Aσκήσεις για γλουτούς με kettlebell

Γράφει η Βαλεντίνα Δημητρίου – Γυμνάστρια, Ρεντης

Στο συγκεκριμένο άρθρο θα δούμε ασκήσεις για γλουτούς με τη χρήση του kettlebell.  Πριν όμως περάσουμε στις ασκήσεις θα δούμε γιατί πρέπει να τους γυμνάσουμε.

Το κάτω μέρος του σώματός μας αποτελείται από μια ποικιλία μυϊκών ομάδων. Τετρακέφαλους, οπίσθιους μηριαίους, γλουτούς, γαστροκνήμιο κτλ.  Συγκεκριμένα οι γλουτιαίοι μύες που θα αναφερθούμε στο συγκεκριμένο άρθρο είναι τρεις.  Είναι υπεύθυνοι για την κίνηση του ισχίου αλλά συμβάλλουν και σε άλλες λειτουργικές κινήσεις όπως η σταθεροποίηση του γόνατος, της σπονδυλικής στήλης και της λεκάνης καθώς εκτελούμε τρέξιμο ή άλματα.

  • Μέγας γλουτιαίος: Έλκει το πόδι προς τα πίσω, δηλαδή εκτελεί έκταση το ισχίο.
  • Μεσαίος γλουτιαίος: Απομακρύνει το πόδι από το σώμα προς το πλάι, δηλαδή εκτελεί απαγωγή του ισχίου.
  • Μικρός γλουτιαίος: Εκτελεί έξω στροφή του ποδιού, δηλαδή εκτελεί έσω στροφή στο ισχίο.

Οι γλουτοί παρέχουν υποστήριξη στο σώμα και απορροφούν τους κραδασμούς στην όποια καταπόνηση σε όποια φυσική δραστηριότητα γίνεται.  Εάν οι γλουτιαίοι είναι αδύναμοι τότε αρχίζει η καταπόνηση σε διάφορα μέρη του σώματος και οδηγούμαστε σε τραυματισμούς σε μύες και αρθρώσεις των κάτω άκρων.

Και ενώ οι γλουτοί είναι από τη φύση τους μια από τις πιο δυνατές και λειτουργικές μυικές ομάδες είναι επίσης μια μυϊκή ομάδα που μπαίνει σε κατάσταση αδράνειας πολύ πιο εύκολα από τις υπόλοιπες. Αυτό λέγεται Γλουτιαία Αμνησία.

Γλουτιαία Αμνησία

Είναι μία κατάσταση όπου το σώμα δεν μπορεί ή ξεχνά πως να ενεργοποιήσει σωστά τους γλουτιαίους μύες.  Αυτό οφείλεται σε κακή στάση του σώματος και έντονη καθιστική ζωή.  Με αποτέλεσμα να χάνεται η ικανότητα πλήρης κινητικότητας των ισχίων, να προκαλείται καταπόνηση στα γόνατα, τη μέση, τη πλάτη, ακόμα και την ωμική ζώνη.

Όταν βρισκόμαστε για μεγάλο χρονικό διάστημα σε καθιστή θέση δεν χρησιμοποιούμε τους γλουτιαίους μύες μας και κυρίως το μέγα γλουτιαίο.  Οι καμπτήρες του ισχίου σφίγγουν, δεν αιματώνονται καλά οι μύες, ούτε γίνεται καλή λήψη θρεπτικών συστατικών, με αποτέλεσμα να παρατηρείται και αύξηση του λίπους γύρω από την περιοχή.

Βέβαια τη συγκεκριμένη κατάσταση μπορεί να την παρατηρήσουμε ακόμα και σε ανθρώπους που ασχολούνται με τον αθλητισμό και τη γυμναστική.  Και να παρατηρούνται τραυματισμοί όπως το επιγονατιδομηριαίο σύνδρομο, το σύνδρομο του Iliotibial Band(γόνατο), το σύνδρομο του απιοειδούς μυός και της δισκοκήλης.

Για να αποτρέψουμε την γλουτιαία αμνησία και να κρατήσουμε τους γλουτιαίους μύες ενεργούς για να προσφέρουμε σταθεροποίηση στο σώμα και στα ισχία θα προχωρήσουμε στις ασκήσεις για γλουτούς με τη χρήση του kettlebell.

Ασκήσεις με τη χρήση του kettlebell

  1. Squats με το kettlebell ανάμεσα στα πόδια.

Aσκήσεις για γλουτούς με kettlebell

  1. Squats με τα πόδια ελάχιστα ανοιχτά και το kettlebell στο ένα χέρι.

  1. Deadlift με το kettlebell.

  1. Split deadlift με το kettlebell στο ένα χέρι.

  1. Romanian deadlift με το kettlebell στο ένα χέρι

Aσκήσεις για γλουτούς με kettlebell

  1. Προβολές με το kettlebell στο ένα χέρι.

  1. Bulgarian lunges με το kettlebell στο ένα χέρι.

  1. Γέφυρες με το kettlebell πάνω στη λεκάνη.

Aσκήσεις για γλουτούς με kettlebell

  1. Γέφυρες με το ένα πόδι και το kettlebell πάνω στη λεκάνη

Πηγή: www.fmh.gr

Previous ArticleNext Article

Ενεργοποίηση μεταβολισμού και καύση λίπους σε 20 λεπτά

Ενεργοποίηση μεταβολισμού και καύση λίπους σε 20 λεπτά

Οι ασκήσεις που γυμνάζουν όλο το σώμα, είναι το κλειδί για την ενεργοποίηση του μεταβολισμού που θα φέρει το αποτέλεσμα της καύσης λίπους και της απώλειας βάρους.

Και μπορεί τα 20 λεπτά να σας φαίνονται λίγα, αλλά δεν έχετε παρά να δοκιμάσετε.

Δείτε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα

Δείτε ακόμα: Δυνατό πρόγραμμα γυμναστικής για αρχάριους που θέλουν να χάσουν κιλά

Ραχιαίοι: Πόσο σημαντικοί είναι και ποιες ασκήσεις να κάνω;

Γράφει η Βαλεντίνα Δημητρίου (Γυμνάστρια, Ρεντης)

Πριν περάσουμε στις ασκήσεις και τις διατάσεις για τους ραχιαίους μυς ας δούμε πρώτα την σημαντικότητα τους.

Οι μύες του κορμού αποτελούν τον κεντρικό άξονα του σώματος, παίζουν σημαντικό ρόλο στο να σταθούμε όρθιοι, να τρέξουμε, τα περπατήσουμε, και πάνω από όλα είναι οι μυς που θα προστατεύσουν τη μέση και τη σπονδυλική στήλη.

Αποτελούνται από τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους.

Οι κοιλιακοί μυς ως ανταγωνιστές των ραχιαίων, όταν ισχυροποιούνται υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη, συγκρατούν και προστατεύουν καλύτερα τα ενδοκοιλιακά όργανα.

Οι ραχιαίοι ίσως είναι πιο σημαντικοί στη στήριξη και στη διατήρηση της φυσικής κλίσης της σπονδυλικής στήλης.

Για αυτό η σταθερότητα, η δύναμη, η κινητικότητα και ο καλός συντονισμός κοιλιακών-ραχιαίων αποτρέπει πολλές κακώσεις στο μυϊκό σύστημα.

Ανατομικά οι ραχιαίοι μυς

Οι μυς της ράχης (ραχιαίοι) βρίσκονται σε τρεις στιβάδες:

  1. Επιπολής στιβάδα ή ωμορραχιαίους μυς, οι οποίοι συμβάλλουν στην κινητικότητα της ωμικής ζώνης. Με άλλα λόγια αναφερόμαστε στους τραπεζοειδείς μυς.

Ο κάθε τραπεζοειδής έχει σχήμα τριγώνου και καταλαμβάνει το πάνω μισό της ράχης.  Ο τραπεζοειδής μυς εκφύεται από το ινιακό οστό και από τους αυχενικούς και τους θωρακικούς σπονδύλους και καταφύεται στη κλείδα και στην ωμοπλάτη.

Η ενέργεια του είναι να φέρνει τον ώμο προς τα πίσω και την ωμοπλάτη προς την σπονδυλικής στήλη.

  1. Μέση στιβάδα ή πλευροραχιαίους μυς, οι οποίοι συμβάλλουν στη θωρακική αναπνοή και συμμετέχουν στην κινητικότητα του θώρακα. Με άλλα λόγια αναφερόμαστε στο πλατύ ραχιαίο.

Ο κάθε πλατύς ραχιαίος έχει τριγωνικό σχήμα και καταλαμβάνει το κάτω μισό της ράχης και τα πλάγια του θωρακικού τοιχώματος.  Ο πλατύς ραχιαίος εκφύεται από την λαγόνια ακρολοφία, τους έξι κατώτερους θωρακικούς σπονδύλους, τις έξι κάτω πλευρές, τους οσφυϊκούς σπονδύλους και το ιερό οστό και καταφύεται στην ωμοπλάτη και το βραχιόνιο οστό

Η ενέργεια του, προκαλεί έκταση, απαγωγή και έσω στροφή του βραχίονα και συγκρατεί την ωμοπλάτη στον κορμό.

  1. Εν τω βάθει στιβάδα ή κυρίως ραχιαίους μυς, οι οποίοι συμβάλλουν στη διατήρηση της όρθιας στάσης και στη διατήρηση των φυσιολογικών κυρτωμάτων της σπονδυλικής στήλης. Με άλλα λόγια αναφερόμαστε στον ιερονωτιαίο μυ.

Ο οποίος φέρεται εκατέρωθεν της μέσης γραμμής, δεξιά και αριστερά, από τον κόκκυγα μέχρι το ινιακό όγκωμα.  Ο μυς αυτός προσαρμόζεται άμεσα στους σπονδύλους.

Λόγοι που δεν πρέπει να παραβλέπουμε τις ασκήσεις και τις διατάσεις των ραχιαίων.

  • Διατήρηση σωστής στάσης σώματος.
  • Συγκρατούν τη σπονδυλική στήλη.
  • Αποφυγή χρόνιων κακώσεων.
  • Ανακούφιση και θεραπεία της οσφυαλγίας.
  • Αποφυγή βράχυνσης τους.

Ασκήσεις ραχιαίων

  1. Σε πρηνή θέση άρση κορμού με τα χέρια στο πλάι λυγισμένα στο έδαφος.
  2. Σε πρηνή θέση άρση κορμού με τα χέρια στο πλάι λυγισμένα δίπλα στα αυτιά.
  3. Σε πρηνή θέση άρση κορμού με τα χέρια τεντωμένα μπροστά και ταυτόχρονη άρση ποδιών.
  4. Ετερόπλευρες άρσεις άκρων.
  5. Γέφυρα.
  6. Οριζόντιες περιστροφές κορμού με αντίσταση από όρθια θέση.
  7. Έλξεις στο μονόζυγο ή εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας.

Διατάσεις ραχιαίων

Όσο σημαντική είναι η ενδυνάμωση του μυϊκού συστήματος μας άλλο τόσο σημαντική είναι και η διάταση του.  Για αυτό για να αποφύγουμε τη βράχυνση των μυών της ράχης μπορούμε να ακολουθήσουμε τις παρακάτω διατάσεις ραχιαίων.

Ύπτια θέση με τα γόνατα μαζεμένα στο στήθος

Θέση του παιδιού

Cow από γονατιστή θέση

Με πτώση του σώματος προς τα πίσω διαγώνια κρεμώμενοι από ένα αντικείμενο

Κατακόρυφη διάταση ραχιαίων κρεμώμενοι από ένα μονόζυγο

Πηγή: www.fmh.gr

x
Send this to a friend