Δέκα πράγματα για το αδυνάτισμα που πρέπει να σταματήσεις να πιστεύεις

Γράφει η Μαργαρίτα Μπουλούμπαση

Υπάρχει η γενική άποψη πως ακολουθώ χρόνια κάποιες διατροφές/δίαιτες και ως εκ τούτου γνωρίζω πολύ καλά τι πρέπει να κάνω.

Δυστυχώς, τα πράγματα δεν είναι τόσο εύκολα. Υπάρχουν πάρα πολλές πληροφορίες πια στο διαδίκτυο, οι οποίες πρέπει φυσικά να φιλτράρονται πριν υιοθετηθούν. Πολλές φορές όμως, καταφεύγουμε σε λανθασμένες συμπεριφορές που έχουν το άκρως αντίθετο αποτέλεσμα.

Ας απομυθοποιήσουμε λοιπόν κάποιες από αυτές τις αντιλήψεις, ξεκινώντας με τα πολύ γνωστά και ειπωμένα, που παρ’ όλα αυτά τείνουν να μην ακολουθούνται:

1. Παραλείπω γεύματα για να χάσω πιο γρήγορα

Υπάρχει η άποψη πως μειώνοντας τις θερμίδες που καταναλώνουμε θα μειώσουμε πιο γρήγορα το βάρος μας.

Καταναλώνοντας λίγες θερμίδες, το σώμα τείνει να αποθηκεύει πιο εύκολα. Χρειαζόμαστε συνεχώς ενέργεια ώστε να μπορούμε να μεταβολίζουμε και να κρατάμε τον μεταβολισμό μας ενεργό.

Μειώνοντας γεύματα, αυτό που ουσιαστικά καταφέρνουμε είναι να νιώσουμε πολύ πεινασμένοι με αποτέλεσμα να καταναλώσουμε την διπλάσια ποσότητα.

Τα σνακ είναι ο καλύτερος τρόπος να είμαστε συνεχώς χορτάτοι, να αποφεύγουμε την υπερκατανάλωση φαγητού και φυσικά να αυξάνουμε τις καύσεις του μεταβολισμού μας.

2. Δεν τρώω πρωινό για να μην πάρω παραπάνω θερμίδες

Το πρωινό είναι το γεύμα που θα ενεργοποιήσει το μεταβολισμό μας, θα μας δώσει την απαραίτητη ενέργεια να αντεπεξέλθουμε στην καθημερινότητα μας και θα μας «γλιτώσει» από την υπερκατανάλωση φαγητού το μεσημέρι.

Φυσικά, υπάρχουν και εκείνοι που ισχυρίζονται το ακριβώς αντίθετο. Καταναλώνουν λιπαρά προϊόντα γιατί θεωρούν πως είναι πρωί και μέχρι το βράδυ θα τα έχουν «κάψει».

Όλες αυτές οι συμπεριφορές δεν φέρνουν το αποτέλεσμα που θα θέλαμε. Χρειαζόμαστε μεν ένα πλούσιο πρωινό, αλλά ποιοτικά όχι ποσοτικά!

3. Δεν τρώω βραδινό μετά τις 20:00

Η ώρα που θα φάει κάποιος, δεν έχει σημασία, αν η ημερήσια πρόσληψη του σε θερμίδες είναι μέσα στα φυσιολογικά όρια. Εκείνο που έχει σημασία είναι το τελευταίο μας γεύμα να είναι τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο.

Παρά την πολύ γνωστή άποψη ότι τα τρόφιμα που καταναλώνονται το βράδυ αποθηκεύονται ως λίπος, κάτι τέτοιο δεν ισχύει.

Αυτό που πρέπει να προσέχουμε αν θέλουμε να χάσουμε να βάρος, είναι να μοιράζουμε τις θερμίδες μέσα στην ημέρα σε όλα τα γεύματα και να μην υπερβαίνουμε το σύνολο των θερμίδων που είναι ιδανικό για τον καθένα μας.

4. Τα προϊόντα light δε παχαίνουν

Χαρακτηρίζουμε «Light» τα τρόφιμα τα οποία έχουν χαμηλότερα λιπαρά ή λιγότερη ζάχαρη. Αυτό δεν σημαίνει πως δεν έχουν θερμίδες!

Υπάρχει η λανθασμένη αντίληψη πως επειδή κάποιο τρόφιμο έχει χαμηλότερα λιπαρά μπορεί να καταναλωθεί σε μεγαλύτερη ποσότητα. Αυτό φυσικά και δεν ισχύει. Επιλέγουμε να καταναλώσουμε ένα τρόφιμο χαμηλό σε λιπαρά αντί για ένα τρόφιμο πλήρες ώστε να έχουμε χαμηλότερη πρόσληψη λιπαρών.

Με το να καταναλώσουμε μεγαλύτερη ποσότητα ουσιαστικά δεν καταναλώνουμε λιγότερα λιπαρά. Για να έχουμε λοιπόν κάποιο όφελος θα πρέπει να κρατήσουμε την ποσότητα σταθερή.

5. Το ψωμί παχαίνει

Πριν κατηγορήσουμε το ψωμί θα πρέπει να το αναλύσουμε λίγο. Tο ψωμί βρίσκεται στη βάση της πυραμίδας της μεσογειακής διατροφής, κάτι που το καθιστά ένα από τα βασικότερα στοιχεία της διατροφής μας.

Μέσα στα πλαίσια λοιπόν μιας ισορροπημένης διατροφής, δεν παχαίνει. Aυτό βέβαια, δεν σημαίνει ότι μπορούμε να καταναλώσουμε όσο ψωμί θέλουμε.

Συνήθως ο τρόπος που τρώμε το ψωμί ευθύνεται για τις επιπλέον θερμίδες που προσλαμβάνουμε, αφού συχνά το συνδυάζουμε με ζυμαρικά ή το «βουτάμε» στο λάδι της σαλάτας, και πολλά άλλα. Όσον αφορά τώρα το είδος του ψωμιού, και τα δύο είδη ψωμιού (λευκό και ολικής άλεσης) έχουν ακριβώς τις ίδιες θερμίδες.

H βασική διαφορά τους είναι στο γλυκαιμικό δείκτη. Tο ψωμί ολικής αλέσεως έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εντέρου και στη προστασία της καρδιάς. Αυτό φυσικά δεν σημαίνει ότι το λευκό ψωμί μας είναι άχρηστο.

6. Έφαγα πολύ, θα παραλείψω ένα γεύμα

Όσο και να έχεις φάει σε ένα γεύμα, δεν πρέπει να παραλείψεις τα επόμενα. Όταν δεν δίνουμε τροφή στον μεταβολισμό μας για πολλές ώρες επιβραδύνεται.

Για να κρατήσουμε ενεργοποιημένο να μεταβολισμό μας πρέπει να κάνουμε μικρά γεύματα ανά 2-3 ώρες. Το καλύτερο λοιπόν που μπορούμε να κάνουμε είναι να συνεχίσουμε κανονικά την υπόλοιπη ημέρας μας, καταναλώνοντας όλα μας τα γεύματα, δίνοντας απλώς προσοχή στις επιλογές μας.

7. Δεν τρώω υδατάνθρακες για να αδυνατίσω πιο γρήγορα

Αποφεύγω τους υδατάνθρακες, άρα χάνω βάρος. Αυτή είναι μία πολύ κοινή αντίληψη, η οποία δεν έχει πραγματικά καμία βάση. Μπορεί αρχικά να χάσεις κιλά αποφεύγοντας τους υδατάνθρακες, σύντομα όμως θα τα πάρεις πίσω όταν επιστρέψεις σε έναν κανονικό τρόπο διατροφής. Οι υδατάνθρακες, αν τους χρησιμοποιήσουμε έξυπνα σε ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής μπορούν να βοηθήσουν. Αποφεύγουμε τρόφιμα πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες, όπως λευκό αλεύρι, λευκά ζυμαρικά κτλ και επιλέγουμε δημητριακά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως και φρούτα. Είναι όλα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, που προκαλούν κορεσμό και την απορρόφηση του διατροφικού λίπους.

8. Δεν τρώω τρόφιμα με γλουτένη για να αδυνατίσω

Η άποψη αυτή είναι μια απλή παρανόηση. Η γλουτένη σε υγιείς ανθρώπους δεν έχει καμία απολύτως διαφορά. Αφορά μόνο ανθρώπους, οι οποίοι πάσχουν από κοιλιοκάκη. Για να χάσει κάποιος κιλά πρέπει απλώς η συνολική ημερήσια πρόσληψη του σε θερμίδες να είναι χαμηλότερη από την ημερήσια δαπάνη του σε θερμίδες.

9. Αφού γυμνάζομαι μπορώ να φάω όσο θέλω

Για να χάσει κάποιος βάρος θα πρέπει να μην προσλαμβάνει περισσότερες θερμίδες από εκείνες που δαπανά/καίει. Ακόμη και κάποιος που γυμνάζεται δεν εξαιρείται από αυτό τον κανόνα. Φυσικά και οι δαπάνες του είναι μεγαλύτερες, με αποτέλεσμα να μπορεί να καταναλώσει περισσότερες θερμίδες από κάποιον που έχει καθιστική ζωή, αυτό όμως δεν σημαίνει πως αυτόματα αδυνατίζει ό,τι και αν καταναλώσει.

10. Η μπανάνα παχαίνει

Η αλήθεια είναι ότι η μπανάνα έχει περισσότερες θερμίδες συγκριτικά με άλλα φρούτα, όμως σε καμία περίπτωση δεν μπορούμε να «παχύνουμε» ακόμη και αν τρώμε μπανάνα σε καθημερινή βάση. Επίσης να μην ξεχνάμε ότι η μπανάνα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, μας δίνει άμεση ενέργεια καθώς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (1 κανονική μπανάνα αποδίδει περίπου 27 γραμμάρια υδατανθράκων) που είναι απαραίτητοι για τον έλεγχο του ζαχάρου στο αίμα και την αποφυγή της έντονης επιθυμίας για «τσιμπολόγημα, μας χορταίνει και αποτελεί μια πολύ καλή εναλλακτική για επιδόρπιο αντί για κάποιο άλλο γλυκό το οποίο θα μας προσφέρει «κενές» θερμίδες δηλαδή χωρίς καμία θρεπτικά αξία.

Διαβάστε ακόμα: Το βασικό λάθος που κάνουμε όλοι και παίρνουμε κιλά!


* Η Μαργαρίτα Μπουλούμπαση είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος και αρθρογραφεί στο logodiatrofis.gr


Previous ArticleNext Article

Τι είναι η ενεργειακή ανεπάρκεια για τους αθλούμενους και τι κινδύνους κρύβει

Photo by Zan on Unsplash

Με την απλούστερη έννοια, η ενεργειακή ανεπάρκεια (RED-S) στον αθλητισμό, επίσης γνωστή ως RED-S, συνεπάγεται ανεπαρκή πρόσληψη ενέργειας σε σύγκριση με την ενέργεια που χρειάζεστε.

Τα συμπτώματα μπορεί να είναι έλλειψη ενέργειας, κούραση, οστική και μυϊκή απώλεια, απώλεια περιόδου για τις γυναίκες που μπορεί να οδηγήσουν και σε τραυματισμό.

Η ενεργειακή ανεπάρκεια συμβαίνει, όταν η διατροφή δεν επαρκεί σε σχέση με την προπόνηση που κάνουμε. Αυτό μπορεί να συμβαίνει και σε ανθρώπους που θέλουν απλά να χάσουν βάρος με το τρέξιμο ή την οποιαδήποτε προπόνηση.

Στην ουσία, ωστόσο, η μείωση της τροφής, όχι μόνο οδηγεί στο αντίθετο αποτέλεσμα, ως αντίδραση του οργανισμού και προσαρμογή του μεταβολισμού, αλλά μπορεί να προκαλέσει και σοβαρούς τραυματισμούς.

Σε πολλούς αθλητές και αθλούμενους, η ενεργειακή ανεπάρκεια ή RED-S, έρχεται όταν αυξάνετε ο όγκος προπόνησης, αλλά όχι το φαγητό. Κάτι που δεν συμβαίνει επίτηδες.

Πολλοί άνθρωποι δεν αισθάνονται να έχουν μεγάλη όρεξη όταν βρίσκονται σε περίοδο σκληρής προετοιμασίας, με αποτέλεσμα να παραμελούν τη διατροφή τους, κυρίως μη λαμβάνοντας τα απαραίτητα συστατικά.

Το βάρος είναι σημαντικό, άλλα όχι το σημαντικότερο

Σίγουρα το βάρος παίζει σημαντικό ρόλο στις αθλητικές επιδόσεις, αλλά δεν είναι το πιο σημαντικό. Έτσι θα φτάσετε στο σημείο να έχετε το βάρος που πιστεύετε ότι θα σας δώσει το αποτέλεσμα που επιζητάτε, αλλά τελικά δεν θα έχετε την ενέργεια να φτάσετε εκεί που θέλετε.

Υπερπροπόνηση ή ενεργειακή ανεπάρκεια;

Τα συμπτώματα είναι παρόμοια με αυτά της υπερβολικής προπόνησης. Αυτό σημαίνει κόπωση, αλλαγές στη διάθεση, μειωμένη απόδοση και τραυματισμούς.

Μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε μια χαμηλότερη σεξουαλική ορμή.

Για να γίνει διάκριση μεταξύ RED-S και υπερβολικής προπόνησης, η διαδικασία είναι μειώσετε τον όγκο της προπόνησής σας κατά 50 έως 70%,  ανάλογα με το πόσο δυσάρεστα νιώθετε – για δέκα ημέρες χωρίς να αλλάξετε τίποτα άλλο.

Αν νιώθετε… ξεκούραστος και δυνατός μετά τις 10 ημέρες, στις πρώτες δέκα προπονήσεις σας, τότε κατά πάσα πιθανότητα, το πρόβλημά σας είναι η υπερπροπόνηση.

Αν πάλι τα συμπτώματά σας επανέλθουν σε δύο ημέρες, τότε θα μπορούσε να είναι RED-S.

Και αν συμβαίνει αυτό, θα πρέπει να μιλήσετε σε έναν επαγγελματία το συντομότερο δυνατόν, γιατί οι μακροπρόθεσμοι κίνδυνοι – οστεοπόρωση, καρδιακές παθήσεις, απώλεια μυών, μειωμένη ανοσία και κατάθλιψη, είναι πιο σημαντικά από οποιονδήποτε στόχο.

Η θεραπεία

Το θεραπευτικό σας σχέδιο θα εξαρτηθεί από το αν η ρίζα είναι ψυχολογική (μια διατροφική διαταραχή) ή πραγματική (κακή διατροφή).

Ο ρόλος των προπονητών

Οι προπονητές πολλές φορές ενθαρρύνουν τους αθλητές και τους αθλούμενους να τρώνε λιγότερο, προκειμένου να ρίξουν βάρος. Σε περίπτωση που ο προπονητής συνοδεύει αυτή τη συμβουλή με την κατάλληλη διατροφή για το πρόγραμμα που δίνει και έχει σπουδές και στην διατροφή, τότε δεν υπάρχει πρόβλημα.

Σε διαφορετική περίπτωση μπαίνει σε χωράφια που δεν θα έπρεπε και τότε ένας διατροφολόγος θα πρέπει να δώσει συγκεκριμένες οδηγίες.

Η εμπειρία παίζει σημαντικό ρόλο, αλλά δεν είναι η λύση για κάθε οργανισμό και κάθε πρόβλημα.

Το κλειδί για όλα είναι η ισορροπία.

Με πληροφορίες από το runnersworld.com

Η αερόβια άσκηση καταπολεμά (και) την σχιζοφρένεια!

Η αερόβια προπόνηση καταπολεμά (και) την σχιζοφρένεια!

Μια νέα μελέτη διαπίστωσε ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων σε άτομα με σχιζοφρένεια που λαμβάνουν αντιψυχωσικά.

Φυσικά, είναι και η αντιψυχωσική θεραπεία που μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της σχιζοφρένιας, ωστόσο οι παρενέργειες της θεραπείας είναι συχνές και συχνά δυσάρεστες, συνεπώς μια άσκηση όπως το τρέξιμο ίσως είναι μια πιο σοφή επιλογή. Πως τεκμηριώνεται όμως κάτι τέτοιο;

Ας τα πάρουμε με τη σειρά.

Η σοβαρότητα των σχιζοφρενικών συμπτωμάτων μετριέται μέσω της κινεζικής έκδοσης της Κλίμακας Θετικού και Αρνητικού Συνδρόμου (PANSS). Το σύστημα αυτό μετρά τα δύο είδη συμπτωμάτων στη σχιζοφρένεια: τα θετικά συμπτώματα που αφορούν την παραμόρφωση κανονικών λειτουργιών (π.χ. ψευδαισθήσεις και αυταπάτες) και τα αρνητικά συμπτώματα, τα οποία αντιπροσωπεύουν την μείωση ή την απώλεια φυσιολογικών λειτουργιών.

Οι ασθενείς που παρατηρήθηκαν για την εν λόγω μελέτη, μετρήθηκαν στην αρχή της, ξαναμετρήθηκαν αμέσως μετά από μια περίοδο αερόβιας άσκησης τριών μηνών και στη συνέχεια για άλλη μια φορά έπειτα από μια περίοδο τριών μηνών κατά την οποία δεν ασκούνταν αλλά έπαιρναν μόνο αντιψυχωσικά.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι δείκτες των θετικών συμπτωμάτων μειώθηκαν σημαντικά κατά τη διάρκεια των 12 εβδομάδων άσκησης αλλά δεν άλλαξαν σημαντικά κατά την αντίστοιχη περίοδο που δεν ασκούνταν. Αντίστοιχα, η σοβαρότητα των αρνητικών συμπτωμάτων στην άσκηση μειώθηκε σημαντικά μετά από 12 εβδομάδες προπόνησης και συνέχισε να μειώνεται κατά την έτερη περίοδο.

Με πολύ απλά λόγια, η μελέτη έβγαλε ένα ξεκάθαρο συμπέρασμα: η αερόβια γυμναστική είναι ένα αποτελεσματικό «φάρμακο» κατά της σχιζοφρένειας και σίγουρα εξαιρετικά παρεμβατικό όσον αφορά ψυχολογικά ζητήματα…

Διαβάστε ακόμα: Ασκήσεις αντοχής: Το καλύτερο φάρμακο ενάντια στην κατάθλιψη

x
Send this to a friend