Μια 11άδα συμβουλές για να μην πάρετε κιλά στις διακοπές

Οι καλοκαιρινές διακοπές είναι η περίοδος του χρόνου που επιτρέπετε στον εαυτό σας να κάνει και μερικές καταχρήσεις παραπάνω. Σωστό, αν αναλογιστεί κανείς ότι στην καθημερινότητα αφενός δεν υπάρχει χρόνος και αφετέρου, δεν υπάρχει χρήμα.

Άλλος 7, άλλος 10, άλλος 15 ημέρες ανάλογα πάντα με το βαλάντιο, το καλοκαίρι προγραμματίζει τις διακοπές του και φυσικά είναι προετοιμασμένος στο μέτρο του δυνατού να χαλάσει και το κάτι παραπάνω για μικρές απολαύσεις.

Πολλές φορές, ωστόσο, επιστρέφοντας από τις διακοπές και μετά από μάχη με κοψίδια και ποτά, αρκετοί αισθάνονται τύψεις για τα κιλά που “φόρτωσαν”. Για να μην το πάθεις αυτό, μπορείς να ακολουθήσεις ορισμένες απλές συμβουλές.

Μην αφήσετε τον εαυτό σας να απομακρυνθεί από τον στόχο της απώλειας βάρους επειδή βρίσκεστε σε διακοπές. Μπορεί να μην καταφέρετε να χάσετε κάποια γραμμάρια, ωστόσο είναι στο χέρι σας να διατηρηθείτε στα υπάρχοντα κιλά.

Το να μην ξεφύγετε από το πρόγραμμα που έχετε θέσει είναι το πιο σημαντικό. Μπορείτε ακόμη να παραγγείλετε ένα ποτό ενώ είστε στο μπαρ, ωστόσο αντί για μαργαρίτα προτιμήστε μια τεκίλα ή μια σόδα.

Δείτε τις διακοπές σαν μια ευκαιρία για ανανεωθείτε και να γεμίσετε τις μπαταρίες σας. Μην αποθαρρύνεστε καθώς μπορείτε να διατηρήσετε το βάρος σας κάνοντας μικρές προσαρμογές στην καθημερινή ρουτίνα.

Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές για να μην πάρετε κιλά στις διακοπές σας:

Πρωινή προπόνηση

Ασκηθείτε στο γυμναστήριο του ξενοδοχείου ή πάρτε μαζί τα όργανα γυμναστικής σας ώστε να μην βαρεθείτε με την επανάληψη της ίδιας ρουτίνας. Επίσης η πρωινή άσκηση βελτιώνει την λειτουργία του μεταβολισμού σας.

Διαλογισμός

Ακόμη και οι διακοπές έχουν τα δικά τους άγχη και αυτά με την σειρά τους αυξάνουν το αίσθημα της πείνας. Ο διαλογισμός είναι ο ιδανικός τρόπος για να καταπολεμηθεί το στρες. Συγκεντρωθείτε στο τώρα, χαλαρώστε και βρείτε την ηρεμία που χρειάζεστε.  Εκμεταλλευτείτε την στιγμή του διαλογισμού για να ξεφύγετε από τα άγχη της καθημερινότητας και να βοηθήσετε σώμα και πνεύμα να ηρεμίσουν.

Προτιμήστε υγιεινά σνακ

Στις διακοπές συχνά είμαστε τόσο απασχολημένοι που ξεχνάμε να φάμε. Είναι σημαντικό να έχετε συχνά γεύματα και το καλύτερο θα είναι αυτά να περιλαμβάνουν υγιεινά σνακ όπως για παράδειγμα τα κράκερ ολικής άλεσης και τους ξυρούς καρπούς χωρίς αλάτι.

Εκμεταλλευτείτε τις αθλητικές εγκαταστάσεις του ξενοδοχείου ή της περιοχής

Πριν κάνετε κράτηση σε κάποιο ξενοδοχείο σιγουρευτείτε πως διαθέτει αθλητικές δραστηριότητες. Επισκεφθείτε το γυμναστήριο ή το spa για να κάψετε θερμίδες και να αποβάλετε το άγχος. Αν το ξενοδοχείο δεν διαθέτει χώρους, εξετάστε την περιοχή. Είναι δεδομένο ότι αν θέλετε να αθληθείτε θα βρείτε τον τρόπο. Η παραλία, ένας ήσυχος δρόμος για να τρέξετε, μια πλαγιά, ένα μονοπάτι, αποτελούν φυσικά “όργανα” γυμναστικής.

Προσέξτε τι θα παραγγείλετε στο μπαρ

Είναι πολύ εύκολο όσες θερμίδες γλιτώσετε από τα γεύματα να τις πάρετε στο μπαρ με αυτά που θα πιείτε. Άλλωστε η μια μαργαρίτα φέρνει συχνά την επόμενη. Επιλέξτε ένα κοκτέιλ χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες – μοχίτο, ρούμι, μια κόκα κόλα διαίτης, τεκίλα με σόδα κ.α.

Κοιμηθείτε επαρκώς

Το να κοιμηθείτε αρκετά στις διακοπές είναι απαραίτητο ώστε να αποφύγετε την αύξηση βάρους. Σύμφωνα με έρευνες οι έφηβοι πρέπει να κοιμούνται 8-10 ώρες, οι ενήλικες νεαρής ηλικίας και οι ηλικίας 26-64 θα πρέπει να κοιμούνται 7-9 ώρες και οι γηραιότεροι 7-8 ώρες.

Φάτε μικρές μερίδες

Προσπαθήστε να τρώτε σε μικρό πιάτο. Όταν βλέπουμε το φαγητό μας σε μεγάλο πιάτο το μυαλό θεωρεί πως πρόκειται για μια μικρή μερίδα. Για τον λόγο αυτό χρησιμοποιείστε μικρό πιάτο για να ξεγελάσετε το μυαλό σας πως τρώτε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού.

Δείτε το μενού πριν καταλήξετε σε κάποιο εστιατόριο

Επισκεφθείτε τις σελίδες των μαγαζιών στο ίντερνετ ή τηλεφωνήστε προκειμένου να μάθετε αν διαθέτουν πιάτα διαίτης και ποιο είναι το μέγεθος των μερίδων που σερβίρουν.

Φορέστε ένα fitness tracker

Η συσκευή αυτή σας υπενθυμίζει διαρκώς πως πρέπει να κινήστε. Σας δίνει το κίνητρο να συνεχίσετε το πρόγραμμά σας για να πετύχετε το στόχο σας. Οι συσκευές αυτές μετρούν τις θερμίδες που καίτε (σ.σ. η αλήθεια είναι όχι με μεγάλη επιτυχία), τα βήματα που κάνετε, τους παλμούς της καρδίας  και πολλά άλλα.

Φροντίστε να ενυδατώνεστε

Το νερό βοηθά να βρίσκονται σε ισορροπία τα υγρά του σώματος και παράλληλα συμβάλει στον έλεγχο των θερμίδων, στην ενδυνάμωση των μυών και στην ανανέωση του δέρματος.

Μην ξεχνάτε το πρωινό

Μην επιτρέψετε στον εαυτό σας να ξεχάσει να πάρει πρωινό. Ένα φρούτο ή μια μπάρα γκρανόλας είναι καλές επιλογές ώστε να πάρετε τα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεστε.

Διαβάστε ακόμα: Τα 10 σπορ που πρέπει να δοκιμάσετε το καλοκαίρι (pics)

ΠΗΓΗ: thectivetimes.com

Previous ArticleNext Article

Τι μπορείς να φας χωρίς ενοχές όταν βλέπεις μπάλα στην τηλεόραση

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος*

Είτε είστε φανατικοί ποδοσφαιρόφιλοι, είτε παρακολουθείτε ποδόσφαιρο μία στο τόσο για την παρέα, σίγουρα θα περάσετε αρκετό χρόνο μπροστά από την τηλεόραση. Και παρότι τους αγώνες, όταν ξεκινήσουν οι υποχρεώσεις των ομάδων, θα τους φάτε με το κουτάλι δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι θα χρειαστείτε και κανονικό φαγητό.

Είναι η τηλεόραση παράγοντας παχυσαρκίας;

Δυστυχώς υπάρχει αυξημένη συσχέτιση μεταξύ της τηλεόρασης και της εμφάνισης παχυσαρκίας και υπερβολικής παχυσαρκίας (super obesity) στους ενήλικες άνδρες, όπως και στα παιδιά. Άτομα που παρακολουθούν περισσότερες από τρεις ώρες τηλεόραση την ημέρα έχουν διπλάσια τάση παχυσαρκίας από εκείνα που παρακολουθούν λιγότερο από μια ώρα. Έρευνες έρχονται να προσθέσουν ότι 2 ώρες παραπάνω τηλεόραση την ημέρα αυξάνουν κατά 23% τη συχνότητα παχυσαρκίας και κατά 14% την πιθανότητα εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ.

Πού οφείλεται η συσχέτιση της τηλεόρασης με την παχυσαρκία;

Υψηλή κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θερίδες και λιπαρά

Ο τηλεθεατής συνηθίζει παράλληλα με την τηλεόραση να καταναλώνει τροφές πλούσιες σε θερμίδες, κορεσμένα λιπαρά και αλάτι. Παρατηρείται δηλαδή αύξηση τροφίμων fast food όπως πίτσες, γύρος, σουβλάκια και τηγανιτές πατάτες και τροφές ή σνακ όπως πατατάκια και ξηροί καρποί. Το μέτρο στην ποσότητα ενδείκνυται σε αυτές τι περιπτώσεις, ενώ είναι προτιμότερη η κατανάλωση σπιτική πίτσας με ποικιλία λαχανικών, αποφεύγοντας τα αλλαντικά και η επιλογή της αλάδωτης πίτας με σουβλάκια κοτόπουλο.

Αυξημένη πρόσληψη ζάχαρης

Υπερβολική κατανάλωση αναψυκτικών και καφέδων, που αυξάνουν την πρόσληψη της ζάχαρης. Η ζάχαρη βρίσκεται «κρυμμένη» σε πολλές τροφές και δίνει πολλές άχρηστες θερμίδες (δίνει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο-1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη δίνει 20 θερμίδες). Μπορείτε να καταναλώσετε μέχρι 2 κουταλάκια ζάχαρη την ημέρα. Προτιμήστε την μαύρη ζάχαρη από τα άλλα τα υποκατάστατα.

Αυξημένες ποσότητες αλκοόλ

Αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ και κυρίως μπύρας παρατηρείται στην περίοδο των αθλητικών διοργανώσεων. Το αλκοόλ είναι πλούσιο σε θερμίδες (δίνει 1 γρ=7 θερμίδες). Αποφύγετε την κατάχρηση. Περιοριστείτε σε 1-2 ποτήρια μπύρας, όταν θέλετε να πιείτε.

Μειωμένη φυσική δραστηριότητα

Μειωμένη φυσική δραστηριότητα λόγω της καθιστικής ζωής, αποτελεί ένα σοβαρό παράγοντα κινδύνου εμφάνισης στεφανιαίας νόσου. Αυτός ο κίνδυνος αυξάνεται όταν η πολύωρη παρακολούθηση συνοδεύεται από κάπνισμα. Ο μεταβολικός ρυθμός είναι χαμηλότερος όταν βλέπουμε τηλεόραση σε σύγκριση με το διάβασμα ή την οδήγηση. Η σωματική άσκηση ακόμη και σε μικρό βαθμό, όπως 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα βοηθάει σημαντικά και μειώνει τον κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ και παχυσαρκία.

Διαφημίσεις προϊόντων χαμηλής διατροφικής αξίας

Σε τόσο μεγάλες αθλητικές διοργανώσεις, όπως το μουντιάλ, οι τηλεοπτικές διαφημίσεις για τρόφιμα αποτελούν το μέσο προβολής για προϊόντα χαμηλής διατροφικής ποιότητας με αποδέκτες κυρίως τους έφηβους. Η αποτελεσματικότητα των διαφημίσεων σχετικά με την αλλαγή των διατροφικών συνηθειών παρουσιάζεται ανάγλυφη σε σχετική έρευνα του ΙΝ.ΚΑ, όπου αναφέρει ότι «κατά 965% αυξήθηκε την τελευταία 15ετία η συμμετοχή του έτοιμου φαγητού στη διατροφή του μέσου Έλληνα. Παράλληλα, από το 1993 μέχρι σήμερα, η κατανάλωση έτοιμων τροφίμων απογειώθηκε κατά 231%».

Όταν βλέπεις μπάλα στην τηλεόραση η καρδιά σου χτυπάει σαν να τρέχεις!

Ποιες τροφές καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια ενός αγώνα;

Συνηθισμένες/προτεινόμενες τροφές κατά τη διάρκεια ενός αγώνα

Τροφές/Ποσότητες Θερμίδες Περιγραφή Τροφής Σχόλιο Διατροφολόγου
1 κομμάτι πίτσα σπέσιαλ 120 g 320 Ζαμπόν, μπέικον, πεπερόνε, μανιτάρια, πιπεριές, τυρί ντομάτα Δεν συνίσταται. Περιέχει πολλά κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες.
1 κομμάτι πίτσα σπιτική 190 Μανιτάρια, πιπεριές, τυρί και ζαμπόν χαμηλά σε λιπαρά, φρέσκια ντομάτα Πολύ καλή επιλογή. Έχει λιγότερες θερμίδες και πολύ λίγα κορεσμένα λιπαρά.
1 πίτα κλασσική 505 Λαδωμένη πίτα, γύρο χοιρινό, πατάτες, τζατζίκι/σως, κρεμμύδι, ντομάτα Δεν συνίσταται. Περιέχει πολλά κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες.
1 πίτα light 240 Αλάδωτη πίτα, καλαμάκι κοτόπουλο, ντομάτα, κρεμμύδι Συγκριτικά με το κλασσικό περιέχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες.
Πατάτες τηγανητές 200 g 565 Πατάτες, λάδι Δεν συνιστώνται. Περιέχουν πολλά κακής ποιότητας λιπαρά και θερμίδες.
1 σακουλάκι πατατάκια 100 g 500 Πατάτες, φυτικό έλαιο, αλάτι Να τα αποφύγουμε. Έχουν πολλές θερμίδες και είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά.
Ξηροί καρποί 100 g 570 Φιστίκια αράπικα, αμύγδαλα κ.α Να καταναλωθούν με μέτρο. Έχουν πολλές θερμίδες, αλλά περιέχουν καλής ποιότητας λίπος.
Ποπ κορν 100 g 250 Καλαμπόκι σε αντικολλητικό σκεύος (χωρίς λάδι ή βούτυρο), αλάτι Προτιμήστε τα. Είναι μια καλή επιλογή αν παρασκευαστούν χωρίς λιπαρή ουσία και με λίγο αλάτι.
1 μπωλ φρουτοσαλάτα 180 3 μέτρια φρούτα εποχής (10-12 κεράσια, 270 g πεπόνι, 1 ροδάκινο) Προτιμήστε την. Προσφέρει λίγες θερμίδες και πολλές βιταμίνες στον οργανισμό.
1 κουτάκι μπύρα 330 ml 115 5% αλκοόλ Να καταναλωθεί με μέτρο.
1 ποτήρι κρασί 100 ml 84 12% αλκοόλ Να καταναλωθεί με μέτρο.
ουίσκι 50 ml 140 40% αλκοόλ Να καταναλωθεί με μέτρο.
1 κουτάκι κόκα κόλα 330 ml 139 Δεν συνίσταται. Περιέχει πολλές θερμίδες και ζάχαρη.
1 κουτάκι κόκα κόλα light 330 ml 1 Να καταναλωθεί με μέτρο. Δεν έχει θερμίδες, περιέχει γλυκαντικές ουσίες.
1 κουτάκι σόδα 330 ml 0 Νερό, διοξείδιο του άνθρακα, διττανθρακικό νάτριο Προτιμήστε την σε σχέση με άλλα αναψυκτικά.
Ανθρακούχο φυσικό νερό 0 Προτιμήστε το σε σχέση με οποιοδήποτε άλλο αναψυκτικό ή ποτό.
Παγωτό 200 g 500 Παγωτό σοκολάτα με σιρόπι Προσέξτε την ποσότητα και τη συχνότητα. Είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη.
Παγωτό light 200 g 176 Παγωτό από άπαχο γάλα χωρίς ζάχαρη (0%+0%) Να καταναλωθεί με μέτρο. Έχει λιγότερες θερμίδες, γλυκαντικές ουσίες
Ποικιλία αλλαντικών-τυριών (ατομική) 550 75 g κίτρινο τυρί, 30 g φέτα, 60 g ζαμπόν, 60 g σαλάμι αέρος/λουκάνικο, 5 ελιές, αγγουράκι Δεν συνίσταται. Περιέχει πολλά κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες.
Ποικιλία αλλαντικών-τυριών light (ατομική) 350 75 g κίτρινο τυρί, 45 g άσπρο τυρί, 45 g γαλοπούλα καπνιστή, 45 g ζαμπόν (όλα τα παραπάνω χαμηλά σε λιπαρά), 5 ελιές, αγγουράκι Περιέχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες.
Ποικιλία θαλασσινών (ατομική) 700 4 κομματάκια καλαμαράκια τηγανητά, 1 μέτριο πλοκάμι χταπόδι ψητό/ξυδάτο, 4 γαρίδες τηγανητές, 10 μαρίδες τηγανητές, αγγουράκια Δεν συνίσταται. Είναι τηγανισμένα και περιέχουν κακής ποιότητας λιπαρά και θερμίδες.
Ποικιλία θαλασσινών light (ατομική) 250 1 μέτριο πλοκάμι χταπόδι ψητό/ξυδάτο, 4 γαρίδες βραστές, 5 γαύροι ξυδάτοι, 6 γυαλιστερές, αγγουράκια Προτιμήστε την γιατί προσδίδει λιγότερες θερμίδες και ελάχιστο λίπος.

Ποιες τροφές να προτιμήσουμε;

Σύγκριση μεταξύ των γευμάτων ενός ποδοσφαιρόφιλου που δεν προσέχει την διατροφή του και ενός που την προσέχει. Όταν για βραδινό καταναλώνεται «γίγας» γεύμα (3020 kcal), κατά μέσο όρο 4 φορές την εβδομάδα αντί για κανονικό γεύμα, περίπου 700 θερμίδων, οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους κατά 1,4 κιλά την εβδομάδα. Οι συνέπειες, μιας τέτοιας απότομης μεταβολής του βάρους, στην υγεία του ατόμου είναι σοβαρές και αφορούν κυρίως στην αύξηση των λιπιδίων του αίματος και εναπόθεση λίπους στο σώμα και άλλων πιθανών νοσημάτων.

Τρόφιμο Ενέργεια (kcal)
1 πίτσα special μεσαίου μεγέθους (8 κομμάτια) 2560
4 κουτάκια μπύρα 460
 Σύνολο 3020

Εναλλακτικά, μια πιο ελαφριά εκδοχή.

Τρόφιμο Ενέργεια (kcal)
½ σπιτική πίτσα 760
2-3 σόδες 0,0
1 φρουτοσαλάτα 180
Σύνολο 940

Εν κατακλείδι, στο χέρι μας είναι να απολαύσουμε τους αγώνες, δίχως όμως καταχρήσεις και υπερβολές στην διατροφή μας. Ιδιαίτετρη προσοχή πρέπει να δοθεί σε άτομα με καρδιαγγεικές παθήσεις, σακχαρώδη διαβήτη, δυσλιπιδαιμίες, παχυσαρκία κ.λ.π.

Διαβάστε επίσης: Τρέξιμο και ποδόσφαιρο βάζουν… γκολ στον καρκίνο του προστάτη!

* Ο Πάρης Παπαχρήστος παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες τροποποίησης διατροφικής συμπεριφοράς για πάνω από 15 χρόνια, συμβάλλοντας σε βελτίωση της ποιότητας ζωής.  Ως πτυχιούχος Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc. έχει ευρύτερη επιστημονική γνώση, η οποία συνδυάζεται στις διαιτολογικές συνεδρίες με την προσωπική του εμπειρία. Δείτε άρθρα του στο diaitologos.gr

Τροφές και ροφήματα που σας… τρώνε την ενέργεια!

Υπάρχουν τροφές που βοηθούν στο αδυνάτισμα, αλλά και κάποια τρόφιμα που μας εξαντλούν και πρέπει να ελαττώσουμε.

Πρέπει να γνωρίζετε τα τρόφιμα που «τρώνε» την ενέργειά μας, και ακόμα και αν ανήκουν σε αυτά που δεν έχουν ημερομηνία λήξης, πρέπει να σκέφτεστε διπλά πριν τις καταναλώσετε.

Καφές

Οσο και αν κανείς θα πίστευε το αντίθετο, η καφεΐνη τελικά εξαντλεί τον οργανισμό. Και αυτό γιατί είναι ένα χημικό διεγερτικό που μας κάνει να βρισκόμαστε σε εγρήγορση μεν, ωστόσο όταν η επιρροή της περνά αφήνει πίσω της ένα αίσθημα μεγαλύτερης κούρασης…

Τροφές για μέγιστη ενέργεια, αντοχή και αποκατάσταση

Αλκοόλ

Τα σημάδια της εξάντλησης που προκαλεί στον οργανισμό το αλκοόλ τα έχουν δει όλοι. Το πρωί μετά από ένα τρελό ξενύχτι είναι πάντα… δύσκολο. Και αυτό γιατί ο οργανισμός προσπαθεί να επεξεργαστεί και να μεταβολίσει το αλκοόλ με αποτέλεσμα να εξαντλείται.

Ψωμί

Τα ψωμιά από κατεργασμένο αλεύρι περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες αλλά όχι από αυτούς που βοηθούν στη διατήρηση μιας σταθερής ροής ενέργειας.

Τροφές που σου δίνουν ενέργεια αλλά όχι βάρος

Επεξεργασμένα δημητριακά

Όπως και το ψωμί έτσι και τα δημητριακά εξαντλούν τον οργανισμό. Πολύ περισσότερο αν περιέχουν ζάχαρη που απελευθερώνει ινσουλίνη στο σώμα, η οποία με τη σειρά της απελευθερώνει το αμινοξύ τρυπτοφάνη στον εγκέφαλο, το οποίο προκαλεί υπνηλία.

Διαβάστε επίσης: Τροφές που δεν ξέρατε ότι πρέπει να αποφεύγετε όταν κάνει ζέστη

x
Send this to a friend