Δέκα πράγματα για το αδυνάτισμα που πρέπει να σταματήσεις να πιστεύεις

Γράφει η Μαργαρίτα Μπουλούμπαση

Υπάρχει η γενική άποψη πως ακολουθώ χρόνια κάποιες διατροφές/δίαιτες και ως εκ τούτου γνωρίζω πολύ καλά τι πρέπει να κάνω.

Δυστυχώς, τα πράγματα δεν είναι τόσο εύκολα. Υπάρχουν πάρα πολλές πληροφορίες πια στο διαδίκτυο, οι οποίες πρέπει φυσικά να φιλτράρονται πριν υιοθετηθούν. Πολλές φορές όμως, καταφεύγουμε σε λανθασμένες συμπεριφορές που έχουν το άκρως αντίθετο αποτέλεσμα.

Ας απομυθοποιήσουμε λοιπόν κάποιες από αυτές τις αντιλήψεις, ξεκινώντας με τα πολύ γνωστά και ειπωμένα, που παρ’ όλα αυτά τείνουν να μην ακολουθούνται:

1. Παραλείπω γεύματα για να χάσω πιο γρήγορα

Υπάρχει η άποψη πως μειώνοντας τις θερμίδες που καταναλώνουμε θα μειώσουμε πιο γρήγορα το βάρος μας.

Καταναλώνοντας λίγες θερμίδες, το σώμα τείνει να αποθηκεύει πιο εύκολα. Χρειαζόμαστε συνεχώς ενέργεια ώστε να μπορούμε να μεταβολίζουμε και να κρατάμε τον μεταβολισμό μας ενεργό.

Μειώνοντας γεύματα, αυτό που ουσιαστικά καταφέρνουμε είναι να νιώσουμε πολύ πεινασμένοι με αποτέλεσμα να καταναλώσουμε την διπλάσια ποσότητα.

Τα σνακ είναι ο καλύτερος τρόπος να είμαστε συνεχώς χορτάτοι, να αποφεύγουμε την υπερκατανάλωση φαγητού και φυσικά να αυξάνουμε τις καύσεις του μεταβολισμού μας.

2. Δεν τρώω πρωινό για να μην πάρω παραπάνω θερμίδες

Το πρωινό είναι το γεύμα που θα ενεργοποιήσει το μεταβολισμό μας, θα μας δώσει την απαραίτητη ενέργεια να αντεπεξέλθουμε στην καθημερινότητα μας και θα μας «γλιτώσει» από την υπερκατανάλωση φαγητού το μεσημέρι.

Φυσικά, υπάρχουν και εκείνοι που ισχυρίζονται το ακριβώς αντίθετο. Καταναλώνουν λιπαρά προϊόντα γιατί θεωρούν πως είναι πρωί και μέχρι το βράδυ θα τα έχουν «κάψει».

Όλες αυτές οι συμπεριφορές δεν φέρνουν το αποτέλεσμα που θα θέλαμε. Χρειαζόμαστε μεν ένα πλούσιο πρωινό, αλλά ποιοτικά όχι ποσοτικά!

3. Δεν τρώω βραδινό μετά τις 20:00

Η ώρα που θα φάει κάποιος, δεν έχει σημασία, αν η ημερήσια πρόσληψη του σε θερμίδες είναι μέσα στα φυσιολογικά όρια. Εκείνο που έχει σημασία είναι το τελευταίο μας γεύμα να είναι τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο.

Παρά την πολύ γνωστή άποψη ότι τα τρόφιμα που καταναλώνονται το βράδυ αποθηκεύονται ως λίπος, κάτι τέτοιο δεν ισχύει.

Αυτό που πρέπει να προσέχουμε αν θέλουμε να χάσουμε να βάρος, είναι να μοιράζουμε τις θερμίδες μέσα στην ημέρα σε όλα τα γεύματα και να μην υπερβαίνουμε το σύνολο των θερμίδων που είναι ιδανικό για τον καθένα μας.

4. Τα προϊόντα light δε παχαίνουν

Χαρακτηρίζουμε «Light» τα τρόφιμα τα οποία έχουν χαμηλότερα λιπαρά ή λιγότερη ζάχαρη. Αυτό δεν σημαίνει πως δεν έχουν θερμίδες!

Υπάρχει η λανθασμένη αντίληψη πως επειδή κάποιο τρόφιμο έχει χαμηλότερα λιπαρά μπορεί να καταναλωθεί σε μεγαλύτερη ποσότητα. Αυτό φυσικά και δεν ισχύει. Επιλέγουμε να καταναλώσουμε ένα τρόφιμο χαμηλό σε λιπαρά αντί για ένα τρόφιμο πλήρες ώστε να έχουμε χαμηλότερη πρόσληψη λιπαρών.

Με το να καταναλώσουμε μεγαλύτερη ποσότητα ουσιαστικά δεν καταναλώνουμε λιγότερα λιπαρά. Για να έχουμε λοιπόν κάποιο όφελος θα πρέπει να κρατήσουμε την ποσότητα σταθερή.

5. Το ψωμί παχαίνει

Πριν κατηγορήσουμε το ψωμί θα πρέπει να το αναλύσουμε λίγο. Tο ψωμί βρίσκεται στη βάση της πυραμίδας της μεσογειακής διατροφής, κάτι που το καθιστά ένα από τα βασικότερα στοιχεία της διατροφής μας.

Μέσα στα πλαίσια λοιπόν μιας ισορροπημένης διατροφής, δεν παχαίνει. Aυτό βέβαια, δεν σημαίνει ότι μπορούμε να καταναλώσουμε όσο ψωμί θέλουμε.

Συνήθως ο τρόπος που τρώμε το ψωμί ευθύνεται για τις επιπλέον θερμίδες που προσλαμβάνουμε, αφού συχνά το συνδυάζουμε με ζυμαρικά ή το «βουτάμε» στο λάδι της σαλάτας, και πολλά άλλα. Όσον αφορά τώρα το είδος του ψωμιού, και τα δύο είδη ψωμιού (λευκό και ολικής άλεσης) έχουν ακριβώς τις ίδιες θερμίδες.

H βασική διαφορά τους είναι στο γλυκαιμικό δείκτη. Tο ψωμί ολικής αλέσεως έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εντέρου και στη προστασία της καρδιάς. Αυτό φυσικά δεν σημαίνει ότι το λευκό ψωμί μας είναι άχρηστο.

6. Έφαγα πολύ, θα παραλείψω ένα γεύμα

Όσο και να έχεις φάει σε ένα γεύμα, δεν πρέπει να παραλείψεις τα επόμενα. Όταν δεν δίνουμε τροφή στον μεταβολισμό μας για πολλές ώρες επιβραδύνεται.

Για να κρατήσουμε ενεργοποιημένο να μεταβολισμό μας πρέπει να κάνουμε μικρά γεύματα ανά 2-3 ώρες. Το καλύτερο λοιπόν που μπορούμε να κάνουμε είναι να συνεχίσουμε κανονικά την υπόλοιπη ημέρας μας, καταναλώνοντας όλα μας τα γεύματα, δίνοντας απλώς προσοχή στις επιλογές μας.

7. Δεν τρώω υδατάνθρακες για να αδυνατίσω πιο γρήγορα

Αποφεύγω τους υδατάνθρακες, άρα χάνω βάρος. Αυτή είναι μία πολύ κοινή αντίληψη, η οποία δεν έχει πραγματικά καμία βάση. Μπορεί αρχικά να χάσεις κιλά αποφεύγοντας τους υδατάνθρακες, σύντομα όμως θα τα πάρεις πίσω όταν επιστρέψεις σε έναν κανονικό τρόπο διατροφής. Οι υδατάνθρακες, αν τους χρησιμοποιήσουμε έξυπνα σε ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής μπορούν να βοηθήσουν. Αποφεύγουμε τρόφιμα πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες, όπως λευκό αλεύρι, λευκά ζυμαρικά κτλ και επιλέγουμε δημητριακά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως και φρούτα. Είναι όλα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, που προκαλούν κορεσμό και την απορρόφηση του διατροφικού λίπους.

8. Δεν τρώω τρόφιμα με γλουτένη για να αδυνατίσω

Η άποψη αυτή είναι μια απλή παρανόηση. Η γλουτένη σε υγιείς ανθρώπους δεν έχει καμία απολύτως διαφορά. Αφορά μόνο ανθρώπους, οι οποίοι πάσχουν από κοιλιοκάκη. Για να χάσει κάποιος κιλά πρέπει απλώς η συνολική ημερήσια πρόσληψη του σε θερμίδες να είναι χαμηλότερη από την ημερήσια δαπάνη του σε θερμίδες.

9. Αφού γυμνάζομαι μπορώ να φάω όσο θέλω

Για να χάσει κάποιος βάρος θα πρέπει να μην προσλαμβάνει περισσότερες θερμίδες από εκείνες που δαπανά/καίει. Ακόμη και κάποιος που γυμνάζεται δεν εξαιρείται από αυτό τον κανόνα. Φυσικά και οι δαπάνες του είναι μεγαλύτερες, με αποτέλεσμα να μπορεί να καταναλώσει περισσότερες θερμίδες από κάποιον που έχει καθιστική ζωή, αυτό όμως δεν σημαίνει πως αυτόματα αδυνατίζει ό,τι και αν καταναλώσει.

10. Η μπανάνα παχαίνει

Η αλήθεια είναι ότι η μπανάνα έχει περισσότερες θερμίδες συγκριτικά με άλλα φρούτα, όμως σε καμία περίπτωση δεν μπορούμε να «παχύνουμε» ακόμη και αν τρώμε μπανάνα σε καθημερινή βάση. Επίσης να μην ξεχνάμε ότι η μπανάνα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, μας δίνει άμεση ενέργεια καθώς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (1 κανονική μπανάνα αποδίδει περίπου 27 γραμμάρια υδατανθράκων) που είναι απαραίτητοι για τον έλεγχο του ζαχάρου στο αίμα και την αποφυγή της έντονης επιθυμίας για «τσιμπολόγημα, μας χορταίνει και αποτελεί μια πολύ καλή εναλλακτική για επιδόρπιο αντί για κάποιο άλλο γλυκό το οποίο θα μας προσφέρει «κενές» θερμίδες δηλαδή χωρίς καμία θρεπτικά αξία.

Διαβάστε ακόμα: Το βασικό λάθος που κάνουμε όλοι και παίρνουμε κιλά!


* Η Μαργαρίτα Μπουλούμπαση είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος και αρθρογραφεί στο logodiatrofis.gr


Previous ArticleNext Article

Όλα όσα πρέπει να γνωρίζει ο δρομέας για το αθλητικό μασάζ

Tα οφέλη του αθλητικού μασάζ είναι αρκετά: Μεγαλύτερη ευελιξία, μειωμένοι κίνδυνοι τραυματισμού, καλύτερο κυκλοφορικό σύστημα.

Ωστόσο υπάρχουν κάποια πράγματα που θα πρέπει να γνωρίζετε προτού κλείσετε ραντεβού για ένα τέτοιο μασάζ τα οποία μοιράζονται μαζί σας οι ειδικοί μέσω της ιστοσελίδας runnersworld.com.

Κατανοήστε τους διαφορετικούς τύπους μασάζ

Ορισμένοι τύποι μπορεί να ακούγονται… εξωτικοί, ωστόσο ελάχιστα συμβάλουν στην βελτίωση των επιδόσεων του αθλητή. Για παράδειγμα το σουηδικό μασάζ, στο μόνο που βοηθά είναι η ενυδάτωση του δέρματος.

Ενώ το μασάζ με ζεστά πετρώματα δεν βοηθά καθόλου τους σφιγμένους μύες, σύμφωνα με την Leslie Goldblatt Denunzio, θεραπεύτρια αθλητών που ασχολούνται με τον Μαραθώνιο.

Το μυοχαλαρωτικό μασάζ αντίθετα, αποτελεί μια καλή επιλογή για τους δρομείς και όχι μόνο, σύμφωνα με τα όσα υποστηρίζει η Anna Gammal, η οποία ασχολείται επαγγελματικά με τον χώρο εδώ και χρόνια ενώ είχε αναλάβει αθλητές που συμμετείχαν στους Ολυμπιακούς του 2004 και του 2012.

Όχι πριν από τον αγώνα

Θα πρέπει να κλείσετε το ραντεβού σας εβδομάδες πριν τον αγώνα ή αλλιώς θα πρέπει να περιμένετε μέχρι την επόμενη ημέρα του αθλητικού γεγονότος. Ακόμη και οι έμπειροι στο αθλητικό μασάζ, ενδεχομένως να υποβάλλουν το σώμα τους σε αχρείαστη κούραση αν κλείσουν ένα ραντεβού λίγο πριν από τον αγώνα, σύμφωνα με την Denunzio.

Σαν αποκατάσταση

Τα δωρεάν μασάζ που προσφέρονται συχνά στους δρομείς λίγο μετά την γραμμή τερματισμού, είναι συχνά ένας αποτελεσματικός τρόπος για την χαλάρωση του νευρικού συστήματος, επιτρέποντας στο σώμα να αρχίσει νωρίτερα την διαδικασία αποκατάστασης, όπως τονίζει η Rosemarie Rotenberger, ορθοπεδικός  και θεραπεύτρια μασάζ στο Mertztown της Πενσυλβανία.

Πηγαίνετε για μασάζ ενυδατωμένοι

Η αφυδάτωση σκληραίνει τους μύες και κάνει το μασάζ μια δυσάρεστη διαδικασία για πολλούς. Οσο για αυτούς που υποστηρίζουν πως χρειάζεστε αρκετά υγρά μετά το πέρας του ραντεβού, αποτελεί μύθο καθώς το μασάζ δεν συμβάλει στην αποβολή του γαλακτικού οξέως από τον οργανισμό παρά τα όσα ακούγονται.

Ελαφρύ γεύμα πριν το μασάζ

Το πλούσιο γεύμα είναι επιτρεπτό μόνο έπειτα από ένα ραντεβού με τον ειδικό για μασάζ. Το μασάζ συχνά επιβραδύνει την λειτουργία της πέψης και αυτό σημαίνει πως τα πράγματα θα γίνουν δύσκολα αν έχετε επιβαρύνει το στομάχι λίγες ώρες πριν από το ραντεβού σας.

Το μασάζ δεν είναι διασκέδαση

Να είστε προετοιμασμένοι για έντονες κινήσεις και φυσική αλληλεπίδραση με τον θεραπευτή προκειμένου να γίνει σωστή δουλεία. Πολλές φορές θα χρειαστεί να κάνετε κάποιες ασκήσεις και στο σπίτι μόνοι σας για να πετύχετε το αποτέλεσμα που επιθυμείτε.

Ο μασέρ δεν είναι γιατρός

Αν έχετε ενοχλήσεις ή οποιοδήποτε θέμα τραυματισμού καλό θα είναι να επισκεφθείτε κάποιον γιατρό. Αν οι ενοχλήσεις δεν έχουν υποχωρήσει τρεις ημέρες μετά το μασάζ πάει να πει πως το πρόβλημά σας απαιτεί την επίσκεψη σε κάποιον ειδικό και στην συνέχεια η διάγνωση θα βοηθήσει τον θεραπευτή σας ώστε να εφαρμόσει την σωστή τεχνική αποκατάστασης.

Οι ενοχλήσεις είναι φυσιολογικές

Όταν τελειώσετε με το ραντεβού οι γάμπες σας μπορεί να είναι αρκετά σφιγμένες, ωστόσο δεν θα πρέπει να σας ανησυχήσει αυτό. Συνήθως οι ενοχλήσεις βοηθούν να εντοπίσετε τα σημεία του σώματος που χρειάζονται ιδιαίτερη φροντίδα.

Όχι στην προπόνηση μετά το μασάζ

Αφήστε το σώμα σας να επεξεργαστεί αυτό που μόλις συνέβη και μην το επιβαρύνετε με καμία άσκηση. Η προπόνηση μπορεί να περιμένει ως την επόμενη ημέρα.

Ενσωματώστε το μασάζ στο πρόγραμμα προετοιμασίας

OΙ περισσότεροι αθλητές επικεντρώνονται στην προπόνηση αλλά δεν αφιερώνουν χρόνο στο μασάζ που θα βοηθήσει στην καλύτερη απόδοση. Καλό θα είναι να δοκιμάσετε το μασάζ ακόμη και για 30 λεπτά μια φορά τον μήνα. Με τον τρόπο αυτό θα προλάβετε πιθανούς τραυματισμούς και υπερκόπωση των μυών. Το μασάζ δεν είναι πολυτέλεια αλλά επένδυση, όπως τονίζει η Gammal.

Τι θα σου συμβεί αν περπατάς μισή ώρα κάθε μέρα!

Τι θα σου συμβεί αν περπατάς μισή ώρα κάθε μέρα!

Λένε ότι το περπάτημα είναι η καλύτερη άσκηση για την υγεία και δεν έχουν άδικο.

Μεταξύ άλλων, σας βοηθά να χάσετε βάρος και να απαλλαγείτε από το στρες, συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και απομακρύνει τον κίνδυνο πολλών χρόνιων παθήσεων.

Είναι επίσης σημαντικό ότι πρόκειται για την πιο απλή μορφή άσκησης και δεν απαιτεί τίποτα παραπάνω από ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια.

Δείτε παρακάτω ποιες είναι οι αλλαγές που μπορείτε να περιμένετε αν περπατάτε για μισή ώρα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας:

Βελτιώνει τη διάθεση

Αν νομίζετε ότι το μόνο που χρειάζεστε στο τέλος μια κουραστικής μέρας είναι ένα ποτήρι κρασί ή μερικά κομμάτια σοκολάτας, μάλλον δεν έχετε δοκιμάσει το περπάτημα. Έρευνες δείχνουν ότι το περπάτημα έχει ευεργετική επίδραση στο νευρικό σύστημα και συμβάλλει στη μείωση του θυμού και της εχθρότητας.

Γίνεται μάλιστα ακόμη πιο αποδοτικό και ωφέλιμο για την ψυχική σας υγεία, αν έχετε παρέα. Το περπάτημα σε εξωτερικούς χώρους, σας εκθέτει επίσης στο φυσικό φως του ήλιου και απομακρύνει τον κίνδυνο της εποχικής κατάθλιψης, η οποία εμφανίζεται συνήθως φθινόπωρο και χειμώνα.

Ενισχύει τη δημιουργικότητα

Αν νιώθετε ότι έχετε «βαλτώσει» στη δουλειά ή αναζητάτε μια λύση σε κάποιο δύσκολο πρόβλημα, πηγαίνετε για περπάτημα. Σύμφωνα με μελέτη του 2014 μια βόλτα με τα πόδια ενισχύει τη δημιουργικότητα. Τεστ που έγιναν σε ανθρώπους ενώ κάθονταν και ενώ περπατούσαν ή έκαναν τζόκινγκ, έδειξαν ότι οι τελευταίοι σκέφτονται πιο δημιουργικά.

Αδυνατίζει

Αν περπατάτε συστηματικά, αργά ή γρήγορα θα διαπιστώσετε ότι μπαίνετε πιο εύκολα στο αγαπημένο σας τζιν. Ακόμη και αν η ζυγαριά δεν δείχνει μεγάλη διαφορά, βελτιώνεται η ανταπόκριση του οργανισμού στην ινσουλίνη, η οποία παίζει ρόλο στη μείωση του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Το καθημερινό περπάτημα επιταχύνει τον μεταβολισμό λόγω της καύσης θερμίδων και προλαμβάνει την απώλεια μυϊκής μάζας.

Διαβάστε ακόμα: Καύση θερμίδων: Αφρόλουτρο στη μπανιέρα – περπάτημα σημειώσατε «Χ»! 

Ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι σας!

Αν δεν είστε πρωινοί τύποι και δεν πρόκειται ποτέ να σηκωθείτε το πρωί από το κρεβάτι σας για να βγείτε για τρέξιμο ή για να πάτε στο γυμναστήριο, υπάρχει τρόπος να γυμναστείτε και να ξεκινήσετε τη μέρα σας με περισσότερη ενέργεια.

Όσο και αν σας φαίνεται παράξενο, οι ασκήσεις στο κρεβάτι μπορούν να βοηθήσουν στην ενεργοποίηση μικρών σταθεροποιητικών μυών.

Οι ασταθείς επιφάνειες (στρώματα) μπορούν να είναι επωφελείς για την οικοδόμηση πυρήνα δύναμης, τη βελτίωση της ισορροπίας, και τόνωση σε διάφορες περιοχές του σώματος.

Χωρίς συγκεκριμένα ρούχα, χωρίς εξοπλισμό λίγο πριν τον πρωινό σας καφέ.

1. Ανάταση λεκάνης

Οι πατούσες πρέπει να ακουμπούν στο στρώμα και οι γάμπες να είναι κάθετες σε αυτό. Σηκώνετε την μέση σας και δημιουργείτε με το σώμα σας το σχήμα της γέφυρας.

2. To ανάποδο «Α»

Ξαπλώστε με τους γοφούς να ακουμπούν το κρεβάτι. Κρατήστε όρθια τους ώμους σας και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά, με τα πόδια να είναι και αυτά ανεβασμένα και να προσπαθούν να ακουμπήσουν με τα χέρια σας.

Λάθος να τρέχεις στο διάδρομο και να βλέπεις τηλεόραση!

3. Aκουμπήστε τα πέλματά σας

Ξεκινήστε με το να σηκώσετε ψηλά και κάθετα με τον κορμό σας, τα πόδια σας. Τεντώστε τα και παράλληλα τεντώστε και τα χέρια σας με σκοπό να φτάσουν όσο πιο κοντά γίνεται στα πέλματά σας. Κάντε 20 επαναλήψεις.

4. Πλάγια ανάταση ποδιού

Ξαπλώστε από την μία πλευρά, με τον κορμό σας να είναι τεντωμένος. Παράλληλα, πραγματοποιήστε όσο πιο ψηλά μπορείτε μία ανάταση του ποδιού που βρίσκεται στην επάνω μεριά του σώματος σας. Κάντε περίπου 20 επαναλήψεις.

5. Η άσκηση του ψαλιδιού

Ξαπλώστε με την πλάτη σας και τη μέση σας να ακουμπά κάθετα στο στρώμα του κρεβατιού. Στη συνέχεια σηκώστε το δεξί πόδα προς τα πάνω σε γωνία 45 μοιρών και το αριστερό πόδι προς τα κάτω σε αντίστοιχη γωνία. Επαναλάβετε με εναλλαγές στα πόδια για 20 φορές.

6. H στάση της σανίδας

Ξαπλώστε μπρούμυτα στο στρώμα του κρεβατιού, ακουμπώντας τους αγκώνες σας κάθετα σε αυτό και στηριζόμενη στα δάχτυλα των ποδιών σας. Μείνετε εκεί για περίπου 1 λεπτό. Η άσκηση αυτή γυμνάζει τόσο τα μπράτσα και τα χέρια, όσο και τα πόδια αλλά και την κοιλιά.

7 λόγοι που πρέπει να κάνεις σανίδα κάθε μέρα

7. H άσκηση της πεταλούδας

Ξαπλώστε και ανοίξτε τόσο τα χέρια σας όσο και τα πόδια σας σε σχήμα φτερών πεταλούδας. Τα χέρια να ακουμπούν στο κεφάλι και οι πατούσες των ποδιών να ακουμπούν μεταξύ τους. Ανοιγοκλείνετε τα χωρίς να τα μετακινείτε από το σημείο της ένωσης. Κάντε περίπου 20 επαναλήψεις.

8. Push ups

Οι περισσότερες από εμάς τα μισούμε αλλά είναι πράγματι πολύ αποτελεσματικά. Η άσκηση αυτή είναι γνωστή και γυμνάζει τόσο χέρια όσο και πόδια. Επαναλάβετε στο στρώμα του κρεβατιού σας περίπου 25 φορές.

Λάθος να τρέχεις στο διάδρομο και να βλέπεις τηλεόραση!

Λάθος να τρέχεις στο διάδρομο και να βλέπεις τηλεόραση!

Στα περισσότερα γυμναστήρια πλέον, υπάρχουν τηλεοράσεις «στρατηγικά» τοποθετημένες απέναντι από τα σημεία που είναι οι διάδρομοι. Κάπως πρέπει να ξεχαστούν όσοι περπατούν ή τρέχουν σε αυτά τα μηχανήματα. Αλλά είναι λάθος.

Έρευνα των πανεπιστημίων της Βαλένθια και του Nottingham Trent επισημαίνει ότι οι δρομείς που κοιτάζουν ευθεία μπροστά- για παράδειγμα στην οθόνη της τηλεόρασης που είναι μπροστά τους- και όχι προς τα κάτω, αλλάζουν και τη στάση του σώματός τους, με αποτέλεσμα να σηκώνουν ψηλότερα τα πόδια τους τρέχοντας.

Αυτό, πέρα από το ό,τι σημαίνει πως τρέχουν πιο αργά, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό, καθώς τα γόνατα και οι αστράγαλοι απορροφούν τους κραδασμούς που προκαλούνται από το γεγονός ότι τα πόδια σηκώνονται πιο ψηλά σε κάθε διασκελισμό.

Φυσικά αυτό δεν είναι το μόνο λάθος που κάνουμε στον διάδρομο. Δειτε ΕΔΩ μερικά ακόμα.

Πως θα ξεχαστείς;

Πώς όμως μπορεί να απασχοληθεί κανείς κάνοντας διάδρομο; Ο Guardian, σε σχετικό άρθρο, προτείνει μουσική, κάποιες εφαρμογές για τρέξιμο που ενημερώνουν ανά διαστήματα για την ταχύτητα και την απόσταση που έχει καλύψει ο δρομέας ή μερικά… παιχνίδια του μυαλού.

Για παράδειγμα να μετρά κανείς από μέσα του είτε κανονικά, είτε ανάποδα για να ξεχνιέται. Μία άλλη λύση είναι να οραματίζεται κάποιος τι θα ακολουθήσει μετά το γυμναστήριο, όπως ένα χαλαρωτικό μπάνιο ή μία έξοδος για ποτό.

Επίσης θα πρέπει να ξέρετε ότι ο διάδρομος μπορεί να σας βοηθήσει να γυμνάσετε και τους κοιλιακούς σας!

Διαβάστε ακόμα: Ο διάδρομος στο γυμναστήριο είναι παγίδα… θανάτου

Γίνεται να γυμνάζεσαι σωστά και να μην βλέπεις βελτίωση;

Γίνεται να γυμνάζεσαι σωστά και να μην βλέπεις βελτίωση;

Του Alex Hutchinson*

Tα τελευταία χρόνια έχω αναφερθεί αρκετές φορές στο θέμα της μη ανταπόκρισης στην άσκηση. Υπάρχουν άτομα που όσο σκληρά και αν προπονούνται, δεν έχει κανένα αποτέλεσμα η άσκηση επάνω τους;

Aυτή ήταν μια άποψη που πολλοί υποστήριζαν με βάση τις έρευνες που έγιναν την δεκαετία του 90. Ωστόσο μελέτη που πραγματοποιήθηκε στον Καναδά το 2015 ήρθε να ανατρέψει τα δεδομένα καθώς αυτή υποστήριξε πως σχεδόν όλοι όσοι κάνουν εντατική άσκηση, βλέπουν αλλαγές στην φυσική κατάσταση και το σώμα τους. Μάλιστα μια νέα έρευνα που έγινε νωρίτερα μέσα στο τρέχον έτος ήρθε να επιβεβαιώσει την παραπάνω άποψη.

Ωστόσο η πραγματικότητα μάλλον είναι λίγο πιο περίπλοκη από όσο δείχνει. Μιλώντας πριν λίγες εβδομάδες με την Louise de Lannoy, μια εκ των συγγραφέων της μελέτης του 2015, με ενημέρωσε για τα τελευταία ευρήματα της έρευνας αλλά και για τις προκλήσεις αναφορικά με την μέτρηση και την ανάλυση της ατομικής ανταπόκρισης στην προπόνηση.

Η νεότερη μελέτη της Lannoy δημοσιεύθηκε στο PLoS ONE και παρέχει περισσότερα στοιχεία σε σχέση με την έρευνα του 2015 στην οποία οι συμμετέχοντες έκαναν προπόνηση για 24 εβδομάδες με εναλλαγές στην ένταση.

Στην αρχική έρευνα, οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν πρόγραμμα αερόβιας άσκησης σε υψηλή ένταση, είχαν θαυμαστά αποτελέσματα στην φυσική κατάσταση.

Στην νέα μελέτη, εξετάστηκε η αντίδραση της ινσουλίνης και της γλυκόζης οι οποίες συμβάλουν στην εμφάνιση διαβήτη τύπου 2. Είναι γνωστό πως η άσκηση σε νορμάλ επίπεδα βελτιώνει αυτές τις παραμέτρους κατά μέσο όρο, ωστόσο μπορεί ο καθένας να βελτιωθεί;

Τι λέει η νεότερη έρευνα

Tα αποτελέσματα της νεότερης έρευνας είναι απογοητευτικά. Τα αποτελέσματα του μέσου όρου έδειξαν πως η ανταπόκριση της ινσουλίνης και της γλυκόζης βελτιώθηκε με την έντονη άσκηση. Ωστόσο εξετάζοντας τα επιμέρους ευρήματα, μόνο το 20% των ατόμων παρουσίασε βελτίωση αναφορικά με αυτές τις παραμέτρους ανεξάρτητα από το είδος της άσκησης.

Γιατί συνέβη αυτό; Mέρος της απάντησης έχει να κάνει με την υψηλή τιμή δείκτη που έθεσαν οι ειδικοί σχετικά με το τι συνεπάγεται βελτίωση για κάποιον. Θεώρησαν πως σημαντική βελτίωση θα σήμαινε ένα νούμερο διπλάσιο του μεγέθους της τυπικής παραλλαγής.

Αν χρησιμοποιούσαν ένα  κατώτατο όριο, όπως το «κάτι πάνω από μηδέν», τότε θα υπήρχαν περισσότερες ανταποκρίσεις ανάμεσα στο 50% – 90% ανάλογα με την ομάδα άσκησης.

Αλλά με αυτή την προσέγγιση θα έπρεπε να συμπεράνουμε πως οι μισοί από τους συμμετέχοντες παρουσίασαν μεγάλη βελτίωση, κάτι που δεν είναι λογικό.

Αν υπήρχε ένα τέλειο σύστημα μέτρησης, πιθανώς να συμπεραίναμε πως πάνω από το 20% των συμμετεχόντων στο πείραμα, βελτίωσε την απόκριση της ινσουλίνης και της γλυκόζης, ωστόσο το ποσοστό ήταν πολύ κάτω από το 100%.

Μπορούν να είναι σίγουροι μόνο για το 20%

Όταν ρωτηθηκε η Lannoy για αυτό, είπε πως υποθέτουν ότι πάνω από το 20% βελτιώνεται αλλά μπορούν να είναι σίγουροι μόνο για το 20% και όχι για παραπάνω. Για να εντοπιστούν περισσότεροι ανταποκρινόμενοι, θα πρέπει να γίνουν επαναληπτικές μετρήσεις και αυτό έχει ένα αυξημένο κόστος και απαιτεί οργανωμένο εξοπλισμό.

Που μας οδηγεί τελικά όλη αυτή η ανάλυση; Εξακολουθώ να θεωρώ πως η αερόβια άσκηση υψηλής έντασης μπορεί σχεδόν πάντοτε να επιφέρει αλλαγές στο σώμα μας.

Ωστόσο η ανταπόκριση της γλυκόζης και της ινσουλίνης δεν είναι πάντοτε θετική για όλους τους ανθρώπους. Δεν θα εκπλαγούμε αν αποδειχθεί κάτι τέτοιο και για άλλες παραμέτρους όπως η αρτηριακή πίεση και η χοληστερόλη. Επίσης δεν θα εκπλαγούμε αν αποδειχθεί ότι η ίδια άσκηση δεν κάνει την ίδια δουλειά σε όλους. Κάποιοι μπορεί να βελτιώνονται πολύ και κάποιο άλλοι ελάχιστα ή και καθόλου.

Δείτε εδώ τα πλήρη στοιχεία της νεότερης έρευνας για την μη ανταπόκριση στην άσκηση.

Διαβάστε ακόμα: Ποιος είναι ο σωματότυπός σας και πως επηρεάζει την διατροφή και την άσκηση;

* Ο Alex Hutchinson είναι άρθρογράφος στο runnersworld.com

Mέγιστη καρδιακή συχνότητα: Πως υπολογίζεται και σε τι χρησιμεύει στην προπόνηση

Mέγιστη καρδιακή συχνότητα: Πως υπολογίζεται και σε τι χρησιμεύει στην προπόνηση

Δεν είναι μυστικό: στους δρομείς αρέσουν πολύ τα φανταχτερά γκαντζετάκια που έχουν να κάνουν με το τρέξιμο. Αν είστε από αυτούς και ταυτόχρονα ψάχνεται μια δικαιολογία για να αγοράσετε ένα ακόμα, τότε μάθετε πως το να έχετε ένα ρολόι που θα μετράει τους χτύπους της καρδιάς σας ενώ τρέχετε είναι πολύ χρήσιμο.

«Η εκπαίδευση με βάση τον καρδιακό ρυθμό σας επιτρέπει να αναλύετε τις προσπάθειές σας, να διαχειρίζεστε τόσο τις χαλαρές όσο και τις εντατικές ασκήσεις με τον σωστό τρόπο και να κρατάτε το τέμπο σας στο επιθυμητό επίπεδο», λέει ο Τέρα Κάστρο, ιδιοκτήτης γυμναστηρίου στο Ντιτρόιτ. «Χωρίς τα δεδομένα του καρδιακού ρυθμού δεν είστε σε θέση να απολαύσετε το πλήρη οφέλη μιας προπόνησης ενώ επιπλέον, η προπόνηση με βάση τον καρδιακό ρυθμό είναι ένας τρόπος να σιγουρευτείτε ότι η προπόνηση που κάνετε μπορεί να έχει μια ορθολογική ανάκαμψη», τονίζει.

Βέβαια για να εκτελέσετε σωστά μια άσκηση με βάση τον καρδιακό ρυθμό, θα πρέπει να γνωρίζετε τις διαφορετικές ζώνες καρδιακού ρυθμού και συγκεκριμένα τη μέγιστη τιμή καρδιακού ρυθμού που μπορείτε να επιτύχετε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ή τέλος πάντων, στο περίπου.

Ο πιο συνηθισμένος τρόπος για να βρείτε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας είναι να τον υπολογίσετε με μία από τις πολλές εξισώσεις βασισμένες στην ηλικία. Η πιο γνωστή από αυτές είναι η φόρμουλα Fox. Είναι πολύ απλό: 220 – ηλικία= Μέγιστος Καρδιακός Ρυθμός

Αυτό σημαίνει ότι για έναν 30χρονο δρομέα ο εκτιμώμενος μέγιστος καρδιακός ρυθμός θα είναι 190. Στη συνέχεια, οι ζώνες καρδιακού ρυθμού μπορούν να προσδιοριστούν υπολογίζοντας δεδομένο ποσοστό του 190.

Το πρόβλημα με τη φόρμουλα Fox είναι ότι δεν είναι και το πιο ακριβές μέτρο δεδομένου ότι πολλές μεταβλητές επηρεάζουν τον Μέγιστο Καρδιακό Ρυθμό, συμπεριλαμβανομένων των γενετικών χαρακτηριστικών αλλά και των φαρμάκων, του σωματικού μεγέθους και του υψομέτρου του κάυε ανθρώπου. Αυτό σημαίνει ότι δεν έχουν όλοι οι δρομείς ίδιας ηλικίας τις ίδιες μέγιστες καρδιακές συχνότητες.

Συχνότητες και υπολογισμοί

Εξαιτίας αυτού, τουλάχιστον έξι άλλες φόρμουλες έχουν υποστηρικτές που ισχυρίζονται ότι είναι οι «πιο ακριβείς» για την πρόβλεψη του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Φυσικά, οι ερευνητές καταβάλλουν κάθε δυνατή προσπάθεια για να επικυρώσουν στη σωστή μέθοδο, αλλά αυτό είναι εξαιρετικά δύσκολο. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2011 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Journal of Strength and Conditioning Research» κατέληξε στο συμπέρασμα ότι για τους δρομείς που βρίσκονται στην ηλικία του κολεγίου, οι εξισώσεις Gellish και Fairburn είναι οι πιο ακριβείς. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής συνιστά μεθόδους με τυπική απόκλιση επτά παλμών ανά λεπτό όπως οι εξισώσεις Gellish και Tanaka.

Πάντως, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2010 διαπίστωσε ότι όσο μεγαλύτερο ηλικιακά είναι ένα άτομο και όσο υψηλότερο είναι ο δείκτης μάζας σώματός του, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να προβλεφθεί η μέγιστη τιμή των καρδιακών ρυθμών με ακρίβεια. Και αυτό ανεξάρτητα από τη φόρμουλα που θα χρησιμοποιηθεί. Έτσι, μελέτες που βασίζονται σε υγιή άτομα, σε ηλικιωμένους ή πολύ εκπαιδευμένους αθλητές, δεν είναι καλοί προγνωστικοί δείκτες για ανθρώπους με άλλα χαρακτηριστικά.

Ποιος είναι ο δικός σας καρδιακός ρυθμός

Τι πρέπει να κάνετε λοιπόν; Το να έχετε μια εκτίμηση για το ποιος είναι ο δικός σας μέγιστος καρδιακός ρυθμός η οποία θα βασίζεται σε κάποια από τις γνωστές μεθόδους, δεν είναι κακό. Αλλά από εκεί και πέρα, πρέπει να αρχίστε να δίνετε προσοχή στο σημείο που η καρδιακή συχνότητα σας σταθεροποιείται κατά τη διάρκεια των προπονήσεων για να δείτε αν οι εκτιμήσεις είναι ακριβείς. «Ο ρόλος του Μέγιστου Καρδιακού Ρυθμού είναι να αποτελεί έναν οδηγό για την προπόνηση. Όσο πιο κοντά βρίσκεστε σε αυτόν κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και των αγώνων σας, τόσο λιγότερος είναι ο χρόνος που μπορείτε να συνεχίσετε την άσκηση που κάνετε με αυτόν τον ρυθμό», εξηγεί ο Ουίλιαμ Ρόμπερτς, καθηγητής στο τμήμα οικογενειακής ιατρικής και κοινοτικής υγείας στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα.

Μόλις αγοράσετε έναν αισθητήρα καρδιακού ρυθμού, και αφού εκτιμήσετε τον Μέγιστο Καρδιακό Ρυθμό σας, οριοθετήστε τις διαφορετικές ζώνες καρδιακού ρυθμού έτσι ώστε να γνωρίζετε τα όριά σας για κάθε προπόνηση. Οι ζώνες χωρίζονται ως εξής:

Ζώνη 1: 55 τοις εκατό έως 65 τοις εκατό του Μέγιστου Καρδιακού Ρυθμού σας: Πρόκειται για μια πολύ άνετη προσπάθεια που χρησιμεύει για προθέρμανση και χαλάρωμα.

Ζώνη 2: 65 τοις εκατό έως 75 τοις εκατό του Μέγιστου Καρδιακού Ρυθμού σας: Αφορά το μεγαλύτερο μέρος της προπόνηση, πρόκειται για χαλαρή εκγύμναση κατά τη διάρκεια της οποίας μπορείτε να μιλάτε χωρίς να κόβεται η ανάσα σας.

Ζώνη 3: 75 τοις εκατό έως 85 τοις εκατό του Μέγιστου Καρδιακού Ρυθμού σας: Αυτή είναι μια σχετικά άνετη σκληρή προσπάθεια κατά την οποία μπορείτε να πείτε μόνο σύντομες, σπασμένες προτάσεις.

Ζώνη 4: 85 τοις εκατό έως 95 τοις εκατό του Μέγιστου Καρδιακού Ρυθμού σας: Αυτή είναι μια πραγματικά πολύ σκληρή προσπάθεια.

Απλά να θυμάστε πως επειδή οι μέγιστες τιμές καρδιακού ρυθμού προβλέπονται βάσει ηλικίας, ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε τις ζώνες σας με την πάροδο του χρόνου και με βάση τα δικά σας αποτελέσματα και τον τρόπο που αισθάνεστε κάθε τρέξιμο να τις υπολογίσετε ξανά.

Διαβάστε ακόμα: Καρδιακός ρυθμός: Ο τέλειος «μετρητής» αποτελεσματικότητας της προπόνησης

x

Send this to a friend