια κάντε ελαφρύ ανακάτεμα. Στραγγίξτε τα ζυμαρικά, ρίξτε τα στο μπολ και έπειτα προσθέστε τον πολτό και αν χρειαστεί επιπλέον λάδι.Για το τέλος, προσθέστε μαύρο πιπέρι και τριμμένο τυρί για γαρνίρισμα.

2/ Πικάντικο μπρόκολο με ζυμαρικά και λουκάνικα

Για 6 μερίδες
450g μακαρόνια farfalle (ή οποιοδήποτε είδος που σας αρέσει)
4 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
450g λιωμένο λουκάνικο, κομμένο σε τεμάχια 2,5 εκ
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
350g μπρόκολο, ψιλοκομμένο
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Kόκκοι κόκκινου πιπεριού ή καυτό τσίλι
Τριμμένο τυρί pecorino για γεύση

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε δύο κουταλιές λάδι σε μια μέτρια θερμοκρασία. Ρίξτε στην συνέχεια το λουκάνικο και περιμένετε να ροδίσει. Προσθέστε το σκόρδο και το μπρόκολο, ανακατεύοντας για ένα ή δύο λεπτά. Στραγγίστε τα ζυμαρικά και ρίξτε τα στην κατσαρόλα με το εναπομείναν λάδι, καθώς και τον μαϊντανό και το πιπέρι. Προσθέστε αλάτι και μαύρο πιπέρι στη γεύση. Μπορείτε να βάλετε από πάνω τριμμένο τυρί.

3/ Ζυμαρικά μαγειρεμένα με θαλασσινά

Για 8 μερίδες
450g σπαγγέτι
900g ψαριών και οστρακοειδών (όπως μπακαλιάρος, μύδια και γαρίδες)
4 μεγάλες ντομάτες, ψιλοκομμένες
4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Τεμαχισμένα φύλλα μαϊντανού για γαρνιτούρα

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο στους 190C. Κόψτε τα ψάρια σε κομμάτια μήκους περίπου 6 εκατοστών, καθαρίστε τα μύδια και ξεφλουδίστε τις γαρίδες. Ρίξτε στο τηγάνι τις ντομάτες, το σκόρδο, το λάδι, το μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι για γεύση. Καλύψτε με ένα καπάκι και μαγειρέψτε για 10 λεπτά. Ανακατέψτε τα ψάρια με αλάτι και πιπέρι και προσθέστε απαλά στις ντομάτες. Καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή έως ότου το ψάρι γίνει αδιαφανές.
Διασκορπίστε τα οστρακοειδή πάνω από την κορυφή, καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή μέχρι να ανοίξουν όλα τα κελύφη και οι γαρίδες γίνουν ροζ. Ενώ τα θαλασσινά ετοιμάζονται, μαγειρεύετε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίξτε τα. Προσθέστε τα ζυμαρικά στο τηγάνι με τα θαλασσινά και ανακατέψτε απαλά. Πασπαλίστε με μαϊντανό και σερβίρουμε.

4/ Λαζάνια με μυρωδικά και τυριά

Για 6-8 μερίδες
340g λαζάνια
2 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g βόειου κρέατος (ή λουκάνικο, ή ανάμεικτα)
1.35L σάλτσα ντομάτας ή ψιλοκομμένες ντομάτες
170g πάστα ντομάτας
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένο σε φύλλα
½ κουταλάκι αποξηραμένης ρίγανης
425g τυρί ricotta
225g μοτσαρέλα, τριμμένη
225g μοτσαρέλα, κομμένη σε φέτες
50g τυρί pecorino

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο σας στους 190C. Μαγειρέψτε τα λαζάνια σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Στραγγίστε και αφήστε τα σε ένα μόνο στρώμα στο χαρτί ψησίματος. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι σε μια μέση θερμοκρασία Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε το κρέας και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για πέντε λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν. Προσθέστε τη σάλτσα ντομάτας, την πάστα ντομάτας και τα μυρωδικά και ανακατέψτε για να τα συνδυάσετε. Μειώστε τη θερμοκρασία και σιγοβράστε τη σάλτσα για 15 λεπτά. Βάλτε ¼ της σάλτσας σε ένα σκεύος 35cm x 7.5cm x 25cm. Ρίξτε την πρώτη στρώση με τα λαζάνια και έπειτα το 1/3 της υπόλοιπης σάλτσας, εξασφαλίζοντας πως τα ζυμαρικά καλύπτονται επαρκώς. Ρίξτε 1/3 από την μοτσαρέλα και το τυρί ricotta. Eπαναλάβετε 3 φορές το ίδιο για να δημιουργήσετε τρεις στρώσεις. Ρίξτε τα τυριά που απέμειναν στην κορυφή. Ψήστε για 45 λεπτά και αφήστε το φαγητό για 15 λεπτά να συνέλθει προτού σερβίρετε.

5/ Ζυμαρικά με φρέσκα λαχανικά

Για 6-8 μερίδες
450g λεπτά σπαγγέτι
4 μεσαίες ντομάτες, ψιλοκομμένες
1/2 μικρό λευκό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
450g πράσινα φασολάκια σόγιας
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Μαύρο πιπέρι και αλάτι

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Τοποθετήστε τη ντομάτα, το κρεμμύδι και τα φασολάκια σε ένα μεγάλο μπολ. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τα στο μπολ. Προσθέστε λάδι, αλάτι και πιπέρι για γεύση. Ανακατέψτε ελαφρά και σερβίρετε.

6 / Σπαγγέτι με αυγά

Για 4 μερίδες
450g σπαγγέτι
675g σάλτσα ντομάτας ή τεμαχισμένες ντομάτες
4 κουταλιές της σούπας βούτυρο
1 μέτριο κρεμμύδι, αποφλοιωμένο
6 μεγάλα ψημένα αυγά, αποφλοιωμένα
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Σε μια βαθιά κατσαρόλα, θερμαίνετε τη σάλτσα σε χαμηλή φωτιά. Προσθέστε το βούτυρο και το κρεμμύδι και ανακατέψτε μέχρι να λιώσει όλο το βούτυρο. Προσθέστε τα αυγά και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά. Ξεχωριστά, μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίστε και χωρίστε ανάμεσα σε τέσσερα μπολ σερβιρίσματος.

7/ Λιγκουίνι με αχιβάδες

Για 4-8 μερίδες
450g λιγκουίνι
2 κουταλιές παρθένο ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας βούτυρο
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g αχιβάδες
Κρέμα γάλακτος 80 ml
50g τυρί pecorino
Mαϊντανός κομμένο σε φύλλα

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα λιγκουίνι σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι και το βούτυρο σε μια μέση θερμοκρασία. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε τις αχιβάδες και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για άλλα πέντε λεπτά. Προσθέτουμε την κρέμα και το μισό πεκορίνο και ζεσταίνουμε μέχρις ότου βράσει το μείγμα. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τον μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι. Ανακατέψτε και σερβίρετε.

Διαβάστε ακόμα: Τα μακαρόνια ομορφαίνουν, δεν παχαίνουν

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ημικρανίες: Πώς το μαγνήσιο μας ανακουφίζει

Abigail Keenan on Unsplash

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερα από 300 μεταβολικά μονοπάτια, όπως: η πρωτεϊνοσύνθεση, η σύνθεση DNA, η παραγωγή ενέργειας, η διατήρηση της υγείας της καρδιάς, των αγγείων, των νεύρων, των μυών και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πάρα πολλές βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού, μεταξύ των οποίων στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, στη λειτουργία των μυών, στην υγεία της καρδιάς, στον σχηματισμό των οστών, καθώς και στην ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη. Πρόσφατες έρευνες καταδεικνύουν την προληπτική επίδραση του μαγνησίου και στην αντιμετώπιση της ημικρανίας, μιας και οι περισσότεροι ασθενείς με ημικρανίες παρουσιάζουν έλλειψη μαγνησίου.

Διατροφικοί… μύθοι που μας εμποδίζουν να χάσουμε βάρος

Μεταβολισμός μαγνησίου

Το διαιτητικό μαγνήσιο απορροφάται από τον οργανισμό σε ποσοστό 30% με 40%. Οι κύριες διατροφικές πηγές από τις οποίες προσλαμβάνεται είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Γενικότερα, εντοπίζεται στο φύτρο και το πίτουρο του σιταριού, εξ’ ου και η υψηλότερη περιεκτικότητά του στα προϊόντα που είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες. Μερική από την ποσότητα του μαγνησίου που παίρνουμε καθημερινά (~10%) βρίσκεται και στο νερό.

Παθογένεση ημικρανίας και ο ρόλος του μαγνησίου

Παρατηρείται ότι η έλλειψη του μαγνησίου συσχετίζεται με βασικούς παθοφυσιολογικούς μηχανισμούς που συνδράμουν στην εμφάνιση της ημικρανίας, όπως : μεταβολή στην απελευθέρωση των νευροδιαβιβαστών, συσσώρευση αιμοπεταλίων και αγγειοσυστολή.

Επιπλέον, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει στην ενεργοποίηση και απελευθέρωση της ουσίας P. Η δράση αυτής της ουσίας έγκειται στις αισθητικές ίνες που προάγουν το αίσθημα του πόνου. Το μαγνήσιο επιδρά ευεργετικά στο νευρικό σύστημα μέσω αντιρρόπησης της αγγειοσυστολής, αναστολής της συσσώρευσης των αιμοπεταλίων, σταθεροποίησης των κυτταρικών μεμβρανών και περιορισμού της παραγωγής φλεγμονωδών παραγόντων.

H χρυσή τομή για σωστή διατροφή το καλοκαίρι…

Συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει θετικά αποτελέσματα όσον αφορά τη συχνότητα και τη βαρύτητα των επεισοδίων ημικρανίας.  Η συμπληρωματική χορήγηση συστήνεται πλέον  καθημερινά σε ασθενείς με κλινική υποψία υπομαγνησιαιμίας, με σκοπό τη μείωση της συχνότητας των επεισοδίων ημικρανίας.

Η δόση και το είδος του μαγνησίου παίζουν καταλυτικό ρόλο, έτσι ώστε να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Έμφαση πρέπει να δοθεί σε ασθενείς που εκδηλώνουν παρενέργειες (διάρροια, μυϊκή αδυναμία κ.α.), καθώς το μαγνήσιο σε υψηλές δόσεις εμφανίζει τοξικότητα και ντενδείκνυται επί παρουσίας ορισμένων παθήσεων (π.χ. νεφροπάθειες).

Διαβάστε επίσης: Να τρέχω γρήγορα ή αργά για να χάσω περισσότερο λίπος;

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής” και είναι συνεργάτης του runnfun.gr.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend