Οκτώ τρόποι να κάνεις αερόβια προπόνηση αν δεν θέλεις να τρέξεις

Γράφει η Βαλεντίνα Δημητρίου  (Γυμνάστρια ,Ρέντης)

Για αρκετό κόσμο το τρέξιμο αποτελεί εκτός από μονότονο και καθόλου ενδιαφέρον ένα απαγορευτικό παράγοντα για μυοσκελετικά προβλήματα λόγο της καταπόνησης στα πόδια και τη σπονδυλική στήλη από τους κραδασμούς.  Το τρέξιμο για αρκετά χρόνια έχει αποδείξει ότι μπορεί να παρουσιάσει διάφορα προβλήματα στους συνδέσμους και τις αρθρώσεις στα πόδια για αυτό η λύση στο να καταφύγουμε σε τρόπους που φέρουν λιγότερη καταπόνηση στο σώμα ίσως είναι η ιδανική λύση.

Εναλλακτικοί τρόποι για αερόβια προπόνηση εκτός από το τρέξιμο

Ποδηλασία – Cycling

Μια ιδέα για αερόβια προπόνηση είναι ποδηλασίας είτε κλειστού χώρου ή ακόμα και σε εξωτερικό χώρο.  Για την ποδηλασία κλειστού χώρου μπορούμε να ενταχθούμε σε ένα μάθημα εντός του γυμναστηρίου όπου το μάθημα αυτό γίνεται με καθοδήγηση από το γυμναστή και μάλιστα είναι αρκετά διασκεδαστικό γιατί το μάθημα γίνεται στο ρυθμό της μουσικής.

ποδηλασια για αεροβιο

Στη ποδηλασία σε εξωτερικό χώρο είναι αρκετά αναζωογωνιτική γιατί μπορείς να απολαύσεις το αερόβιο σου με μια όμορφη διαδρομή. Η αερόβια προπόνηση με ποδήλατο μπορεί να δώσει αρκετές εναλλαγές στους καρδιακούς σου παλμούς και να βοηθήσει στη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας.  Αποφεύγεται η καταπόνηση στα πόδια και τη σπονδυλική στήλη, φέρνοντας μεγάλη ενδυνάμωση στα πόδια, τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους.

Πεζοπορία – Hiking

Εάν είσαι λάτρης της φύσης, ο ιδανικός εναλλακτικός τρόπος είναι να επιλέξεις την ορειβασια.  Διάλεξε ένα μέρος όπου έχει αρκετά δέντρα και πολλές εναλλαγές εδάφους,  στο οποίο μπορείς να αφιερώσεις χρόνο για την αερόβια σου προπόνηση.  Τα διάφορα επίπεδα σε ένα ανώμαλο έδαφος, όπως ανηφόρες – κατηφόρες μπορεί να ενδυναμώσει τα πόδια και τον πυρήνα μας, όπως και να γίνονται διάφορες αυξομειώσεις των καρδιακών μας παλμών.

πεζοπορια για αεροβια προπονηση

Διάλεξε μια μέρα όπου δεν είναι βροχερή ώστε να μην υπάρχει αρκετή υγρασία και πολύ κρύο.  Να είναι ηλιόλουστη και όσο νωρίτερα μέσα στη μέρα σου το κάνεις και όχι τόσο το βράδυ, τόσο πιο όμορφη θα είναι και η διαδρομή σου.

Κωπηλατικό μηχάνημα – Row machine

Το κωπηλατικό μηχάνημα όπου μπορείς να το βρεις σε αρκετά στούντιο λειτουργικής προπόνησης ή ακόμα να το αγοράσεις για να το έχεις σπίτι σου, είναι ένας εύκολος τρόπος χωρίς να προκαλεί μεγάλη καταπόνηση στις αρθρώσεις σου.  Ο λόγος είναι γιατί η κίνηση που κάνει το μηχάνημα είναι ακριβώς η ίδια με την κωπηλασία στο νερό.  Σε αυτό το μηχάνημα μπορείς να το ρυθμίσεις με στόχο κάποιο χρόνο ή μέτρα/χιλιόμετρα.  Μπορείς να κάνεις διαλειμματική προπόνηση ή ακόμα και με μεγάλη διάρκεια για τη βελτίωση της αερόβιας σου ικανότητας.

αεροβια με κωπληλατικη

Μεγάλη προσοχή όμως πρέπει να δοθεί στο τρόπο εκτέλεσης της κίνησης, γιατί ο λανθασμένος τρόπος μπορεί να φέρει σοβαρούς τραυματισμούς.  Η κίνηση της κωπηλασίας ξεκινάει με ξεδίπλωμα των ποδιών, ακολουθεί η έκταση του κορμού και τελευταία τα χέρια.  Και η επαναφορά γίνεται ακριβώς αντίστροφα με τον από τον  τρόπο που τραβήξαμε.

Air Bike

Ακόμα ένα αερόβιο μηχάνημα που μπορούμε να το βρούμε σε στούντιο λειτουργικής προπόνησης και κυρίως έχουν γίνει γνωστά στο χώρου του crossfit, είναι το air bike, ένα μηχάνημα που μπορεί να ενεργοποιήσει όλους τους μυς του σώματος με την αντίσταση του αέρα.  Στην ουσία όσο πιο γρήγορα πας τόσο αυτό σε δυσκολεύει.  Ένας ιδανικός στόχος για την αερόβια σου προπόνηση σε αυτό το μηχάνημα, εκτός από το χρόνο είναι οι θερμίδες όπου μπορείς να κάψεις.

Κολύμβηση

Δεν θα μπορούσε να λείπει το κολύμπι στις εναλλακτικές από το τρέξιμο.  Αν είσαι λάτρης του νερού, ο ιδανικός τρόπος για να βελτιώσεις την αερόβια σου ικανότητα είναι η κολύμβηση.  Μπορείς να πας σε ένα κολυμβητήριο ή ακόμα και σε ανοιχτή θάλασσα.  Αν είσαι αρχάριος σε αυτή την ιδέα,  πρέπει να ξεκινήσεις με ήπιους τόνους και ρυθμό, γιατί η αναπνοές μας και η καρδιά στο υγρό στοιχείο δουλεύουν εντελώς διαφορετικά.

Ξεκίνησε από κάποια μέτρα, και εναλλαγή των στυλ, από ελεύθερο σε ύπτιο ή μόνο πόδια με το κεφάλι έξω. Σταδιακά θα μεγαλώνεις το χρόνο διάρκειας στο κάθε ένα.  Και φυσικά μπορείς να δουλέψεις είτε διαλειμματικά ή και σε μεγάλη διάρκεια.

Κυκλική προπόνηση – Circuit training

Ένας πολύ διαδεδομένος τρόπος τα τελευταία χρόνια είναι η κυκλική προπόνηση.

Μπορείς να βρεις την κυκλική προπόνηση σε πολλα στούντιο λειτουργικής προπόνησης, ή ακόμα μπορείς να το κάνεις σε ένα εξωτερικό χώρο ή και στο σπίτι σου μόνος.  Μπορείς να επιλέξεις ασκήσεις μόνο με το βάρος του σώματος είτε και με κάποιες ήπιες αντιστάσεις.  Με την επιλογή διαφόρων ασκήσεων και την εφαρμογή ενός στόχου, είτε για χρόνο, είτε για επαναλήψεις μπορείτε μέσα από το συνδυασμό της ενδυνάμωσης του σώματος να πετύχετε την αύξηση των καρδιακών και τελικά την αερόβια προπόνηση.

Μεγάλη προσοχή στην επιλογή ασκήσεων και τον τρόπο εκτέλεσής τους για την αποφυγή τραυματισμών.  Ιδανικά είναι να γίνονται τέτοιου είδους προπονήσεις με την κατεύθυνση του γυμναστή.

Ένα ενδεικτικό πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης είναι:

Να καταφέρεις να ολοκληρώσεις σε λιγότερο χρόνο από 20΄

4 κύκλους από:

  • 20 Καθίσματα
  • 20 Pushups
  • 20 Ραχιαίους superman
  • 20 Κοιλιακούς situps
  • 20 Burpees
  • 20 Jumping Jack
  • 20 Άλματα επί τόπου

Περπάτημα – Walking

Θα αναρωτιέστε γιατί στις εναλλακτικές να υπάρχει το περπάτημα μιας και είναι παρόμοιο  με το τρέξιμο.  Κι όμως το περπάτημα είναι διαφορετικό από το τρέξιμο γιατί έχει διαφορετική ένταση και επιβάρυνση στο σώμα.  Επίσης ένα περπάτημα μπορεί να γίνει σε διαφορετικά μέρη. Σε εξωτερικό χώρο από ότι σε ένα γήπεδο, ή στο δρόμο ή ακόμα και σε ένα διάδρομο στο σπίτι ή γυμναστήριο.

περπατημα και αεροβιο

Μια ωραία επιλογή είναι στη θάλασσα, στην άμμο, όπου είναι πολύ πιο ευχάριστο, προσφέρει μεγάλη ενδυνάμωση στα πόδια λόγω του ανώμαλου εδάφους.  Επισης το περπάτημα μέσα στο νερό, με την αντίσταση του νερού πολύ εύκολα οι παλμοί μας μπορούν να ανέβουν και να προσφέρουμε ενδυνάμωση στα πόδια και στους κοιλιακούς.

Σχοινάκι – Jumping Rope

Ένας  εύκολος και οικονομικός τρόπος είναι το σχοινάκι.  Μπορούμε να το έχουμε παντού μαζί μας.  Είτε στο γυμναστήριο είτε και στο σπίτι.  Το σχοινάκι μπορούμε να το εντάξουμε στις επιλογές για εναλλακτικό τρόπο αερόβιας προπόνησης παρόλο που είναι κάτι συγκεκριμένο και απλό.  Είναι ένας τρόπος εναλλακτικός γιατί οι παλμοί μας με τις επαναλαμβανόμενες αναπηδήσεις μπορούν να φτάσουν στα επίπεδα του αερόβιου κατωφλιού.

αεροβια προπονηση με σχοινακι

Το σχοινάκι παρόλα αυτά χρειάζεται μεγάλη προσοχή στην υπέρχρηση γιατί είναι ένα εργαλείο που προσφέρει μια επιβάρυνση κατακόρυφη στα πόδια και στην σπονδυλική στήλη.  Σαν τρόπος μπορεί να γίνεται διαλειμματικά είτε με ένα αριθμό επαναλήψεων είτε συνδυαστικά με κάποιες άλλες αναπηδήσεις ή στατικές ασκήσεις ή μπορεί να γίνει και με κάποιο συγκεκριμένο  χρόνο διάρκειας.

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Λάθη που κάνετε στο γυμναστήριο και μένετε στάσιμοι

Μια ντουζίνα λάθη που κάνετε στο γυμναστήριο και μένετε στάσιμοι

Υπάρχουν άνθρωποι που ενώ περνούν αρκετές ώρες στο γυμναστήριο, δεν καταφέρνουν να έχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Ακόμα και οι πιο έμπειροι, φτάνουν σε ένα σημείο που “κολλάνε” και γι’ αυτόν τον λόγο οφείλουν να συνεργάζονται με τον γυμναστή τους, ο οποίος είναι σίγουρο ότι ξέρει καλύτερα.

Ας δούμε όμως μερικά από τα βασικά λάθη που γίνονται:

Επιμονή στο ίδιο πρόγραμμα

Έχετε βρει ένα πρόγραμμα που δεν το βαριέστε και το επαναλαμβάνετε συνεχώς. Λάθος. Οι γυμναστές συνιστούν να αλλάζετε το πρόγραμμα κάθε 4 έως 6 εβδομάδες, αλλιώς βρίσκεστε σε μια ρουτίνα που σταματά την παραγωγή αποτελέσματος, καθώς το σώμα χτυπά ταβάνι. Εκτός από την αλλαγή στο πρόγραμμα, μπορείτε να προσθέσετε ένα άλλο άθλημα.

Αντιγράφετε τους… προχωρημένους

Δεν πρέπει ποτέ να κοιτάτε τι κάνουν οι άλλοι. Βρισκόμαστε σε διαφορετικό επίπεδο και αυτό πρέπει να το ξέρετε. Κάντε το πρόγραμμά σας χωρίς να φεύγετε, διαφορετικά κινδυνεύετε ακόμα και με τραυματισμό.

Καθημερινή άσκηση

Δεν χρειάζεται να πηγαίνετε κάθε μέρα στο γυμναστήριο. Οι μυς σας χρειάζονται ξεκούραση για να αποκατασταθούν και να μη ρουτινιάζουν.

Μιλάτε πολύ

Το γυμναστήριο είναι ένας χώρος που γίνονται και πολλές γνωριμίες, αλλά δεν είναι αυτός ο βασικός σκοπός. όταν μιλάτε πολύ αφενός χάνετε χρόνο και αφετέρου δεν εκτελείτε σωστά το πρόγραμμά σας. Μην γίνεται ο τουρίστας!

Δεν έχετε στόχο

Πρέπει να βάζετε στόχους, να τους πετυχαίνετε και να βάζετε καινούριους. Αν δεν το κάνετε αυτό στην ουσία γυμνάζεστε χωρίς σκοπό και δεν ξέρετε αν και που μπορείτε να φτάσετε.

Μοναξιές

Το ιδανικό είναι να έχετε παρέα στο γυμναστήριο. Δεν πρόκειται να βαρεθείτε, παρακινείτε ο ένας τον άλλο και βάζετε κοινούς στόχους. Δημιουργείται έτσι ένας άτυπος ανταγωνισμός που στο τέλος της ημέρας κάνει καλό σε όλους.

Δεν κάνετε διαλείμματα

Η υπερβολική τήρηση ενός προγράμματος γυμναστικής, όλη τη χρονιά, πιθανόν θα σας οδηγήσει σε εξάντληση. Αν διαπιστώσετε ότι δεν έχετε πια αποτέλεσμα, κάντε ένα διάλειμμα για 15 μέρες. Έτσι θα ανακάμψει το σώμα και το μυαλό σας, γιατί η πλήξη είναι ο μεγαλύτερος εχθρός.

Απογοητεύεστε

Πολλές φορές η προπόνηση δεν μας… βγαίνει. Δεν πρέπει να απογοητεύεστε, δεν είναι όλες οι μέρες ίδιες. Ανασκουμπωθείτε και προετοιμαστείτε για την επόμενη φορά.

Μπερδεύετε το μυαλό με το σώμα

Αν και το μυαλό μπορεί να κουραστεί από τη δουλειά μπροστά στον ηλεκτρονικό υπολογιστή, το σώμα είναι έτοιμο για άσκηση. Πηγαίνοντας στο γυμναστήριο θα δείτε τα επίπεδα ενέργειάς σας να ανεβαίνουν και στη συνέχεια να μειώνεται το στρες. Μη το χάνετε…

Γυμνάζεστε κρυωμένος

Δεν πρέπει να το κάνετε για πολλούς λόγους. Κατ’ αρχήν θα εξασθενήσει κι άλλο το ανοσοποιητικό σας και θα χειροτερέψετε, ενώ αν έχετε κάποια ίωση θα την μεταδώσετε και στους υπόλοιπους. Επίσης Οι ιογενείς λοιμώξεις δημιουργούν φλεγμονές που μπορεί να είναι επικίνδυνες. Μείνετε σπίτι μέχρι να ανακάμψετε και να επανέλθετε δριμύτερος.

Δεν κάνετε ζέσταμα

Μην παραλείπετε το ζέσταμα. Προσπαθήστε να ταιριάξετε το ζέσταμα με την κατάλληλη γυμναστική για κάθε μυ. Η κωπηλασία είναι καλή για το πάνω μέρος του σώματος.

Δεν χρονομετράτε

Ανάμεσα στις ασκήσεις μπορεί να περιφέρεστε, να συζητάτε αρκετή ώρα και να αργείτε να συνεχίσετε. Αυτό πιθανό να σαμποτάρει την άσκησή σας. Αν η ανάπαυση είναι μικρής διάρκειας, οι μυς δεν προλαβαίνουν να ανακάμψουν, ενώ αν είναι μεγάλης, δεν θα ωφεληθείτε.

Διαβάστε ακόμα: Τα 6 «ψέματα» που μαθαίνεις στο γυμναστήριο και πρέπει να ξεχάσεις

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Έτσι θα γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας μέσα από το τρέξιμο

Έτσι θα φτιάξετε κοιλιακούς μέσα από το τρέξιμο

Μπορεί το τρέξιμο να σε βοηθήσει να φτιάξεις κοιλιακούς; Αυτή είναι μια πολύ διαδεδομένη ερώτηση, της οποίας η απάντηση δεν είναι μονολεκτική. Κι αυτό διότι εξαρτάται από διάφορες παραμέτρους.

Αν έπρεπε ωστόσο να δώσουμε ντε και καλά μια απλοϊκή απάντηση, τότε αυτή θα ήταν: ναι, μπορείς να φτιάξεις κοιλιακούς μέσα από το τρέξιμο. Ωστόσο αυτό μπορεί να προκύψει μόνο ως αποτέλεσμα μιας πολύ σκληρής άσκησης.

Πρόσφατα, ο γυμναστής Τζο Νότον και ο διατροφολόγος Κιμ Πίρσον μίλησαν στο «runnersworld.com» για το συγκεκριμένο ζήτημα απαντώντας στις εξής ερωτήσεις:

Ποιο είναι η καλύτερη μέθοδος στο τρέξιμο για την ανάπτυξη των κοιλιακών;

Σύμφωνα με τον Νότον, η καλύτερη μέθοδος είναι να δώσετε βάρος στην σταθερότητα του κορμού σας όταν τρέχετε και να δουλέψετε πάνω στην επιτάχυνση. Αν είστε κυρίως δρομέας μεγάλων αποστάσεων, μια καλή και απλή μέθοδος είναι να δοκιμάσετε 10-20 επαναλήψεις των 100 μέτρων σπριντ, με διαλείμματα 30-40 δευτερολέπτων.

Ο Νότον εξηγεί πως «αυτή είναι μια μέθοδος υψηλής έντασης που θα ενεργοποιήσει αυτόματα τους κοιλιακούς σας, θα ενδυναμώσει τον κορμό σας και θα μειώσει τo σωματικό λίπος. Επίσης, αυξάνει το μεταβολισμό σας, κάτι που σημαίνει ότι το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες και αφού τελειώσετε την άσκηση».

Τι πρέπει να τρώνε οι δρομείς για να φτιάξουν κοιλιακούς;

Πρώτον, δεν είναι όλοι γενετικά φτιαγμένοι για να έχουν εντυπωσιακούς κοιλιακούς καθώς παίζει μεγάλο ρόλο η μυϊκή δομή και ο τύπος σώματος. Κατά τα άλλα, είναι μάλλον αυτονόητο πως η διατροφή παίζει μεγάλο ρόλο στη διαμόρφωση γυμνασμένων κοιλιακών. Ο Πίρσον εξηγεί: «Για να υποστηρίξετε τις προπονήσεις σας, πρέπει να διασφαλίσετε ότι η διατροφή σας είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και μπορεί να συμβάλλει στην ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών».

Photo by Angel Santos on Unsplash

Τονίζει επίσης πως ο πιο υγιεινός τρόπος για να μειωθεί το σωματικό λίπος για έναν δρομέα είναι να «ελαχιστοποιήσει την κατανάλωση σακχάρων και να αντικαταστήσει τα ζυμαρικά και το ψωμί με πολλά λαχανικά».

Ο Νότον προσθέτει ότι η μείωση του σωματικού λίπους είναι άμεση συνάρτηση του τρεξίματος. «Το τρέξιμο είναι μια μεγάλη καρδιαγγειακή μορφή άσκησης και αποτελεί έναν από τους καλύτερους τρόπους για τη μείωση των σωματικών λιπαρών, κάτι που βοηθά στην αύξηση της ορατότητας των κοιλιακών».

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνουν οι δρομείς;

Για τον μέσο άνθρωπο συνιστούνται 0,8g πρωτεΐνης για κάθε κιλό που ζυγίζει. Για εκείνους που γυμνάζονται σκληρά, όπως οι δρομείς μαραθωνίου, ενδέχεται να απαιτούνται υψηλότερα επίπεδα πρωτεϊνών και ο Πίρσον επιβεβαιώνει ότι ο διπλασιασμός αυτής της ποσότητας είναι μια χαρά. Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών για τους δρομείς που προσπαθούν να φτιάξουν κοιλιακούς το κοτόπουλο, το ψάρι και τα αυγά, ενώ υπάρχουν και vegan επιλογές όπως τα ρεβύθια, τα φασόλια, οι φακές κ.α.

Διαβάστε ακόμα: Έτσι θα γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας πάνω στον διάδρομο

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend