Aσκήσεις για γλουτούς με kettlebell

Γράφει η Βαλεντίνα Δημητρίου – Γυμνάστρια, Ρεντης

Στο συγκεκριμένο άρθρο θα δούμε ασκήσεις για γλουτούς με τη χρήση του kettlebell.  Πριν όμως περάσουμε στις ασκήσεις θα δούμε γιατί πρέπει να τους γυμνάσουμε.

Το κάτω μέρος του σώματός μας αποτελείται από μια ποικιλία μυϊκών ομάδων. Τετρακέφαλους, οπίσθιους μηριαίους, γλουτούς, γαστροκνήμιο κτλ.  Συγκεκριμένα οι γλουτιαίοι μύες που θα αναφερθούμε στο συγκεκριμένο άρθρο είναι τρεις.  Είναι υπεύθυνοι για την κίνηση του ισχίου αλλά συμβάλλουν και σε άλλες λειτουργικές κινήσεις όπως η σταθεροποίηση του γόνατος, της σπονδυλικής στήλης και της λεκάνης καθώς εκτελούμε τρέξιμο ή άλματα.

  • Μέγας γλουτιαίος: Έλκει το πόδι προς τα πίσω, δηλαδή εκτελεί έκταση το ισχίο.
  • Μεσαίος γλουτιαίος: Απομακρύνει το πόδι από το σώμα προς το πλάι, δηλαδή εκτελεί απαγωγή του ισχίου.
  • Μικρός γλουτιαίος: Εκτελεί έξω στροφή του ποδιού, δηλαδή εκτελεί έσω στροφή στο ισχίο.

Οι γλουτοί παρέχουν υποστήριξη στο σώμα και απορροφούν τους κραδασμούς στην όποια καταπόνηση σε όποια φυσική δραστηριότητα γίνεται.  Εάν οι γλουτιαίοι είναι αδύναμοι τότε αρχίζει η καταπόνηση σε διάφορα μέρη του σώματος και οδηγούμαστε σε τραυματισμούς σε μύες και αρθρώσεις των κάτω άκρων.

Και ενώ οι γλουτοί είναι από τη φύση τους μια από τις πιο δυνατές και λειτουργικές μυικές ομάδες είναι επίσης μια μυϊκή ομάδα που μπαίνει σε κατάσταση αδράνειας πολύ πιο εύκολα από τις υπόλοιπες. Αυτό λέγεται Γλουτιαία Αμνησία.

Γλουτιαία Αμνησία

Είναι μία κατάσταση όπου το σώμα δεν μπορεί ή ξεχνά πως να ενεργοποιήσει σωστά τους γλουτιαίους μύες.  Αυτό οφείλεται σε κακή στάση του σώματος και έντονη καθιστική ζωή.  Με αποτέλεσμα να χάνεται η ικανότητα πλήρης κινητικότητας των ισχίων, να προκαλείται καταπόνηση στα γόνατα, τη μέση, τη πλάτη, ακόμα και την ωμική ζώνη.

Όταν βρισκόμαστε για μεγάλο χρονικό διάστημα σε καθιστή θέση δεν χρησιμοποιούμε τους γλουτιαίους μύες μας και κυρίως το μέγα γλουτιαίο.  Οι καμπτήρες του ισχίου σφίγγουν, δεν αιματώνονται καλά οι μύες, ούτε γίνεται καλή λήψη θρεπτικών συστατικών, με αποτέλεσμα να παρατηρείται και αύξηση του λίπους γύρω από την περιοχή.

Βέβαια τη συγκεκριμένη κατάσταση μπορεί να την παρατηρήσουμε ακόμα και σε ανθρώπους που ασχολούνται με τον αθλητισμό και τη γυμναστική.  Και να παρατηρούνται τραυματισμοί όπως το επιγονατιδομηριαίο σύνδρομο, το σύνδρομο του Iliotibial Band(γόνατο), το σύνδρομο του απιοειδούς μυός και της δισκοκήλης.

Για να αποτρέψουμε την γλουτιαία αμνησία και να κρατήσουμε τους γλουτιαίους μύες ενεργούς για να προσφέρουμε σταθεροποίηση στο σώμα και στα ισχία θα προχωρήσουμε στις ασκήσεις για γλουτούς με τη χρήση του kettlebell.

Ασκήσεις με τη χρήση του kettlebell

  1. Squats με το kettlebell ανάμεσα στα πόδια.

Aσκήσεις για γλουτούς με kettlebell

  1. Squats με τα πόδια ελάχιστα ανοιχτά και το kettlebell στο ένα χέρι.

  1. Deadlift με το kettlebell.

  1. Split deadlift με το kettlebell στο ένα χέρι.

  1. Romanian deadlift με το kettlebell στο ένα χέρι

Aσκήσεις για γλουτούς με kettlebell

  1. Προβολές με το kettlebell στο ένα χέρι.

  1. Bulgarian lunges με το kettlebell στο ένα χέρι.

  1. Γέφυρες με το kettlebell πάνω στη λεκάνη.

Aσκήσεις για γλουτούς με kettlebell

  1. Γέφυρες με το ένα πόδι και το kettlebell πάνω στη λεκάνη

Πηγή: www.fmh.gr

Previous ArticleNext Article

Αερόβιο πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι που σε… ανεβάζει

Της Βαλεντίνας Δημητρίου*

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα γυμναστικής για το σπίτι εχει σκοπό να σε κάνει να ανεβάσεις την διάθεση σου, να κάψεις θερμίδες και να εκτοξεύσεις τις ενδορφίνες σου στα ύψη.

Κάνε γυμναστική στο σπιτι μέχρι να ξανανοίξουν τα γυμναστήρια για να νιώθεις καλύτερα, για να εχεις περισσότερη ενέργεια και να αποβάλεις το στρες.

Το συγκεκριμένο αερόβιο πρόγραμμα γυμναστικής εχει διάρκεια 30 λεπτά και εκτος από τις θερμίδες που θα κάψεις εχει και τα παρακάτω οφέλη.

Οφέλη από την αερόβια άσκηση

  • Βελτίωση Φυσικής κατάστασης
  • Βελτίωση καρδιοαναπνευστικού συστήματος
  • Βελτίωσης καρδιαγγειακού συστήματος
  • Μείωση ποσοστού λίπους στο σώμα
  • Αύξηση αντοχής
  • Βελτίωση νευρομυικού συστήματος
  • Αύξηση ευεξίας και γενικής ποιότητας υγείας

Πηγή: www.fmh.gr

Ο «ΠΔΣ ΟΔΥΣΣΕΑΣ» τήρησε την παράδοση με προπόνηση και αποστάσεις

Ο «ΠΔΣ ΟΔΥΣΣΕΑΣ» τήρησε την παράδοση με προπόνηση και αποστάσεις

Η πανδημία μπορεί να μας στέρησε τους αγώνες, αλλά όχι τις προπονήσεις και τις παραδόσεις! Ο «Π.Δ.Σ ΟΔΥΣΣΕΑΣ» στόλισε το Χριστουγεννιάτικο δέντρο του συλλόγου στην είσοδο του Ποικίλου Όρους.

Τις προηγούμενες χρονιές ο στολισμός γινόταν μετά από ομαδική προπόνηση, με τους μικρούς και μεγάλους αθλητές και φίλους να γιορτάζουν την έλευση των Χριστούγεννων!

Φέτος, έγινε με προσαρμογή στους περιορισμούς για την καταπολέμηση του covid-19! Τα μέλη του συλλόγου μετά την ατομική τους προπόνηση κρέμασαν το στολίδι που είχαν μαζί τους!

Το Χριστουγεννιάτικο δέντρο του «ΠΔΣ ΟΔΥΣΣΕΑΣ» είναι φέτος ‘ένα σύμβολο ελπίδας.

Συμβολίζει τη διάθεση και την αποφασιστικότητα μας να κοιτάμε μπροστά, να ονειρευόμαστε και να παραμένουμε υγιείς και δυνατοί για να ξανασυναντηθούμε στα αθλητικά μας ταξίδια και όχι μόνο.

Θερμές ευχαριστίες στον Μαχητής Δυτικής Αθήνας και Festival Balloons&Fireworks για την πολύτιμη βοήθεια και την προσφορά του βίντεο. Το Δ.Σ , οι αθλητές, οι προπονητές & τα μέλη του Π.Δ.Σ ΟΔΥΣΣΕΑΣ σας εύχονται Καλά Χριστούγεννα και Ευτυχισμένο το νέο έτος!

x
Send this to a friend