Όλη την εβδομάδα δίαιτα και ένα ελεύθερο γεύμα. Αξίζει τον κόπο; (vid)

Του Κωνσταντίνου Μπακόπουλου*

Αυτή είναι πράγματι μια πολύ συχνή ερώτηση που συχνά καλείται να απαντήσει ένας διαιτολόγος, μιας και το «ελεύθερο γεύμα» ή αλλιώς «cheat meal» κερδίζει συνεχώς έδαφος. Ποια είναι η απάντηση; Δείτε τη στο κείμενο που ακολουθεί.

Τι ονομάζουμε cheat meal;

Πριν σας δώσω την απάντηση θεωρώ χρήσιμο να ορίσουμε τι είναι το ελεύθερο γεύμα.

Ως ελεύθερο γεύμα ορίζεται η κατανάλωση ενός τροφίμου που δεν συμπεριλαμβάνεται στο πρόγραμμα διατροφής, είναι κυρίως λιπαρό γεύμα και συνήθως πρόκειται για πρόχειρο φαγητό π.χ. πίτσα ή σουβλάκι.

Ως ειδικός θα σας πρότεινα να αποφεύγετε τα ελεύθερα γεύματα καθώς, παρά τους ισχυρισμούς των οπαδών τους, όχι μόνο δεν αυξάνουν τη συμμόρφωσή σας στο πρόγραμμα διατροφής αλλά μπορεί να έχουν δυσάρεστα αποτελέσματα.

Πάμε όμως να δούμε μαζί ποιοι είναι οι κυριότεροι λόγοι για να αποφεύγετε τα ελεύθερα γεύματα.

1. Τα «ελεύθερα γεύματα» δημιουργούν το αίσθημα της στέρησης

Αρχικά, η έννοια «ελεύθερο γεύμα μια φορά την εβδομάδα» σημαίνει πως  τα υπόλοιπα γεύματα της διατροφής σας  δεν είναι ελεύθερα. Έτσι, αυτομάτως το πρόγραμμα διατροφής σας χαρακτηρίζεται ως στερητικό.

Ωστόσο, η διατροφή δε θα πρέπει σε καμία περίπτωση να συνδέεται με τη στέρηση. Ένα στερητικό πρόγραμμα διατροφής ίσως επιφέρει κάποια βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα όμως σίγουρα δεν μπορεί να έχει μεγάλη συμμόρφωση και να αποτελέσει τρόπο ζωής.

Διατροφή σημαίνει ελευθερία, ωστόσο, η ελευθερία έχει δομή και όρια.

Γιατί λοιπόν να περιμένετε ως την Κυριακή για να καταναλώσετε το αγαπημένο σας φαγητό; Απολαύσετε το σήμερα κιόλας, προσέχοντας το μέγεθος της μερίδας και χρησιμοποιώντας έξυπνα tips ώστε να το κάνετε πιο υγιεινό.

2. Τα ελεύθερα γεύματα μπορούν να οδηγήσουν σε υπέρμετρη κατανάλωση φαγητού

Επιπλέον, το ελεύθερο γεύμα μπορεί τελικά να καταλήξει σε ελεύθερη μέρα βγάζοντάς σας εντελώς εκτός του προγράμματός σας και σαμποτάροντας την προσπάθειά σας για απώλεια βάρους.

H έννοια της στέρησης που δημιουργεί ένα cheat meal μπορεί να σας οδηγήσει σε υπερκατανάλωση φαγητού.

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα ερευνών, αυτοί που νιώθουν περιορισμένοι οι στερημένοι στο πρόγραμμα διατροφής τους καταναλώνουν αρκετά μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού, εμφανίζουν περισσότερες λιγούρες και μεγαλύτερη επιθυμία για φαγητό σε σχέση με όσους νιώθουν ελεύθεροι στη διατροφή τους.

Έτσι, όταν έρθει η μέρα του «ελεύθερου γεύματος» είναι πιθανόν να καταναλώσετε περισσότερο φαγητό, περισσότερες θερμίδες και να ενδώσετε σε πολλά από τα τρόφιμα που στερηθήκατε μέσα στην εβδομάδα.

3. Τα ελεύθερα γεύματα κατηγοριοποιούν τα τρόφιμα σε καλά και κακά!

Η κατηγοριοποίηση των τροφίμων πιθανόν να δημιουργεί τύψεις όταν καταναλώσετε κάποιο «απαγορευμένο» τρόφιμο.

Ωστόσο να θυμάστε: Oι τύψεις και οι ενοχές δεν έχουν θέση στο τραπέζι μας!

Επιπροσθέτως, δεν υπάρχουν απαγορευμένα τρόφιμα, τρόφιμα που παχαίνουν ή τρόφιμα που αδυνατίζουν. Αντίθετα, υπάρχει σωστό μέγεθος της μερίδας και σωστή συχνότητα κατανάλωσης των τροφίμων.

Μα τα ελεύθερα γεύματα αυξάνουν τον μεταβολισμό μου!

Δυστυχώς αυτός είναι ένας ακόμη διατροφικός μύθος!

Τα αποτελέσματα μελετών καταλήγουν στο συμπέρασμα πως η υπερκατανάλωση λιπαρών γευμάτων δεν επιφέρει καμία αύξηση στο μεταβολισμό

Επιπλέον, ακόμη και μία προσωρινή αύξηση του μεταβολισμού δε θα μπορούσε να εξισορροπήσεις τις πολλές παραπάνω θερμίδες που προσδίδει ένα ελεύθερο γεύμα.

Τι να κρατήσετε;

Αποφύγετε τα «ελεύθερα γεύματα» καθώς δημιουργούν το αίσθημα στέρησης, οδηγούν σε ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες και αρνητική σχέση με το φαγητό.

Ακολουθήστε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής το οποίο θα σας προφέρει ελευθερία επιλογών, απόλαυση σε κάθε μπουκιά και θα σας βοηθήσει να επιτύχετε το στόχο σας.

Διαβάστε ακόμα: Γίνεται να χάσεις βάρος μόνο με άσκηση χωρίς να κάνεις διατροφή;


* Ο Κωνσταντίνος Μπακόπουλος είναι απόφοιτος του τμήματος Διαιτολογίας – Διατροφής του Ανώτατου Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Κρήτης. Εργάζεται με την επιστημονική ομάδα του medNutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στην περιοχή της Αττικής.


 

Previous ArticleNext Article

Αθλητική διατροφή δεν σημαίνει μόνο κοτόπουλο, ρύζι και μαρούλι

Αθλητική διατροφή δεν σημαίνει μόνο κοτόπουλο, ρύζι και μαρούλι

Της Δήμητρας Μελαδάκη*

Αρκετά μεγάλο ποσοστό των ανθρώπων που ασκούνται συστηματικά, αναζητούν πληροφορίες για το πώς μπορούν να βελτιώσουν τη διατροφή τους για να έρθουν πιο κοντά στους στόχους τους.

Συνήθως, οι συστάσεις που “κυκλοφορούν” στα διάφορα φόρουμ ή σε συζητήσεις μεταξύ ασκούμενων τείνουν να είναι μονότονες: κοτόπουλο με ρύζι, ψάρι με βραστές πατάτες, μπιφτέκια με μπρόκολο και άλλα πολλά.

Φαγητά που είναι μία χαρά και μπορούν να γίνουν και πολύ νόστιμα, αλλά αυτό σημαίνει ότι ένας αθλητής (ή κάποιος που ασκείται συχνά) θα χρειαστεί να τρώει συγκεκριμένα πράγματα στη ζωή του; Ευτυχώς όχι! Οι διατροφικοί στόχοι που έχει κάποιος μπορούν να επιτευχθούν με μία ποικιλία τροφίμων και γεύσεων.

Έχουν όλοι οι ασκούμενοι τις ίδιες διατροφικές ανάγκες;

Φυσικά, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο κάθε ασκούμενος έχει διαφορετικές ανάγκες ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του, τις προπονήσεις του και τους στόχους του. Για παράδειγμα, ένας μαραθωνοδρόμος χρειάζεται περισσότερους υδατάνθρακες αλλά και σωστό καταμερισμό τους μέσα στην ημέρα ανάλογα με τις προπονήσεις του, ενώ ένας άνθρωπος που κάνει μυική ενδυνάμωση για να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα θα χρειαστεί έμφαση στην πρωτεΐνη. Μία αθλήτρια ενόργανης θα χρειαστεί ισορροπία στα μακροθρεπτικά και προσοχή στην ενέργεια για να μην πάρει βάρος, ενώ μία κοπέλα που κάνει προγράμματα αεροβικής χρειάζεται αναπλήρωση του υδατάνθρακα μετά την άσκηση.

Μερικές διατροφικές επιλογές

Ένας διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τις δικές σας ανάγκες και να σας δώσει ιδέες για το τι μπορείτε να τρώτε ανάλογα και με τις προτιμήσεις σας και το χρόνο που έχετε να διαθέσετε στην προετοιμασία τους.

Ας δούμε τώρα μερικές ιδέες που μπορεί να σας εμπνεύσουν.

Αραβική πίτα με φυστικοβούτυρο και μπανάνα

Η αραβικές πίτες είναι εύκολες στην μεταφορά και την προετοιμασία και μπορούν να γεμίσουν όχι μόνο με αλμυρές γεύσεις, αλλά και με γλυκές. Ξεχάστε λοιπόν το γνωστό γαλοπούλα και τυρί και συμπληρώστε τις ανάγκες σας σε υδατάνθρακα με μία αραβική με φυστικοβούτυρο (προσοχή: επιλέξτε κάποιο προϊόν με 100% φυστίκι) και 1 μπανάνα κομμένη μέσα.

Shakshuka (αυγά μάτια σε σάλτσα ντομάτας)

Αθλητική διατροφή χωρίς αυγά δε γίνεται, αλλά αντί να τα καταναλώνετε βραστά, μήπως να ψάχνατε κάποια εναλλακτική;

Μακαρονοσαλάτα με κατίκι και ελιές

Η ποσότητα των μακαρονιών που ενδείκνυται σε περιπτώσεις θερμιδικού περιορισμού είναι μάλλον λίγη, όμως αν τα κάνετε μία ωραία μακαρονοσαλάτα ο όγκος αμέσως αυξάνεται.

Σαλάτα με κοτόπουλο και καλαμπόκι

Ετοιμάστε μία σαλάτα του Καίσαρα σπίτι σας με κοτόπουλο, λίγο τυρί, καλαμπόκι και σος από μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά, γιαούρτι, μουστάρδα και λεμόνι.

Σαλάτα με μαυρομάτικα και τόνο

Αν οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη είναι μεγάλες, αλλά δεν θέλετε να τρώτε συνέχεια κρέας, τα όσπρια είναι μία πολύ καλή επιλογή για εσάς. Τώρα τους καλοκαιρινούς μήνες, τα όσπρια σε σαλάτα ετοιμάζονται και μεταφέρονται εύκολα. Βράστε μαυρομάτικα ή άλλο όσπριο, ψιλοκόψτε λαχανικά τις αρεσκείας σας και προσθέστε τόνο για περισσότερη πρωτεΐνη αν το επιθυμείτε. Συνδυάστε με κάποιο σιτηρό, όπως 1-2 φέτες ψωμί για μία πλήρη πρωτεΐνη και πολλά θρεπτικά συστατικά.

Γαρίδες με ρύζι και λαχανικά

Μη μένετε στο κοτόπουλο, τα θαλασσινά είναι επίσης μία πηγή άπαχης πρωτεΐνης που μπορούν να μαγειρευτούν με ελάχιστο λάδι σε λίγο χρόνο. Μαγειρέψτε τις γαρίδες σε τριμμένη ντομάτα μαζί με λαχανικά και προσθέστε το ρύζι ν βράσει στη σάλτσα και λίγο βασιλικό. Ισορροπημένο γεύμα με πρωτεΐνη και υδατάνθρακα, αλλά με ελάχιστο λίπος.

Διαβάστε ακόμα: Σε τι διαφέρει η αθλητική διατροφή από τη γενική διατροφή;


*Η Δήμητρα Μελαδάκη είναι Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου με μεταπτυχιακές σπουδές στο Πανεπιστήμιο της Γλασκόβης και ειδίκευση στην Παχυσαρκία και Διαχείριση Βάρους. Διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στη Νέα Ιωνία. Το άρθρο δημοσιεύτηκε στο www.mednutrition.gr


Αυτές οι τροφές (δυστυχώς) προκαλούν αφόρητους πονοκεφάλους

Αυτές οι τροφές (δυστυχώς) προκαλούν αφόρητους πονοκεφάλους

Ταλαιπωρείστε έντονα από πονοκεφάλους; Μπορεί να μην είναι ευρέως διαδεδομένο αλλά οι διατροφικές σας συνήθειες παίζουν πολύ μεγαλύτερο ρόλο απ’ ότι νομίζετε.

Όπως άλλωστε τονίζει και η ετήσια Επιστημονική Έκθεση της Διαιτητικής Συμβουλευτικής Επιτροπής (DGAC) τα τρόφιμα που παίρνουμε καθημερινά μπορεί να ευθύνονται για μια σειρά από συμπτώματα όπως όπως ζάλη, απώλεια μνήμης και πονοκεφάλους.

Ορισμένα από τα τρόφιμα που μας προκαλούν πονοκεφάλους -και  σε περίπτωση που υποφέρουμε από αυτούς μάλλον πρέπει να αποφεύγουμε- είναι τα εξής:

Ψωμί

Το ψωμί εμπεριέχει γλουτένη, η οποία (όχι μόνο στο ψωμί αλλά και σε όλα τα τρόφιμα που εμπεριέχεται) προκαλεί τόσο προβλήματα πέψης όσο και πονοκέφαλους σε κάποιους οργανισμούς που είναι ευαίθηση σε αυτή. Το ψωμί και γενικότερα οτιδήποτε παρασκευάζεται με σιτάρι, φύτρο σιταριού, σίκαλη, αλεύρι και καρυκεύματα καλό είναι να αποφεύγεται στην ημερήσια διατροφή όσων πάσχουν από πονοκεφάλους.

Παγωτό

Είναι πολύ συχνό το φαινόμενο να απολαμβάνει κανείς τις πρώτες κουταλιές ενός λαχταριστού παγωτού και ξαφνικά να του προκαλείται ένας έντονος και «παγωμένος» πόνος στο κεφάλι, αυτό που λέμε «πονοκέφαλος παγωτού». Ο πόνος αυτός υποχωρεί μετά από λίγες στιγμές αλλά υπάρχει εξήγηση για την παρουσία του. Ένα πολύ κρύο φαγητό όπως το παγωτό προκαλεί μια αντανακλαστική συστολή των αιμοφόρων αγγείων γύρω από το κεφάλι σας. Αυτός είναι ο λόγος που πολλές φορές νιώθετε αυτό το εκνευριστικό πόνο όταν τρώτε παγωτό. Απλά μην το τρώτε τόσο λαίμαργα, φάτε το αργά και χαλαρά.

Τσίχλα

Κι όμως, το να μασάς τσίχλα μπορεί να σου προκαλέσει πονοκέφαλο και αυτό έχει να κάνει με το υπερβολικό μάσημα που ταλαιπωρεί τα σαγόνια μας με αποτέλεσμα αυτό να έχει επιπτώσεις στο κεφάλι μας. Δεν είναι τυχαίο ότι μια πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι 19 στους 30 εφήβους που έκοψαν μαχαίρι το να τρώνε τσίχλα απαλλάχθηκαν από συστηματικούς πονοκεφάλους.

Τυρί

Όσο παλιότερο είναι ένα είδος τυριού τόσο ποιοτικότερο είναι στη γεύση αλλά ταυτόχρονα τόσο περισσότερη τυραμίνη περιέχει. Το ροκφόρ, το τσένταρ, η φέτα, η μοτσαρέλα, η παρμεζάνα και το ελβετικό τυρί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε τυραμίνη, η οποία προκαλεί αφόρητους πονοκεφάλους ημικρανίας.

Κόκκινο κρασί

Για πολλούς ανθρώπους ένα ποτήρι κόκκινο κρασί στο τέλος της ημέρας ισοδυναμεί με μια στιγμή χαλάρωσης ωστόσο μπορεί να γίνει αιτία και για το ακριβώς ανάποδο, δηλαδή να προκαλέσει πονοκεφάλους. Το κρασί άλλωστε περιέχει υψηλά ποσοστά τυραμίνης, η οποία είναι ένα αμινοξύ που το σώμα μας δύσκολα μπορεί να ενσωματώσει με αποτέλεσμα να μας δημιουργεί πόνους στο κεφάλι.

Σοκολάτα

Συγνώμη, αλλά ναι: αυτή η ευτυχία υπό μορφή τροφής μπορεί να προκαλέσει πονοκέφαλο. Η σοκολάτα περιέχει μερικές ουσίες που μπορεί όπως η καφεΐνη, τυραμίνη και φαινυλαιθυλαμίνη, συνδυασμός που για ορισμένους ανθρώπους είναι η απόλυτη συνταγή για πονοκέφαλο.

Διαβάστε ακόμα: Τροφές που μας φέρνουν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας

Οι 5 κορυφαίες πηγές καλών υδατανθράκων για όσους αθλούνται

Οι 5 κορυφαίες πηγές καλών υδατανθράκων για όσους αθλούνται

Όσο και να τους κατηγορούμε, οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο κομμάτι της διατροφής μας, αρκεί να μην υπερβάλλουμε με τις ποσότητες και να επιλέγουμε τις σωστές τροφές, δηλαδή αυτές που παρέχουν όσο το δυνατόν πιο ποιοτικούς και θρεπτικούς υδατάνθρακες.

Όσοι τρέχουν και αθλούνται, ειδικά πριν από μεγάλους αγώνες ή έντονες προπονήσεις γνωρίζουν ότι λαμβάνουν μεγάλες δόσεις ενέργειας μέσων των υδατανθράκων.

Τα κλασικά μακαρόνια είναι μια νόστιμη επιλογή, ωστόσο, έχουν αρκετές θερμίδες, τις οποίες πάντως μπορεί κανείς να περιορίσει στο μισό με κάποια τρικ.

Μπορεί, ωστόσο, κανείς να επιλέξει και άλλες πηγές υδατανθράκων που θεωρούνται εξίσου θρεπτικοί και ταυτόχρονα περιέχουν λιγότερες θερμίδες.

Βρώμη

Πρόκειται για μια φυσική τροφή που παρέχει στον οργανισμό πολύτιμα στοιχεία, όπως διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Πλιγούρι

Το πλιγούρι είναι ολόκληρος ο κόκκος του σιταριού τεμαχισμένος. Έχει πολύ περισσότερες φυτικές ίνες, τριπλάσιο κάλιο και τετραπλάσιο φώσφορο από το άσπρο ρύζι και τα μακαρόνια, ενώ περιέχει και σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β όπως θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και ιδιαίτερα νιασίνη, που είναι απαραίτητες για τον ομαλό μεταβολισμό και τη σωστή λειτουργία των νευρικών κυττάρων και του εγκεφάλου.

Ρύζι με φλοιό

Η «ακατέργαστη» εκδοχή του κλασικού λευκού, αλλά είναι ανώτερο σε θρεπτική αξία, καθώς διατηρεί όλα τα θρεπτικά συστατικά του φλοιού. Συγκεκριμένα, το ρύζι με φλοιό είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, κάλιο και φώσφορο, συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία του εντέρου, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, των οστών καθώς και στην καλή λειτουργία της όρασης.

Μακαρόνια ολικής άλεσης

Τα ζυμαρικά ολικής αποτελούν μια υγιεινή επιλογή, αφού παρασκευάζονται από ολόκληρο το αλεύρι σιταριού και δεν υπόκεινται σε επεξεργασία, διατηρώντας με αυτό τον τρόπο πολύτιμες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ιχνοστοιχεία όπως ο χαλκός, το σελήνιο και το μαγνήσιο καθώς και φυτικές ίνες.

Ζυμαρικά σόγιας

Αποτελούν ιδανική εναλλακτική για όσους θέλουν να μειώσουν τη ζωική πρωτεΐνη (π.χ. λόγω χορτοφαγίας ή νηστείας), καθώς περιέχουν αλεύρι σόγιας, αποτελώντας έτσι καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών, ενώ δεν περιέχουν επιβαρυντικά συστατικά του κρέατος όπως χοληστερόλη και κορεσμένο λίπος.

Διαβάστε ακόμα: Συνταγές με ζυμαρικά πλούσιες σε πρωτεΐνη για όσους αθλούνται

Send this to a friend