Ετσι θα λειτουργούν τα γυμναστήρια μόλις ανοίξουν

Οδηγίες για το πώς θα λειτουργούν τα γυμναστήρια της χώρας μόλις αυτά ανοίξουν τις πόρτες τους για το κοινό έδωσε ο Εθνικός Οργανισμός Δημόσιας Υγείας.

Σύμφωνα με την σχετική ανακοίνωση του ΕΟΔΥ, ο αριθμός των παρευρισκομένων θα καθορίζεται από τα τετραγωνικά του εκάστοτε γυμναστηρίου. Ακόμη, ο κάθε αθλούμενος θα πρέπει να ενημερώνει προηγουμένως τους υπεύθυνους του γυμναστηρίου ότι θα πάει για προπόνηση. Την ίδια ώρα, καθορίζεται ότι η απόσταση ανάμεσα στα όργανα, όπως είναι οι διάδρομοι, θα είναι τα δύο μέτρα.

Ο υφυπουργός ανάπτυξης, Νίκος Παπαθανάσης είχε σημειώσει στις 18 Μαϊου ότι τα γυμναστήρια πιθανότατα θα ανοίξουν ξανά στις 29 Ιουνίου.

Αναλυτικά τα μέτρα του ΕΟΔΥ για τα γυμναστήρια:

Χώρος γυμναστηρίου:

Ανάρτηση, στην είσοδο και σε εμφανή σημεία εσωτερικά του γυμναστηρίου, οδηγιών που αφορούν:

  • στους κανόνες αναπνευστικής υγιεινής
  • στην εφαρμογή της υγιεινής των χεριών
  • στα συμβατά συμπτώματα για COVID-19 λοίμωξη
  • ταυτόχρονη παρουσία αριθμού ατόμων ανάλογα με τα τετραγωνικά (αθλούμενοι και προσωπικό)
    είσοδος των αθλουμένων με προ συνεννόηση και με πλήρη καταγραφή των προσωπικών στοιχείων (ονοματεπώνυμο, τηλέφωνο) καθώς και του είδους και της διάρκειας της άσκησης

Πρόβλεψη για επάρκεια υγειονομικού υλικού

  • αλκοολούχο αντισηπτικό
  • χειρουργικές μάσκες
  • γάντια μιας χρήσης
  • τοποθέτηση κλειστών ποδοκίνητων κάδων σε εμφανή σημεία
  • απόσταση τουλάχιστον 2 μέτρων ανάμεσα στα όργανα (πχ διάδρομοι)
  • καθαρισμός /απολύμανση των οργάνων με καθαριστικό/απολυμαντικό, σύμφωνα με τις οδηγίες του κατασκευαστή, μετά από κάθε χρήση
  • απαγόρευση χρήσης αποδυτηρίων, ντους, σάουνας. Προτείνεται η τοποθέτηση καρέκλας δίπλα από κάθε όργανο στην οποία ο αθλούμενος τοποθετεί τα ρούχα και το σάκο μεταφοράς τους

Χρήση της τουαλέτας με προδιαγραφές

  • κλείσιμο της λεκάνης και στη συνέχεια ο συνήθης καταιωνισμός νερού
  • σύστημα αυτόματης απελευθέρωσης χλωρίου ταυτόχρονα με τον καταιωνισμό του νερού
    νιπτήρας με υγρό σαπούνι με αντλία
  • χειροπετσέτες
  • ποδοκίνητος κλειστός κάδος απορριμμάτωντήρηση μέτρων φυσικής απόστασης (στην είσοδο της τουαλέτας)

Τα μέτρα για το προσωπικό στα γυμναστήρια

  • υποχρεωτική χρήση μάσκας σε όλη τη διάρκεια της εργασίας τους
  • εκπαίδευση, εξοικείωση και συχνή εφαρμογή της υγιεινής των χεριών
  • εκπαίδευση, εξοικείωση και σωστή εφαρμογή της αναπνευστικής υγιεινής
  • αποχή από την εργασία σε περίπτωση ασθένειας
  • άμεση απομάκρυνση από τα χώρο στην περίπτωση που παρουσιάσουν συμπτώματα (πυρετό, βήχα, δύσπνοια) συμβατά με COVID-10 λοίμωξη κατά τη διάρκεια της εργασίας του
  • εάν ανήκουν σε ομάδα υψηλού κινδύνου πρόβλεψη για ανάθεση καθηκόντων με χαμηλό κίνδυνο έκθεσης

Τα μέτρα για τους αθλούμενους στα γυμναστήρια

  • χρήση του κοντινότερου στον τόπο κατοικίας γυμναστηρίου
  • μετακίνηση κατά προτίμηση με τα πόδια ή προσωπικό μεταφορικό μέσο
  • χρήση αλκοολούχου αντισηπτικού ή/και πλύσιμο των χεριών πριν την έναρξη και στο τέλος της άσκησης καθώς και πριν από κάθε μετακίνηση σε άλλο όργανο γυμναστικής
  • εφαρμογή κανόνων φυσικής απόστασης
  • χρήση προσωπικών ειδών υγιεινής (πχ πετσέτα)
  • Χρήση ατομικών οργάνων γυμναστικής εάν είναι εφικτό από το μέγεθός τους (πχ μπάλες, λάστιχα, στρώματα)
    πλύσιμο των ρούχων, πετσετών που χρησιμοποιήθηκαν στο γυμναστήριο στο πλυντήριο με κοινό απορρυπαντικό, σε υψηλή θερμοκρασία (60 βαθμούς C)
  • αποφυγή της γυμναστικής σε κλειστό χώρο, την τρέχουσα φάση της επιδημίας, εάν το άτομο ανήκει σε ομάδα υψηλού κινδύνου
Previous ArticleNext Article

Σχοινάκι: Πως μπορεί να γίνει η τέλεια προπόνηση για κάθε δρομέα

Σχοινάκι: Πως μπορεί να γίνει η τέλεια προπόνηση για κάθε δρομέα

Αν πιστεύετε ότι το σχοινάκι είναι μόνο για να παίζουν τα παιδιά στις παιδικές χαρές ή για να κάνουν προπόνηση οι πυγμάχοι, τότε μάλλον πρέπει να το ξανασκεφτείτε. Ειδικά αν είστε δρομέας.

Διότι για τους δρομείς το σχοινάκι είναι μια τέλεια άσκηση με πολλαπλά οφέλη: ενισχύσει τη δύναμη στις γάμπες, αυξάνει τις αντοχές σας και βοηθάει στην αναβάθμιση του διασκελισμού σας.

Γενικότερα, αν ψάχνετε για γρήγορους, απλούς και ανώδυνους τρόπους για να βελτιώσετε το επίπεδό σας στο τρέξιμο, δοκιμάστε να εισάγετε το σχοινάκι στην καθημερινή σας γυμναστική. Ένα από τα βασικότερα πλεονεκτήματα είναι πως «μαθαίνει» τα πόδια σας να προσγειώνονται αρμονικά και σε πλήρη συντονισμό με το σώμα σας ενώ σας βοηθάει να μειώνετε το χρόνο επαφής σας με το έδαφος, κάτι που αποτελεί χαρακτηριστικό γνώρισμα γρήγορης και αποτελεσματικής λειτουργίας για έναν δρομέα.

Επιπλέον, εκτός από την αύξηση της δύναμης στις γάμπες αλλά και συνολικά τα πόδια, είναι μια πολύ αποτελεσματική γυμναστική και για τα χέρια.

Ακολουθούν τέσσερις τρόποι μέσω των οποίων μπορείτε να πάρετε το μέγιστο από μια προπόνηση με σχοινάκι:

1. Χρησιμοποιήστε το σωστό μήκος σχοινιού

«Αν περάσετε το σχοινί κάτω από τα πόδια σας, οι χειρολαβές του θα πρέπει να τεντώνονται μέχρι το στέρνο σας», λέει ο Ρουθ Μάρτινταλ, επαγγελματίας γυμναστής, καθώς συμβουλεύει αναφορικά με το σωστό μήκος.

2. Περιορίστε την κίνηση του βραχίονα σας

Όπως και με το τρέξιμο, καλό είναι να ελαχιστοποιείται η οποιαδήποτε περιττή κίνηση. Γι’ αυτό λοιπόν, προσπαθήστε να αφήσετε τους καρπούς σας να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της άσκησης με το σχοινί.

3. Μην πηδάτε πάρα πολύ ψηλά

«Ψάχνετε για γρήγορα αλλά χαμηλά άλματα, όχι για τεράστια άλματα. Να θυμάστε πως το σχοινί δεν είναι καθόλου παχύ, συνεπώς δεν χρειάζεται να πηδάτε πολύ ψηλά για να το περνάτε», λέει ο Μάρτινταλ.

4. Νιώστε το ρυθμό

«Μπορείτε να πηδάτε όσο πιο γρήγορα θέλετε αλλά αν βρείτε έναν καλό ρυθμό στα άλματά σας, η άσκηση μπορεί να είναι τόσο πιο εύκολη όσο και πιο ευχάριστη», συμβουλεύει o Μάρτινταλ.

H καλύτερη μορφή προπόνησης με σχοινί για τους δρομείς:

Κάντε δύο επαναλήψεις αυτού του προγράμματος, με ένα λεπτό ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ. Θα σας πάρει συνολικά 10 λεπτά.

1 λεπτό σχοινάκι με μικρό άλμα.

30 δευτερόλεπτα σχοινάκι με τα γόνατα να λυγίζουν όσο πιο ψηλά γίνεται.

1 λεπτό σκοινάκι.

30 δευτερόλεπτα σχοινάκι ενώ στηρίζεστε μόνο στο αριστερό πόδι.

1 λεπτό σχοινάκι με μικρό άλμα.

30 δευτερόλεπτα σχοινάκι ενώ στηρίζεστε μόνο στο δεξί πόδι.

Διαβάστε περισσότερα: «Έκαψε» το μισό σωματικό του λίπος με σχοινάκι σε 10 εβδομάδες

Γιατί η σωστή στάση σώματος σε γλιτώνει από πολλά προβλήματα

Δεν θέλουμε να σου θυμίσουμε τη μαμά σου, αλλά πραγματικά θα πρέπει να κάθεσαι με ίσια την πλάτη σου.

Η βελτίωση της στάσης του σώματος μπορεί να σε βοηθήσει να αποφύγεις τη δυσφορία και τον πόνο, όπως μάλλον γνωρίζεις ήδη. Ωστόσο, οι ειδικοί λένε ότι μπορεί επίσης να βελτιώσει τις αθλητικές σου επιδόσεις, με περισσότερους από έναν τρόπους.

Τα καλά, τα κακά και τα άσχημα

Όταν έχεις καλή στάση σώματος κρατάς το σώμα σου στη φυσική του, προβλεπόμενη ευθυγράμμιση, η οποία καθορίζεται κυρίως από τη σπονδυλική στήλη. Το αποτέλεσμα μοιάζει κάπως έτσι: ώμοι πίσω, στήθος ψηλά, σπονδυλική στήλη ευθυτενής, λεκάνη ουδέτερη και αυτιά στην ίδια ευθεία με το επάνω μέρος των ώμων (με άλλα λόγια, χωρίς να καμπουριάζεις), λέει η R. Alexandra Duma, DACBSP, αθλητική χειροπράκτης στο FICS, ένα κέντρο φυσικής κατάστασης, αποκατάστασης και ευεξίας στη Νέα Υόρκη. Η λίστα μπορεί να φαίνεται μεγάλη, αλλά αν διορθώσεις ένα ή δύο προβλήματα στη στάση του σώματος, τα υπόλοιπα συνήθως ακολουθούν. Άλλωστε, το σώμα σου είναι μία μεγάλη μαριονέτα: αν τραβήξεις ένα σχοινί, κινείται κάποιο άλλο.

Ωστόσο, εξαιτίας της καθιστικής ζωής και της τάσης που έχουν οι άνθρωποι να παρακολουθούν συνεχώς τις συσκευές τους στις μέρες μας, αυτή η φυσική, προβλεπόμενη ευθυγράμμιση έχει εξελιχθεί σε κακή στάση σώματος, όπου οι μύες που θα πρέπει να ενεργοποιούνται, όπως οι εν τω βάθη καμπτήρες του αυχένα, είναι χαλαροί και έτσι οι ώμοι και ο αυχένας πηγαίνουν προς τα πίσω, δημιουργώντας ένταση στους ευαίσθητους μύες που δεν πρέπει να φέρουν αυτό το βάρος, λέει η Duma. Σύμφωνα με όσα αναφέρει, αν γείρεις το κεφάλι σου προς τα μπροστά ακόμα και κατά 15 μοίρες, το βάρος των 4,5-5 κιλών που ζυγίζει ξαφνικά δίνει την αίσθηση των 12 κιλών στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης ή την περιοχή του αυχένα. “Αυτές οι εντάσεις συσσωρεύονται με την πάροδο του χρόνου και φθείρουν τα οστά, τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους μας”, εξηγεί η Duma.

Επίσης, παρόλο που νιώθεις καλύτερα τη στιγμή που καμπουριάζεις, στην πραγματικότητα απαιτείται περισσότερη ενέργεια. Το σώμα σου πρέπει να δουλέψει ακόμα πιο σκληρά για να διατηρηθεί σε μια θέση στην οποία ποτέ δεν προβλεπόταν να βρίσκεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα, κάτι που μπορεί να σου προκαλέσει γρηγορότερα κόπωση, ό,τι και αν κάνεις, λέει η Duma, η οποία εργάζεται με αθλητές της εθνικής ομάδας των ΗΠΑ. Η καλύτερη στάση σώματος σε προετοιμάζει να έχεις μεγαλύτερη απόδοση στην κίνησή σου, ώστε οι καθημερινές δραστηριότητες και οι προπονήσεις να χρειάζονται λιγότερη δουλειά, αναφέρει ο Dan Giordano, φυσικοθεραπευτής και CMO της Bespoke Treatments Physical Therapy.

“Παρόλο που νιώθεις καλύτερα τη στιγμή που καμπουριάζεις, στην πραγματικότητα απαιτείται περισσότερη ενέργεια. Το σώμα σου πρέπει να δουλέψει ακόμα πιο σκληρά για να διατηρηθεί σε μια θέση στην οποία ποτέ δεν προβλεπόταν να βρίσκεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα, κάτι που μπορεί να σου προκαλέσει γρηγορότερα κόπωση”.
R. Alexandra Duma
DACBSP, Αθλητική χειροπράκτης στο FICS, ένα κέντρο φυσικής κατάστασης, αποκατάστασης και ευεξίας στη Νέα Υόρκη

Η σχέση στάσης σώματος-επιδόσεων

Όπως είναι αναμενόμενο, όλο αυτό μπορεί να επηρεάσει τη μηχανική του σώματός σου, λέει ο Giordano. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο περιορισμός της ευκινησίας σε ένα σημείο του σώματός σου έχει ως αποτέλεσμα οι λιγότερο εξοπλισμένοι περιβάλλοντες μύες και αρθρώσεις να εντοπίζουν τη χαλάρωση, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού και υποβαθμίζοντας τις επιδόσεις σου.

Για παράδειγμα, αν παίζεις ένα άθλημα όπου η μπάλα περνά πάνω από το κεφάλι, όπως το βόλεϊ, ή ακόμα και αν απλώς σηκώνεις βάρη, η κακή στάση του σώματος μπορεί να αυξήσει σταδιακά την εσωτερική και ανοδική περιστροφή των ωμοπλατών σου στα σερβίς και τις ασκήσεις πίεσης. Αυτό οδηγεί σε μεγαλύτερο κίνδυνο περιορισμού και σε άλλους τραυματισμούς των ώμων, λέει ο Giordano.

Η κακή στάση σώματος μπορεί επίσης να περιορίσει την ευκινησία της θωρακικής μοίρας (η περιοχή της σπονδυλικής στήλης από τη βάση του αυχένα μέχρι το κάτω μέρος του θώρακα), αναφέρει ο Giordano, κάτι που μπορεί να περιορίσει την περιστροφή του κορμού για τη δημιουργία δύναμης. Οι πυγμάχοι, οι παίκτες του γκολφ και οι τενίστες πρέπει να το προσέξουν ιδιαίτερα.

Αυτή η συμβουλή δεν προορίζεται μόνο για όσους σηκώνουν βάρη και τους αθλητές σε σπορ υψηλής έντασης. Οι δρομείς διατρέχουν επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού, ιδιαίτερα αν η λεκάνη τους δεν είναι ευθυγραμμισμένη με τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης, κάτι που καταπονεί ακόμα περισσότερο την πλάτη και τα γόνατα αντί για τους γλουτούς, υποστηρίζει η Duma. Και για κάθε δραστήριο άτομο, το καμπούριασμα μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερο αποτελεσματική αναπνοή στην προπόνηση. Αν διορθώσεις τη στάση του σώματός σου, μπορεί θεωρητικά να προπονείσαι πιο σκληρά και για περισσότερο, λέει η Duma.

Ετοιμάσου λοιπόν να ισιώσεις το σώμα σου και να απογειώσεις τις προπονήσεις σου. Δες πώς μπορείς να το πετύχεις.

Δούλεψε πιο έξυπνα

Αν κάνεις δουλειά γραφείου, πιθανώς περνάς πολύ χρόνο καμπουριάζοντας. Ρύθμισε την οθόνη του υπολογιστή στο ύψος των ματιών και ακούμπησε τους αγκώνες σου σε γωνία 90 μοιρών, λέει ο Giordano. (Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι θα επενδύσεις σε μια οθόνη για τον φορητό υπολογιστή σου, αν δεν έχεις ήδη μία.) Αν είναι δυνατόν, προτίμησε την όρθια στάση, αλλά αν δεν είναι εφικτό, κάθισε με τους γλουτούς στο πίσω μέρος της καρέκλας, τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα και τους γοφούς ελαφρώς ψηλότερα από τα γόνατα. Η καρέκλα σου θα πρέπει να στηρίζει το μέσο της πλάτης (καθώς και το κεφάλι σου, ιδανικά).

Περπάτα συχνά

Αντί να κάθεσαι για μεγάλα χρονικά διαστήματα, ρύθμισε το ξυπνητήρι ώστε να χτυπάει κάθε 45 λεπτά, συμβουλεύει ο Giordano. Όταν χτυπήσει, έλεγξε τη στάση του σώματός σου και μετά σήκω για να περπατήσεις πέντε λεπτά (φρόντισε να περπατάς ευθυτενώς). “Αυτό συμβάλλει επίσης στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και θα ξεκουράσει τον εγκέφαλό σου”, αναφέρει.

Κάνε διατάσεις

Ενώ κάθεσαι στην καρέκλα, τοποθέτησε τα χέρια επάνω στους μηρούς σου και τράβηξε αργά τους ώμους προς τα κάτω και πίσω. Πίεσε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα, τρεις έως πέντε φορές μέσα στη μέρα. “Αυτό σε βοηθά να εξαλείψεις την καμπουριαστή στάση, να ανοίξεις το στήθος, να ενεργοποιήσεις την πλήρη εισπνοή και εκπνοή και να επιτρέψεις το διάφραγμα να είναι ο κύριος μυς της αναπνοής, ώστε να μπορείς να διατηρήσεις ενέργεια, να επιβραδύνεις τους καρδιακούς παλμούς και να βελτιώσεις την κυκλοφορία του αίματος”, λέει η Duma.

Μπορείς επίσης να δοκιμάσεις τη σανίδα στους πήχεις, η οποία θα ενδυναμώσει τον κορμό και τους μύες που συμμετέχουν στη στάση του σώματος γύρω από τους στροφείς μύες του ώμου και τις ωμοπλάτες, υποστηρίζει ο Giordano. Για να το κάνεις, πάρε τη θέση σανίδας στους πήχεις με ένα μίνι λάστιχο αντίστασης γύρω από τους καρπούς σου και πίεσε τους αγκώνες στο πάτωμα ενώ διατηρείς την ένταση στο λάστιχο, μένοντας για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Προσπάθησε να κάνεις τρεις έως πέντε επαναλήψεις την ημέρα.

Συνδύασέ τα όλα

Δεν υπάρχει γρήγορη λύση για να επαναπρογραμματίσεις τη στάση του σώματός σου. Χρειάζεσαι σταθερότητα για να προγραμματίσεις τον εγκέφαλό σου ώστε να ευθυγραμμίζει τακτικά το σώμα σου. “Όταν τα κινητικά νεύρα σου αναγνωρίσουν το επαναλαμβανόμενο μοτίβο, η στάση του σώματός σου θα βελτιωθεί”, λέει ο Giordano. Μπορεί να πρέπει να κάνεις τις παραπάνω ασκήσεις τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για περίπου τέσσερις έως έξι εβδομάδες, ώστε να υπάρξει πραγματική αλλαγή.

Όταν η μαμά σου έλεγε να ισιώσεις την πλάτη σου, πιθανώς δεν την άκουγες. Άρχισε τώρα…και μην ξεχάσεις να την ευχαριστήσεις αργότερα.

Διαβάστε επίσης: Απλές ασκήσεις για να βελτιώσεις τη στάση του σώματός σου

Πηγή: Nice.com

x
Send this to a friend