Δίαιτα Ντουκαν (Dukan): Όλα όσα πρέπει να ξέρεις

Δίαιτα Ντουκαν (Dukan): Όλα όσα πρέπει να ξέρεις
Της Δέσποινας Γκακνή & της Δήμητρας Τζάκου*

Η δίαιτα Dukan επινοήθηκε από τον Dr Pierre Dukan. Αποτελεί μια μέθοδο απώλειας βάρους δομημένη σε 4 φάσεις: δύο που αφορούν την απώλεια βάρους και δύο για τη σταθεροποίησή του. Η δίαιτα αυτή χρησιμοποιεί μια λίστα από 100 επιτρεπόμενα τρόφιμα, από τα οποία μπορεί κανείς να φάει όσο επιθυμεί. Βασικό χαρακτηριστικό της είναι η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών, η μικρή πρόσληψη τροφών πλούσιων σε λιπαρά και η ελάχιστη πρόσληψη υδατανθράκων.

Ποιο είναι το χαρακτηριστικό της δίαιτας Dukan;

Χαρακτηριστικό της δίαιτας είναι η γρήγορη απώλεια βάρους και η έλλειψη περιορισμών στις ποσότητες των τροφίμων που καταναλώνονται. Σύμφωνα με τον εμπνευστή της, η γρήγορη απώλεια βάρους οφείλεται στον περιορισμό των υδατανθράκων, ο οποίος βοηθάει στον να μην ενθαρρύνεται η αποθήκευση λίπους από την έκκριση ινσουλίνης.

Δίατα Dukan: Από ποια στάδια αποτελέιται;

Τα τέσσερα στάδια από τα οποία αποτελείται είναι τα εξής: «επίθεση», «πλεύση», «σταθεροποίηση» και «συντήρηση». Η φάση της επίθεσης χαρακτηρίζεται από ταχύτατη απώλεια βάρους και περιλαμβάνει 72 τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυσικές πρωτεΐνες για το ξεκίνημα της δίαιτας.

Στάδιο «επίθεση»

Τα επιτρεπόμενα τρόφιμα στην φάση της επίθεσης είναι:

  • Άπαχο βοδινό κρέας, μοσχάρι, κουνέλι, κιμάς με λιγότερα από 10% λιπαρά
  • Κοτόπουλο και γαλοπούλα (χωρίς δέρμα)
  • Βόειο κρέας, κρέας, κοτόπουλο ή συκώτι
  • Ζαμπόν άπαχο ή με λίγα λιπαρά
  • Κοχύλια και οστρακοειδή• Ψάρι αλλά όχι  κονσέρβες με λάδι ή σάλτσα
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα με λιγότερο από 5% λιπαρά.
  • Αυγά: επιτρέπονται μέχρι δύο ανά ημέρα, απεριόριστα ασπράδια αυγών
  • Γλυκαντικές ουσίες: ξίδι, μουστάρδα, μπαχαρικά, βότανα, σκόρδο, κρεμμύδι, χυμό λεμονιού, φυσική κέτσαπ χωρίς ζάχαρη, τσίχλες χωρίς ζάχαρη. Γλυκαντικές ουσίες που έχουν σαν βάση την φρουκτόζη δεν επιτρέπονται. Το κρεμμύδι επιτρέπεται μόνο ως καρύκευμα και ο χυμός λεμονιού μόνο ως μπαχαρικό κι όχι ως ποτό.

Στάδιο «πλεύση»

Στη φάση της πλεύσης πραγματοποιείται απώλεια βάρους, καθώς εναλλάσσονται οι μέρες εκείνες που καταναλώνονται φυσικές πρωτεΐνες με τις ημέρες που καταναλώνονται φυσικές πρωτεΐνες και λαχανικά, με την εισαγωγή των 28 συνιστώμενων λαχανικών.

