Οι τροφές που καταπολεμούν τις κράμπες

Οι κράμπες είναι ακούσιες, ξαφνικές, μικρές μυϊκές συσπάσεις που προκαλούν πόνο. Εμφανίζονται κυρίως στα πόδια (ιδιαίτερα στη γάμπα) και πιο σπάνια στα χέρια, στον αυχένα, καθώς επίσης στην περιοχή του θώρακα και της κοιλιάς.

Συχνά οι κράμπες συμβαίνουν τη νύχτα σε κάποια γάμπα του ποδιού και μπορεί να κρατήσουν από λίγα δευτερόλεπτα έως λίγα λεπτά (πιο σπάνια μπορούν να διαρκέσουν έως μία ώρα ή περισσότερο).

Οι αιτίες

Οι κραμπες είναι ένα συχνό φαινόμενο που παρατηρείται στους αθλητές, για το οποίο οι γνώμες και οι απόψεις για τα αίτια που τις προκαλούν διίστανται. Δημοφιλείς θεωρίες για την εκδήλωσή τους είναι η κούραση των μυών από υπερβολική χρήση, τα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα (χαμηλό ζάχαρο) και η αφυδάτωση.

Ποιες τροφές θα βοηθήσουν να τις αντιμετωπίσετε;

Τροφές πλούσιες σε νάτριο (αλάτι)

Το σώμα σας χρειάζεται νάτριο για να διατηρήσει τη φυσιολογική ισορροπία των υγρών και για να ρυθμίσει την αρτηριακή πίεση. Το νάτριο συνεργάζεται επίσης με άλλους ηλεκτρολύτες για τη σύσπαση των μυών και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Ταυτόχρονα, όμως, πρέπει να καταναλώνετε και τροφές πλούσιες σε κάλιο για να βρίσκεται ο οργανισμός σε ισορροπία.

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Το ασβέστιο παίζει ένα κρίσιμο ρόλο σε κάθε μυϊκή σύσπαση στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων των σπασμών της καρδιάς. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην καλή υγεία του νευρικού συστήματος. Εάν έχετε έλλειψη ασβεστίου, μπορεί να αντιμετωπίσετε μυϊκές κράμπες ή μειωμένη μυϊκή συστολή.

Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 1000 mg ασβεστίου ημερησίως. Μπορείτε να πάρετε 244 mg ασβεστίου σε ένα ποτήρι 200 ml παστεριωμένου γάλακτος. Τα λαχανικά που είναι πιο πλούσια σε ασβέστιο είναι τα σκούρα, φυλλώδη πράσινα. Τα αμύγδαλα, τα σύκα, το γιαούρτι και το τυρί είναι επίσης καλές πηγές.

Ένα άλλο συστατικό του οποίου η έλλειψη φαίνεται να συμβάλλει στην εμφάνιση τους είναι το κάλιο. Γι’ αυτό προτιμήστε τα φρέσκα λαχανικά, όπως το λάχανο, τον αρακά, τις πιπεριές αλλά και τα φρέσκα φρούτα, όπως τις μπανάνες (η μπανάνα έχει το περισσότερο καλιο ανάμεσα στα φρούτα), τα μήλα, τα πορτοκάλια και τα βερίκοκα που περιέχουν σημαντικές ποσότητες καλίου.

Τέλος φροντίστε να πίνετε άφθονα υγρά καθώς η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού φαίνεται να αποτρέπει τις κράμπες.

Διαβάστε ακόμα: Μυϊκές Κράμπες και καλοκαίρι: Τι κάνουμε αν μας πιάσει στη Θάλασσα;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Λάθη που κάνετε και καταναλώνετε παραπάνω θερμίδες

Γράφει η Έφη Καδόγλου (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος) 

Στην σημερινή εποχή, φαίνεται ότι υπάρχουν αρκετές επιρροές, ιδιαίτερα στο κομμάτι του φαγητού, είτε από το ίντερνετ, την τηλεόραση, τις έτοιμες επιλογές φαγητού-σνακ, ακόμα και από τους ανθρώπους ή τις εκδηλώσεις, που συναναστρεφόμαστε.

Έτσι, είναι πιο εύκολο, να επηρεαστεί ο οποιοσδήποτε, να υπερκαταναλώσει φαγητό και κατά συνέπεια αρκετές θερμίδες μέσα στην ημέρα του. Παρ’ όλα αυτά, δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες στα γεύματα σας. Όμως, αν δεν λαμβάνετε υπόψιν το μέγεθος στις μερίδες σας και το πότε έχετε χορτάσει πραγματικά, τότε θα υπάρξουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία και το βάρος που έχετε.

Συνήθως, τρώμε για να τροφοδοτήσουμε το σώμα μας με την απαραίτητη ενέργεια, πολλές φορές όμως, τρώμε και για πολλούς άλλους λόγους (συναισθηματικούς λόγους, άγχος κτλ.). Ο προσδιορισμός βέβαια της ποσότητας, που μπορεί να τρώμε ίσως να είναι δύσκολος και ανακριβής. Ο καθένας μας έχει διατροφικές ανάγκες, που διαφέρουν ανάλογα με το μέγεθος, το φύλο, την ηλικία, το μεταβολισμό, τη δραστηριότητα και άλλους παράγοντες.

Γι’ αυτό είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε τα ενδεικτικά σημάδια ότι καταναλώνετε πολλές θερμίδες και να βρείτε λύση σε αυτά.

Ανησυχείτε ότι ίσως το παρακάνετε, αλλά δεν ξέρετε με σιγουριά; Ελέγξτε τα εξής παρακάτω σημάδια:

Συνεχίζετε και τρώτε φαγητό, ακόμα και αν είστε ικανοποιημένοι

Ίσως και από τις πιο σημαντικές ικανότητες να «ακούτε» το σώμα σας. Στην πραγματικότητα, το στομάχι σας γνωρίζει πότε έχετε σημείο κορεσμού ή δυσφορία. Το σημείο του κορεσμού, ουσιαστικά είναι τη στιγμή εκείνη που νιώθετε χορτάτοι, ότι έχετε ακόμη περιθώριο να φάτε κι άλλο, αλλά σταματάτε γιατί είστε εντάξει. Ανεξάρτητα, βέβαια από το αν έχει ακόμη φαγητό το πιάτο σας. Για να το αντιληφθείτε πιο εύκολα θα χρειαστεί να μη τρώτε βιαστικά, αλλά να αφιερώσετε τουλάχιστον 20 λεπτά στο γεύμα, που αρκούν, ώστε ο εγκέφαλος και το στομάχι σας να σας δώσουν «σήμα» κορεσμού.

Λύση: δοκιμάστε να εξασκήσετε την ενσυνείδητη διατροφή στα γεύματά σας.

Αισθάνεστε έντονα φουσκωμένοι σε κάθε επόμενη μπουκιά σας

Αν έχετε προσέξει να σταματάτε να τρώτε, πριν καν συνεχίσετε, για να τελειώσετε το γεύμα σας, πάρτε το ως σημάδι ότι ίσως καταναλώνετε περισσότερο φαγητό, χωρίς να το χρειάζεστε. Γι’ αυτό και σταδιακά αρχίζετε και έχετε δυσάρεστα συμπτώματα, όπως έντονο φούσκωμα και αέρια.

Λύση: δώστε σημασία στο ρυθμό που έχετε όταν καταναλώνετε φαγητό, διότι τα δυσάρεστα συμπτώματα του πεπτικού, πιθανόν να οφείλονται στο ότι η τροφή πηγαίνει γρήγορα στο στομάχι. Επενδύστε σε αργό ρυθμό!

Αποσπάτε την προσοχή σας από το γεύμα (τηλεόραση, κινητό)

Αυτό, δεν είναι ένα ξεκάθαρο σημάδι, ότι υπερκαταναλώνετε θερμίδες. Μπορεί, όμως αρκετά εύκολα, να σας οδηγήσει σε αυτό. Το σώμα, χρειάζεται κάποιο χρονικό διάστημα να εκκρίνει τη λεπτίνη, μια ορμόνη που σηματοδοτεί τον κορεσμό στον εγκέφαλο. Επομένως, αν τρώτε γρήγορα και έχετε αλλού την προσοχή σας (π.χ. κινητό, τηλεόραση), μπορεί να υπερκαταναλώσετε φαγητό χωρίς να το συνειδητοποιήσετε, καθώς δεν θα έχει προλάβει η ορμόνη να επιτελέσει το έργο της.

Λύση: δώστε χρόνο και αφοσίωση στο γεύμα σας και μην αποσπάστε από άλλες δουλειές εκείνη τη στιγμή.

Νιώθετε αρκετά «βαρύ» το στομάχι σας μετά το τέλος του γεύματος

Εάν έχετε αυτό το συναίσθημα μετά το γεύμα, σίγουρα πρέπει να επανεξετάσετε τις μερίδες. Αυτό, ίσως είναι ένα σημάδι ότι μπορεί να επιλέγετε τρόφιμα με υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο ή να τρώτε αρκετή ποσότητα στο γεύμα.

Λύση: τοποθετείστε ιδανικά λαχανικά ή και φρούτα σε κάθε γεύμα, λόγω αρκετών φυτικών ινών που έχουν θα έχετε ένα πιο ισορροπημένο γεύμα.

Χάνετε τον έλεγχο με αγαπημένα τρόφιμα

Αυτό σίγουρα διαφέρει για όλους. Για ορισμένους, μπορεί να είναι κάποια σοκολάτα, πατατάκια, φαγητό έτοιμο ή και σπιτικό. Ανεξάρτητα, όμως από τη ποιότητα που έχει το «τρόφιμο αδυναμίας», δεν χρειάζεται να δαιμονοποιείτε τα τρόφιμα σε «καλά» ή «κακά» και να έχετε σχέσεις αγάπης-μίσους ή να μην μπορείτε να σταματήσετε να τρώτε μόλις ξεκινήσετε.

Λύση: αποφύγετε να αγοράζετε μεγάλες ποσότητες των τροφών που νιώθετε ευάλωτοι και προτιμήστε τις μικρές τους συσκευασίες. Έτσι, θα είναι πιο εύκολο, να ελέγξετε την ποσότητα που θα καταναλώσετε. Επίσης, να θυμάστε να τα φυλάσσετε σε σημείο που δεν έχετε οπτική επαφή άμεσα.

Έχετε σταδιακή αύξηση βάρους και λίπους

Αυτό συμβαίνει, όταν βρίσκεστε σε θερμιδικό πλεόνασμα. Δηλαδή, προσλαμβάνετε περισσότερες θερμίδες, από όσες δαπανάτε. Έτσι, οι επιπλέον θερμίδες στο σώμα αποθηκεύονται ως λίπος. Γι’ αυτό η υπερκατανάλωση θερμίδων, μπορεί να οδηγήσει στην δημιουργία υπερβολικού σωματικού λίπους. Καθώς, είναι παραπάνω από όσο χρειάζεται.

Λύση: χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων, έτσι ώστε να παρακολουθείται την ποσότητα, αλλά και τις επιλογές τροφίμων εντός 24 ωρών.

Αποφεύγετε πλήρως συγκεκριμένη κατηγορία τροφίμου

Αρκετά άτομα, έχουν την αντίληψη ότι «κόβοντας» συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων (π.χ. υδατάνθρακες ή λίπος), έχουν καλύτερα οφέλη και διαχείριση του βάρους τους. Αυτό, βέβαια είναι λανθασμένη εντύπωση. Καθώς, είναι σχεδόν σίγουρο, ότι όταν ξανά εκτεθείτε σε αυτά, θα τα υπερκαταναλώσετε, λόγω του ότι τα στερηθήκατε.

Λύση: προσπαθήστε να μην αποκλείετε τρόφιμα από τη διατροφή σας, καθώς η διατροφή χρειάζεται πληθώρα θρεπτικών συστατικών, αλλά να μάθετε να προσδιορίζετε τις μερίδες σας σε σωστή αναλογία.

Δεν κοιμάστε αρκετά ή έχετε αϋπνίες

Μέσω του ύπνου, ο οργανισμός έχει την ικανότητα να ρυθμίζει τις ορμόνες γκρελίνη και λεπτίνη, που συνδέονται με το αίσθημα πείνας-κορεσμού. Στην περίπτωση, που δεν κοιμηθείτε αρκετές ώρες, θα διαταραχθεί η παραγωγή τους. Επομένως, θα είναι πιο πιθανόν να καταφύγετε σε κάποια νυχτερινή λιχουδιά με αρκετές θερμίδες.

Στην περίπτωση της αϋπνίας, αν έχετε φάει αρκετό φαγητό για βράδυ, δεν θα μπορέσετε να κοιμηθείτε. Αυτό θα συμβεί, επειδή ο οργανισμός μπαίνει σε μια διαδικασία πέψης για τα μεταβολίσει όλη την ποσότητα του γεύματος.

Λύση: προσπαθήστε να κοιμάστε τουλάχιστον οκτώ ώρες κάθε βράδυ και να τρώτε πιο «ελαφριά» γεύματα το βράδυ 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.

Συνεχώς σκέφτεστε το φαγητό

Η σωματική και η συναισθηματική πείνα έχουν τελείως διαφορετική έννοια και χρειάζεται εξάσκηση για να γνωρίζουμε τη διαφορά. Εάν, έχετε παρατηρήσει να σκέφτεστε συνέχεια το φαγητό και βρίσκεστε συχνά γύρω από το ντουλάπι και το ψυγείο, πιθανότατα μπορεί να συμβαίνει κάτι βαθύτερο συναισθηματικά και όχι πραγματική πείνα.

Λύση: καλό θα ήταν να εστιάσετε στο αίτιο που σας προκάλεσε το οποιοδήποτε συναίσθημα (π.χ. στενοχώρια κτλ.) και να αποφεύγετε να κάνετε κάποιο ξέσπασμα μέσω του φαγητού. Δοκιμάστε διαφορετικές ενέργειες (π.χ. ακούστε μουσική, πηγαίνετε βόλτα, μιλήστε με φίλους, κάντε δουλειές σπιτιού)

Χρησιμοποιείτε XXL πιάτο (>30cm)

Ιδιαίτερα όταν πεινάτε, γεμίζοντας ένα μεγάλο πιάτο (>30cm) με φαγητό, αυτομάτως μπαίνετε σε μια διαδικασία να καταναλώσετε αρκετές θερμίδες, χωρίς να είναι απαραίτητο.

Λύση: φάτε με αργό ρυθμό, ώστε να φάτε τα απαραίτητα και όχι επειδή έχει κι άλλο στο πιάτο. Στο σπίτι, να επιλέγετε μικρότερο πιάτο (20cm), για πιο ελεγχόμενη μερίδα και όταν τρώτε έξω μην επιλέγετε μεγάλες μερίδες, αλλιώς να τις μοιράζεστε.

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Για ποιους λόγους μπορεί να αλλάξει απότομα το βάρος σου;

Γράφει η Χριστιάνα Αμπατζή (Διατροφολόγος – Διαιτολόγος , Λέσβος)

Είσαι από αυτούς που ζυγίζονται κάθε πρωί και βλέπουν πολλά σκαμπανεβάσματα; Μήπως προσπαθείς πολύ με τη διατροφή σου και ενώ τα πας καλά , ξαφνικά ένα πρωί είσαι πιο πάνω σε κιλά; Ή μήπως γυμνάζεσαι πολύ αλλά πάλι βλέπεις κάποιες φορές τη ζυγαριά να είναι πιο πάνω από αυτό που περίμενες; Σταμάτα να αγχώνεσαι, να ζυγίζεσαι συνέχεια και έχε υπομονή, γιατί όλα είναι μέσα στο πρόγραμμα.

Παρακάτω, λοιπόν, θα δεις κάποιους λόγους που μπορεί να βλέπεις αυτήν την απότομη άνοδο στο ζύγισμα σου:

Πόσες θερμίδες πρέπει να μειώσουμε για να χάσουμε βαρος;

Αλάτι

Σου αρέσουν τα αλμυρά φαγητά ή έχεις την τάση να βάζεις παραπάνω αλάτι στο φαγητό σου; Τότε πρέπει να ξέρεις πως τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε αλάτι προκαλούν κατακράτηση υγρών και κατά συνέπεια παραπάνω βάρος στη ζυγαριά. Κάθε οργανισμός αντιδράει διαφορετικά στο αλάτι, πράγμα που σημαίνει πως μπορεί να είσαι στην κατηγορία που ακόμα και λίγο σε πειράζει. Απλά να ξέρεις πως αλάτι υπάρχει σε όλα τα τρόφιμα για αυτό θα πρέπει να βλέπεις τις διατροφικές ετικέτες στα προϊόντα που αγοράζεις και καταναλώνεις.

Υδατάνθρακες και νερό

Εσύ το ήξερες πως ένα γραμμάριο υδατάνθρακα που καταναλώνεις κατακρατά σχεδόν τρία γραμμάρια νερό; Αυτό αυτόματα σημαίνει πως όταν η μέρα σου είναι πλούσια σε παραπάνω υδατάνθρακα από ότι χρειάζεσαι, τότε οδηγείσαι πάλι σε κατακράτηση νερού και αύξηση του βάρους σώματος σου.

Ελεύθερα γεύματα

Είσαι σε πρόγραμμα διατροφής και θες ένα γεύμα να το κάνεις ελεύθερο, να βγεις έξω για φαγητό. Σε εκείνη την περίπτωση, αν φας παραπάνω από ότι συνήθως πάλι το βάρος της επόμενης μέρας θα είναι πιο πάνω. Αυτό οφείλεται στην παραπάνω ποσότητα που κατανάλωσες την προηγούμενη μέρα. Για αυτό καλό είναι το ζύγισμα να γίνει μετά από 2 μέρες που θα έχεις επανέλθει στο ρυθμό σου.

Λειτουργία εντέρου

Η τουαλέτα παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην ρύθμιση του βάρους σου. Σε περίπτωση που το έντερο σου λειτουργεί σε φυσιολογικό ρυθμό για σένα κάθε μέρα και εσύ για κάποιο λόγο πας μετά από 3 μέρες, είναι λογικό πως το βάρος σου θα είναι αυξημένο. Εκεί πιθανών να έχεις και πρήξιμο αισθητό στο έντερο. Καλό θα είναι σε τέτοιες περιπτώσεις να καταναλώσεις περισσότερες φυτικές ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ολικής αλέσεως.

Βάρη και άσκηση

Πάμε να δούμε τώρα την περίπτωση που γυμνάζεσαι. Εάν η καθαρή σου γυμναστική είναι τα ελεύθερα βάρη ή κάποια άλλη μορφή ενδυνάμωσης τότε σίγουρα η ζυγαριά σου θα είναι παραπάνω τις μέρες που έκανες άσκηση. Και αυτό γιατί όταν κάνουμε βάρη, στην ουσία καταστρέφουμε το μυϊκό μας σύστημα και αυτό τραβάει νερό για την αποκατάσταση του και την ενδυνάμωση του. Καλό θα είναι να συνδυάσεις μαζί με τα βάρη, μια μορφή αερόβιου και σωστή διατροφή.

Πως ένα μπλε πιάτο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος!

θυρεοειδής και φάρμακα

Φρόντισε να κάνεις εξετάσεις αίματος τουλάχιστον μία φορά το χρόνο για τυχών νοσήματα που μπορεί να επηρεάσουν το βάρος σου. Εάν βλέπεις αποτυχία στην προσπάθεια σου τότε έλεγξε πιθανές αιτίες , όπως νοσήματα του θυρεοειδή , διαταραχές στο ζάχαρο, ακόμα και πολυκυστικές ωοθήκες για τις γυναίκες. Για τις γυναίκες επίσης, μην ξεχνάτε ότι όταν κοντεύει η έμμηνος ρύση ή όταν είστε στις γόνιμες μέρες, το βάρος σίγουρα αυξάνεται λόγω της κατακράτησης υγρών και των ορμονικών αλλαγών. Για εσάς που παίρνετε φάρμακα ή βιταμίνες για κάποιο λόγο, έχετε στο νου σας ότι κάποια φάρμακα προκαλούν κατακράτηση υγρών ακόμα και εντερικά προβλήματα. Επίσης κάποιες κατηγορίες φαρμάκων προκαλούν αύξηση της όρεξης. Καλό θα είναι να απευθυνθείτε στο ιατρό σας ή το διατροφολόγο σας.

Αλκοόλ

Τέλος να αναφέρουμε και το αλκοόλ, το οποίο προκαλεί και αυτό διαφοροποίηση στα υγρά του σώματος μας. Αν σκεφτείτε το αλκοόλ να καταναλώνεται μαζί με ξηρούς καρπούς που είναι αλμυροί, τότε σίγουρα η ζυγαριά για τις επόμενες 2 μέρες περίπου θα είναι αυξημένη.

Για όλα αυτά λοιπόν, που αναφέραμε, συμβουλή μου είναι να μην ζυγιζόμαστε πολύ συχνά και να μη μας πιάνει πανικός αν κάποια μέρα η ζυγαριά μας έχει ανέβει.

Διαβάστε επίσης: Δεν τρώω σχεδόν τίποτα το βράδυ, αλλά δεν χάνω βάρος…

Πηγή: www.fmh.gr 

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend