Οκτώ τρόποι να κάνεις αερόβια προπόνηση αν δεν θέλεις να τρέξεις

Γράφει η Βαλεντίνα Δημητρίου  (Γυμνάστρια ,Ρέντης)

Για αρκετό κόσμο το τρέξιμο αποτελεί εκτός από μονότονο και καθόλου ενδιαφέρον ένα απαγορευτικό παράγοντα για μυοσκελετικά προβλήματα λόγο της καταπόνησης στα πόδια και τη σπονδυλική στήλη από τους κραδασμούς.  Το τρέξιμο για αρκετά χρόνια έχει αποδείξει ότι μπορεί να παρουσιάσει διάφορα προβλήματα στους συνδέσμους και τις αρθρώσεις στα πόδια για αυτό η λύση στο να καταφύγουμε σε τρόπους που φέρουν λιγότερη καταπόνηση στο σώμα ίσως είναι η ιδανική λύση.

Εναλλακτικοί τρόποι για αερόβια προπόνηση εκτός από το τρέξιμο

Ποδηλασία – Cycling

Μια ιδέα για αερόβια προπόνηση είναι ποδηλασίας είτε κλειστού χώρου ή ακόμα και σε εξωτερικό χώρο.  Για την ποδηλασία κλειστού χώρου μπορούμε να ενταχθούμε σε ένα μάθημα εντός του γυμναστηρίου όπου το μάθημα αυτό γίνεται με καθοδήγηση από το γυμναστή και μάλιστα είναι αρκετά διασκεδαστικό γιατί το μάθημα γίνεται στο ρυθμό της μουσικής.

ποδηλασια για αεροβιο

Στη ποδηλασία σε εξωτερικό χώρο είναι αρκετά αναζωογωνιτική γιατί μπορείς να απολαύσεις το αερόβιο σου με μια όμορφη διαδρομή. Η αερόβια προπόνηση με ποδήλατο μπορεί να δώσει αρκετές εναλλαγές στους καρδιακούς σου παλμούς και να βοηθήσει στη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας.  Αποφεύγεται η καταπόνηση στα πόδια και τη σπονδυλική στήλη, φέρνοντας μεγάλη ενδυνάμωση στα πόδια, τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους.

Πεζοπορία – Hiking

Εάν είσαι λάτρης της φύσης, ο ιδανικός εναλλακτικός τρόπος είναι να επιλέξεις την ορειβασια.  Διάλεξε ένα μέρος όπου έχει αρκετά δέντρα και πολλές εναλλαγές εδάφους,  στο οποίο μπορείς να αφιερώσεις χρόνο για την αερόβια σου προπόνηση.  Τα διάφορα επίπεδα σε ένα ανώμαλο έδαφος, όπως ανηφόρες – κατηφόρες μπορεί να ενδυναμώσει τα πόδια και τον πυρήνα μας, όπως και να γίνονται διάφορες αυξομειώσεις των καρδιακών μας παλμών.

πεζοπορια για αεροβια προπονηση

Διάλεξε μια μέρα όπου δεν είναι βροχερή ώστε να μην υπάρχει αρκετή υγρασία και πολύ κρύο.  Να είναι ηλιόλουστη και όσο νωρίτερα μέσα στη μέρα σου το κάνεις και όχι τόσο το βράδυ, τόσο πιο όμορφη θα είναι και η διαδρομή σου.

Κωπηλατικό μηχάνημα – Row machine

Το κωπηλατικό μηχάνημα όπου μπορείς να το βρεις σε αρκετά στούντιο λειτουργικής προπόνησης ή ακόμα να το αγοράσεις για να το έχεις σπίτι σου, είναι ένας εύκολος τρόπος χωρίς να προκαλεί μεγάλη καταπόνηση στις αρθρώσεις σου.  Ο λόγος είναι γιατί η κίνηση που κάνει το μηχάνημα είναι ακριβώς η ίδια με την κωπηλασία στο νερό.  Σε αυτό το μηχάνημα μπορείς να το ρυθμίσεις με στόχο κάποιο χρόνο ή μέτρα/χιλιόμετρα.  Μπορείς να κάνεις διαλειμματική προπόνηση ή ακόμα και με μεγάλη διάρκεια για τη βελτίωση της αερόβιας σου ικανότητας.

αεροβια με κωπληλατικη

Μεγάλη προσοχή όμως πρέπει να δοθεί στο τρόπο εκτέλεσης της κίνησης, γιατί ο λανθασμένος τρόπος μπορεί να φέρει σοβαρούς τραυματισμούς.  Η κίνηση της κωπηλασίας ξεκινάει με ξεδίπλωμα των ποδιών, ακολουθεί η έκταση του κορμού και τελευταία τα χέρια.  Και η επαναφορά γίνεται ακριβώς αντίστροφα με τον από τον  τρόπο που τραβήξαμε.

Air Bike

Ακόμα ένα αερόβιο μηχάνημα που μπορούμε να το βρούμε σε στούντιο λειτουργικής προπόνησης και κυρίως έχουν γίνει γνωστά στο χώρου του crossfit, είναι το air bike, ένα μηχάνημα που μπορεί να ενεργοποιήσει όλους τους μυς του σώματος με την αντίσταση του αέρα.  Στην ουσία όσο πιο γρήγορα πας τόσο αυτό σε δυσκολεύει.  Ένας ιδανικός στόχος για την αερόβια σου προπόνηση σε αυτό το μηχάνημα, εκτός από το χρόνο είναι οι θερμίδες όπου μπορείς να κάψεις.

Κολύμβηση

Δεν θα μπορούσε να λείπει το κολύμπι στις εναλλακτικές από το τρέξιμο.  Αν είσαι λάτρης του νερού, ο ιδανικός τρόπος για να βελτιώσεις την αερόβια σου ικανότητα είναι η κολύμβηση.  Μπορείς να πας σε ένα κολυμβητήριο ή ακόμα και σε ανοιχτή θάλασσα.  Αν είσαι αρχάριος σε αυτή την ιδέα,  πρέπει να ξεκινήσεις με ήπιους τόνους και ρυθμό, γιατί η αναπνοές μας και η καρδιά στο υγρό στοιχείο δουλεύουν εντελώς διαφορετικά.

Ξεκίνησε από κάποια μέτρα, και εναλλαγή των στυλ, από ελεύθερο σε ύπτιο ή μόνο πόδια με το κεφάλι έξω. Σταδιακά θα μεγαλώνεις το χρόνο διάρκειας στο κάθε ένα.  Και φυσικά μπορείς να δουλέψεις είτε διαλειμματικά ή και σε μεγάλη διάρκεια.

Κυκλική προπόνηση – Circuit training

Ένας πολύ διαδεδομένος τρόπος τα τελευταία χρόνια είναι η κυκλική προπόνηση.

Μπορείς να βρεις την κυκλική προπόνηση σε πολλα στούντιο λειτουργικής προπόνησης, ή ακόμα μπορείς να το κάνεις σε ένα εξωτερικό χώρο ή και στο σπίτι σου μόνος.  Μπορείς να επιλέξεις ασκήσεις μόνο με το βάρος του σώματος είτε και με κάποιες ήπιες αντιστάσεις.  Με την επιλογή διαφόρων ασκήσεων και την εφαρμογή ενός στόχου, είτε για χρόνο, είτε για επαναλήψεις μπορείτε μέσα από το συνδυασμό της ενδυνάμωσης του σώματος να πετύχετε την αύξηση των καρδιακών και τελικά την αερόβια προπόνηση.

Μεγάλη προσοχή στην επιλογή ασκήσεων και τον τρόπο εκτέλεσής τους για την αποφυγή τραυματισμών.  Ιδανικά είναι να γίνονται τέτοιου είδους προπονήσεις με την κατεύθυνση του γυμναστή.

Ένα ενδεικτικό πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης είναι:

Να καταφέρεις να ολοκληρώσεις σε λιγότερο χρόνο από 20΄

4 κύκλους από:

  • 20 Καθίσματα
  • 20 Pushups
  • 20 Ραχιαίους superman
  • 20 Κοιλιακούς situps
  • 20 Burpees
  • 20 Jumping Jack
  • 20 Άλματα επί τόπου

Περπάτημα – Walking

Θα αναρωτιέστε γιατί στις εναλλακτικές να υπάρχει το περπάτημα μιας και είναι παρόμοιο  με το τρέξιμο.  Κι όμως το περπάτημα είναι διαφορετικό από το τρέξιμο γιατί έχει διαφορετική ένταση και επιβάρυνση στο σώμα.  Επίσης ένα περπάτημα μπορεί να γίνει σε διαφορετικά μέρη. Σε εξωτερικό χώρο από ότι σε ένα γήπεδο, ή στο δρόμο ή ακόμα και σε ένα διάδρομο στο σπίτι ή γυμναστήριο.

περπατημα και αεροβιο

Μια ωραία επιλογή είναι στη θάλασσα, στην άμμο, όπου είναι πολύ πιο ευχάριστο, προσφέρει μεγάλη ενδυνάμωση στα πόδια λόγω του ανώμαλου εδάφους.  Επισης το περπάτημα μέσα στο νερό, με την αντίσταση του νερού πολύ εύκολα οι παλμοί μας μπορούν να ανέβουν και να προσφέρουμε ενδυνάμωση στα πόδια και στους κοιλιακούς.

Σχοινάκι – Jumping Rope

Ένας  εύκολος και οικονομικός τρόπος είναι το σχοινάκι.  Μπορούμε να το έχουμε παντού μαζί μας.  Είτε στο γυμναστήριο είτε και στο σπίτι.  Το σχοινάκι μπορούμε να το εντάξουμε στις επιλογές για εναλλακτικό τρόπο αερόβιας προπόνησης παρόλο που είναι κάτι συγκεκριμένο και απλό.  Είναι ένας τρόπος εναλλακτικός γιατί οι παλμοί μας με τις επαναλαμβανόμενες αναπηδήσεις μπορούν να φτάσουν στα επίπεδα του αερόβιου κατωφλιού.

αεροβια προπονηση με σχοινακι

Το σχοινάκι παρόλα αυτά χρειάζεται μεγάλη προσοχή στην υπέρχρηση γιατί είναι ένα εργαλείο που προσφέρει μια επιβάρυνση κατακόρυφη στα πόδια και στην σπονδυλική στήλη.  Σαν τρόπος μπορεί να γίνεται διαλειμματικά είτε με ένα αριθμό επαναλήψεων είτε συνδυαστικά με κάποιες άλλες αναπηδήσεις ή στατικές ασκήσεις ή μπορεί να γίνει και με κάποιο συγκεκριμένο  χρόνο διάρκειας.

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Τα πολλαπλά οφέλη του περπατήματος μέσα στο νερό

Το καλοκαίρι αρχίσει να κάνει την εμφάνισή του και οι παραλίες είναι πλέον ανοικτές. Αυτό το γεγονός μας δίνει ακόμα μια επιλογή για προπόνηση, που όμως, δεν είναι η κολύμβηση, ούτε το τρέξιμο στην άμμο.

Μια εξαιρετική άσκηση με πολλαπλά οφέλη για το σώμα μας, είναι το περπάτημα μέσα στο νερό. Δείτε γιατί:

Μυϊκή δύναμη

Η αντίσταση στο νερό είναι 4 με 12 φορές μεγαλύτερη από ό,τι στον αέρα δεδομένου ότι ρέει προς πολλές και αντίθετες κατευθύνσεις. Τη στιγμή που παλεύεις να μείνεις όρθια στο νερό συνεχίζοντας την υδρόβια πεζοπορία σου, γίνεται δουλίτσα…

Ευλυγισία ΟΝ

Όπως είπαμε, το νερό σε σπρώχνει αλλού για αλλού. Αισθάνεσαι σα να διαμελίζεσαι αλλά με τη καλή έννοια. Η πάλη των αρθρώσεών σου, θα έχουν μακροπρόθεσμα καλά νέα για την ευλυγισία σου.

Αρθρώσεις

Και τις προστατεύει το νερό αλλά και τις ανακουφίζει. Στο έδαφος επιβαρύνονται περισσότερο, ενώ στο νερό δεν ασκείται μεγάλη δύναμη λόγω της άνωσης.

Τέσσερις λόγοι που η κολύμβηση είναι εξαιρετική προπόνηση για τους δρομείς

Άγχος – ώρα μηδέν

Η αίσθηση ελευθερίας που μας χαρίζει το νερό, σε συνδυασμό με την αίθηση ότι το σώμα μας είναι έρμαιο μόνο να μας χαλαρώνει καταφέρνει.

Νερό-θερμίδες: 1-0

Θα πεινάς λογικά μετά την θάλασσα. Tο πήρες το μήνυμα.

Αρτηριακή πίεση

Η θαλπωρή που νιώθεις λίγη ώρα μετά το μπάνιο στη θάλασσα, συνδέεται με τη μείωση της αρτηριακής σου πίεσης. Το αίμα ρέει προς τους μύες και όλα μέσα σου ρυθμίζονται πολύ καλύτερα.

Διαβάστε επίσης: Πως το κολύμπι και η άσκηση στο νερό βοηθά σε διάφορες παθήσεις;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Το γρήγορο περπάτημα χαρίζει χρόνια ζωής

Το γρήγορο περπάτημα χαρίζει ζωή

Το πιο γρήγορο περπάτημα, αυτό που μοιάζει με το πιο αργό τρέξιμο ή με το βάδην  χαρίζει ζωή και βελτιώνει την υγεία, όπως διαπιστώνουν οι ειδικοί σε πολλές σχετικές έρευνες.

Ερευνητές του Πανεπιστημίου του Σίδνεϊ και συναδέλφων τους από άλλα τέσσερα πανεπιστήμια (Κέιμπριτζ, Εδιμβούργου, Λίμερικ και Ούλστερ), συνδέουν το γρήγορο περπάτημα με τη μείωση της θνησιμότητας.

Συγκεκριμένα, οι επιστήμονες αναφέρουν σε μελέτη τους, που δημοσιεύθηκε στην British Journal of Sports Medicine, ότι το περπάτημα σε έναν μέτριο ρυθμό συνδέεται με μείωση της θνησιμότητας κατά 20% -και μάλιστα θνησιμότητας που μπορεί να προέλθει από όλα τα αίτια- σε σύγκριση με το περπάτημα σε αργό ρυθμό.

Γρήγορο περπάτημα: Πόσα βήματα το λεπτό πρέπει να κάνεις;

Τα μεγαλύτερα οφέλη, όμως, για την υγεία έχει το περπάτημα σε γρήγορο ρυθμό το οποίο συνδέεται με μείωση του κινδύνου θανάτου από όλα τα αίτια κατά 24%, και με περισσότερο ωφελημένα να είναι τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα ηλικίας 60 ετών και άνω εμφάνιζαν μείωση του κινδύνου θανάτου από καρδιαγγειακά αίτια κατά 46% όταν περπατούσαν με μέση ταχύτητα και κατά 53% όταν επιτάχυναν.

Με 7 χλμ. την ώρα

Σύμφωνα με τον ομογενή επικεφαλής Δρ. Σταματάκη «ως γρήγορος βηματισμός θεωρείται γενικώς το να καλύπτει το άτομο πέντε με επτά χιλιόμετρα την ώρα, ωστόσο αυτό εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση του κάθε ανθρώπου. Ένας εναλλακτικός δείκτης για να καταλάβει κάποιος αν περπατά όντως με ταχύ ρυθμό είναι το να λαχανιάζει ελαφρώς ή και να ιδρώνει όταν περπατά για αρκετή ώρα». Για να καταλήξουν στα συμπεράσματά τους οι επιστήμονες μελέτησαν αρχεία θανάτων και τα αποτελέσματα 11 πληθυσμιακών μελετών που είχαν διεξαχθεί στην Αγγλία και τη Σκωτία μεταξύ του 1994 και του 2008 και στις οποίες οι συμμετέχοντες είχαν δηλώσει με τι ρυθμό περπατούσαν.

Μεταξύ άλλων το περπατο-τρέξιμο, δηλαδή το όσο περισσότερο γρήγορο περπάτημα, μπορεί να χρησιμεύσει και ως ζέσταμα για την προπόνηση που θα ακολουθήσει, ειδικά στους ανθρώπους που είναι μιας κάποιας ηλικίας.

Διαβάστε επίσης: Τρέξιμο εναντίον περπατήματος: Ποια μορφή άσκησης είναι πιο χρήσιμη;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend