Πόσο βάρος σηκώνεις όταν κάνεις push-ups;

Τι θα συμβεί στο σώμα σου αν κάνεις 100 push ups την ημέρα; (vid)

Γράφει ο Σπύρος Βαρότσης (Γυμναστής, Αγιος Δημήτριος, Αθήνα)

Τα push-ups είναι μέσα στις τοπ 5 πιο δημοφιλείς ασκήσεις με το σωματικό μας βάρος. Είναι μια άσκηση πολυαρθρική, δηλαδή κατά την εκτέλεσή της υπάρχει κίνηση σε παραπάνω απο μία αρθρώσεις και εν προκειμένω στους ώμους, στους αγκώνες και στις ωμοπλάτες.

Στην κλασσική τεχνική ο κορμός και τα πόδια είναι παράλληλα με το έδαφος σε μια ευθεία και ακουμπούν στο πάτωμα μόνο οι παλάμες και οι μύτες των ποδιών.

Ποιοί μυς δουλεύουν στα push ups;

Τα push-ups στοχεύουν κυρίως στο πάνω μέρος του σώματος με κυρίαρχο τον θωρακικό,αυτό που λέμε κοινά στήθος, αλλά θα πρέπει να γνωρίζουμε οτι ενεργοποιούνται επίσης οι ώμοι, οι τρικέφαλοι, ο πρόσθιος οδοντωτός, οι κοιλιακοί, οι λαγόνιοι, οι τετρακέφαλοι  και οι πρόσθιοι κνημιαίοι, δηλαδή όλη η εμπρόσθια μυϊκή αλυσίδα.

Γι αυτό άλλωστε θεωρείται και απο τις κορυφαίες λειτουργικές ασκήσεις που δουλεύουν σχεδόν όλο το σώμα. Επίσης όπως προαναφέραμε δεν απαιτούν εξοπλισμό και έτσι μπορούν εύκολα να συμπεριληφθούν σε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής. Μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της δύναμης, της υπερτροφίας αλλά και της φυσικής κατάστασης ανάλογα με τον τρόπο που θα ενταχθούν μέσα σε ένα πρόγραμμα.

Πόσο δύσκολα είναι τα push ups;

Για να εκτελέσουμε ένα σωστό push up απαιτείται ένα minimum  επίπεδο δύναμης στους θωρακικούς , στους ώμους , στους τρικέφαλους, στον πρόσθιο οδοντωτό και στους κοιλιακούς , καθώς και ένα καλό επίπεδο μεσομυϊκού συντονισμού δηλαδή να μπορούν οι μυς να συνεργάζονται ταυτόχρονα και σε αρμονία ώστε να καταφέρουμε να σηκώσουμε το βάρος μας με σωστή τεχνική.

Η εκτέλεση της βασικής τεχνικής για καποιους, συνήθως αρχάριους και γυναίκες, είναι πολύ δύσκολη κυρίως λόγω μη επαρκούς δύναμης στους μυς που προαναφέραμε αλλά και λόγω έλλειψης μυϊκού συντονισμού. Το αποτέλεσμα είναι να εκτελούν λάθος την άσκηση. Αντίθετα για κάποιους η παραδοσιακή τεχνική είναι πολύ εύκολη και μπορούν να εκτελέσουν πάνω απο 30-40 επαναλήψεις οπότε δεν βλέπουν παραπάνω βελτίωση στην απόδοσή τους με αυτήν την τεχνική.

Και στις δυο περιπτώσεις χρειάζεται ένας τρόπος ρύθμισης της τεχνικής προκειμένου να αντιστοιχεί η ένταση της άσκησης στο επίπεδο του κάθε ασκουμένου. Γι’ αυτό υπάρχουν μερικές  χρήσιμες παραλλαγές της βασικής τεχνικής που θα δούμε λίγο παρακάτω.

Πόσο βάρος σηκώνεις στα push ups;

Το πρόβλημα  με τα push ups  είναι ο προσδιορισμός της έντασης καθώς είναι πιθανόν να μην γνωρίζουμε πόσα κιλά σηκώνουμε, σε αντίθεση με ένα μηχάνημα γυμναστηρίου ή με ελεύθερα βάρη όπου γνωρίζουμε ακριβώς πόσα κιλα θα χρησιμοποιήσουμε και μπορούμε ανα πάσα στιγμή να αυξήσουμε ή να μειώσουμε την ένταση της άσκησης.

Γιατί είναι όμως σημαντικό να γνωρίζουμε σε όλες τις ασκήσεις την ένταση που χρησιμοποιούμε κάθε φορά;

Πολύ απλά για να γινουμε καλύτεροι με την γυμναστική πρέπει να υπάρχει μια προοδευτικότητα στην ένταση των ασκήσεων. Αν πχ ξεκινήσουμε να σηκώνουμε  50 κιλά στον πάγκο , ξέρουμε ότι για να γίνουμε πιο δυνατοί πρέπει μετά απο ένα διάστημα να βάλουμε 55 κιλά στην μπάρα και μετά από λίγο 60 κιλά και ούτω καθ’εξής . Αντίστοιχα στα push ups είναι σημαντικό να ξέρουμε πόσα κιλά σηκώνουμε ώστε να μπορούμε να τροποποιήσουμε την άσκηση με βάση τον στόχο μας.

Στην βασική τεχνική που εξηγήσαμε και πιο πάνω δεν σηκώνουμε όλο μας το βάρος, δηλαδή αν είμαστε 80 κιλά δεν σηκώνουμε και τα 80, όμως απαιτείται να σηκώσουμε ένα αρκετα μεγάλο ποσοστό.

Πόσο είναι όμως αυτό το ποσοστό του βάρους και πώς μπορούμε να το τροποποιήσουμε προκειμένου να έχουμε διαφορετική αντίσταση;

Πάμε να δούμε πόσα κιλά σηκώνουμε στην παραδοσιακή τεχνική αλλά και στις διαφορετικές παραλλαγές της άσκησης.

Κλασσική τεχνική

Σηκώνουμε το 64% του βάρους μας

Π.χ  Άτομο 80 κιλών σηκώνει 51,2 κιλά

Με γόνατα λυγισμένα

Σηκώνουμε το 49% του βάρους μας

Π.χ  Άτομο 80 κιλών σηκώνει 39,2 κιλά

Με τα χέρια σε υπερυψωμένο αντικείμενο

Σε υπερυψωμένο αντικείμενο 60 εκατοστα σηκώνουμε το 41% του βάρους μας

Σε υπερυψωμένο αντικείμενο 30 εκατοστα σηκώνουμε το 55% του βάρους μας

Π.χ  Άτομο 80 κιλών

Με τα χέρια σε ύψος 60 εκατοστα σηκώνει  32,8 κιλά

Με τα χέρια σε ύψος 30 εκατοστα σηκώνει 44 κιλά

Με τα πόδια σε υπερυψωμένο αντικείμενο

Σε υπερυψωμένο αντικείμενο 30 εκατοστα σηκώνουμε το 70% του βάρους μας

Σε υπερυψωμένο αντικείμενο 60 εκατοστα σηκώνουμε το 74% του βάρους μας

Π.χ  Άτομο 80 κιλών

Με τα πόδια σε ύψος 30 εκατοστα σηκώνει 56 κιλά

Με τα πόδια σε ύψος 60 εκατοστα σηκώνει  59,2 κιλά

Σύγκριση έντασης στις διαφορετικές παραλλαγές για άτομο  80 κιλών

Με αυξανόμενη δυσκολία από την πιο εύκολη παραλλαγή στην πιο δύσκολη:

Πρακτικές συμβουλές και εφαρμογή της γνώσης

Καταλαβαίνουμε από τις παραπάνω συγκρίσεις ότι ανάλογα με την κλίση του κορμού μας αλλάζει η ένταση της άσκησης και συνεπώς τα κιλά που σηκώνουμε. Όσο πιο ψηλά είναι τοποθετημένα τα χέρια τόσο πιο εύκολη γίνεται η άσκηση, ενώ όσο πιο ψηλά είναι τοποθετημένα τα πόδια τόσο πιο δύσκολη γίνεται η άσκηση.

Ένας αρχάριος λοιπόν ή κάποιος που δεν μπορεί ακόμα να εκτελέσει την βασική τεχνική θα πρέπει να ξεκινήσει να εκτελεί την πιο εύκολη παραλλαγή της άσκησης με τα χέρια τοποθετημένα πιο ψηλά από το επίπεδο των ποδιών, πχ σε έναν πάγκο ή στην μπάρα του μηχανήματος Smith στο γυμναστήριο σε ύψος 60 εκατοστά. Μόλις καταφέρει να εκτελεί 15-20 επαναλήψεις σε αυτό το επίπεδο τότε μπορεί να αλλάξει την κλίση του κορμού και να τοποθετήσει τα χέρια πιο χαμηλά στα 30 εκατοστά ύψος μέχρι σταδιακά να φτάσει να εκτελεί την κλασική τεχνική.

Η γνώση αυτή μας βοηθάει να κατανοήσουμε την εξέλιξη της έντασης στα push-ups από χαμηλότερες σε υψηλότερες εντάσεις. Μπορούμε έτσι ανα πάσα στιγμή να διεκολύνουμε ή να δυσκολέψουμε την άσκηση ανάλογα με το επίπεδό μας και τον στόχο μας , καθώς επίσης και να προσδιορίσουμε τον όγκο προπόνησης που με τον κατάλληλο χειρισμό θα μας οδηγήσει τελικά στην βελτίωση της απόδοσης μας.

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Άσκηση και εγκυμοσύνη: Τι επιτρέπεται και τι όχι;

Photo by lucas Favre on Unsplash

Ενώ είναι γενικά γνωστό πως η άσκηση είναι ασφαλής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, με τόσες πολλές πληροφορίες που κυκλοφορούν, ενδέχεται να είναι δύσκολο για μια έγκυο να καταλάβει πόση ακριβώς άσκηση πρέπει να κάνει και φυσικά, αν υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις που πρέπει να αποφύγει.

Η άσκηση είναι καλή για τη μητέρα και το μωρό της, αλλά δεδομένων όλων των αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καλό είναι μια έγκυος να είναι πιο προσεκτική όταν ασκείται.

Μία από αυτές τις αλλαγές είναι ο τρόπος με τον οποίο λειτουργεί το καρδιαγγειακό σύστημα. Επειδή το μωρό χρειάζεται συνεχή παροχή οξυγόνου για να αναπτυχθεί – και λόγω του πόσο γρήγορα μεγαλώνει – η μητέρα θα παρουσιάσει αύξηση του όγκου του αίματος κατά 45-50% για να μεταφέρει το απαραίτητο οξυγόνο στο μωρό.

Καρδιακός ρυθμός

Ο καρδιακός ρυθμός της μητέρας αυξάνεται επίσης για να διασφαλίσει ότι το μωρό λαμβάνει αρκετό οξυγόνο. Αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει επιπλέον πίεση στην καρδιά και τους πνεύμονες της γυναίκας όταν κάνει οποιοδήποτε είδος δραστηριότητας.

Το αναπνευστικό σύστημα επηρεάζεται επίσης. Η ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να εισπνεύσει η μητέρα αυξάνεται κατά περίπου 40-50% για να δώσει στο μωρό το οξυγόνο που χρειάζεται. Αυτή η αλλαγή συμβαίνει επίσης επειδή το μωρό επηρεάζει τη λειτουργία των πνευμόνων μειώνοντας τον χώρο στον οποίο μπορούν να φουσκώσουν οι πνεύμονες της μητέρας. Αυτές οι αλλαγές μπορεί να κληροδοτήσουν στη μητέρα περισσότερη δύσπνοια, γεγονός που θα κάνει ακόμη και τις καθημερινές εργασίες πιο απαιτητικές.

Προσοχή στις αρθρώσεις 

Οι αρθρώσεις του σώματος χαλαρώνουν επίσης, εν μέρει λόγω της αλλαγής του κέντρου μάζας της μητέρας και επειδή η λεκάνη έχει πάρει κλίση. Ο τρόπος με τον οποίο το σώμα τροφοδοτείται με καύσιμα αλλάζει επίσης. Όταν τρώμε, το σώμα αποθηκεύει τα υποπροϊόντα των τροφών (συνήθως τη γλυκόζη ή τους υδατάνθρακες) στο συκώτι και τους μύες μας, με τρόπο που το σώμα να μπορεί να αντλήσει ενέργεια από αυτές όταν χρειάζεται, όπως όταν γυμναζόμαστε. Όταν είστε έγκυος, υπάρχει λιγότερη διαθέσιμη γλυκόζη. Αυτό συμβαίνει επειδή το μωρό την χρειάζεται για να αναπτυχθεί. Έτσι, η μητέρα μπορεί κουράζεται όταν σε οποιαδήποτε είδος δραστηριότητας – συμπεριλαμβανομένης της άσκησης.

Φυσικά, όλες αυτές οι αλλαγές δεν σημαίνουν ότι δεν πρέπει να ασκείστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μελέτες δείχνουν ότι η αερόβια άσκηση (όπως το περπάτημα, τζόκινγκ ή το κολύμπι) κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μπορεί να βελτιώσει τη φυσική κατάσταση, να αυξήσει τον μυϊκό τόνο και τη δύναμη και να μειώσει την αύξηση του σωματικού βάρους. Η άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης πόνου στην πλάτη, ο οποίος αποτελεί κοινό πρόβλημα για πολλές εγκύους.

Υπάρχουν επίσης κάποιες περιορισμένες ενδείξεις ότι η τήρηση ενός προγράμματος άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βοηθήσει ορισμένες γυναίκες να βιώσουν συντομότερο τοκετό και επίσης, να μειώσουν την πιθανότητα να χρειαστούν καισαρική τομή.

Κατά τα άλλα, η άσκηση δεν είναι καλή μόνο για τη μητέρα, αλλά και για το μωρό. Αν και μπορεί να το επηρεάσει άμεσα (για παράδειγμα, η άσκηση της μητέρας μπορεί να προκαλέσει αύξηση του καρδιακού ρυθμού του μωρού), οι ερευνητές ισχυρίζονται ότι η άσκηση δεν προκαλεί συμπτώματα ή σημάδια στρες στο μωρό. Η τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί επίσης να μειώσει την πιθανότητα το μωρό να είναι υπέρβαρο στην ενήλικη ζωή.

Τι πρέπει να αποφεύγετε 

Ωστόσο παρά το ότι η άσκηση είναι ασφαλής τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό, ορισμένες δραστηριότητες πρέπει να αποφεύγονται. Προφανώς, θα πρέπει να αποφεύγονται τα μαχητικά αθλήματα ή εκείνα που μπορεί να έχουν αυξημένο κίνδυνο πτώσης, όπως η ιππασία ή η ποδηλασία.

Το να σηκώνετε βάρη, εξακολουθεί να θεωρείται ασφαλής και αποτελεσματική μορφή άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά ίσως είναι καλύτερο να το κάνετε με έναν φίλο ή έναν προσωπικό γυμναστή και να αποφεύγετε τα υπερβολικά φορτία, καθώς αυτά αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμών των μυών και των αρθρώσεων.

Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε την άσκηση σε υψηλές θερμοκρασίες (ειδικά σε θερμοκρασίες άνω των 32 βαθμών Κελσίου), λόγω της επιπλέον πίεσης που μπορεί να προκαλέσει σε εσάς και στην καρδιά του μωρού σας. Κάτι άλλο που πρέπει να εξετάσετε προσεκτικά είναι οποιαδήποτε μορφή άσκησης που απαιτεί από τη μητέρα να ξαπλώνει είτε μπρούμυτα είτε ανάσκελα, όπως συμβαίνει κατά τη διάρκεια της γιόγκα ή του πιλάτες. Στη γιόγκα και τις πιλάτες υπάρχει συγκεκριμένο ασκησιολόγιο για εγκυμονούσες και καλό είναι ο γυμναστής σας να σας καθοδηγήσει. Ο λόγος είναι ότι υπάρχει αυξημένη πιθανότητα υπότασης, που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο λιποθυμίας όταν σηκώνεστε.

Με άλλα λόγια, ενώ μπορεί να χρειαστεί να το πάρετε λίγο πιο χαλαρά αν θέλετε να ασκείστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (ειδικά κατά τη διάρκεια του δεύτερου και τρίτου τριμήνου), αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να γυμνάζεστε λιγότερο απ’ ό,τι πριν. Γενικά, συνιστάται στους ανθρώπους να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης την εβδομάδα. Το ίδιο ισχύει και για τις γυναίκες που είναι έγκυες, αν και μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε την ένταση με την οποία γυμνάζεστε.

Και αν αποφασίσετε να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι τρώτε και πίνετε αρκετά, καθώς η άσκηση απαιτεί περισσότερη ενέργεια. Όσο πιο απαιτητική είναι η άσκηση, τόσο περισσότερες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώσετε μετά.

Διαβάστε επίσης: Η… μεταβολική σχέση που έχει μια έγκυος με έναν υπεραθλητή!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ο μοναδικός τρόπος για να… πέσει η κοιλίτσα

Christopher Campbell on Unsplash

Για να απαλλαχθείτε από το κοιλιακό λίπος δεν υπάρχει μαγικός τρόπος. Θα πρέπει να κάνετε στοχευμένες ασκήσεις στη γυμναστική και να επιλέξετε συγκεκριμένη διατροφή. Και κυρίως το δεύτερο.

Οι κοιλιακοί μπορεί να ενισχύσουν τον πυρήνα σου, αλλά δεν θα κάψουν το λίπος – και γι ‘αυτό το μυστικό κρύβεται στη διατροφή.

Κατανάλωνε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και άπαχη πρωτεΐνη, όπως πουλερικά και αυγά καθώς και ψάρια τα οποία περιέχουν και τα απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Πώς το λίπος γύρω από την κοιλιά επηρεάζει την καρδιά σας;

Κόψε τη ζάχαρη!

Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν έχεις μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως και με ελεγχόμενες θερμίδες μπορείς να εξαφανίσεις το λίπος της κοιλιάς.

Ωστόσο πρέπει να παρακολουθείς τις μερίδες σου. Είναι πολλοί εκείνοι που κάνουν το λάθος να τρώνε μεν υγιεινές τροφές αλλά οι μερίδες τους να είναι πάρα πολύ μεγάλες.

Αν κάνεις έξυπνες επιλογές στις τροφές και περιορίσεις την θερμιδική πρόσληψη θα αρχίσεις να χάνεις σωματικό λίπος.

Τι θα σου συμβεί αν κόψεις τη ζάχαρη για 9 μέρες;

Ωστόσο να ξέρεις ότι δεν υπάρχει κανένας τρόπος να εξαφανιστεί τελείως η κοιλιά σου. Μπορεί να χάσεις λίπος στο πρόσωπο, τους γοφούς, τους γλουτούς και στο στήθος. Αλλά το τελευταίο λίπος που θα χαθεί θα είναι από την κοιλιά.

Ευτυχώς, η άσκηση μπορεί να συμβάλλει τα δέοντα όταν πρόκειται για το ενοχλητικό λίπος.

Το σπλαγχνικό λίπος ανταποκρίνεται καλά όταν ξεκινάς άσκηση σε συνδυασμό με ειδική διατροφή. Και ενώ τα ατελείωτα ροκανίσματα δεν είναι το εισιτήριό σου για μία επίπεδη κοιλιά, είναι ωστόσο σημαντικό να γυμνάσεις τον μέσο κορμό σου.

Η σανίδα είναι μια εξαιρετική άσκηση και γίνεται όλο και πιο δημοφιλής σε όλο το κόσμο επειδή είναι τόσο αποτελεσματική. Εστιάζει στην εξάσκηση των κοιλιακών σας μυών, αλλά δουλεύει και άλλες μυϊκές ομάδες του σώματος, κάτι που την καθιστά ιδανική για απώλεια βάρους.

Διαβάστε επίσης: Να τρέχω γρήγορα ή αργά για να χάσω περισσότερο λίπος;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend