Χορταστικά και υγιεινά γεύματα με λίγες θερμίδες

Γράφει η Μαριλένα Πετράκου (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κερατσίνι)

Ώρα για το κυρίως γεύμα σου, μεσημεριανό ή βραδινό, και σκέφτεσαι ‘τι μπορώ να επιλέξω που θα με κρατήσει χορτάτο μέχρι να ξαναφάω;’. Και αν αυτό το γεύμα “χαλάσει” το πρόγραμμα διατροφής μου και την προσπάθεια μου; Αν αυτές οι σκέψεις σου ταιριάζουν, σε αυτό το άρθρο θα βρεις 6 ιδέες για χορταστικό γεύμα μέχρι 500 θερμίδες, για όλες τις ημέρες την εβδομάδας!

Τι κάνει ένα γεύμα χορταστικό;

Αν σε ρωτούσε κάποιος, τι σε κάνει να χορταίνεις, πολύ πιθανόν να έλεγες η ποσότητα! Κι όμως, σε αρκετά γεύματα, έχει σημασία ο συνδυασμός των τροφίμων που δημιουργείς! Για να είναι, λοιπόν, το γεύμα σου χορταστικό και φυσικά πλήρες, θα πρέπει να αποτελείται από 3 βασικές ομάδες τροφίμων :

  • ομάδα πρωτεΐνης
  • ομάδα υδατάνθρακα
  • σαλάτα (φρέσκια, ψητή, βραστή) με ελαιόλαδο

Άλλοι σημαντικοί παράγοντες που θα σε κρτήσουν χορτάτο είναι ο χρόνος του γεύματος (όσο πιο αργά καταναλώνεις το γεύμα σου, τόσο περισσότερο χορταίνεις), η συνολική ημερήσια πρόσληψη σου και φυσικά οι δικές σου σωματικές ανάγκες !

Το θερμιδικό περιεχόμενο των 500 θερμίδων που φτιάξαμε για αυτά τα γεύματα:

  • στοχεύει στην κάλυψη των θερμιδικών αναγκών στο ένα γεύμα
  • αντιπροσωπεύει ποσότητες για μεγάλο μέρος του πληθυσμού
  • ταιριάζει σε μια ημερήσια διατροφή 1800-2000 θερμίδων

Ο τρόπος για να χάσεις βάρος… για πάντα!

6 γεύματα μέχρι 500 θερμίδες που θα σε κρατήσουν χορτάτο

Κρύα σαλάτα με όσπρια (ρεβύθια, φακές, μαυρομάτικα φασόλια ή γίγαντες) + καλαμπόκι + πολύχρωμα λαχανικά + 1 κσ ελαιόλαδο

  • μπορείς να επιλέξεις όποιο όσπριο σου αρέσει σε ποσότητα 270 gr μαγειρεμένο και στραγγισμένο
  • πρόσθεσε καλαμπόκι 40-50 gr ή κρουτόν ολικής αλέσεως 30 gr
  • διάλεξε τουλάχιστον 100 gr διάφορων και πολύχρωμων λαχανικών, όπως πιπεριά, κρεμμυδάκι, καρότο, μπρόκολο κλπ
  • dressing με 1 κσ ελαιόλαδο, μπαχαρικά, 1κγ μέλι και χυμό λεμονιού

Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με κιμά κοτόπουλου + σαλάτα με 1 κσ ελαιόλαδο

  • επέλεξε όποιο ζυμαρικό ολικής άλεσης σου αρέσει, σε ποσότητα 150 gr μαγειρεμένο και στραγγισμένο
  • πρόσθεσε σάλτσα με κιμά και ντομάτα σε ποσότητα 90 gr + extra 30 γρ τυρί τριμμένο light
  • συνόδευσε με τουλάχιστον 100 gr φρέσκιας σαλάτας με 1 κσ ελαιόλαδο

Σπιτική σαλάτα του Καίσαρα με κοτόπουλο + τυρί + σως βινεγκρέτ + καλαμπόκι

  • διαλέγεις διάφορα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αλλά ιδανικά μπορείς να τα συνδυάσεις με περισσότερα χρώματα λαχανικών, πχ ντοματίνια, καρότο
  • προσθέτεις 150 gr φιλέτο κοτόπουλο (μπορείς να το μαρινάρεις ελαφρά με μπαχαρικά και ελάχιστο ελαιόλαδο)
  • προσθέτεις τυρί κίτρινο light στα 30 gr
  • συνεχίζεις με καλαμπόκι στα 80 gr ή κρουτόν ολικής αλέσεως στα 40-50 gr
  • φτιάχνεις το σπιτικό dressing με 1 κσ ελαιόλαδο, λεμόνι και ότι άλλο μπαχαρικό σου αρέσει

Φασολάκια πράσινα λαδερά με ψωμί ολικής αλέσεως + τυρί light

  • μαγειρεύεις τα φασολάκια σου σε χυμό τριμμένης ντομάτας και λίγο ελαιόλαδο και ζυγίζεις 150 gr στραγγισμένα (μπορείς να προσθέσεις σάλτσα μετά το ζύγισμα)
  • συνοδεύεις με 90 gr τυρί light, πχ ανθότυρο
  • και προσθέτεις 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
  • αν θέλεις extra πρόσληψη φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και κορεσμού, συνοδεύεις με φρέσκια σαλάτα με 1 κσ ελαιόλαδο

Συνταγές με ζυμαρικά πλούσιες σε πρωτεΐνη για όσους αθλούνται

Μπιφτέκια κοτόπουλου με γλυκοπατάτες και σαλάτα με ελαιόλαδο

  • πλάθεις τα μπιφτέκια σου με αρκετά λαχανικά, πχ πιπεριές, καρότο, κρεμμύδι και ζυγίζεις 150 gr για την μερίδα σου
  • ψήνεις γλυκοπατάτες ή πατάτες σε λαδόκολλα με μπαχαρικά (πχ ρίγανη, πάπρικα) και ζυγίζεις 150 gr επίσης
  • συνοδεύεις με φρέσκια ή βραστή ή ψητή σαλάτα, τουλάχιστον 100 gr, και 1 κσ ελαιόλαδο

Σπιτική πίτσα με αραβική πίτα + mozzarella + αυγό + λαχανικα

  • διαλέγεις αραβική πίτα ολικής αλέσεως των 60 gr και την βάζεις σε λαδόκολλα
  • προσθέτεις λίγη σάλτσα ντομάτας, φρέσκια μοτσαρέλα στα 90 gr
  • συνδυάζεις με 1 βραστό αυγό
  • και άφθονα λαχανικά, όπως ντομάτα, κρεμμύδι, μανιτάρια

Όπως βλέπεις, ο τρόπος να χτίσεις ένα γεύμα αρκετά πλήρες μέχρι 500 θερμίδες είναι απλός, ενώ ταυτόχρονα θα υποστηρίξεις το σώμα σου με τα εφόδια που χρειάζεται για να συνεχίσει την ημέρα του. Δεν χρειάζεται να φτιάχνεις στερητικά γεύματα, αν θέλεις να χάσεις βάρος, αρκεί να φερθείς έξυπνα και να προσέχεις την ποσότητα κατανάλωσης.

Διαβάστε επίσης: Πόσες θερμίδες πρέπει να μειώσουμε για να χάσουμε βαρος;

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Διατροφικά λάθη που κάθε δρομέας (έχει) κάνει και τρόποι αντιμετώπισης

Είναι ευρέως γνωστό ότι ο κόσμος της άθλησης και της διατροφής είναι αλληλένδετοι. Το διαδίκτυο, τα περιοδικά με τα ενημερωτικά άρθρα κι η τηλεόραση, το αποδεικνύουν σε καθημερινή βάση, προβάλλοντας συμβουλές και παρατηρήσεις που στοχεύουν σε ένα ισορροπημένο αθλητικό, αλλά και διατροφικό πρόγραμμα. Ωστόσο, ακριβώς επειδή ο καταιγισμός αυτού του υλικού είναι τόσο έντονος, μπορείς εύκολα να οδηγηθείς στην παραπληροφόρηση και παρερμήνευσή του. Έτσι λοιπόν, για να μην κλονιστούν τα όρια της ισορροπίας, αλλά και για να αποφύγεις οποιαδήποτε σύγχυση ή προβληματισμό, σου έχουμε συγκεντρώσει όλα τα πιθανά λάθη που κάθε δρομέας (έχει) κάνει, καθώς και τους τρόπους αντιμετώπισής τους. Πάμε να τα εξετάσουμε όλα μαζί!

1.   Υποβάλλεσαι σε εξαντλητικές δίαιτες

Δεν είναι λίγες οι φορές, που πολλοί δρομείς έχουν “πέσει” στο τρυπάκι της αυστηρής κι εξαντλητικής δίαιτας, με την ελπίδα ότι, σε συνδυασμό με την άσκηση, θα δουν πολύ πιο γρήγορα αποτελέσματα. Εδώ κι αρκετό καιρό, έχει παρατηρηθεί μια διατροφική “τάση”, η οποία μάλιστα προβάλλεται κι ως μια αποτελεσματική πρακτική για τη μείωση του βάρους. Μιλάμε για τις δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, που έχουν δαιμονοποιήσει πολλά από τα τρόφιμα που αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για κάθε δρομέα.

Είναι λοιπόν φυσιολογικό, όταν ο οργανισμός έχει συνηθίσει στην κατανάλωση τροφίμων με υδατάνθρακα κι αυτά ξαφνικά αποκόπτονται από τη διατροφή, οι επιπτώσεις να γίνονται με τη σειρά τους εμφανείς τόσο στην υγεία, όσο και στην αθλητική απόδοση. Μία συμβιβαστική λύση, είναι να επικεντρωθείς σε μια πιο ισορροπημένη πρόσληψη όλων των απαραίτητων συστατικών, η οποία επιτυγχάνεται με τον υπολογισμό των θερμίδων. Έτσι, θα έχεις κι εσύ μια ξεκάθαρη εικόνα για τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώνεις μέσα στην ημέρα, ώστε να έχεις πάντα τον πλήρη έλεγχο της διατροφής σου!

2.   Δεν πίνεις πολύ νερό

Έχεις αναλογιστεί ποτέ, πόσα υγρά χάνεις κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης; Είναι λογικό, όσο “πιέζονται” και θερμαίνονται οι μυς, άλλο τόσο να ανεβαίνει κι η θερμοκρασία του σώματος, με αποτέλεσμα να αυξάνεται κι η εφίδρωση. Αυτή η απώλεια υγρών, αν δεν αναπληρωθεί, θα έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία, στο σώμα, αλλά και στην αποτελεσματικότητα της προπόνησής σου.

Η αφυδάτωση γίνεται ακόμα πιο “απειλητική” όταν υποβάλλεις το σώμα σου σε άσκηση, οπότε η επαρκής κατανάλωση νερού, κρίνεται επιτακτική. Η δυσκολία στην αναπνοή, η ζάλη ή η υπερβολική κούραση, κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου και μπορεί να αποτελέσουν και σημάδι θερμοπληξίας, οπότε φρόντισε να μεριμνείς πάντα για την ενυδάτωσή σου. Σύμφωνα με ειδικούς, πρέπει να ενυδατώνεσαι πριν, μετά, αλλά και κατά τη διάρκεια της άσκησης, ώστε να εξασφαλίσεις μια απολύτως επαρκή πρόσληψη! Φρόντισε λοιπόν να έχεις πάντα μαζί σου μερικά μπουκάλια με νερό, ένα θερμό ή ειδικά παγούρια που αναγράφουν τα λίτρα που πρέπει να καταναλώσεις!

3.   Υποκύπτεις σε απολαύσεις

Σίγουρα, η έντονη άσκηση συνδράμει σημαντικά στο “χτίσιμο” ενός δυνατού και σμιλεμένου σώματος, όμως αυτό δε σημαίνει ότι δίνει το “ελεύθερο” για να ξεφύγει κανείς από τα διατροφικά όρια. Καθημερινά, μπορείς να δοκιμαστείς από λιγούρες, οι οποίες είναι σε θέση να σου στοιχίσουν την πρόοδο που είχες κάνει τον τελευταίο καιρό. Παρόλα αυτά, δεν είναι ανάγκη να καταφύγεις στην ολοκληρωτική τους απόρριψη, παρά μόνο να μετριάσεις την κατανάλωσή τους.

Αν τα γλυκά, το αλκοόλ, ή η καφεΐνη, είχαν ή έχουν αποτελέσει συνήθεια για εσένα πριν ή μετά την αθλητική δραστηριότητα, τότε ίσως είναι η ώρα να αναθεωρήσεις. Οι αυξημένοι καρδιακοί παλμοί, ο στομαχόπονος, αλλά κι οι διάφορες εντερικές διαταραχές είναι το αποτέλεσμα κακών διατροφικών επιλογών, οι οποίες πρέπει να προσαρμοστούν και να επαναδιαμορφωθούν ανάλογα με την ηλικία και το βάρος του ανθρώπου, καθώς και τη διάρκεια, την ποιότητα και την ποσότητα της άσκησής του. Οργάνωσε το δικό σου διατροφικό πλάνο-ημερολόγιο και προγραμμάτισε όλα σου τα γεύματα, καθώς και τις στιγμές που ενδίδεις σε απολαύσεις. Τότε, δε θα χωράει καμία δικαιολογία, αφού θα έχεις την πλήρη γνώση για το τί και πότε το είχες καταναλώσει!

4.   Παραλείπεις το πρωινό

Είναι πολλοί οι ειδικοί που υποστηρίζουν ακράδαντα το ενεργειακό boost που προσδίδει το πρωινό στη ζωή ενός δρομέα και γι’ αυτό άλλωστε συνεχίζει να κρατάει τα σκήπτρα ως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Ωστόσο, δεν είναι λίγες οι φορές που αυτό παραλείπεται, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να μην καταφέρνει να αναπληρώσει τα αποθέματα ενέργειας.

Δεν έχουν σημασία τα χιλιόμετρα, ούτε η ταχύτητα με την οποία τρέχεις. Ακόμα κι αν διανύεις τις πιο μικρές αποστάσεις, ένα πλούσιο και ισορροπημένο πρωινό, θα ενισχύσει την αντοχή σου, θα διατηρεί ψηλά τα ενεργειακά σου επίπεδα, αλλά και θα σε κρατήσει χορτάτο, ώστε να μη νιώσεις κάποια έντονη αίσθηση πείνας, ή λιγούρας μέχρι το επόμενο γεύμα. Επομένως, για να μην το παραλείπεις συνεχώς, μπορείς να φτιάχνεις το πρωινό σου από την προηγούμενη μέρα, ώστε να εξοικονομείς χρόνο και να διασφαλίζεις τη διατήρηση αυτής της υγιεινής κι απαραίτητης συνήθειας!

Για ‘σένα που το τρέξιμο αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς σου, οι σωστές επιλογές στη διατροφή είναι αυτές που θα ενισχύσουν τον “αγώνα” σου. Αναθεώρησε, άλλαξε και διόρθωσε τα διατροφικά σου ατοπήματα και θα δεις που το σώμα σου θα σε ευχαριστεί!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Εναλλακτικοί τρόποι για να βάλετε φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας

Εναλλακτικοί τρόποι για να βάλετε φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας

Αν θέλετε να ακολουθήσετε μια πιο υγιεινή διατροφή θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Αυτά άλλωστε αποτελούν πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών προβλημάτων και βοηθούν ώστε έχουμε ένα ισορροπημένο σωματικό βάρος.

Σύμφωνα με μια πρόσφατη έρευνα στις ΗΠΑ το 87% των κατοίκων δεν καταναλώνει συχνά φρούτα και το 91% δεν έχει βάλει για τα καλά στην διατροφή του τα λαχανικά!

Κάτι αντίστοιχο ισχύει και στην Ευρώπη, ενώ στη χώρα μας αν και το ποσοστό είναι μικρότερο, δεν σημαίνει ότι αποτελούν βασικό κομμάτι της διατροφής μας.
Όπως αναφέρει η ειδική για θέματα διατροφής, Rebecca Lewis, θα πρέπει να καταναλώνουμε δύο φρούτα και τρία λαχανικά σε ημερήσια βάση, ενώ πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας πως υπάρχουν και άλλες επιλογές πέραν από την κλασσική της σαλάτας λαχανικών που έχουν οι περισσότεροι στο πρόγραμμα διατροφής τους.

Είναι γεγονός πως κάποια λαχανικά χάνουν μέρος των θρεπτικών συστατικών κατά την διάρκεια του μαγειρέματος, ωστόσο κάποια άλλα όπως η τομάτα και το σπανάκι είναι ακόμη καλύτερα όταν είναι ψημένα. Μην διστάζετε να ψήσετε τα φρούτα επίσης.

Πολλά από τα λαχανικά που δεν μπορείτε για διάφορους λόγους να τα καταναλώσετε σκέτα, μπορείτε να τα συμπεριλάβετε σε noodles ή να τα πιείτε σε χυμό.

Ακολουθούν τρόποι για να καταναλώνετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά ημερησίως:

Χρησιμοποιείστε την σχάρα

Το καλοκαιρινό μπάρμπεκιου δεν είναι μόνο για μπιφτέκια και λουκάνικα. Μπορείτε να ψήσετε στην σχάρα φρούτα και λαχανικά. Μάλιστα κάποια από αυτά όταν μαγειρεύονται, «απελευθερώνουν» όλα τα θρεπτικά τους συστατικά. Αυτό ισχύει για το λυκοπένιο της τομάτας το οποίο έχει αντικαρκινικές ιδιότητες.

Επίσης τα μαγειρεμένα φρούτα είναι ένα εξαιρετικό επιδόρπιο καθώς οι φυσικές γλυκαντικές ουσίες που απελευθερώνονται εκείνη την ώρα ενισχύσουν την γεύση τους.

Κάντε ένα κεμπάπ

Κουράζεστε με το να μαγειρεύετε τα ίδια και τα ίδια. Γι΄ αυτό μπορείτε να αλλάξετε λίγο τις συνήθειες σας. Προσθέστε πιπεριά, κρεμμύδι ή ανανά με γαρίδες στο σουβλάκι κοτόπουλου ή μοσχαριού που μαγειρεύετε. Ειδικά τα κεμπάπ είναι πιο ελκυστικά για τα μικρά παιδιά αφού μπορούν να τα φάνε με τα χέρια τους.

Ψήστε τα στο φούρνο

Δεν υπάρχει τίποτε πιο απλό από το να κόψετε τα αγαπημένα σας λαχανικά και να τα αφήσετε στο φούρνο να ψηθούν για 20 λεπτά μαζί με ελαιόλαδο και βότανα. Με τον τρόπο αυτό θα έχετε ένα γευστικό δείπνο μέσα σε λίγα λεπτά ενώ το σπίτι θα γεμίσει ευχάριστες μυρωδιές.

Φτιάξτε noodles

Φτιάξτε noodles από γλυκοπατάτα, καρότα, παντζάρια και αγγούρια και ακολουθείστε ένα πιο υγιεινό μοντέλο διατροφής. Το μυστικό είναι να χρησιμοποιείτε πάντα φρέσκα λαχανικά, υψηλής περιεκτικότητας σε νερό και να τα καταναλώσετε μέσα σε μια ημέρα από την στιγμή που τα μαγειρέψατε.

Ανακατέψτε τα

Τα  smoothies είναι προτιμότερα από τους χυμούς καθώς διατηρούνται με τον τρόπο αυτό όλες οι φυτικές ίνες. Είναι ευκολότερο να καταναλώσετε το σπανάκι και το καρότο όταν είναι αναμεμιγμένα με φρούτα. Δοκιμάστε να ανακατέψετε μισή μπανάνα ή ένα κομμάτι μάνγκο με γιαούρτι και γάλα.

Να θυμάστε πως είναι σημαντικό να προσθέτετε στα smoothies λαχανικά ώστε να ισορροπείται η ζάχαρη που περιέχουν τα φρούτα.

Καταψύξτε τα

Αγοράστε φρούτα και λαχανικά που είναι αρκετά φρέσκα και καταψύξτε τα για αργότερα. Διατηρούν όλα τα θρεπτικά συστατικά ενώ παράλληλα γλιτώνετε χρήματα από το να τα αγοράζατε στην εποχή τους.

Χρησιμοποιείστε τα στο ψήσιμο

Αντικαταστήστε ενώ ψήνετε ½ του κουταλιού της σούπας βούτυρο με αβοκάντο ή χρησιμοποιείστε σoς μήλου ή λιωμένη μπανάνα αντί για λάδι για να μειώσετε τα λίπη.

Σκεφτείτε πονηρά

Προσθέστε στα κεφτεδάκια λαχανικά όπως το καρότο και το κολοκυθάκι. Δεν θα τα δείτε ενώ δύσκολα θα τα καταλάβετε στην γεύση. Επίσης μπορείτε να παρασκευάστε χούμους, ένα υγιεινό σνακ που δεν θα βλάψει την δίαιτά σας.

Κάντε τα πράγματα ευκολότερα

Πάντα να έχετε κομμένα και έτοιμα γα σερβίρισμα λαχανικά και φρούτα, προκειμένου να υπάρχει διαθέσιμο ένα υγιεινό σνακ οποιαδήποτε στιγμή. Συνδυάστε μούρα με μπανάνες, μήλα, καρότα ή σέλινο με φυστικοβούτυρο για να έχετε ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη και σίδηρο.

Η εναλλακτική των τσιπς

Μπορείτε να φάτε λάχανο, ραπανάκια, κολοκυθάκια και γλυκοπατάτες χωρίς να φαίνονται τόσο… υγιεινά, δηλαδή σαν τσιπς. Με τον τρόπο αυτό ελέγχετε πόσο αλάτι και λάδι θα προσθέσετε. Απλά κόψτε μερικές πατάτες, πλύντε τις και προσθέστε αλάτι. Αφήστε τις να μουλιάσουν για λίγο και στραγγίστε τις. