Τρόποι για να κοιμάστε πιο εύκολα και να αισθάνεστε πιο υγιείς

Ορισμένοι άνθρωποι κοιμούνται το επόμενο δευτερόλεπτο που το κεφάλι τους χτυπούν το μαξιλάρι. Για τους περισσότερους όμως δεν ισχύει κάτι τέτοιο.

Όσοι περνάνε ώρες στριφογυρίζοντας στο κρεβάτι τους, γνωρίζουν ότι ελάχιστα πράγματα είναι πιο απογοητευτικά από το να μην μπορείς να κοιμηθείς το βράδυ.

Σίγουρα έχετε ακούσει και τις προειδοποιήσεις ότι το να μένεις ξύπνιος μέχρι αργά είναι κάτι πολύ κακό για την υγεία. Άλλωστε, έρευνες έχουν δείξει πως όταν ο κιρκαδικός ρυθμός σας αλλάζει, διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους, του διαβήτη και της κατάθλιψης.

Για όσους αθλούνται, η ζημιά είναι ακόμα μεγαλύτερη. Ο καλός ύπνος και η ξεκούραση είναι απαραίτητα συστατικά για την επιτυχία της προπόνησης.

«Ο ανεπαρκής ύπνος και ο κακής ποιότητας ύπνος θα επηρεάσουν κάθε οργανισμό και φυσικά ακόμα περισσότερο όσους αθλούνται», λέει ο σύμβουλος ύπνου και συγγραφέας για το εν λόγω ζήτημα, Γουίλιαμ Γουίντερ. «Ο κακός ύπνος μας κάνει να θέλουμε να τρώμε περισσότερα και πιο επιβλαβή πράγματα, επηρεάζει την πέψη, την καρδιακή λειτουργία, τον κίνδυνο υπέρτασης, τον κίνδυνο διαβήτη και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος”, προσθέτει.

Ακολουθούν συγκεντρωτικά, ορισμένες συμβουλές από εμπειρογνώμονες στον ύπνο και την επιστημονική έρευνα που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε γρηγορότερα και να αποφύγετε μια άλλη άγρυπνη νύχτα:

Πιείτε λίγο γάλα

Η γιαγιά σου ήξερε τι έκανε όταν σου έδινε ένα ποτήρι ζεστό γάλα πριν πέσεις για ύπνο. «Το γάλα περιέχει την πρωτεΐνη α-λακταλβουμίνη. Αυτή η πρωτεΐνη περιέχει υψηλές ποσότητες του αμινοξέος τρυπτοφάνη, η οποία παράγει μελατονίνη, την ορμόνη που προκαλεί τον ύπνο», λέει ο Δρ. Γουίντερ. Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε τρυπτοφάνη συμβάλλουν στη βελτίωση του ύπνου. «Το ασβέστιο του γάλακτος ωφελεί επίσης την απορρόφηση της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο», προσθέτει ο Δρ. Γουίντερ.

Εξασκηθείτε πάνω στο διαλογισμό

Όπως έχει αποδειχθεί, ο διαλογισμός μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης, βοηθώντας σας να αισθάνεστε λιγότερο ανήσυχοι και πιο χαλαροί – και συνεπώς γίνεται ακόμα πιο πιθανό να κοιμηθείτε. Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι ο διαλογισμός βοηθάει να βελτιωθεί η ποιότητα του ύπνου στους ενήλικες, μειώνοντας τις «ανησυχίες, τα ερεθίσματα και τις διαταραχές της διάθεσης». Στο διαδίκτυο υπάρχουν πολλές ηχογραφημένες ασκήσεις διαλογισμού. Ξαπλώστε, ακούστε μια από αυτές και ενδέχεται να κοιμηθείτε πριν καν τελειώσει η άσκηση.

Μην κάνεις το κρεβάτι σου μέρος δουλειάς

Όταν είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι αλλά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, βιώνετε αυτό που ειδικοί ονομάζουν «κλιμακωτή διέγερση». Αυτό το φαινόμενο προκαλείται από πράγματα που κάνετε στο κρεβάτι και τα οποία εκπαιδεύουν τον εγκέφαλό σας να μένει ξύπνιος. Όπως για παράδειγμα όταν κοιτάτε τα mail σας από το λάπτοπ ή το τηλέφωνό σας. «Είναι καταπληκτικό πόσοι άνθρωποι λένε ότι πάνε για ύπνο γύρω στις 21:00 κάθε βράδυ και τους παίρνει δύο ώρες για να κοιμηθούμε», λέει ο Δρ. Γουίντερ. Συνεπώς αφήστε όλες αυτές τις ασχολίες έξω από το κρεβάτι και χρησιμοποιείστε το τελευταίο μόνο για ύπνο.

Ξαπλώστε και ξεκουραστείτε πραγματικά

Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, μην πανικοβάλλεστε διότι όσο είστε σχετικά χαλαροί μπορείτε να αποκομίσετε πολλά από τα ίδια οφέλη. «Τα οφέλη της ανάπαυσης ανταγωνίζονται εκείνα του ύπνου και σε ορισμένες περιπτώσεις είναι αλληλένδετα μεταξύ τους» λέει ο Δρ Γουίντερ στο runnersworld. Μια μελέτη του 2008 σχετικά με τις επιπτώσεις του να είσαι ξαπλωμένος στο με τα μάτια κλειστά διαπίστωσε ότι όταν ξεκουράζεστε, κάποιοι από τους νευρώνες του εγκεφάλου σας σβήνουν, μιμούμενοι ακριβώς ότι συμβαίνει στον ύπνο. Η ανάπαυση μπορεί να μην σας δώσει τα πλήρη οφέλη του πραγματικού ύπνο, αλλά αν εφαρμοστεί για πολλή ώρα, μπορεί να κάνει το μυαλό να ηρεμήσει πολύ αποτελεσματικά.

Διαβάστε ακόμα: Τι μπορείς να κάνεις αν δεν σε παίρνει ο ύπνος το βράδυ πριν τον αγώνα;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Τροφές που βοηθούν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης

Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ο πιο κοινός παράγοντας κινδύνου για καρδιακή νόσο που μπορεί να προληφθεί. Πάνω από 1 δισεκατομμύριο άνθρωποι σε όλο τον κόσμο έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση και για την περίπτωσή τους υπάρχουν ένα σωρό φάρμακα που χρησιμεύουν.

Ωστόσο, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένων των διατροφικών συνηθειών μας, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου.

Για την ακρίβεια, μια θρεπτική και υγιεινή για την καρδιά δίαιτα προτείνεται σε όλα τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που λαμβάνουν φάρμακα για τη μείωσή της.

Η υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων και άπειρες έρευνες έχουν δείξει ότι η συμπερίληψη ορισμένων τροφών στη διατροφή σας, ειδικά εκείνων με υψηλή περιεκτικότητα σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά όπως το κάλιο και το μαγνήσιο, μειώνει τα επίπεδα της αρτηριακής σας πίεσης.

Εσπεριδοειδή

Τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια και τα λεμόνια έχουν ισχυρά αποτελέσματα στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις που μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς μας μειώνοντας τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Πέντε εκπληκτικές ιδιότητες των εσπεριδοειδών για την υγεία

Μια πεντάμηνη μελέτη στην οποία συμμετείχαν 101 Ιάπωνες έδειξε ότι η ημερήσια πρόσληψη χυμού λεμονιού σε συνδυασμό με το περπάτημα σχετίζεται σημαντικά με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Επίσης, μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι η κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού και γκρέιπφρουτ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, το γκρέιπφρουτ μπορεί να επηρεάσει τα κοινά φάρμακα για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, επομένως συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν προσθέσετε αυτό το φρούτο στη διατροφή σας.

Σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών, τα οποία έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Αυτά τα λίπη συμβάλουν στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης μειώνοντας τη φλεγμονή και τα επίπεδα των ενώσεων που συστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία που ονομάζονται οξυλιπίνες. Επίσης, μια μελέτη σε 2.036 υγιείς ανθρώπους διαπίστωσε ότι εκείνοι με τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών στο αίμα είχαν σημαντικά χαμηλότερη υπέρταση σε σχέση με όσους είχαν τα χαμηλότερα επίπεδα αυτών των λιπών στο αίμα.

Φασόλια και φακές

Τα φασόλια και οι φακές είναι τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, όπως φυτικές ίνες, μαγνήσιο και κάλιο. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση φασολιών και φακών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων υψηλής αρτηριακής πίεσης. Μια ανασκόπηση 8 μελετών που περιελάμβαναν 554 άτομα έδειξε ότι, όταν τα φασόλια και οι φακές μειώνουν σημαντικά τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης τόσο σε άτομα με υπέρταση όσο και σε άτομα χωρίς υπέρταση.

Μούρα

Τα μούρα έχουν συσχετιστεί με ένα σύνολο δυνατοτήτων από εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της δυνατότητάς τους να μειώνουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση. Τα μούρα εμπεριέχουν έναν πλούσιο συνδυασμό αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανινών, οι οποίες είναι χρωστικές που δίνουν στα μούρα το ζωηρό τους χρώμα.

Υγιεινά και θρεπτικά σνακ χωρίς αλάτι για καλύτερη υγεία

Οι ανθοκυανίνες έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα επίπεδα του μονοξειδίου του αζώτου στο αίμα και μειώνουν την παραγωγή μορίων που περιορίζουν τα αιμοφόρα αγγεία, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν αυτοί οι πιθανοί μηχανισμοί.

Καρότα

Τραγανά, γλυκά και θρεπτικά, τα καρότα αποτελούν βασικό λαχανικό στη δίαιτα πολλών ανθρώπων. Τα καρότα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φαινολικές ενώσεις, όπως το χλωρογενικό, και το καφεϊκό οξύ, που βοηθούν στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και στη μείωση των φλεγμονών, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης. Αν και τα καρότα είναι πιο νόστιμα όταν μαγειρεύονται, η κατανάλωση τους όσο είναι ωμά μπορεί να είναι πιο ευεργετική για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Διαβάστε επίσης: Οι τροφές που επιβαρύνουν κατά 57% την υγεία της καρδιάς

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Τροφές που “φροντίζουν” το συκώτι μας

"Αθλητικές" τροφές που δυναμώνουν την άμυνα του οργανισμού!

Ένας ακούραστος εργάτης αγωνίζεται καθημερινά για την εύρυθμη λειτουργία του σώματός μας. Δεν τον βλέπουμε αλλά βρίσκεται πάντα σε εγρήγορση. Είναι το συκώτι μας. Το όργανο που αδιάκοπα «καθαρίζει» τον οργανισμό από τις τοξίνες των τροφών που εισέρχονται σε αυτόν και από τα βλαβερά στοιχεία του περιβάλλοντός. Το συκώτι μας πρέπει να το προσέχουμε…

Μπορεί να το υποτιμούμε πολλές φορές, μπορεί να μην αναφέρεται τόσο συχνά σε συζητήσεις περί υγιεινής αλλά ελάχιστα πράγματα είναι πιο χρήσιμα για την υγεία μας από το να προνοούμε να τρεφόμαστε με προϊόντα που λειτουργούν προωθητικά για την καλή κατάσταση του ήπατός μας.

Ποίες είναι όμως οι πιο χρήσιμες τροφές ως προς την αναγκαιότητα της καλής κατάστασης για το συκώτι μας; Ας δούμε δέκα από αυτές:

1. Παντζάρια

Φωτεινά και όμορφα, τα παντζάρια αποτελούν ένα από τα πιο ζωηρά εργαλεία για την ευεξία ολόκληρου του σώματός μας. Καθαρίζουν αποτελεσματικά το αίμα μας, κάτι που ενισχύει και την λειτουργία του ήπατος. Εμπεριέχουν ένα συστατικό που ονομάζεται πηκτίνη και το οποίο βοηθάει στην απελευθέρωση των τοξινών που πολλές φορές αποθηκεύονται στο συκώτι. Έτσι, αντί ο οργανισμός να ενσωματώσει τις εν λόγω τοξίνες στην κυκλοφορία του αίματος, τελικά τις αποβάλει με την βοήθεια της πηκτίνης. Με άλλα λόγια, όσα περισσότερα παντζάρια τρώμε τόσο καλύτερη δουλειά κάνει το συκώτι.

Βότανα με… ρίζες στην παράδοση που κάνουν καλό στα νεφρά

2. Μπρόκολο

Το μπρόκολο έχει ευεργετικές δυνατότητες για το σώμα μας. Τα αντιοξειδωτικά και η χλωροφύλλη που εμπεριέχει καθώς και οι πλούσιες φυτικές του ίνες, απαλλάσσουν τον οργανισμό από καρκινογόνες ουσίες και άλλες τοξίνες. Ταυτόχρονα, βοηθούν το συκώτι να παράγει ένζυμα που χρησιμεύουν στην απομάκρυνση των τοξινών και βοηθούν στην πέψη. Το μπρόκολο είναι επίσης μια καλή πηγή λιποδιαλυτών και ένα ιδιαίτερα σημαντικό αντιοξειδωτικό για το συκώτι.

3. Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες αποτελούν ένα φυσικό αντιφλεγμονώδες καθώς εμπεριέχουν σε εντυπωσιακό βαθμό την βιταμίνη καροτίνη-β, η οποία βοηθάει το συκώτι να αποφεύγει την τοξικότητα. Επίσης, οι γλυκοπατάτες είναι  πλούσιες σε φυτικές ίνες και βιταμίνη C, βιταμίνες δηλαδή που όχι απλά ενισχύουν την λειτουργία του ήπατος αλλά την βελτιώνουν σε εντυπωσιακό βαθμό.

4. Λεμόνια

Λεμόνια και συκώτι: μια σχέση αμοιβαίας αγάπης. Τα λεμόνια παρέχουν στο συκώτι έναν πολύ μεγάλο αριθμό αντιοξειδωτικών συστατικών και το βοηθούν να παράγει περισσότερα ένζυμα, κάτι που μας δίνει περισσότερη ενέργεια και μας βοηθάει κατά την διαδικασία της πέψης. Από τη στιγμή που εισέρχονται στο σώμα, εξουδετερώνουν τις τοξίνες, εκκρίνουν τις βλαβερές ουσίες και ωθούν τον οργανισμό να ξεκινήσει την διαδικασία της πέψης με ιδανικούς όρους.

5. Φακές

Άλλη μια τροφή που το συκώτι μας αγαπάει πάρα πολύ. Πλούσιες σε φυτικές ίνες, γεγονός που βοηθά στη διαδικασία καθαρισμού, αποτελούν επίσης μια φυσική πηγή πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης. Οι φακές παρέχουν την κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης που μπορεί να υποστηρίξει το σώμα χωρίς να προκαλείται βλάβη. Επίσης είναι όσπρια που ενσωματώνονται πανεύκολα στον οργανισμό, γεγονός που βοηθάει στην ιδανική διανομή των θρεπτικών συστατικών.

6. Ελάχιστες ποσότητες από υγιή λίπη

Οποιαδήποτε δίαιτα και αν ακολουθεί κανείς, τα υγιή λίπη είναι πάντα σημαντικά αρκεί να καταναλώνονται σε σωστές ποσότητες και χωρίς υπερβολή. Το συκώτι σας χρειάζεται το λίπος για τη σωστή λειτουργία του αλλά η υπερβολική ποσότητα μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην παραγωγή χολής, κάτι που επηρεάζει με αρνητικό τρόπο την πέψη. Τα υγιή λίπη που είναι ωφέλιμα για το συκώτι  περιλαμβάνουν: αβοκάντο, καρύδια, σπόρους κολοκύθας, αμύγδαλα, ελιές, λάδι καρύδας και σπόρους λιναριού. Άλλοι καρποί και σπόροι είναι επίσης ωφέλιμοι μόνο εφόσον δεν εμπεριέχουν υπερβολικά πολλά έλαια, καθώς είναι δύσκολο για το συκώτι να τα επεξεργαστεί και να τα διανείμει σε θρεπτικά συστατικά. Τα αβοκάντο και τα καρύδια είναι ιδανικά καθώς είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ιδιότητες που βοηθούν το σώμα σας να παράγει περισσότερο γλουταθειόνη, η οποία χρησιμοποιείται για την αποτοξίνωση και την αποβολή των βλαβερών ουσιών.

Οι τροφές που κάνουν κακό στο δέρμα

7. Μήλα

Τα μήλα είναι πλούσια σε πηκτίνη, δηλαδή τη διαλυτή ίνα που βοηθά στην απομάκρυνση των τοξινών και της χοληστερόλης από το αίμα και αποτελεί έναν πολύ βασικό σύμμαχο για το συκώτι σας! Τα μήλα είναι επίσης πλούσια σε μηλικό οξύ, το οποίο αφαιρεί καρκινογόνες ουσίες και άλλες τοξίνες από το αίμα. Αν και γενικότερα τα μήλα είναι μια θετική τροφή για το συκώτι, πρέπει να αποφεύγονται τα μη βιολογικά μήλα δεδομένου πως πρόκειται για μία από τις χειρότερες πηγές φυτοφαρμάκων.

8. Σκόρδο

Το σκόρδο είναι πλούσιο σε αλλισίνη και σελήνιο, δύο θρεπτικά συστατικά που βοηθάνε σε τεράστιο βαθμό τη λειτουργία του ήπατος. Το σελήνιο βοηθά στην αποτελεσματική αποτοξίνωση και αλλισίνη ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, κάτι ελαφραίνει το φορτίο στο συκώτι σας. Το σκόρδο ενεργοποιεί επίσης τα ένζυμα στο συκώτι που βοηθούν στη πέψη και την απαλλαγή από τις τοξίνες. Καλό είναι ωστόσο να χρησιμοποιούνται ολόκληρες σκελίδες από σκόρδο και όχι σε επεξεργασμένη μορφή σκόρδο ή σε σκόνη.

9. Κρεμμύδια

Όπως το σκόρδο, έτσι και τα κρεμμύδια είναι πλούσια σε αλλισίνη το συκώτι. Είναι επίσης γεμάτα από κάλιο, φυτικές ίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά που βοηθούν το σώμα μας τόσο στην καταπολέμηση των ασθενειών όσο και στην απόκρουση των τοξικών χημικών ουσιών. Θα πρέπει να αποφεύγεται ωστόσο η κατανάλωση ωμών κρεμμυδιών και είναι προτιμότερο ένα απαλό μαγείρεμα.

10. Πράσινα λαχανικά

Από τις πιο υγιείς τροφές, τα πράσινα λαχανικά συνιστούνται για κάθε θέμα που έχει να κάνει με την υγεία μας. Το σπανάκι, το κατσαρό λάχανο, το μαρούλι, η ρόκα και τα λάχανα είναι από τα πιο θρεπτικά φυλλώδη λαχανικά. Είναι γεμάτα με χλωροφύλλη, η οποία καθαρίζει το αίμα, βοηθά στη λειτουργία του ήπατος καθώς και στην εξουδετέρωση των τοξικών χημικές ουσίες και των φυτοφαρμάκων που επιβαρύνουν το συκώτι.

Διαβάστε επίσης: Οι καλύτερες τροφές για την υγεία της καρδιάς

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend