Πόσο βάρος σηκώνεις όταν κάνεις push-ups;

Τι θα συμβεί στο σώμα σου αν κάνεις 100 push ups την ημέρα; (vid)

Γράφει ο Σπύρος Βαρότσης (Γυμναστής, Αγιος Δημήτριος, Αθήνα)

Τα push-ups είναι μέσα στις τοπ 5 πιο δημοφιλείς ασκήσεις με το σωματικό μας βάρος. Είναι μια άσκηση πολυαρθρική, δηλαδή κατά την εκτέλεσή της υπάρχει κίνηση σε παραπάνω απο μία αρθρώσεις και εν προκειμένω στους ώμους, στους αγκώνες και στις ωμοπλάτες.

Στην κλασσική τεχνική ο κορμός και τα πόδια είναι παράλληλα με το έδαφος σε μια ευθεία και ακουμπούν στο πάτωμα μόνο οι παλάμες και οι μύτες των ποδιών.

Ποιοί μυς δουλεύουν στα push ups;

Τα push-ups στοχεύουν κυρίως στο πάνω μέρος του σώματος με κυρίαρχο τον θωρακικό,αυτό που λέμε κοινά στήθος, αλλά θα πρέπει να γνωρίζουμε οτι ενεργοποιούνται επίσης οι ώμοι, οι τρικέφαλοι, ο πρόσθιος οδοντωτός, οι κοιλιακοί, οι λαγόνιοι, οι τετρακέφαλοι  και οι πρόσθιοι κνημιαίοι, δηλαδή όλη η εμπρόσθια μυϊκή αλυσίδα.

Γι αυτό άλλωστε θεωρείται και απο τις κορυφαίες λειτουργικές ασκήσεις που δουλεύουν σχεδόν όλο το σώμα. Επίσης όπως προαναφέραμε δεν απαιτούν εξοπλισμό και έτσι μπορούν εύκολα να συμπεριληφθούν σε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής. Μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της δύναμης, της υπερτροφίας αλλά και της φυσικής κατάστασης ανάλογα με τον τρόπο που θα ενταχθούν μέσα σε ένα πρόγραμμα.

Πόσο δύσκολα είναι τα push ups;

Για να εκτελέσουμε ένα σωστό push up απαιτείται ένα minimum  επίπεδο δύναμης στους θωρακικούς , στους ώμους , στους τρικέφαλους, στον πρόσθιο οδοντωτό και στους κοιλιακούς , καθώς και ένα καλό επίπεδο μεσομυϊκού συντονισμού δηλαδή να μπορούν οι μυς να συνεργάζονται ταυτόχρονα και σε αρμονία ώστε να καταφέρουμε να σηκώσουμε το βάρος μας με σωστή τεχνική.

Η εκτέλεση της βασικής τεχνικής για καποιους, συνήθως αρχάριους και γυναίκες, είναι πολύ δύσκολη κυρίως λόγω μη επαρκούς δύναμης στους μυς που προαναφέραμε αλλά και λόγω έλλειψης μυϊκού συντονισμού. Το αποτέλεσμα είναι να εκτελούν λάθος την άσκηση. Αντίθετα για κάποιους η παραδοσιακή τεχνική είναι πολύ εύκολη και μπορούν να εκτελέσουν πάνω απο 30-40 επαναλήψεις οπότε δεν βλέπουν παραπάνω βελτίωση στην απόδοσή τους με αυτήν την τεχνική.

Και στις δυο περιπτώσεις χρειάζεται ένας τρόπος ρύθμισης της τεχνικής προκειμένου να αντιστοιχεί η ένταση της άσκησης στο επίπεδο του κάθε ασκουμένου. Γι’ αυτό υπάρχουν μερικές  χρήσιμες παραλλαγές της βασικής τεχνικής που θα δούμε λίγο παρακάτω.

Πόσο βάρος σηκώνεις στα push ups;

Το πρόβλημα  με τα push ups  είναι ο προσδιορισμός της έντασης καθώς είναι πιθανόν να μην γνωρίζουμε πόσα κιλά σηκώνουμε, σε αντίθεση με ένα μηχάνημα γυμναστηρίου ή με ελεύθερα βάρη όπου γνωρίζουμε ακριβώς πόσα κιλα θα χρησιμοποιήσουμε και μπορούμε ανα πάσα στιγμή να αυξήσουμε ή να μειώσουμε την ένταση της άσκησης.

Γιατί είναι όμως σημαντικό να γνωρίζουμε σε όλες τις ασκήσεις την ένταση που χρησιμοποιούμε κάθε φορά;

Πολύ απλά για να γινουμε καλύτεροι με την γυμναστική πρέπει να υπάρχει μια προοδευτικότητα στην ένταση των ασκήσεων. Αν πχ ξεκινήσουμε να σηκώνουμε  50 κιλά στον πάγκο , ξέρουμε ότι για να γίνουμε πιο δυνατοί πρέπει μετά απο ένα διάστημα να βάλουμε 55 κιλά στην μπάρα και μετά από λίγο 60 κιλά και ούτω καθ’εξής . Αντίστοιχα στα push ups είναι σημαντικό να ξέρουμε πόσα κιλά σηκώνουμε ώστε να μπορούμε να τροποποιήσουμε την άσκηση με βάση τον στόχο μας.

Στην βασική τεχνική που εξηγήσαμε και πιο πάνω δεν σηκώνουμε όλο μας το βάρος, δηλαδή αν είμαστε 80 κιλά δεν σηκώνουμε και τα 80, όμως απαιτείται να σηκώσουμε ένα αρκετα μεγάλο ποσοστό.

Πόσο είναι όμως αυτό το ποσοστό του βάρους και πώς μπορούμε να το τροποποιήσουμε προκειμένου να έχουμε διαφορετική αντίσταση;

Πάμε να δούμε πόσα κιλά σηκώνουμε στην παραδοσιακή τεχνική αλλά και στις διαφορετικές παραλλαγές της άσκησης.

Κλασσική τεχνική

Σηκώνουμε το 64% του βάρους μας

Π.χ  Άτομο 80 κιλών σηκώνει 51,2 κιλά

Με γόνατα λυγισμένα

Σηκώνουμε το 49% του βάρους μας

Π.χ  Άτομο 80 κιλών σηκώνει 39,2 κιλά

Με τα χέρια σε υπερυψωμένο αντικείμενο

Σε υπερυψωμένο αντικείμενο 60 εκατοστα σηκώνουμε το 41% του βάρους μας

Σε υπερυψωμένο αντικείμενο 30 εκατοστα σηκώνουμε το 55% του βάρους μας

Π.χ  Άτομο 80 κιλών

Με τα χέρια σε ύψος 60 εκατοστα σηκώνει  32,8 κιλά

Με τα χέρια σε ύψος 30 εκατοστα σηκώνει 44 κιλά

Με τα πόδια σε υπερυψωμένο αντικείμενο

Σε υπερυψωμένο αντικείμενο 30 εκατοστα σηκώνουμε το 70% του βάρους μας

Σε υπερυψωμένο αντικείμενο 60 εκατοστα σηκώνουμε το 74% του βάρους μας

Π.χ  Άτομο 80 κιλών

Με τα πόδια σε ύψος 30 εκατοστα σηκώνει 56 κιλά

Με τα πόδια σε ύψος 60 εκατοστα σηκώνει  59,2 κιλά

Σύγκριση έντασης στις διαφορετικές παραλλαγές για άτομο  80 κιλών

Με αυξανόμενη δυσκολία από την πιο εύκολη παραλλαγή στην πιο δύσκολη:

Πρακτικές συμβουλές και εφαρμογή της γνώσης

Καταλαβαίνουμε από τις παραπάνω συγκρίσεις ότι ανάλογα με την κλίση του κορμού μας αλλάζει η ένταση της άσκησης και συνεπώς τα κιλά που σηκώνουμε. Όσο πιο ψηλά είναι τοποθετημένα τα χέρια τόσο πιο εύκολη γίνεται η άσκηση, ενώ όσο πιο ψηλά είναι τοποθετημένα τα πόδια τόσο πιο δύσκολη γίνεται η άσκηση.

Ένας αρχάριος λοιπόν ή κάποιος που δεν μπορεί ακόμα να εκτελέσει την βασική τεχνική θα πρέπει να ξεκινήσει να εκτελεί την πιο εύκολη παραλλαγή της άσκησης με τα χέρια τοποθετημένα πιο ψηλά από το επίπεδο των ποδιών, πχ σε έναν πάγκο ή στην μπάρα του μηχανήματος Smith στο γυμναστήριο σε ύψος 60 εκατοστά. Μόλις καταφέρει να εκτελεί 15-20 επαναλήψεις σε αυτό το επίπεδο τότε μπορεί να αλλάξει την κλίση του κορμού και να τοποθετήσει τα χέρια πιο χαμηλά στα 30 εκατοστά ύψος μέχρι σταδιακά να φτάσει να εκτελεί την κλασική τεχνική.

