Έχει μπλοκάρει ο μεταβολισμός μου;

Έχει μπλοκάρει ο μεταβολισμός μου;

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστου*

Σερφάροντας στο facebook, διάβασα κάποιο σχόλιο ενός χρήστη ότι προσπαθούσε να τρώει περίπου ανά 3 ώρες με συνέπεια, έτσι ώστε να διατηρήσει τον μεταβολισμό του σε υψηλά επίπεδα. Τι ισχύει λοιπόν με τον πολυσυζητημένο μεταβολισμό; Υπάρχει περίπτωση να έχει «μπλοκάρει»; Κι εάν ναι… υπάρχουν τρόποι για να τον «επιταχύνετε»;

Εάν είστε δυσαρεστημένοι με το βάρος σας ή απογοητευμένοι από την αδυναμία σας να χάσετε βάρος, πιθανότατα έχετε αναρωτηθεί εάν μπορεί να φταίει ένας αργός μεταβολισμός.

Οι υποψίες σας μπορεί να έχουν επιβεβαιωθεί από όλες τις δίαιτες, τα προγράμματα και τα προϊόντα εκεί έξω που ισχυρίζονται ότι «διορθώνουν» έναν αργό μεταβολισμό. Πάμε να ρίξουμε μαζί μία πιο προσεκτική ματιά στο τι μπορούμε ρεαλιστικά να κάνουμε για να αλλάξουμε τον μεταβολισμό μας, πριν όμως σας παραθέτω κι έναν πίνακα με ορολογίες που θα συναντήσετε αρκετά στο άρθρο, ώστε να ανατρέχετε όποτε χρειαστεί:

Ορολογία Επεξήγηση
Μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR) Είναι η ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να διατηρήσει βασικές βιολογικές λειτουργίες όπως η αναπνοή, η άντληση αίματος και η διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος.
Θερμογένεση Πρόκειται για τη διαδικασία παραγωγής θερμότητας στους οργανισμούς μέσω διαφόρων μεταβολικών μηχανισμών.
Ομοιόσταση Η δυνατότητα του οργανισμού να διατηρεί σταθερές τις συνθήκες του εσωτερικού του περιβάλλοντος, ανεξάρτητα από εξωτερικές μεταβολές (για παράδειγμα θερμοκρασία).
Φαινόμενο Plateau Κατάσταση σταθεροποίησης του βάρους, για λόγους αυτοδιατήρησης της υγείας του οργανισμού.

Πώς μειώνεται ο μεταβολισμός;

Για έναν υγιή ενήλικα, ο βασικός μεταβολισμός βρίσκεται κάπου στo εύρος από 1200 έως 1600 θερμίδες την ημέρα. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορούν να μειώσουν τον αριθμό θερμίδων που καίει το σώμα σας στη λειτουργία «συντήρησης» ή επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σας.

Απότομη Μείωση Βάρους 

Αυτό πλήττει πολλούς ανθρώπους ως εγκληματικά άδικο, αλλά η αλήθεια είναι ότι όσο μικρότερο είναι το σώμα σας τόσο λιγότερες θερμίδες χρειάζεται για να το διατηρήσετε. Αλλά το αποτέλεσμα ενισχύεται σε μεγάλο βαθμό όταν χάσετε βάρος γρήγορα.

Αυστηρή Δίαιτα – Υπερβολικός Περιορισμός Θερμίδων

Ο δραματικός περιορισμός των θερμίδων για περισσότερο από μερικές ημέρες μπορεί επίσης να επηρεάσει τον μεταβολισμό σας – και αυτό δεν συνοδεύεται κατ΄ανάγκη με απώλεια βάρους. Μπορεί να τον οδηγήσει στο φαινόμενο plateau, τη σταθεροποίηση του βάρους για λόγους αυτοδιατήρησης των επιπέδων υγείας του οργανισμού (ομοιόσταση).

Απώλεια μυϊκού ιστού

Ο μυϊκός ιστός είναι ο πιο μεταβολικά ενεργός από τα οστά και το λίπος. Έτσι, όταν χάσετε μυϊκό ιστό, ο μεταβολισμός σας αδυνατίζει (επιβραδύνεται) όχι εσείς. Αυτό παρατηρείται κυρίως με την γρήγορη απώλεια βάρους (χημικές, πρωτεινικές δίαιτες) όπου μπορεί να χάσετε πολύ μυϊκό ιστό εκτός από την απώλεια λίπους.

