Δεν έχει σημασία αν έχετε τρέξει δεκάδες μαραθώνιους ή αν μόλις έχετε δηλώσει συμμετοχή στον πρώτο σας αγώνα: κάποια στιγμή κατά τη διάρκειά του, θα πονέσετε.
Πρόσφατη έρευνα που βασίστηκε σε μελέτη 1.251 δρομέων διαπίστωσε ότι οι περισσότεροι δρομείς βιώνουν μέτριο έως έντονο πόνο κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου, ανεξάρτητα από το βιολογικό τους φύλο.
Αυτό φυσικά δεν είναι λόγος για να τρομάζετε αλλά κίνητρο για καλύτερη προετοιμασία. Τόσο η προπόνηση όσο και οι αγώνες μαραθωνίου δεν χρειάζεται να είναι τόσο επώδυνοι και δεν θα είναι αν βοηθήσετε το σώμα σας να προετοιμαστεί κατάλληλα. Ακολουθούν κάποιοι από τους καλύτερους τρόπους πρόληψης, αντιμετώπισης και εξάλειψης του πόνου.
Κάντε μια αξιολόγηση του σώματός σας
Αν το καλοσκεφτείτε, το τρέξιμο είναι ουσιαστικά σαν να πηδάτε στο ένα πόδι ξανά και ξανά. Έτσι, προτού υποβάλλετε το σώμα σας σε ένα σωρό κρούσεις, σκεφτείτε το ενδεχόμενο μιας λειτουργικής κινητικής εξέτασης. Όταν τρέχετε, οι μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι μύες σας αντισταθμίζουν τις αδυναμίες και τις ανισορροπίες.
Ένας θεραπευτής θα σας προετοιμάσει μέσα από τα κύρια μοτίβα κίνησης: κάθισμα, άρθρωση, ώθηση, έλξη και μεταφορά – απομονώνοντας αυτές τις ασκήσεις, ώστε να αποκαλυφθούν οι προβληματικές περιοχές. Για παράδειγμα, πώς λειτουργεί το ισχίο, το γόνατο και ο αστράγαλος σας σε ένα κάθισμα; Κλείστε μία ή δύο συνεδρίες με έναν ειδικό για να πάρετε ένα πρόγραμμα προσαρμοσμένο στο σώμα σας.
Βάλτε σε εφαρμογή ένα σχέδιο προφύλαξης
Η φυσικοθεραπεία είναι σχεδόν πάντα η έσχατη λύση καθώς καταφεύγουμε σε αυτή όταν υπάρχει ήδη πρόβλημα. Αυτό που είναι αναγκαίο να κάνετε ωστόσο κατά την έναρξη της προετοιμασίας για έναν μαραθώνιο είναι να είστε προληπτικοί και να έχετε προνοήσει για την ένα σχέδιο που αντιμετωπίζει τις ιδιαίτερες αδυναμίες του σώματός σας και τις απαιτήσεις του αθλήματός προτού τραυματιστείτε ή νιώσετε πόνο.
Το τρέξιμο είναι μια επαναλαμβανόμενη καταπόνηση. Ένας φυσικοθεραπευτής ή χειροθεραπευτής μπορεί να κάνει τον δύσκαμπτο αστράγαλό σας ή το στραβό γόνατό σας να κινηθεί σωστά, ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις που θα στηρίξουν τις αρθρώσεις σας και θα σας κάνουν πιο δυνατό και αποτελεσματικό δρομέα.
Δεσμευτείτε στην Αγία Τριάδα: Διατροφή, ενυδάτωση, ύπνος
Δεν φαίνεται καθόλου πρωτότυπο αλλά είναι αναγκαίο: η σωστή διατροφή, η καλή ενυδάτωση και ο πολύς ύπνος είναι υψίστης σημασίας ζητήματα για την ελαχιστοποίηση του πόνου και του τραυματισμού. Μετά από μια εξαντλητική προπόνηση ή ένα μακρύ τρέξιμο, χρειάζεστε τροφές αποκατάστασης που θα μειώσουν τη φλεγμονή και θα ανεφοδιάσουν τις εξαντλημένες αποθήκες ενέργειας, περιορίζοντας τελικά το πόσο καιρό θα πονάτε και θα κουτσαίνετε μετά το τρέξιμο.
Όταν κοιμάστε δε, όλα αυτά τα μικρο-σκισίματα στους μύες σας έχουν την ευκαιρία να επιδιορθωθούν. Επιπλέον, η αφυδάτωση μπορεί να σας κάνει πιο ευαίσθητους στον πόνο, όπως έχουν διαπιστώσει ένα σωρό μελέτες.
Ο πόνος στα γόνατα και μια “άγνωστη” πάθηση που μας ταλαιπωρεί
Κάντε την κινητικότητα προτεραιότητα
Η κινητικότητα σας προσφέρει ένα πιο ισχυρό εύρος δυναμικών του τρεξίματος: ισχυρή κίνηση του γόνατος, ρευστή έκταση του ισχίου, σωστή ραχιαία κάμψη του αστραγάλου. Αλλά μην την μπερδεύετε με την ευλυγισία. Η κινητικότητα απαιτεί μυϊκό συντονισμό και δύναμη, που συνεισφέρουν στην πρόληψη τραυματισμών και πόνου. Για να το πετύχετε αυτό, προσθέστε ασκήσεις κινητικότητας στην προθέρμανση, την χαλάρωση και τις ημέρες αποκατάστασης. Μια συστηματική προπόνηση κινητικότητας 15 λεπτών είναι ό,τι πρέπει για να μείνετε χωρίς τραυματισμούς.
Αγοράστε ένα Foam Rolling και «παντρευτείτε το»
Ο κανόνας για το foam rolling είναι ένας: μην σταματάτε να το χρησιμοποιείτε. Πριν από ένα τρέξιμο, μετά από ένα τρέξιμο, όσο περισσότερο μπορείτε να χρησιμοποιείστε το. Τα foam rolling είναι πέρα για πέρα χρήσιμα στην συντήρηση των μυών σε καλό επίπεδο. Επίσης, λειτουργούν ως μέσα πρόληψης για την περιτονία αλλά και σαν εργαλεία μασάζ σε όποιο σημείο του σώματός σας θέλετε.
Διαβάστε επίσης: Πόνος και τραυματισμοί στον τένοντα: Όλα όσα πρέπει να ξέρεις
Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News