Η έννοια του «tapering», που στα ελληνικά μπορεί να μεταφραστεί ως «φορμάρισμα», είναι μια από τις πιο συχνά χρησιμοποιημένες στους κύκλους των δρομέων.
Πρόκειται, με απλά λόγια, για την πρακτική σταδιακής μείωσης της προπόνησης ώστε ο οργανισμός να αποκατασταθεί μυϊκά πριν από έναν μεγάλο αγώνα δρόμου – στόχο.
Όταν άλλωστε έχεις επιτύχει το πολυπόθητο φορμάρισμα πρέπει να απέχεις από τις σκληρές προπονήσεις για ένα διάστημα: ο οργανισμός σου είναι για τα καλά προσαρμοσμένος στις συνθήκες ενός αγώνα δρόμου, τώρα πρέπει και να είναι ξεκούραστος για αυτόν.
Συνήθως το tapering διαρκεί δύο με τρεις εβδομάδες ωστόσο αν έχεις ξεκινήσει πολύ αργά προετοιμασία για τον Μαραθώνιο που έρχεται, αναγκαστικά θα πρέπει να το περιορίσεις στη μια εβδομάδα. Για να πετύχει επίσης, πρέπει να ακολουθήσεις κάποιους στάνταρ κανόνες. Ακολουθούν μερικοί από αυτούς:
Ορίστε καθημερινούς στόχους ενυδάτωσης
Το να είσαι σωστά ενυδατωμένος είναι μια βασική προϋπόθεση ετοιμότητας για τον αγώνα. Συνήθως, οι δρομείς κάνουν το λάθος να μην δίνουν μεγάλη σημασία στην ενυδάτωση όταν σταματάνε τις προπονήσεις. Μεγάλο σφάλμα: όλες οι ρουτίνες ενυδάτωσης που έχουμε φτιάξει κατά τους μήνες της προετοιμασίας πρέπει να ακολουθούνται ακόμα και αυτήν την περίοδο που δεν θα προπονούμαστε. Πιείτε νερό λοιπόν, μην το τσιγκουνεύεστε.
Τσεκάρετε συνεχώς τους σφυγμούς σας
Ο κάθε ένας από εμάς έχει μια συγκεκριμένη Καρδιακή Συχνότητα Ηρεμίας (ΚΣΗ), δηλαδή ένα συγκεκριμένο αριθμό σφυγμών ανά λεπτό από την ώρα που θα σηκωθούμε από το κρεβάτι. Κάθε πρωί πρέπει μετράτε την ΚΣΗ και αν μια μέρα, ξυπνήσετε και αντιληφθείτε πως οι σφυγμοί σας είναι περισσότεροι από το κανονικό σας, κάτι έχει πάει στραβά. Μπορεί ο ύπνος σας να μην είναι καλός ή να έχετε άγχος για κάποιο λόγο. Βρείτε τι ισχύει και διορθώστε το γιατί χρειάζεστε την «αληθινή» σας ΚΣΗ την ώρα του αγώνα.
Τι μπορείς να κάνεις αν δεν σε παίρνει ο ύπνος το βράδυ πριν τον αγώνα;
Δώστε σημασία στον ύπνο
Ιδανικά όλοι πρέπει να κοιμόμαστε οκτώ ώρες κάθε νύχτα. Όσο δύσκολο και αν είναι κάτι τέτοιο πρέπει πάντα να το προσπαθούμε και ειδικά στην περίοδο του φορμαρίμαστος. Ο ύπνος άλλωστε είναι μια φυσική διαδικασία αποκατάστασης και δεν πρέπει να υποτιμάται ποτέ. Ειδικά τα δυο τελευταία βράδια πριν τον μεγάλο αγώνα επιβάλλεται να κλείσετε γεμάτο οκτάωρο στον ύπνο.
Προγραμματίστε την διατροφή σας το τελευταίο 24ωρο
Μπορεί η μέρα πριν τον αγώνα να είναι γεμάτη άγχος λόγω προσμονής αλλά απαιτείται να συνοδεύονται από απόλυτη πειθαρχεία όσον αφορά το φαγητό. Τις προηγούμενες μέρες ίσως έχετε κάνει μερικές μικρές παρασπονδίες σε διατροφικό επίπεδο αλλά την τελευταία μέρα αυτό απαγορεύεται Φανταστείτε να πετάξετε στα σκουπίδια έξι μήνες προπόνησης επειδή φάγατε κάτι που θα πειράξει το στομάχι σας. Προγραμματίστε αναλυτικά λοιπόν και… by the book τη διατροφή σας το τελευταίο 24ωρο.
Διαβάστε επίσης: Η στρατηγική στον Μαραθώνιο είναι το κλειδί της επιτυχίας
Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News