Η προπόνηση των πεζοναύτων που έγινε παγκόσμια τάση στη γυμναστική

Γράφει ο Δημήτρης Δάγγας*

Οι ιμάντες αιώρησης έχουν πολλά οφέλη και αποτελούν έναν απλό, διασκεδαστικό και εύκολα φορητό εξοπλισμό προπόνησης, ιδιαίτερα εύχρηστο, με πληθώρα ασκήσεων και με δυσκολία που μεταβάλλεται ανάλογα με τη θέση του σώματος του ατόμου.

Χρησιμοποιήθηκαν για πρώτη φορά το 1990 για την προπόνηση των πεζοναυτών και αργότερα η χρήση τους πέρασε και στο ευρύ κοινό.

Αποτελούνται από μία άγκυρα (έναν κεντρικό ιμάντα) η οποία στερεώνεται εύκολα σε οποιοδήποτε σταθερό σημείο όπως ένα δέντρο, μία πόρτα, ένα δοκάρι ενός τέρματος, και από δύο ιμάντες, οι οποίοι στις άκρες έχουν υποδοχές για τα χέρια και τα πόδια.

Το άτομο στηρίζεται από τις λαβές με τα άνω ή κάτω άκρα από τους ιμάντες, ενώ τα άκρα που δεν ακουμπούν τους ιμάντες, είναι σε επαφή με το έδαφος. Αυτός ο τύπος προπόνησης αλλάζει τον τρόπο μυϊκής ενεργοποίησης λόγω της ασταθούς βάσης στήριξης, καθώς όσο μεταβάλλεται η θέση και το κέντρο βάρους του σώματος, τόσο μεταβάλλονται μαζί και οι οριζόντιες και κάθετες δυνάμεις που ασκούνται στο σώμα λόγω της βαρύτητας με αποτέλεσμα την αύξηση του βαθμού δυσκολίας κατά την εκτέλεση των ασκήσεων.  Μια προπόνηση με τους ιμάντες αιώρησης, απαιτεί μεγαλύτερο βαθμό μυϊκής σύσπασης, κυρίως των κοιλιακών και των ραχιαίων μυών, για την ορθή τεχνική εκτέλεση οποιασδήποτε κίνησης. Αυτό επιτυγχάνεται με την ταυτόχρονη ενεργοποίηση των αγωνιστών μυών, των συναγωνιστών και των σταθεροποιητικών μυών του κορμού, έτσι ώστε να διατηρείται η ορθή στάση σώματος.

Οι καλύτερες ασκήσεις για να ξεκινήσεις στο TRX

Πληθώρα ερευνών έχει αποδείξει την χρησιμότητα και τα οφέλη της προπόνησης με ιμάντες αιώρησης, ιδίως σε περιπτώσεις αποκατάστασης τραυματισμού και βελτίωσης της γενικής φυσικής κατάστασης. Ελάχιστες όμως αναφορές σχετίζονται με το ποσοστό μυϊκής ενεργοποίησης με αυτόν τον εξοπλισμό γυμναστικής συγκριτικά με τις παραδοσιακές ασκήσεις δύναμης. Μια τέτοια μελέτη θα ήταν αρκετά χρήσιμη για την επιλογή ενός κατάλληλου ασκησιολογίου για τα μέγιστα δυνατά οφέλη.

Με την χρήση ηλεκτρομυογραφήματος λοιπόν, έγινε δυνατή η μελέτη της μυϊκής δραστηριότητας κατά την προπόνηση με τους ιμάντες.

Παρακάτω σημειώνονται μερικά από τα οφέλη με ιμάντες αιώρησης που βρέθηκαν σε γνωστές σε όλους μας ασκήσεις:

  • Στα push ups με τα χέρια στους ιμάντες, παρατηρήθηκε έντονη σύσπαση κατά την διάρκεια εκτέλεσης της άσκησης στους θωρακικούς, στον ορθό κοιλιακό, στους έσω και έξω λοξούς κοιλιακούς, στους ρομβοειδείς και στους εκτείνοντες τη ράχη μύες.
  • Στις γέφυρες- glute bridge με τα πόδια στους ιμάντες και χέρια στον αέρα, καταγράφηκε εντονότερη ενεργοποίηση στους οπίσθιους μηριαίους συγκριτικά με την ίδια άσκηση στο έδαφος, όπου εκεί σημειώθηκε μεγαλύτερη σύσπαση στους γλουτιαίους.
  • Στην σανίδα- plank με τα πόδια στους ιμάντες, η μυϊκή τάση στην περιοχή του κορμού ήταν συγκριτικά μεγαλύτερη απ’ ότι στην κλασσική εκτέλεση της άσκησης στο έδαφος, ιδίως όταν υπάρχει και κίνηση με τα πόδια όπου η προσπάθεια για την διατήρηση της ουδέτερης θέσης της λεκάνης γίνεται δυσκολότερη.

Αθροιστικά με τα παραπάνω οφέλη, αυτό που αξίζει να τονιστεί είναι πως η προπόνηση με την χρήση των ιμάντων αιώρησης καθιστά εφικτή την άσκηση του σώματος και στους τρεις άξονες κίνησης σε εγκάρσιο, μετωπιαίο και οβελιαίο επίπεδο (προσθοπίσθια κίνηση, πλάγια, στροφική).

Λόγω της παραπάνω δυνατότητας (κίνηση σε 3 επίπεδα), η σύγχρονη βιβλιογραφία έχει παρατηρήσει θετικές επιδράσεις και στα άτομα άνω των 60 ετών οπού έπειτα από συμμετοχή σε 30’ προγράμματα άσκησης με ιμάντες αιώρησης σημειώθηκαν:

  • Βελτίωση της ισορροπίας
  • Βελτίωση της ιδιοδεκτικότητας
  • Αύξηση της δύναμης
  • Μείωση της πιθανότητας κάκωσης από πτώση

Αναφορικά με τον συγκεκριμένο εξοπλισμό άσκησης, καθίσταται αναγκαία περαιτέρω έρευνα και μελλοντική μελέτη για τα πιθανά οφέλη που μπορεί να παρέχει σε άτομα με μυοσκελετικές διαταραχές ειδικότερα στην περιοχή της οσφυϊκής μοίρας, με παροχή εξειδικευμένου ασκησιολογίου για την ενδυνάμωση και σταθεροποίηση των μυών της πυελικής περιοχής.

Κλείνοντας, για να απολαύσεις τα αμέτρητα οφέλη από την άσκηση, θα λέγαμε πως το ιδανικό, είναι να εντάξεις μέσα στην προπόνησή σου και άλλους διάφορους εξοπλισμούς γυμναστικής (π.χ Kettlebells, αλτήρες κ.ά.) εάν αυτό είναι δυνατό, για ακόμη μεγαλύτερη ποικιλία ασκήσεων, περισσότερο κίνητρο και καλύτερα αποτελέσματα!

*Δημήτρης Δάγγας , Γυμναστής , Θεσσαλονίκη

Πηγή: www.fmh.gr

Βιβλιογραφία

  • Adamo DE, Martin BJ, Brown SH. Age-related differences in upper limb proprioceptive acuity. Percept Mot Skills. 2007;104(3 Pt 2):1297–1309.
  • de Bruin ED, Murer K. Effect of additional functional exercises on balance in elderly people. Clin Rehabil. 2007;21(2):112–121.
  • Drysdale CL, Earl JE, Hertel J. Surface electromyographic activity of the abdominal muscles during pelvic-tilt and abdominal-hollowing exercises. J Athl Train. 2004;39(1):32-36
  • Mok NW, Yeung EW, Cho JC, Hui SC, Liu KC, Pang CH. Core muscle activity during suspension exercises . J Sci Med Sport. 2015;18(2):189-194
  • Nickelston, P. The Rehabilitation Benefits of Suspension Training. DC Practice Insights. 2011
    Snarr RL, Esco MR, Witte EV, Jenkins CT, Brannan RM. Electromyographic activity of rectus abdominis during a suspension push-up compared to traditional exercises. J Exer Phys online. 2013;16(3):1-8
    The International Journal of Sports Physical Therapy, Muscle activation patterns during suspension training exercises, February 2017
  • TRX Suspension Training: A New Functional Training Approach for Older Adults – Development, Training Control and Feasibility, Int J Exerc Sci 2015 Jul 1;8(3):224-233.
Previous ArticleNext Article

Κολύμβηση ή τρέξιμο; Η απάντηση βρίσκεται στις ανάγκες σου

Γράφει ο Στέλιος Κωστάκης (Γυμναστής, Καλλιθέα)

Όταν έρχεται η κουβέντα στην αερόβια άσκηση, παρατηρούνται πολλές διχογνωμίες ως προς το ποια είναι πιο αποτελεσματική. Όλες οι ασκήσεις που αναγκάζουν το σώμα να ανεβάσει τους παλμούς βελτιώνουν την αερόβια ικανότητα. Κάποιες ωστόσο το κάνουν καλύτερα από κάποιες άλλες.

Κάποιες αερόβιες ασκήσεις, για παράδειγμα, μπορούν να διατηρήσουν τους παλμούς ψηλά, χωρίς να υπάρξει κάποιος περιοριστικός παράγοντας που θα τερματίσει την άσκηση (όπως η μυϊκή κόπωση). Άλλες είναι πιο φιλικές για τις αρθρώσεις και προτιμούνται από κάποιους που θέλουν να έχουν μικρότερη καταπόνηση.

Το τρέξιμο και το κολύμπι είναι από τις πιο δημοφιλείς αερόβιες ασκήσεις και μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού τις προτιμάει, έναντι άλλων. Αυτά τα δύο είδη έχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα:

Πλεονεκτήματα με το κολύμπι

Μικρότερη αρθρική καταπόνηση
Το σημαντικότερο ίσως πλεονέκτημα με το κολύμπι είναι το ότι είναι φιλικό προς τις αρθρώσεις. Γι αυτό συχνά συστήνεται σε ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας που έχουν μεγαλύτερη ευαισθησία. Άτομα που οστεοαρθρίτιδα, ρευματοειδή αρθρίτιδα ή άλλες παθήσεις που προκαλούν πόνο στις αρθρώσεις, προτιμούν το κολύμπι έναντι άλλων ασκήσεων.

Ασφαλές κατά την ανάρρωση από τραυματισμό
Το κολύμπι είναι επίσης δημοφιλές σε εκείνους που αναρρώνουν από τραυματισμό, ειδικά αν είναι στο κάτω μέρος του σώματος. Λόγω της άνωσης η επιβάρυνση σε μέση, γόνατα, ποδοκνημική είναι σημαντικά μικρότερη από ασκήσεις στην ξηρά. Μπορούν λοιπόν οι μύες να γυμναστούν περισσότερο, χωρίς τις επιπλέον φορτίσεις από τη βαρύτητα.

Διατροφή και Κολύμβηση: Όλα όσα πρέπει να ξέρεις

Είναι διασκεδαστικό
Η ποικιλία των προγραμμάτων που μπορεί να κάνει κανείς στο νερό είναι πολύ μεγάλη. Μπορεί να υπάρξει αυξομοίωση στην ένταση, διαφορετικό στυλ κολύμβησης ή ακόμα και να χρησιμοποιηθεί μικροεξοπλισμός. Λάστιχα, βάρη, αφρώδη υλικά είναι μερικά από αυτά που μπορούν να βοηθήσουν στη συνολική εκγύμναση του σώματος.

Ενεργοποιεί όλους του μύες
Ανάλογα με το στυλ κολύμβησης που θα διαλέξει κάποιος, αλλάζει και λίγο το ποσοστό ενεργοποίησης των εκάστοτε μυών που δουλεύουν. Ωστόσο, σε γενικές γραμμές, το νερό παρέχει μια ικανοποιητική αντίσταση, την οποία καλούνται οι εργαζόμενοι μύες να υπερνικήσουν. Μπορεί λοιπόν να πει κανείς ότι παρέχεται σε αυτούς ένα ερέθισμα που οδηγεί σε ενδυνάμωση και μυϊκή αντοχή.

Πλεονεκτήματα με το τρέξιμο

Είναι εύκολα προσβάσιμο
Το τρέξιμο μπορεί να γίνει σε διάδρομο, σε στίβο, στο δρόμο. Οι επιλογές είναι αμέτρητες.

Βελτίωση οστικής πυκνότητας
Το γεγονός ότι υπάρχουν κραδασμοί βοηθάει στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας. Σε όλες τις δραστηριότητες που επιδρά η βαρύτητα επιτυγχάνεται η αύξηση της οστικής μάζας (Scofield, K. L., & Hecht, S. (2012).

Τέσσερις λόγοι που η κολύμβηση είναι εξαιρετική προπόνηση για τους δρομείς

Μπορούν να το κάνουν όλοι
Το τρέξιμο είναι μια δραστηριότητα που μπορεί να γίνει εύκολα από τους περισσότερους. Πρόκειται για μια φυσική κίνηση, που σαφώς μπορεί να βελτιωθεί τεχνικά, και δε χρειάζεται κάποια εκμάθηση. Σε αντίθεση με το κολύμπι που χρειάζεται τεχνική διδασκαλία από κάποιον προπονητή.

Το κολύμπι ή το τρέξιμο καίει περισσότερες θερμίδες;

Στο ερώτημα ποιο από τα δύο καίει περισσότερες θερμίδες, πρέπει να ληφθούν υπόψιν τα παρακάτω:

Η ένταση με την οποία γίνεται η άσκηση

Όσον αφορά την υψηλή ένταση, το τρέξιμο μπορεί να ανεβάσει τους παλμούς σαφώς περισσότερο από το κολύμπι. Στο νερό η καρδιά έχει σύμμαχο το νερό στη φλεβική επαναφορά. Η ελαφριά πίεση του νερού στο σώμα δρα σαν ρούχο συμπίεσης διευκολύνοντας έτσι την επαναφορά του αίματος στην καρδιά. Επίσης η μειωμένη βαρύτητα και το γεγονός ότι το σώμα δεν είναι κάθετο προς το έδαφος, κάνουν το έργο της καρδιάς ακόμα πιο εύκολο. Επομένως, όταν η ποσοτικοποίηση της έντασης γίνει με αναφορά στους καρδιακούς παλμούς, τότε κατά το τρέξιμο είναι πιο εφικτό να επιτευχθεί η υψηλή ένταση.

Η διάρκεια που μπορεί να διατηρηθεί αυτή η ένταση

Κατά το τρέξιμο, είναι πιο εύκολο να επιτευχθεί και να διατηρηθεί η υψηλή ένταση βάσει καρδιακών παλμών. Η μυϊκή κόπωση θα καθυστερήσει, συγκριτικά με το κολύμπι.

Η συνολική διάρκεια της άσκησης

Κατά την κολύμβηση, το σώμα καλείται να υπερνικήσει μια εξωτερική αντίσταση (το νερό), αναγκάζοντας έτσι τους μύες να δουλέψουν παραπάνω. Αυτό όμως τους κάνει να κουράζονται γρηγορότερα, με αποτέλεσμα να είναι πιο δύσκολο να είναι παρατεταμένο σε σύγκριση με το τρέξιμο.

Το σωματικό βάρος

Σύμφωνα με το Harvard Medical School, οι θερμίδες που καίγονται στο κολύμπι και το τρέξιμο εκτιμώνται στον παρακάτω πίνακα και αφορούν 30 λεπτά άσκησης για ανθρώπους διαφορετικών κιλών.

Δραστηριότητα (30 λεπτά) 55 κιλά 70 κιλά 85 κιλά
Κολύμπι (χαλαρός ρυθμός) 180 223 266
Κολύμπι (υψηλή ένταση) 300 372 444
Τρέξιμο (χαλαρά – 7,5 λεπτά το χιλόμετρο) 240 298 355
Τρέξιμο (πιο έντονα – 5 λεπτά το χιλιόμετρο) 375 465 555

Τι να διαλέξω;

  • Και τα δύο είδη άσκησης βοηθούν στο κάψιμο των θερμίδων. Στην ερώτηση «ποιο είναι καλύτερο;» η απάντηση είναι «ανάλογα». Θα πρέπει να απαντηθούν κάποια ερωτήματα.
  • Υπάρχει κάποιος τραυματισμός σε άρθωση, αρθρίτιδα ή κάτι παρεμφερές; Τότε το κολύμπι είναι καλύτερη επιλογή, καθώς είναι πιο φιλικό στις αρθρώσεις λόγω έλλειψης κραδασμών.
  • Θέλω με την προπόνησή μου να στοχεύσω και στη μυϊκή ενδυνάμωση; Η αντίσταση του νερού μου δίνει αυτό το πλεονέκτημα και καθιστά το κολύμπι καλύτερο.
  • Έχω ανάγκη βελτίωσης της οστικής πυκνότητας; Τότε το τρέξιμο είναι καλύτερη επιλογή.
  • Σε ποιο έχω ευκολότερη πρόσβαση και μου είναι πιο διασκεδαστικό; Η ψυχαγωγία είναι σημαντικός παράγοντας για να παραμείνει κανείς προσηλωμένος στο στόχο του. Επομένως είναι ένα σημαντικό ερώτημα για κάποιον που προσπαθεί να διαλέξει.
  • Υπάρχει τραυματισμός στον ώμο; Ο συγκεκριμένος τραυματισμός είναι από τους λίγους που μπορούν να περιορίσουν τη δυνατότητα του να κολυμπήσει κάποιος. Επομένως σε αυτή την περίπτωση το τρέξιμο είναι η επιλογή.

Συμπέρασμα

Και τα δύο είδη άσκησης καίνε θερμίδες. Το ένα λίγο περισσότερες θερμίδες από το άλλο, υπό τις ίδιες προϋποθέσεις. Το πιο θα διαλέξω εν τέλει όμως δε θα κριθεί μόνο από αυτό, καθώς η διαφορά είναι αμελητέα, αν αναλογιστούμε τη συνολική δαπάνη θερμίδων μέσα στην ημέρα. Αν ψάχνουμε να βρούμε το καλύτερο, τότε θα πρέπει να απαντηθούν άλλα ερωτήματα, καθώς το καλύτερο έχει να κάνει με τις προσωπικές προτιμήσεις και δυνατότητες.

Διαβάστε επίσης: Προδιάθεση παχυσαρκίας: Τρέξιμο, κολύμβηση ή ποδήλατο για έλεγχο βάρους;

Τρόποι για να κάνετε πιο εύκολη την προπόνησή σας

Μπορείς να κάνεις κάθε μέρα προπόνηση; Δες την απάντηση

Ποτέ κανείς δεν είπε ότι η γυμναστική είναι εύκολο πράγμα. Ιδρώτας, πόνος στα χέρια και στα πόδια, κομμένη ανάσα, όλα είναι επακόλουθα μίας σκληρής προπόνησης.

Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να γίνει ευκολότερη. Δείτε παρακάτω ορισμένους απλούς τρόπους.

1. Φτιάξτε μία λίστα με την αγαπημένη σας μουσική

Έρευνα που έγινε το 2015 στο Πανεπιστήμιο του Καναδά, διαπίστωσε ότι όσοι έκαναν εντατική γυμναστική δεν ένιωθαν την μεγάλη δυσκολία αν άκουγαν τα αγαπημένα τους τραγούδια, ενώ όταν γυμνάζονταν χωρίς μουσική δεν υπήρχε η αντίστοιχη ψευδαίσθηση.

2. Κάντε γυμναστική παρέα με άλλους

Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης όσοι γυμνάζονται με παρέα έχουν διπλάσια αντοχή στον πόνο (και διπλάσια παραγωγή ενδορφίνης), από όταν γυμνάζονται μόνοι.

3. Κοιτάτε μπροστά

Στο τρέξιμο, τον περίπατο, το ποδήλατο, μπορεί να δελεαστικό να κοιτάτε αριστερά και δεξιά το τοπίο, αλλά έρευνα που έγινε το 2014 στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης διαπίστωσε ότι είναι καλύτερο να περιορίσετε το βλέμμα σας. Οι ερευνητές βρήκαν ότι όσοι κοιτούσαν μπροστά όσο περπατούσαν θεωρούσαν ότι η γραμμή του τερματισμού ήταν 28% πιο κοντά και περπατούσαν 23% πιο γρήγορα από εκείνους που το βλέμμα του περιπλανιόταν. Επιπλέον, ανέφεραν ότι ένιωθαν ότι η προπόνησή τους ήταν πιο εύκολη.

Με ποιον τρόπο ο καφές βελτιώνει την αθλητική σου απόδοση;

4. Πιείτε καφέ

Η καφεΐνη δεν είναι χρήσιμη μόνο το πρωί, αλλά και για την γυμναστική. Έρευνα έδειξε ότι οι ποδηλάτες που κατανάλωναν καφεΐνη μία ώρα πριν την προπόνηση ανέφεραν ότι την ευχαριστήθηκαν περισσότερο.

5. Αλλάξτε τον τρόπο που σκέφτεστε τον πόνο

No pain, no gain? Δεν είναι έτσι ακριβώς τα πράγματα. Το 2015, μία έρευνα διαπίστωσε ότι όταν κάποιος αλλάζει τον τρόπο που αντιλαμβάνεται τον πόνο και την κούραση των μυών, αλλάζει και η αίσθηση του πόνου.

6. Κοιτάξτε στον καθρέφτη

Δεν έχει να κάνει με τη ματαιοδοξία. Όταν κοιτάζετε τον εαυτό σας στον καθρέφτη θα παραμείνετε περισσότερο συγκεντρωμένοι σε αυτό που κάνετε, θα σπαταλάτε λιγότερη ενέργεια και θα νιώθετε ότι κάθε βήμα που κάνετε είναι πιο εύκολο.

7. Φάτε παντζάρια

Είτε σε μορφή χυμού, είτε κανονικά τα παντζάρια περιέχουν νιτρικό άλας το οποίο βοηθά περισσότερο αίμα και οξυγόνο να πάει στους μυς. Έρευνα που έγινε στο πανεπιστήμιο Έξετερ, άτομα που κατανάλωναν χυμό παντζαριού 2,5 ώρες πριν την προπόνηση χρειάζονταν λιγότερο οξυγόνο και μπορούσαν να τρέχουν ή να κάνουν ποδήλατο 15 με 20% περισσότερο σε σχέση με όταν δεν είχαν πιει χυμό.

8. Δροσιστείτε πριν ξεκινήσετε ζέσταμα

Ένα κρύο ρόφημα πριν την προπόνηση μπορεί να ενισχύσει τον χρόνο και την απόδοσή σας, ειδικά αν οι θερμοκρασία στην ατμόσφαιρα είναι υψηλή.

9. Ξυπνήστε με φως

Έρευνα που έγινε το 2014 έδειξε ότι αν μόλις ανοίξουμε τα μάτια μας αντικρίσουμε φως βοηθάμε το οξυγόνο να κυκλοφορήσει καλύτερα στους μυς μας και αυξάνουμε τη σωματική μας επίδοση.

10. Ο σωστός χρόνος

Μερικοί άνθρωποι είναι πρωινοί, ενώ άλλοι όχι και τόσο. Ανακαλύψτε τι τύπος είστε εσείς και επιλέξτε να γυμναστείτε τις ώρες που απόδοσή σας είναι υψηλότερη.

14 σνακ 200 θερμίδων που σας βοηθούν να χάσετε βάρος

11. Φάτε ένα σνακ πριν τη γυμναστική

Αποφασίσατε ότι είστε πρωινός τύπος; Μην βγείτε ποτέ από το σπίτι χωρίς να φάτε κάτι. Οι προπονήσεις με άδεια στομάχι θα σας φανούν πιο δύσκολες.

12. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο

Ξεχάστε τα κρύα ντους, ένα ζεστό μπάνιο μετά από μία απαιτητική προπόνηση δεν είναι μόνο ευχάριστο αλλά καταπραΰνει και τον πόνο.

13. Ελέγξτε τα επίπεδα σιδήρου σας

Έρευνα του πανεπιστημίου της Μελβούρνης διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που βρίσκονταν στην αναπαραγωγική ηλικία και αύξαναν τα επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό τους μπορούσαν να γυμναστούν πιο αποτελεσματικά.

14. Κοιμηθείτε καλύτερα

Η σωματική άσκηση κάνει τον ύπνο πιο εύκολα, αλλά και ο ύπνος μπορεί να κάνει την άσκηση πιο εύκολη. Όσο περισσότερο σας παίρνει να κοιμηθείτε, τόσο λιγότερη ώρα περνάτε στο γυμναστήριο.

Διαβάστε επίσης: Μια μικρή παύση στην προπόνηση είναι “στρατηγική” για καλύτερα αποτελέσματα

Το άρθρο αυτό δημοσιεύτηκε αρχικά στην αμερικάνικη έκδοση της HuffPost.

x
Send this to a friend