Η προπόνηση των πεζοναύτων που έγινε παγκόσμια τάση στη γυμναστική

Γράφει ο Δημήτρης Δάγγας*

Οι ιμάντες αιώρησης έχουν πολλά οφέλη και αποτελούν έναν απλό, διασκεδαστικό και εύκολα φορητό εξοπλισμό προπόνησης, ιδιαίτερα εύχρηστο, με πληθώρα ασκήσεων και με δυσκολία που μεταβάλλεται ανάλογα με τη θέση του σώματος του ατόμου.

Χρησιμοποιήθηκαν για πρώτη φορά το 1990 για την προπόνηση των πεζοναυτών και αργότερα η χρήση τους πέρασε και στο ευρύ κοινό.

Αποτελούνται από μία άγκυρα (έναν κεντρικό ιμάντα) η οποία στερεώνεται εύκολα σε οποιοδήποτε σταθερό σημείο όπως ένα δέντρο, μία πόρτα, ένα δοκάρι ενός τέρματος, και από δύο ιμάντες, οι οποίοι στις άκρες έχουν υποδοχές για τα χέρια και τα πόδια.

Το άτομο στηρίζεται από τις λαβές με τα άνω ή κάτω άκρα από τους ιμάντες, ενώ τα άκρα που δεν ακουμπούν τους ιμάντες, είναι σε επαφή με το έδαφος. Αυτός ο τύπος προπόνησης αλλάζει τον τρόπο μυϊκής ενεργοποίησης λόγω της ασταθούς βάσης στήριξης, καθώς όσο μεταβάλλεται η θέση και το κέντρο βάρους του σώματος, τόσο μεταβάλλονται μαζί και οι οριζόντιες και κάθετες δυνάμεις που ασκούνται στο σώμα λόγω της βαρύτητας με αποτέλεσμα την αύξηση του βαθμού δυσκολίας κατά την εκτέλεση των ασκήσεων.  Μια προπόνηση με τους ιμάντες αιώρησης, απαιτεί μεγαλύτερο βαθμό μυϊκής σύσπασης, κυρίως των κοιλιακών και των ραχιαίων μυών, για την ορθή τεχνική εκτέλεση οποιασδήποτε κίνησης. Αυτό επιτυγχάνεται με την ταυτόχρονη ενεργοποίηση των αγωνιστών μυών, των συναγωνιστών και των σταθεροποιητικών μυών του κορμού, έτσι ώστε να διατηρείται η ορθή στάση σώματος.

Οι καλύτερες ασκήσεις για να ξεκινήσεις στο TRX

Πληθώρα ερευνών έχει αποδείξει την χρησιμότητα και τα οφέλη της προπόνησης με ιμάντες αιώρησης, ιδίως σε περιπτώσεις αποκατάστασης τραυματισμού και βελτίωσης της γενικής φυσικής κατάστασης. Ελάχιστες όμως αναφορές σχετίζονται με το ποσοστό μυϊκής ενεργοποίησης με αυτόν τον εξοπλισμό γυμναστικής συγκριτικά με τις παραδοσιακές ασκήσεις δύναμης. Μια τέτοια μελέτη θα ήταν αρκετά χρήσιμη για την επιλογή ενός κατάλληλου ασκησιολογίου για τα μέγιστα δυνατά οφέλη.

Με την χρήση ηλεκτρομυογραφήματος λοιπόν, έγινε δυνατή η μελέτη της μυϊκής δραστηριότητας κατά την προπόνηση με τους ιμάντες.

Παρακάτω σημειώνονται μερικά από τα οφέλη με ιμάντες αιώρησης που βρέθηκαν σε γνωστές σε όλους μας ασκήσεις:

  • Στα push ups με τα χέρια στους ιμάντες, παρατηρήθηκε έντονη σύσπαση κατά την διάρκεια εκτέλεσης της άσκησης στους θωρακικούς, στον ορθό κοιλιακό, στους έσω και έξω λοξούς κοιλιακούς, στους ρομβοειδείς και στους εκτείνοντες τη ράχη μύες.
  • Στις γέφυρες- glute bridge με τα πόδια στους ιμάντες και χέρια στον αέρα, καταγράφηκε εντονότερη ενεργοποίηση στους οπίσθιους μηριαίους συγκριτικά με την ίδια άσκηση στο έδαφος, όπου εκεί σημειώθηκε μεγαλύτερη σύσπαση στους γλουτιαίους.
  • Στην σανίδα- plank με τα πόδια στους ιμάντες, η μυϊκή τάση στην περιοχή του κορμού ήταν συγκριτικά μεγαλύτερη απ’ ότι στην κλασσική εκτέλεση της άσκησης στο έδαφος, ιδίως όταν υπάρχει και κίνηση με τα πόδια όπου η προσπάθεια για την διατήρηση της ουδέτερης θέσης της λεκάνης γίνεται δυσκολότερη.

Αθροιστικά με τα παραπάνω οφέλη, αυτό που αξίζει να τονιστεί είναι πως η προπόνηση με την χρήση των ιμάντων αιώρησης καθιστά εφικτή την άσκηση του σώματος και στους τρεις άξονες κίνησης σε εγκάρσιο, μετωπιαίο και οβελιαίο επίπεδο (προσθοπίσθια κίνηση, πλάγια, στροφική).

Λόγω της παραπάνω δυνατότητας (κίνηση σε 3 επίπεδα), η σύγχρονη βιβλιογραφία έχει παρατηρήσει θετικές επιδράσεις και στα άτομα άνω των 60 ετών οπού έπειτα από συμμετοχή σε 30’ προγράμματα άσκησης με ιμάντες αιώρησης σημειώθηκαν:

  • Βελτίωση της ισορροπίας
  • Βελτίωση της ιδιοδεκτικότητας
  • Αύξηση της δύναμης
  • Μείωση της πιθανότητας κάκωσης από πτώση

Αναφορικά με τον συγκεκριμένο εξοπλισμό άσκησης, καθίσταται αναγκαία περαιτέρω έρευνα και μελλοντική μελέτη για τα πιθανά οφέλη που μπορεί να παρέχει σε άτομα με μυοσκελετικές διαταραχές ειδικότερα στην περιοχή της οσφυϊκής μοίρας, με παροχή εξειδικευμένου ασκησιολογίου για την ενδυνάμωση και σταθεροποίηση των μυών της πυελικής περιοχής.

Κλείνοντας, για να απολαύσεις τα αμέτρητα οφέλη από την άσκηση, θα λέγαμε πως το ιδανικό, είναι να εντάξεις μέσα στην προπόνησή σου και άλλους διάφορους εξοπλισμούς γυμναστικής (π.χ Kettlebells, αλτήρες κ.ά.) εάν αυτό είναι δυνατό, για ακόμη μεγαλύτερη ποικιλία ασκήσεων, περισσότερο κίνητρο και καλύτερα αποτελέσματα!

*Δημήτρης Δάγγας , Γυμναστής , Θεσσαλονίκη

Πηγή: www.fmh.gr

Βιβλιογραφία

  • Adamo DE, Martin BJ, Brown SH. Age-related differences in upper limb proprioceptive acuity. Percept Mot Skills. 2007;104(3 Pt 2):1297–1309.
  • de Bruin ED, Murer K. Effect of additional functional exercises on balance in elderly people. Clin Rehabil. 2007;21(2):112–121.
  • Drysdale CL, Earl JE, Hertel J. Surface electromyographic activity of the abdominal muscles during pelvic-tilt and abdominal-hollowing exercises. J Athl Train. 2004;39(1):32-36
  • Mok NW, Yeung EW, Cho JC, Hui SC, Liu KC, Pang CH. Core muscle activity during suspension exercises . J Sci Med Sport. 2015;18(2):189-194
  • Nickelston, P. The Rehabilitation Benefits of Suspension Training. DC Practice Insights. 2011
    Snarr RL, Esco MR, Witte EV, Jenkins CT, Brannan RM. Electromyographic activity of rectus abdominis during a suspension push-up compared to traditional exercises. J Exer Phys online. 2013;16(3):1-8
    The International Journal of Sports Physical Therapy, Muscle activation patterns during suspension training exercises, February 2017
  • TRX Suspension Training: A New Functional Training Approach for Older Adults – Development, Training Control and Feasibility, Int J Exerc Sci 2015 Jul 1;8(3):224-233.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Λάθη που κάνετε στο γυμναστήριο και μένετε στάσιμοι

Μια ντουζίνα λάθη που κάνετε στο γυμναστήριο και μένετε στάσιμοι

Υπάρχουν άνθρωποι που ενώ περνούν αρκετές ώρες στο γυμναστήριο, δεν καταφέρνουν να έχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Ακόμα και οι πιο έμπειροι, φτάνουν σε ένα σημείο που “κολλάνε” και γι’ αυτόν τον λόγο οφείλουν να συνεργάζονται με τον γυμναστή τους, ο οποίος είναι σίγουρο ότι ξέρει καλύτερα.

Ας δούμε όμως μερικά από τα βασικά λάθη που γίνονται:

Επιμονή στο ίδιο πρόγραμμα

Έχετε βρει ένα πρόγραμμα που δεν το βαριέστε και το επαναλαμβάνετε συνεχώς. Λάθος. Οι γυμναστές συνιστούν να αλλάζετε το πρόγραμμα κάθε 4 έως 6 εβδομάδες, αλλιώς βρίσκεστε σε μια ρουτίνα που σταματά την παραγωγή αποτελέσματος, καθώς το σώμα χτυπά ταβάνι. Εκτός από την αλλαγή στο πρόγραμμα, μπορείτε να προσθέσετε ένα άλλο άθλημα.

Αντιγράφετε τους… προχωρημένους

Δεν πρέπει ποτέ να κοιτάτε τι κάνουν οι άλλοι. Βρισκόμαστε σε διαφορετικό επίπεδο και αυτό πρέπει να το ξέρετε. Κάντε το πρόγραμμά σας χωρίς να φεύγετε, διαφορετικά κινδυνεύετε ακόμα και με τραυματισμό.

Καθημερινή άσκηση

Δεν χρειάζεται να πηγαίνετε κάθε μέρα στο γυμναστήριο. Οι μυς σας χρειάζονται ξεκούραση για να αποκατασταθούν και να μη ρουτινιάζουν.

Μιλάτε πολύ

Το γυμναστήριο είναι ένας χώρος που γίνονται και πολλές γνωριμίες, αλλά δεν είναι αυτός ο βασικός σκοπός. όταν μιλάτε πολύ αφενός χάνετε χρόνο και αφετέρου δεν εκτελείτε σωστά το πρόγραμμά σας. Μην γίνεται ο τουρίστας!

Δεν έχετε στόχο

Πρέπει να βάζετε στόχους, να τους πετυχαίνετε και να βάζετε καινούριους. Αν δεν το κάνετε αυτό στην ουσία γυμνάζεστε χωρίς σκοπό και δεν ξέρετε αν και που μπορείτε να φτάσετε.

Μοναξιές

Το ιδανικό είναι να έχετε παρέα στο γυμναστήριο. Δεν πρόκειται να βαρεθείτε, παρακινείτε ο ένας τον άλλο και βάζετε κοινούς στόχους. Δημιουργείται έτσι ένας άτυπος ανταγωνισμός που στο τέλος της ημέρας κάνει καλό σε όλους.

Δεν κάνετε διαλείμματα

Η υπερβολική τήρηση ενός προγράμματος γυμναστικής, όλη τη χρονιά, πιθανόν θα σας οδηγήσει σε εξάντληση. Αν διαπιστώσετε ότι δεν έχετε πια αποτέλεσμα, κάντε ένα διάλειμμα για 15 μέρες. Έτσι θα ανακάμψει το σώμα και το μυαλό σας, γιατί η πλήξη είναι ο μεγαλύτερος εχθρός.

Απογοητεύεστε

Πολλές φορές η προπόνηση δεν μας… βγαίνει. Δεν πρέπει να απογοητεύεστε, δεν είναι όλες οι μέρες ίδιες. Ανασκουμπωθείτε και προετοιμαστείτε για την επόμενη φορά.

Μπερδεύετε το μυαλό με το σώμα

Αν και το μυαλό μπορεί να κουραστεί από τη δουλειά μπροστά στον ηλεκτρονικό υπολογιστή, το σώμα είναι έτοιμο για άσκηση. Πηγαίνοντας στο γυμναστήριο θα δείτε τα επίπεδα ενέργειάς σας να ανεβαίνουν και στη συνέχεια να μειώνεται το στρες. Μη το χάνετε…

Γυμνάζεστε κρυωμένος

Δεν πρέπει να το κάνετε για πολλούς λόγους. Κατ’ αρχήν θα εξασθενήσει κι άλλο το ανοσοποιητικό σας και θα χειροτερέψετε, ενώ αν έχετε κάποια ίωση θα την μεταδώσετε και στους υπόλοιπους. Επίσης Οι ιογενείς λοιμώξεις δημιουργούν φλεγμονές που μπορεί να είναι επικίνδυνες. Μείνετε σπίτι μέχρι να ανακάμψετε και να επανέλθετε δριμύτερος.

Δεν κάνετε ζέσταμα

Μην παραλείπετε το ζέσταμα. Προσπαθήστε να ταιριάξετε το ζέσταμα με την κατάλληλη γυμναστική για κάθε μυ. Η κωπηλασία είναι καλή για το πάνω μέρος του σώματος.

Δεν χρονομετράτε

Ανάμεσα στις ασκήσεις μπορεί να περιφέρεστε, να συζητάτε αρκετή ώρα και να αργείτε να συνεχίσετε. Αυτό πιθανό να σαμποτάρει την άσκησή σας. Αν η ανάπαυση είναι μικρής διάρκειας, οι μυς δεν προλαβαίνουν να ανακάμψουν, ενώ αν είναι μεγάλης, δεν θα ωφεληθείτε.

Διαβάστε ακόμα: Τα 6 «ψέματα» που μαθαίνεις στο γυμναστήριο και πρέπει να ξεχάσεις

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Έτσι θα γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας μέσα από το τρέξιμο

Έτσι θα φτιάξετε κοιλιακούς μέσα από το τρέξιμο

Μπορεί το τρέξιμο να σε βοηθήσει να φτιάξεις κοιλιακούς; Αυτή είναι μια πολύ διαδεδομένη ερώτηση, της οποίας η απάντηση δεν είναι μονολεκτική. Κι αυτό διότι εξαρτάται από διάφορες παραμέτρους.

Αν έπρεπε ωστόσο να δώσουμε ντε και καλά μια απλοϊκή απάντηση, τότε αυτή θα ήταν: ναι, μπορείς να φτιάξεις κοιλιακούς μέσα από το τρέξιμο. Ωστόσο αυτό μπορεί να προκύψει μόνο ως αποτέλεσμα μιας πολύ σκληρής άσκησης.

Πρόσφατα, ο γυμναστής Τζο Νότον και ο διατροφολόγος Κιμ Πίρσον μίλησαν στο «runnersworld.com» για το συγκεκριμένο ζήτημα απαντώντας στις εξής ερωτήσεις:

Ποιο είναι η καλύτερη μέθοδος στο τρέξιμο για την ανάπτυξη των κοιλιακών;

Σύμφωνα με τον Νότον, η καλύτερη μέθοδος είναι να δώσετε βάρος στην σταθερότητα του κορμού σας όταν τρέχετε και να δουλέψετε πάνω στην επιτάχυνση. Αν είστε κυρίως δρομέας μεγάλων αποστάσεων, μια καλή και απλή μέθοδος είναι να δοκιμάσετε 10-20 επαναλήψεις των 100 μέτρων σπριντ, με διαλείμματα 30-40 δευτερολέπτων.

Ο Νότον εξηγεί πως «αυτή είναι μια μέθοδος υψηλής έντασης που θα ενεργοποιήσει αυτόματα τους κοιλιακούς σας, θα ενδυναμώσει τον κορμό σας και θα μειώσει τo σωματικό λίπος. Επίσης, αυξάνει το μεταβολισμό σας, κάτι που σημαίνει ότι το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες και αφού τελειώσετε την άσκηση».

Τι πρέπει να τρώνε οι δρομείς για να φτιάξουν κοιλιακούς;

Πρώτον, δεν είναι όλοι γενετικά φτιαγμένοι για να έχουν εντυπωσιακούς κοιλιακούς καθώς παίζει μεγάλο ρόλο η μυϊκή δομή και ο τύπος σώματος. Κατά τα άλλα, είναι μάλλον αυτονόητο πως η διατροφή παίζει μεγάλο ρόλο στη διαμόρφωση γυμνασμένων κοιλιακών. Ο Πίρσον εξηγεί: «Για να υποστηρίξετε τις προπονήσεις σας, πρέπει να διασφαλίσετε ότι η διατροφή σας είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και μπορεί να συμβάλλει στην ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών».

Photo by Angel Santos on Unsplash

Τονίζει επίσης πως ο πιο υγιεινός τρόπος για να μειωθεί το σωματικό λίπος για έναν δρομέα είναι να «ελαχιστοποιήσει την κατανάλωση σακχάρων και να αντικαταστήσει τα ζυμαρικά και το ψωμί με πολλά λαχανικά».

Ο Νότον προσθέτει ότι η μείωση του σωματικού λίπους είναι άμεση συνάρτηση του τρεξίματος. «Το τρέξιμο είναι μια μεγάλη καρδιαγγειακή μορφή άσκησης και αποτελεί έναν από τους καλύτερους τρόπους για τη μείωση των σωματικών λιπαρών, κάτι που βοηθά στην αύξηση της ορατότητας των κοιλιακών».

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνουν οι δρομείς;

Για τον μέσο άνθρωπο συνιστούνται 0,8g πρωτεΐνης για κάθε κιλό που ζυγίζει. Για εκείνους που γυμνάζονται σκληρά, όπως οι δρομείς μαραθωνίου, ενδέχεται να απαιτούνται υψηλότερα επίπεδα πρωτεϊνών και ο Πίρσον επιβεβαιώνει ότι ο διπλασιασμός αυτής της ποσότητας είναι μια χαρά. Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών για τους δρομείς που προσπαθούν να φτιάξουν κοιλιακούς το κοτόπουλο, το ψάρι και τα αυγά, ενώ υπάρχουν και vegan επιλογές όπως τα ρεβύθια, τα φασόλια, οι φακές κ.α.

Διαβάστε ακόμα: Έτσι θα γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας πάνω στον διάδρομο

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend