Τρόποι για να κοιμάστε πιο εύκολα και να αισθάνεστε πιο υγιείς

Ορισμένοι άνθρωποι κοιμούνται το επόμενο δευτερόλεπτο που το κεφάλι τους χτυπούν το μαξιλάρι. Για τους περισσότερους όμως δεν ισχύει κάτι τέτοιο.

Όσοι περνάνε ώρες στριφογυρίζοντας στο κρεβάτι τους, γνωρίζουν ότι ελάχιστα πράγματα είναι πιο απογοητευτικά από το να μην μπορείς να κοιμηθείς το βράδυ.

Σίγουρα έχετε ακούσει και τις προειδοποιήσεις ότι το να μένεις ξύπνιος μέχρι αργά είναι κάτι πολύ κακό για την υγεία. Άλλωστε, έρευνες έχουν δείξει πως όταν ο κιρκαδικός ρυθμός σας αλλάζει, διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους, του διαβήτη και της κατάθλιψης.

Για όσους αθλούνται, η ζημιά είναι ακόμα μεγαλύτερη. Ο καλός ύπνος και η ξεκούραση είναι απαραίτητα συστατικά για την επιτυχία της προπόνησης.

«Ο ανεπαρκής ύπνος και ο κακής ποιότητας ύπνος θα επηρεάσουν κάθε οργανισμό και φυσικά ακόμα περισσότερο όσους αθλούνται», λέει ο σύμβουλος ύπνου και συγγραφέας για το εν λόγω ζήτημα, Γουίλιαμ Γουίντερ. «Ο κακός ύπνος μας κάνει να θέλουμε να τρώμε περισσότερα και πιο επιβλαβή πράγματα, επηρεάζει την πέψη, την καρδιακή λειτουργία, τον κίνδυνο υπέρτασης, τον κίνδυνο διαβήτη και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος”, προσθέτει.

Ακολουθούν συγκεντρωτικά, ορισμένες συμβουλές από εμπειρογνώμονες στον ύπνο και την επιστημονική έρευνα που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε γρηγορότερα και να αποφύγετε μια άλλη άγρυπνη νύχτα:

Πιείτε λίγο γάλα

Η γιαγιά σου ήξερε τι έκανε όταν σου έδινε ένα ποτήρι ζεστό γάλα πριν πέσεις για ύπνο. «Το γάλα περιέχει την πρωτεΐνη α-λακταλβουμίνη. Αυτή η πρωτεΐνη περιέχει υψηλές ποσότητες του αμινοξέος τρυπτοφάνη, η οποία παράγει μελατονίνη, την ορμόνη που προκαλεί τον ύπνο», λέει ο Δρ. Γουίντερ. Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε τρυπτοφάνη συμβάλλουν στη βελτίωση του ύπνου. «Το ασβέστιο του γάλακτος ωφελεί επίσης την απορρόφηση της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο», προσθέτει ο Δρ. Γουίντερ.

Εξασκηθείτε πάνω στο διαλογισμό

Όπως έχει αποδειχθεί, ο διαλογισμός μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης, βοηθώντας σας να αισθάνεστε λιγότερο ανήσυχοι και πιο χαλαροί – και συνεπώς γίνεται ακόμα πιο πιθανό να κοιμηθείτε. Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι ο διαλογισμός βοηθάει να βελτιωθεί η ποιότητα του ύπνου στους ενήλικες, μειώνοντας τις «ανησυχίες, τα ερεθίσματα και τις διαταραχές της διάθεσης». Στο διαδίκτυο υπάρχουν πολλές ηχογραφημένες ασκήσεις διαλογισμού. Ξαπλώστε, ακούστε μια από αυτές και ενδέχεται να κοιμηθείτε πριν καν τελειώσει η άσκηση.

Μην κάνεις το κρεβάτι σου μέρος δουλειάς

Όταν είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι αλλά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, βιώνετε αυτό που ειδικοί ονομάζουν «κλιμακωτή διέγερση». Αυτό το φαινόμενο προκαλείται από πράγματα που κάνετε στο κρεβάτι και τα οποία εκπαιδεύουν τον εγκέφαλό σας να μένει ξύπνιος. Όπως για παράδειγμα όταν κοιτάτε τα mail σας από το λάπτοπ ή το τηλέφωνό σας. «Είναι καταπληκτικό πόσοι άνθρωποι λένε ότι πάνε για ύπνο γύρω στις 21:00 κάθε βράδυ και τους παίρνει δύο ώρες για να κοιμηθούμε», λέει ο Δρ. Γουίντερ. Συνεπώς αφήστε όλες αυτές τις ασχολίες έξω από το κρεβάτι και χρησιμοποιείστε το τελευταίο μόνο για ύπνο.

Ξαπλώστε και ξεκουραστείτε πραγματικά

Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, μην πανικοβάλλεστε διότι όσο είστε σχετικά χαλαροί μπορείτε να αποκομίσετε πολλά από τα ίδια οφέλη. «Τα οφέλη της ανάπαυσης ανταγωνίζονται εκείνα του ύπνου και σε ορισμένες περιπτώσεις είναι αλληλένδετα μεταξύ τους» λέει ο Δρ Γουίντερ στο runnersworld. Μια μελέτη του 2008 σχετικά με τις επιπτώσεις του να είσαι ξαπλωμένος στο με τα μάτια κλειστά διαπίστωσε ότι όταν ξεκουράζεστε, κάποιοι από τους νευρώνες του εγκεφάλου σας σβήνουν, μιμούμενοι ακριβώς ότι συμβαίνει στον ύπνο. Η ανάπαυση μπορεί να μην σας δώσει τα πλήρη οφέλη του πραγματικού ύπνο, αλλά αν εφαρμοστεί για πολλή ώρα, μπορεί να κάνει το μυαλό να ηρεμήσει πολύ αποτελεσματικά.

Διαβάστε ακόμα: Τι μπορείς να κάνεις αν δεν σε παίρνει ο ύπνος το βράδυ πριν τον αγώνα;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Ιnflammaging: Το άγχος μας γερνάει, αλλά μπορούμε να το… παλέψουμε

Μελέτες επιβεβαιώνουν ότι το άγχος είναι βασικός «ένοχος» για τις ενοχλητικές ρυτίδες στο μέτωπο, το πιο χαλαρό και γηρασμένο δέρμα!

Μικρότερες και μεγαλύτερες ρυτίδες που ξαφνικά βαθαίνουν και πολλαπλασιάζονται. Δέρμα άτονο, θαμπό, κουρασμένο. Αφυδάτωση και χαλάρωση στο πρόσωπο. Ευθύνεται για όλα αυτά τα σημάδια μόνο ο χρόνος; Μην βιαστείτε να απαντήσετε θετικά… Εκτός από τον χρόνο, το άγχος αναδεικνύεται σε σημαντικό παράγοντα γήρανσης.

Inflammaging: Τι είναι και τι μπορούμε να κάνουμε γι’ αυτό

Οι ειδικοί το έχουν αποκωδικοποιήσει: το άγχος συνδέεται με τα επίπεδα της φλεγμονής (inflammation) στον οργανισμό και η φλεγμονή συνδέεται με τη γήρανση (aging). Και παρότι δεν μπορούμε να κάνουμε πολλά για να νικήσουμε το άγχος, η κατανόηση του τρόπου που επιδρά η φλεγμονή στο δέρμα βοηθά να προλάβουμε και να αντιμετωπίσουμε τα πρόωρα σημάδια της γήρανσηςΑναφορικά, όμως, με τη γήρανση, οι ειδικοί καταλήγουν στους τρόπους που το άγχος την φέρνει πρόωρα κοντά μας  το άγχος. Με αυτό ακριβώς το θέμα ασχολήθηκε πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Frontier in Cell and Developmental Biology, εστιάζοντας στη σύνδεση ανάμεσα στο στρες και τη γήρανση του δέρματος και αναδεικνύοντας τον σημαντικό ρόλο της φλεγμονής σε αυτήν τη διαδικασία.

«Παρότι η σχέση του άγχους με τη γήρανση του δέρματος μέσω της φλεγμονώδους αντίδρασης είναι γνωστή, κάθε νέα έρευνα μπορεί να φωτίσει διαφορετικές πτυχές αυτής της αλληλεπίδρασης ώστε να φτάσουμε στον καλύτερο έλεγχο της κατάστασης», σχολιάζει η Δρ. Αμαλία Τσιατούρα, Δερματολόγος – Αφροδισιολόγος, Επιστημονική Διευθύντρια της Cosmetic Derma Medicine. «Ωστόσο δεν χρειάζεται να αποδεχτούμε απλά ότι το άγχος «γερνάει» το δέρμα και να μείνουμε άπρακτοι. Ως δερματολόγοι, διαθέτουμε την επιστημονική γνώση και τα μέσα για να προλάβουμε τη διαδικασία της γήρανσης και να αντιστρέψουμε τις συνέπειές της στο δέρμα του προσώπου και του σώματος», συμπληρώνει.

3 επιπτώσεις της φλεγμονής στο δέρμα

Αφυδάτωση: Από την ηλικία των 25 περίπου ετών, αρχίζουν να μειώνονται τα φυσικά αποθέματα του υαλουρονικού οξέος στο δέρμα, ενός συστατικού ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας και της ενυδάτωσής του. Η χρόνια φλεγμονή που προκαλείται από στρεσογόνους παράγοντες επιταχύνει αυτήν τη διαδικασία αυξάνοντας την υαλουρονιδάση στον οργανισμό, ένζυμο που διασπά το υαλουρονικό οξύ. Το δέρμα, έτσι, γίνεται ξηρό, αφυδατωμένο και θαμπό, με ανομοιόμορφο χρωματικό τόνο και πιο τραχιά υφή.

Απώλεια ελαστικότητας: Ένα άλλο στοιχείο του δέρματος που επηρεάζει η χρόνια φλεγμονή είναι οι ινοβλάστες, κύτταρα στον συνδετικό ιστό που ευθύνονται για την παραγωγή κολλαγόνου και ελαστίνης και κάνουν το δέρμα ελαστικό και εύκαμπτο. Η χρόνια φλεγμονή ενεργοποιεί τις μεταλλοπρωτεϊνάσες (MMPs) στο δέρμα, ένζυμα που διασπούν πρωτεΐνες όπως το κολλαγόνο και η ελαστίνη και αναστέλλουν την παραγωγή τους. Το αποτέλεσμα είναι ότι το δέρμα χάνει τη σφριγηλότητα και την ελαστικότητά του.

Γλυκίωση ή γλυκοζυλίωση: Το δέρμα παίρνει σχήμα και όγκο από τα λιποκύτταρα, τα οποία αφθονούν στη νεότητα αλλά εξαντλούνται φυσικά με το πέρασμα του χρόνου. Οι φλεγμονές, μέσω μια διαδικασίας που ονομάζεται γλυκίωση, αυξάνουν το ρυθμό μείωσης των λιποκυττάρων. Το αποτέλεσμα είναι η αναστροφή του χαρακτηριστικού «τριγώνου της νεότητας», όπου το μέσο τμήμα του προσώπου έχει περισσότερο όγκο από το κάτω. Έτσι το πρόσωπο δείχνει πιο κουρασμένο και «βαρύ», και το δέρμα, μην έχοντας αρκετό λιπώδη ιστό να το υποστηρίζει, χαλαρώνει.

Μπορούμε να νικήσουμε τα σημάδια του άγχους στο πρόσωπο;

«Οι περισσότερες θεραπείες προσώπου στο δερματολογικό ιατρείο προλαμβάνουν και αντιμετωπίζουν τη μείωση του υαλουρονικού οξέος, την απώλεια ελαστικότητας και την απώλεια όγκου», απαντά η Δρ. Αμαλία Τσιατούρα. Και παρότι είναι δύσκολο να νικήσουμε το άγχος στην καθημερινότητα, σήμερα είναι πιο εύκολο να αντιστρέψουμε τα σημάδια του στο πρόσωπο με θεραπείες όπως τα skin boosters, η μεσοθεραπεία και η αυτόλογη μεσοθεραπεία PRP για βαθιά ενυδάτωση, ενεργοποίηση της παραγωγής κολλαγόνου και ελαστίνης και βέβαια με τα fillers υαλουρονικού οξέος που επαναφέρουν τον όγκο στα «σωστά» σημεία.

Η αντιστροφή των σημαδιών του inflammaging μπορεί να επιτευχθεί επίσης με μηχανικό τρόπο, με χρήση συσκευών τεχνολογίας αιχμής, όπως είναι το Fractional Laser CO2 και η τεχνολογία υπερήχων Ultrasound RF αλλά και το «στυλό» Dermapen, που με τη δράση τους ανανεώνουν και λειαίνουν ανώδυνα την εξωτερική στιβάδα της επιδερμίδας και ενεργοποιούν την παραγωγή κολλαγόνου και ελαστίνης στα βαθύτερα στρώματα, ενισχύοντας την ενυδάτωση και τη σφριγηλότητα του δέρματος.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Γιατί πρέπει να αποφεύγετε τις συσκευασμένες σαλάτες;

Γιατί θα πρέπει να αποφεύγετε τις συσκευασμένες σαλάτες; Photo by Jeffrey Betts on Unsplash

Είναι θρεπτικές, είναι υγιεινές αλλά καλύτερα να τις φτιάχνετε μόνοι σας. Ο λόγος για τις σαλάτες, τις οποίες λόγω χρόνου αποφεύγουμε να φτιάξουμε οι ίδιοι και δεν είναι λίγες οι φορές που τις αγοράζουμε έτοιμες από τα Super Market.

Οι σαλάτες συχνά γίνονται η αιτία για ένα επεισόδιο τροφικής δηλητηρίασης. Όταν μάλιστα η σαλάτα είναι συσκευασμένη, ο κίνδυνος αυξάνεται θεαματικά, προειδοποιούν επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Λέστερ και πρέπει να τους ακούσουμε και μάλιστα πολύ προσεκτικά.

Σύμφωνα με μελέτη που εκπόνησαν οι ερευνητές, η συσκευασία στην οποία τοποθετείται η σαλάτα διευκολύνει την ανάπτυξη μικροβίων όπως η σαλμονέλα. Το υγρό περιβάλλον της σακούλας σε συνδυασμό με τα συστατικά που απελευθερώνουν τα κομμένα λαχανικά κάνουν τις συνθήκες ιδανικές για να πολλαπλασιαστούν και μάλιστα σε μικρό χρονικό διάστημα οι παθογόνοι μικροοργανισμοί.

Ήταν ήδη γνωστό από παλαιότερες έρευνες ότι τα λαχανικά κουβαλούν βακτήρια, ωστόσο η νέα μελέτη επισημαίνει ότι η συσκευασία κάνει τα πράγματα χειρότερα. Οι ερευνητές δήλωσαν σοκαρισμένοι από τον ρυθμό ανάπτυξης των βακτηρίων, σύμφωνα με το BBC, ακόμη κι όταν η συσκευασμένη σαλάτα φυλάσσεται στο ψυγείο.

Η μελέτη, η οποία δημοσιεύεται στην επιθεώρηση Applied and Environmental Microbiology, αναφέρει ότι 100 βακτήρια σαλμονέλας αυξάνονται σε 100.000 μέσα σε πέντε ημέρες. «Αυτή η δόση είναι υπεραρκετή για να προκληθεί λοίμωξη» σχολιάζει η Δρ Πρίμροουζ Φρίστοουν από το Τμήμα Κλινικής Μικροβιολογίας του Πανεπιστημίου του Λέστερ.

Η σαλμονέλα φάνηκε να ευδοκιμεί ιδιαίτερα στις συσκευασίες που περιείχαν σπανάκι, ενώ το βακτήριο εσερίχια κόλι αναπτύχθηκε ευκολότερα στη ρόκα.

Τι πρέπει να κάνουμε λοιπόν;

Η μία λύση και η πιο ριζοσπαστική είναι να προτιμούμε τα φρέσκα άκοπα λαχανικά, τα οποία θα πρέπει να αποθηκεύουμε σε χάρτινες σακούλες μέσα στο ψυγείο μας.

Η δεύτερη είναι ακόμα και όταν αγοράσουμε σαλάτα σε πλαστική ή νάιλον συσκευασία να βλέπουμε την ημερομηνία παραγωγής και αν είναι δυνατόν να την καταναλώνουμε την ίδια μέρα.

Διαβάστε ακόμα: Γιατί τρώω σαλάτες και παχαίνω;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend