Ποδηλατικές Προπονήσεις: Βασικοί κανόνες ασφαλείας

Ποδηλατικές Προπονήσεις: Οδηγίες για τους αθλητές Τριάθλου

Δευτέρα 22 Φεβρουαρίου 2021

Αγαπητοί Αθλητές/ -τριες,

Η ποδηλασία είναι εξαιρετικό άθλημα για την υγεία μας. Όμως για να μπορέσουμε να απολαύσουμε τις προπονήσεις μας με ασφάλεια και να ανταποκριθούμε σε τυχόν απρόοπτα πρέπει να τηρούμε κάποιους βασικούς κανόνες ασφάλειας και να έχουμε μαζί μας ένα βασικό εξοπλισμό.

Δυστυχώς στη χώρα μας η ποδηλατική κουλτούρα δεν έχει ακόμα εδραιωθεί και πολλές φορές οι οδηγοί δεν γνωρίζουν και δεν προστατεύουν τους ποδηλάτες.

Το Triathlon Lab θα κάνει μία σειρά εκπαιδευτικών δραστηριοτήτων για να εκπαιδεύσει τους αθλητές του Τριάθλου ώστε να μπορούν να λάβουν να ετοιμαστούν για τις προπονήσεις Τριάθλου στο δρόμο.

Ο οδηγός που θα παρουσιάσουμε τη Δευτέρα σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να θεωρηθεί ένας πλήρης οδηγός απλά είναι ένα σημείο αναφοράς για να ξεκινήσει ένας σχετικός διάλογος και να ενισχυθεί η σχετική κοινωνική ευαισθητοποίηση.

Με αθλητικούς χαιρετισμούς

Γιάννης Ψαρέλης

Triathlon Lab Webinar 22/2/2021 (21:00) : Road Cycling Survival Guide for Triathletes

Δευτέρα 22/2/2021 (21:00)

Οργάνωση : Triathlon Lab

Εγγραφή – Συμμετοχή : smartsportcoach@hotmail.com

  • Τι ποδήλατο να αγοράσω ;
  • Ποιο είναι το σωστό μέγεθος σκελετού για εμένα;
  • Ποια είναι τα δικαιώματά μου και οι υποχρεώσεις μου όταν κινούμαι στο δρόμο;
  • Σε ποιους δρόμους απαγορεύεται να κινούμαι/ κάνω προπόνηση;
  • Ποιοι είναι οι πιο «φιλικοί» και ασφαλείς δρόμοι για ποδηλατική προπόνηση στο Λεκανοπέδιο στην Αττική και ποιες είναι οι περιοχές που μπορώ να κάνω συνδυαστικές προπονήσεις Τριάθλου;
  • Τι εργαλεία, ανταλλακτικά, τρόφιμα κ.λπ.να έχω μαζί μου στις ποδηλατικές προπονήσεις για να έχω πλήρη αυτονομία;
  • Τι πρέπει να κάνω σε περίπτωση ατυχήματος;
  • Ποιες ποδηλατικές δεξιότητες πρέπει να κατακτήσω;

Το Triathlon Lab συνεχίζει τις διαδικτιακές συναντήσεις του και τη Δευτέρα 22/2/2021 (21:00) διοργανώνει ένα σεμινάριο όπου θα παρουσιάσει ένα σύντομο ποδηλατικό οδηγό επιβίωσης για τους αθλητές Τριάθλου, που πιθανόν να ενδιαφέρει και όσους μετακινούνται με ποδήλατο ή χρησιμοποιούν το ποδήλατο για άθληση. Η συμμετοχή στο webinar είναι δωρεάν. Για να συμμετέχει κάποιος αρκεί να κατεβάσει τη δωρεάν εφαρμογή Zoom (zoom.us) και να στείλει email με τα στοιχεία του : [email protected]

Στο πλαίσιο του webinar θα ανακοινωθούν  και τα αποτελέσματα διαδικαστικής έρευνας που υλοποιούμε σε ανθρώπους που χρησιμοποιούν το ποδήλατο για άσκηση, αθλητές και αθλήτριες όλων των επιπέδων. Για να έχουμε ακόμα μεγαλύτερο δείγμα στις απαντήσεις παρακαλούμε τους αθλητές που χρησιμοποιούν το ποδήλατο για άσκηση σε δημόσιο δρόμο να συμπληρώσουν το παρακάτω ερωτηματολόγια (απαιτούνται λιγότερο από 2 λεπτά) με την χρήση του εξής συνδέσμου :

https://www.surveymonkey.com/r/XT3P6BH

Προπονητική Φιλοσοφία

  • Ολιστική προσέγγιση
  •  Όχι διατάραξη των ισορροπιών στην ζωή
  • Έμφαση στην ποιοτική προπόνηση έναντι της ποσότητας
  • Έμφαση στην τεχνική και την αποφυγή τραυματισμών
  • Έμφαση στις αθλητικές αξίες.
  • Ομαδικό πνεύμα
  • Μη γραμμική προσέγγιση στην περιοδικότητα.
  • Έμφαση να αποκτήσουμε τις βασικές γνώσεις και δεξιότητες του κάθε αθλήματος.

Ιατρικές Εξετάσεις

  • Η δική μας άποψη είναι ότι Όλοι οι αθλητές αντοχής ανεξαρτήτως επιπέδου είναι απαραίτητο να υποβάλλονται κάθε 1-2 χρόνια (ανάλογα με τη σύσταση του ιατρού ους) σε πλήρεις καρδιολογικές εξετάσεις. Ενδεικτικά αναφέρουμε τις πιο βασικές : καρδιογράφημα, υπέρηχο καρδιάς και ιδανικά σε τεστ κόπωσης και να ενημερώνουν για τα αποτελέσματα την προπονητική ομάδα.

Μιλώντας με απλά λόγια μπορούμε να πούμε ότι triplex βοηθάει στον εντοπισμό τυχόν δυσμορφιών/ δομικών προβλημάτων της καρδιάς και το τεστ κόπωσης βοηθάει τον καρδιολόγο να δει τον τρόπο λειτουργίας της καρδιάς σε υψηλές καρδιακές συχνότητες.

Στο τεστ κόπωσης ο καρδιολόγος πρέπει να ακολουθήσει διαφορετικό πρωτόκολλο από αυτό που ακολουθεί στους υπόλοιπους ανθρώπους. (να του ζητήσουμε να φτάσει μέχρι τις μέγιστες καρδιακές συχνότητες). Είναι απαραίτητο  να μην αμελούμε τις εξετάσεις ώστε να προλάβουμε τυχόν ασυμπτωματικές μυοκαρδιοπάθειες.

Για ακόμα μία φορά να επαναλάβουμε αρκετοί πιστεύουν ότι το καρδιογράφημα δεν είναι αποτελεσματική διαγνωστική μέθοδος για την πρόβλεψη/ εντοπισμό μυικών καρδιοπαθειών. Δυστυχώς οι μυικές καρδιοπάθειες είναι ασυμπτωματικές. Ο δικός μας ρόλος είναι στο να ευαισθητοποιούμε τους αθλητές για τις προληπτικές ιατρικές εξετάσεις και να συνιστούμε να απευθυνθούν σε καρδιολόγο ή καρδιολογικό κέντρο.

  • Είναι χρήσιμο να υποβάλλονται οι αθλητές σε αιματολογικές εξετάσεις 2-3 φορές τον χρόνο ύστερα με συνεννόηση με τον ιατρό που τους επιβλέπει. Ο ιατρός και μόνο ο προσωπικός ιατρός μπορεί να υποδείξει τους αιματολογικούς δείκτες που θα ζητηθεί από το αναλυτικό εργαστήριο να προσδιορισθούν. Υστερα από σχετική επικοινωνία με ιατρούς που έχουν μεγάλη εμπειρία με αθλητές υψηλού επιπέδου προτείνουμε εκτός από την γενική αίματος να ελέγχετε τους ηπατικούς και ορμονικούς δείκτες (ορμόνες θυροειδή, τεστοστερόνη και κορτιζόλη) καθώς και την φερριτίνη. Τον πλήρη κατάλογο των ιατρικών εξετάσεων θα σας τον υποδείξει ο ιατρός που θα σας παρακολουθεί.
  • Οι αθλητές είναι χρήσιμο να ενημερώνουν την προπονητική ομάδα για τυχόν θέματα υγείας, ψυχολογικές επιβαρύνσεις/ ψυχολογικό στρες και για τυχόν άλλες σωματικές/ αθλητικές δραστηριότητες καθώς και για οποιοδήποτε τραυματισμό προκύψει.
  • Οι αθλητές οφείλουν να υπακούουν τις οδηγίες ασφάλειας που δίνουν οι προπονητές – ιδίως στην ποδηλασία- καθώς και να σέβονται τις προπονητικές οδηγίες για την αποφυγή τραυματισμού καθώς και να συνεργάζονται με τους προπονητές για την άμεση/αποτελεσματική αποκατάσταση από αυτούς.
  • Η προπονητική ομάδα συνιστά την αποφυγή ανεξέλεγκτης λήψης συμπληρωμάτων διατροφής (είτε είναι φαρμακευτικά σκευάσματα π.χ. χαπάκια σιδήρου ή αμφιβόλου ποιότητας και αποτελεσματικότητας συμπληρώματα). Εξαίρεση αποτελούν τα αθλητικά ποτά (ισοτονικά) και τα αθλητικά gels πριν-κατά- και μετά τις προπονήσεις. Θεωρούμε λάθος να επιβαρύνετε το συκώτι και τα νεφρά σας με τέτοια σκευάσματα, τα περισσότερα από τα οποία εκτός των άλλων δεν έχει αποδειχτεί ότι έχουν εργογενή δράση.
  • Ο κάθε αθλητής οφείλει να έχει μαζί του φάρμακα που τυχόν χρειάζεται για αντιμετώπιση σοβαρών ζητημάτων υγείας, π.χ. αλλεργίας, άσθματος κ.λπ. και να ενημερώσει τους προπονητές του σχετικά με τα προβλήματα υγείας. Τα φάρμακα πρέπει να είναι σε τσάντα κοντά στον προπονητή.

Ο Δεκάλογος της Ασφαλούς Ποδηλασία

  1. Σε τακτικό διάστημα πηγαίνω το ποδήλατο μου για service σε κατάστημα ποδηλασίας που έχει έμπειρο μηχανικό ποδηλάτων.
  2. Αγοράζω και χρησιμοποιώ υψηλής ποιότητας κράνος ποδηλασίας.
  3. Μαζί με τον προπονητή μου σχεδιάζω το πλάνο ενυδάτωσης και αναπλήρωσης των υδατανθράκων σε κάθε προπόνηση.
  4. Εχω μαζί μου τα βασικά εργαλεία και ανταλλακτικά ποδηλάτου ώστε να μπορώ να ανταποκριθώ σε βασικά και συνηθισμένα μηχανικά προβλήματα.
  5. Ενημερώνω πάντοτε ένα δικό μου άνθρωπο για την ποδηλατική διαδρομή που θα ακολουθήσω και την αναμενόμενη ώρα επιστροφής στο σπίτι
  6. Σέβομαι και ακολουθώ πιστά τον Κώδικα Οδικής Κυκλοφορίας
  7. Πριν από κάθε προπόνηση κάνω ένα σύντομο τεχνικό έλεγχο στο ποδήλατό μου.
  8. Πριν μία προπόνηση διαβάζω την πρόγνωση του καιρού, ντύνομαι κατάλληλα και ματαιώνω την προπόνησή μου σε περίπτωση βροχόπτωσης, έντονων ανέμων ή πολύ χαμηλών θερμοκρασιών μου.
  9. Επιδιώκω να μην κάνω προπόνηση μόνος μου στο δρόμο αλλά με κάποιο συναθλητή μου ή ιδανικά με μία ποδηλατική ομάδα.
  10. Εάν αισθανθώ οποιαδήποτε μορφή αδιαθεσίας διακόπτω την προπόνηση και επικοινωνώ με μέλος της οικογένειάς μου για να με παραλάβει από συγκεκριμένο σημείο

Τί πρέπει να έχουμε μαζί μας σε μία ποδηλατική προπόνηση;

Εργαλεία & Ανταλλακτικά & Βασικά Είδη Φαρμακείου

Όταν βγαίνουμε από το σπίτι μας για να πάμε σε μία προπόνηση ποδηλασίας πρέπει να έχουμε μεταξύ άλλων και τα παρακάτω  πολύ βασικά αντικείμενα:

  1. Εάν έχουμε φουσκωτά λάστιχα πρέπει να έχουμε 2 τουλάχιστον σαμπρέλες. Έχει συμβεί αρκετές φορές κάποιος με το ποδήλατο να πέφτει σε λακούβα και να σκάνε ταυτόχρονα μπροστινό και πίσω  λάστιχο ή να προσπαθεί ο αθλητής να φουσκώσει την νέα σαμπρέλα και να σπάει η βαλβίδα της σαμπρέλας.
  2. Εννοείται ότι για να μπορέσουμε να βγάλουμε το λάστιχο από την μία πλευρά για να μπει η νέα σαμπρέλα χρειάζεται να έχουμε δύο λεβιεδάκια.
  3. Εάν δεν θέλουμε να κουβαλάμε λάστιχο τότε πρέπει να έχουμε οπωσδήποτε ένα κομμάτι από χαρτόνι στην περίπτωση που κοπεί το λάστιχο στο πλάι. Αυτό μας έχει συμβεί αρκετές φορές και δίχως το κομμάτι του χαρτονιού η σαμπρέλα θα πετάξει εξόγκωμα και θα σκάσει εκ νέου η σαμπρέλα. Συνήθως το λάστιχο κόβεται στο πλάι.
  4. Το κινητό τηλέφωνο πρέπει να είναι μαζί μας για έκτακτες ανάγκες όπως σε περίπτωση ατυχήματος για να ειδοποιήσουμε κάποιον δικό μας άνθρωπο ή σε περίπτωση που δεν μπορούμε να επισκευάσουμε το πρόβλημα στο ποδήλατο, π.χ. να σπάσει το τιμόνι, η ντίζα σέλλας κ.λπ.
  5. Μία τρόμπα χεριού είναι απαραίτητη για να μπορέσουμε να φουσκώσουμε την σαμπρέλα.
  6. Εάν υπάρχει δυνατότητα μπορούμε να έχουμε δύο αμπούλες CO2 και τον μηχανισμό. Ομως ποτέ δεν πρέπει να αντικαθιστούμε την τρόμπα με τις αμπούλες.
  7. Μερικά χρήματα (ιδανικά 10-15 ευρώ σε μορφή κερμάτων) είναι απαραίτητο να βρίσκονται μόνιμα στο τσαντάκι της σέλλας για κάποια περίπτωση έκτακτης ανάγκης.
  8. Ιδανικά πρέπει να έχουμε μαζί μας betadine, γάζα και επίδεσμο για τα μικρά πεσίματα που συμβαίνουν πολύ συχνά.
  9. Ενα αντιανεμικό για περιπτώσεις που θα μας συμβεί κάτι και θα πρέπει να περιμένουμε για κάποιο χρονικό διάστημα στο κρύο.
  10. Ενα πολυεργαλείο είναι απαραίτητο για να σφίξουμε κάποια βίδα που έχει χαλαρώσει ή να κάνουμε μία ρύθμιση πάνω στο ποδήλατο.

Τα παραπάνω είναι τα απολύτως απαραίτητα. Μερικοί αθλητές έχουν και μερικά εργαλεία ακόμα, όπως αυτό για τους κρίκους της αλυσίδας ή πιο πλήρες φαρμακείο.

Προτεινόμενη τροφοδοσία

Υγρά : 600-800 ml νερού/ ώρα προπόνησης

Υδατάνθρακες : 40-50γραμμάρια υδατανθράκων/ ώρα προπόνησης σε υγρή μορφή (gel ή αθλητικό διάλυμα)

Οδηγίες σωστής χρήσης του ΕΚΑΒ

Αν χρειασθείτε εσείς ή κάποιος άλλος να μεταφερθεί στο Νοσοκομείο τότε:

– Αν έχετε την δυνατότητα να μετακινηθείτε προς το πλησιέστερο νοσοκομείο που εφημερεύει με δικό σας τρόπο, παρακαλούμε πραγματοποιείστε το. Έτσι δίνετε την δυνατότητα σε συνάνθρωπο μας που έχει άμεση και μεγαλύτερη ανάγκη από εσάς, να χρησιμοποιήσει το ασθενοφόρο.

– Το νοσοκομείο που εφημερεύει μπορείτε να το βρείτε στον καθημερινό τύπο, στον Δικτυακό τόπο του ΥΥΚΑ ή σε επικοινωνία με το 14944 (η χρέωση είναι 0,30€ ανά λεπτό από σταθερό ΟΤΕ και 0,50€ ανά λεπτό από κινητό Cosmote)

Πως να καλείτε το 166:

– Καλείτε το 166 ατελώς (από θάλαμο με καρτοδέκτη και χωρίς κάρτα).

– Δηλώστε τον Αριθμό Τηλεφώνου (Κινητό ή Σταθερό) από το οποίο καλείτε.

– Όταν τηλεφωνείτε από κινητό τηλέφωνο πρέπει να πείτε από ποια περιοχή καλείτε (π.χ. πόλη – χωριό κλπ).

– Δώστε την ακριβή διεύθυνση, την περιοχή και κάποιο χαρακτηριστικό σημείο (π.χ. εκκλησία – σχολείο κ.λ.π.) για να σας βρει πιο εύκολα και πιο γρηγορα το ασθενοφόρο.

– Πείτε πόσα θύματα υπάρχουν (αν πρόκειται για τροχαίο ατύχημα ή άλλο).

– Πριν κλείσετε το τηλέφωνό σας ρωτείστε τον τηλεφωνητή του ΕΚΑΒ, αν χρειάζεται κάποια άλλη πληροφορία, ίσως χρειασθεί περισσότερα στοιχεία από αυτά που δώσατε, και μετά κλείστε το τηλέφωνο.

– Ο εκνευρισμός και η αναστάτωση σας ίσως είναι δικαιολογημένη, παρόλα αυτά προσπαθήστε να μείνετε ψύχραιμοι, η εριστική συμπεριφορά δεν θα λύσει το πρόβλημά σας. Χρειαζόμαστε τη βοήθειά σας για να σας βοηθήσουμε καλύτερα.

Previous ArticleNext Article

Το Τρίαθλο γιορτάζει: 20 χρόνια Ολυμπιακής Διαδρομής

Διαδρομή Τρεξίματος, γεμάτη από κόσμο

Σήμερα Τετάρτη 16 Σεπτεμβρίου το Τρίαθλο γιορτάζει τα 20 χρόνια επιτυχημένης Ολυμπιακής ιστορίας.

Ήταν Σάββατο 16 Σεπτεμβρίου του 2000 όταν μπροστά από την περίφημη Όπερα του Σίδνεϋ 48 αθλήτριες έγραψαν ιστορία καθώς συμμετείχαν στην πρώτη εμφάνιση του Τριάθλου στους Ολυμπιακούς Αγώνες.

Ζώνη Αλλαγών δίπλα από την Όπερα του Σίδνεϋ

Παρότι τη δεκαετία του 1920 και 1930 υπάρχουν ιστορικά στοιχεία για τη διοργάνωση αγώνων τριάθλου στη Γαλλία (αγώνες με την ονομασία “Les Trois Sports”) επίσημα και σύμφωνα με την Διεθνή Ομοσπονδία Τριάθλου ο πρώτος αγώνας Τριάθλου έγινε στο Σαν Ντιέγκο το 1974.

Σε λίγα μόλις χρόνια το άθλημα  κατάφερε να αναπτυχθεί σε όλο τον κόσμο και το 1989 έγινε το πρώτο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα ολυμπιακής/ κλασσικής απόστασης (1500 μέτρα κολύμβησης, 40χλμ ποδηλασίας και 10χλμ τρεξίματος) στην Αβινιόν της Γαλλίας. Το 1994 στην ετήσια σύνοδο της Διεθνούς Ολυμπιακής Επιτροπής αποφασίστηκε η επίσημη ένταξή του στο πρόγραμμα των Ολυμπιακών Αγώνων σε καθεστώς «δοκιμαστικής» παρουσίας.

Τεχνική προετοιμασία του Αγώνα

Για να εξασφαλιστεί η επιτυχία του εγχειρήματος και η μόνιμη παρουσία του στους Ολυμπιακούς αγώνες αποφασίστηκε να ενταχθεί στους Ολυμπιακούς Αγώνες  του Σίδνεϋ το 2000. Μπορεί  το Τρίαθλο να δημιουργήθηκε στις ΗΠΑ αλλά οι χώρες του Νοτίου Ημισφαιρίου Νέα Ζηλανδία (χρυσό και αργυρό στους Ολυμπιακούς Αγώνες της Αθήνας) και Αυστραλία ήταν αυτές που το αγκάλιασαν και το ανέπτυξαν ιδιαίτερα βοηθώντας το να γίνει πιο τηλεοπτικά ελκυστικ και πιο δημοφιλές. Η Αυστραλία που αυτοπροσδιορίζεται ως ένα «περήφανο αθλητικό έθνος» (proud sport nation) έχει αθλητική κουλτούρα «ήλιου και θάλασσας». Το Τρίαθλο εκφράζει αυτή την κουλτούρα και έτσι αποφασίστηκε συμβοιλικά το Τρίαθλο να είναι η πρώτη απονομή μεταλλίων στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Σίδνεϋ το 2000.

Γιάννης Ψαρέλης

Ο Γιάννης Ψαρέλης, γεννημένος από Έλληνες μετανάστες στην Αδελαίδα της Αυστραλίας και πιστοποιημένος προπονητής Τριάθλου στο υψηλότερο επίπεδο (Level 3) από την Ομοσπονδία της Νέας Ζηλανδίας βρέθηκε εκείνη την ιστορική ημέρα στο Σίδνεϋ εργαζόμενος για περίπου 40 μέρες κάτω από ις οδηγίες του Competition Manager και πιο έμπειρου διοργανωτή αγώνων Τριάθλου του David Hansen.

Τελετή Απονομών στις Γυναίκες

O Γιάννης Ψαρέλης μας δήλωσε : «Ήταν ένα ονειρεμένο διήμερο για το Τρίαθλο με περισσότερους από 300.000 ανθρώπους να έχουν συνωστιστεί το διήμερο (Σάββατο ο αγώνας των γυναικών και Κυριακή ο αγώνας των ανδρών) κατά μήκος των αγωνιστικών διαδρομών (κολύμβησης, ποδηλασίας, τρεξίματος) και να δημιουργούν ένα εορταστικό κλίμα που θύμιζε το Tour de France.

Η επιλογή της Όπερας του Σίδνεϋ ως σημείο εκκίνησης, ζώνης αλλαγών και τερματισμού καθώς οι πολυάριθμες τεχνικές καινοτομίες που εισήγαγε ο David Hansen -και η ομάδα του- βοήθησαν στο να παρουσιαστεί με εξαιρετικό τρόπο το Τρίαθλο στους Ολυμπιακούς Αγώνες τηλεοπτικά και έτσι να εξασφαλίσει μόνιμα τη θέση στους Ολυμπιακούς Αγώνες.»

Athens Triathlon Team

Υπεύθυνος Επικοινωνίας

Γιάννης Ψαρέλης

Κινητό : 6937170260

Email : [email protected]

Spetsathlon 2020: Έρχεται στις 17 Μαΐου 2020!

Spetsathlon 2020: Έρχεται στις 17 Μαΐου 2020!

Την ημερομηνία του Spetsathlon ανακοίνωσε η οργανωτική επιτροπή μέσω των social media. To Spetsathlon 2020 θα διεξαχθεί το τριήμερο 15 έως 17 Μαΐου 2020.

Η διοργάνωση του 2019 ήταν κατά γενική ομολογία η καλύτερη που έγινε ποτέ και οι απαιτήσεις για την επόμενη είναι ακόμα μεγαλύτερες.

Ένας “καύτος” Μάιος περιμένει το 2020 τους τριαθλητές που μέσα σε 15 ημέρες θα τρέξουν σε τρεις μεγάλες διοργανώσεις που δεν χάνονται με τίποτα.

Το πρώτο Σαββατοκύριακο σύμφωνα με τις μέχρι τώρα πληροφορίες θα γίνει το παγκόσμιο πρωτάθλημα του X-TERRA, στις 10-12 Μαΐου το AlmiraMan και την αμέσως επόμενη εβδομάδα το Spetsathlon.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι στις αρχές Απριλίου (05/04) έχουμε το 2nd IRONMAN 70.3 Greece για το οποίο ήδη έχουν ανοίξει οι εγγραφές.

Αν όλα πάνε καλά και δεν έχουμε εκπλήξεις η νέα τριαθλητική σεζόν αναμένεται ιδιαιτέρως εντυπωσιακή.

x
Send this to a friend