Deep Water Running: Ένα σπουδαίο “εργαλείο” προπόνησης

Γράφει ο Ιωάννης Δημόπουλος*

Οι περισσότεροι δρομείς συστήνονται σε αυτήν τη μορφή προπόνησης εξαιτίας κάποιου τραυματισμού ωστόσο αποτελεί και ένα σπουδαίο εργαλείο για την αποτροπή τραυματισμών που συσχετίζονται με την υπερχρήση και υπερκόπωση που προκαλούνται κατά την διάρκεια του αυξημένου όγκου προπόνησης.

Μια μελέτη έδειξε ότι μπορεί  να διατηρηθεί η φυσική κατάσταση ενός γυμνασμένου αθλητή ως και 6 εβδομάδες με την προϋπόθεση ότι θα συνεχίσει με την ίδια συχνότητα και ένταση την προπόνηση του και  μπορεί να βελτίωση την φυσική κατάσταση ενός ανθρώπου που ακολουθεί καθιστική ζωή.

Σωστή εκτέλεση:

Η σωστή στάση του σώματος είναι πρώτιστης σημασίας. Το βάθος του νερού πρέπει να είναι τόσο που να καλύπτει ολόκληρο το σώμα. Μόνο το κεφάλι, ο λαιμός και το πάνω μέρος τον ώμων πρέπει να φαίνονται. Τα πόδια δεν πρέπει να αγγίζουν τον πάτο της πισίνας. Απαραίτητη είναι και μια ζώνη πλεύσης. Χωρίς την ώθηση της ζώνης η θέση του σώματος πιθανόν να μην είναι σωστή αφού θα δοθεί έμφαση στους μύες του πάνω κορμού και των χεριών για να επιπλεύσει το σώμα.

Η θέση μας πρέπει να είναι όπως όταν τρέχουμε και έξω από το νερό δηλαδή μια μικρή κλίση προς τα εμπρός με το στήθος προς τα έξω και οι ώμοι τραβηγμένοι πίσω όχι σκυμμένοι προς τα εμπρός. Οι αγκώνες πρέπει να έχουν μια κλίση 90 μοιρών.

Η κίνηση των ποδιών θυμίζει πιο πολύ γρήγορο τρέξιμο παρά αργό εξαιτίας της δύναμης που χρειάζεται να ξεπεράσεις την αντίσταση του νερού λόγω της πυκνότητας του. Το γόνατο έρχεται περίπου στις 75 μοίρες από τα ισχία (hip). Όταν το γόνατο βρίσκεται ψηλά το κάτω μέρος του ποδιού βρίσκεται σε θέση όπως όταν πατάει σε flat (επίπεδη) επιφάνεια και στο τεντωμένο πόδι τα δάχτυλα των ποδιών κοιτάνε προς τα κάτω (plantar flexion-πελματιαία κάμψη). Αυτή η κίνηση των ποδιών με την αντίσταση του νερού βοηθά την μηχανική του τρεξίματος και προάγει σταθερότητα των αρθρώσεων και μυϊκή δύναμη ως αποτέλεσμα της αντίστασης.

Τα οφέλη:

Είναι αποτελεσματικό επειδή αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς όπως το τρέξιμο και δυναμώνει τους μύες πιο πολύ από το κανονικό τρέξιμο λόγω της αντίστασης.

Προφυλάσσει από τραυματισμούς και συγκεκριμένα από τις χιλιάδες προσκρούσεις του ποδιού στο έδαφος.

Η ώθηση του νερού στηρίζει 90% το βάρος του σώματος μας, συνεπώς κινούμαστε πιο ελεύθερα και έχουμε μεγαλύτερο εύρος κινήσεων.

Οι μοναδικές ιδιότητες του νερού δίνουν την δυνατότητα στην καρδιά μας να δουλέψει πιο αποδοτικά. Η υδροστατική πίεση του νερού ασκεί ομοιόμορφη πίεση σε όλες της επιφάνειες του σώματος και δρα ως μια βοηθητική αντλία μειώνοντας τον αριθμό των καρδιακών χτύπων. Συνεπώς υπολογίζεται ότι οι χτύποι της καρδιάς θα είναι 10-15 χτύπους λιγότερους ανά λεπτό. Αυτό σημαίνει τα ίδια προπονητικά οφέλη με λιγότερους χτύπους.

Η θερμοκρασία του νερού συχνά μειώνει και την αυξήση της θερμοκρασίας επιτρέποντας στο κυκλοφορικό σύστημα να επικεντρωθεί στο να στέλνει αίμα στους μύες αντί για την επιφάνεια του δέρματος για να δροσιστεί.

Πως μπορεί να εισαχτεί στο πρόγραμμα μου;

Ποικιλόμορφα:

Βρισκόμενος μέσα στο νερό θα έχεις την αίσθηση ότι δουλεύεις έντονα όταν στην πραγματικότητα μάλλον δεν θα είναι έτσι. Αν φοράς παλμογράφο να υπολογίζεις μια διαφορά στο 10%, αν δηλαδή έχεις 140 παλμούς θα αντιστοιχεί περίπου στους 154 έξω από το νερό.

Οι περισσότερες προπονήσεις μπορούν να γίνουν σε μορφή fartlek.

Ενδεικτικά:

Α) Ζέσταμα 15’χαλαρής εντασης+5x 30’’σε ρυθμό 5Κ (αντιληπτής ικανότητας) με 30’’ χαλαρά

5×2’ σε ρυθμό 5Κ (αντιληπτής ικανότητας) με 2’ χαλαρά.

3×3’σε ρυθμό 5Κ (αντιληπτής ικανότητας) με 3’χαλαρά

3×2’ σε ρυθμό 5Κ (αντιληπτής ικανότητας) με  2’ χαλαρά

Αποθεραπεία 10’ Διάρκεια 1:20

Β) Ζέσταμα 15’χαλαρής εντασης+4x 30’’σε ρυθμό 5Κ(αντιληπτής ικανότητας)με 30’’ χαλαρά

2×10’ σε ρυθμό tempo η 10Κ (αντιληπτής ικανότητας) με 2’χαλαρά

Αποθεραπεία 9’  Διάρκεια 0:50

Γ) Ως διπλή προπόνηση, ακολουθώ το πρόγραμμα μου κανονικά και σε μια δεύτερη προπόνηση της ημέρας κάνω 30-40 λεπτά μέτριας έντασης.

Δ) Μετά από έντονη προπόνηση η και αγώνα. Σε άλλη μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε 30 άτομα μετά από έντονη προπόνηση βρέθηκε ότι το deep water running (DWR) ήταν πιο αποτελεσματικό στην μείωση του μυϊκού πιασίματος και στην επαναφορά της μυϊκής δύναμης. Αποτελέσματα: Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος ήταν όταν ακολουθήθηκαν 3 ημέρες DWR .

Πιο συγκεκριμένα, οι μέθοδοι που χρησιμοποιήθηκαν:

-Τρεις ήμερες απόλυτης ξεκούρασης

-1 ημέρα ξεκούραση με 2 ημέρες DWR (75%)

-1 ημέρα ξεκούραση με 2 ημέρες τρέξιμο στο διάδρομο (75%)

-Τρέξιμο στο διάδρομο (75%) και της 3 ημέρες

-3 ημέρες DWR (75%)

Τέλος, αν επιλέξετε αυτού του είδους προπόνησης ίσως παρατηρήσετε ότι θα ανοίξει και η όρεξη σας και θα τρώτε περισσότερο, αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα παράγει περισσότερη θερμότητα για να ζεσταθεί και ως αποτέλεσμα θα καίτε περισσότερες θερμίδες. Μην ξεχάσετε ότι παρόλο που θα βρισκόσαστε μέσα στο υγρό στοιχείο θα χρειαστείτε καλή ενυδάτωση!!

* ΙΩΑΝΝΗΣ ΔΗΜΟΠΟΥΛΟΣ, ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΔΡΟΜΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ. ΑΠΟΦΟΙΤΟΣ ΤΗΣ ΒΟΡΕΙΟΑΜΕΡΙΚΑΝΙΚΗΣ ΑΚΑΔΗΜΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ, NORTH AMERICAN ACADEMY OF SPORTS AND FITNESS PROFESSIONALS (NAASFP). ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ ΣΤΗΝ «ΕΙΔΙΚΕΥΣΗ ΣΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ», INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION (ISSN). ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ SPARTAN SGX COACH

Βιβλιογραφία:

Running Anatomy J Puleo,DR P Milroy.

Precision Heart Rate Training Edmund R. Burke PhD

Running Science Owen Anderson, PhD.-The efficacy of deep-water running.In contemporary ergonomics,P.McCabe, ed. London: Taylor & Francis, 2002,pp. 162-166

The physiology of deep water running , Reilly T, Dowzer CN, Cable NT, J Sports Sci 2003 Dec; 21(12):959-72

Gait Posture. 2013 Apr;37(4):558-63. doi: 10.1016/j.gaitpost.2012.09.019. Epub 2012 Nov 26.

Muscle activity during different styles of deep water running and comparison to treadmill running at matched stride frequency.

Masumoto K1, Applequist BC, Mercer JA.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Τρέξιμο και Yoga: Τα τεράστια οφέλη για τους δρομείς

Γράφει η Marta Kaluzna*

Είναι ευρέως γνωστό ότι το τρέξιμο παρόλα τα πλεονεκτήματα για την υγεία μας, επηρεάζει τις αρθρώσεις, τους μύες και τους τένοντες. Αυτό σε βάθος χρόνου θα μπορούσε να οδηγήσει σε μυϊκές ανισορροπίες και τραυματισμούς. Ως εκ τούτου, η πρακτική της yoga μπορεί να λειτουργήσει καταλυτικά στην αποφυγή αυτών των φαινομένων.

Παρακάτω μερικά από τα οφέλη της yoga στους δρομείς:

Ενδυνάμωση ποδοκνημικής άρθρωσης – Ισορροπία

Ένα από τα σημεία που επιβαρύνεται περισσότερο στους δρομείς είναι η ποδοκνημική άρθρωση. Οπότε με τις κατάλληλες άσανα (θέσεις/ασκήσεις) μπορούμε να ενδυναμώσουμε τα κάτω άκρα με έμφαση το ισχίο και την ποδοκνημική, βελτιστοποιόντας έτσι την απόδοση της ισορροπίας μας.

Βελτίωση της ιδιοδεκτικότητας (Ειδικά για δρομείς ανώμαλου εδάφους)

Η ιδιοδεκτικότητα ή αλλιώς κιναίσθηση είναι η ικανότητα να ορίζουμε τη θέση, την ταχύτητα και την κατεύθυνση του σώματος μας στον χώρο, ενεργοποιώντας τον εγκέφαλο να οδηγήσει τις κινήσεις του κορμού και των άκρων μας. Αρκετές άσανα (θέσεις/ασκήσεις) συντελούν στην νευρομυική συναρμογή αναπτύσσοντας αντίληψη για την ορθή θέση & ισορροπία του σώματος, αποτρέποντας έτσι τυχόν τραυματισμούς.

Γιόγκα για τους πόνους στη μέση, αλλά όχι για όλους

Επαρκής διάταση των μυών

Συγκεκριμένα, στο στάδιο της αποκατάστασης σημαντικό ρόλο διαδραματίζει η επαναφορά του μυός στο φυσιολογικό εύρος κίνησης.Οι εξειδικευμένες διατάσεις της yoga μπορούν να βοηθήσουν περισσότερο από τις συμβατικές σε συνδυασμό με τις κατάλληλες αναπνοές. Παράλληλα, η yoga δίνει το έναυσμα να αποφορτίσουμε και τους μύες του κορμού που συχνά είναι παραμελημένοι καθώς οι περισσότεροι δρομείς επικεντρώνονται σε διατάσεις των κάτω άκρων.

Μείωση κορτιζόλης (ορμόνη του στρες)

Σύμφωνα με έρευνες, μεγάλη μερίδα δρομέων έχει αυξημένα χρόνια επίπεδα κορτιζόλης. Η αυξημένη κορτιζόλη είναι υπεύθυνη για συμπτώματα όπως η κόπωση,η κατακράτηση υγρών και το εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα. Η ενσωμάτωση ασκήσεων yoga στην εβδομαδιαία ρουτίνα μας μπορεί να συνεισφέρει αποτελεσματικά και να βοηθήσει στην
αντιστροφή των συμπτωμάτων του χρόνιου στρες.

Εκπαίδευση του νου σε συνδυασμό με τη σωστή αναπνοή

Η πρακτική της yoga με την σωστή αναπνοή αποσυμφορίζει τις αρνητικές σκέψεις και το άγχος ιδιαίτερα σε δρομείς αντοχής, εκπαιδεύοντας τους να ανακτούν την ψυχική δύναμη και ηρεμία προκειμένου να ανταπεξέλθουν αποτελεσματικά στην εκάστοτε διαδρομή. Επιπρόσθετα, ο κάθε αθλούμενος μαθαίνει να ελέγχει το μυαλό πριν και κατά τη διάρκεια ενός αγώνα-προπόνησης ώστε να αποδώσει καλύτερα, ακόμα και κάτω από πίεση.

Διαβάστε επίσης: Γιόγκα και διαλογισμός βοηθούν στην πρόληψη του Αλτσχάιμερ

* Η Marta Kaluzna είναι Kαθηγήτρια Φυσικής Αγωγής/Master Moριακής και Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας (Σχολή
Ιατρικής,ΕΚΠΑ) – Certified Yoga Instructor (Yoga Alliance). Email επικοινωνίας:[email protected]

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Φούρνος μικροκυμάτων: Καταστρέφει τις τροφές ή όχι;

Είναι ο φούρνος μικροκυμάτων... υγιεινός;

Γραφει ο Νικος Καφετζόπουλος*

Σχεδόν κάθε οικογένεια διαθέτει φούρνο μικροκυμάτων. Η ευκολία που προσφέρουν είναι αδιαμφισβήτητη. Όμως, παρά τη διαδεδομένη χρήση των φούρνων μικροκυμάτων και το εξαιρετικό ιστορικό ασφαλείας που προσφέρουν, μερικοί άνθρωποι θεωρούν ακόμα ότι το μαγείρεμα ενός φαγητού σε φούρνο μικροκυμάτων, κατά κάποιο τρόπο αλλοιώνει τα θρεπτικά συστατικά του και το καθιστά λιγότερο υγιεινό.

Πώς λειτουργεί ο φούρνος μικροκυμάτων;

Η κατανόηση του τρόπου λειτουργίας των φούρνων μικροκυμάτων μπορεί να βοηθήσει στην αποσαφήνιση της απάντησης σε αυτές τις συνήθεις ερωτήσεις.

Πράγματα που δεν ξέρατε ότι μπορεί να κάνει ο φούρνος μικροκυμάτων!

Οι φούρνοι μικροκυμάτων μαγειρεύουν τα τρόφιμα με κύματα ενέργειας που είναι παρόμοια με τα ραδιοκύματα, αλλά μικρότερης έντασης. Αυτά τα κύματα είναι εξαιρετικά επιλεκτικά, επηρεάζοντας πρωτίστως το νερό, προκαλώντας ‘δόνηση’ των μορίων του και επομένως ταχεία αύξηση της θερμοκρασίας (θερμική ενέργεια).

Είναι τα μικροκύματα ασφαλή για το μαγείρεμα του φαγητού σας;

Μερικά θρεπτικά συστατικά καταστρέφονται όταν εκτίθενται σε θερμότητα, είτε πρόκειται για μαγείρεμα/ζέσταμα σε έναν φούρνο μικροκυμάτων είτε σε κατσαρόλα είτε σε έναν κανονικό φούρνο.

Όσον αφορά τα λαχανικά, το βράσιμο τους σε νερό αλλοιώνει κάποια από τα θρεπτικά συστατικά, με κυριότερο «θύμα» την βιταμίνη C. Αλλά όχι μόνο. Για παράδειγμα, το βρασμένο μπρόκολο χάνει την γλυκοσινολάτη, μια ένωση που του δίνει το ιδιαίτερο άρωμα αλλά και τις αντικαρκινικές του ιδιότητες.

Η μέθοδος μαγειρέματος λοιπόν που διατηρεί καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά είναι αυτή που μαγειρεύει γρήγορα, θερμαίνει τα τρόφιμα για το συντομότερο χρονικό διάστημα και χρησιμοποιεί όσο το δυνατόν λιγότερο νερό.

Ο φούρνος μικροκυμάτων πληροί και τα τρία αυτά κριτήρια. Χρησιμοποιώντας τον φούρνο μικροκυμάτων με μια μικρή ποσότητα νερού, ουσιαστικά θερμαίνουμε το τρόφιμο από μέσα προς τα έξω με αποτέλεσμα να διατηρούνται καλύτερα οι βιταμίνες και μέταλλα, καλύτερα από σχεδόν οποιαδήποτε άλλη μέθοδο μαγειρέματος.

Τελικά, φαίνεται ότι οι φούρνοι  μικροκυμάτων μπορούν πράγματι να ‘κρατήσουν’ ένα τρόφιμο υγιεινό.

Διαβάστε επίσης: Τροφές που ζεσταίνετε στο φούρνο μικροκυμάτων αλλά δεν πρέπει!

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι  Κλινικός Διαιτολόγος, Διατροφολόγος και συνεργάτης του runnfun.gr. Περισσότερα άρθρα του μπορείτε να βρείτε στο www.nutribase.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend