Ετσι θα λειτουργούν τα γυμναστήρια μόλις ανοίξουν

Οδηγίες για το πώς θα λειτουργούν τα γυμναστήρια της χώρας μόλις αυτά ανοίξουν τις πόρτες τους για το κοινό έδωσε ο Εθνικός Οργανισμός Δημόσιας Υγείας.

Σύμφωνα με την σχετική ανακοίνωση του ΕΟΔΥ, ο αριθμός των παρευρισκομένων θα καθορίζεται από τα τετραγωνικά του εκάστοτε γυμναστηρίου. Ακόμη, ο κάθε αθλούμενος θα πρέπει να ενημερώνει προηγουμένως τους υπεύθυνους του γυμναστηρίου ότι θα πάει για προπόνηση. Την ίδια ώρα, καθορίζεται ότι η απόσταση ανάμεσα στα όργανα, όπως είναι οι διάδρομοι, θα είναι τα δύο μέτρα.

Ο υφυπουργός ανάπτυξης, Νίκος Παπαθανάσης είχε σημειώσει στις 18 Μαϊου ότι τα γυμναστήρια πιθανότατα θα ανοίξουν ξανά στις 29 Ιουνίου.

Αναλυτικά τα μέτρα του ΕΟΔΥ για τα γυμναστήρια:

Χώρος γυμναστηρίου:

Ανάρτηση, στην είσοδο και σε εμφανή σημεία εσωτερικά του γυμναστηρίου, οδηγιών που αφορούν:

  • στους κανόνες αναπνευστικής υγιεινής
  • στην εφαρμογή της υγιεινής των χεριών
  • στα συμβατά συμπτώματα για COVID-19 λοίμωξη
  • ταυτόχρονη παρουσία αριθμού ατόμων ανάλογα με τα τετραγωνικά (αθλούμενοι και προσωπικό)
    είσοδος των αθλουμένων με προ συνεννόηση και με πλήρη καταγραφή των προσωπικών στοιχείων (ονοματεπώνυμο, τηλέφωνο) καθώς και του είδους και της διάρκειας της άσκησης

Πρόβλεψη για επάρκεια υγειονομικού υλικού

  • αλκοολούχο αντισηπτικό
  • χειρουργικές μάσκες
  • γάντια μιας χρήσης
  • τοποθέτηση κλειστών ποδοκίνητων κάδων σε εμφανή σημεία
  • απόσταση τουλάχιστον 2 μέτρων ανάμεσα στα όργανα (πχ διάδρομοι)
  • καθαρισμός /απολύμανση των οργάνων με καθαριστικό/απολυμαντικό, σύμφωνα με τις οδηγίες του κατασκευαστή, μετά από κάθε χρήση
  • απαγόρευση χρήσης αποδυτηρίων, ντους, σάουνας. Προτείνεται η τοποθέτηση καρέκλας δίπλα από κάθε όργανο στην οποία ο αθλούμενος τοποθετεί τα ρούχα και το σάκο μεταφοράς τους

Χρήση της τουαλέτας με προδιαγραφές

  • κλείσιμο της λεκάνης και στη συνέχεια ο συνήθης καταιωνισμός νερού
  • σύστημα αυτόματης απελευθέρωσης χλωρίου ταυτόχρονα με τον καταιωνισμό του νερού
    νιπτήρας με υγρό σαπούνι με αντλία
  • χειροπετσέτες
  • ποδοκίνητος κλειστός κάδος απορριμμάτωντήρηση μέτρων φυσικής απόστασης (στην είσοδο της τουαλέτας)

Τα μέτρα για το προσωπικό στα γυμναστήρια

  • υποχρεωτική χρήση μάσκας σε όλη τη διάρκεια της εργασίας τους
  • εκπαίδευση, εξοικείωση και συχνή εφαρμογή της υγιεινής των χεριών
  • εκπαίδευση, εξοικείωση και σωστή εφαρμογή της αναπνευστικής υγιεινής
  • αποχή από την εργασία σε περίπτωση ασθένειας
  • άμεση απομάκρυνση από τα χώρο στην περίπτωση που παρουσιάσουν συμπτώματα (πυρετό, βήχα, δύσπνοια) συμβατά με COVID-10 λοίμωξη κατά τη διάρκεια της εργασίας του
  • εάν ανήκουν σε ομάδα υψηλού κινδύνου πρόβλεψη για ανάθεση καθηκόντων με χαμηλό κίνδυνο έκθεσης

Τα μέτρα για τους αθλούμενους στα γυμναστήρια

  • χρήση του κοντινότερου στον τόπο κατοικίας γυμναστηρίου
  • μετακίνηση κατά προτίμηση με τα πόδια ή προσωπικό μεταφορικό μέσο
  • χρήση αλκοολούχου αντισηπτικού ή/και πλύσιμο των χεριών πριν την έναρξη και στο τέλος της άσκησης καθώς και πριν από κάθε μετακίνηση σε άλλο όργανο γυμναστικής
  • εφαρμογή κανόνων φυσικής απόστασης
  • χρήση προσωπικών ειδών υγιεινής (πχ πετσέτα)
  • Χρήση ατομικών οργάνων γυμναστικής εάν είναι εφικτό από το μέγεθός τους (πχ μπάλες, λάστιχα, στρώματα)
    πλύσιμο των ρούχων, πετσετών που χρησιμοποιήθηκαν στο γυμναστήριο στο πλυντήριο με κοινό απορρυπαντικό, σε υψηλή θερμοκρασία (60 βαθμούς C)
  • αποφυγή της γυμναστικής σε κλειστό χώρο, την τρέχουσα φάση της επιδημίας, εάν το άτομο ανήκει σε ομάδα υψηλού κινδύνου
Previous ArticleNext Article

Απλές ασκήσεις για να βελτιώσεις τη στάση του σώματός σου

Η σπονδυλική στήλη είναι ο κορμός του σώματος μας. Αποτελείται από μια σειρά 33-34 μικρών κυλινδρικών οστών, των σπονδύλων. Η τελική στάση του συνόλου των σπονδύλων καθορίζει εν τέλει και τη συνολική στάση του σώματός σου!

Αν και δεν είναι εντελώς ευθεία, αν τη δεις από πλάγια, περισσότερο μοιάζει να έχει το σχήμα του «S». Οι καμπύλες αυτές σε κάποια άτομα είναι πιο έντονες από ότι σε κάποια άλλα.

Πού οφείλονται όμως αυτές οι αποκλίσεις της σπονδυλικής στήλης από τον ένα στον άλλο;

Ασκήσεις που θα σας ανακουφίσουν από τους πόνους στη μέση

Εκτός από παθολογικά αίτια, οι αποκλίσεις μπορεί να οφείλονται σε έλλειψη άσκησης του μυϊκού συστήματος, σε κακή στάση του σώματος στην καθιστή ή την όρθια θέση, ή σε άνιση κατανομή του βάρους του σώματος λόγω μονόπλευρης και μακροχρόνιας μεταφοράς φορτίου. Αποτέλεσμα αυτού είναι να παρατηρούνται μια σειρά αποκλίσεων της σπονδυλικής στήλης: λόρδωση, κύφωση, σκολίωση.

Τι πρέπει να κάνεις για να αποφύγεις πιθανά προβλήματα στη στάση του σώματος;

Η ισορροπημένη εκγύμναση των μυών του κορμού αποτρέπει τις παραμορφώσεις της σπονδυλικής στήλης. Θα πρέπει δηλαδή να εκτελείς μια σειρά ασκήσεων ενδυνάμωσης τόσο των ραχιαίων όσο και των κοιλιακών μυών, ώστε αυτοί να συνεργάζονται αποτελεσματικά στις απαιτήσεις της καθημερινής ζωής.

Ωστόσο, για να αποφύγεις πιθανά προβλήματα της σπονδυλικής στήλης, θα πρέπει παράλληλα με την άσκηση να υιοθετήσεις μια σειρά από συνήθειες που δε θα την επιβαρύνουν. Για παράδειγμα όταν κουβαλάς στο ένα χέρι κάποιο βάρος θα πρέπει σε τακτά χρονικά διαστήματα να αλλάζεις χέρι ή όταν είσαι πολλή ώρα καθιστός στην καρέκλα στο γραφείο, καλό θα ήταν να σηκώνεσαι συχνά και να κάνεις μερικά βήματα.

Μετά από πολύωρο διάβασμα καλό είναι να ξαπλώσεις για λίγο σε ύπτια θέση (ανάσκελα) για να τεντωθείς. Τα χέρια σου θα πρέπει να είναι τεντωμένα δίπλα από το κεφάλι (θέση ανάτασης). Επίσης, καλό είναι να βάζεις ένα μικρό μαξιλαράκι στη μέση.

Διαβάστε επίσης: Tροφές που σας ανακουφίζουν από τους πόνους στη μέση

Διατάσεις για κοιλιακούς: Το”κλειδί” για μια επιτυχημένη προπόνηση

Γράφει η Βαλεντίνα Δημητρίου (Γυμνάστρια)

Όπως όλοι γνωρίζουμε ο δυνατός πυρήνας στο σώμα μας, αποτελεί ένα από τα βασικότερα στοιχεία της φυσικής κατάστασής, της αθλητικής απόδοσής μας αλλά και της καθημερινότητάς μας.

Ο πυρήνας μας αποτελείται από διάφορους μυς:

  • τον εγκάρσιο κοιλιακό
  • τον ορθό κοιλιακό
  • τους πλάγιους
  • τους καμπτήρες ισχίου
  • το διάφραγμα
  • τους ραχιαίους

Όλοι αυτοί οι μυς μαζί λειτουργούν συνδετικά ώστε να βοηθούν στην σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης, στην αποφυγή τραυματισμών στην μέση και στο να μας επιτρέπουν να κινούμαστε με ασφάλεια.

Γι΄ αυτό όταν δουλεύετε τους κοιλιακούς σας σε μία προπόνηση, πρέπει να τους δουλεύετε με προσοχή όπως θα κάνατε για κάθε άλλη μυϊκή ομάδα στο σώμα σας.

Και αν η ενδυνάμωση των κοιλιακών μας και όλου του πυρήνα αποτελεί σημαντικό λόγο στην ζωή μας και στη προπόνησή μας, γιατί να μην είναι σημαντική και η διάταση τους;

Έχουμε σκεφτεί ποτέ ότι κάνοντας ενεργητικές διατάσεις θα μπορούσαμε να δώσουμε την αίσθηση της προθέρμανσης στο σώμα, όπως και μέσα από παθητικές διατάσεις θα μπορούσαμε να δώσουμε την αίσθηση της αποθεραπείας;

Συνδυασμός ασκήσεων για τέλειους κοιλιακούς

Πλεονεκτήματα που προσφέρει η διάταση των κοιλιακών:

Οι διατάσεις για κοιλιακούς γενικά, αποτελούν ένα σημαντικό στοιχείο στην επιτυχία μιας προπόνησης, αλλά και της υγείας. Ποια είναι όμως τα πλεονεκτήματα της διάτασης των κοιλιακών;

  • Αποφυγή σε πόνους στη μέση

Ο συνδυασμός ασκήσεων ενδυνάμωσης και διάτασης για τους κοιλιακούς είναι το κλειδί της επιτυχίας.  Οι πολλοί σφιχτοί μυς μπορούν να προκαλέσουν κακή στάση και λειτουργία του σώματος, μείωση της ελαστικότητας και της ευκινησίας, με αποτέλεσμα να οδηγήσουν σε χρόνια προβλήματα.  Με την διάταση των κοιλιακών και σε συνδυασμό με την διάταση των ραχιαίων αποφεύγουμε τον κίνδυνο πρόκλησης πόνου στη μέση.

