Γράφει ο Ιωάννης Δημόπουλος*
Έχετε αναρωτηθεί ποτέ τι βρίσκεται ανάμεσα από το αερόβιο τρέξιμο και το τέμπο ή τρέξιμο στο κατώφλι; Ένας αθλητής μπορεί δικαιολογημένα να αναρωτιέται αν έχει κάνει εργομετρική αξιολόγηση σε πόσους παλμούς ή σε τι ρυθμό να τρέξει. Αυτό που έχει οριστεί ως αερόβια ζώνη ή η ζώνη 2 όπου μπορεί το εύρος να είναι αρκετό μεγάλο, να τρέξει πχ στο κάτω άκρο στους 131 παλμούς σε ρυθμό 6:20 ή στο πάνω άκρο 153 σε ρυθμό 5:00; Εδώ έρχεται να καλύψει αυτήν την «γκρι ζώνη» το SSR, αυτό που θα ονομάσουμε έντονο αερόβιο και θα αναλύσουμε την σημαντικότητα του για όλους τους αθλητές αλλά κυρίως τι ρόλο μπορεί να παίξει στις υπεραποστάσεις. Να διευκρινίσω πως δεν αναφέρομαι στον ρυθμό μαραθώνιου όπου ένας αθλητής μπορεί να κάνει ακριβώς αυτό, να τρέξει στον ρυθμό μαραθώνιου έναν μαραθώνιο, αλλά σίγουρα δεν θα μπορούσε να ολοκληρώσει μια υπεραπόσταση (έκτος ίσως έναν αγώνα 50Κ) σε αυτόν τον ρυθμό.
Σε γενικές γραμμές είναι μια ταχύτητα πιο εύκολη από το γαλακτικό κατώφλι (ως μια γενική περιγραφή μπορούμε να πούμε πως το γαλακτικό κατώφλι χαρακτηρίζεται με την τιμή του στα 4mmol/l), όπου δηλαδή αρχίζει να συσσωρεύεται το γαλακτικό στο αίμα γρηγορότερα από ότι μπορούμε να το μεταβολίσουμε, ενώ μένουμε στην ίδια προσπάθεια χωρίς δηλαδή να μειώσουμε την ταχύτητα μας. Το γαλακτικό μας κατώφλι αντιστοιχεί σε μια ραγδαία αύξηση της κούρασης μέσα από τα χημικά υποπροϊόντα που παράγονται κατά την διάρκεια της γλυκολυσης, όπου οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε ενέργεια μέσα από το μόριο του ATP. Το σώμα μας δεν είναι ικανό πλέον να αντέξει να μεταβολίζει το γαλακτικό οξύ και έτσι έρχεται ο μυϊκός κάματος. Μπορούμε να ορίσουμε το SSR κάπου ανάμεσα στο 75-79% των υψηλότερων παλμών μας η σε προσπάθεια μεγαλύτερης της μιας ώρας περίπου αν και εξαρτάται από το επίπεδο του αθλητή.
Στο άλλο άκρο, το SSR είναι συνήθως πιο δύσκολο από το αερόβιο κατώφλι, το σημείο όπου το σώμα αρχίζει και καίει περισσότερους υδατάνθρακες από λίπος. Το σημείο αυτό δεν είναι τόσο ξεκάθαρο αλλά ως ορισμό μπορούμε να πούμε πως το αερόβιο κατώφλι είναι η περιοχή όπου οι μυϊκές δραστηριότητες συντελούνται με την συνεχή παρουσία οξυγόνου. Χαρακτηρίζεται με την τιμή των 2mmol/l γαλακτικού οξέος και αποτελεί το όριο της καθαρά αερόβιας παραγωγής ενέργειας. Το γαλακτικό οξύ, που μπορεί επίσης να προκύψει μέχρι τότε, απομακρύνεται από τους ίδιους τους μυς. Είναι μια ένταση που ορίζεται από πολλούς επιστήμονες ως μια προσπάθεια που μπορεί να διαρκέσει για αρκετές ώρες, με πολλές διαφορές ανάμεσα στους αθλητές.
Μεταξύ προπονητών και εργοφυσιολόγων υπάρχουν πάντα κάποιες διαφορές στους ορισμούς αλλά και πολλά κοινά σημεία.
Οφέλη του Steady State Running
Τα οφέλη μπορούν να χωριστούν σε τρεις κατηγορίες:
- Αερόβιος μεταβολισμός
- Μυοσκελετικός
- Νευρομυικός
Τα οφέλη στον αερόβιο μεταβολισμό είναι τεράστια. Η καύση λίπους είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας κατά την διάρκεια του Steady , το οποίο ο Roberto Canova αναλύει στο βιβλίο του πως βελτιώνεται το κάψιμο λίπους σε γρηγορότερους ρυθμούς με το πέρασμα του χρόνου. Αυτό είναι καλό, επειδή έχουμε περιορισμένη αποθήκη γλυκογόνου, αλλά απεριόριστες αποθήκες λιπών. Όσο γινόμαστε πιο αποδοτικοί με τον μεταβολισμό λιπών , τόσο πιο γρήγοροι θα γίνουμε στις μεγαλύτερες αποστάσεις.
Επιπλέον το Steady Running χρησιμοποίει κυρίως μυϊκές ίνες τύπου I, αργής συστολής, ο τύπος ινών δηλαδή που κινεί την αερόβια άσκηση, με την προοπτική καθώς επέρχεται η κούραση να χρησιμοποιηθούν και μυϊκές ίνες ενδιάμεσου τύπου (Τύπου ΙΙ Α). Το SSR ίσως να αυξάνει και την παράγωγη μιτοχονδρίων και τριχοειδών αγγείων που μεταφέρουν καύσιμα στους μυς, αν και η φύση των προσαρμογών βασίζεται στην ένταση του ερεθίσματος. Όλες οι προσαρμογές είναι σημαντικές σε όλα τα αερόβια αθλήματα ακόμα και σε αγώνες 5Κ. Επομένως ενώ θέλουμε ένα δυνατό αερόβιο κατώφλι με άφθονες μυϊκές ίνες τύπου Ι γεμάτα με μιτοχόνδρια και αγγεία κυρίως στο μαραθώνιο, όλη αυτή η αερόβια δύναμη θα σας στηρίξει στις διαλειμματικές προπονήσεις 5Κ άλλα και στις υπεραποστάσεις.
Για το μυοσκελετικό σύστημα το SSR παρέχει αρκετό φορτίο για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα αφού δεν υπάρχει η ίδια επιβάρυνση από προπονήσεις τέμπο ή προπονήσεις πάνω από το γαλακτικό κατώφλι. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μυοσκελετικές προσαρμογές που σου επιτρέπουν να τρέχεις πιο δυνατά για περισσότερη ώρα όπως απαιτείται στις υπεραποστάσεις .
Αυτό που πιστεύω έχει την μεγαλύτερη σημασία για τους δρομείς υπεραποστάσεων είναι πως ετοιμάζει τους δρομείς και για το ψυχολογικό σθένος που χρειάζεται για τις μεγαλύτερες αποστάσεις.
Πλεονεκτήματα
Λόγω του ότι είναι αρκετά κάτω από το γαλακτικό κατώφλι, άλλα πιο γρήγορα από το αερόβιο μου αρέσει να τα εισάγω στους αθλητές μου ως μια ομαλή μετάβαση από το αερόβιο τρέξιμο και πάντα με προοδευτική αύξηση στην διάρκεια του. Αν θα τρέξεις σε αγώνα ως 50Κ, μπορείς να συνεχίσεις τις προπονήσεις Steady μέχρι και τις τελευταίες μέρες. Αντιθέτως αν στόχος αποτελεί μια συμμετοχή μας σε μεγαλύτερο αγώνα τότε τα Steady μπορούμε να τα θεωρήσουμε κοντά στον αγωνιστικό μας ρυθμό, με συνέπεια – προοδευτικά – πάντα θα πρέπει να αποτελούν μεγάλο μέρος της προετοιμασίας μας. Πλησιάζοντας τον στόχο μας όπως πχ ένας δρομέας που θα τρέξει σε αγώνα 10Κ κάνει πρόβα τον επιδιωκόμενο ρυθμό του αγώνα, πολύ τρέξιμο στον ρυθμό του 10Κ έτσι μπορούμε να το θεωρήσουμε και για αγώνες υπεραπόστασης. Το πιο θετικό είναι πως τα SSR δεν «στοιχίζουν» πολύ και μπορούμε να τα εισάγουμε στο πρόγραμμα μας σχεδόν κάθε εβδομάδα, αλλά και κάποιες φορές δυο φόρες την εβδομάδα.
Μπορούν να έχουν δομημένη μορφή στην προπόνηση μας πχ 3×8’ με 2’ χαλαρά, 3×10’ με 2’ χαλαρά, 2×15’-20’ με 3’ χαλαρά η συνεχόμενο 20’-50’και αν επιθυμούμε μπορούμε να προσθέσουμε και 5’ σε ρυθμό 10Κ ,οι συνδυασμοί είναι ατελείωτοι . Μπορούν να είναι μέρος μιας αερόβιας προπόνησης που να καταλήγει με κάποια λεπτά Steady προς το τέλος ανάλογα με την αίσθηση του αθλητή ή μετά από κάποια διαλειμματική ή προπόνηση τέμπο και να «σβήσουμε» με κάποια λεπτά Steady. Προσωπικά θεωρώ ότι πιο σημαντικό ρόλο έχουν κατά την διάρκεια του Long run, όπου ελευθέρα ο αθλητής μπορεί να προσθέσει τον ρυθμό Steady, μέχρι και 2 ώρες, στο long του ελεύθερα όταν έχει την αίσθηση πως μπορεί και θέλει να κυνηγήσει ένα πιο γρήγορο και ποιοτικά long μαθαίνοντας έτσι στους πιο έμπειρους αθλητές να ‘κυνηγούν’ και μέσα στον αγώνα να γίνουν πιο ανταγωνιστικοί. Προτείνω μερικές φορές και στα πολύωρα να μην διστάζουν οι αθλητές, φοβούμενοι την διάρκεια του long, να τρέχουν «κάπως» γρήγορα, Steady.
Υπάρχουν μειονεκτήματα;
Υπάρχουν φυσικά, αν το παρακάνουμε μπορούμε να αυξήσουμε το ρίσκο τραυματισμού επειδή επιβαρύνουμε πιο πολύ από το χαλαρό-αερόβιο και αν τα κάνουμε πολύ συχνά κινδυνεύουμε να δούμε σημάδια υπερπροπόνησης. Δεν έχουν τις ίδιες προσαρμογές με πιο γρήγορες προπονήσεις και όπως σε όλες τις άλλες περιπτώσεις έτσι και τα SSR έχουν μια σημαντική θέση σε ένα προπονητικό πρόγραμμα προσαρμοσμένο με άλλα ερεθίσματα μέσα στους προπονητικούς κύκλους.
Έτσι λοιπόν ένα προπονητικό πλάνο έχει μέσα και την διαλειμματική προπόνηση, αλλά και την προπόνηση αντοχής, στον εξίσου ίδιο βαθμό σημαντικότητας, ίσως και περισσότερο, ανάλογα τον αθλητή και την απόσταση.
Διαβάστε επίσης: Πόσο καθοριστικός είναι ο χρόνος επαφής μας με το έδαφος όταν τρέχουμε;
* ΙΩΑΝΝΗΣ ΔΗΜΟΠΟΥΛΟΣ, ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΔΡΟΜΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ
ΑΠΟΦΟΙΤΟΣ ΤΗΣ ΒΟΡΕΙΟΑΜΕΡΙΚΑΝΙΚΗΣ ΑΚΑΔΗΜΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ, NORTH AMERICAN ACADEMY FOR SPORTS AND FITNESS PROFESSIONALS (NAASFP)
ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ ΣΤΗΝ «ΕΙΔΙΚΕΥΣΗ ΣΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ», INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION (ISSN)
ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ SPARTAN SGX COACH
Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News