Δέκα πράγματα για το αδυνάτισμα που πρέπει να σταματήσεις να πιστεύεις

Γράφει η Μαργαρίτα Μπουλούμπαση

Υπάρχει η γενική άποψη πως ακολουθώ χρόνια κάποιες διατροφές/δίαιτες και ως εκ τούτου γνωρίζω πολύ καλά τι πρέπει να κάνω.

Δυστυχώς, τα πράγματα δεν είναι τόσο εύκολα. Υπάρχουν πάρα πολλές πληροφορίες πια στο διαδίκτυο, οι οποίες πρέπει φυσικά να φιλτράρονται πριν υιοθετηθούν. Πολλές φορές όμως, καταφεύγουμε σε λανθασμένες συμπεριφορές που έχουν το άκρως αντίθετο αποτέλεσμα.

Ας απομυθοποιήσουμε λοιπόν κάποιες από αυτές τις αντιλήψεις, ξεκινώντας με τα πολύ γνωστά και ειπωμένα, που παρ’ όλα αυτά τείνουν να μην ακολουθούνται:

1. Παραλείπω γεύματα για να χάσω πιο γρήγορα

Υπάρχει η άποψη πως μειώνοντας τις θερμίδες που καταναλώνουμε θα μειώσουμε πιο γρήγορα το βάρος μας.

Καταναλώνοντας λίγες θερμίδες, το σώμα τείνει να αποθηκεύει πιο εύκολα. Χρειαζόμαστε συνεχώς ενέργεια ώστε να μπορούμε να μεταβολίζουμε και να κρατάμε τον μεταβολισμό μας ενεργό.

Μειώνοντας γεύματα, αυτό που ουσιαστικά καταφέρνουμε είναι να νιώσουμε πολύ πεινασμένοι με αποτέλεσμα να καταναλώσουμε την διπλάσια ποσότητα.

Τα σνακ είναι ο καλύτερος τρόπος να είμαστε συνεχώς χορτάτοι, να αποφεύγουμε την υπερκατανάλωση φαγητού και φυσικά να αυξάνουμε τις καύσεις του μεταβολισμού μας.

2. Δεν τρώω πρωινό για να μην πάρω παραπάνω θερμίδες

Το πρωινό είναι το γεύμα που θα ενεργοποιήσει το μεταβολισμό μας, θα μας δώσει την απαραίτητη ενέργεια να αντεπεξέλθουμε στην καθημερινότητα μας και θα μας «γλιτώσει» από την υπερκατανάλωση φαγητού το μεσημέρι.

Φυσικά, υπάρχουν και εκείνοι που ισχυρίζονται το ακριβώς αντίθετο. Καταναλώνουν λιπαρά προϊόντα γιατί θεωρούν πως είναι πρωί και μέχρι το βράδυ θα τα έχουν «κάψει».

Όλες αυτές οι συμπεριφορές δεν φέρνουν το αποτέλεσμα που θα θέλαμε. Χρειαζόμαστε μεν ένα πλούσιο πρωινό, αλλά ποιοτικά όχι ποσοτικά!

3. Δεν τρώω βραδινό μετά τις 20:00

Η ώρα που θα φάει κάποιος, δεν έχει σημασία, αν η ημερήσια πρόσληψη του σε θερμίδες είναι μέσα στα φυσιολογικά όρια. Εκείνο που έχει σημασία είναι το τελευταίο μας γεύμα να είναι τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο.

Παρά την πολύ γνωστή άποψη ότι τα τρόφιμα που καταναλώνονται το βράδυ αποθηκεύονται ως λίπος, κάτι τέτοιο δεν ισχύει.

Αυτό που πρέπει να προσέχουμε αν θέλουμε να χάσουμε να βάρος, είναι να μοιράζουμε τις θερμίδες μέσα στην ημέρα σε όλα τα γεύματα και να μην υπερβαίνουμε το σύνολο των θερμίδων που είναι ιδανικό για τον καθένα μας.

4. Τα προϊόντα light δε παχαίνουν

Χαρακτηρίζουμε «Light» τα τρόφιμα τα οποία έχουν χαμηλότερα λιπαρά ή λιγότερη ζάχαρη. Αυτό δεν σημαίνει πως δεν έχουν θερμίδες!

Υπάρχει η λανθασμένη αντίληψη πως επειδή κάποιο τρόφιμο έχει χαμηλότερα λιπαρά μπορεί να καταναλωθεί σε μεγαλύτερη ποσότητα. Αυτό φυσικά και δεν ισχύει. Επιλέγουμε να καταναλώσουμε ένα τρόφιμο χαμηλό σε λιπαρά αντί για ένα τρόφιμο πλήρες ώστε να έχουμε χαμηλότερη πρόσληψη λιπαρών.

Με το να καταναλώσουμε μεγαλύτερη ποσότητα ουσιαστικά δεν καταναλώνουμε λιγότερα λιπαρά. Για να έχουμε λοιπόν κάποιο όφελος θα πρέπει να κρατήσουμε την ποσότητα σταθερή.

5. Το ψωμί παχαίνει

Πριν κατηγορήσουμε το ψωμί θα πρέπει να το αναλύσουμε λίγο. Tο ψωμί βρίσκεται στη βάση της πυραμίδας της μεσογειακής διατροφής, κάτι που το καθιστά ένα από τα βασικότερα στοιχεία της διατροφής μας.

Μέσα στα πλαίσια λοιπόν μιας ισορροπημένης διατροφής, δεν παχαίνει. Aυτό βέβαια, δεν σημαίνει ότι μπορούμε να καταναλώσουμε όσο ψωμί θέλουμε.

Συνήθως ο τρόπος που τρώμε το ψωμί ευθύνεται για τις επιπλέον θερμίδες που προσλαμβάνουμε, αφού συχνά το συνδυάζουμε με ζυμαρικά ή το «βουτάμε» στο λάδι της σαλάτας, και πολλά άλλα. Όσον αφορά τώρα το είδος του ψωμιού, και τα δύο είδη ψωμιού (λευκό και ολικής άλεσης) έχουν ακριβώς τις ίδιες θερμίδες.

H βασική διαφορά τους είναι στο γλυκαιμικό δείκτη. Tο ψωμί ολικής αλέσεως έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εντέρου και στη προστασία της καρδιάς. Αυτό φυσικά δεν σημαίνει ότι το λευκό ψωμί μας είναι άχρηστο.

6. Έφαγα πολύ, θα παραλείψω ένα γεύμα

Όσο και να έχεις φάει σε ένα γεύμα, δεν πρέπει να παραλείψεις τα επόμενα. Όταν δεν δίνουμε τροφή στον μεταβολισμό μας για πολλές ώρες επιβραδύνεται.

Για να κρατήσουμε ενεργοποιημένο να μεταβολισμό μας πρέπει να κάνουμε μικρά γεύματα ανά 2-3 ώρες. Το καλύτερο λοιπόν που μπορούμε να κάνουμε είναι να συνεχίσουμε κανονικά την υπόλοιπη ημέρας μας, καταναλώνοντας όλα μας τα γεύματα, δίνοντας απλώς προσοχή στις επιλογές μας.

7. Δεν τρώω υδατάνθρακες για να αδυνατίσω πιο γρήγορα

Αποφεύγω τους υδατάνθρακες, άρα χάνω βάρος. Αυτή είναι μία πολύ κοινή αντίληψη, η οποία δεν έχει πραγματικά καμία βάση. Μπορεί αρχικά να χάσεις κιλά αποφεύγοντας τους υδατάνθρακες, σύντομα όμως θα τα πάρεις πίσω όταν επιστρέψεις σε έναν κανονικό τρόπο διατροφής. Οι υδατάνθρακες, αν τους χρησιμοποιήσουμε έξυπνα σε ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής μπορούν να βοηθήσουν. Αποφεύγουμε τρόφιμα πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες, όπως λευκό αλεύρι, λευκά ζυμαρικά κτλ και επιλέγουμε δημητριακά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως και φρούτα. Είναι όλα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, που προκαλούν κορεσμό και την απορρόφηση του διατροφικού λίπους.

8. Δεν τρώω τρόφιμα με γλουτένη για να αδυνατίσω

Η άποψη αυτή είναι μια απλή παρανόηση. Η γλουτένη σε υγιείς ανθρώπους δεν έχει καμία απολύτως διαφορά. Αφορά μόνο ανθρώπους, οι οποίοι πάσχουν από κοιλιοκάκη. Για να χάσει κάποιος κιλά πρέπει απλώς η συνολική ημερήσια πρόσληψη του σε θερμίδες να είναι χαμηλότερη από την ημερήσια δαπάνη του σε θερμίδες.

9. Αφού γυμνάζομαι μπορώ να φάω όσο θέλω

Για να χάσει κάποιος βάρος θα πρέπει να μην προσλαμβάνει περισσότερες θερμίδες από εκείνες που δαπανά/καίει. Ακόμη και κάποιος που γυμνάζεται δεν εξαιρείται από αυτό τον κανόνα. Φυσικά και οι δαπάνες του είναι μεγαλύτερες, με αποτέλεσμα να μπορεί να καταναλώσει περισσότερες θερμίδες από κάποιον που έχει καθιστική ζωή, αυτό όμως δεν σημαίνει πως αυτόματα αδυνατίζει ό,τι και αν καταναλώσει.

10. Η μπανάνα παχαίνει

Η αλήθεια είναι ότι η μπανάνα έχει περισσότερες θερμίδες συγκριτικά με άλλα φρούτα, όμως σε καμία περίπτωση δεν μπορούμε να «παχύνουμε» ακόμη και αν τρώμε μπανάνα σε καθημερινή βάση. Επίσης να μην ξεχνάμε ότι η μπανάνα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, μας δίνει άμεση ενέργεια καθώς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (1 κανονική μπανάνα αποδίδει περίπου 27 γραμμάρια υδατανθράκων) που είναι απαραίτητοι για τον έλεγχο του ζαχάρου στο αίμα και την αποφυγή της έντονης επιθυμίας για «τσιμπολόγημα, μας χορταίνει και αποτελεί μια πολύ καλή εναλλακτική για επιδόρπιο αντί για κάποιο άλλο γλυκό το οποίο θα μας προσφέρει «κενές» θερμίδες δηλαδή χωρίς καμία θρεπτικά αξία.

Διαβάστε ακόμα: Το βασικό λάθος που κάνουμε όλοι και παίρνουμε κιλά!


* Η Μαργαρίτα Μπουλούμπαση είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος και αρθρογραφεί στο logodiatrofis.gr


Previous ArticleNext Article

Έτσι θα διατηρηθείς σε αξιοπρεπές επίπεδο φυσικής κατάστασης μετά τα 40

Έτσι θα διατηρηθείς σε αξιοπρεπές επίπεδο φυσικής κατάστασης μετά τα 40

Δεν είσαι ένας κορυφαίος αθλητής. Δεν είσαι επαγγελματίας, δεν έχεις φιλοδοξίες για διακρίσεις και τίτλους. Είσαι απλά ένας άνθρωπος που βρίσκεται ή οδεύει στη μέση ηλικία που απλά του αρέσει να αθλείται και να περνάει την ώρα του με υγιή τρόπο. Το να βρίσκεσαι σε ένα απλά αξιοπρεπές επίπεδο σου αρκεί.

Για έναν ερασιτέχνη αθλητή, τα μέσα της εκγύμνασης είναι περιορισμένα. Οι επαγγελματίες έχουν κάποιο μπάτζετ, είναι αφοσιωμένοι στις αθλητικές δραστηριότητές τους και έτσι, μπορούν ανενόχλητοι να δουλεύουν για τη βελτίωσή τους. Αλλά για έναν ερασιτέχνη αθλητή τα πράγματα δεν είναι έτσι και πρέπει να οργανώνεται πολύ καλύτερα για το κατάλληλο αποτέλεσμα.

Μην πιέζεσαι…

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμάσαι αν είσαι ερασιτέχνης αθλητής και μάλιστα προς την μέση ηλικία είναι πως η συστηματικοποίηση της προπόνησής σου αλλά και του ρυθμού που παίρνεις μέρος σε αγώνες δεν είναι δεσμευτική.

Είναι σημαντικό για να διατηρείσαι σε φόρμα, ωστόσο δεν πρέπει ποτέ να πιέζεις τον εαυτό σου αν δεν νιώθεις πως είσαι σε θέση να ακολουθήσεις στο έπακρο το πρόγραμμά σου, διαφορετικά θα αντιμετωπίσεις πολλούς και επώδυνους τραυματισμούς.

Μην πιέζεις τον εαυτό σου λοιπόν και πάντα να δίνεις βάση στα σημάδια που δίνει το σώμα σου. Η υπερβολική προσπάθεια για διατήρηση της φόρμας μπορεί εύκολα να γυρίσει μπούμερανγκ και τελικά να οδηγήσει σε σωματικές βλάβες που θα σε αναγκάσουν να μείνει μακριά από τις προπονήσεις για καιρό.

Σωστή αποκατάσταση

Ένα δεύτερο σημείο στο οποίο ένας επαγγελματίας αθλητής υπερτερεί είναι το πρόγραμμα αποκατάστασης που ακολουθεί που αποτελεί την μέρα με τη νύχτα σε σχέση με αυτό ενός ερασιτέχνη.

Για τον πρώτο, ένα πρόγραμμα αποκατάστασης αποτελείται από ειδικά μασάζ, συνεδρίες γιόγκα, τζαγκούζι και άλλα τέτοια. Για έναν ερασιτέχνη ο σχεδιασμός αποκατάστασης είναι μια πολύ πιο δύσκολη υπόθεση.

Ειδικά, αν βρίσκεσαι κοντά στα 40, όσο σημαντική είναι η καλή φυσική κατάσταση άλλο τόσο είναι και το πρόγραμμα αποκατάστασης. Συμβουλέψου έναν γυμναστή για αυτό και ποτέ μην το υποτιμάς.

Οφείλεις να σπαταλάς χρόνο στην αποκατάστασή ισάξιο ή και μεγαλύτερο από το χρόνο που σπαταλάς στην εκγύμνασή σου. Να το θυμάσαι πάντα αυτό.

Τέλος, είναι πολύ σημαντικό από μια ηλικία και πάνω, να μην ξεχνά κανείς τις εξετάσεις του. Κάθε χρόνο το τσεκ-απ είναι απαραίτητο, ειδικά όταν τρέχεις και κάνεις αθλητισμό.

Διαβάστε επίσης: Τι αλλάζει στο σώμα και στην προπόνησή σου μετά τα 40

Η προπόνηση με βαράκια κάνει καλό (και) στον εγκέφαλο!

Οι περισσότερες μελέτες έχουν εξετάσει το ρόλο της αερόβιας άσκησης όπως είναι το γρήγορο περπάτημα, το τζόκινγκ κλπ. Είναι γνωστό ότι η αερόβια άσκηση κάνει καλό στην καρδιά και στο μυαλό. Για κάποια λόγο, η άσκηση με βαράκια είχε παραμεληθεί αλλά πιο πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι κι αυτά αποτελούν ένα πολύ καλό τρόπο γυμναστικής για το σώμα και το μυαλό.

Μια έρευνα που δημοσιεύθηκε στο The Journal of The American Geriatrics Society δείχνει ότι η προπόνηση με μικρά βάρη μπορεί να επιβραδύνει τη σχετιζόμενη με την ηλικία συρρίκνωση του εγκεφάλου.

Οι νευρώνες του εγκεφάλου δημιουργούνται και πεθαίνουν σ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας. Η διαδικασία αυτή επηρεάζεται από τον τρόπο ζωής μας, τις υγιεινές ή όχι συνήθειές μας και το περιβάλλον.

Μελέτες έχουν δείξει ότι έως τα τέλη της μέσης ηλικίας οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν αλλοιώσεις στη λευκή ουσία του εγκεφάλου οι οποίες είναι εμφανείς στις τομογραφίες. Οι αλλοιώσεις αυτές δεν δίνουν συμπτώματα αλλά σιγά-σιγά διευρύνονται συρρικνώνοντας τη λευκή ουσία του εγκεφάλου και επηρεάζουν τη μνήμη. Έτσι, οι ηλικιωμένοι με πολλές αλλοιώσεις στη λευκή ουσία τους έχουν χειρότερες νοητικές ικανότητες.

Η συστηματική μέτριας έντασης, αεροβική άσκηση όπως το γρήγορο περπάτημα επιβραδύνει την εξέλιξη των αλλοιώσεων του εγκεφάλου. Αλλά φαίνεται ότι και η προπόνηση με βάρη έχει το ίδιο αποτέλεσμα.

Γιατί και πόσο ωφελεί τον εγκέφαλο η αερόβια άσκηση;

Άσκηση με βάρη δύο φορές την εβδομάδα

Η Τερέσα Λιου-Αμπροουζ, καθηγήτρια Φυσικοθεραπείας στο University of British Columbia, στο Βανκούβερ, και οι συνεργάτες της εξέτασαν το ρόλο που παίζει η άσκηση με βάρη.

Οι ερευνητές εξέτασαν 54 γυναίκες, ηλικίας 65-75 ετών, οι οποίες είχαν ήδη αλλοιώσεις της λευκής ουσίας του εγκεφάλου, όπως είχαν δείξει οι τομογραφίες εγκεφάλου. Κατέγραψαν τη σταθερότητα και τον τρόπο βάδισης των γυναικών και ύστερα τις χώρισαν σε τρεις ομάδες. Η πρώτη ομάδα έκανε ασκήσεις με βάρη μία φορά την εβδομάδα που αφορούσαν τόσο το πάνω μέρος του σώματος όσο και το κάτω. Η δεύτερη ομάδα έκανε το ίδιο αλλά δύο φορές την εβδομάδα. Και η τρίτη ομάδα έκανε ασκήσεις διατάσεων (στρέτσινγκ) και ισορροπίας.

Ένα χρόνο μετά όλες οι γυναίκες υποβλήθηκαν ξανά σε τομογραφίες εγκεφάλου. Όσες έκαναν ασκήσεις ισορροπίας και στρέτσινγκ, αλλά και όσες έκαναν ασκήσεις με βάρη μία φορά την εβδομάδα είχαν επιδείνωση των αλλοιώσεων στον εγκέφαλό τους και επιβράδυνση της βάδισης. Όσες όμως έκαναν βάρη δύο φορές την εβδομάδα είχαν σημαντικά μικρότερη πρόοδο των αλλοιώσεων και επιπλέον περπατούσαν πιο γρήγορα και σταθερά από τις γυναίκες των άλλων ομάδων.

Η μελέτη υποδηλώνει ότι η προπόνηση με βάρη μπορεί να ωφελήσει τη δομή του εγκεφάλου, αλλά «χρειάζεται μια μίνιμουμ ποσότητα άσκησης για να επιτευχθεί αυτό», δήλωσε η Λιου-Αμπροουζ. «Γιατί συμβαίνει αυτό δεν το γνωρίζουμε, αλλά η διαφορά ήταν εντυπωσιακή. Ίσως λοιπόν, εκτός από περπάτημα ή τζόκινγκ, πρέπει να βάλουμε και τα βαράκια στη ζωή μας».

Με άλλα λόγια η επίσκεψη στο γυμναστήριο μια φορά την εβδομάδα δεν φτάνει, δύο φορές είναι καλύτερα και τρεις ίσως είναι αρκετές.

Η μελέτη έχει τίτλο, Resistance Training and White Matter Lesion Progression in Older Women: Exploratory Analysis of a 12-Month Randomized Controlled Trial.

Διαβάστε επίσης: Πόσο διαφορετικός είναι ο εγκέφαλος των δρομέων και γιατί;

x
Send this to a friend