Η γνώση αυτή μας βοηθάει να κατανοήσουμε την εξέλιξη της έντασης στα push-ups από χαμηλότερες σε υψηλότερες εντάσεις. Μπορούμε έτσι ανα πάσα στιγμή να διεκολύνουμε ή να δυσκολέψουμε την άσκηση ανάλογα με το επίπεδό μας και τον στόχο μας , καθώς επίσης και να προσδιορίσουμε τον όγκο προπόνησης που με τον κατάλληλο χειρισμό θα μας οδηγήσει τελικά στην βελτίωση της απόδοσης μας.

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Πέντε tips για να καταφέρεις να πας το πρωί για προπόνηση

Γράφει ο Φίλιππος Μεσιακάρης (Γυμναστής, Τρίκαλα)*

Με το άνοιγμα το σχολείων κάπου μετά το πρώτο δεκαήμερο του Σεπτεμβρίου, σηματοδοτείται κατά μια έννοια η έναρξη της νέας σεζόν για πολλούς.  Αυτό σημαίνει πως πολλοί θέτουν νέους στόχους τόσο στα επαγγελματικά τους όσο όμως και στην ενασχόληση με την γυμναστική.

Και σε ποιον δεν αρέσει να παραμείνει μερικές στιγμές παραπάνω στο κρεβάτι αφού χτυπήσει το ξυπνητήρι πόσο μάλλον όταν πρέπει να σηκωθεί για να πραγματοποιήσει ουσιαστικά ένα χόμπι. Οι στιγμές αυτές όμως μπορεί να αποβούν «μοιραίες» και εν τέλη να χάσουμε την πρώτη και τη δεύτερη μέρα προπόνησης κοστίζοντάς μας τελικά την έλλειψη προγράμματος για να πετύχουμε τους στόχους μας.

Παρακάτω στο άρθρο ακολουθούν ορισμένες στρατηγικές που έχουν ως στόχο να βοηθήσουν να δημιουργήσουμε μια πρωινή ρουτίνα που θα μας επιτρέπει χωρίς δυσκολία να ξυπνάμε και να μην χάνουμε καμία προπόνηση.

Κάθε φορά ξύπνα με πρόθεση

Πάντα όταν χτυπάει το ξυπνητήρι καλό είναι να θυμάσαι με ποιες προθέσεις και για ποιο λόγο χτύπησε τόσο νωρίς. Είναι επιλογή μας η συγκεκριμένη ώρα και είναι επιλογή μας διότι θέλουμε να συνεχίσουμε να γυμναζόμαστε. Επιδιώκουμε την υγεία, την ευεξία και την ψυχολογική ανάταση που παίρνουμε από την γυμναστική.

Είναι το δώρο  μας προς το σώμα μας το οποίο θέλουμε να διατηρήσουμε δυνατό και υγιές. Οπότε καλό είναι να τα θυμόμαστε όλα αυτά και να υπενθυμίζουμε στους εαυτούς μας για ποιους λόγους ξυπνάμε!

Κράτησε το ξυπνητήρι σου σε απόσταση

Ξυπνητήρι ή κινητό, οτιδήποτε χρησιμοποιείς για να σε ξυπνήσει κράτησε το σε απόσταση τουλάχιστον κάποιων μέτρων από το προσκέφαλο σου. Πολλές φορές όταν ακούμε εκείνο τον ενοχλητικό ήχο το πρωί, σχεδόν πάντα με μια αυτόματη κίνηση τον κλείνουμε. Η κίνηση αυτή γρήγορα γίνεται συνήθεια με αντίθετα αποτελέσματα από ό,τι επιδιώκουμε. Τοποθετούμε λοιπόν το ξυπνητήρι μακριά, σε απόσταση.

Έτσι αναγκαζόμαστε να σηκωθούμε, να περπατήσουμε για να το κλείσουμε βοηθώντας ο μυαλό και το σώμα να ξυπνήσει για να κυνηγήσουμε την προπόνηση της ημέρας!

Στρώσε το κρεβάτι σου

Ξύπνησες, περπάτησες μερικά μέτρα, ας συνεχίσουμε να κάνουμε κινήσεις. Άναψε το φως και στρώσε το κρεβάτι σου. Θα βοηθήσεις περισσότερο το σώμα να ξυπνήσει και θα αρχίσει να υπάρχει καλύτερη ενεργοποίηση των μυών βοηθώντας σε. Ξεκίνα να σκέφτεσαι γιατί ξύπνησες.

Έτοιμα ρούχα/πράγματα από το προηγούμενο βράδυ

Έτοιμα πράγματα από την προηγούμενη βραδιά, σημαίνει και καλύτερη προετοιμασία κάτι που αυξάνει ακόμα περισσότερο τις πιθανότητες να δημιουργήσουμε εύκολα αυτή τη νέα συνήθεια που ξεκινάμε. Οι πιθανότητες είναι με το μέρος μας!

Βασικά πράγματα που πρέπει να ξέρεις για το τρέξιμο το πρωί

Κάνε τη γυμναστική που σου αρέσει

Δύσκολα θα ξυπνήσουμε το πρωί για να κάνουμε μια αγγαρεία που επιβάλουμε οι ίδιοι στους εαυτούς μας. Ξύπνα λοιπόν για να πας να κάνεις κάτι για το οποίο ανυπομονείς. Ζήτησε από τους γυμναστές σου να σε βοηθήσουν να βρεις τι σου αρέσει πιο πολύ στην προπόνηση. Δοκίμασε διαφορετικές μεθόδους και μείνε σε αυτή που πρώτα από όλα σε κάνει να περνάς καλά. Η επιτυχία τότε είναι σίγουρη διότι θα ξυπνάς και θα ανυπομονείς να πηγαίνεις!

Δοκίμασε αυτά τα tips για να σε βοηθήσουν να αναπτύξεις την νέα υγιεινή σου συμπεριφορά που θα σε οδηγήσει σε καλύτερη υγεία, ευεξία, δύναμη και ενέργεια από το πρωί!

Διαβάστε επίσης: Γιατί το πρωινό τρέξιμο σας δίνει δύναμη για όλη την ημέρα

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Έξι τρόποι που το σώμα σας “φωνάζει” ότι πρέπει να γυμναστείτε

Γράφει η Νάντια Μαρκοπούλου (Γυμνάστρια, Αθήνα)

Τα οφέλη της άσκησης είναι προφανή: αυξημένη ποιότητα υγείας, βελτιωμένη διάθεση, αυξημένος συνολικός μεταβολισμός κ.α. Πώς ξέρετε όμως αν ασκείστε αρκετά;

Υπάρχουν τρόποι με τους οποίους το σώμα σας μπορεί να σας πει ότι πρέπει να ασκείστε περισσότερο;

Πεινάτε συνεχώς

Όταν δεν κινείστε, το σώμα σας δεν χρειάζεται την ίδια ποσότητα φαγητού που θα χρειαζόταν αν δεν ακολουθούσατε μια καθιστική ζωή. Ωστόσο εάν νιώθετε ότι έχετε αυξημένη όρεξη, παρά την καθιστική σας καθημερινότητα, μπορεί να οφείλεται στο ότι το σώμα σας παράγει υπερβολική γκρελίνη, την ορμόνη που σας κάνει να πεινάτε.

Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Sports Science and Medicines[i], άνδρες συμμετέχοντες κλήθηκαν είτε να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα γυμναστικής, είτε ένα πρότυπο καθιστικής ζωής. Κατά την ανάλυση των δεδομένων η μελέτη διαπίστωσε πως η άσκηση είχε “θετική επίδραση στη μείωση της όρεξης που σχετίζεται με μειωμένες αποκρίσεις ακυλιωμένης γκρελίνης με την πάροδο του χρόνου”.

Επομένως, εάν έχετε δοκιμάσει να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή, να ελέγξετε για τυχόν ορμονική ανισορροπία και να διαχειριστείτε το στρες αλλά εξακολουθείτε να πεινάτε συνεχώς, μάλλον ήρθε η ώρα να αρχίσετε να κινείστε, ώστε να μπορείτε να ρυθμίζετε την όρεξή σας.

Μειωμένη επισκεψιμότητα στην…τουαλέτα

Παρόλο που τα αποτελέσματα των ερευνών φαίνονται αμφιλεγόμενα, αρκετοί έχουν τονίσει τη διεγερτική συμβολή της άσκησης στην εντερική δραστηριότητα, που βοηθά στην αποβολή των απόβλητων του οργανισμού μέσω του πεπτικού συστήματος, Ο ισχυρισμός αυτός, σε συνδυασμό με τη θεωρία πως η ακινησία αυξάνει τον χρόνο διέλευσης των κοπράνων από το έντερο, φαίνεται να ενισχύει τη θετική επιρροή της άσκησης στην αποτροπή ή βελτίωση των συμπτωμάτων της δυσκοιλιότητας.

Σε υγιείς ασκούμενους, φαίνεται πως η πολύ έντονη φυσική δραστηριότητα, όπως ο μαραθώνιος, είναι πιο βοηθητική και προσφέρει μια έντονη θετική επίδραση, ενώ η μέτρια φαίνεται να βοηθά τα άτομα που παρουσιάζουν ήπιας μορφής δυσκοιλιότητα παρά σοβαρότερης.

Αισθάνεστε πεσμένοι ψυχολογικά

Είναι γνωστό πως η άσκηση ενεργοποιεί την απελευθέρωση πλήθος νευρωοδιαβιβαστών, όπως είναι οι ενδορφίνες και η σεροτονίνη[ii], ζωτικές ορμόνες που συμβάλλουν στο αίσθημα της ευεξίας. Ωστόσο γνωρίζατε ότι η άσκηση αυξάνει παράλληλα και τη σύνθεση του εγκεφαλικού νευροτροφικού παράγοντα (BDNF)[iii], ένα φαινόμενο που είναι εν μέρει υπεύθυνο για την νευρογένεση και  τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας; Το γεγονός αυτό, σε συνδυασμό με τη γενικότερη θετική επίδραση της άσκησης στη ψυχολογία του ατόμου, μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στην αύξηση της παραγωγικότητά σας.

Η άσκηση επίσης μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη διάθεσή σας, καθώς βοηθά στη διαχείριση του άγχους ή του στρες[iv].

Πέντε παράξενες αλλαγές στο σώμα σας όταν αρχίζετε να τρέχετε

Αισθάνεστε συνεχώς κουρασμένοι

Νιώθετε ληθαργικοί και κουρασμένοι συνεχώς; Παρόλο που το να σηκωθείτε και να κινηθείτε μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε, το να κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσει την ενέργειά σας ακόμη περισσότερο. Από την άλλη, η ενασχόληση με μια φυσική δραστηριότητα που προκαλεί αύξηση του καρδιακού παλμού, μπορεί να σας προσφέρει την ιδανική «έκρηξη» ενέργειας που χρειάζεστε, ώστε να ολοκληρώσετε τις καθημερινές σας υποχρεώσεις με επιτυχία.

Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού σας[v]., το 24ωρο εσωτερικό ρολόι του οργανισμού, ο οποίος έχει άμεση σχέση με την ποιότητα του ύπνου. Ακόμη, το να είμαστε σωματικά ενεργοί απαιτεί την δαπάνη ενέργειας και επομένως και το αίσθημα της κόπωσης στο τέλος της ημέρας.

Το δέρμα σας φαίνεται θαμπό

Έχετε κολλήσει με την ίδια ρουτίνα περιποίησης της επιδερμίδας σας, αλλά έχετε παρατηρήσει ότι το δέρμα σας εξακολουθεί να φαίνεται θαμπό; Πριν αγοράσετε μια ακριβή κρέμα προσώπου, ρίξτε μια ματιά στο πρόγραμμα άσκησής σας. Η άσκηση αυξάνει την αιματική ροή στο δέρμα σας, συμπεριλαμβανομένου και του προσώπου σας, μεταφέροντας έτσι τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο στα κύτταρα.

Έτσι, τα επιδερμικά κύτταρα είναι σε θέση να χρησιμοποιήσουν γρηγορότερα τα θρεπτικά αυτά συστατικά και να πραγματοποιήσουν όλες τις απαραίτητες διεργασίες για την αποκατάσταση τυχόν δερματικών βλαβών, διαδικασία που έχει ως τελικό αποτέλεσμα την επιθυμητή λάμψη.

Διαβάστε επίσης: Η σωστή στρατηγική για να αλλάξετε το σώμα σας!

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Send this to a friend