Η προπόνηση των πεζοναύτων που έγινε παγκόσμια τάση στη γυμναστική

Γράφει ο Δημήτρης Δάγγας*

Οι ιμάντες αιώρησης έχουν πολλά οφέλη και αποτελούν έναν απλό, διασκεδαστικό και εύκολα φορητό εξοπλισμό προπόνησης, ιδιαίτερα εύχρηστο, με πληθώρα ασκήσεων και με δυσκολία που μεταβάλλεται ανάλογα με τη θέση του σώματος του ατόμου.

Χρησιμοποιήθηκαν για πρώτη φορά το 1990 για την προπόνηση των πεζοναυτών και αργότερα η χρήση τους πέρασε και στο ευρύ κοινό.

Αποτελούνται από μία άγκυρα (έναν κεντρικό ιμάντα) η οποία στερεώνεται εύκολα σε οποιοδήποτε σταθερό σημείο όπως ένα δέντρο, μία πόρτα, ένα δοκάρι ενός τέρματος, και από δύο ιμάντες, οι οποίοι στις άκρες έχουν υποδοχές για τα χέρια και τα πόδια.

Το άτομο στηρίζεται από τις λαβές με τα άνω ή κάτω άκρα από τους ιμάντες, ενώ τα άκρα που δεν ακουμπούν τους ιμάντες, είναι σε επαφή με το έδαφος. Αυτός ο τύπος προπόνησης αλλάζει τον τρόπο μυϊκής ενεργοποίησης λόγω της ασταθούς βάσης στήριξης, καθώς όσο μεταβάλλεται η θέση και το κέντρο βάρους του σώματος, τόσο μεταβάλλονται μαζί και οι οριζόντιες και κάθετες δυνάμεις που ασκούνται στο σώμα λόγω της βαρύτητας με αποτέλεσμα την αύξηση του βαθμού δυσκολίας κατά την εκτέλεση των ασκήσεων.  Μια προπόνηση με τους ιμάντες αιώρησης, απαιτεί μεγαλύτερο βαθμό μυϊκής σύσπασης, κυρίως των κοιλιακών και των ραχιαίων μυών, για την ορθή τεχνική εκτέλεση οποιασδήποτε κίνησης. Αυτό επιτυγχάνεται με την ταυτόχρονη ενεργοποίηση των αγωνιστών μυών, των συναγωνιστών και των σταθεροποιητικών μυών του κορμού, έτσι ώστε να διατηρείται η ορθή στάση σώματος.

Οι καλύτερες ασκήσεις για να ξεκινήσεις στο TRX

Πληθώρα ερευνών έχει αποδείξει την χρησιμότητα και τα οφέλη της προπόνησης με ιμάντες αιώρησης, ιδίως σε περιπτώσεις αποκατάστασης τραυματισμού και βελτίωσης της γενικής φυσικής κατάστασης. Ελάχιστες όμως αναφορές σχετίζονται με το ποσοστό μυϊκής ενεργοποίησης με αυτόν τον εξοπλισμό γυμναστικής συγκριτικά με τις παραδοσιακές ασκήσεις δύναμης. Μια τέτοια μελέτη θα ήταν αρκετά χρήσιμη για την επιλογή ενός κατάλληλου ασκησιολογίου για τα μέγιστα δυνατά οφέλη.

Με την χρήση ηλεκτρομυογραφήματος λοιπόν, έγινε δυνατή η μελέτη της μυϊκής δραστηριότητας κατά την προπόνηση με τους ιμάντες.

Παρακάτω σημειώνονται μερικά από τα οφέλη με ιμάντες αιώρησης που βρέθηκαν σε γνωστές σε όλους μας ασκήσεις:

  • Στα push ups με τα χέρια στους ιμάντες, παρατηρήθηκε έντονη σύσπαση κατά την διάρκεια εκτέλεσης της άσκησης στους θωρακικούς, στον ορθό κοιλιακό, στους έσω και έξω λοξούς κοιλιακούς, στους ρομβοειδείς και στους εκτείνοντες τη ράχη μύες.
  • Στις γέφυρες- glute bridge με τα πόδια στους ιμάντες και χέρια στον αέρα, καταγράφηκε εντονότερη ενεργοποίηση στους οπίσθιους μηριαίους συγκριτικά με την ίδια άσκηση στο έδαφος, όπου εκεί σημειώθηκε μεγαλύτερη σύσπαση στους γλουτιαίους.
  • Στην σανίδα- plank με τα πόδια στους ιμάντες, η μυϊκή τάση στην περιοχή του κορμού ήταν συγκριτικά μεγαλύτερη απ’ ότι στην κλασσική εκτέλεση της άσκησης στο έδαφος, ιδίως όταν υπάρχει και κίνηση με τα πόδια όπου η προσπάθεια για την διατήρηση της ουδέτερης θέσης της λεκάνης γίνεται δυσκολότερη.

Αθροιστικά με τα παραπάνω οφέλη, αυτό που αξίζει να τονιστεί είναι πως η προπόνηση με την χρήση των ιμάντων αιώρησης καθιστά εφικτή την άσκηση του σώματος και στους τρεις άξονες κίνησης σε εγκάρσιο, μετωπιαίο και οβελιαίο επίπεδο (προσθοπίσθια κίνηση, πλάγια, στροφική).

Λόγω της παραπάνω δυνατότητας (κίνηση σε 3 επίπεδα), η σύγχρονη βιβλιογραφία έχει παρατηρήσει θετικές επιδράσεις και στα άτομα άνω των 60 ετών οπού έπειτα από συμμετοχή σε 30’ προγράμματα άσκησης με ιμάντες αιώρησης σημειώθηκαν:

  • Βελτίωση της ισορροπίας
  • Βελτίωση της ιδιοδεκτικότητας
  • Αύξηση της δύναμης
  • Μείωση της πιθανότητας κάκωσης από πτώση

Αναφορικά με τον συγκεκριμένο εξοπλισμό άσκησης, καθίσταται αναγκαία περαιτέρω έρευνα και μελλοντική μελέτη για τα πιθανά οφέλη που μπορεί να παρέχει σε άτομα με μυοσκελετικές διαταραχές ειδικότερα στην περιοχή της οσφυϊκής μοίρας, με παροχή εξειδικευμένου ασκησιολογίου για την ενδυνάμωση και σταθεροποίηση των μυών της πυελικής περιοχής.

Κλείνοντας, για να απολαύσεις τα αμέτρητα οφέλη από την άσκηση, θα λέγαμε πως το ιδανικό, είναι να εντάξεις μέσα στην προπόνησή σου και άλλους διάφορους εξοπλισμούς γυμναστικής (π.χ Kettlebells, αλτήρες κ.ά.) εάν αυτό είναι δυνατό, για ακόμη μεγαλύτερη ποικιλία ασκήσεων, περισσότερο κίνητρο και καλύτερα αποτελέσματα!

*Δημήτρης Δάγγας , Γυμναστής , Θεσσαλονίκη

Πηγή: www.fmh.gr

Βιβλιογραφία

  • Adamo DE, Martin BJ, Brown SH. Age-related differences in upper limb proprioceptive acuity. Percept Mot Skills. 2007;104(3 Pt 2):1297–1309.
  • de Bruin ED, Murer K. Effect of additional functional exercises on balance in elderly people. Clin Rehabil. 2007;21(2):112–121.
  • Drysdale CL, Earl JE, Hertel J. Surface electromyographic activity of the abdominal muscles during pelvic-tilt and abdominal-hollowing exercises. J Athl Train. 2004;39(1):32-36
  • Mok NW, Yeung EW, Cho JC, Hui SC, Liu KC, Pang CH. Core muscle activity during suspension exercises . J Sci Med Sport. 2015;18(2):189-194
  • Nickelston, P. The Rehabilitation Benefits of Suspension Training. DC Practice Insights. 2011
    Snarr RL, Esco MR, Witte EV, Jenkins CT, Brannan RM. Electromyographic activity of rectus abdominis during a suspension push-up compared to traditional exercises. J Exer Phys online. 2013;16(3):1-8
    The International Journal of Sports Physical Therapy, Muscle activation patterns during suspension training exercises, February 2017
  • TRX Suspension Training: A New Functional Training Approach for Older Adults – Development, Training Control and Feasibility, Int J Exerc Sci 2015 Jul 1;8(3):224-233.
Previous ArticleNext Article

Διατάσεις: Πότε πρέπει να κάνετε και γιατί;

Πιθανώς, έχετε ακούσει αρκετές φορές ότι χρειάζονται οι διατάσεις όταν γυμνάζεστε. Τους λόγους όμως σας τους έχουν εξηγήσει ποτέ; Πολλοί τις θεωρούν βαρετές και χάσιμο χρόνου. Μέγα Λάθος!

Οι διατάσεις είναι ενστικτωδώς μέρος της καθημερινότητάς μας. Πόσοι από εσάς τεντώνεστε όταν ξυπνάτε ή όταν κάθεστε πολλές ώρες στο γραφείο;

Οι διατατικές ασκήσεις επιμηκύνουν τους μυς και αυξάνουν το εύρος κίνησης των αρθρώσεων. 10 δευτερόλεπτα αρκούν για τη διάταση των μυών και 20 δευτερόλεπτα για τη διάταση των αρθρώσεων.

Ας δούμε πιο αναλυτικά όμως τα 10 οφέλη των διατάσεων:

1) Βελτιώνουν το κυκλοφορικό, καθώς αυξάνεται η ροή του αίματος, οι μύες «τρέφονται» περισσότερο και αποβάλλουν τις καματογόνες ουσίες, επιταχύνοντας την ανάκαμψή τους.

2) Αυξάνουν την ευλυγισία, η έλλειψη της οποίας σας κάνει πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς του μυϊκού και συνδετικού ιστού.

3) Βελτιώνουν την ισορροπία και τον συντονισμό, καθώς με την αυξημένη ευλυγισία προάγεται η ισορροπία και ο νευρομυϊκός συντονισμός, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο για πτώσεις.

4) Βελτιώνουν το καρδιαγγειακό σύστημα, καθώς μελέτες έχουν δείξει ότι οι διατάσεις μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία της αρτηρίας και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση. Οι σφιχτοί και με μεγάλη μάζα μύες προκαλούν υπερβολική πίεση στις αρτηρίες και στις φλέβες παρεμποδίζοντας την κυκλοφορία του αίματος και την οξυγόνωση των ιστών. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα και τον περιορισμό της μυϊκής αντοχής.

5) Αυξάνουν το εύρος κίνησης των αρθρώσεων, προάγοντας την ισορροπία άρα και τη μείωση του κινδύνου για πτώσεις και τραυματισμούς. Η υπέρμετρη αύξηση της μάζας και της δύναμης μιας μυϊκής ομάδας, χωρίς παράλληλη ενδυνάμωση της ανταγωνιστικής της, έχει ως αποτέλεσμα την διαταραχή της μυϊκής ισορροπίας με συνέπεια την μείωση της κινητικότητας της άρθρωσης.

6) Συμβάλλουν στη μείωση του άγχους και της έντασης. Ασθένειες όπως το πεπτικό έλκος, η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο πονοκέφαλος, οι μυϊκοί πόνοι ή πόνοι αρθρώσεων είναι άμεσα συνδεδεμένες από το παρατεταμένο άγχος και το stress.

7) Προάγουν την σωστή στάση του σώματος, καθώς η άνιση ανάπτυξη διαφόρων μυών του σώματος και η έλλειψη ευκαμψίας μπορούν να συντελέσουν στην υιοθέτηση μιας κακής στάσης του σώματος.

8) Προλαμβάνουν τους τραυματισμούς, καθώς βοηθούν στην ευθυγράμμιση των μυϊκών ινών και μακραίνουν τους βραχυμένους-μαζεμένους μυς, οι οποίοι είναι υπαίτιοι για τραυματισμούς.

9) Βοηθούν έμμεσα στην μυϊκή δύναμη, καθώς επαναφέροντας τους βραχυμένους μυς στο φυσιολογικό τους μήκος, επαναποκτούν την χαμένη τους δύναμη. Μυς βραχυμένος-κοντός =αδύναμος και μυς αναχαιτισμένος-«ξεχειλωμένος»=αδύναμος. Ένας μυς είναι δυνατός μόνο όταν έχει το φυσιολογικό του μήκος.

10) Ανακουφίζουν από τους μυϊκούς πόνους, καθώς διατείνοντας τους άκαμπτους, σφιχτούς και βραχυμένους, αποβάλλονται οι καματογόνες ουσίες.

Tips διατάσεων

Οι διατάσεις πρέπει να εκτελούνται αργά, ελεγχόμενα και όχι απότομα με βιασύνη, μέχρι το σημείο του «ανακουφιστικού» πόνου, προς αποφυγή τραυματισμών. Κατά την διάρκεια των διατάσεων πρέπει να αναπνέετε φυσιολογικά και τη στιγμή που ο μυς ή η μυϊκή ομάδα βρίσκετε στο μέγιστο τέντωμα εκπνεύστε προσπαθώντας να χαλαρώσετε το σημείο που διατείνετε. Μην κάνετε διατάσεις αν πριν δεν έχετε κάνει ένα γενικό ζέσταμα. Συστήνονται βαλλιστικές διατάσεις μετά τη προθέρμανση, βελτιώνοντας έτσι την απόδοσή σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης και προστατεύοντας σας από τυχόν τραυματισμούς και στατικές διατάσεις κατά την αποθεραπεία. Οι διατάσεις έχουν καλύτερα αποτελέσματα σε θερμό περιβάλλον. Αν βρίσκεστε σε κρύο περιβάλλον κάντε πολύ καλή προθέρμανση πριν τις διατατικές ασκήσεις.

