Δίαιτα Ντουκαν (Dukan): Όλα όσα πρέπει να ξέρεις

Δίαιτα Ντουκαν (Dukan): Όλα όσα πρέπει να ξέρεις
Της Δέσποινας Γκακνή & της Δήμητρας Τζάκου*

Η δίαιτα Dukan επινοήθηκε από τον Dr Pierre Dukan. Αποτελεί μια μέθοδο απώλειας βάρους δομημένη σε 4 φάσεις: δύο που αφορούν την απώλεια βάρους και δύο για τη σταθεροποίησή του. Η δίαιτα αυτή χρησιμοποιεί μια λίστα από 100 επιτρεπόμενα τρόφιμα, από τα οποία μπορεί κανείς να φάει όσο επιθυμεί. Βασικό χαρακτηριστικό της είναι η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών, η μικρή πρόσληψη τροφών πλούσιων σε λιπαρά και η ελάχιστη πρόσληψη υδατανθράκων.

Ποιο είναι το χαρακτηριστικό της δίαιτας Dukan;

Χαρακτηριστικό της δίαιτας είναι η γρήγορη απώλεια βάρους και η έλλειψη περιορισμών στις ποσότητες των τροφίμων που καταναλώνονται. Σύμφωνα με τον εμπνευστή της, η γρήγορη απώλεια βάρους οφείλεται στον περιορισμό των υδατανθράκων, ο οποίος βοηθάει στον να μην ενθαρρύνεται η αποθήκευση λίπους από την έκκριση ινσουλίνης.

Δίατα Dukan: Από ποια στάδια αποτελέιται;

Τα τέσσερα στάδια από τα οποία αποτελείται είναι τα εξής: «επίθεση», «πλεύση», «σταθεροποίηση» και «συντήρηση». Η φάση της επίθεσης χαρακτηρίζεται από ταχύτατη απώλεια βάρους και περιλαμβάνει 72 τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυσικές πρωτεΐνες για το ξεκίνημα της δίαιτας.

Στάδιο «επίθεση»

Τα επιτρεπόμενα τρόφιμα στην φάση της επίθεσης είναι:

  • Άπαχο βοδινό κρέας, μοσχάρι, κουνέλι, κιμάς με λιγότερα από 10% λιπαρά
  • Κοτόπουλο και γαλοπούλα (χωρίς δέρμα)
  • Βόειο κρέας, κρέας, κοτόπουλο ή συκώτι
  • Ζαμπόν άπαχο ή με λίγα λιπαρά
  • Κοχύλια και οστρακοειδή• Ψάρι αλλά όχι  κονσέρβες με λάδι ή σάλτσα
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα με λιγότερο από 5% λιπαρά.
  • Αυγά: επιτρέπονται μέχρι δύο ανά ημέρα, απεριόριστα ασπράδια αυγών
  • Γλυκαντικές ουσίες: ξίδι, μουστάρδα, μπαχαρικά, βότανα, σκόρδο, κρεμμύδι, χυμό λεμονιού, φυσική κέτσαπ χωρίς ζάχαρη, τσίχλες χωρίς ζάχαρη. Γλυκαντικές ουσίες που έχουν σαν βάση την φρουκτόζη δεν επιτρέπονται. Το κρεμμύδι επιτρέπεται μόνο ως καρύκευμα και ο χυμός λεμονιού μόνο ως μπαχαρικό κι όχι ως ποτό.

Στάδιο «πλεύση»

Στη φάση της πλεύσης πραγματοποιείται απώλεια βάρους, καθώς εναλλάσσονται οι μέρες εκείνες που καταναλώνονται φυσικές πρωτεΐνες με τις ημέρες που καταναλώνονται φυσικές πρωτεΐνες και λαχανικά, με την εισαγωγή των 28 συνιστώμενων λαχανικών.

Τα λαχανικά που επιτρέπονται στην φάση της πλεύσης της Δίαιτας Dukan είναι: αγγούρι, αγκινάρα, άνηθος, κολοκύθι, κουνουπίδι, κρεμμύδι, λάχανο, λάχανο Βρυξελλών, μανιτάρια, μαρούλι, μελιτζάνα, μπρόκολο, πιπεριά, πράσα, ραδίκια, ραπανάκια, σέλινο, σέσκουλα, σπανάκι, σπαράγγι, χόρτα βραστά.

Στάδιο «σταθεροποίηση»

Η φάση σταθεροποίησης περιλαμβάνει την εκπαίδευση ώστε να αποφευχθεί η επαναπρόσληψη του βάρους. Σταδιακά γίνεται επανεισαγωγή τροφίμων υψηλότερων θερμίδων και γεύματα εορτών, ενώ κάθε εβδομάδα υπάρχει μια μέρα αποκλειστικά με φυσικές πρωτεΐνες. Η σταθεροποίηση αποτελείται από τα 100 απεριόριστα επιτρεπόμενα τρόφιμα (πρωτεΐνες και λαχανικά) στα οποία προστίθεται μια μερίδα αρνιού και φιλέτου χοιρινού κρέατος ανά εβδομάδα. Δεν υπάρχει περιορισμός σε εξαιρετικά άπαχο ζαμπόν χωρίς λίπος ή φλοιό αλλά μπορεί να καταναλωθεί και το παραδοσιακό ζαμπόν.

Με αυτά σαν βάση τα ακόλουθα προστίθενται κατά αύξουσα σειρά:

Επιπλέον στο 1ο μισό σταθεροποίησης Επιπλέον στο 2ο μισό σταθεροποίησης
1 μερίδα φρούτου τη μέρα* 2 μερίδες φρούτου τη μέρα*
2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης τη μέρα 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης τη μέρα
40γρ σκληρό τυρί 40γρ σκληρό τυρί
220 γρ αμυλούχων τροφών τη βδομάδα 2*220 γρ αμυλούχων τροφών τη βδομάδα
1 εορταστικό γεύμα τη βδομάδα ** 2 εορταστικά γεύματα τη βδομάδα **

* Εκτός από μπανάνες, σταφύλια, σύκα και κεράσια

** Εορταστικό γεύμα = ένα “ελεύθερο” γεύμα που περιλαμβάνει ένα απεριτίφ (κρασί, κ.λπ.), ένα ορεκτικό, ένα κυρίως γεύμα και ένα τμήμα τυριού ή ένα επιδόρπιο. Κατά τη διάρκεια του γεύματος το μόνο που συνίσταται είναι το σερβίρισμα μόνο από μια φορά από το καθένα.

Ελευθερία κατανάλωσης αλλά και τήρηση κανόνων

Στη φάση της σταθεροποίησης υπάρχει ελευθερία στην κατανάλωση αλλά και τήρηση τριών κανόνων:

  1. Μία ημέρα φυσικών πρωτεϊνών κάθε εβδομάδα. Αυτή η ημέρα δεν αλλάζει, πρέπει να είναι η ίδια κάθε εβδομάδα
  2. 20 λεπτά περπάτημα κάθε μέρα χωρίς τη χρήση ανελκυστήρων ή κυλιόμενης σκάλας
  3. 3 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης κάθε μέρα

Η δίαιτα Dukan βασίζεται σταθερά σε περίπου 100 επιτρεπόμενα τρόφιμα με ελεύθερη κατανάλωση

Ποια είναι αυτά τα τρόφιμα ελεύθερης κατανάλωσης;

  • 72 καθαρές πρωτεΐνες
  • Ψάρι
  • Κρέας
  • Θαλασσινά
  • Φυτικές πρωτεΐνες
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά και
  • 28 λαχανικά

Και ας μην ξεχνάμε το τρόφιμο που είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος της μεθόδου Dukan: το πίτουρο βρώμης.

Δίαιτα Dukan: Φυσική Δραστηριότητα          

Η ελάχιστη απαίτηση για τη σωματική άσκηση είναι το καθημερινό περπάτημα. Συνίστανται και άλλες ασκήσεις όπως αεροβική γυμναστική, ποδηλασία, κολύμβηση, χορός και γυμναστήριο κλπ.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της Δίαιτας Dukan           

Ένα άτομο που είναι vegan, με την υιοθέτηση της δίαιτας Ντουκάν, μπορεί να αποφύγει το κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι, γαλακτοκομικά, τα οστρακοειδή και τα αβγά, και τα καταφύγει σε φυτικές πηγές πρωτεϊνών (Seitan, όσπρια tempeh, tofu, και ξηρούς καρπούς).  Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας της δίαιτας αυτής σε πρωτεΐνη αισθανόμαστε κορεσμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, άρα μειώνεται η πρόσληψη τροφής με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους

Στη πρώτης φάση της Δίαιτας Dukan είναι πιθανό να αισθανθούμε κούραση και εξάντληση, γι’ αυτό συνίσταται αποφυγή έντονης σωματικής δραστηριότητας. Πιθανή παρενέργεια της πρώτης φάσης είναι η δυσκοιλιότητα, εξαιτίας της μικρής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες των τροφών, γι αυτό εισάγεται το πίτουρο βρώμης, σιταριού και μεγάλες ποσότητες νερού. Η απώλεια των υδατανθράκων από τη διατροφή οδηγεί στην οξείδωση των λοιπών προς παραγωγή κετονών, διαδικασία που μπορεί να οδηγήσει σε κλινικά συμπτώματα, όπως περιορισμό της όρεξης, ναυτία, πονοκέφαλο, εμετό, μειωμένη σωματική απόδοση και δυσάρεστη αναπνοή. Οι προσλήψεις μετάλλων και βιταμινών συνήθως είναι ελλιπείς, με μακροπρόθεσμη απειλή για εμφάνιση νεφρικής και ηπατικής νόσου, οστεοπόρωσης και καρδιαγγειακών παθήσεων.

Η δίαιτα Dukan, μπορεί να επιφέρει θεαματικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους, με αυξημένη πιθανότητα επαναπρόσληψής του σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ορισμένες έρευνες έδειξαν πως η μακροχρόνια υψηλή πρωτεϊνική πρόσληψη, μπορεί να προκαλέσει βλάβη στους νεφρούς, ακόμα και σε άτομα με φυσιολογική νεφρική λειτουργία καθώς και επίμονη δυσκοιλιότητα.

Συμπερασματικά           

Έτσι, λοιπόν, ένα ισορροπημένο μεσογειακό πρότυπο διατροφής με τακτική φυσική δραστηριότητα μπορεί να επιφέρει τη επιθυμητή απώλεια βάρους με πιο αργό και σταθερό ρυθμό χωρίς να ελλοχεύει κινδύνους μακροπρόθεσμα για την υγεία. Γι αυτό πριν ακολουθήσουμε κάποια φημισμένη δίαιτα είναι ωφέλιμο να συμβουλευτούμε τον κατάλληλο επιστήμονα υγείας, ο οποίος θα κρίνει το ασφαλέστερο και αποτελεσματικότερο συνάμα διατροφικό μοτίβο για τον καθένα μας.


* Η Δέσποινα Γκακνή είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών και κάτοχος μεταπτυχιακού διπλώματος (M.Sc. – MΜedSci) με εξειδίκευση στην παχυσαρκία και τη διαχείριση βάρους. Διατηρεί δικό της διαιτολογικό γραφείο στο Βόλο και είναι επιστημονικός συνεργάτης του medNutrition. Γνωρίστε την αρθογράφο

* H Δήμητρα Τζάκου είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με επιπλέον μεταπτυχιακό τίτλο στη Διατροφή και τη Δημόσια υγεία. (MSc). Εργάζεται ως διατροφολόγος σε φαρμακείο, ενώ παράλληλα παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες πραγματοποιώντας κατ’ οίκον επισκέψεις. Γνωρίστε την αρθογράφο


Previous ArticleNext Article

Αυτές οι τροφές πρέπει να βρίσκονται στο ψυγείο κάθε δρομέα

Και τώρα ετοιμαστείτε για την πιο προφανή διατροφολογική συμβουλή όλων των εποχών: οι δρομείς πρέπει να τρώνε πολλά τρόφιμα και σε πλούσιες ποσότητες. Το έχετε ακούσει σίγουρα πολλές φορές και το θεωρείτε κλισέ. Αλλά είναι μια πολύ ουσιαστική συμβουλή.

Όταν τρέχουμε καίμε εκατοντάδες θερμίδες και πρέπει να ενισχυθούμε με τα αντίστοιχα θρεπτικά συστατικά για την καλύτερη δυνατή απόδοση και αποκατάσταση.

Η ποικιλία στις τροφές που τρώμε είναι το κλειδί για να επιτευχθεί μια ολοκληρωμένη διατροφή με άφθονα θρεπτικά συστατικά.

Και αυτό μπορούμε να το πετύχουμε με αρκετούς συνδυασμούς. Υπάρχουν, ωστόσο, μερικές τροφές που ένας δρομέας καλό είναι να έχει πάντα στο ψυγείο του μιας και είναι εύκολες στην αποθήκευση και τη χρήση και του προσφέρουν όλα όσα χρειάζεται.

Κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά

Ο καταψύκτης σας πρέπει να είναι πάντα εφοδιασμένος με ένα μείγμα μούρων και κάθε δυνατή ποικιλία κατεψυγμένων λαχανικών. Τα κατεψυγμένα προϊόντα έχουν περισσότερες βιταμίνες από τα φρέσκα καθώς καταψύχονται αμέσως μόλις συλλεχθούν. Αυτό επιτρέπει στα προϊόντα να διατηρούν περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα. Ρίξτε τα μούρα στο γιαούρτι και τα δημητριακά και μαγειρέψτε τα λαχανικά μαζί με ρύζι. Τόσο απλά.

Πράσινο τσάι

Φτιάξτε μια μεγάλη κανάτα πράσινου τσαγιού και κρατήστε την στο ψυγείο σας. Το πράσινο τσάι έχει ατελείωτα οφέλη για την υγεία, από τα αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τον καρκίνο έως την αύξηση της ενεργειακής κατανάλωσης καφεΐνης. Πείτε λίγο πριν βγείτε για τρέξιμο αλλά και γενικά όποια στιγμή της ημέρας θέλετε: είναι το τέλειο ενισχυτικό ενέργειας.

Οι δέκα πιο υγιεινές τροφές που μπορεί να φάει ένας δρομέας

Μαύρα φασόλια

Τα μαύρα φασόλια, εκτός από το ότι μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πολλές συνταγές, έχουν πλήθος θρεπτικών συστατικών: ένα φλιτζάνι παρέχει 15 γραμμάρια από διαιτητικές ίνες και πρωτεΐνες. Είναι επίσης μια πολύ αποτελεσματική πηγή συστατικών που δύσκολα συναντάς αλλού. Ανακατεύοντας σε ένα μπολ, μαύρα φασόλια, καλαμπόκι και τόνο για παράδειγμα, έχετε ένα πλήρες γεύμα.

Στήθος κοτόπουλου

Το κοτόπουλο, όπως και όλα τα κρέατα, είναι μια πολύ αποτελεσματική πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών Β, και διάφορων άλλων μετάλλων. Να έχετε πάντα ένα πακέτο στήθους κοτόπουλου που μπορεί να μαγειρευτεί στην κατσαρόλα ή στο φούρνο για ένα εύκολο δείπνο για το βράδυ μαζί με ψητά λαχανικά.

Διαβάστε ακόμα: Γιατί οι δρομείς δεν μπορούν να τρώνε ό,τι θέλουν όποτε θέλουν;

Τροφές που μας κάνουν καλό, αλλά αυξάνουν το βάρος μας!

Υπάρχουν αρκετές τροφές, υψηλής διατροφικής αξίας, ωστόσο έχουν πολλές θερμίδες και μπορούν να μας βγάλουν εκτός διατροφικού πλάνου. Θα ήταν καλύτερα, λοιπόν, να τις καταναλώνουμε με μέτρο.

Για παράδειγμα η κινόα είναι μια πλήρης πρωτεΐνη αφού έχει εννέα αμινοξέα. Ανήκει στην κατηγορία με τις τροφές ολικής άλεσης. Ένα φλιτζάνι κινόα μας προσθέτει 225 θερμίδες. Προστατεύει την καρδιά και ελέγχει το διαβήτη χάρη στα αυξημένα ω-3 λιπαρά οξέα και τις φυτικές ίνες.

Υγιεινές τροφές που πρέπει να αποφεύγετε όταν είστε άρρωστοι

Το μάνγκο περιέχει υψηλά ποσοστά βιταμινών Α, Β6 και C και επιπλέον κάλιο και μαγνήσιο. Κάνει καλό στην όραση, βοηθάει στην καλή λειτουργία της καρδιάς και προσδίδει υγεία στο δέρμα. Ένα μάνγκο έχει 130 θερμίδες.

Στοιχεία όπως βιταμίνες Β6 και Ε, λουτεΐνη, φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο και φολικό οξύ κάνουν το αβοκάντο μια πανίσχυρη τροφή. Βοηθάει στη μείωση της κακής χοληστερόλης και προστατεύει από καρδιακές παθήσεις. Ένα αβοκάντο αντιστοιχεί σε 275 θερμίδες.

Πέντε υγιεινές τροφές που μπορούν να γίνουν… εφιάλτης

Η γκρανόλα είναι μια υπερτραφή φτιαγμένη από σιτάρι ολικής άλεσης και συμπιεσμένους ξηρούς καρπούς. Επιπλέον, περιέχει μελάσα, νέκταρ αγαύης και μέλι. Ένα φλιτζάνι γκρανόλα μας δίνει 595 θερμίδες. Πλούσια σε αιθέρια έλαια και φυτικές ίνες, μειώνει την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερίνη, προλαμβάνει την αναιμία και βοηθάει στην πέψη. Στην ουσία μισό ποτήρι του νερού γκρανόλα αντιστοιχεί σε ένα πλήρες γεύμα.

Όλες οι παραπάνω τροφές χρειάζονται προσοχή, αφού αν καταναλωθούν σε μεγαλύτερη από την ενδεδειγμένη ποσότητα, μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα.

Διαβάστε επίσης: Πέντε υγιεινές τροφές που μπορούν να γίνουν… εφιάλτης

x
Send this to a friend