Τα λαχανικά που επιτρέπονται στην φάση της πλεύσης της Δίαιτας Dukan είναι: αγγούρι, αγκινάρα, άνηθος, κολοκύθι, κουνουπίδι, κρεμμύδι, λάχανο, λάχανο Βρυξελλών, μανιτάρια, μαρούλι, μελιτζάνα, μπρόκολο, πιπεριά, πράσα, ραδίκια, ραπανάκια, σέλινο, σέσκουλα, σπανάκι, σπαράγγι, χόρτα βραστά.

Στάδιο «σταθεροποίηση»

Η φάση σταθεροποίησης περιλαμβάνει την εκπαίδευση ώστε να αποφευχθεί η επαναπρόσληψη του βάρους. Σταδιακά γίνεται επανεισαγωγή τροφίμων υψηλότερων θερμίδων και γεύματα εορτών, ενώ κάθε εβδομάδα υπάρχει μια μέρα αποκλειστικά με φυσικές πρωτεΐνες. Η σταθεροποίηση αποτελείται από τα 100 απεριόριστα επιτρεπόμενα τρόφιμα (πρωτεΐνες και λαχανικά) στα οποία προστίθεται μια μερίδα αρνιού και φιλέτου χοιρινού κρέατος ανά εβδομάδα. Δεν υπάρχει περιορισμός σε εξαιρετικά άπαχο ζαμπόν χωρίς λίπος ή φλοιό αλλά μπορεί να καταναλωθεί και το παραδοσιακό ζαμπόν.

Με αυτά σαν βάση τα ακόλουθα προστίθενται κατά αύξουσα σειρά:

Επιπλέον στο 1ο μισό σταθεροποίησης Επιπλέον στο 2ο μισό σταθεροποίησης
1 μερίδα φρούτου τη μέρα* 2 μερίδες φρούτου τη μέρα*
2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης τη μέρα 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης τη μέρα
40γρ σκληρό τυρί 40γρ σκληρό τυρί
220 γρ αμυλούχων τροφών τη βδομάδα 2*220 γρ αμυλούχων τροφών τη βδομάδα
1 εορταστικό γεύμα τη βδομάδα ** 2 εορταστικά γεύματα τη βδομάδα **

* Εκτός από μπανάνες, σταφύλια, σύκα και κεράσια

** Εορταστικό γεύμα = ένα “ελεύθερο” γεύμα που περιλαμβάνει ένα απεριτίφ (κρασί, κ.λπ.), ένα ορεκτικό, ένα κυρίως γεύμα και ένα τμήμα τυριού ή ένα επιδόρπιο. Κατά τη διάρκεια του γεύματος το μόνο που συνίσταται είναι το σερβίρισμα μόνο από μια φορά από το καθένα.

Ελευθερία κατανάλωσης αλλά και τήρηση κανόνων

Στη φάση της σταθεροποίησης υπάρχει ελευθερία στην κατανάλωση αλλά και τήρηση τριών κανόνων:

  1. Μία ημέρα φυσικών πρωτεϊνών κάθε εβδομάδα. Αυτή η ημέρα δεν αλλάζει, πρέπει να είναι η ίδια κάθε εβδομάδα
  2. 20 λεπτά περπάτημα κάθε μέρα χωρίς τη χρήση ανελκυστήρων ή κυλιόμενης σκάλας
  3. 3 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης κάθε μέρα

Η δίαιτα Dukan βασίζεται σταθερά σε περίπου 100 επιτρεπόμενα τρόφιμα με ελεύθερη κατανάλωση

Ποια είναι αυτά τα τρόφιμα ελεύθερης κατανάλωσης;

  • 72 καθαρές πρωτεΐνες
  • Ψάρι
  • Κρέας
  • Θαλασσινά
  • Φυτικές πρωτεΐνες
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά και
  • 28 λαχανικά

Και ας μην ξεχνάμε το τρόφιμο που είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος της μεθόδου Dukan: το πίτουρο βρώμης.

Δίαιτα Dukan: Φυσική Δραστηριότητα          

Η ελάχιστη απαίτηση για τη σωματική άσκηση είναι το καθημερινό περπάτημα. Συνίστανται και άλλες ασκήσεις όπως αεροβική γυμναστική, ποδηλασία, κολύμβηση, χορός και γυμναστήριο κλπ.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της Δίαιτας Dukan           

Ένα άτομο που είναι vegan, με την υιοθέτηση της δίαιτας Ντουκάν, μπορεί να αποφύγει το κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι, γαλακτοκομικά, τα οστρακοειδή και τα αβγά, και τα καταφύγει σε φυτικές πηγές πρωτεϊνών (Seitan, όσπρια tempeh, tofu, και ξηρούς καρπούς).  Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας της δίαιτας αυτής σε πρωτεΐνη αισθανόμαστε κορεσμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, άρα μειώνεται η πρόσληψη τροφής με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους

Στη πρώτης φάση της Δίαιτας Dukan είναι πιθανό να αισθανθούμε κούραση και εξάντληση, γι’ αυτό συνίσταται αποφυγή έντονης σωματικής δραστηριότητας. Πιθανή παρενέργεια της πρώτης φάσης είναι η δυσκοιλιότητα, εξαιτίας της μικρής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες των τροφών, γι αυτό εισάγεται το πίτουρο βρώμης, σιταριού και μεγάλες ποσότητες νερού. Η απώλεια των υδατανθράκων από τη διατροφή οδηγεί στην οξείδωση των λοιπών προς παραγωγή κετονών, διαδικασία που μπορεί να οδηγήσει σε κλινικά συμπτώματα, όπως περιορισμό της όρεξης, ναυτία, πονοκέφαλο, εμετό, μειωμένη σωματική απόδοση και δυσάρεστη αναπνοή. Οι προσλήψεις μετάλλων και βιταμινών συνήθως είναι ελλιπείς, με μακροπρόθεσμη απειλή για εμφάνιση νεφρικής και ηπατικής νόσου, οστεοπόρωσης και καρδιαγγειακών παθήσεων.

Η δίαιτα Dukan, μπορεί να επιφέρει θεαματικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους, με αυξημένη πιθανότητα επαναπρόσληψής του σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ορισμένες έρευνες έδειξαν πως η μακροχρόνια υψηλή πρωτεϊνική πρόσληψη, μπορεί να προκαλέσει βλάβη στους νεφρούς, ακόμα και σε άτομα με φυσιολογική νεφρική λειτουργία καθώς και επίμονη δυσκοιλιότητα.

Συμπερασματικά           

Έτσι, λοιπόν, ένα ισορροπημένο μεσογειακό πρότυπο διατροφής με τακτική φυσική δραστηριότητα μπορεί να επιφέρει τη επιθυμητή απώλεια βάρους με πιο αργό και σταθερό ρυθμό χωρίς να ελλοχεύει κινδύνους μακροπρόθεσμα για την υγεία. Γι αυτό πριν ακολουθήσουμε κάποια φημισμένη δίαιτα είναι ωφέλιμο να συμβουλευτούμε τον κατάλληλο επιστήμονα υγείας, ο οποίος θα κρίνει το ασφαλέστερο και αποτελεσματικότερο συνάμα διατροφικό μοτίβο για τον καθένα μας.


* Η Δέσποινα Γκακνή είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών και κάτοχος μεταπτυχιακού διπλώματος (M.Sc. – MΜedSci) με εξειδίκευση στην παχυσαρκία και τη διαχείριση βάρους. Διατηρεί δικό της διαιτολογικό γραφείο στο Βόλο και είναι επιστημονικός συνεργάτης του medNutrition. Γνωρίστε την αρθογράφο

* H Δήμητρα Τζάκου είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με επιπλέον μεταπτυχιακό τίτλο στη Διατροφή και τη Δημόσια υγεία. (MSc). Εργάζεται ως διατροφολόγος σε φαρμακείο, ενώ παράλληλα παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες πραγματοποιώντας κατ’ οίκον επισκέψεις. Γνωρίστε την αρθογράφο


Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Συνταγές με ζυμαρικά πλούσιες σε πρωτεΐνη για όσους αθλούνται

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο κομμάτι της διατροφής όσων αθλούνται. Ακόμα περισσότερο, όταν ταυτόχρονα έχουμε και πρόσληψη πρωτεϊνών, που είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση των μυών.

Δείτε παρακάτω ορισμένες συνταγές από το runnersworld.com και κυρίως δοκιμάστε τες:

1/ Ζυμαρικά με ντομάτα και μοτσαρέλα

Για 4-6 μερίδες
450 γραμμάρια ζυμαρικών (όπως rigatoni)
5 κουταλιές της σούπας παρθένο ελαιόλαδο
1-2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
5-6 μικρές ντομάτες, ψιλοκομμένες
225g μοτσαρέλα τριμμένη
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Μαύρο πιπέρι
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Σε ένα μεγάλο μπολ βάλτε το λάδι, το σκόρδο, τις ντομάτες, τη μοτσαρέλα, το βασιλικό και το μαϊντανό, στη συνέχεια κάντε ελαφρύ ανακάτεμα. Στραγγίξτε τα ζυμαρικά, ρίξτε τα στο μπολ και έπειτα προσθέστε τον πολτό και αν χρειαστεί επιπλέον λάδι.Για το τέλος, προσθέστε μαύρο πιπέρι και τριμμένο τυρί για γαρνίρισμα.

2/ Πικάντικο μπρόκολο με ζυμαρικά και λουκάνικα

Για 6 μερίδες
450g μακαρόνια farfalle (ή οποιοδήποτε είδος που σας αρέσει)
4 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
450g λιωμένο λουκάνικο, κομμένο σε τεμάχια 2,5 εκ
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
350g μπρόκολο, ψιλοκομμένο
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Kόκκοι κόκκινου πιπεριού ή καυτό τσίλι
Τριμμένο τυρί pecorino για γεύση

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε δύο κουταλιές λάδι σε μια μέτρια θερμοκρασία. Ρίξτε στην συνέχεια το λουκάνικο και περιμένετε να ροδίσει. Προσθέστε το σκόρδο και το μπρόκολο, ανακατεύοντας για ένα ή δύο λεπτά. Στραγγίστε τα ζυμαρικά και ρίξτε τα στην κατσαρόλα με το εναπομείναν λάδι, καθώς και τον μαϊντανό και το πιπέρι. Προσθέστε αλάτι και μαύρο πιπέρι στη γεύση. Μπορείτε να βάλετε από πάνω τριμμένο τυρί.

3/ Ζυμαρικά μαγειρεμένα με θαλασσινά

Για 8 μερίδες
450g σπαγγέτι
900g ψαριών και οστρακοειδών (όπως μπακαλιάρος, μύδια και γαρίδες)
4 μεγάλες ντομάτες, ψιλοκομμένες
4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Τεμαχισμένα φύλλα μαϊντανού για γαρνιτούρα

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο στους 190C. Κόψτε τα ψάρια σε κομμάτια μήκους περίπου 6 εκατοστών, καθαρίστε τα μύδια και ξεφλουδίστε τις γαρίδες. Ρίξτε στο τηγάνι τις ντομάτες, το σκόρδο, το λάδι, το μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι για γεύση. Καλύψτε με ένα καπάκι και μαγειρέψτε για 10 λεπτά. Ανακατέψτε τα ψάρια με αλάτι και πιπέρι και προσθέστε απαλά στις ντομάτες. Καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή έως ότου το ψάρι γίνει αδιαφανές.
Διασκορπίστε τα οστρακοειδή πάνω από την κορυφή, καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή μέχρι να ανοίξουν όλα τα κελύφη και οι γαρίδες γίνουν ροζ. Ενώ τα θαλασσινά ετοιμάζονται, μαγειρεύετε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίξτε τα. Προσθέστε τα ζυμαρικά στο τηγάνι με τα θαλασσινά και ανακατέψτε απαλά. Πασπαλίστε με μαϊντανό και σερβίρουμε.