Πότε δεν πρέπει να κάνετε διατάσεις

1)Όταν έχετε τραυματιστεί μυϊκά πρόσφατα.
2)Αν έχετε υποστεί πρόσφατα κάταγμα σε κάποιο οστό.
3)Αν υπάρχει φλεγμονή σε κάποια άρθρωση.
4)Αν έχετε υποστεί πρόσφατα διάστρεμμα.
5) Αν έχετε υπερκινητικές αρθρώσεις-με υπερβολική ευκαμψία.
6)Αν έχετε εκ φύσεως πολύ χαλαρές αρθρώσεις.

Διαβάστε ακόμα: Διατάσεις και τραυματισμοί, τι ισχύει και τι πρέπει να κάνουμε

Έτσι θα διατηρηθείς σε αξιοπρεπές επίπεδο φυσικής κατάστασης μετά τα 40

Έτσι θα διατηρηθείς σε αξιοπρεπές επίπεδο φυσικής κατάστασης μετά τα 40

Δεν είσαι ένας κορυφαίος αθλητής. Δεν είσαι επαγγελματίας, δεν έχεις φιλοδοξίες για διακρίσεις και τίτλους. Είσαι απλά ένας άνθρωπος που βρίσκεται ή οδεύει στη μέση ηλικία που απλά του αρέσει να αθλείται και να περνάει την ώρα του με υγιή τρόπο. Το να βρίσκεσαι σε ένα απλά αξιοπρεπές επίπεδο σου αρκεί.

Για έναν ερασιτέχνη αθλητή, τα μέσα της εκγύμνασης είναι περιορισμένα. Οι επαγγελματίες έχουν κάποιο μπάτζετ, είναι αφοσιωμένοι στις αθλητικές δραστηριότητές τους και έτσι, μπορούν ανενόχλητοι να δουλεύουν για τη βελτίωσή τους. Αλλά για έναν ερασιτέχνη αθλητή τα πράγματα δεν είναι έτσι και πρέπει να οργανώνεται πολύ καλύτερα για το κατάλληλο αποτέλεσμα.

Μην πιέζεσαι…

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμάσαι αν είσαι ερασιτέχνης αθλητής και μάλιστα προς την μέση ηλικία είναι πως η συστηματικοποίηση της προπόνησής σου αλλά και του ρυθμού που παίρνεις μέρος σε αγώνες δεν είναι δεσμευτική.

Είναι σημαντικό για να διατηρείσαι σε φόρμα, ωστόσο δεν πρέπει ποτέ να πιέζεις τον εαυτό σου αν δεν νιώθεις πως είσαι σε θέση να ακολουθήσεις στο έπακρο το πρόγραμμά σου, διαφορετικά θα αντιμετωπίσεις πολλούς και επώδυνους τραυματισμούς.

Μην πιέζεις τον εαυτό σου λοιπόν και πάντα να δίνεις βάση στα σημάδια που δίνει το σώμα σου. Η υπερβολική προσπάθεια για διατήρηση της φόρμας μπορεί εύκολα να γυρίσει μπούμερανγκ και τελικά να οδηγήσει σε σωματικές βλάβες που θα σε αναγκάσουν να μείνει μακριά από τις προπονήσεις για καιρό.

Σωστή αποκατάσταση

Ένα δεύτερο σημείο στο οποίο ένας επαγγελματίας αθλητής υπερτερεί είναι το πρόγραμμα αποκατάστασης που ακολουθεί που αποτελεί την μέρα με τη νύχτα σε σχέση με αυτό ενός ερασιτέχνη.

Για τον πρώτο, ένα πρόγραμμα αποκατάστασης αποτελείται από ειδικά μασάζ, συνεδρίες γιόγκα, τζαγκούζι και άλλα τέτοια. Για έναν ερασιτέχνη ο σχεδιασμός αποκατάστασης είναι μια πολύ πιο δύσκολη υπόθεση.

Ειδικά, αν βρίσκεσαι κοντά στα 40, όσο σημαντική είναι η καλή φυσική κατάσταση άλλο τόσο είναι και το πρόγραμμα αποκατάστασης. Συμβουλέψου έναν γυμναστή για αυτό και ποτέ μην το υποτιμάς.

Οφείλεις να σπαταλάς χρόνο στην αποκατάστασή ισάξιο ή και μεγαλύτερο από το χρόνο που σπαταλάς στην εκγύμνασή σου. Να το θυμάσαι πάντα αυτό.

Τέλος, είναι πολύ σημαντικό από μια ηλικία και πάνω, να μην ξεχνά κανείς τις εξετάσεις του. Κάθε χρόνο το τσεκ-απ είναι απαραίτητο, ειδικά όταν τρέχεις και κάνεις αθλητισμό.

Διαβάστε επίσης: Τι αλλάζει στο σώμα και στην προπόνησή σου μετά τα 40

x
Send this to a friend