Γιατί καταναλώνουμε περισσότερα λιπαρά το καλοκαίρι χωρίς να το ξέρουμε;

Η κατανάλωση λιπαρών στο σύγχρονο δυτικού τύπου διαιτολόγιο που ακολουθεί η συντριπτική πλειονότητα του πληθυσμού, έχει προκαλέσει ιδιαίτερο ενδιαφέρον στην επιστημονική κοινότητα, καθώς τα λιπαρά της διατροφής έχουν σχετιστεί με διάφορα προβλήματα υγείας, όπως η παχυσαρκία, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, η υπέρταση, ο Σακχαρώδης Διαβήτης, οι διάφορες μορφές καρκίνου κ.α.

Επίσης, είναι γνωστό ότι η σύγχρονη επιστημονική γνώση έχει αλλάξει κάποια από τα δεδομένα στο συγκεκριμένο πεδίο και έτσι σήμερα τα λιπαρά δεν θεωρούνται όλα επικίνδυνα, αλλά ορισμένα είναι μάλιστα απαραίτητα ή και ευεργετικά για την ανθρώπινη υγεία.

Λιπαρά ως μέρος της διατροφής

Τα λιπαρά αποτελούν βασικό μέρος της διατροφής (30-35% του συνόλου των θερμίδων στη Μεσογειακή διατροφή), παρέχουν ενέργεια (9 θερμίδες ανά γραμμάριο), γεύση και περιέχουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D, και Ε. Επίσης, βοηθούν στην απορρόφηση μετάλλων όπως το ασβέστιο και ο φωσφόρος. Ανάλογα με τη χημική τους δομή τα λιπαρά διακρίνονται σε τρεις κύριες κατηγορίες: στα κορεσμένα, στα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα.

Λιπαρά και διατροφή: Πότε είναι απαραίτητα και πότε γίνονται επικίνδυνα

Κορεσμένα λιπαρά οξέα

Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα (στέρεα σε θερμοκρασία δωματίου) αποτελούν το βασικό διατροφικό παράγοντα που αυξάνει τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης και της LDL-χοληστερόλης (κακή χοληστερόλη).

Πού τα συναντάμε;

Τα συναντάμε κυρίως σε κόκκινα κρέατα (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι, προβατίνα), σάλτσες, πλήρες γάλα και γιαούρτι, τυριά, μαργαρίνες, αλλαντικά, φοινικέλαιο και επεξεργασμένες τροφές (παγωτά, σοκολάτα, μπισκότα, πίτες κ.α).

Με τι σχετίζεται η αυξημένη πρόσληψή τους;

Η επίδραση της πρόσληψης των κορεσμένων λιπών έχει μελετηθεί εκτενώς τις τελευταίες δεκαετίες. Έρευνες έχουν δείξει ότι αυξημένη πρόσληψή τους σχετίζεται με τη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας και εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και άλλων καρδιαγγειακών νοσημάτων, με την εμφάνιση καρκίνου του μαστού, προστάτη, ενδομητρίου και παχέως εντέρου, με την ανάπτυξη Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2, υπέρτασης και άλλων εκφυλιστικών ασθενειών.

Τι συστήνεται;

Συστήνεται η καθημερινή τους κατανάλωση να μην ξεπερνά το 7% του συνόλου των θερμίδων. Τους καλοκαιρινούς μήνες, κορεσμένα λιπαρά συναντούμε στα παγωτά, σουβλάκια, πίτσες, κρέπες, βάφλες, τηγανητά φαγητά κ.α. Παρατηρείται αυξημένη πρόσληψη αυτών των τροφίμων, κυρίως στις διακοπές.

Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα

Αντιθέτως, έμφαση θα πρέπει να δώσουμε στην πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών οξέων (υγρά σε θερμοκρασία δωματίου), τα οποία αν αντικαταστήσουν τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή μας επιφέρουν βελτίωση στην LDL-χοληστερόλη, χωρίς όμως να επηρεάζουν σημαντικά τα τριγλυκερίδια και την HDL-χοληστερόλη (καλή χοληστερόλη).

Με τι σχετίζονται;

Η πρόσληψη υψηλών ποσοτήτων μονοακόρεστων λιπαρών (κυρίως από το ελαιόλαδο) έχει σχετιστεί με μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων διότι το ελαιόλαδο περιέχει υψηλά ποσά αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως φαινόλες και βιταμίνη Ε, οι οποίες προστατεύουν την οξείδωση της LDL-χοληστερόλης (η οξειδωμένη μορφή είναι αθηρογόνος). Επιπρόσθετα, τα λιπαρά αυτής της κατηγορίας εκτός από την αντιθρομβωτική και αντιαθηρογόνο δράση τους, δρουν προστατευτικά και απέναντι στον καρκίνο του μαστού και των ωοθηκών. Πρόσφατα ερευνητικές μελέτες έδειξαν ότι το ελαιόλαδο έχει και αντιυπερτασικές ιδιότητες ενώ διαθέτει και αντιμικροβιακή δράση στο γαστρεντερικό σωλήνα.

Τι συστήνεται;

Για τα παραπάνω συνίσταται η πρόσληψη λιπών στη διατροφή μας να προέρχεται κυρίως από μονοακόρεστα λιπαρά, δηλαδή να αντιστοιχούν περίπου στο 20% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Συνεπώς, τους καλοκαιρινούς μήνες συστήνεται η κατανάλωση ελαιόλάδου στις σαλάτες, στο φαγητό, στο τηγάνισμα των ψαριών, λαχανικών και πατατών.

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα διακρίνονται σε ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα. Ο συνιστώμενος στόχος για την κατανάλωση πολυακόρεστων λιπαρών είναι έως 10% της συνολικής κατανάλωσης ενέργειας. Τα ω-6 λιπαρά οξέα απαντώνται στο αραβοσιτέλαιο, το σογιέλαιο, το ηλιέλαιο και το καρδαμέλαιο. Όλα αυτά τα έλαια στερούνται των ευεργετικών ιδιοτήτων του ελαιολάδου και γι’ αυτό δεν θα πρέπει να θεωρούνται τόσο απαραίτητο στοιχείο της διατροφής μας όσο το αγνό παρθένο ελαιόλαδο, ακόμη και τους καλοκαιρινούς μήνες.

Ω-3 λιπαρά οξέα

Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα αφού είναι οξέα που δεν τα συνθέτει ο ανθρώπινος οργανισμός. Αποτελούν πρόδρομες ουσίες των εικοσανοειδών (προσταγλαδίνες, προστακυκλίνες) που έχουν ορμονική δράση, είναι απαραίτητα για τη δομή των κυτταρικών μεμβρανών π.χ. δόμηση νευρικού ιστού, αμφιβληστροειδούς, συμμετέχουν στο μεταβολισμό της χοληστερόλης, μειώνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και αυξάνουν τα επίπεδα της HDL-χοληστερόλης, ενώ δε φαίνεται να επηρεάζουν σημαντικά τα επίπεδα της LDL-χοληστερόλης.

Βασικές πηγές ω-3

Οι βασικές πηγές των ω-3 λιπαρών οξέων είναι τα λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σαρδέλες, κολιός, τόνος, σολομός, γαύρος), τα θαλασσινά (οστρακοειδή και μαλάκια), οι ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια), το αυγό, η αντράκλα, το θαλάσσιο πλαγκτόν, το λιναρέλαιο και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Όλα τα παραπάνω τρόφιμα μπορεί κάποιος να τα βρει σε αφθονία το καλοκαίρι, οπότε θα πρέπει να επιλέγονται από τους καταναλωτές.

Ευεργητικές δράσεις

Η Αμερικάνικη Καρδιολογική Ένωση επισημαίνει ότι η κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων προστατεύει την καρδιά βελτιώνοντας το λιπιδαιμικό προφίλ, μειώνοντας τη θρόμβωση του αίματος, ελαττώνοντας την πιθανότητα εμφάνισης ξαφνικού θανάτου και μειώνοντας τη συχνότητα καρδιακής αρρυθμίας. Επίσης, δύο εκπρόσωποι των ω-3 λιπαρών οξέων, το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δωκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), έχει βρεθεί μέσα από έρευνες ότι βοηθούν στην πρόληψη του Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν ιδιαίτερα ευεργετικές επιδράσεις και στην υπέρταση που παρουσιάζουν τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα. Αποτελέσματα άλλων επιστημονικών ερευνών προτείνουν ότι η κατανάλωση 42 γραμ. ξηρών καρπών (πλούσια σε ω-3 λιπαρά) ημερησίως, σαν μέρος μιας δίαιτας χαμηλής σε χοληστερόλη και κορεσμένα λίπη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας.

Επίσης, έχει βρεθεί ότι τα ω3 λιπαρά οξέα προστατεύουν τα μάτια και γενικά την όραση των διαβητικών, οι οποίοι συχνά παρουσιάζουν πρόβλημα με την όρασή τους λόγω της νόσου. Το DHA είναι το πιο διαδεδομένο είδος λίπους στον ιστό του ματιού και συνήθως προσλαμβάνεται σε μεγάλη ποσότητα από τα λιπαρά ψάρια που προαναφέρθηκαν. Ακόμη, τα ω-3 λιπαρά οξέα φαίνεται να έχουν αντικαταθλιπτική δράση και να βοηθούν στην αντιμετώπιση των αρθρίτιδων (π.χ. οστεοαρθρίτιδα) και της σκλήρυνσης κατά πλάκας, ενώ ενισχύουν και την ικανότητα μάθησης, συγκέντρωσης και μνήμης.

Τι δείχνουν οι έρευνες;

Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ω3-λιπαρών οξέων στην εγκυμοσύνη σχετίζεται με τον δείκτη νοημοσύνης του νεογνού και μετέπειτα παιδιού. Η Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρεία στις γενικές διαιτητικές οδηγίες που εξέδωσε ενθαρρύνει το γενικό πληθυσμό να καταναλώνει ψάρι, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, ενώ συστήνει και την καθημερινή λήψη 1 γραμ. ω-3 λιπαρών οξέων.

Συνεπώς, ακόμα και τους καλοκαιρινούς μήνες πρέπει να καταναλώνουν οι άνθρωποι ψάρια και ξηρούς καρπούς στις παραπάνω ποσότητες. Τελευταίες μελέτες δείχνουν ότι και το σησαμέλαιο μπορεί να χρησιμοποιείται στη μαγειρική και στις σαλάτες καθώς διαθέτει χαρακτηριστικά των μονοακόρεστων λιπαρών και των ω-3 λιπαρών οξέων.

Υδρογονωμένα λιπαρά οξέα

Μια άλλη κατηγορία λιπών που επηρεάζουν αρνητικά τα επίπεδα της χοληστερόλης είναι τα υδρογονωμένα λιπαρά οξέα (γνωστά και ως trans λιπαρά οξέα). Πιο συγκεκριμένα, αυτά τα λιπαρά αυξάνουν τα επίπεδα της LDL-χοληστερόλης και μειώνουν τα επίπεδα της HDL-χοληστερόλης. Τα trans λιπαρά οξέα προέρχονται κυρίως από τη θερμική επεξεργασία ελαίων και ζωικού βουτύρου, με μια χημική διεργασία που ονομάζεται υδρογόνωση.

Από πού τα προσλαμβάνουμε;

Έτσι, συνήθως τα προσλαμβάνουμε από έτοιμα αρτοσκευάσματα (μπισκότα, ντόνατς κ.α.), παγωτά και από τηγανητά τρόφιμα (πατάτες ή τηγανητό κοτόπουλο κ.α.). Η χημική βιομηχανία έχει απαλλάξει τις μαλακές μαργαρίνες από την ύπαρξη υδρογονωμένων λιπών, κάτι που συνήθως αναφέρεται και στη συσκευασία των προϊόντων. Συνεπώς, το καλοκαίρι οι άνθρωποι μπορούν να καταναλώνουν φυτικές μαργαρίνες στις διακοπές τους και οφείλουν να αποφεύγουν όσο το δυνατόν περισσότερο την κατανάλωση των προαναφερόμενων τροφίμων.

Χοληστερόλη

Στους ανθρώπους η χοληστερόλη που προσλαμβάνουν από τις τροφές επηρεάζει τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα, ωστόσο η επίδραση αυτή δεν είναι τόσο σημαντική όσο αρχικά είχε εκτιμηθεί από τους επιστήμονες ύστερα από έρευνες σε πειραματόζωα. Μια διατροφή υψηλή σε χοληστερόλη αυξάνει τα επίπεδά της στο αίμα, αλλά η επίδραση αυτή ποικίλλει σημαντικά από άνθρωπο σε άνθρωπο. Πρόσφατα, έρευνες έδειξαν ότι η διατροφική χοληστερόλη αυξάνει το λόγο της ολικής προς την HDL-χοληστερόλη (αθηρωματικός δείκτης), επιδρώντας αρνητικά στο συνολικό λιπιδαιμικό προφίλ.

Τι να καταναλώνεται με μέτρο;

Τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλές ποσότητες χοληστερόλης και πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο είναι ο κρόκος αυγού, τα ζωικά λίπη (π.χ. βούτυρο), τα κόκκινα κρέατα, τα γαλακτοκομικά πλήρη σε λιπαρά, τα τυριά, τα θαλασσινά και τρόφιμα που παρασκευάζονται από τα παραπάνω, κυρίως είδη ζαχαροπλαστικής και αρτοσκευάσματα.

Η σύσταση για την πρόσληψη χοληστερόλης από τη διατροφή είναι κάτω των 200 mg την ημέρα. Αυτή η σύσταση πρέπει να τηρείται και τους καλοκαιρινούς μήνες που υπάρχει η χαλάρωση των διακοπών, ενώ καλή λύση για τις διακοπές αποτελούν και ορισμένα ροφήματα που περιέχουν φυτοστερόλες (λειτουργικά τρόφιμα).

Μεσογειακή διατροφή: Για 4η χρονιά σερί πρώτη στην κατάταξη με τις καλύτερες δίαιτες

Τι προτείνεται από τη Μεσογειακή διατροφή;

Σύμφωνα με τη Μεσογειακή διατροφή, το λίπος δεν θα πρέπει να περιορίζεται στην καθημερινή διατροφή ενός ατόμου με φυσιολογικό σωματικό βάρος. Εξαίρεση αποτελούν ωστόσο τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα. Σε αυτό που οφείλουμε να δώσουμε έμφαση είναι κυρίως η ποιότητα του λίπους. Έτσι, θα πρέπει να αποφεύγονται τα κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα, ενώ το άτομο θα πρέπει να ενθαρρύνεται να προσλαμβάνει κυρίως μονοακόρεστα και ω-3 λιπαρά οξέα.

Ο λόγος ω-6/ω-3 θα πρέπει να είναι 4/1 και όχι 10/1, όπως συμβαίνει σήμερα στις χώρες του Δυτικού κόσμου

Μία σύσταση που πρέπει να δοθεί στους καταναλωτές είναι να διαβάζουν τις ετικέτες τροφίμων προσεχτικά ώστε να αποφεύγουν τα κακής ποιότητας λιπαρά και να επιλέγουν αυτά που θα τους θωρακίσουν την υγεία. Όλα αυτά θα πρέπει να ακολουθούνται και το καλοκαίρι στις διακοπές όσο μπορούμε περισσότερο.

Θα πρέπει να θυμάστε ότι το φαγητό είναι μια απόλαυση και ευχάριστη απασχόληση, από το οποίο δεν θα πρέπει να λείπουν και τα λιπαρά. Το μέτρο στην ποσότητά τους και η σωστή ποιότητά τους θα κάνει τη διαφορά, ακόμη και την καλοκαιρινή περίοδο…

Διαβάστε επίσης: Τα υγιεινά λιπαρά είναι απαραίτητα για όσους τρέχουν

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Οι βασικές αρχές για να κάνεις την υγιεινή διατροφή τρόπο ζωής

Η υγιεινή διατροφή μπορεί να πάρει πολλές μορφές, ανάλογα το άτομο που θα ρωτήσεις. Ιδανικά, η υγιεινή διατροφή θα πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και να μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης κλινικών καταστάσεων, όπως δυσκοιλιότητα, καρδιαγγειακά νοσήματα, παχυσαρκία κλπ.

Αν και υπάρχουν πολλές πληροφορίες εκεί έξω – καινούριες υπερτροφές, καινούριες δίαιτες, καινούρια tips- η υγιεινή διατροφή δεν είναι  τόσο περίπλοκη, όσο φαντάζει. Είναι απολύτως δυνατό να τρέφεσαι σωστά, συμπεριλαμβάνοντας στη διατροφή σου τροφές που όντως απολαμβάνεις. Στο κάτω κάτω το φαγητό είναι το καύσιμο μας και θα έπρεπε να μας δημιουργεί απόλαυση και όχι φόβο.

Αρκεί, λοιπόν, να βρεις τη μορφή της υγιεινής διατροφής που εξυπηρετεί καλύτερα εσένα και το σώμα σου.

Όταν η προσπάθεια για υγιεινή διατροφή γίνεται επικίνδυνη εμμονή

Γιατί είναι σημαντική η υγιεινή διατροφή; 

‘Όπως είπαμε, η τροφή είναι το καύσιμο του οργανισμού υπό τη μορφή θερμίδων. Κάθε σώμα έχει έναν αριθμό θερμίδων που χρειάζεται καθημερινά για να εκτελέσει όλες τις ζωτικές λειτουργίες. Αν βρισκόμαστε σε συνεχές μεγάλο θερμιδικό έλλειμμα ή αν η διατροφή μας είναι φτωχή σε κάποιο απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, τότε επιβαρύνουμε την υγεία μας.

Ομοίως, αν βρισκόμαστε σε θερμιδικό πλεόνασμα, το σωματικό μας βάρος αυξάνεται. Τα υπέρβαρα άτομα έχουν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, όπως και καρδιαγγειακά, ηπατικά και νεφρικά νοσήματα.

Επίσης, η ποιότητα της διατροφής μας δεν επηρεάζει μόνο τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών, αλλά και το προσδόκιμο ζωής και τη ψυχική μας υγεία.

Χρειάζεται να ακολουθώ μια συγκεκριμένη διατροφή για να τρέφομαι υγιεινά;

Φυσικά και όχι. Αυτό, όμως δε σημαίνει ότι μερικά διατροφικά μοτίβα μπορούν να φανούν απολύτως χρήσιμα. Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να αισθάνεται καλύτερα αν ακολουθεί μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες, ενώ άλλος μπορεί να βρει το ευ ζην του με μια διατροφή με υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Γενικά, η υγιεινή διατροφή δεν έχει να κάνει με δίαιτες ή αυστηρούς κανόνες. Έχει να κάνει με το να κάνουμε προτεραιότητα μας τη θρέψη του οργανισμού μας με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Αυτά διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Συμβουλές υγιεινής διατροφής που καταρρίπτονται καθημερινά!

Το αλφάβητο της υγιεινής διατροφής 

Τώρα, λοιπόν, που γνωρίζεις γιατί η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική, ας δούμε και τις βασικές αρχές της.

Επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών 

  • Η υγιεινή διατροφή λαμβάνει υπόψιν της τις θερμίδες, αλλά δεν τις έχει ως προτεραιότητα. Προτεραιότητα είναι τα θρεπτικά συστατικά: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπος, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Όλες οι τροφές έχουν θερμίδες, αλλά δεν έχουν όλες οι τροφές την ίδια περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
  • Προτίμησε τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, καλά λιπαρά, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως πχ. φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια, λιπαρά ψάρια και αυγά.

Ποικιλία

  • Ένας άλλος παράγοντας της υγιεινής διατροφής είναι η ποικιλία. Μια πολυποίκιλη διατροφή συμβάλλει στην κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά, στην υγεία του εντερικού μικροβιώματος και προστατεύει από τα χρόνια νοσήματα.

Ισορροπία στο πιάτο 

  • Τα βασικά θρεπτικά συστατικά είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά. Κάθε κύριο γεύμα οφείλει να έχει και από τα τρία για να θεωρηθεί ένα πιάτο ολοκληρωμένο και ισορροπημένο.

Όχι στα επεξεργασμένα τρόφιμα 

  • Ένας από τους καλύτερους τρόπους να τρέφεσαι καλύτερα είναι να αποφεύγεις τις επεξεργασμένες τροφές. Αυτό δεν μπορεί να γίνεται πάντα, φυσικά, αλλά το να τα περιορίσεις σε σημαντικό βαθμό θα κάνει τη διαφορά στον οργανισμό σου.

Αν πραγματικά σε ενδιαφέρει η υγιεινή διατροφή, οι μικρές αλλαγές που οδηγούν σε μια διατροφική ισορροπία είναι το κλειδί. Η υγιεινή διατροφή είναι διαφορετική για τον καθένα, πειραματίσου και βρες τους συνδυασμούς και τις γεύσεις που σου ταιριάζουν καλύτερα.

Μπορείς πάντα  να συμβουλευτείς έναν πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο με άδεια άσκησης επαγγέλματος για να σε καθοδηγήσει στο ταξίδι σου.

Διαβάστε επίσης: Έτσι θα κάνετε υγιεινή διατροφή με μικρό κόστος

Πηγή: www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ισοδύναμα τρόφιμα: Με τι μπορείς να αντικαταστήσεις τις τροφές που… βαριέσαι

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος*

Πολλές φορές δέχομαι καθημερινά την ερώτηση: Mε τι θα μπορούσα να αντικαταστήσω το ψωμί, τα δύο μπιφτέκια, το κοτόπουλο;

Γι΄αυτό και σκέφτηκα να δημιουργήσω ένα άρθρο που αφορά τα ισοδύναμα τροφίμων, που για τους διαιτολόγους είναι η… βίβλος που χρησιμοποιούν καθημερινά όταν καταρτίζουν πλάνα διατροφής.

Συναντώ συχνά τη σύγχυση των ισοδυνάμων τροφίμων με τις μερίδες ή τον τρόπο συνδέονται με τις θερμίδες του εκάστοτε τροφίμου. Αυτά θα προσπαθήσω να σας ξεκαθαρίσω όσο γίνεται πιο απλά και με παραδέιγματα.

Τι είναι τα Ισοδύναμα Τροφίμων;

Τα ισοδυνάμα τροφίμων ομαδοποιούν τα τρόφιμα σε 6 κατηγορίες. Τα τρόφιμα που ανήκουν σε κάθε ομάδα έχουν τις ίδιες αναλογίες σε μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη) που περιέχουν και θερμίδες. Επομένως υπάρχει η δυνατότητα να αντικατασταθούν από άλλα τρόφιμα της ίδιας ομάδας χωρίς να αλλάξει η περιεκτικότητα στα θερμιδογόνα συστατικά και να υπάρχει ποικιλία στη διατροφή.

1 ποτήρι γάλα (240ml) είναι «ισοδύναμο» με ένα κεσεδάκι γιαούρτι (180γρ) γιατί περιέχουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών. Άρα, τα τρόφιμα αυτά μπορούν να αντικατασταθούν μεταξύ τους

Ποια η διαφορά των ισοδυνάμων τροφίμων από τις μερίδες;

Ως μερίδα τροφίμου από κάθε ομάδα θεωρούμε μια συγκεκριμένη ποσότητα. Ωστόσο, το ισοδύναμο δεν ταυτίζεται πάντα με τη μερίδα του τροφίμου. Για παράδειγμα, θεωρώντας ως 1 μερίδα γάλακτος το 1 φλιτζάνι 240 ml  αυτό αποτελεί το 1 ισοδύναμο γάλακτος και μπορεί να αντικατασταθεί από άλλα γαλακτοκομικά παρόμοιας σύστασης. Αντίθετα, ως 1 ισοδύναμο κρέατος ορίζονται τα 30γρ, ποσότητα που δεν αντιστοιχεί στη μερίδα!

Πώς μπορώ να αξιοποιήσω τα ισοδύναμα τροφίμων;

Όταν ακολουθείς ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής, είναι εύκολο να αξιοποιήσεις τους παρακάτω πίνακες για να αντικαταστήσεις τρόφιμα με κάποια άλλα, που ανήκουν στην ίδια κατηγορία και περιέχουν την ίδια περιεκτικότητα σε μακροθρεπτικά συστατικά που αποδίδουν και θερμίδες. Μπορεί να υπάρχουν κάποιες κατηγορίες που θα σε δυσκολέψουν, όπως τα σύνθετα φαγητά π.χ. παστίτσιο, πίτσα με τι να τα αντικαταστήσεις, ωστόσο με μια μικρή καθοδήγηση από ένα διαιτολόγο, είναι κάτι που μπορείς να κάνεις έπειτα και από μόνος σου.

Για να σε βοηθήσω θα σου δώσω μερικά παραδείγματα ισοδυνάμων!

Γαλακτοκομικά
1 ποτήρι γάλα (240ml) είναι ισοδύναμο με: 1 κεσεδάκι γιαούρτι (180γρ)
1 φλιτζάνι κεφίρ (240ml)
1 φλιτζάνι γάλα σόγιας αποβουτυρωμένο (240ml)

Όσον αφορά τα λαχανικά εδώ τα πράγματα είναι πιο εύκολα καθώς ένα ισοδύναμο λαχανικών ισούται είτε με 1 φλιτζάνι ωμά είτε με μισό (1/2) φλιτζάνι βραστά λαχανικά.

Έτσι για παράδειγμα:

Λαχανικά
1 φλιτζάνι τομάτα ισοδυναμεί με: 1 φλιτζάνι λάχανο
1 φλιτζάνι μαρούλι
½ φλιτζάνι χόρτα βραστά
½ φλιτάζνι κολοκυθάκια βραστά
½ φλιτζάνι κουνουπίδι βραστό
½ φλιτζάνι μπρόκολο βραστό
½ φλιτζάνι μελιτζάνες βραστές
½ φλιτζάνι μπάμιες βραστές

Αν μιλήσουμε για τα φρούτα θα σου έλεγα πώς ως 1 φρούτο ορίζουμε ό,τι χωράει στην παλάμη, μας με πιο απλά λόγια. Πιο συγκεκριμένα, σε επίπεδο ισοδυνάμων μπορείς να δεις τα παραδείγματα που ακολουθούν:

Φρούτα
1 μέτριο μήλο ισοδυναμεί με: 1 μεγάλο ακτινίδιο
¾ του φλιτζανιού ανανά
1 μέτριο αχλάδι
4 μέτρια βερίκοκα
4 αποξηραμένα βερίκοκα
2 φρέσκα δαμάσκηνα
3 αποξηραμένα δαμάσκηνα
½ μπανανα
2 σύκα αποξηραμένα
17 ρόγες σταφύλι
12 κεράσια
1 και ¼ φλιτζάνι φράουλες

1 φρούτο ισούται με ½ φλιτζάνι χυμού

Ωστόσο, αναέμσα σε αυτά τα 2 θα σου πρότεινα να καταναλώσεις ολόκληρο το φρούτο καθώς έτσι θα λάβεις και τις φυτικές ίνες που θα σε κρατήσουν χορτάτο για μεγαλύετρο χρονικό διάστημα.

Ας περάσουμε τώρα στο άμυλο, όπου ως άμυλο, ενοούμε το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά κτλπ.

Αμυλούχα τρόφιμα
1 φέτα ψωμί (30γρ) ισοδυναμεί με: ½ κουλούρι στρογγυλό
5 κράκερς
4 κριτσίνια (10 εκατοστών)
1 φλιτζάνι κρουτόν
½ πίτα αλλάδωτη
½  τορτίγια
½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού
½ φλιτζάνι όσπρια μαγειρεμένα, στραγγισμένα
½ πατατα
1/3 του φλιτζανιού ρίζι μαγειρεμένο
½ πατάτα

Αν μιλήσουμε για το κρέας επειδή εδώ τα πράγματα είναι λίγο πιο σύνθετα θα σου έδινα την εξής απλή συμβουλή:

Αντικατέστησε το λευκό κρέας με λευκό κρέας στην ίδια ποσότητα π.χ. κοτόπουλο με ψάρι και το κόκκινο κρέας με κόκκινο κρέας π.χ. χοιρινό με αρνί ή μοσχάρι στην ίδια ποσότητα

Να θυμάσαι! Σ ένα διαιτολόγιο το τυρί θεωρείται ισοδύναμο κρέατος. Έτσι, τα μακαρόνια με 2 κουταλιές της σούπας τριμμένο τυρί, μπορούν να γίνουν μακαρόνια με 2 κουταλιές της σούπας κιμά.

Για το τέλος άφησα τα ισοδύναμα λίπους. Εδώ ισχύουν τα εξής:

Λιπαρά
1 κ. του γλυκού ελαιόλαδο ισοδυναμεί με: 6 αμύγδαλα
10 μικρές ή 5 μεγάλες ελιές
6 κάσιους
2 κ. του γλυκού ταχίνι
1 κ. του γλυκού μαργαρίνη
2 ολόκληρα καρύδια

Τι δεν μπορώ να κάνω γνωρίζοντας τα ισοδύναμα τροφίμων;

Δε δείχνει δυστυχώς ακριβώς τη θρεπτική αξία του κάθε τροφίμου, για παράδειγμα για να μάθουμε πόσο ασβέστιο περιέχει ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά θα πρέπει να ανατρέξουμε στους πίνακες τροφίμων.  Όμως παρόλα αυτά θεωρείται μια πρακτική και γρήγορη μέθοδος που εφαρμόζεται σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, διότι βοηθάει στον υπολογισμό των υδατανθράκων της διατροφής τους, των λιπιδίων και των θερμίδων που λαμβάνουν. Επίσης μπορούν να μετρούν και τις πρωτεΐνες, απαραίτητη γνώση για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη που εμφανίζουν και νεφροπάθεια.

Διαβάστε ακόμα: Μικρές αντικαταστάσεις τροφίμων… για μεγάλα οφέλη!


*Ο Πάρης Παπαχρήστος είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc., ιδρυτής του πρώτου portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο, όπου διατηρεί ένα πολυδιαιτολογικό γραφείο στο Παγκράτι, παρέχοντας διαιτολογικές υπηρεσίες. Είναι συγγραφέας του πρώτου βιβλίου της σειράς medNutrition wellness, με τίτλο «Μύθοι και Αλήθειες στη διατροφή μας».


Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend