Deep Water Running: Ένα σπουδαίο “εργαλείο” προπόνησης

Γράφει ο Ιωάννης Δημόπουλος*

Οι περισσότεροι δρομείς συστήνονται σε αυτήν τη μορφή προπόνησης εξαιτίας κάποιου τραυματισμού ωστόσο αποτελεί και ένα σπουδαίο εργαλείο για την αποτροπή τραυματισμών που συσχετίζονται με την υπερχρήση και υπερκόπωση που προκαλούνται κατά την διάρκεια του αυξημένου όγκου προπόνησης.

Μια μελέτη έδειξε ότι μπορεί  να διατηρηθεί η φυσική κατάσταση ενός γυμνασμένου αθλητή ως και 6 εβδομάδες με την προϋπόθεση ότι θα συνεχίσει με την ίδια συχνότητα και ένταση την προπόνηση του και  μπορεί να βελτίωση την φυσική κατάσταση ενός ανθρώπου που ακολουθεί καθιστική ζωή.

Σωστή εκτέλεση:

Η σωστή στάση του σώματος είναι πρώτιστης σημασίας. Το βάθος του νερού πρέπει να είναι τόσο που να καλύπτει ολόκληρο το σώμα. Μόνο το κεφάλι, ο λαιμός και το πάνω μέρος τον ώμων πρέπει να φαίνονται. Τα πόδια δεν πρέπει να αγγίζουν τον πάτο της πισίνας. Απαραίτητη είναι και μια ζώνη πλεύσης. Χωρίς την ώθηση της ζώνης η θέση του σώματος πιθανόν να μην είναι σωστή αφού θα δοθεί έμφαση στους μύες του πάνω κορμού και των χεριών για να επιπλεύσει το σώμα.

Η θέση μας πρέπει να είναι όπως όταν τρέχουμε και έξω από το νερό δηλαδή μια μικρή κλίση προς τα εμπρός με το στήθος προς τα έξω και οι ώμοι τραβηγμένοι πίσω όχι σκυμμένοι προς τα εμπρός. Οι αγκώνες πρέπει να έχουν μια κλίση 90 μοιρών.

Η κίνηση των ποδιών θυμίζει πιο πολύ γρήγορο τρέξιμο παρά αργό εξαιτίας της δύναμης που χρειάζεται να ξεπεράσεις την αντίσταση του νερού λόγω της πυκνότητας του. Το γόνατο έρχεται περίπου στις 75 μοίρες από τα ισχία (hip). Όταν το γόνατο βρίσκεται ψηλά το κάτω μέρος του ποδιού βρίσκεται σε θέση όπως όταν πατάει σε flat (επίπεδη) επιφάνεια και στο τεντωμένο πόδι τα δάχτυλα των ποδιών κοιτάνε προς τα κάτω (plantar flexion-πελματιαία κάμψη). Αυτή η κίνηση των ποδιών με την αντίσταση του νερού βοηθά την μηχανική του τρεξίματος και προάγει σταθερότητα των αρθρώσεων και μυϊκή δύναμη ως αποτέλεσμα της αντίστασης.

Τα οφέλη:

Είναι αποτελεσματικό επειδή αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς όπως το τρέξιμο και δυναμώνει τους μύες πιο πολύ από το κανονικό τρέξιμο λόγω της αντίστασης.

Προφυλάσσει από τραυματισμούς και συγκεκριμένα από τις χιλιάδες προσκρούσεις του ποδιού στο έδαφος.

Η ώθηση του νερού στηρίζει 90% το βάρος του σώματος μας, συνεπώς κινούμαστε πιο ελεύθερα και έχουμε μεγαλύτερο εύρος κινήσεων.

Οι μοναδικές ιδιότητες του νερού δίνουν την δυνατότητα στην καρδιά μας να δουλέψει πιο αποδοτικά. Η υδροστατική πίεση του νερού ασκεί ομοιόμορφη πίεση σε όλες της επιφάνειες του σώματος και δρα ως μια βοηθητική αντλία μειώνοντας τον αριθμό των καρδιακών χτύπων. Συνεπώς υπολογίζεται ότι οι χτύποι της καρδιάς θα είναι 10-15 χτύπους λιγότερους ανά λεπτό. Αυτό σημαίνει τα ίδια προπονητικά οφέλη με λιγότερους χτύπους.

Η θερμοκρασία του νερού συχνά μειώνει και την αυξήση της θερμοκρασίας επιτρέποντας στο κυκλοφορικό σύστημα να επικεντρωθεί στο να στέλνει αίμα στους μύες αντί για την επιφάνεια του δέρματος για να δροσιστεί.

Πως μπορεί να εισαχτεί στο πρόγραμμα μου;

Ποικιλόμορφα:

Βρισκόμενος μέσα στο νερό θα έχεις την αίσθηση ότι δουλεύεις έντονα όταν στην πραγματικότητα μάλλον δεν θα είναι έτσι. Αν φοράς παλμογράφο να υπολογίζεις μια διαφορά στο 10%, αν δηλαδή έχεις 140 παλμούς θα αντιστοιχεί περίπου στους 154 έξω από το νερό.

Οι περισσότερες προπονήσεις μπορούν να γίνουν σε μορφή fartlek.

Ενδεικτικά:

Α) Ζέσταμα 15’χαλαρής εντασης+5x 30’’σε ρυθμό 5Κ (αντιληπτής ικανότητας) με 30’’ χαλαρά

5×2’ σε ρυθμό 5Κ (αντιληπτής ικανότητας) με 2’ χαλαρά.

3×3’σε ρυθμό 5Κ (αντιληπτής ικανότητας) με 3’χαλαρά

3×2’ σε ρυθμό 5Κ (αντιληπτής ικανότητας) με  2’ χαλαρά

Αποθεραπεία 10’ Διάρκεια 1:20

Β) Ζέσταμα 15’χαλαρής εντασης+4x 30’’σε ρυθμό 5Κ(αντιληπτής ικανότητας)με 30’’ χαλαρά

2×10’ σε ρυθμό tempo η 10Κ (αντιληπτής ικανότητας) με 2’χαλαρά

Αποθεραπεία 9’  Διάρκεια 0:50

Γ) Ως διπλή προπόνηση, ακολουθώ το πρόγραμμα μου κανονικά και σε μια δεύτερη προπόνηση της ημέρας κάνω 30-40 λεπτά μέτριας έντασης.

Δ) Μετά από έντονη προπόνηση η και αγώνα. Σε άλλη μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε 30 άτομα μετά από έντονη προπόνηση βρέθηκε ότι το deep water running (DWR) ήταν πιο αποτελεσματικό στην μείωση του μυϊκού πιασίματος και στην επαναφορά της μυϊκής δύναμης. Αποτελέσματα: Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος ήταν όταν ακολουθήθηκαν 3 ημέρες DWR .

Πιο συγκεκριμένα, οι μέθοδοι που χρησιμοποιήθηκαν:

-Τρεις ήμερες απόλυτης ξεκούρασης

-1 ημέρα ξεκούραση με 2 ημέρες DWR (75%)

-1 ημέρα ξεκούραση με 2 ημέρες τρέξιμο στο διάδρομο (75%)

-Τρέξιμο στο διάδρομο (75%) και της 3 ημέρες

-3 ημέρες DWR (75%)

Τέλος, αν επιλέξετε αυτού του είδους προπόνησης ίσως παρατηρήσετε ότι θα ανοίξει και η όρεξη σας και θα τρώτε περισσότερο, αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα παράγει περισσότερη θερμότητα για να ζεσταθεί και ως αποτέλεσμα θα καίτε περισσότερες θερμίδες. Μην ξεχάσετε ότι παρόλο που θα βρισκόσαστε μέσα στο υγρό στοιχείο θα χρειαστείτε καλή ενυδάτωση!!

* ΙΩΑΝΝΗΣ ΔΗΜΟΠΟΥΛΟΣ, ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΔΡΟΜΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ. ΑΠΟΦΟΙΤΟΣ ΤΗΣ ΒΟΡΕΙΟΑΜΕΡΙΚΑΝΙΚΗΣ ΑΚΑΔΗΜΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ, NORTH AMERICAN ACADEMY OF SPORTS AND FITNESS PROFESSIONALS (NAASFP). ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ ΣΤΗΝ «ΕΙΔΙΚΕΥΣΗ ΣΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ», INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION (ISSN). ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ SPARTAN SGX COACH

Βιβλιογραφία:

Running Anatomy J Puleo,DR P Milroy.

Precision Heart Rate Training Edmund R. Burke PhD

Running Science Owen Anderson, PhD.-The efficacy of deep-water running.In contemporary ergonomics,P.McCabe, ed. London: Taylor & Francis, 2002,pp. 162-166

The physiology of deep water running , Reilly T, Dowzer CN, Cable NT, J Sports Sci 2003 Dec; 21(12):959-72

Gait Posture. 2013 Apr;37(4):558-63. doi: 10.1016/j.gaitpost.2012.09.019. Epub 2012 Nov 26.

Muscle activity during different styles of deep water running and comparison to treadmill running at matched stride frequency.

Masumoto K1, Applequist BC, Mercer JA.

Previous ArticleNext Article

Πόσο καθοριστικός είναι ο χρόνος επαφής μας με το έδαφος όταν τρέχουμε;

8 συμβουλές για επιτυχημένο long run και "χτίσιμο" αντοχής

Του Ιωάννη Δημόπουλου*

Υπάρχουν πάρα πολλοί παράμετροι που έχουν σχέση με την επίδοση μας στο τρέξιμο. Απ’ τα πιο γνωστά είναι το VO2 MAX, η αύξηση του αερόβιου κατωφλιού και η δρομική οικονομία. Μια παράμετρος που δεν χαίρει ιδιαίτερης προβολής και προσοχής είναι ο χρόνος επαφής με το έδαφος, δηλαδή η χρονική διάρκεια που το πόδι μας βρίσκεται στο έδαφος.

ΕΠΙΔΟΣΗ = ΕΛΑΧΙΣΤΟ ΧΡΟΝΟ ΕΠΑΦΗΣ ΜΕ ΤΟ ΕΔΑΦΟΣ = ΜΕΓΙΣΤΟ ΧΡΟΝΟ ΑΙΩΡΟΥΜΕΝΟΣ

Υπάρχουν πολλά χαρακτηριστικά που οι Elite δρομείς μοιράζονται, αλλά μια μεταβλητή που συσχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με την επίδοση είναι ο χρόνος επαφής με το έδαφος ή ο χρόνος που ένας αθλητής περνά στον αέρα σε κάθε διασκελισμό. Οι Elite δρομείς έχουν πολύ λίγο χρόνο επαφής με το έδαφος και μεγάλη διάρκεια στον αέρα.

Γιατί είναι σημαντικό;

Γιατί όση ώρα μένει το πόδι στο έδαφος ,τόσο το πόδι σου “φορτώνεται” με το βάρος του σώματος σου. Tην μεγαλύτερη επιβάρυνση την δέχονται τα κάτω άκρα, τα πόδια (γόνατα) και τα ίσχυα και έτσι αυξάνεται η πιθανότητα τραυματισμού.   -Από πλευράς δρομικής οικονομίας, το να μειώσεις τον χρόνο επαφής είναι σημαντικό επειδή το σώμα σου κινείται πιο γρήγορα όταν βρίσκεται στην φάση αιώρησης παρά όταν βρίσκεται στο έδαφος. Με μια δυνατή ώθηση του κάτω ποδιού μπορείς να κινηθείς πολύ πιο μακριά.

Ο σύντομος χρόνος επαφής σημαίνει ό,τι η δύναμη προώθησης παρέχεται από την ελαστική ενέργεια του τεντωμένου μυη και του συνδετικού ιστού, παρά από έργο το οποίο ασκεί ο μυείς. Η ελαστική ενέργεια είναι πολύ οικονομική, μιας και δεν απαιτεί καθόλου οξυγόνο. Με κάθε βήμα ασκούνται δυνάμεις πρόσκρουσης το οποίο πόδι πρέπει να τις απορροφήσει. Όταν το πόδι μας έρθει σε επαφή με το έδαφος τότε το σώμα ‘φρενάρει’ και έτσι αλλάζει η οριζόντια ταχύτητα.

Με άλλα λόγια, κάθε βήμα προσωρινά μας κόβει την ταχύτητα έως ότου δώσουμε ώθηση ξανά για να βρεθούμε πάλι στον αέρα.  Ως αποτέλεσμα, μειώνοντας τον χρόνο επαφής με το έδαφος μειώνεται το ‘φρενάρισμα’ και μας οδηγεί σε πιο γρήγορες ταχύτητες. Ο χρόνος επαφής μειώνεται πάντα όταν αυξήσουμε την ταχύτητα μας. Αν για παράδειγμα τρέχεις με 10χλμ/ωρα και αυξήσεις την επιτάχυνση σε σε 12χλμ/ωρα, τότε είναι σίγουρο πως ο χρόνος επαφής με το έδαφος θα μειωθεί αρκετά.  Σε μια μελέτη που έγινε από το Πανεπιστήμιο Ryokoku στην Ιαπωνία, τοποθετήθηκε μια κάμερα στο 15ο χλμ ενός ημιμαραθωνίου όπου συμμετείχαν Elite δρομείς.

Η κάμερα κατέγραψε 415 δρομείς που πέρασαν απ’ το σημείο αυτό. Οι ερευνητές σημείωσαν τον χρόνο επαφής των δρομέων και παρατήρησαν μια δυνατή και άμεση σχέση μεταξύ του χρόνου επαφής και της ταχύτητας, δηλαδή οι πιο γρήγοροι δρομείς είχαν και τον μικρότερο χρόνο επαφής. Στο βιβλίο του Owen Anderson, “Running Science” βλέπουμε ένα παράδειγμα ενός δρομέα ο οποίος τρέχει με 180 cadence (βήματα το λεπτό) και ολοκληρώνει τον μαραθώνιο σε 3:30, άρα συνολικά χρειάζεται 37,800 βήματα.

Η μεγαλύτερη δύναμη τον ποδιών μπορεί να κάνει δύο πράγματα : (1) Επιτρέπει στον δρομέα να ξοδέψει λιγότερο χρόνο στο έδαφος σε κάθε πάτημα, γιατί οι μυείς τον ποδιών συστέλλονται πιο εκρηκτικά ή γρήγορα και (2) αυξάνει το μήκος διασκελισμού.Αν ο δρομέας, μειώσει τον χρόνος επαφή με το έδαφος κατά .02, κάτι αρκετά εφικτό, τότε τα οφέλη του θα ήταν 37.800 x .02 = 756sec. Ο μαραθωνοδρόμος θα είχε μία βελτίωση του χρόνου του, από 3:30 σε 3:14:27 ή αντίστοιχα ένας δρομέας με χρόνο 3:10 και 34.200 βήματα x .02 = 684sec, θα έκανε λιγότερο από 3 ώρες, 2:58:36.

Από τι καθορίζεται ο χρόνος επαφής; 

1.Η ικανότητα να ασκήσεις δύναμη στο έδαφος, δηλαδή ισχύ. Δυνατή ώθηση του κάτω ποδιού. Για να το πετύχεις αυτό θα πρέπει να εστιάσεις την προσοχή σου στην ενδυνάμωση των γλουτών.

2.2.Η ακαμψία (stiffness) του ποδιού την στιγμή της πρόσκρουσης του με το έδαφος ( ένα πιο (stiff) άκαμπτο πόδι μπορεί να ‘κρατήσει’ περισσότερη ελεύθερη ενέργεια και να το επιστρέψει στο έδαφος).

3.Βιομηχανικά χαρακτηριστικά, όπως είναι η θέση του ποδιού σε σχέση με το κέντρο βαρύτητας στο σημείο πρόσκρουσης,το μήκος διασκελισμού. Ένα πόδι το οποίο βρίσκεται μπροστά από το κέντρο βαρύτητας του σώματος λειτουργεί ως φρένο και έτσι αυξάνεται ο χρόνος επαφής με το έδαφος.

4. Απ’ τον αριθμό βημάτων – cadence. Γιατί αναγκάζεσαι να σηκώνεις τα πόδια σου πιο γρήγορα και πιο συχνά από το έδαφος.

Πως μπορώ να μειώσω το χρόνο επαφής

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, θα πρέπει να δώσεις ιδιαίτερη έμφαση στην ενδυνάμωση τον γλουτών μέσα από μια σειρά ασκήσεων ενδυνάμωσης. Επίσης, διατάσεις του καμπτήρα του ισχίου. Είναι ένας μυς που βρίσκεται στο μπροστινό μέρος της λεκάνης και είναι ένας σημαντικός παράγοντας του σωστού διασκελισμού επειδή η ελαστικότητα τους καθορίζει πόσο πίσω μπορεί να εκταθεί το πόδι σου για να έχεις μια δυνατή ώθηση.

Πραγματοποιήστε προπονήσεις ώστε να αυξήσατε την δύναμη του διασκελισμού, την ελαστικότητα του ποδιού και να βελτιώσετε την βιομηχανική χαρακτηριστικά. Ο πιο βασικός τρόπος για να αυξήσεις την δύναμη σου είναι να συμπεριλάβεις κάποιες πολύ γρήγορες προπονήσεις στο πρόγραμμα σου, όπως για παράδειγμα κάποια σετ 6x60m στο 100% (ενδεικτικά) ή κάποια σετ σε ανηφόρες 8×15’’, προπονήσεις σε ρυθμούς από τους χρόνους σας στα 1500m ως και ταχύτητες των 5km πχ 6x600m ή 4x800m. ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΚΑΙ

Πλειομετρικές ασκήσεις

Οι πλειομετρικές ασκήσεις είναι έντονες ασκήσεις που δουλεύουν πάνω στην αύξηση δύναμης ή στην δύναμη και την ταχύτητα. Είναι ένα είδος άσκησης όπου ο μυς εξασκείται στην εκτέλεση μέγιστης δύναμης σε μικρά χρονικά διαστήματα. Είναι πολύ καλές ασκήσεις όπου δίνουν δύναμη σε κάθε σου βήμα και περισσότερη ώρα αιώρησης. Στο τρέξιμο χρησιμοποιούμε κυρίως της αργές μυϊκές ίνες και με τις πλειομετρικές ασκήσεις ενεργοποιούνται και οι γρήγορες ίνες. Αυτού του είδους οι ασκήσεις, συμβουλεύονται σε έμπειρους δρομείς ή με την επίβλεψη ενός προπονητή.

Ποιός είναι ο ιδανικός χρόνος επαφής;

Ο χρόνος επαφής με το έδαφος έχει σχέση με την απόσταση που θα τρέξει κάποιος. Συγκεκριμένο παράδειγμα : Μετρήθηκαν αθλητές στα 800m και σε σύγκριση με τα 1500m υπήρχε μια στατιστικά σημαντική διάφορα, όπου οι δρομείς των 800m είχαν λιγότερο χρόνο επαφής. Επίσης ο χρόνος επαφής μπορεί να αυξηθεί κατά την διάρκεια του αγώνα ή της προπόνησης καθώς επέρχεται η κούραση. Στην ίδια μελέτη σημειώθηκαν οι μικρότεροι χρόνοι επαφής με το έδαφος, στο πρώτο 400αρι.

Χρόνος επαφής αγώνα στα 1500m Elite αθλητών : 156ms 1ο 400αρι και 168ms 2ο 400αρι.Η εκπομπή “Sports Science” παρουσιάζει τον νικητή του μαραθωνίου της Βοστόνης το 2014, Meb Keflezighi με χρόνο επαφής 0.170 σε σύγκριση με το μέσο όρο τον περισσότερων δρομέων, με χρόνο 0.250. Σε άλλη μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο “Journal of Sports Science” το 2016 έγινε μια βιομηχανική ανάλυση 15 elite δρομέων απ΄την Κένυα, στους οποίους έγινε μελέτη στους ρυθμούς των 5:00/km και 3:00/km. Μια σημαντική διαφορά που έδειξε η μελέτη αυτή ήταν ότι ο χρόνος επαφής των δρομέων ήταν 10% μικρότερος από προηγούμενες μελέτες που έχουν εκδοθεί σε παρόμοιες ταχύτητες σε μη Κενυάτες δρομείς, μαζί με ένα ενεργειακό κόστος της τάξης του 8.9% μικρότερο. Τα ευρήματα της μελέτης ίσως αποδεικνύουν ότι ο σύντομος χρόνος επαφής συνεισφέρει στην εξαιρετική δρομική οικονομία που διαθέτουν οι Κενυάτες δρομείς.


* ΙΩΑΝΝΗΣ ΔΗΜΟΠΟΥΛΟΣ, ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΔΡΟΜΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ. ΑΠΟΦΟΙΤΟΣ ΤΗΣ ΒΟΡΕΙΟΑΜΕΡΙΚΑΝΙΚΗΣ ΑΚΑΔΗΜΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ, NORTH AMERICAN ACADEMY OF SPORTS AND FITNESS PROFESSIONALS (NAASFP). ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ ΣΤΗΝ «ΕΙΔΙΚΕΥΣΗ ΣΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ», INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION (ISSN). ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ SPARTAN SGX COACH


Βιβλιογραφία: 

1.J sports Sci. 2017 Mar 35(6):531-538. Doi: 10.1080/02640414.20161175655. Epub 2016 May 7.Are gait characteristics and ground reaction forces related to energy cost of running in elite Kenyan runners?Santos Concejero J 

2.J Strength Cond Res. 2007 Aug;21(3):888-93 Foot strike patterns of runners at the 15-km point during an elite level half marathon Haseqawa H,Yamauchi T. 

3.Kyrolainen H, Med Sci Sport Exerc 2001 Aug;33(8):1330-7. Biomechanical factors affecting running economy. 

4.J Appl Physiol (1995). 2010 April;108(4):950-61.The Biological Limits to Running Speed are imposed from ground up.Weyand PG. 5.Owen Anderson Running Science 6.Steve Magness The Science of Running

Κλειδί η ενυδάτωση για να πετύχουμε την μέγιστη αθλητική απόδοση

Γράφει η Βέρα Γιαννακίτσα (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc)*

Η επαρκής πρόσληψη νερού διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία και την απόδοση των αθλητών. Η συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης νερού εξαρτάται από:

  • τις κλιματικές συνθήκες
  • την ένταση και την διάρκεια της άσκησης
  • την ηλικία και το φύλο των αθλητών.

Πιθανή απώλεια νερού μεγαλύτερη από το 2% του σωματικού βάρους, αυξάνει τον κίνδυνο για αφυδάτωση και κατά συνέπεια για ζαλάδα, τάση για λιποθυμία, μυϊκές κράμπες και γρήγορη κόπωση και επομένως μείωση της αθλητικής απόδοσης.

Ενυδάτωση πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση

Όταν το άθλημα έχει παρατεταμένη διάρκεια, οι ανάγκες λήψης νερού είναι αυξημένες. Συνιστάται η σταδιακή λήψη 5-7 ml νερού ανά κιλό σωματικού βάρους έως 4 ώρες πριν την άσκηση και περίπου 200 ml νερού έως 20 λεπτά πριν. Κατά την διάρκεια της άσκησης, είναι ευεργετική η συχνή κατανάλωση νερού (κάθε 20-30 λεπτά) και σε μικρές ποσότητες. Μετά το τέλος της άσκησης, πολύ σημαντική είναι η γρήγορη αναπλήρωση των υγρών, επομένως συνιστάται η άμεση κατανάλωση νερού (½-1 λίτρο νερού στο πρώτο δίωρο). Μπορεί να γίνει σε συνδυασμό με τροφές που περιέχουν υψηλή ποσότητα νερού (φρούτα και λαχανικά).

Ειδικότερα, όταν οι θερμοκρασίες είναι υψηλές, η θερμοκρασία του σώματος ρυθμίζεται με την εφίδρωση. Ταυτόχρονα, ωστόσο, μειώνονται τα υγρά και κατά συνέπεια οι ηλεκτρολύτες (κάλιο, νάτριο, χλώριο).  Για να αποφύγουμε την υπονατριαιμία στους αθλητές (κίνδυνο εμφάνισης διατρέχουν όσοι αθλούνται έντονα και για πολλές ώρες ή καταναλώνουν πολύ μεγάλες ποσότητες νερού), χρειάζεται η προσθήκη αλατιού στην διατροφή τους, καθώς πολλοί πίνουν αρκετά υγρά και περιορίζουν το αλάτι, με αποτέλεσμα αυξημένη απώλεια νατρίου με την εφίδρωση.

Πότε προτείνουμε την επιλογή ενός ισοτονικού ποτού;

Για άσκηση διάρκειας πάνω από μία ώρα ή μεγάλης έντασης και σε δύσκολες περιβαλλοντικές συνθήκες (υγρασία, ζέστη, υψόμετρο), συνήθως το νερό δεν επαρκεί. Καλύτερη επιλογή θεωρούνται τα ισοτονικά ποτά που περιέχουν συγκεκριμένη ποσότητα υδατανθράκων (σε μορφή σακχάρων άμεσα απορροφήσιμων από τον οργανισμό) και ηλεκτρολυτών στην σύστασή τους, για επαρκή αναπλήρωση της απώλειας υγρών και διατήρηση της ενυδάτωσης κατά την διάρκεια της άσκησης. Δεν είναι απαραίτητο τα αθλητικά ποτά να αντικαθιστούν το νερό, η λήψη τους μπορεί να είναι συνδυαστική. Στην πλειοψηφία των αθλημάτων η κάλυψη των αναγκών σε νερό επιτυγχάνεται με τις παραπάνω επιλογές.

Γιατί είναι τόσο σημαντική η ενυδάτωση των αθλητών;

Η κατάλληλη ενυδάτωση σε συνδυασμό με την ιδανική αναλογία σε ποσοστά μακροθρεπτικών συστατικών στην διατροφή (πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων) και την σωστή προπόνηση, θα οδηγήσει

  • στην βέλτιστη αθλητική απόδοση
  • στην αποφυγή κραμπών ή τραυματισμών
  • στην καθυστέρηση της κόπωσης
  • στην διατήρηση της ενυδάτωσης σε όλη την διάρκεια της άσκησης
  • στην βελτίωση της ψυχικής διάθεσης και της υγείας των αθλητών.

Οι παραπάνω συστάσεις αποτελούν γενικές προτάσεις για την διατήρηση των αθλητικών επιδόσεων, ενώ απαραίτητη η διαφοροποίηση για κάθε αθλητή, αναλόγως του επιπέδου φυσικής δραστηριότητας, του μεταβολισμού και των υπόλοιπων παραγόντων που προαναφέρθηκαν.

Διαβάστε επίσης: Τα πάντα για τα ισοτονικά ποτά και πως θα φτιάξετε το δικό σας!

* Η Βέρα Γιαννακίτσα (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc) αποφοίτησε από το τμήμα Επιστήμης Διατροφής και Διαιτολογίας της Κρήτης και στην συνέχεια πραγματοποίησε μεταπτυχιακές σπουδές στο τμήμα της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Αθηνών με θέμα «Περιβάλλον και Υγεία: Διαχείριση Περιβαλλοντικών Θεμάτων με Επιπτώσεις στην Υγεία». Πραγματοποίησε την πρακτική της άσκηση στο νοσοκομείο Metropolitan Στο Νέο Φάληρο. Εκπαιδεύτηκε, στο πρόγραμμα Πέρα από τα Όρια της Δίαιτας, ένα πρόγραμμα που στοχεύει στην τροποποίηση της συμπεριφοράς των ατόμων που έχουν ταλαιπωρηθεί από χρόνιες στερητικές δίαιτες, στο Κέντρο Ψυχολογικών Εφαρμογών στο Χαλάνδρι.Έχει συνεργαστεί με τα γυμναστήρια Yava Fitness Centers, τα ινστιτούτα αδυνατίσματος New Day, και τα φαρμακεία Σακοπούλου στο Κουκάκι και Τριανταφυλλά στο Παγκράτι (ofarmakopoiosmou.gr).Σήμερα διατηρεί το δικό της διαιτολογικό γραφείο στο κέντρο της Αθήνας, στο Κουκάκι.

nutriology.gr

[email protected]

x
Send this to a friend