  • Βελτίωση ελαστικότητας

Οι διατάσεις των μυών μετά από κάθε προπόνηση βοηθάει στην διατήρηση και βελτίωση της ελαστικότητας του σώματος.  Έτσι και με την διάταση των κοιλιακών.  Εάν οι κοιλιακοί χάσουν την ελαστικότητά τους και το μόνο που κάνουμε είναι η επαναλαμβανόμενη ενδυνάμωσή τους τότε μπορεί σε βάθος χρόνου να αρχίσουμε να παρατηρούμε αλλαγή στη στάση του σώματός μας και αυτό να έχει ως αποτέλεσμα σε πίεση της σπονδυλικής στήλης.

  • Βοηθάνε στην αποθεραπεία και αποκατάσταση

Διατείνοντας τους κοιλιακούς μας μετά την προπόνηση, τους βοηθάμε στη πιο γρήγορη αποθεραπεία και  αποκατάστασή τους.  Η διαφορά των μυων του πυρήνα μας σε σχέση με τους μυς του υπόλοιπου σώματός μας είναι ότι ενεργοποιουνται και συμμετέχουν σε κάθε προπόνησή μας και σε κάθε προπόνηση μιας άλλης μυϊκής ομάδας.  Εάν σκεφτούμε ότι μια προπόνηση ποδιών, μέχρι την επόμενη υπάρχει κενό ημερών, ενώ στους μυς του πυρήνα μας όχι, τότε αντιλαμβανόμαστε τη σημασία της ξεκούρασης και αποθεραπείας των μυων του πυρήνα μας.

  • Προετοιμάζουν το σώμα για την προπόνηση

Σύμφωνα με την κλινική Clivelantη εκτέλεση ενεργητικών διατάσεων, βασισμένες στις μετέπειτα κινήσεις της προπόνησή μας, έδειξαν ότι προετοιμάζουν και προθερμαίνουν το σώμα για την εξέλιξη της προπόνησης.  Τέτοιου τύπου διατάσεις και κινήσεις μπορούν να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση αλλά και την αποφυγή τραυματισμών.

Παραδείγματα από διατάσεις για κοιλιακούς:

Διάταση Cobra για τους κοιλιακούς

Δίνει μια απαλή διάταση στα ισχία και στους κοιλιακούς.

Εκτέλεση 3-4 φορές για 20 δευτερόλεπτα κράτημα στη θέση.

Διάταση Cat-Cow

Η συγκεκριμένη διάταση βοηθάει στην κινητικότητα και ελαστικότητα των κοιλιακών μυών.  Και επίσης διατείνει και ενεργοποιεί τους ραχιαίους μυς.

Εκτέλεση 20 επαναλήψεων με αργό ρυθμό με εναλλαγή των κινήσεων και κράτημα 2’’-3’’ σε κάθε θέση.

Πλάγια διάταση κορμού

Η πλάγια διάταση του κορμού βοηθάει στην επιμήκυνση των κοιλιακών μυών, των ισχίων και των μηρών, βελτιώνοντας ταυτόχρονα την ελαστικότητα της σπονδυλικής στήλης.

Εκτέλεση 2-3 φορές σε κάθε πλευρά με κράτημα 15’’-20’’.

Διάταση στήθους σε μπάλα ή μαξιλάρια

Η διάταση αυτή προσφέρει μια ξεκούραση και μια ενδοβάθεια διάταση των κοιλιακών.  Επίσης γινετε διάταση του στήθους και των ώμων.

Εκτέλεση σε μπάλα γίνεται 2-3 φορές με κράτημα 30 δευτερόλεπτα, αν η εκτέλεση γίνεται σε μαξιλάρια μπορούμε να μείνουμε για 3’-5’.

Τι πρέπει να προσέξουμε στις διατάσεις για κοιλιακούς.

  • Αποφεύγουμε απότομες κινήσεις.
  • Δεν ταλαντευόμαστε.
  • Πάμε όσο βαθιά μας επιτρέπει το σώμα.

Διαβάστε επίσης: Τα 5 βήματα για να δεις κάποια στιγμή τους κοιλιακούς σου!

Πηγή: fmh.gr

x
Send this to a friend