«Μεγαλώνω»

Έχουμε επίσης την τάση να χάνουμε μυϊκό ιστό (muscle mass) ή και η ποιότητα τους (muscle quality) να να έχει φθίνουσα πορεία, καθώς γερνάμε, γεγονός που οδηγεί σε βραδύτερο μεταβολισμό. Ως αποτέλεσμα, γενικά χρειαζόμαστε λιγότερες θερμίδες καθώς γερνάμε.

Υποθυρεοειδισμός

Εάν ο θυρεοειδής αδένας σας «υπολειτουργεί» αυτό σημαίνει ότι δεν παράγει αρκετή θυρεοειδική ορμόνη με αποτέλεσμα να επιβραδύνονται οι καύσεις σας, δηλαδή ο μεταβολισμός σας. Εάν λοιπόν, θέλετε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα μείωσης του βάρους σας κι έχετε πρόβλημα με τον θυρεοειδή σας, είναι σημαντικό να απευθυνθύτε στον ιατρό σας ώστε να το ρυθμίσετε με την κατάλληλη φαρμακευτική αγωγή.

Ο καλύτερος τρόπος για να προστατευθείτε από αυτούς τους παράγοντες που επιβραδύνουν το μεταβολισμό σας είναι να αποφύγετε την γρήγορη απώλεια βάρους και την εκτεταμένη δίαιτα νηστείας ή πολύ χαμηλών θερμίδων

Πώς να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας;

Αν είστε σε πλάνο απώλειας βάρους, σιγουρευτείτε ότι καταναλώνετε τουλάχιστον επαρκή πρωτεΐνη, η οποία βοηθά στην πρόληψη της απώλειας μυών κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Δεν μπορούμε να αλλάξουμε ότι μεγαλώνουμε, μπορούμε όμως να προσέξουμε τι τρώμε. Να επισκεφθείτε ένα πτυχιούχο διαιτολόγο ώστε να σας καταρτίσει ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής που να πληρεί αυτή την βασική προυπόθεση.

Αν τρώω κάθε 3 ώρες θα επιταχυνθεί ο μεταβολισμός μου;

Αυτή η ιδέα, του ότι αν περνάς πολύ χρόνο χωρίς φαγητό, αναγκάζεις τον μεταβολισμό σου να «κλείσει», είναι πολύ δημοφιλής. Υπάρχουν τόσες διατροφικές ανακρίβειες στο διαδίκτυο, που επιβάλλεται να διευκρινιστούν.

Δε γνωρίζω ποιος προώθησε πρώτος αυτή την σκέψη, ότι το να καταναλώνετε πολλά μικρά γεύματα την ημέρα θα προωθήσει την απώλεια βάρους σας και θα αυξήσει τον μεταβολισμό σας, αυτό όμως που είναι σίγουρο, είναι αυτή η άποψη έγινε γρήγορα διατροφικό δόγμα. Και αυτό επειδή όταν μια άποψη μοιάζει πολύ επιστημονική, συνήθως γίνεται άμεσα αποδεκτή.

Στην προσπάθειά μας να βρούμε εύκολες λύσεις για να χάσουμε βάρος, πολλές φορές διαστρεβλώνουμε τα επιστημονικά δεδομένα –κάπως έτσι προκύπτουν οι μύθοι στη διατροφή μας.

Ο οργανισμός εισέρχεται σε κατάσταση stand by (φαινόμενο ομοιόστασης)

Το σώμα σας, όταν στερηθεί το φαγητό για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο θα προσπαθήσει να κάνει εξοικονόμηση ενέργειας. Αυτό σημαίνει ότι ο οργανισμός καίει λιγότερες θερμίδες (μειώνει τον μεταβολικό ρυθμό), για να συντηρηθεί, ώστε να κρατήσει ενεργειακά αποθέματα, για την περίπτωση όπου η έλλειψη φαγητού θα συνεχιστεί. Αυτή η λειτουργία του ανθρώπου είναι φυσιολογική και συμβαίνει ώστε, κατά την περίοδο ασιτίας, να μπορεί να ζήσει με τις αποθήκες ενέργειας, που βρίσκονται στο σώμα αποθηκευμένες σαν λίπος. Αυτό όμως που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι, έχοντας μειώσει τον μεταβολισμό σας, εφόσον πλέον επανέλθετε σε συνθήκες φυσιολογικής σίτισης, αυξάνεται η πιθανότητα επαναποθήκευσης λίπους, και μάλιστα, σε μεγαλύτερο βαθμό.

Αυτή η λειτουργία μεταβολικών προσαρμογών του οργανισμού, λέγεται ομοιόσταση και είναι πανομοιότυπη με τον τρόπο που το laptop σας προσαρμόζει την χρήση ενέργειας, όταν χρησιμοποιεί την μπαταρία του, κάνοντας την οθόνη λίγο πιο σκοτεινή. Όταν η πρόσληψη τροφής επανέρχεται στις φυσιολογικές ποσότητες, ο μεταβολισμός σας γυρίζει πάλι στο κανονικό, ακριβώς όπως η οθόνη σας γίνεται φωτεινότερη, όταν το ξανασυνδέεται με το ρεύμα.

Αν υπήρχε όντως υποσιτισμός, θα ήσασταν χαρούμενοι που το σώμα σας έχει σχεδιαστεί έτσι. Αλλά, αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, το τελευταίο πράγμα που θέλετε είναι η αυξημένη αποθήκευση λίπους. Η σωστή απάντηση λοιπόν, είναι να διαβεβαιώσετε το σώμα σας ότι δεν υπάρχει έλλειψη φαγητού, και αυτό επιτυγχάνεται με το να τρώτε ανά λίγες ώρες. Το σώμα σας θα ανταποκριθεί με το να συνεχίσει να καίει θερμίδες με φυσιολογικο ρυθμό. Είναι σωστή όμως αυτή η τοποθέτηση;

Στην παραπάνω τοποθέτηση υπάρχει μια δόση αλήθειας, η οποία είναι ότι πράγματι το σώμα σας ανταποκρίνεται σε παρατεταμένη υποθερμιδική δίαιτα, με το να επιβραδύνει τον μεταβολισμό για να διατηρήσει ενέργεια. Εδώ είναι η λεπτομέρεια όμως. Το σώμα σας δεν μπαίνει σε λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας αν μείνετε 3-4 ώρες χωρίς φαγητό. Στην πραγματικότητα, χρειάζονται περίπου 3 ημέρες υποθερμιδική δίαιτα ή σοβαρός θερμιδικός περιορισμός, για να ανταποκριθεί το σώμα σας σε αυτή την μεταβολική ρύθμιση, με αυτόν τον τρόπο.

Το θερμιδικό κόστος της καύσης της τροφής (θερμογένεση)

Η δεύτερη διαφωνία που ακούγεται ακόμα πιο επιστημονική και μάλλον και πιο εντυπωσιακή, είναι η τροφική θερμογένεση. Είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει την ενέργεια που ξοδεύει το σώμα σας για να διασπάσει το φαγητό.

Αν για παράδειγμα, πάρουμε ένα γεύμα που περιέχει 300 θερμίδες και για την πέψη και απορρόφησή του χρειάζονται περίπου 30 θερμίδες, τότε θα προσλάβετε 270 θερμίδες όταν ολοκληρωθεί η διαδικασία της πέψης. Μοιάζει κάπως με χρηματική συναλλαγή σε ξένη χώρα, όπως για να αλλάξετε τα ευρώ σας σε άλλο νόμισμα, πρέπει να πληρώσετε ένα μικρό ποσό σε αυτόν που πραγματοποιεί την συναλλαγή.

Η ερμηνεία που δίνεται είναι η εξής: αν το σώμα σας είναι συνεχώς στην διαδικασία πέψης φαγητού, θα καίει συνεχώς θερμίδες (λόγω της τροφικής θερμογένεσης), ενώ αν υπάρχει μεγάλη απόσταση μεταξύ των γευμάτων θα χαθεί η «ευκαιρία» καύσης θερμίδων.

Το αντίτιμο για την πέψη του φαγητού σε θρεπτικά συστατικά και ενέργεια σώματος, είναι απλά ένα ποσό που εξαρτάται από την ποσότητα της συναλλαγής ή του φαγητού. Δεν έχει σημασία αν αλλάζετε όλα σας τα λεφτά σε ένα συναλλαγματικό ποσό στην αρχή του ταξιδιού ή αν αλλάζετε μικρά ποσά, 3 φορές την ημέρα. Το αντίτιμο βασίζεται στην ποσότητα των χρημάτων που θα αλλάξετε. Και η τροφική θερμογένεση βασίζεται στο πόσο τρώτε και όχι στο πότε.

Συμπερασματικά… γιατί καταρρίπτεται ο μύθος

Το να περάσουν 4 έως και 12 ώρες μεταξύ των γευμάτων, δεν έχει καμία επίπτωση στον μεταβολισμό σας. Επίσης, δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα για τον μεταβολισμό, αν τρώτε 6 μικρά γεύματα την ημέρα αντί για 3 μεγάλα. Μερικοί άνθρωποι μάλιστα, το βρίσκουν καλύτερο για αυτούς, με βάση το επάγγελμα και τον τρόπο ζωής τους. Έχετε στο νου σας όμως ότι, υπάρχουν κι άλλοι λόγοι για τους οποίους οι διαιτολόγοι συστήνουν μικρά και συχνά γεύματα.

Αυτό που δείχνουν οι έρευνες, είναι ότι μπορεί να κάνετε καλύτερες διαιτητικές επιλογές, αν δεν αφήνετε τον εαυτό σας να πεινάσει πολύ μεταξύ των γευμάτων, ενώ αποκτάτε και πιο υγιείς διατροφικές συνήθειες

Πώς να αυξήσετε το μεταβολισμό σας;

Είμαι σίγουρος ότι γνωρίζετε ότι μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες με την περισσότερη άσκηση. Αλλά τόσος διαθέσιμος χρόνος μέσα στην ημέρα υπάρχει; Πόσες ώρες μπορείτε να περάσετε στο γυμναστήριο; Εγώ χρησιμοποιώ ένα fitness ρολόι για να βλέπω τη μέση μου δραστηρίοτητα… οπότε σκεφτείτε με ποιο τρόπο μπορείτε να εντάξετε περισσότερη διαστηριότητα μέσα στη μέρα σας;

Βήματα ανά ημέρα Κατηγοριοποίηση
<5.000 Καθιστική ζωή
5.000-7.500 Ελαφριά δραστηριότητα
7.500-10.000 Μέτρια δραστηριότητα
>10.000 Μεγάλη δραστηριότητα
>12.500 Πολύ μεγάλη δραστηριότητα
Και bingo! Όταν παίζω με τη μικρή μου κόρη μπορώ και κάνω 2.000-3.000 βήματα/ώρα. Όταν εργάζομαι στο γραφείο, κάνω περίπου στα 3.000 βήματα στο 8ώρο… Η σύζυγος μου όταν καθαρίζει το σπίτι, μπορεί να φτάσει και τα 9.000 βήματα στο 2ώρο… Για δείτε το και εσείς!

Αύξηση Μυϊκού Ιστού

Ακριβώς όπως η απώλεια βάρους μειώνει τις θερμίδες που καίτε, αυξάνοντας το βάρος σας αυξάνετε και τις θερμίδων που καίτε – με στόχο να είναι κυρίως μυς (lean muscle mass). Τα προγράμματα ασκήσεων ενδυνάμωσης βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής σας μάζας οπότε και συμβάλλουν στο να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Καταναλώνετε περισσότερες Πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη απαιτεί λίγο περισσότερη προσπάθεια στο σώμα σας στη διάρκεια της πέψης σε σχέση με το λίπος ή τους υδατάνθρακες, έτσι η αύξηση πρόσληψη πρωτεΐνης στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Και όπως διαβάσατε παραπάνω μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κερδίσετε περισσότερους μυς.

Κρύο

Το σώμα σας καίει θερμίδες για να κρατήσει το σώμα σας ζεστό. Όσο πιο κρύο το περιβάλλον, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειάζεται ο οργανισμός σας. Η μείωση της θερμοκρασίας, τα κρύα ντους και η κατανάλωση παγωμένου νερού μπορούν να αυξήσουν τις καύσεις.

Λυπάμαι που θα σας απογοητεύσω αλλά η μείωση της θερμοκρασίας, η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών, καυτερών πιπεριών και πράσινου τσαγιού δεν πρόκειται να ενισχύσουν το μεταβολισμό σας . Στην καλύτερη περίπτωση, μπορείτε να κάψετε επιπλέον 10-20 θερμίδες την ημέρα!

Έχετε υπόψη…

Αν προσπαθείτε να μειώσετε βάρος αυξάνοντας το μεταβολισμό σας και κάνοντας δίαιτα (αυστηρό περιορισμό θερμίδων), θα είναι μια δύσκολη και επίπονη διαδικασία που μπορεί να σας φτάσει στο στόχο, ωστόσο δύσκολα θα τον κρατήσετε κι εύκολα θα πάρετε τα κιλά πίσω. Υπάρχουν πιο αποτελεσματικοί τρόποι να ακολουθήσετε την απώλεια βάρους, όπως αυτές που περιέγραψα στο άρθρο μου για το ποια δίαιτα είναι καλύτερη και εκείνους που χρησιμοποιώ στο πρόγραμμα διαχείρισης βάρους στο διαιτολογικό μου γραφείο. Αξίζει ωστόσο να αποφύγετε ότι ανέφερα παραπάνω που μπορεί να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σας – όπως μια αυστηρή δίαιτα με στόχο την γρήγορη απώλεια βάρους.

Διαβάστε ακόμα: Το «κλειδί» για να χάσει κανείς εύκολα βάρος μετά τα 40

* Ο Πάρης Παπαχρήστος παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες τροποποίησης διατροφικής συμπεριφοράς για πάνω από 15 χρόνια, συμβάλλοντας σε βελτίωση της ποιότητας ζωής.  Ως πτυχιούχος Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc. έχει ευρύτερη επιστημονική γνώση, η οποία συνδυάζεται στις διαιτολογικές συνεδρίες με την προσωπική του εμπειρία. Η ανάλυσή του δημοσιεύτηκε αρχικά στο www.mednutrition.gr
Previous ArticleNext Article

Για να χάσεις βάρος χρειάζεται οργάνωση και προετοιμασία!

Της Λαμπρινής Μόσχου*

Πόσες φορές σας έχει συμβεί, να πεινάτε πολύ και να είστε κάπου, που δεν μπορείτε να βρείτε τίποτα να φάτε ή που μπορείτε να βρείτε μόνο “junkfood”;

Πόσες φορές σας έχει τύχει να λέτε ότι “από σήμερα θα προσέχω τι τρώω” και τελικά να μένετε πολλές ώρες νηστικοί και όταν πηγαίνετε στον φούρνο, να καταλήγετε να παίρνετε πάλι τυρόπιτα;

Και μετά να αισθάνεστε τύψεις που για άλλη μια φορά αναιρέσατε αυτό που είχατε πει;

Για να σας καθησυχάσω λοιπόν, σας ενημερώνω ότι αυτό μπορεί να συμβεί σε όλους! Όχι μόνο σε εσάς! Αυτό που διαφοροποιεί εσάς σε σχέση με αυτούς που τελικά καταφέρνουν να είναι πιστοί στην δέσμευση τους, είναι η οργάνωση και η προετοιμασία!

Παρόλο που το να χάσει κανείς βάρος, δεν είναι κάτι που συμβαίνει σε μία νύχτα, το να κάνετε μια προετοιμασία για την επόμενη ημέρα πριν πέσετε για ύπνο, μπορεί να κάνει την διαφορά στην ζυγαριά σας!

Εάν το να χάσετε βάρος και το να υιοθετήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής είναι ζητούμενα για εσάς, εδώ είναι μερικές συνήθειες που καλό θα είναι να μπουν στην εβδομαδιαία βραδινή σας ρουτίνα.

1. Προετοιμασία σνακ-γευμάτων στην δουλειά

Το να πηγαίνετε ανοργάνωτοι στην δουλειά, είναι ένα λάθος που όλοι οι διαιτολόγοι συμφωνούν ότι μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Μπορείτε να αποφύγετε τον πειρασμό να καταναλώσετε πάρα πολλές θερμίδες, προετοιμάζοντας το τι θα φάτε στην δουλειά από το σπίτι. Καλό είναι να έχετε μαζί σας τουλάχιστον 2 φρούτα και κάποιες επιλογές όπως μπάρες δημητριακών, κριτσίνια ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, κρακεράκια, τοστ ή ακόμα και σπιτικό κέικ ή τυροπιτάκια. Είναι άλλο να μας έχει λείψει να φάμε τυρόπιτα και άλλο το να τρώμε τυρόπιτα επειδή δεν μπορούμε να βρούμε τίποτα άλλο εκεί που βρισκόμαστε.

Εάν τελειώνετε σχετικά αργά από την δουλειά σας, θα μπορούσατε να φροντίσετε να πάρετε μαζί σας ακόμα και κάποια σαλάτα. Όταν φτιάχνονται σωστά οι σαλάτες, είναι πολύ καλές επιλογές γιατί είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και βάζοντας τόνο σε αυτές ή σολωμό ή κοτόπουλο ή ακόμα και κινόα ή μαυρομάτικα φασόλια είναι πλούσιες και σε πρωτείνη. Τρώγοντας λοιπόν μία τέτοια σαλάτα στην δουλειά, θα ελέγξει την πείνα σας και θα διατηρήσει σχετικά σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σας. Έτσι όταν τελικά γυρίσετε σπίτι, θα έχετε καλύτερο έλεγχο. Ετοιμάστε λοιπόν τις σαλάτες σας από το προηγούμενο βράδυ και τοποθετήστε τες σε βάζα (όπως αυτά που τοποθετείται το μέλι). Φροντίστε επίσης να βάλετε σε ένα μικρότερο βαζάκι λίγο λάδι, ξύδι μπαλσάμικο, μουστάρδα και μέλι για να το ανακινήσετε και να το ρίξετε στην σαλάτα σας εκείνη την στιγμή.

2. Πρωινό

Αφού λοιπόν προετοιμάσετε το δεκατιανό σας και το μεσημεριανό σας, αφιερώστε λίγο χρόνο να προετοιμάσετε το αυριανό πρωινό. Η κατανάλωση πρωινού, και ειδικά εάν είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτείνη, δίνει το μήνυμα στον μεταβολισμό σας να ξεκινήσει την ημέρα του με τις μέγιστες δυνατές καύσεις και στον οργανισμό σας να ξεκινήσει κάνοντας την καλύτερη δυνατή ρύθμιση σακχάρου και την καλύτερη ρύθμιση πείνας-κορεσμού. Αυτό σημαίνει ότι θα είστε λιγότερο επιρρεπείς σε λιγούρες όλη την ημέρα. Αντί λοιπόν να αρπάξετε ένα κομμάτι κέικ όπως θα φεύγετε ή μία τυρόπιτα από τον φούρνο ή να πιείτε μόνο έναν καφέ και να μην φάτε τίποτα επειδή βιάζεστε, προετοιμάστε το πρωινό σας από το προηγούμενο βράδυ.

Εάν σας αρέσουν τα φρεσκοκομμένα φρούτα ή τα smoothies, αλλά δεν προλαβαίνετε ποτέ να τα κόψετε το πρωί, θα μπορούσατε να κόψετε από το προηγούμενο βράδυ τα φρούτα σας (κόψτε και παραπάνω για να πάρετε και μαζί σας στην δουλειά), να τα βάλετε σε αεροστεγώς κλεισμένες σακουλίτσες και μόλις ξυπνήσετε το πρωί να πρέπει απλώς να τα βάλετε στο μπλέντερ ή στο πιάτο σας. Επίσης το να βάζετε ξηρούς καρπούς σε ένα ποτήρι νερό, κι αυτό με την σειρά του μέσα στο ψυγείο και να το αφήσετε όλη την νύχτα, είναι μία εξαιρετική κίνηση για να ξεκινήσετε την ημέρα σας. Το μούλιασμα των ξηρών καρπών βοηθάει να απορροφούνται τα θρεπτικά συστατικά τους πολύ καλύτερα από τον οργανισμό. Φρόντισε κάθε μέρα να τρως κάτι διαφορετικό. Η ποικιλία και η εναλλαγή γεύσεων είναι πολύ σημαντικές για την επιτυχία των στόχων σου. Έχοντας κάνει την παραπάνω προετοιμασία, είναι πιο πιθανόν κιόλας να ξυπνήσετε με περισσότερη ενέργεια και ενθουσιασμό.

3. Φτιάξτε την λίστα για το supermarket

Να σημειώνετε κάπου που έχετε εύκολη και άμεση πρόσβαση πάντα, (πχ αντζέντα ή κινητό) όταν βλέπετε ότι οι προμήθειες σας τελειώνουν. Πηγαίνοντας για ψώνια χωρίς λίστα, είναι πολύ πιθανόν κάποια από αυτά που σας έχουν τελειώσει να τα ξεχάσετε και τελικά να σαμποτάρετε την προσπάθειά σας. Επίσης, αποφύγετε να πηγαίνετε σε supermarket, σε ζαχαροπλαστείο, σε περίπτερο ή φούρνο πεινασμένοι. Είστε πολύ περισσότερο επιρρεπείς στο να πέσετε στην παγίδα και να παραβλέψετε πάλι την δέσμευσή σας.

4. Προετοιμαστείτε και γυμναστείτε

Φτιάξτε την τσάντα σας με όλα όσα θα χρειαστείτε για την γυμναστική σας από το προηγούμενο βράδυ. Αθλητικά ρούχα και φανελάκια, κάλτσες, παπούτσια, ipod, πετσέτα, εσώρουχα, γυαλιά ηλίου, κτλ. Η άσκηση είναι πολύ πιο πιθανόν να συμβεί όταν έχουμε εσκεμμένα αφιερώσει χρόνο να προετοιμαστούμε για αυτήν. Και αν το κάνετε συνήθειά σας να φτιάχνετε την τσάντα σας από το προηγούμενο βράδυ, είναι πιο πιθανόν σιγά σιγά να αρχίσετε να γυμνάζεστε και συστηματικά.

5. Κυρίως γεύμα

Είναι κρίμα ότι καλό κάνατε μέσα στην ημέρα, να αναιρεθεί επειδή γυρίσατε σπίτι πολύ κουρασμένοι και πεινασμένοι και αρχίσατε να τρώτε χωρίς έλεγχο ό,τι βρίσκατε ή μπήκατε στον πειρασμό να παραγγείλετε κάτι ή να πάρετε κάτι από τον δρόμο. Γι΄αυτό λοιπόν αφιερώστε λίγο ακόμα χρόνο να προετοιμάσετε το τι θα φάτε την επόμενη μέρα μόλις γυρίσετε από την δουλειά.

Κόψτε την σαλάτα, μαρινάρετε το κρέας, πλύνετε και κόψτε τα λαχανικά που θα χρειαστείτε για το μαγείρεμα της άλλης μέρας ή βγάλτε από την κατάψυξη να ξεπαγώσει το κρέας ή μία μερίδα μαγειρεμένου φαγητού που είχατε προβλέψει το σαββατοκύριακο να μαγειρέψετε και να αποθηκεύσετε.

Στην ουσία το κλειδί της επιτυχίας είναι το να προβλέπετε τις παγίδες και να έχετε στο νου σας ένα σχέδιο για το τι θα κάνετε στην κάθε περίσταση. Ο σχεδιασμός και η οργάνωση θα σας κάνουν να κερδίσετε χρόνο, χρήμα, ηρεμία, αυτοεκτίμηση και ένα καλλίγραμμο κορμί.

Διαβάστε ακόμα: Σνακ που θα σας βοηθήσουν να κοιμάστε και να να προπονείστε καλύτερα


  • H Λαμπρινή Μόσχου είναι Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος και Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

Τα 12 προβλήματα που δημιουργεί η υπερκατανάλωση αλκοόλ και καφέ

Οτιδήποτε σε υπερβολική ποσότητα δεν κάνει καλό στην υγεία σας, ωστόσο τα πράγματα μπορούν να γίνουν ακόμη χειρότερα στις περιπτώσεις της υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ και καφέ.

Τόσο τα αλκοολούχα ποτά όσο και ο καφές δεν έχουν συγκεκριμένη περίοδο. Οι άνθρωποι τα προτιμούν το καλοκαίρι για να δροσιστούν αλλά και τους κρύους μήνες για να νιώσουν πιο ζεστά.

Πρόσφατες έρευνες έδειξαν πως η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ αυξήθηκε κατά 17.2% στις ΗΠΑ  και το ίδιο και στην Ευρώπη από το 2005 έως και σήμερα.

Κανείς δεν παραγνωρίζει πως το αλκοόλ σε λογικές ποσότητες συμβάλει στην αποφυγή καρδιακών προβλημάτων, εγκεφαλικού επεισοδίου και άνοιας. Ωστόσο η κατανάλωση σε μεγάλες ποσότητες μόνο κακό κάνει στον ανθρώπινο οργανισμό.

Σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, τα άτομα που καταναλώνουν περισσότερα από 4 ποτά την νύχτα για περισσότερες από 8 εβδομάδες, είναι αυτά που ξεπερνούν το επιτρεπτό όριο.

Γνωστά είναι και τα οφέλη του καφέ, καθώς σε λογικές δόσεις σας ξυπνά και σας διατηρεί σε εγρήγορση. Το πρόβλημα είναι όταν τα άτομα πίνουν περισσότερο από 4 φλιτζάνια την ημέρα, ενώ η λογική ποσότητα για έναν ενήλικα είναι 300-400 γρ. ημερησίως.

Η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας μπορεί να οδηγήσει σε αρρυθμίες, πόνο στο στήθος, ακόμη και θάνατο.

Δείτε παρακάτω τους λόγους για τους οποίους δεν συνίσταται η υπερβολική κατανάλωση καφέ και αλκοόλ:

Λιπώδες ήπαρ

Σύμφωνα με έρευνες το αλκοόλ καταστρέφει τα κύτταρα στο συκώτι. Η δουλειά του οργάνου αυτού είναι να επεξεργάζεται όσα τρώμε και πίνουμε αλλά σε περίπτωση που πίνουμε περισσότερο αλκοόλ από τις ποσότητες που αντέχει το ήπαρ, το όργανο μπορεί να υποστεί ανεπανόρθωτες βλάβες.

Υγιής οδοντοστοιχία

Μόνο καλό δεν κάνει στα δόντια σας η υπερβολική κατανάλωση καφέ. Εχει παρατηρηθεί πως προκαλούνται λεκέδες στην επιφάνεια, ενώ φθείρεται παράλληλα το σμάλτο λόγω της έκθεσης στα οξέα της καφεΐνης.

Αρρυθμία

H κατανάλωση μεγάλης ποσότητας αλκοόλ έχει συνδεθεί με την εμφάνιση κολπικής μαρμαρυγής (αρρυθμία) που αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Αυτό οφείλεται το γεγονός ότι τα αλκοόλ εμποδίζει το συκώτι από το να παρασκευάσει τα κατάλληλα υλικά που βοηθούν στην πήξη του αίματος.

Μεταβολικό σύνδρομο

Είναι ένας συνδυασμός παραγόντων που αυξάνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν αυξημένη αρτηριακή πίεση, θρόμβους στο αίμα και αυξημένο λίπος στην περιφέρεια.

Διαβήτης

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ οδηγείς σε χρόνια φλεγμονή στο πάγκρεας με αποτέλεσμα αυτό να μην μπορεί να εκκρίνει ινσουλίνη και να εμφανίζεται ο διαβήτης.

Αφυδάτωση

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ οδηγεί σε αφυδάτωση της επιδερμίδας σας. Παράλληλα μειώνει τα επίπεδα της αντι-διουρητικής ορμόνης, η οποία χρησιμοποιείται από το σώμα για να απορροφηθεί το νερό.  Αυτό στην ουσία οδηγεί στην απώλεια περισσότερων υγρών από το κανονικό.

Καλύτερος ύπνος

Η καφεΐνη επηρεάζει σε σημαντικό βαθμό τις συνήθειες του ύπνου. Παραμένει στον οργανισμό για πάνω από 7 ώρες και ακόμη και όταν είστε σε θέση να κοιμηθείτε δεν μπορείτε να περάσετε στην φάση του βαθύτερου ύπνου όπου ο εγκέφαλος ξεκουράζεται πραγματικά.

Καρκίνος

Μελέτες έχουν συνδέσει την αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ με την εμφάνιση καρκίνου του ήπατος, του παχέος εντέρου, του μαστού και του οισοφάγου. Παράλληλα έχει ειπωθεί πως ο καφές μειώνει τα επίπεδα του ph του σώματος και τα καρκινικά κύτταρα αναπτύσσονται ευκολότερα σε όξινο περιβάλλον.

Καρδιακά προβλήματα

Οι μύες της καρδιάς αδυνατίζουν με την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. Η κατάσταση γίνεται ακόμη χειρότερη όταν η καρδιά δυσκολεύεται με τον καιρό να αντλήσει τις επαρκείς ποσότητες αίματος. Η έλλειψη σωστής ροής αίματος οδηγεί σε βλάβες στους ιστούς και στα κύτταρα της καρδιάς.

Υπέρταση

Οι μεγάλες ποσότητες αλκοόλ στον οργανισμό οδηγούν στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Μεγαλύτερο κίνδυνο διατρέχουν οι ηλικιωμένοι και οι γυναίκες.

Αίσθημα καούρας

Η καούρα μετά από μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ συμβαίνει γιατί έχει επίδραση στις λειτουργίες του σώματος καθώς και στις χημικές αντιδράσεις που συντελούνται στο στομάχι.

Εξοικονόμηση χρημάτων

Φανταστείτε πόσα χρήματα εξοικονομείτε αν αποφύγετε τα 3 ευρώ ημερησίως για τον καφέ που συνηθίζετε να πίνετε ή τα χρήματα που δαπανάτε για τα κοκτέιλ που καταναλώνετε στις βραδινές εξόδους κάθε εβδομάδα.

Διαβάστε ακόμα: Αλκοόλ και τρέξιμο: Τι λένε οι ειδικοί;

Πηγή: theactivetimes.com
Μετάφραση-επεξεργασία: Runnfun.gr

x
Send this to a friend