Πόσο βάρος σηκώνεις όταν κάνεις push-ups;

Τι θα συμβεί στο σώμα σου αν κάνεις 100 push ups την ημέρα; (vid)

Γράφει ο Σπύρος Βαρότσης (Γυμναστής, Αγιος Δημήτριος, Αθήνα)

Τα push-ups είναι μέσα στις τοπ 5 πιο δημοφιλείς ασκήσεις με το σωματικό μας βάρος. Είναι μια άσκηση πολυαρθρική, δηλαδή κατά την εκτέλεσή της υπάρχει κίνηση σε παραπάνω απο μία αρθρώσεις και εν προκειμένω στους ώμους, στους αγκώνες και στις ωμοπλάτες.

Στην κλασσική τεχνική ο κορμός και τα πόδια είναι παράλληλα με το έδαφος σε μια ευθεία και ακουμπούν στο πάτωμα μόνο οι παλάμες και οι μύτες των ποδιών.

Ποιοί μυς δουλεύουν στα push ups;

Τα push-ups στοχεύουν κυρίως στο πάνω μέρος του σώματος με κυρίαρχο τον θωρακικό,αυτό που λέμε κοινά στήθος, αλλά θα πρέπει να γνωρίζουμε οτι ενεργοποιούνται επίσης οι ώμοι, οι τρικέφαλοι, ο πρόσθιος οδοντωτός, οι κοιλιακοί, οι λαγόνιοι, οι τετρακέφαλοι  και οι πρόσθιοι κνημιαίοι, δηλαδή όλη η εμπρόσθια μυϊκή αλυσίδα.

Γι αυτό άλλωστε θεωρείται και απο τις κορυφαίες λειτουργικές ασκήσεις που δουλεύουν σχεδόν όλο το σώμα. Επίσης όπως προαναφέραμε δεν απαιτούν εξοπλισμό και έτσι μπορούν εύκολα να συμπεριληφθούν σε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής. Μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της δύναμης, της υπερτροφίας αλλά και της φυσικής κατάστασης ανάλογα με τον τρόπο που θα ενταχθούν μέσα σε ένα πρόγραμμα.

Πόσο δύσκολα είναι τα push ups;

Για να εκτελέσουμε ένα σωστό push up απαιτείται ένα minimum  επίπεδο δύναμης στους θωρακικούς , στους ώμους , στους τρικέφαλους, στον πρόσθιο οδοντωτό και στους κοιλιακούς , καθώς και ένα καλό επίπεδο μεσομυϊκού συντονισμού δηλαδή να μπορούν οι μυς να συνεργάζονται ταυτόχρονα και σε αρμονία ώστε να καταφέρουμε να σηκώσουμε το βάρος μας με σωστή τεχνική.

Η εκτέλεση της βασικής τεχνικής για καποιους, συνήθως αρχάριους και γυναίκες, είναι πολύ δύσκολη κυρίως λόγω μη επαρκούς δύναμης στους μυς που προαναφέραμε αλλά και λόγω έλλειψης μυϊκού συντονισμού. Το αποτέλεσμα είναι να εκτελούν λάθος την άσκηση. Αντίθετα για κάποιους η παραδοσιακή τεχνική είναι πολύ εύκολη και μπορούν να εκτελέσουν πάνω απο 30-40 επαναλήψεις οπότε δεν βλέπουν παραπάνω βελτίωση στην απόδοσή τους με αυτήν την τεχνική.

Και στις δυο περιπτώσεις χρειάζεται ένας τρόπος ρύθμισης της τεχνικής προκειμένου να αντιστοιχεί η ένταση της άσκησης στο επίπεδο του κάθε ασκουμένου. Γι’ αυτό υπάρχουν μερικές  χρήσιμες παραλλαγές της βασικής τεχνικής που θα δούμε λίγο παρακάτω.

Πόσο βάρος σηκώνεις στα push ups;

Το πρόβλημα  με τα push ups  είναι ο προσδιορισμός της έντασης καθώς είναι πιθανόν να μην γνωρίζουμε πόσα κιλά σηκώνουμε, σε αντίθεση με ένα μηχάνημα γυμναστηρίου ή με ελεύθερα βάρη όπου γνωρίζουμε ακριβώς πόσα κιλα θα χρησιμοποιήσουμε και μπορούμε ανα πάσα στιγμή να αυξήσουμε ή να μειώσουμε την ένταση της άσκησης.

Γιατί είναι όμως σημαντικό να γνωρίζουμε σε όλες τις ασκήσεις την ένταση που χρησιμοποιούμε κάθε φορά;

Πολύ απλά για να γινουμε καλύτεροι με την γυμναστική πρέπει να υπάρχει μια προοδευτικότητα στην ένταση των ασκήσεων. Αν πχ ξεκινήσουμε να σηκώνουμε  50 κιλά στον πάγκο , ξέρουμε ότι για να γίνουμε πιο δυνατοί πρέπει μετά απο ένα διάστημα να βάλουμε 55 κιλά στην μπάρα και μετά από λίγο 60 κιλά και ούτω καθ’εξής . Αντίστοιχα στα push ups είναι σημαντικό να ξέρουμε πόσα κιλά σηκώνουμε ώστε να μπορούμε να τροποποιήσουμε την άσκηση με βάση τον στόχο μας.

Στην βασική τεχνική που εξηγήσαμε και πιο πάνω δεν σηκώνουμε όλο μας το βάρος, δηλαδή αν είμαστε 80 κιλά δεν σηκώνουμε και τα 80, όμως απαιτείται να σηκώσουμε ένα αρκετα μεγάλο ποσοστό.

Πόσο είναι όμως αυτό το ποσοστό του βάρους και πώς μπορούμε να το τροποποιήσουμε προκειμένου να έχουμε διαφορετική αντίσταση;

Πάμε να δούμε πόσα κιλά σηκώνουμε στην παραδοσιακή τεχνική αλλά και στις διαφορετικές παραλλαγές της άσκησης.

Κλασσική τεχνική

Σηκώνουμε το 64% του βάρους μας

Π.χ  Άτομο 80 κιλών σηκώνει 51,2 κιλά

Με γόνατα λυγισμένα

Σηκώνουμε το 49% του βάρους μας

Π.χ  Άτομο 80 κιλών σηκώνει 39,2 κιλά

Με τα χέρια σε υπερυψωμένο αντικείμενο

Σε υπερυψωμένο αντικείμενο 60 εκατοστα σηκώνουμε το 41% του βάρους μας

Σε υπερυψωμένο αντικείμενο 30 εκατοστα σηκώνουμε το 55% του βάρους μας

Π.χ  Άτομο 80 κιλών

Με τα χέρια σε ύψος 60 εκατοστα σηκώνει  32,8 κιλά

Με τα χέρια σε ύψος 30 εκατοστα σηκώνει 44 κιλά

Με τα πόδια σε υπερυψωμένο αντικείμενο

Σε υπερυψωμένο αντικείμενο 30 εκατοστα σηκώνουμε το 70% του βάρους μας

Σε υπερυψωμένο αντικείμενο 60 εκατοστα σηκώνουμε το 74% του βάρους μας

Π.χ  Άτομο 80 κιλών

Με τα πόδια σε ύψος 30 εκατοστα σηκώνει 56 κιλά

Με τα πόδια σε ύψος 60 εκατοστα σηκώνει  59,2 κιλά

Σύγκριση έντασης στις διαφορετικές παραλλαγές για άτομο  80 κιλών

Με αυξανόμενη δυσκολία από την πιο εύκολη παραλλαγή στην πιο δύσκολη:

Πρακτικές συμβουλές και εφαρμογή της γνώσης

Καταλαβαίνουμε από τις παραπάνω συγκρίσεις ότι ανάλογα με την κλίση του κορμού μας αλλάζει η ένταση της άσκησης και συνεπώς τα κιλά που σηκώνουμε. Όσο πιο ψηλά είναι τοποθετημένα τα χέρια τόσο πιο εύκολη γίνεται η άσκηση, ενώ όσο πιο ψηλά είναι τοποθετημένα τα πόδια τόσο πιο δύσκολη γίνεται η άσκηση.

Ένας αρχάριος λοιπόν ή κάποιος που δεν μπορεί ακόμα να εκτελέσει την βασική τεχνική θα πρέπει να ξεκινήσει να εκτελεί την πιο εύκολη παραλλαγή της άσκησης με τα χέρια τοποθετημένα πιο ψηλά από το επίπεδο των ποδιών, πχ σε έναν πάγκο ή στην μπάρα του μηχανήματος Smith στο γυμναστήριο σε ύψος 60 εκατοστά. Μόλις καταφέρει να εκτελεί 15-20 επαναλήψεις σε αυτό το επίπεδο τότε μπορεί να αλλάξει την κλίση του κορμού και να τοποθετήσει τα χέρια πιο χαμηλά στα 30 εκατοστά ύψος μέχρι σταδιακά να φτάσει να εκτελεί την κλασική τεχνική.

Η γνώση αυτή μας βοηθάει να κατανοήσουμε την εξέλιξη της έντασης στα push-ups από χαμηλότερες σε υψηλότερες εντάσεις. Μπορούμε έτσι ανα πάσα στιγμή να διεκολύνουμε ή να δυσκολέψουμε την άσκηση ανάλογα με το επίπεδό μας και τον στόχο μας , καθώς επίσης και να προσδιορίσουμε τον όγκο προπόνησης που με τον κατάλληλο χειρισμό θα μας οδηγήσει τελικά στην βελτίωση της απόδοσης μας.

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Λάθη που κάνετε στο γυμναστήριο και μένετε στάσιμοι

Μια ντουζίνα λάθη που κάνετε στο γυμναστήριο και μένετε στάσιμοι

Υπάρχουν άνθρωποι που ενώ περνούν αρκετές ώρες στο γυμναστήριο, δεν καταφέρνουν να έχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Ακόμα και οι πιο έμπειροι, φτάνουν σε ένα σημείο που “κολλάνε” και γι’ αυτόν τον λόγο οφείλουν να συνεργάζονται με τον γυμναστή τους, ο οποίος είναι σίγουρο ότι ξέρει καλύτερα.

Ας δούμε όμως μερικά από τα βασικά λάθη που γίνονται:

Επιμονή στο ίδιο πρόγραμμα

Έχετε βρει ένα πρόγραμμα που δεν το βαριέστε και το επαναλαμβάνετε συνεχώς. Λάθος. Οι γυμναστές συνιστούν να αλλάζετε το πρόγραμμα κάθε 4 έως 6 εβδομάδες, αλλιώς βρίσκεστε σε μια ρουτίνα που σταματά την παραγωγή αποτελέσματος, καθώς το σώμα χτυπά ταβάνι. Εκτός από την αλλαγή στο πρόγραμμα, μπορείτε να προσθέσετε ένα άλλο άθλημα.

Αντιγράφετε τους… προχωρημένους

Δεν πρέπει ποτέ να κοιτάτε τι κάνουν οι άλλοι. Βρισκόμαστε σε διαφορετικό επίπεδο και αυτό πρέπει να το ξέρετε. Κάντε το πρόγραμμά σας χωρίς να φεύγετε, διαφορετικά κινδυνεύετε ακόμα και με τραυματισμό.

Καθημερινή άσκηση

Δεν χρειάζεται να πηγαίνετε κάθε μέρα στο γυμναστήριο. Οι μυς σας χρειάζονται ξεκούραση για να αποκατασταθούν και να μη ρουτινιάζουν.

Μιλάτε πολύ

Το γυμναστήριο είναι ένας χώρος που γίνονται και πολλές γνωριμίες, αλλά δεν είναι αυτός ο βασικός σκοπός. όταν μιλάτε πολύ αφενός χάνετε χρόνο και αφετέρου δεν εκτελείτε σωστά το πρόγραμμά σας. Μην γίνεται ο τουρίστας!

Δεν έχετε στόχο

Πρέπει να βάζετε στόχους, να τους πετυχαίνετε και να βάζετε καινούριους. Αν δεν το κάνετε αυτό στην ουσία γυμνάζεστε χωρίς σκοπό και δεν ξέρετε αν και που μπορείτε να φτάσετε.

Μοναξιές

Το ιδανικό είναι να έχετε παρέα στο γυμναστήριο. Δεν πρόκειται να βαρεθείτε, παρακινείτε ο ένας τον άλλο και βάζετε κοινούς στόχους. Δημιουργείται έτσι ένας άτυπος ανταγωνισμός που στο τέλος της ημέρας κάνει καλό σε όλους.

Δεν κάνετε διαλείμματα

Η υπερβολική τήρηση ενός προγράμματος γυμναστικής, όλη τη χρονιά, πιθανόν θα σας οδηγήσει σε εξάντληση. Αν διαπιστώσετε ότι δεν έχετε πια αποτέλεσμα, κάντε ένα διάλειμμα για 15 μέρες. Έτσι θα ανακάμψει το σώμα και το μυαλό σας, γιατί η πλήξη είναι ο μεγαλύτερος εχθρός.

Απογοητεύεστε

Πολλές φορές η προπόνηση δεν μας… βγαίνει. Δεν πρέπει να απογοητεύεστε, δεν είναι όλες οι μέρες ίδιες. Ανασκουμπωθείτε και προετοιμαστείτε για την επόμενη φορά.

Μπερδεύετε το μυαλό με το σώμα

Αν και το μυαλό μπορεί να κουραστεί από τη δουλειά μπροστά στον ηλεκτρονικό υπολογιστή, το σώμα είναι έτοιμο για άσκηση. Πηγαίνοντας στο γυμναστήριο θα δείτε τα επίπεδα ενέργειάς σας να ανεβαίνουν και στη συνέχεια να μειώνεται το στρες. Μη το χάνετε…

Γυμνάζεστε κρυωμένος

Δεν πρέπει να το κάνετε για πολλούς λόγους. Κατ’ αρχήν θα εξασθενήσει κι άλλο το ανοσοποιητικό σας και θα χειροτερέψετε, ενώ αν έχετε κάποια ίωση θα την μεταδώσετε και στους υπόλοιπους. Επίσης Οι ιογενείς λοιμώξεις δημιουργούν φλεγμονές που μπορεί να είναι επικίνδυνες. Μείνετε σπίτι μέχρι να ανακάμψετε και να επανέλθετε δριμύτερος.

Δεν κάνετε ζέσταμα

Μην παραλείπετε το ζέσταμα. Προσπαθήστε να ταιριάξετε το ζέσταμα με την κατάλληλη γυμναστική για κάθε μυ. Η κωπηλασία είναι καλή για το πάνω μέρος του σώματος.

Δεν χρονομετράτε

Ανάμεσα στις ασκήσεις μπορεί να περιφέρεστε, να συζητάτε αρκετή ώρα και να αργείτε να συνεχίσετε. Αυτό πιθανό να σαμποτάρει την άσκησή σας. Αν η ανάπαυση είναι μικρής διάρκειας, οι μυς δεν προλαβαίνουν να ανακάμψουν, ενώ αν είναι μεγάλης, δεν θα ωφεληθείτε.

Διαβάστε ακόμα: Τα 6 «ψέματα» που μαθαίνεις στο γυμναστήριο και πρέπει να ξεχάσεις

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Έτσι θα γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας μέσα από το τρέξιμο

Έτσι θα φτιάξετε κοιλιακούς μέσα από το τρέξιμο

Μπορεί το τρέξιμο να σε βοηθήσει να φτιάξεις κοιλιακούς; Αυτή είναι μια πολύ διαδεδομένη ερώτηση, της οποίας η απάντηση δεν είναι μονολεκτική. Κι αυτό διότι εξαρτάται από διάφορες παραμέτρους.

Αν έπρεπε ωστόσο να δώσουμε ντε και καλά μια απλοϊκή απάντηση, τότε αυτή θα ήταν: ναι, μπορείς να φτιάξεις κοιλιακούς μέσα από το τρέξιμο. Ωστόσο αυτό μπορεί να προκύψει μόνο ως αποτέλεσμα μιας πολύ σκληρής άσκησης.

Πρόσφατα, ο γυμναστής Τζο Νότον και ο διατροφολόγος Κιμ Πίρσον μίλησαν στο «runnersworld.com» για το συγκεκριμένο ζήτημα απαντώντας στις εξής ερωτήσεις:

Ποιο είναι η καλύτερη μέθοδος στο τρέξιμο για την ανάπτυξη των κοιλιακών;

Σύμφωνα με τον Νότον, η καλύτερη μέθοδος είναι να δώσετε βάρος στην σταθερότητα του κορμού σας όταν τρέχετε και να δουλέψετε πάνω στην επιτάχυνση. Αν είστε κυρίως δρομέας μεγάλων αποστάσεων, μια καλή και απλή μέθοδος είναι να δοκιμάσετε 10-20 επαναλήψεις των 100 μέτρων σπριντ, με διαλείμματα 30-40 δευτερολέπτων.

Ο Νότον εξηγεί πως «αυτή είναι μια μέθοδος υψηλής έντασης που θα ενεργοποιήσει αυτόματα τους κοιλιακούς σας, θα ενδυναμώσει τον κορμό σας και θα μειώσει τo σωματικό λίπος. Επίσης, αυξάνει το μεταβολισμό σας, κάτι που σημαίνει ότι το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες και αφού τελειώσετε την άσκηση».

Τι πρέπει να τρώνε οι δρομείς για να φτιάξουν κοιλιακούς;

Πρώτον, δεν είναι όλοι γενετικά φτιαγμένοι για να έχουν εντυπωσιακούς κοιλιακούς καθώς παίζει μεγάλο ρόλο η μυϊκή δομή και ο τύπος σώματος. Κατά τα άλλα, είναι μάλλον αυτονόητο πως η διατροφή παίζει μεγάλο ρόλο στη διαμόρφωση γυμνασμένων κοιλιακών. Ο Πίρσον εξηγεί: «Για να υποστηρίξετε τις προπονήσεις σας, πρέπει να διασφαλίσετε ότι η διατροφή σας είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και μπορεί να συμβάλλει στην ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών».

Photo by Angel Santos on Unsplash

Τονίζει επίσης πως ο πιο υγιεινός τρόπος για να μειωθεί το σωματικό λίπος για έναν δρομέα είναι να «ελαχιστοποιήσει την κατανάλωση σακχάρων και να αντικαταστήσει τα ζυμαρικά και το ψωμί με πολλά λαχανικά».

Ο Νότον προσθέτει ότι η μείωση του σωματικού λίπους είναι άμεση συνάρτηση του τρεξίματος. «Το τρέξιμο είναι μια μεγάλη καρδιαγγειακή μορφή άσκησης και αποτελεί έναν από τους καλύτερους τρόπους για τη μείωση των σωματικών λιπαρών, κάτι που βοηθά στην αύξηση της ορατότητας των κοιλιακών».

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνουν οι δρομείς;

Για τον μέσο άνθρωπο συνιστούνται 0,8g πρωτεΐνης για κάθε κιλό που ζυγίζει. Για εκείνους που γυμνάζονται σκληρά, όπως οι δρομείς μαραθωνίου, ενδέχεται να απαιτούνται υψηλότερα επίπεδα πρωτεϊνών και ο Πίρσον επιβεβαιώνει ότι ο διπλασιασμός αυτής της ποσότητας είναι μια χαρά. Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών για τους δρομείς που προσπαθούν να φτιάξουν κοιλιακούς το κοτόπουλο, το ψάρι και τα αυγά, ενώ υπάρχουν και vegan επιλογές όπως τα ρεβύθια, τα φασόλια, οι φακές κ.α.

Διαβάστε ακόμα: Έτσι θα γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας πάνω στον διάδρομο

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend