Βαράκι αστραγάλου: Το αξεσουάρ από τη δεκαετία του ’80 επιστρέφει

Η νέα γενιά υποστηρίζει ότι αυτό το αξεσουάρ φυσικής κατάστασης από τη δεκαετία του ’80 εξακολουθεί να προσφέρει τεράστια πλεονεκτήματα. Μπορεί όμως πράγματι να αναβαθμίσει την προπόνησή σου;

Κάποτε, οι γυναίκες φορούσαν στρινγκ κορμάκια από σπάντεξ και έκαναν αεροβική με στεπ, έχοντας στα μαλλιά μια κορδέλα για τον ιδρώτα και ελαφριά βαράκια τυλιγμένα γύρω από τους αστραγάλους. Ήταν η δεκαετία του ’80. Τώρα, τέσσερις δεκαετίες μετά, μία από αυτές τις τάσεις επιστρέφει δυναμικά.

Τον τελευταίο καιρό, τα βαράκια αστραγάλου εμφανίζονται σε όλα τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Αν νιώθεις αρκετή περιέργεια ώστε να επισκεφτείς ένα κατάστημα (φυσικό ή ηλεκτρονικό) και να δοκιμάσεις την τάση, αφιέρωσε πρώτα λίγα λεπτά για να διαπιστώσεις αν τα βαράκια αστραγάλου είναι κατάλληλα για τις προπονήσεις σου.

Η ανάλυση του μύθου

Τα βαράκια αστραγάλου είναι ακριβώς αυτό που περιγράφει ο όρος: μικρά βάρη από χυτοσίδηρο, με βάρος από μισό έως πέντε κιλά, συνήθως καλυμμένα με επένδυση από σιλικόνη ή νεοπρένιο, ώστε να μπορείς να τα τυλίγεις και να τα δένεις γύρω από τους αστραγάλους σου. Σε ορισμένες περιπτώσεις, λειτουργούν με δύο τρόπους, ως ογκώδες κόσμημα. (Μία από τις εταιρείες που έγινε πρόσφατα viral πουλώντας βαράκια αστραγάλου ως αξεσουάρ πέτυχε αύξηση κατά 1.400% στις επισκέψεις της ιστοσελίδας της φέτος.)

Πού οφείλεται όμως αυτή η ξαφνική επανεμφάνιση; Σήμερα, που η πρόσβαση στο γυμναστήριο είναι περιορισμένη και τα βάρη για γυμναστική στο σπίτι είναι δυσεύρετα, “ο κόσμος εφευρίσκει τρόπους για να γυμναστεί προσθέτοντας αντιστάσεις”, λέει η Rachel Straub, πιστοποιημένη ειδικός σε θέματα ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης και ειδική στη φυσιολογία της άσκησης στο Musculoskeletal Biomechanics Research Laboratory του University of Southern California.

Αυτή η δημιουργικότητα μπορεί να αποφέρει καρπούς. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό “Journal of Taibah University Medical Sciences”, συμμετείχαν άτομα που φορούσαν βαράκια αστραγάλου και καρπού βάρους μισού κιλού (δηλαδή συνολικά δύο κιλών) τρεις φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά ενώ έκαναν τις καθημερινές τους δραστηριότητες, όπως περπάτημα και δουλειές στο σπίτι, για διάστημα έξι μηνών. Το αποτέλεσμα: η περιφέρεια της μέσης και το ποσοστό σωματικού λίπους τους μειώθηκε ελαφρώς, ενώ η μυϊκή μάζα τους αυξήθηκε κατά 75%. Δεν πρόκειται για σπουδαίο αποτέλεσμα, αλλά αν λάβουμε υπόψη ότι οι συμμετέχοντες δεν έκαναν κανενός άλλου είδους άσκηση, δεν είναι αμελητέο.

“Σήμερα, που η πρόσβαση στο γυμναστήριο είναι περιορισμένη και τα βάρη για γυμναστική στο σπίτι είναι δυσεύρετα, “ο κόσμος εφευρίσκει τρόπους για να γυμναστεί προσθέτοντας αντιστάσεις”.
Rachel Straub
Πιστοποιημένη ειδικός σε θέματα ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης και ειδική στη φυσιολογία της άσκησης στο Musculoskeletal Biomechanics Research Laboratory του University of Southern California

Ακόμα και το πιο μικρό πρόσθετο βάρος μπορεί να ενισχύσει την ένταση της κίνησης, εξηγεί η Straub, η οποία δεν συμμετείχε στη μελέτη. Όταν, μάλιστα, αυτό το βάρος, όσο μικρό και αν είναι, βρίσκεται κοντά στην άρθρωση του αστραγάλου, ασκεί συνεχή πίεση σε όλους τους μύες του ποδιού που βρίσκονται πάνω από αυτό, το οποίο μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις περισσότερες θερμίδες και ενισχύει τον μυϊκό ιστό. Το ίδιο ισχύει και για τα βαράκια καρπού, που ενισχύουν τους μύες των χεριών.

Το πραγματικό βάρος που έχουν τα βαράκια αστραγάλου

Μην εγκαταλείψεις το κανονικό πρόγραμμα εκγύμνασης με βάρη απλώς και μόνο για να υιοθετήσεις μια ρετρό τάση: τα μικρά βαράκια που φοράς όλη μέρα στους αστραγάλους σου δεν πρόκειται να επηρεάσουν σημαντικά τη σύσταση του σώματός σου ή τις επιδόσεις σου. Τα βαράκια αστραγάλου λειτουργούν περισσότερο ως ιμάντες αντίστασης και λιγότερο ως ένα ζευγάρι αλτήρες, αναφέρει η Nike Master Trainer, Kirsty Godso. Είναι χρήσιμα, αλλά και πάλι χρειάζεται να σηκώνεις πιο μεγάλα βάρη για να ενεργοποιήσεις τη διαδικασία δόμησης των μυών σου.

Τα βαράκια αστραγάλου προσφέρουν τη δυνατότητα να “βελτιστοποιήσεις τον τρόπο με τον οποίο γυμνάζεις το σώμα σου”, λέει η Godso. Όταν εκτελείς κινήσεις με πολύ αργό και προσεκτικό τρόπο, ακόμα και με ένα πολύ μικρό βάρος, μπορείς να δεις σπουδαία αποτελέσματα όσον αφορά τη δύναμη, την επίγνωση του σώματος και τη μυϊκή αντοχή”.

Αν έχεις παρακολουθήσει ποτέ ένα μάθημα πιλάτες ή πρόγραμμα με μπάρα, θα είσαι εξοικειωμένος με αυτές τις κινήσεις: αργές, προσεκτικές, ελεγχόμενες. Σε αυτές τις ασκήσεις, η δυσκολία συνήθως έγκειται στο γεγονός ότι δουλεύεις μία πλευρά ή περιοχή του σώματός σου με αργές, φαινομενικά ατελείωτες επαναλήψεις μέχρι να νιώσεις ότι οι μύες σου, ακόμα και αυτοί που δεν ήξερες καν ότι υπάρχουν, είναι εντελώς εξουθενωμένοι, λέει η Godso. Παρομοίως, όταν γυμνάζεις ένα πόδι κάθε φορά με ένα βαράκι αστραγάλου (φαντάσου ότι είσαι ξαπλωμένος στο πλάι, ανασηκώνοντας τεντωμένο το ένα σου πόδι στο οποίο έχεις φορέσει ένα βαράκι αστραγάλου) μπορείς να ενεργοποιήσεις αυτούς τους μικρότερους μύες, επειδή χρησιμοποιούνται όλοι τους για να μετακινήσουν το βάρος και να σταθεροποιήσουν το σώμα σου όταν κουραστούν οι μεγαλύτεροι μύες. Επίσης, ο κορμός σου πρέπει να καταβάλει μεγαλύτερη προσπάθεια από το συνηθισμένο για να διατηρήσει επίσης το σώμα σου σταθερό, προσθέτει, η Straub.

Πώς να προπονηθείς ακολουθώντας την τάση

Τα βαράκια αστραγάλου μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να ενισχύσουν μια, κατά τα άλλα, ήπιας έντασης προπόνηση ενδυνάμωσης με το βάρος του σώματος, λέει η Godso. Προσπάθησε να τα χρησιμοποιήσεις για ασκήσεις όπως γέφυρες γλουτών με στήριξη στο ένα πόδι, κυκλικές ασκήσεις ποδιών από πλάγια ξαπλωτή θέση και άρσεις ποδιών από θέση στήριξης στα τέσσερα άκρα. Και πάλι, εκτέλεσε κάθε επανάληψη αργά, προσεκτικά και ελεγχόμενα και κάνε μόνο όσες επαναλήψεις μπορούν να αντέξουν οι μυς σου χωρίς να χαλάσεις τη στάση του σώματός σου.

Τι δεν πρέπει να κάνεις: να επιλέξεις βαράκια αστραγάλου με πολύ μεγάλο βάρος, που αλλοιώνουν τη στάση του σώματός σου, αναφέρει η Straub, ή να τα συνδυάσεις σε αερόβιες προπονήσεις ή ακόμα και προπονήσεις HIIT, λέει η Godso. “Σκοπός αυτών των προπονήσεων είναι να κινείσαι όσο πιο γρήγορα μπορείς για να αυξήσεις τους καρδιακούς παλμούς σου”, αναφέρει. “Αν εκτελείς αυτές τις ασκήσεις κουβαλώντας παράλληλα ένα βάρος, μπορεί να αλλοιώσεις τη στάση του σώματος, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού και καταστρέφοντας όλο το νόημα της άσκησης”.

Έπειτα από όλα αυτά, αν αποφασίσεις να δοκιμάσεις τα βαράκια αστραγάλου, έχε υπόψη ότι το φωσφοριζέ ολόσωμο κορμάκι είναι προαιρετικό.

Διαβάστε επίσης: Γιλέκο με βάρη και τρέξιμο: Όλα όσα πρέπει να ξέρετε

Πηγή: nike.com

Previous ArticleNext Article

Ο τρόπος για να “απογειώσεις” ταυτόχρονα δύναμη και αντοχή

Τα αθλήματα που "απογειώνουν" ταυτόχρονα δύναμη και αντοχή

Οι παίκτες ομαδικών αθλημάτων έχουν τόσο καλή αντοχή όσο οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων και είναι τόσο δυνατοί όσο οι μπόντι μπίλντερ και αυτό οφείλεται στη μίξη των προπονητικών προγραμμάτων.

Το κομβικό σημείο είναι ο συνδυασμός της προπόνησης δύναμης και αντοχής σύμφωνα με νέα έρευνα που πραγματοποίησαν επιστήμονες από το Μητροπολιτικό Πανεπιστήμιο του Μάντσεστερ.

Η ερευνητική ομάδα συνέκρινε την απόδοση τριών διαφορετικών ομάδων αθλητών που προπονούνταν τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα στο άθλημά τους.

Τα αθλήματα

Στην έρευνα συμμετείχαν 87 αθλητές αντοχής όπως οι ποδηλάτες, οι σκιέρ και οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων, 77 αθλητές δύναμης όπως οι σπρίντερ, οι μπόντι μπίλντερ και οι ρίπτες και 64 αθλητές ομαδικών αθλημάτων που ασχολούνταν με ποδόσφαιρο, μπάσκετ και βόλλεϋ.

Όλοι φοιτούσαν στο Αθλητικό Πανεπιστήμιο Λιθουανίας και ήταν ηλικίας 17 έως 37 ετών. Οι αθλητές μετρήθηκαν όσον αφορά τη μυική δύναμη, την αλτικότητά τους από σταθερή θέση και την ικανότητα κατανάλωσης οξυγόνου κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης, μία ένδειξη αεροβικής αντοχής.

Παρόμοια χαρακτηριστικά

Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι αθλητές των ομαδικών σπορ είχαν παρόμοια αεροβική αντοχή με τους αθλητές αντοχής και παρόμοιο εύρος άλματος με τους αθλητές δύναμης.

«Η μελέτη μας δείχνει ότι οι αθλητές των ομαδικών σπορ είναι εξαιρετικοί και στους δύο τομείς και αυτό είναι μια φανταστική παρατήρηση που δεν περιμέναμε», δήλωσε ο Καθηγητής Hans Degens, επικεφαλής της έρευνας και καθηγητής μυικής φυσιολογίας. «Καταδεικνύεται ότι η προπόνηση αντοχής για τους αθλητές δύναμης και η προπόνηση δύναμης για τους αθλητές αντοχής δεν είναι επιβλαβής».

Ο καθηγητής Degens πρόσθεσε μάλιστα πως οι μπόντι μπίλντερ συνήθιζαν να πιστεύουν πως κάθε είδους προπόνηση αντοχής θα είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση της μυικής τους μάζας και θα μείωνε τα επίπεδα επιδόσεών τους. Αλλά κάτι τέτοιο δεν ισχύει.

«Σε όρους φυσιολογίας, αν δεν κάνετε καμία σωματική δραστηριότητα τότε χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε μία μεγάλη ομάδα μυών για μία κίνηση. Αλλά αν μπορείτε να επιστρατεύσετε μικρότερο ποσοστό μυών για να κάνετε ακριβώς την ίδια δουλειά τότε μπορείτε να καθυστερήσετε την εμφάνιση της κόπωσης, ή μπορείτε να αποδώσετε την κίνηση ταχύτερα».

Ο καθηγητής Degens δήλωσε ότι τα ευρήματα θα μπορούσαν να αφορούν τον καθένα που λαμβάνει μέρος σε κάθε τύπο αθλημάτων ή προπόνησης και όχι μόνο στους κορυφαίους αθλητές. «Αν είστε ένας πολύ αδύνατος άνθρωπος που του ταιριάζει περισσότερο η αντοχή, ή έναν πιο γεροδεμένο σωματότυπο που του ταιριάζει περισσότερο η δύναμη δεν θα σας έβλαπτε το να δοκιμάσετε και ασκήσεις από τον αντίθετο τύπο».

Διαβάστε επίσης: Τρέξιμο: Τρεις κύκλοι προπόνησης που ενισχύουν ταχύτητα, αντοχή και δύναμη

Ποια είναι η ελάχιστη γυμναστική που πρέπει να κάνω για να είμαι υγιής;

Της Ιουλίας-Μαρίας Πρίγκου

Οι περισσότεροι άνθρωποι, λόγω ελλείψης χρόνου, αναζητούν μια ελάχιστη ποσότητα φυσικής δραστηριότητας και μια σύντομη σε χρόνο δραστηριότητα που να συμβάλλει πρωτίστως στη διατήρηση ή και μείωση των κιλών τους και συνάμα να παρέχει και τα επακόλουθα οφέλη στην υγεία τους.

Ποια είναι η ελάχιστη γυμναστική που μπορούμε να κάνουμε;

Μερικές τακτικές που μπορείς να εφαρμόσεις αρχικά στην καθημερινότητα σου είναι οι μετακινήσεις με ποδήλατο και τα πόδια, για όσους ζουν σε μικρές πόλεις ή το παρκάρισμα του αυτοκινήτου λίγο πιο μακριά από την δουλειά.

Καθώς όμως η τεχνολογία έχει κάνει προόδους τα τελευταία χρόνια έχουν κάνει την εμφάνιση τους διάφορα μηχανήματα παθητικής γυμναστικής όπου με ελάχιστη συμμετοχή του ατόμου εκτελώντας ενεργητικά μια άσκηση καταφέρνει να γυμνάσει βασικές μυϊκές ομάδες. Συνήθως μια τέτοια συνεδρία διαρκεί 20-25 λεπτά.

Από την άλλη, με παραδοσιακούς τρόπους εκγύμνασης, χρονικά η ελάχιστη ποσότητα που μπορεί να διαθέσει κάποιος από την καθημερινότητα του για να κάνει γυμναστική είναι τα 30’ λεπτά. Ενώ αυτό μπορεί να διασπαστεί σε δύο 15λεπτα μέσα στην ημέρα. Ενώ το ελάχιστο που μπορεί να κάνει κάποιος και όχι από πλευράς ποσότητας αλλά από την άποψη γυμναστικής, χωρίς να κουράζεται να καταπιάνεται με δύσκολες ασκήσεις και χωρίς να πηγαινοέρχεται στα γυμναστήρια, είναι το περπάτημα. Μόδα των τελευταίων ετών, χωρίς οικονομική επιβάρυνση, ανεξαρτήτου ωραρίου αποτελεί μια από τις καλύτερες γυμναστικές που μπορεί να συμβάλλει στο να σε διατηρήσει στα κιλά σου.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά ότι τα άτομα ηλικίας 18-64 ετών πρέπει να κάνουν 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα ή 75 λεπτά υψηλής έντασης αερόβια άσκηση ή έναν ισοδύναμο συνδυασμό μέτριας προς έντονης δραστηριότητας

Μπορείτε να βάλετε στόχο να παρακολουθείτε 3 50λεπτες/βδομάδα προπονήσεις σε κάποιο κοντινό σας γυμναστήριο καλύπτοντας τις κατευθυντήριες οδηγίες που συνιστά ο παγκόσμιος οργανισμός για τα 150 λεπτά μέτριας έντασης.

Η ποσότητα της φυσικής δραστηριότητας σχετίζεται με την συχνότητα. Όσο πιο ελάχιστη είναι η συχνότητα της κίνησης/φυσικής δραστηριότητας τόσο μειώνονται τα οφέλη που παρέχει αυτή και συνάμα με μια καθιστική ζωή οδηγούν στην αύξηση του βάρους.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η φυσική αδράνεια έχει αναγνωριστεί ως ο τέταρτος παράγοντας παράγοντας κινδύνου για την παγκόσμια θνησιμότητα (6% των θανάτων παγκοσμίως)

Έτσι οι παραπάνω πρακτικές αποτελούν «λύσεις» είτε από την πλευρά εξοικονόμησης χρόνου είτε από οικονομικής φύσεως και παράλληλα ανταποκρίνονται στην συνολική ποσότητα των 150 λεπτών.

Ο όρος φυσική δραστηριότητα περιλαμβάνει όχι μόνο την σωματική άσκηση που γίνεται σε κάποιο γυμναστήριο αλλά οποιαδήποτε κίνηση και δραστηριότητα που κρατάει ενεργούς τους μυς. Επομένως άλλες πρακτικές αποτελούν η ενασχόληση με δουλειές του σπιτιού /τον κήπο που μπορείς την ώρα να κάψεις 100+ θερμίδες και μη ξεχνάς και την αξία της κίνησης μέσα στην πόλη με το ποδήλατο. Πάντα όμως με προσοχή!

Είναι αρκετά 30 λεπτά;

Όπως προαναφέρθηκε η ελάχιστη ποσότητα σε χρόνο που μπορεί να αφιερώσει κάποιος για την εκγύμναση του είναι τα 30 λεπτά. Υπάρχουν μάλιστα αρκετά προγράμματα πχ κυκλικές προπονήσεις που μέσα σε 30 το πολύ 35 λεπτά σου προσφέρουν μια ολοκληρωμένη προπόνηση. Ενώ σε αρκετές μεγάλες αλυσίδες γυμναστηρίων υπάρχουν προγράμματα των 30 λεπτών τα οποία μπορείς να παρακολουθήσεις και να σου αποδώσουν, αν είναι καταλλήλως σχεδιασμένα, και τα επιθυμητά αποτελέσματα! Συνήθως πολλά από αυτά τα προγράμματα σχεδιάζονται για να απευθυνθούν σε ένα κοινό το οποίο δεν διαθέτει χρόνο.

Οι περισσότερες απ αυτές είναι έτσι σχεδιασμένες για να προπονούν τόσο μυϊκές ομάδες όσο και να ανεβάζουν τους παλμούς της καρδιάς ώστε να γίνεται και αερόβιο κομμάτι. Έτσι μέσα από αυτά τα προγράμματα μπορείς να κάνεις και μυϊκή ενδυνάμωση και αερόβια προπόνηση. Σε μια συχνότητα 5 φορές την εβδομάδα από ένα 30λεπτο.

Όμως ο καθένας ανεξαρτήτου αιθουσών γυμναστηρίων, μπορεί να κάνει 30 λεπτά την ημέρα ζωηρό περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο ή ακόμα και ένα σχοινάκι στο σπίτι. Η μέτρια προς έντονη αερόβια φυσική δραστηριότητα θα συμβάλλει στην βελτίωση του καρδιαγγειακού και καρδιοαναπνευστικού συστήματος αλλά και στη μείωση του σωματικού λίπους.

Να γυμναζόμαστε κάθε μέρα;

Η ένταξη καθημερινής γυμναστικής αν στο επιτρέπουν τόσο οι συνθήκες εργασίας σου όσο και η γενικότερη καθημερινότητα σου είναι ότι καλύτερο μπορείς να κάνεις.

Παρακάτω παρατίθενται οι συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για την σωματική δραστηριότητα ανάλογα την ηλικία σου.

Συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για την σωματική δραστηριότητα για τις ηλικιακές ομάδες 18-64 ετών είναι οι εξής:

  • Ενήλικες ηλικίας 18-64 ετών πρέπει να κάνουν 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας ή 75 λεπτά έντονης μορφής αερόβια φυσική δραστηριότητα ή συνδυασμό μέτριας προς έντονης έντασης.
  • Η αερόβια δραστηριότητα πρέπει να διεξάγεται σε περιόδους τουλάχιστον 10 λεπτών.
  • Για πρόσθετα οφέλη στην υγεία, οι ενήλικες πρέπει να αυξήσουν την μέτρια δραστηριότητα τους σε 300 λεπτά την εβδομάδα.
  • Οι δραστηριότητες για ενίσχυση των σημαντικών μυϊκών ομάδων πρέπει να γίνονται σε συχνότητα 2 ή περισσότερες μέρες την εβδομάδα

Για τις υπόλοιπες ηλικιακές ομάδες:

Ηλικίες από 5-17 ετών η σωματική άσκηση πρέπει να περιλαμβάνει παιχνίδι, ενασχόληση με τον αθλητισμό, παιχνίδια αναψυχής, προγραμματισμένες δραστηριότητες με την συμμετοχή ολόκληρης της οικογένειας και φυσικά η άσκηση στα πλαίσια του σχολικού προγράμματος.

Τα παιδιά αυτής της ηλικίας πρέπει να συγκεντρώνουν καθημερινά τουλάχιστον 60 λεπτά μέτριας προς έντονης σωματικής δραστηριότητας, ενώ να σημειωθεί ότι η σωματική δραστηριότητα που υπερβαίνει τα 60 λεπτά παρέχει πρόσθετα οφέλη για την υγεία

Το μεγαλύτερο μέρος των δραστηριοτήτων πρέπει να είναι αερόβιο ενώ οι δραστηριότητες για ενίσχυση των μυών και των οστών πρέπει να γίνονται τουλάχιστον 3 φορές την βδομάδα.

Για ηλικίες από 65 και πάνω η σωματική δραστηριότητα πρέπει να περιλαμβάνει περπάτημα, ποδηλασία, δουλειές του σπιτιού. Οι ενήλικες αυτής της ηλικίας πρέπει να κάνουν:

  • Tουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα ή 75 λεπτά έντονης έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα ή έναν ισοδύναμο συνδυασμό μέτριας προς έντονης έντασης δραστηριότητα.
  • Η αερόβια δραστηριότητα να διεξάγεται σε περιόδους τουλάχιστον 10 λεπτών.
  • Για επιπρόσθετα οφέλη για την υγεία συνίσταται η αύξηση της μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας στα 300 λεπτά την εβδομάδα.
  • Όσοι ενήλικες αυτής της ηλικίας αντιμετωπίζουν προβλήματα με την κινητικότητα τους πρέπει να παρακολουθούν προγράμματα που θα τους βοηθήσουν στην βελτίωση της ισορροπίας τους και που θα μειώνουν τον κίνδυνο πτώσεων σε συχνότητα τουλάχιστον 3 φορές/βδομάδα.
  • Οι δραστηριότητες για την ενίσχυση των μυϊκών ομάδων πρέπει να γίνονται 2 ή και περισσότερες φορές την βδομάδα
  • Ενώ τέλος αν οι ενήλικες αυτής της ηλικίας και πάνω λόγω της κατάστασης της υγείας τους δεν μπορούν να ακολουθήσουν αυτούς τους κανονισμούς τότε πρέπει να εκτελούν σωματική δραστηριότητα ποσότητας ίσης με αυτής που επιτρέπουν οι συνθήκες.

Ποιο το ελάχιστο γυμναστικής για να μείνουμε σε φόρμα (υγιείς);

Το ελάχιστον για να διατηρηθεί κάποιος σε φόρμα, είναι είτε η ένταξη 30 λεπτών μέτριας προς έντονης σωματικής δραστηριότητας την ημέρα, είτε η επιλογή παρακολούθησης προγραμμάτων 3 φορές/βδομάδα σε ένα γυμναστήριο. Επίσης μπορείς να σπάσεις το 30λεπτο σου σε δυο 15λεπτα μέσα στη μέρα σου. Ενώ τα οφέλη για την υγεία μπορούν να προκύψουν από προγράμματα φυσικής δραστηριότητας μέτριας συνολικής επιβάρυνσης (πχ 30 λεπτά γρήγορου περπατήματος ή μαζέματος φύλλων στον κήπο, 15 λεπτά τρέξιμο) με τις περισσότερες μέρες την εβδομάδα, αν όχι όλες, να εκτελείς αυτές τις δραστηριότητες. Μέσω μιας μέτριας αύξησης της καθημερινής φυσικής δραστηριότητας, οι περισσότεροι πολίτες μπορούν να βελτιώσουν της υγεία τους και την ποιότητα ζωής τους.

Το καλύτερο είδος γυμναστικής, αν αποφεύγετε το γυμναστήριο

Γι αυτούς που αποφεύγουν την εκγύμναση σε κάποιο γυμναστήριο (ακόμα έτσι κι αλλιως δεν επιτρέπεται) το καλύτερο που μπορούν να κάνουν είναι να εντάξουν στην καθημερινότητα τους το περπάτημα. Εύκολο, σχετικά οικονομικό αν δεν επενδύσεις σε κάποιο από τα σχετικά γκατζετάκια που κυκλοφορούν (πχ ηλεκτρονικό ρολόι) και χωρίς δέσμευση ωραρίου αφού επιλέγεις εσύ την ώρα που θα το κάνεις.

Ολοκληρώνοντας κάθε μέρα μια διαδρομή 10.000 βημάτων μπορείτε να κάψετε περίπου 2000 με 3500 θερμίδες επιπλέον κάθε βδομάδα. Ενώ για ακόμη μεγαλύτερα αποτελέσματα μπορείτε να τα αυξήσετε. Ιδανικά είναι ο περίπατος σε κάποιον κοντινό λόφο, ή προγραμματισμένες διαδρομές με παρέες ή με κάποιον σύλλογο.

Επίσης τρέξιμο ή ποδηλασία αποτελούν ιδανικές λύσεις. Ωστόσο απέφυγε να κάνεις τέτοιες δραστηριότητες κατά τις μεσημβρινές ώρες και επέλεξε να τις κάνεις αργά το απόγευμα. Προτίμησε τα αθλητικά υπαίθρια πάρκα για το τρέξιμο ή το περπάτημα σου, πολλά από αυτά διαθέτουν πλέον και υπαίθρια όργανα γυμναστικής (ποδήλατα, μηχανήματα για έλξεις ποδιών) ενώ διαθέτουν και γήπεδα μπάσκετ/τέννις.

Διαλειμματική άσκηση

Η διαλειμματική άσκηση είναι αποτελείται από μικρά διαστήματα υψηλής έντασης με εναλλασσόμενες περιόδους μεγαλύτερες χρονικά χαμηλότερης έντασης. Είναι ιδιαίτερα αποδοτική καθώς καις θερμίδες αλλά και λίπος. Αυτή η εναλλαγή στον ρυθμό της αερόβιας δραστηριότητας οδηγεί σε μεγαλύτερη κατανάλωση ενέργειας ενώ αξιοποιείται και το λίπος. Βοηθάει στο να χάσεις βάρος ενώ συγχρόνως διατηρείς και την μυϊκή σου μάζα. Έρευνες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός προπόνησης αντιστάσεων και διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης βοηθάει στην απώλεια κιλών, και όπως προαναφέρθηκε χάνονται κιλά λόγω του ότι καίγεται η λιπώδης μάζα.

Αποτελεί ιδανική γυμναστική γιατί γυμνάζεσαι αποδοτικά μέσω των συνδυασμών διαφόρων ασκήσεων, γυμνάζεται στο φουλ η καρδιά και άμα ο προπονητής έχει φαντασία για το ασκησιολόγιο και τον βαθμό δυσκολίας του προγράμματος μπορεί να γίνει μια εξαιρετική προπόνηση!

Φυσικά μην περιμένεις απώλεια βάρους μόνο από την γυμναστική, αν ο σκοπός σου είναι αυτός. Πάντα σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή.

Πηγή: www.mednutrition.gr

x
Send this to a friend