Έτσι θα χάσεις βάρος αν δεν θες να κάνεις δίαιτα

Γράφει ο Νίκος Καφετζόπουλος*

Έχεις βαρεθεί τις δίαιτες και έχεις και τα δίκια σου. Το ευχάριστο είναι ότι υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείς να κάνεις χωρίς να μπεις στην διαδικασία της δίαιτας για να χάσεις βάρος. Άσε για λίγο στην άκρη τις σπασμοδικές κινήσεις και κάνε την αλλαγή.

Είναι πλέον γνωστό ότι  η διατροφή και η διατήρηση του βάρους είναι μια δια βίου διαδικασία, επομένως χρειάζονται μόνιμες και σταθερές λύσεις.  Ακολουθώντας τις παρακάτω συστάσεις θα καταφέρεις  να χάσεις αρκετά από τα επιπλέον κιλά, αρκεί βέβαια να βάλεις σωστούς διατροφικούς στόχους.

Καταρχάς, για να εφαρμοστούν οι στόχοι πρέπει να είναι SMART! Το ακρωνύμιο SMART χρησιμοποιείται για να γίνει σωστή στοχοθεσία και αναφέρεται σε στόχους που είναι συγκεκριμένοι (Specific), μετρήσιμοι (Measurable), επιτεύξιμοι (Achievable), σχετικοί (Relevant) και έχουν συγκεκριμένο χρονοδιάγραμμα (Time-framed). Ας βάλει ο καθένας από εσάς σήμερα κιόλας τους δικούς του SMART στόχους.

Τι προκαλεί στον οργανισμό σου μια δίαιτα; Μάθε πριν ξεκινήσεις

Αντί να πεις: πρέπει να ασκηθώ λίγο και να προσέχω και την διατροφή μου, πείτε: Από αύριο θα τρώω το πρωινό σπίτι μου και όχι την τυρόπιτα από έξω, θα παίρνω στο γραφείο μαζί μου για σνακ 2 φρούτα και θα περπατάω 30 λεπτά κάθε μέρα! Αν το κάνεις έτσι, θα έχεις πάρα πολλές πιθανότητες να το πετύχεις.

Επίλεξε έναν στόχο τη φορά και ξεκίνα σήμερα! 

  • Να καταναλώνετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Τρώτε μια τουλάχιστον παραπάνω μερίδα φρούτα ή λαχανικά. Κρατήστε τα λαχανικά στο μπροστινό μέρος του ψυγείου και τα φρούτα σε ορατό σημείο του σπιτιού. Τοποθετήστε επιπλέον λαχανικά σε σάντουιτς, σαλάτες, σούπες, ομελέτες, αναμίξτε κουνουπίδι πουρέ με πουρέ πατάτας.
  • Να κόψετε το fast food. Προσπαθήστε να εξαλείψετε το fast-food από την ζωή σας. Πάρτε διαφορετική διαδρομή για να αποφύγετε ‘πειρασμούς’ , κρατήστε φρούτα ή ξηρούς καρπούς μαζί σας για να σας κρατήσουν χορτάτους μέχρι να φτάσετε στο σπίτι ή στη δουλειά. Εάν δεν μπορείτε να αντισταθείτε, επιλέξτε light επιλογές όπως σαλάτα με ψητό κοτόπουλο. Προσέξτε τις μερίδες και πιείτε νερό αντί αναψυκτικά.
  • Να γευματίζετε έξω λιγότερο. Προγραμματίστε κάθε μέρα την διατροφή σας, έτσι ώστε να μην είναι η μόνη επιλογή σας το εστιατόριο. Επειδή το καθημερινό μαγείρεμα με τις σημερινές συνθήκες μπορεί να μην είναι εφικτό, ξεκινήστε φέτος να καταψύχετε κάποιες μέρες επιπλέον φαγητό, έτσι ώστε τις δύσκολες μέρες να απαιτείται μόνο ξεπάγωμα!
  • Να ακούτε το σώμα σας. Τρώτε μόνο όταν είστε πραγματικά πεινασμένοι. Όταν αισθάνεστε ικανοποιημένοι σταματήστε, ακόμα και αν υπάρχει φαγητό στο πιάτο σας. Μην κάθεστε μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή, όταν τρώτε. Το multitasking οδηγεί στην υπερκατανάλωση τροφής! Τέλος, αποφύγετε να τρώτε όταν είστε στεναχωρημένοι – αγχωμένοι. Δεν λύνετε το πρόβλημα, προσθέτετε και άλλο!
  • Να προσέχετε τα σνακ στην εργασία σας. Απομακρύνετε όλα τα ανθυγιεινά σνακ από το γραφείο σας – ή τουλάχιστον από κοινή θέα. Καταναλώστε πρωινό και ξεκινήστε να αρνείστε τα κεράσματα. Θα τρώτε λιγότερο, αν δεν έχετε φαγητό σε κοντινή απόσταση. Η απόσταση σε αποθαρρύνει από συχνή κατανάλωση. Βρείτε χρόνο για ένα κανονικό μεσημεριανό διάλειμμα, μακριά από το γραφείο σας.
  • Να μειώσετε δραστικά την ζάχαρη. Δώστε τέλος στην κατανάλωση αναψυκτικών και αυτόματα γλυτώσατε 30 γραμμάρια ζάχαρη – ή περίπου 8 κουταλάκια του γλυκού ανά συσκευασία. Προτιμήστε νερό ή τσάι χωρίς ζάχαρη για ενυδατωθείτε. Επιλέξτε δημητριακά χωρίς ζάχαρη και αποτοξινωθείτε από τα γλυκά.
  • Να καταναλώνετε πρωινό κάθε μέρα. Εάν δεν έχετε χρόνο, ετοιμάστε ένα τοστ και πάρτε το μαζί σας. Εναλλακτικά έχετε στο γραφείο γιαούρτι με φρούτα ή δημητριακά. Ξεχάστε muffins, μπισκότα και κρακεράκια. Ακόμα και αν σας δυσκολεύει στην ιδέα του πρωινού, πρέπει να ξέρετε ότι ένα σωστό πρωινό θα τροφοδοτήσει το σώμα σας και θα σας προστατεύσει από την κατανάλωση ανθυγιεινών επιλογών όπως τυρόπιτες, κεράσματα γλυκών κ.α.

Είναι η κετογονική δίαιτα κατάλληλη για όσους αθλούνται;

  • Να μάθετε να λέτε “Όχι”. Μείνετε πειθαρχημένοι και θα δείτε ότι όσο περνάει ο καιρός, θα δημιουργηθούν αυτοματισμοί και θα γίνονται όλα πολύ εύκολα. Θα δεχθείτε πολλά κεράσματα αλλά αρνηθείτε σταθερά και ευγενικά. Δεν χρωστάτε στους ανθρώπους εξηγήσεις, αλλά οφείλετε στον εαυτό σας καλή υγεία.
  • Να βρείτε υποστήριξη. Οι συμπεριφορές είναι εξαιρετικά μεταδοτικές. Αποφύγετε τις κακές επιρροές και βρείτε υποστήριξη από τους φίλους και την οικογένεια σας.
  • Να κερδίσετε το προσωπικό σας στοίχημα. Βάλτε μικρούς, εφικτούς στόχους για να αυξήσετε την αυτοπεποίθηση σας και ανταμείψτε τον εαυτό σας σε κάθε κατάκτηση. Μην ξεπερνάτε τα όρια σας κάνοντας πολλές αλλαγές ταυτόχρονα.
  • Παρατηρήστε το επίπεδο υγείας κοντινών σας ανθρώπων που ζουν υγιεινά και άλλων που ζουν ανθυγιεινά. Κάντε την σύγκριση και φέτος θα είναι η χρονιά σας!

Μη ξεχνάτε ότι, με μικρές αλλαγές έρχονται τα καλύτερα αποτελέσματα!

Διαβάστε επίσης: Αυστηρή δίαιτα: Το μεγαλύτερο λάθος όταν θελεις να χάσεις βάρος

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”. Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Οι βασικές αρχές για να κάνεις την υγιεινή διατροφή τρόπο ζωής

Η υγιεινή διατροφή μπορεί να πάρει πολλές μορφές, ανάλογα το άτομο που θα ρωτήσεις. Ιδανικά, η υγιεινή διατροφή θα πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και να μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης κλινικών καταστάσεων, όπως δυσκοιλιότητα, καρδιαγγειακά νοσήματα, παχυσαρκία κλπ.

Αν και υπάρχουν πολλές πληροφορίες εκεί έξω – καινούριες υπερτροφές, καινούριες δίαιτες, καινούρια tips- η υγιεινή διατροφή δεν είναι  τόσο περίπλοκη, όσο φαντάζει. Είναι απολύτως δυνατό να τρέφεσαι σωστά, συμπεριλαμβάνοντας στη διατροφή σου τροφές που όντως απολαμβάνεις. Στο κάτω κάτω το φαγητό είναι το καύσιμο μας και θα έπρεπε να μας δημιουργεί απόλαυση και όχι φόβο.

Αρκεί, λοιπόν, να βρεις τη μορφή της υγιεινής διατροφής που εξυπηρετεί καλύτερα εσένα και το σώμα σου.

Όταν η προσπάθεια για υγιεινή διατροφή γίνεται επικίνδυνη εμμονή

Γιατί είναι σημαντική η υγιεινή διατροφή; 

‘Όπως είπαμε, η τροφή είναι το καύσιμο του οργανισμού υπό τη μορφή θερμίδων. Κάθε σώμα έχει έναν αριθμό θερμίδων που χρειάζεται καθημερινά για να εκτελέσει όλες τις ζωτικές λειτουργίες. Αν βρισκόμαστε σε συνεχές μεγάλο θερμιδικό έλλειμμα ή αν η διατροφή μας είναι φτωχή σε κάποιο απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, τότε επιβαρύνουμε την υγεία μας.

Ομοίως, αν βρισκόμαστε σε θερμιδικό πλεόνασμα, το σωματικό μας βάρος αυξάνεται. Τα υπέρβαρα άτομα έχουν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, όπως και καρδιαγγειακά, ηπατικά και νεφρικά νοσήματα.

Επίσης, η ποιότητα της διατροφής μας δεν επηρεάζει μόνο τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών, αλλά και το προσδόκιμο ζωής και τη ψυχική μας υγεία.

Χρειάζεται να ακολουθώ μια συγκεκριμένη διατροφή για να τρέφομαι υγιεινά;

Φυσικά και όχι. Αυτό, όμως δε σημαίνει ότι μερικά διατροφικά μοτίβα μπορούν να φανούν απολύτως χρήσιμα. Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να αισθάνεται καλύτερα αν ακολουθεί μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες, ενώ άλλος μπορεί να βρει το ευ ζην του με μια διατροφή με υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Γενικά, η υγιεινή διατροφή δεν έχει να κάνει με δίαιτες ή αυστηρούς κανόνες. Έχει να κάνει με το να κάνουμε προτεραιότητα μας τη θρέψη του οργανισμού μας με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Αυτά διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Συμβουλές υγιεινής διατροφής που καταρρίπτονται καθημερινά!

Το αλφάβητο της υγιεινής διατροφής 

Τώρα, λοιπόν, που γνωρίζεις γιατί η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική, ας δούμε και τις βασικές αρχές της.

Επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών 

  • Η υγιεινή διατροφή λαμβάνει υπόψιν της τις θερμίδες, αλλά δεν τις έχει ως προτεραιότητα. Προτεραιότητα είναι τα θρεπτικά συστατικά: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπος, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Όλες οι τροφές έχουν θερμίδες, αλλά δεν έχουν όλες οι τροφές την ίδια περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
  • Προτίμησε τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, καλά λιπαρά, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως πχ. φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια, λιπαρά ψάρια και αυγά.

Ποικιλία

  • Ένας άλλος παράγοντας της υγιεινής διατροφής είναι η ποικιλία. Μια πολυποίκιλη διατροφή συμβάλλει στην κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά, στην υγεία του εντερικού μικροβιώματος και προστατεύει από τα χρόνια νοσήματα.

Ισορροπία στο πιάτο 

  • Τα βασικά θρεπτικά συστατικά είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά. Κάθε κύριο γεύμα οφείλει να έχει και από τα τρία για να θεωρηθεί ένα πιάτο ολοκληρωμένο και ισορροπημένο.

Όχι στα επεξεργασμένα τρόφιμα 

  • Ένας από τους καλύτερους τρόπους να τρέφεσαι καλύτερα είναι να αποφεύγεις τις επεξεργασμένες τροφές. Αυτό δεν μπορεί να γίνεται πάντα, φυσικά, αλλά το να τα περιορίσεις σε σημαντικό βαθμό θα κάνει τη διαφορά στον οργανισμό σου.

Αν πραγματικά σε ενδιαφέρει η υγιεινή διατροφή, οι μικρές αλλαγές που οδηγούν σε μια διατροφική ισορροπία είναι το κλειδί. Η υγιεινή διατροφή είναι διαφορετική για τον καθένα, πειραματίσου και βρες τους συνδυασμούς και τις γεύσεις που σου ταιριάζουν καλύτερα.

Μπορείς πάντα  να συμβουλευτείς έναν πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο με άδεια άσκησης επαγγέλματος για να σε καθοδηγήσει στο ταξίδι σου.

Διαβάστε επίσης: Έτσι θα κάνετε υγιεινή διατροφή με μικρό κόστος

Πηγή: www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ισοδύναμα τρόφιμα: Με τι μπορείς να αντικαταστήσεις τις τροφές που… βαριέσαι

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος*

Πολλές φορές δέχομαι καθημερινά την ερώτηση: Mε τι θα μπορούσα να αντικαταστήσω το ψωμί, τα δύο μπιφτέκια, το κοτόπουλο;

Γι΄αυτό και σκέφτηκα να δημιουργήσω ένα άρθρο που αφορά τα ισοδύναμα τροφίμων, που για τους διαιτολόγους είναι η… βίβλος που χρησιμοποιούν καθημερινά όταν καταρτίζουν πλάνα διατροφής.

Συναντώ συχνά τη σύγχυση των ισοδυνάμων τροφίμων με τις μερίδες ή τον τρόπο συνδέονται με τις θερμίδες του εκάστοτε τροφίμου. Αυτά θα προσπαθήσω να σας ξεκαθαρίσω όσο γίνεται πιο απλά και με παραδέιγματα.

Τι είναι τα Ισοδύναμα Τροφίμων;

Τα ισοδυνάμα τροφίμων ομαδοποιούν τα τρόφιμα σε 6 κατηγορίες. Τα τρόφιμα που ανήκουν σε κάθε ομάδα έχουν τις ίδιες αναλογίες σε μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη) που περιέχουν και θερμίδες. Επομένως υπάρχει η δυνατότητα να αντικατασταθούν από άλλα τρόφιμα της ίδιας ομάδας χωρίς να αλλάξει η περιεκτικότητα στα θερμιδογόνα συστατικά και να υπάρχει ποικιλία στη διατροφή.

1 ποτήρι γάλα (240ml) είναι «ισοδύναμο» με ένα κεσεδάκι γιαούρτι (180γρ) γιατί περιέχουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών. Άρα, τα τρόφιμα αυτά μπορούν να αντικατασταθούν μεταξύ τους

Ποια η διαφορά των ισοδυνάμων τροφίμων από τις μερίδες;

Ως μερίδα τροφίμου από κάθε ομάδα θεωρούμε μια συγκεκριμένη ποσότητα. Ωστόσο, το ισοδύναμο δεν ταυτίζεται πάντα με τη μερίδα του τροφίμου. Για παράδειγμα, θεωρώντας ως 1 μερίδα γάλακτος το 1 φλιτζάνι 240 ml  αυτό αποτελεί το 1 ισοδύναμο γάλακτος και μπορεί να αντικατασταθεί από άλλα γαλακτοκομικά παρόμοιας σύστασης. Αντίθετα, ως 1 ισοδύναμο κρέατος ορίζονται τα 30γρ, ποσότητα που δεν αντιστοιχεί στη μερίδα!

Πώς μπορώ να αξιοποιήσω τα ισοδύναμα τροφίμων;

Όταν ακολουθείς ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής, είναι εύκολο να αξιοποιήσεις τους παρακάτω πίνακες για να αντικαταστήσεις τρόφιμα με κάποια άλλα, που ανήκουν στην ίδια κατηγορία και περιέχουν την ίδια περιεκτικότητα σε μακροθρεπτικά συστατικά που αποδίδουν και θερμίδες. Μπορεί να υπάρχουν κάποιες κατηγορίες που θα σε δυσκολέψουν, όπως τα σύνθετα φαγητά π.χ. παστίτσιο, πίτσα με τι να τα αντικαταστήσεις, ωστόσο με μια μικρή καθοδήγηση από ένα διαιτολόγο, είναι κάτι που μπορείς να κάνεις έπειτα και από μόνος σου.

Για να σε βοηθήσω θα σου δώσω μερικά παραδείγματα ισοδυνάμων!

Γαλακτοκομικά
1 ποτήρι γάλα (240ml) είναι ισοδύναμο με: 1 κεσεδάκι γιαούρτι (180γρ)
1 φλιτζάνι κεφίρ (240ml)
1 φλιτζάνι γάλα σόγιας αποβουτυρωμένο (240ml)

Όσον αφορά τα λαχανικά εδώ τα πράγματα είναι πιο εύκολα καθώς ένα ισοδύναμο λαχανικών ισούται είτε με 1 φλιτζάνι ωμά είτε με μισό (1/2) φλιτζάνι βραστά λαχανικά.

Έτσι για παράδειγμα:

Λαχανικά
1 φλιτζάνι τομάτα ισοδυναμεί με: 1 φλιτζάνι λάχανο
1 φλιτζάνι μαρούλι
½ φλιτζάνι χόρτα βραστά
½ φλιτάζνι κολοκυθάκια βραστά
½ φλιτζάνι κουνουπίδι βραστό
½ φλιτζάνι μπρόκολο βραστό
½ φλιτζάνι μελιτζάνες βραστές
½ φλιτζάνι μπάμιες βραστές

Αν μιλήσουμε για τα φρούτα θα σου έλεγα πώς ως 1 φρούτο ορίζουμε ό,τι χωράει στην παλάμη, μας με πιο απλά λόγια. Πιο συγκεκριμένα, σε επίπεδο ισοδυνάμων μπορείς να δεις τα παραδείγματα που ακολουθούν:

Φρούτα
1 μέτριο μήλο ισοδυναμεί με: 1 μεγάλο ακτινίδιο
¾ του φλιτζανιού ανανά
1 μέτριο αχλάδι
4 μέτρια βερίκοκα
4 αποξηραμένα βερίκοκα
2 φρέσκα δαμάσκηνα
3 αποξηραμένα δαμάσκηνα
½ μπανανα
2 σύκα αποξηραμένα
17 ρόγες σταφύλι
12 κεράσια
1 και ¼ φλιτζάνι φράουλες

1 φρούτο ισούται με ½ φλιτζάνι χυμού

Ωστόσο, αναέμσα σε αυτά τα 2 θα σου πρότεινα να καταναλώσεις ολόκληρο το φρούτο καθώς έτσι θα λάβεις και τις φυτικές ίνες που θα σε κρατήσουν χορτάτο για μεγαλύετρο χρονικό διάστημα.

Ας περάσουμε τώρα στο άμυλο, όπου ως άμυλο, ενοούμε το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά κτλπ.

Αμυλούχα τρόφιμα
1 φέτα ψωμί (30γρ) ισοδυναμεί με: ½ κουλούρι στρογγυλό
5 κράκερς
4 κριτσίνια (10 εκατοστών)
1 φλιτζάνι κρουτόν
½ πίτα αλλάδωτη
½  τορτίγια
½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού
½ φλιτζάνι όσπρια μαγειρεμένα, στραγγισμένα
½ πατατα
1/3 του φλιτζανιού ρίζι μαγειρεμένο
½ πατάτα

Αν μιλήσουμε για το κρέας επειδή εδώ τα πράγματα είναι λίγο πιο σύνθετα θα σου έδινα την εξής απλή συμβουλή:

Αντικατέστησε το λευκό κρέας με λευκό κρέας στην ίδια ποσότητα π.χ. κοτόπουλο με ψάρι και το κόκκινο κρέας με κόκκινο κρέας π.χ. χοιρινό με αρνί ή μοσχάρι στην ίδια ποσότητα

Να θυμάσαι! Σ ένα διαιτολόγιο το τυρί θεωρείται ισοδύναμο κρέατος. Έτσι, τα μακαρόνια με 2 κουταλιές της σούπας τριμμένο τυρί, μπορούν να γίνουν μακαρόνια με 2 κουταλιές της σούπας κιμά.

Για το τέλος άφησα τα ισοδύναμα λίπους. Εδώ ισχύουν τα εξής:

Λιπαρά
1 κ. του γλυκού ελαιόλαδο ισοδυναμεί με: 6 αμύγδαλα
10 μικρές ή 5 μεγάλες ελιές
6 κάσιους
2 κ. του γλυκού ταχίνι
1 κ. του γλυκού μαργαρίνη
2 ολόκληρα καρύδια

Τι δεν μπορώ να κάνω γνωρίζοντας τα ισοδύναμα τροφίμων;

Δε δείχνει δυστυχώς ακριβώς τη θρεπτική αξία του κάθε τροφίμου, για παράδειγμα για να μάθουμε πόσο ασβέστιο περιέχει ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά θα πρέπει να ανατρέξουμε στους πίνακες τροφίμων.  Όμως παρόλα αυτά θεωρείται μια πρακτική και γρήγορη μέθοδος που εφαρμόζεται σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, διότι βοηθάει στον υπολογισμό των υδατανθράκων της διατροφής τους, των λιπιδίων και των θερμίδων που λαμβάνουν. Επίσης μπορούν να μετρούν και τις πρωτεΐνες, απαραίτητη γνώση για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη που εμφανίζουν και νεφροπάθεια.

Διαβάστε ακόμα: Μικρές αντικαταστάσεις τροφίμων… για μεγάλα οφέλη!


*Ο Πάρης Παπαχρήστος είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc., ιδρυτής του πρώτου portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο, όπου διατηρεί ένα πολυδιαιτολογικό γραφείο στο Παγκράτι, παρέχοντας διαιτολογικές υπηρεσίες. Είναι συγγραφέας του πρώτου βιβλίου της σειράς medNutrition wellness, με τίτλο «Μύθοι και Αλήθειες στη διατροφή μας».


Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend