Τροφοδοτήστε με ενέργεια το μυαλό σας και… ξεγελάστε το σώμα σας!

Διάφορες αλλαγές συμβαίνουν στο σώμα σας καθώς τρέχετε. Οι συγκεκριμένες αλλαγές εξαρτώνται από την ταχύτητα σας, δηλαδή από την ένταση της προπόνησης.

Μερικές από αυτές τις αλλαγές μπορεί να χρησιμοποιηθούν για να προβλεφθεί το ακριβές χρονικό σημείο στο οποίο θα εξαντληθεί το επίπεδο γαλακτικού οξέος στο αίμα ή το επίπεδο του γλυκογόνου των μυών, πότε θα “μείνετε” από αναπνοή ή πότε θα τρελαθεί ο θερμοστάτης του σώματος.

Αυτές τις αλλαγές μελετούν οι ειδικοί και για προβλέψουν πότε θα έρθει η κόπωση. Υπάρχει, όμως, μια παράμετρος που είναι ιδιαίτερα σημαντική και δεν μπαίνει εύκολα σε μετρήσεις, ωστόσο, σε πολλές περιπτώσεις μπορεί να τινάξει στον… αέρα όλες τις προηγούμενες μελέτες. Και αυτή η παράμετρος δεν είναι άλλη από το μυαλό.

Τι συμβαίνει στο σώμα και το μυαλό σας όταν χάνετε βάρος (vid)

Και ο τρόπος που λειτουργεί το μυαλό μας, μπορεί να μεταβάλει τα αποτελέσματα. Για παράδειγμα μπορεί να μην έχεις φτάσει στα όριά σου, να μην έχεις εξαντλήσει τον οργανισμό σου και όμως να πέσεις σε… τοίχο. Είναι πιθανό επίσης κανείς επιστήμονας να μην μπορεί να εξηγήσει πως στέκεσαι όρθιος και εσύ να συνεχίζεις με το χαμόγελο στα χείλη.

Το μυαλό “επιβάλει” πράγματα στο σώμα

Με άλλα λόγια το μυαλό σας μπορεί να σας “επιβάλει” πράγματα τη στιγμή της άσκησης τα οποία στην πραγματικότητα δεν ισχύουν. Γι’ αυτό και τόσο οι προπονητές, όσο και οι ερευνητές θεωρούν ότι κατάλληλη προετοιμασία, ακόμα και διατροφή χρειάζεται και ο εγκέφαλος ο οποίος είναι ο αστάθμητος παράγοντάς που μπορεί να σε οδηγήσει στην απόλυτη επιτυχία ή την αποτυχία.

Ας δούμε, όμως, παρακάτω ορισμένες ουσίες και τεχνικές, οι οποίες σύμφωνα με τους ειδικούς μπορούν να αποτελέσουν τροφή για το μυαλό:

Μία και μόνο προπόνηση κάνει το μυαλό μας να δουλεύει καλύτερα

Υδατάνθρακες

Είναι γνωστό ότι η χρήση υδατανθράκων βελτιώνει τη λειτουργία απόδοσης με την αύξηση του καύσιμου στον οργανισμό (γλυκόζη) στους μυς. Σωστά; Δεν είναι και τόσο σίγουρο. Μια σειρά από μελέτες που διεξήχθησαν από μια ομάδα επιστημόνων στο Πανεπιστήμιο του Birmingham της Αγγλίας, έχει δείξει ότι οι επιδόσεις αντοχής αυξάνονται όταν οι αθλητές απλώς “ξεπλένουν” το στόμα τους με ένα ενεργειακό ποτό και φτύνουν σε τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ο λόγος είναι ότι οι υδατάνθρακες που περιέχονται στο ποτό ενεργοποιούν τους υποδοχείς υδατανθράκων στον εγκέφαλο που επικοινωνεί με ένα τμήμα του εγκεφάλου που ρυθμίζει τον τρόπο που αντιλαμβάνεται την άσκηση. Το αποτέλεσμα να μειώνεται η αντίληψη της άσκησης και άρα να βελτιώνεται η απόδοση! Κατέληξαν λοιπόν ότι το ιδανικό είναι να πίνεις όσο χρειάζεσαι για να ενυδατωθείς και να κρατάς το υπόλοιπο για τη δίψα του στόματος και του εγκεφάλου.

Καφεΐνη

Πριν από χρόνια οι επιστήμονες έλεγαν ότι η καφεΐνη βελτιώνει τις επιδόσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης, αυξάνοντας παράλληλα την καύση του λίπους. Πλέον είναι γνωστό ότι η καφεΐνη ενισχύει την απόδοση αντοχής μπλοκάροντας τους υποδοχείς αδενοσίνης στον εγκέφαλο και μειώνοντας έτσι την αντίληψη του πόσο ασκούμαστε.
Με τη μείωση της αντίληψης είναι δεδομένο ότι αυξάνουμε τα επίπεδα της άσκησης. Αυτό δεν μας κάνει στην ουσία λιγότερο κουρασμένους, απλά δεν καταλαβαίνουμε ακριβώς πόσο κουρασμένοι είμαστε, κάτι που το νιώθουμε αρκετές ώρες αργότερα, όταν η καφεΐνη φεύγει σταδιακά από τον οργανισμό.

Καυτερές πιπεριές και Μέντα: Γιατί “παίζουν” με το μυαλό μας;

Μενθόλη

Η μενθόλη είναι μια οργανική ένωση που λαμβάνεται από έλαια μέντας που είναι γνωστά για τη γεύση δροσιάς που μας δίνουν. Στην πραγματικότητα, δεν συμβαίνει τίποτα τέτοιο. Η μέντα δεν ανεβάζει τα επίπεδα ψύξης δηλαδή στο δέρμα ή στο στόμα μας, απλώς ο εγκέφαλος ξεγελιέται και έχει αυτή την αίσθηση.

Σε μια μελέτη που είχε γίνει το 2009 σε ποδηλάτες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το ξέπλυμα του στόματος με ένα διάλυμα μενθόλης κάθε 10 λεπτά αύξησε την απόδοσή τους κατά 9% και τους έκανε να αντέχουν στη θερμότητα, παρά το γεγονός ότι η θερμοκρασία τους παρέμενε σταθερή! Στην ουσία δηλαδή η αίσθηση της δροσιάς ξεγελά το μυαλό μας με αποτέλεσμα να αυξάνει την απόδοσή μας.

Πρωτεΐνη

Μια σειρά μελετών με επικεφαλής τον Michael Saunders στο Πανεπιστήμιο James Madison δείχνουν ότι τα αθλητικά ποτά που περιέχουν μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία δεν είναι ένα παραδοσιακό συστατικό στα αθλητικά ποτά, μαζί με τη συνήθη ποσότητα υδατάνθρακα, κάνει τη διαφορά. Δεν είναι ακόμα σαφές γιατί συμβαίνει αυτό, αλλά σύμφωνα με τον Saunders η αιτία έχει να κάνει με το μυαλό μας.

Μια πιθανότητα είναι ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης με υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης αυξάνει αμινοξέα. Τα επίπεδα οξέος στο αίμα όταν είναι ανεβασμένα, ξεγελούν τον εγκέφαλό μας, οποίος δεν αντιλαμβάνεται πόσο σκληρή είναι η άσκηση. Μια άλλη θεωρία του Saunders λέει ότι αυτό συμβαίνει διότι η πρόσληψη πρωτεΐνης κάνει αποκατάσταση στους μύες με αποτέλεσμα να μειώνονται οι “βλάβες” και κατ’ επέκταση να μην υπάρχει η αίσθηση δυσφορίας στον μυαλό μας. Και όταν δεν σε πονάει ο μυς, δεν έχεις λόγο να σταματήσεις.

Διαβάστε επίσης: Πώς θα «ξυπνήσει» το μυαλό σου χωρίς να πιεις καφέ

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Συνταγές με ζυμαρικά πλούσιες σε πρωτεΐνη για όσους αθλούνται

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο κομμάτι της διατροφής όσων αθλούνται. Ακόμα περισσότερο, όταν ταυτόχρονα έχουμε και πρόσληψη πρωτεϊνών, που είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση των μυών.

Δείτε παρακάτω ορισμένες συνταγές από το runnersworld.com και κυρίως δοκιμάστε τες:

1/ Ζυμαρικά με ντομάτα και μοτσαρέλα

Για 4-6 μερίδες
450 γραμμάρια ζυμαρικών (όπως rigatoni)
5 κουταλιές της σούπας παρθένο ελαιόλαδο
1-2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
5-6 μικρές ντομάτες, ψιλοκομμένες
225g μοτσαρέλα τριμμένη
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Μαύρο πιπέρι
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Σε ένα μεγάλο μπολ βάλτε το λάδι, το σκόρδο, τις ντομάτες, τη μοτσαρέλα, το βασιλικό και το μαϊντανό, στη συνέχεια κάντε ελαφρύ ανακάτεμα. Στραγγίξτε τα ζυμαρικά, ρίξτε τα στο μπολ και έπειτα προσθέστε τον πολτό και αν χρειαστεί επιπλέον λάδι.Για το τέλος, προσθέστε μαύρο πιπέρι και τριμμένο τυρί για γαρνίρισμα.

2/ Πικάντικο μπρόκολο με ζυμαρικά και λουκάνικα

Για 6 μερίδες
450g μακαρόνια farfalle (ή οποιοδήποτε είδος που σας αρέσει)
4 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
450g λιωμένο λουκάνικο, κομμένο σε τεμάχια 2,5 εκ
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
350g μπρόκολο, ψιλοκομμένο
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Kόκκοι κόκκινου πιπεριού ή καυτό τσίλι
Τριμμένο τυρί pecorino για γεύση

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε δύο κουταλιές λάδι σε μια μέτρια θερμοκρασία. Ρίξτε στην συνέχεια το λουκάνικο και περιμένετε να ροδίσει. Προσθέστε το σκόρδο και το μπρόκολο, ανακατεύοντας για ένα ή δύο λεπτά. Στραγγίστε τα ζυμαρικά και ρίξτε τα στην κατσαρόλα με το εναπομείναν λάδι, καθώς και τον μαϊντανό και το πιπέρι. Προσθέστε αλάτι και μαύρο πιπέρι στη γεύση. Μπορείτε να βάλετε από πάνω τριμμένο τυρί.

3/ Ζυμαρικά μαγειρεμένα με θαλασσινά

Για 8 μερίδες
450g σπαγγέτι
900g ψαριών και οστρακοειδών (όπως μπακαλιάρος, μύδια και γαρίδες)
4 μεγάλες ντομάτες, ψιλοκομμένες
4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Τεμαχισμένα φύλλα μαϊντανού για γαρνιτούρα

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο στους 190C. Κόψτε τα ψάρια σε κομμάτια μήκους περίπου 6 εκατοστών, καθαρίστε τα μύδια και ξεφλουδίστε τις γαρίδες. Ρίξτε στο τηγάνι τις ντομάτες, το σκόρδο, το λάδι, το μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι για γεύση. Καλύψτε με ένα καπάκι και μαγειρέψτε για 10 λεπτά. Ανακατέψτε τα ψάρια με αλάτι και πιπέρι και προσθέστε απαλά στις ντομάτες. Καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή έως ότου το ψάρι γίνει αδιαφανές.
Διασκορπίστε τα οστρακοειδή πάνω από την κορυφή, καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή μέχρι να ανοίξουν όλα τα κελύφη και οι γαρίδες γίνουν ροζ. Ενώ τα θαλασσινά ετοιμάζονται, μαγειρεύετε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίξτε τα. Προσθέστε τα ζυμαρικά στο τηγάνι με τα θαλασσινά και ανακατέψτε απαλά. Πασπαλίστε με μαϊντανό και σερβίρουμε.

4/ Λαζάνια με μυρωδικά και τυριά

Για 6-8 μερίδες
340g λαζάνια
2 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g βόειου κρέατος (ή λουκάνικο, ή ανάμεικτα)
1.35L σάλτσα ντομάτας ή ψιλοκομμένες ντομάτες
170g πάστα ντομάτας
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένο σε φύλλα
½ κουταλάκι αποξηραμένης ρίγανης
425g τυρί ricotta
225g μοτσαρέλα, τριμμένη
225g μοτσαρέλα, κομμένη σε φέτες
50g τυρί pecorino

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο σας στους 190C. Μαγειρέψτε τα λαζάνια σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Στραγγίστε και αφήστε τα σε ένα μόνο στρώμα στο χαρτί ψησίματος. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι σε μια μέση θερμοκρασία Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε το κρέας και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για πέντε λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν. Προσθέστε τη σάλτσα ντομάτας, την πάστα ντομάτας και τα μυρωδικά και ανακατέψτε για να τα συνδυάσετε. Μειώστε τη θερμοκρασία και σιγοβράστε τη σάλτσα για 15 λεπτά. Βάλτε ¼ της σάλτσας σε ένα σκεύος 35cm x 7.5cm x 25cm. Ρίξτε την πρώτη στρώση με τα λαζάνια και έπειτα το 1/3 της υπόλοιπης σάλτσας, εξασφαλίζοντας πως τα ζυμαρικά καλύπτονται επαρκώς. Ρίξτε 1/3 από την μοτσαρέλα και το τυρί ricotta. Eπαναλάβετε 3 φορές το ίδιο για να δημιουργήσετε τρεις στρώσεις. Ρίξτε τα τυριά που απέμειναν στην κορυφή. Ψήστε για 45 λεπτά και αφήστε το φαγητό για 15 λεπτά να συνέλθει προτού σερβίρετε.

5/ Ζυμαρικά με φρέσκα λαχανικά

Για 6-8 μερίδες
450g λεπτά σπαγγέτι
4 μεσαίες ντομάτες, ψιλοκομμένες
1/2 μικρό λευκό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
450g πράσινα φασολάκια σόγιας
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Μαύρο πιπέρι και αλάτι

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Τοποθετήστε τη ντομάτα, το κρεμμύδι και τα φασολάκια σε ένα μεγάλο μπολ. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τα στο μπολ. Προσθέστε λάδι, αλάτι και πιπέρι για γεύση. Ανακατέψτε ελαφρά και σερβίρετε.

6 / Σπαγγέτι με αυγά

Για 4 μερίδες
450g σπαγγέτι
675g σάλτσα ντομάτας ή τεμαχισμένες ντομάτες
4 κουταλιές της σούπας βούτυρο
1 μέτριο κρεμμύδι, αποφλοιωμένο
6 μεγάλα ψημένα αυγά, αποφλοιωμένα
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Σε μια βαθιά κατσαρόλα, θερμαίνετε τη σάλτσα σε χαμηλή φωτιά. Προσθέστε το βούτυρο και το κρεμμύδι και ανακατέψτε μέχρι να λιώσει όλο το βούτυρο. Προσθέστε τα αυγά και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά. Ξεχωριστά, μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίστε και χωρίστε ανάμεσα σε τέσσερα μπολ σερβιρίσματος.

7/ Λιγκουίνι με αχιβάδες

Για 4-8 μερίδες
450g λιγκουίνι
2 κουταλιές παρθένο ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας βούτυρο
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g αχιβάδες
Κρέμα γάλακτος 80 ml
50g τυρί pecorino
Mαϊντανός κομμένο σε φύλλα

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα λιγκουίνι σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι και το βούτυρο σε μια μέση θερμοκρασία. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε τις αχιβάδες και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για άλλα πέντε λεπτά. Προσθέτουμε την κρέμα και το μισό πεκορίνο και ζεσταίνουμε μέχρις ότου βράσει το μείγμα. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τον μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι. Ανακατέψτε και σερβίρετε.

Διαβάστε ακόμα: Τα μακαρόνια ομορφαίνουν, δεν παχαίνουν

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ημικρανίες: Πώς το μαγνήσιο μας ανακουφίζει

Abigail Keenan on Unsplash

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερα από 300 μεταβολικά μονοπάτια, όπως: η πρωτεϊνοσύνθεση, η σύνθεση DNA, η παραγωγή ενέργειας, η διατήρηση της υγείας της καρδιάς, των αγγείων, των νεύρων, των μυών και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πάρα πολλές βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού, μεταξύ των οποίων στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, στη λειτουργία των μυών, στην υγεία της καρδιάς, στον σχηματισμό των οστών, καθώς και στην ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη. Πρόσφατες έρευνες καταδεικνύουν την προληπτική επίδραση του μαγνησίου και στην αντιμετώπιση της ημικρανίας, μιας και οι περισσότεροι ασθενείς με ημικρανίες παρουσιάζουν έλλειψη μαγνησίου.

Διατροφικοί… μύθοι που μας εμποδίζουν να χάσουμε βάρος

Μεταβολισμός μαγνησίου

Το διαιτητικό μαγνήσιο απορροφάται από τον οργανισμό σε ποσοστό 30% με 40%. Οι κύριες διατροφικές πηγές από τις οποίες προσλαμβάνεται είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Γενικότερα, εντοπίζεται στο φύτρο και το πίτουρο του σιταριού, εξ’ ου και η υψηλότερη περιεκτικότητά του στα προϊόντα που είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες. Μερική από την ποσότητα του μαγνησίου που παίρνουμε καθημερινά (~10%) βρίσκεται και στο νερό.

Παθογένεση ημικρανίας και ο ρόλος του μαγνησίου

Παρατηρείται ότι η έλλειψη του μαγνησίου συσχετίζεται με βασικούς παθοφυσιολογικούς μηχανισμούς που συνδράμουν στην εμφάνιση της ημικρανίας, όπως : μεταβολή στην απελευθέρωση των νευροδιαβιβαστών, συσσώρευση αιμοπεταλίων και αγγειοσυστολή.

Επιπλέον, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει στην ενεργοποίηση και απελευθέρωση της ουσίας P. Η δράση αυτής της ουσίας έγκειται στις αισθητικές ίνες που προάγουν το αίσθημα του πόνου. Το μαγνήσιο επιδρά ευεργετικά στο νευρικό σύστημα μέσω αντιρρόπησης της αγγειοσυστολής, αναστολής της συσσώρευσης των αιμοπεταλίων, σταθεροποίησης των κυτταρικών μεμβρανών και περιορισμού της παραγωγής φλεγμονωδών παραγόντων.

H χρυσή τομή για σωστή διατροφή το καλοκαίρι…

Συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει θετικά αποτελέσματα όσον αφορά τη συχνότητα και τη βαρύτητα των επεισοδίων ημικρανίας.  Η συμπληρωματική χορήγηση συστήνεται πλέον  καθημερινά σε ασθενείς με κλινική υποψία υπομαγνησιαιμίας, με σκοπό τη μείωση της συχνότητας των επεισοδίων ημικρανίας.

Η δόση και το είδος του μαγνησίου παίζουν καταλυτικό ρόλο, έτσι ώστε να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Έμφαση πρέπει να δοθεί σε ασθενείς που εκδηλώνουν παρενέργειες (διάρροια, μυϊκή αδυναμία κ.α.), καθώς το μαγνήσιο σε υψηλές δόσεις εμφανίζει τοξικότητα και ντενδείκνυται επί παρουσίας ορισμένων παθήσεων (π.χ. νεφροπάθειες).

Διαβάστε επίσης: Να τρέχω γρήγορα ή αργά για να χάσω περισσότερο λίπος;

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής” και είναι συνεργάτης του runnfun.gr.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend