Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι το 79% των δρομέων τραυματίζονται τουλάχιστον μία φορά κατά τη διάρκεια του έτους. Σκεφτείτε αυτόν τον αριθμό για μια στιγμή.
Σχεδόν 8 στους 10 δρομείς που βλέπετε στον επόμενο αγώνα σας ή στις προπονήσεις τραυματίστηκαν ή θα τραυματιστούν κάποια στιγμή.
Πρόσφατα, μεγάλος λόγος γίνεται όσον αφορά τους τραυματισμούς κατά το τρέξιμο στις βιομηχανικές πτυχές. Συγκεκριμένα, στα παπούτσια και την τεχνολογία τους και γι’ αυτό δεν είναι λίγοι εκείνοι που συνιστούν πιο μίνιμαλ επιλογές.
Αυτό, πάντως, για τους περισσότερους γνώστες και προπονητές δεν ισχύει. Αντίθετα υπάρχουν άλλοι πιο σοβαροί λόγοι.
Οι δύο βασικοί
Ο πρώτος έχει να κάνει με τις διαρθρωτικές ανισορροπίες. Όπως για παράδειγμα το ένα πόδι να είναι έστω και λίγο μικρότερο από το άλλο. Όσο και αν σας φαίνεται παράξενό, αυτό μπορεί να φέρει μεγάλη ανισορροπία, ειδικά όταν αυξάνεται ο όγκος των χιλιομέτρων.
Ο άλλος λόγος έχει να κάνει με την ετοιμότητα ενός ερασιτέχνη να ανεβάσει το επίπεδό του. Το κατά πόσο δηλαδή είναι έτοιμος ο οργανισμός του και ο μεταβολισμός του να αντέξει τον όγκο της προπόνησης που επιλέγει. Αυτό που λέμε οι μεταβολική αλλαγή.
Διαρθρωτικές και μεταβολικές αλλαγές
Οι δομικές έναντι των μεταβολικών αλλαγών σημαίνει απλώς ότι η αερόβια και αναερόβια ικανότητα ενός δρομέα αναπτύσσεται με ταχύτερο ρυθμό από τους τένοντες, τους συνδέσμους, τους μύες και τα οστά. Για παράδειγμα, μπορεί να είστε σε θέση να βγείτε έξω από την πόρτα και να κάνετε ένα long run ή ένα tempo run με 6 λεπτά το χιλιόμετρο (ή όποιος κι αν είναι ο ρυθμός σας), αλλά τα ισχία σας μπορεί να μην είναι αρκετά ισχυρά για να αντέξουν.
Αυτός ο τραυματισμός είναι συνηθισμένος για δρομείς που ξεκινούν. Μπορεί να συμβεί στον καθένα ανεξαρτήτως ηλικίας. Μπορεί να συμβεί και σε άνθρωπο με εξαιρετική φυσική κατάσταση, αφού τα πνευμόνια και οι αναπνοές είναι εξαιρετικές, αλλά οι μύες του δεν ακολουθούν.
Οι λύσεις σε τέτοιες περιπτώσεις είναι δύο. Η ενδυνάμωση να γίνεται προοδευτικά μέσω της προπόνησης και ο ρυθμός να είναι τέτοιος που να δίνει στο σώμα το χρόνο να προσαρμοστεί. Δεν χρειάζεται βιασύνη.
Επιπλέον, για αρχάριους δρομείς ή για εκείνους που δεν μπορούν να τρέξουν τον όγκο που επιθυμούν, υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις αντοχής που βελτιώνουν τη δύναμη και την ευελιξία, ενώ παρέχουν αερόβιο στοιχείο.
Προπόνηση «βασικής δόμησης»
Η μετάβαση από κυρίως εύκολες αερόβιες διαδρομές σε οποιαδήποτε μορφή προπόνηση ταχύτητας πρέπει να ρυθμιστεί με εισαγωγικές ασκήσεις ταχύτητας, όπως βήματα, σπριντ λόφου, σταθερές διαδρομές. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για αρχάριους δρομείς.
Αυτές οι προπονήσεις είναι αυτές που οι προπονητές ονομάζουν «βασική δόμηση». Δεν πρέπει να παραλείπουμε τις ασκήσεις ταχύτητας, απλά και μόνο για να αυξήσουμε τον όγκο των χιλιομέτρων. Αν συμβεί, αυτό, οι πιθανότητες τραυματισμού ανεβαίνουν.
Με την υπομονή και τη σταδιακή εισαγωγή τόσο της ταχύτητας του αγώνα όσο και του συγκεκριμένου όγκου με τον ρυθμό του αγώνα, μπορείτε να πετύχετε όλους τους στόχους του χρόνου σας, παραμένοντας χωρίς τραυματισμό.
Επίσης όταν απέχετε από την προπόνηση για ένα διάστημα, θα πρέπει να επιστρέφετε με μεγάλη προσοχή. Έχουν συμβεί στο σώμα σας διάφορες μεταβολικές αλλαγές κατά την απουσία σας από τις προπονήσεις.
Η διακοπή της προπόνησης αντοχής αυξάνει την αναλογία υδατανθράκων προς λιπίδια που καίει το σώμα κατά την άσκηση. Αυτό οφείλεται σε μείωση του αριθμού και του μεγέθους των μιτοχονδρίων, που έχει σαν αποτέλεσμα χαμηλότερες συγκεντρώσεις των ενζύμων του κύκλου του κιτρικού οξέος και της β οξείδωσης. Οφείλεται ακόμη σε ελάττωση της πυκνότητας των τριχοειδών αγγείων και της λιποπρωτεϊνικής λιπάσης στους μύες. Αντίθετα, η λιποπρωτεϊνική λιπάση στο λιπώδη ιστό αυξάνεται, γεγονός που ευνοεί την απόθεση λίπους. Φυσικό επακόλουθο όλων αυτών των βιοχημικών και μορφολογικών μεταβολών είναι η μείωση της αερόβιας αντοχής. Οι αλλαγές είναι παρατηρήσιμες λίγες μόνο εβδομάδες μετά τη διακοπή της προπόνησης.
Η διακοπή της προπόνησης αντοχής μειώνει και το μυϊκό γλυκογόνο. Αυτό οφείλεται πιθανώς σε μείωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και της δραστικότητας της σύνθεσης του γλυκογόνου. Οι αλλαγές αυτές είναι γρηγορότερες και χρειάζονται λίγες μόνο μέρες για να εμφανιστούν.
Αυτό σημαίνει ότι η επιστροφή μας στις προπονήσεις δεν πρέπει να είναι με τα… μπούνια, αλλά με μέτρο. Προσπαθήστε να σεβαστείτε το σώμα σας και κάντε το καλύτερο γι αυτό.
Είναι καλύτερα να είσαι πιο αργός για λίγο μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, παρά να αναγκαστείς να μείνει στα… πιτς λόγω τραυματισμού.
Διαβάστε επίσης: Οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί των δρομέων και πώς να τους αποφύγετε
Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News