4/ Λαζάνια με μυρωδικά και τυριά

Για 6-8 μερίδες
340g λαζάνια
2 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g βόειου κρέατος (ή λουκάνικο, ή ανάμεικτα)
1.35L σάλτσα ντομάτας ή ψιλοκομμένες ντομάτες
170g πάστα ντομάτας
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένο σε φύλλα
½ κουταλάκι αποξηραμένης ρίγανης
425g τυρί ricotta
225g μοτσαρέλα, τριμμένη
225g μοτσαρέλα, κομμένη σε φέτες
50g τυρί pecorino

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο σας στους 190C. Μαγειρέψτε τα λαζάνια σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Στραγγίστε και αφήστε τα σε ένα μόνο στρώμα στο χαρτί ψησίματος. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι σε μια μέση θερμοκρασία Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε το κρέας και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για πέντε λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν. Προσθέστε τη σάλτσα ντομάτας, την πάστα ντομάτας και τα μυρωδικά και ανακατέψτε για να τα συνδυάσετε. Μειώστε τη θερμοκρασία και σιγοβράστε τη σάλτσα για 15 λεπτά. Βάλτε ¼ της σάλτσας σε ένα σκεύος 35cm x 7.5cm x 25cm. Ρίξτε την πρώτη στρώση με τα λαζάνια και έπειτα το 1/3 της υπόλοιπης σάλτσας, εξασφαλίζοντας πως τα ζυμαρικά καλύπτονται επαρκώς. Ρίξτε 1/3 από την μοτσαρέλα και το τυρί ricotta. Eπαναλάβετε 3 φορές το ίδιο για να δημιουργήσετε τρεις στρώσεις. Ρίξτε τα τυριά που απέμειναν στην κορυφή. Ψήστε για 45 λεπτά και αφήστε το φαγητό για 15 λεπτά να συνέλθει προτού σερβίρετε.

5/ Ζυμαρικά με φρέσκα λαχανικά

Για 6-8 μερίδες
450g λεπτά σπαγγέτι
4 μεσαίες ντομάτες, ψιλοκομμένες
1/2 μικρό λευκό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
450g πράσινα φασολάκια σόγιας
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Μαύρο πιπέρι και αλάτι

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Τοποθετήστε τη ντομάτα, το κρεμμύδι και τα φασολάκια σε ένα μεγάλο μπολ. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τα στο μπολ. Προσθέστε λάδι, αλάτι και πιπέρι για γεύση. Ανακατέψτε ελαφρά και σερβίρετε.

6 / Σπαγγέτι με αυγά

Για 4 μερίδες
450g σπαγγέτι
675g σάλτσα ντομάτας ή τεμαχισμένες ντομάτες
4 κουταλιές της σούπας βούτυρο
1 μέτριο κρεμμύδι, αποφλοιωμένο
6 μεγάλα ψημένα αυγά, αποφλοιωμένα
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Σε μια βαθιά κατσαρόλα, θερμαίνετε τη σάλτσα σε χαμηλή φωτιά. Προσθέστε το βούτυρο και το κρεμμύδι και ανακατέψτε μέχρι να λιώσει όλο το βούτυρο. Προσθέστε τα αυγά και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά. Ξεχωριστά, μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίστε και χωρίστε ανάμεσα σε τέσσερα μπολ σερβιρίσματος.

7/ Λιγκουίνι με αχιβάδες

Για 4-8 μερίδες
450g λιγκουίνι
2 κουταλιές παρθένο ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας βούτυρο
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g αχιβάδες
Κρέμα γάλακτος 80 ml
50g τυρί pecorino
Mαϊντανός κομμένο σε φύλλα

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα λιγκουίνι σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι και το βούτυρο σε μια μέση θερμοκρασία. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε τις αχιβάδες και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για άλλα πέντε λεπτά. Προσθέτουμε την κρέμα και το μισό πεκορίνο και ζεσταίνουμε μέχρις ότου βράσει το μείγμα. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τον μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι. Ανακατέψτε και σερβίρετε.

Διαβάστε ακόμα: Τα μακαρόνια ομορφαίνουν, δεν παχαίνουν

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ημικρανίες: Πώς το μαγνήσιο μας ανακουφίζει

Abigail Keenan on Unsplash

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερα από 300 μεταβολικά μονοπάτια, όπως: η πρωτεϊνοσύνθεση, η σύνθεση DNA, η παραγωγή ενέργειας, η διατήρηση της υγείας της καρδιάς, των αγγείων, των νεύρων, των μυών και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πάρα πολλές βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού, μεταξύ των οποίων στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, στη λειτουργία των μυών, στην υγεία της καρδιάς, στον σχηματισμό των οστών, καθώς και στην ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη. Πρόσφατες έρευνες καταδεικνύουν την προληπτική επίδραση του μαγνησίου και στην αντιμετώπιση της ημικρανίας, μιας και οι περισσότεροι ασθενείς με ημικρανίες παρουσιάζουν έλλειψη μαγνησίου.

Διατροφικοί… μύθοι που μας εμποδίζουν να χάσουμε βάρος

Μεταβολισμός μαγνησίου

Το διαιτητικό μαγνήσιο απορροφάται από τον οργανισμό σε ποσοστό 30% με 40%. Οι κύριες διατροφικές πηγές από τις οποίες προσλαμβάνεται είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Γενικότερα, εντοπίζεται στο φύτρο και το πίτουρο του σιταριού, εξ’ ου και η υψηλότερη περιεκτικότητά του στα προϊόντα που είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες. Μερική από την ποσότητα του μαγνησίου που παίρνουμε καθημερινά (~10%) βρίσκεται και στο νερό.

Παθογένεση ημικρανίας και ο ρόλος του μαγνησίου

Παρατηρείται ότι η έλλειψη του μαγνησίου συσχετίζεται με βασικούς παθοφυσιολογικούς μηχανισμούς που συνδράμουν στην εμφάνιση της ημικρανίας, όπως : μεταβολή στην απελευθέρωση των νευροδιαβιβαστών, συσσώρευση αιμοπεταλίων και αγγειοσυστολή.

Επιπλέον, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει στην ενεργοποίηση και απελευθέρωση της ουσίας P. Η δράση αυτής της ουσίας έγκειται στις αισθητικές ίνες που προάγουν το αίσθημα του πόνου. Το μαγνήσιο επιδρά ευεργετικά στο νευρικό σύστημα μέσω αντιρρόπησης της αγγειοσυστολής, αναστολής της συσσώρευσης των αιμοπεταλίων, σταθεροποίησης των κυτταρικών μεμβρανών και περιορισμού της παραγωγής φλεγμονωδών παραγόντων.

H χρυσή τομή για σωστή διατροφή το καλοκαίρι…

Συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει θετικά αποτελέσματα όσον αφορά τη συχνότητα και τη βαρύτητα των επεισοδίων ημικρανίας.  Η συμπληρωματική χορήγηση συστήνεται πλέον  καθημερινά σε ασθενείς με κλινική υποψία υπομαγνησιαιμίας, με σκοπό τη μείωση της συχνότητας των επεισοδίων ημικρανίας.

Η δόση και το είδος του μαγνησίου παίζουν καταλυτικό ρόλο, έτσι ώστε να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Έμφαση πρέπει να δοθεί σε ασθενείς που εκδηλώνουν παρενέργειες (διάρροια, μυϊκή αδυναμία κ.α.), καθώς το μαγνήσιο σε υψηλές δόσεις εμφανίζει τοξικότητα και ντενδείκνυται επί παρουσίας ορισμένων παθήσεων (π.χ. νεφροπάθειες).

Διαβάστε επίσης: Να τρέχω γρήγορα ή αργά για να χάσω περισσότερο λίπος;

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής” και είναι συνεργάτης του runnfun.gr.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend