Γράφει η Μαριλένα Πετράκου (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κερατσίνι)*
Το τυρί έχει ξεχωριστή θέση στο καθημερινό μας τραπέζι! Λευκό ή κίτρινο, πλήρες ή light, κρεμώδες ή σκληρό, οι επιλογές είναι αμέτρητες! Το τυρί έχει ξεχωριστή θέση και στην διατροφή μας με σημαντική θρεπτική αξία.
Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις την σχέση τυριού και αλατιού και ποια είναι η καλύτερη επιλογή που μπορείς να κάνεις!
Διατροφική αξία τυριού
Τα βασικά συστατικά του τυριού είναι το γάλα, η πυτιά, το αλάτι και η μοναδική ποικιλία γαλακτικών βακτηρίων ανάλογα με το είδος του τυριού. Οι βασικές κατηγορίες που χωρίζονται διατροφικά τα τυριά είναι σε πλήρη, μέτρια σε λιπαρά και άπαχα αλλά και με περισσότερο ή λιγότερο αλάτι.
Πλήρες ή υψηλό σε λιπαρά : περιέχει >19% λίπος. Τέτοια τυριά είναι η φέτα, το χαλούμι, το μανούρι, η γραβιέρα, το ροκφόρ, το gouda, το κασέρι και το τσένταρ.
Μέτριο σε λιπαρά : περιέχει 11-19% λίπος. Τέτοια τυριά είναι η φέτα light, η μοτσαρέλα, το ρικότα, το κατίκι Δομοκού, κάποια είδη ανθότυρου και άλλα.
Άπαχα τυριά : περιέχουν 1-10% λίπος. Τέτοιου είδους είναι κάποια κίτρινα light τυριά με 3% λιπαρά, το flair, το cottage και η άπαχη μυζήθρα.
Ωστόσο, εκτός από το λίπος, το τυρί έχει και άλλα σημαντικά διατροφικά στοιχεία. Όλα τα είδη τυριών είναι πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, ασβεστίου, φωσφόρου, μαγνησίου, βιταμινών Α, Β2 και D. Ταυτόχρονα, εντάσσονται εύκολα σε προγράμματα διατροφής γιατί οδηγούν εύκολα σε κορεσμό λόγω της πρωτεΐνης που περιέχουν και των πολλών γευστικών συνδυασμών που μπορείς να κάνεις.
Επίσης, άλλα είδη τυριών είναι εκ φύσεως πλούσια σε ασβέστιο, όπως η παρμεζάνα και το emmendal, ενώ κάποια άλλα περιέχουν λιγότερο ασβέστιο.
Αλάτι ή νάτριο
Η σχέση τυριού και αλατιού είναι στενά συνδεδεμένη. Όσοι θέλουν πραγματικά να προσέξουν την διατροφή και το σώμα τους, είναι καλό να αναζητούν και το ποσοστό του αλατιού στο προϊόν τους.
Εδώ θα πρέπει να ξεκαθαριστεί η διαφορά του αλατιού και του νατρίου. Το νάτριο είναι ένα φυσικό μέταλλο που βρίσκεται στα υγρά του σώματος και ρυθμίζει την επικοινωνία μεταξύ των κυτταρών. Από την άλλη, το αλάτι ονομάζεται χλωριούχο νάτριο γιατί είναι ένωση νατρίου και χλωρίου, και όχι μεμονωμένο φυσικό στοιχείο.
Για να είμαστε ακριβείς, η σχέση μεταξύ αλατιού και νατρίου είναι η ισοδυναμία : 1 γραμμάριο αλατιού = 400 mg νατρίου. Επομένως, αν θέλεις να προσέξεις την κατανάλωση αλατιού και νατρίου, συστήνεται να καταναλώνεις μέχρι 6 γραμμάρια αλατιού ή 2400 mg νατρίου την ημέρα !
Τυριά και αλάτι
Σε γενικές γραμμές τα περισσότερα και πιο δημοφιλή σε κατανάλωση τυριά είναι αυξημένης περιεκτικότητας σε αλάτι. Γι αυτό και η βιομηχανία τροφίμων καινοτομεί με προϊόντα λιγότερης περιεκτικότητας σε αλάτι. Πόσο αλάτι επιτρέπεται όμως για να χαρακτηριστεί ένα τυρί χαμηλότερο σε αλάτι ;
Για να το βρεις, πρέπει να αναζητήσεις πάνω στο προϊόν ή στα διατροφικά στοιχεία του τις φράσεις ‘ ελεύθερο νατρίου ή άλατος ‘ , ‘ χαμηλό σε νάτριο ‘ , ‘ μειωμένο ή light σε νάτριο ‘. Μπορείς, επίσης, να ελέγχεις την διατροφική ετικέτα ελέγχοντας την % συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σε αλάτι. Διάλεξε τυριά που αναφέρουν ότι η πρόσληψη αλατιού στην μερίδα του αντιστοιχεί σε < 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Ποια τυριά να επιλέγω και ποια να προσέχω;
Σύμφωνα με όσα αναφέρθηκαν παραπάνω, συνέκρινα τα τυριά που προτιμούμε περισσότερο χωρίζοντας τα σε χαμηλή και υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Όμως, δεν χρειάζεται να επιλέγεις συνεχώς τα συγκεκριμένα είδη τυριών, αρκεί να προσέχεις την συχνότητα κατανάλωσης των τυριών με περισσότερο αλάτι!
Τα πιο δημοφιλή τυριά με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι στα ελληνικά super market είναι :
- Ανθότυρο Κρήτης
- Κατίκι Δομοκού
- Τυρί κρέμα πλήρες
- Φρέσκια μοτσαρέλα
- Φέτα ελαφριά χωρίς αλάτι
- Cottage ή flair τυρί
- Ρικότα
- Κάποια από τα ελληνικά κίτρινα τυριά σε φέτες ή κομμάτι
- Μανούρι
Στην αντίθετη πλευρά, βρίσκονται τα τυριά με περισσότερο αλάτι :
- Γραβιέρα
- Κεφαλοτύρι
- Φέτα πλήρης
- Ροκφόρ
- Παρμεζάνα
- Edam
- Gouda
- Κεφαλογραβιέρα
- Tσένταρ
Εξαιρετική επιλογή ως επιλογή σε περιεκτικότητα λιπαρών και αλατιού είναι το κατίκι Δομοκού, το cottage, το ρικότα, αλλά και το ανθότυρο Κρήτης.
Για να διατηρήσεις τα επιθυμητά επίπεδα πρόσληψης αλατιού μέσα στην εβδομάδα ή για να μπορέσεις να βελτιώσεις την υγεία και την διατροφή σου, προσπάθησε να συνδυάσεις τα ανάλατα τυριά με τα τυριά με περισσότερο αλάτι.
Πόσο τυρί να καταναλώνω την ημέρα;
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σε τυρί εξαρτάται από τις διατροφικές ανάγκες σου και τις επιλογές σου. Καθώς το τυρί είναι βασική πηγή ασβεστίου και πρωτεΐνης, συστήνεται να καταναλώνεις μέχρι 2-3 μερίδες / ημέρα, ενώ η κάθε μερίδα ισούται με 30 γραμμάρια ή περίπου 1 κουταλιά της σούπας ή 1 φέτα τυρί του τοστ.
Διαβάστε επίσης: Τόφου: Το… τυρί σόγιας που είναι γεμάτο πρωτεΐνη
Πηγή: www.fmh.gr
Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News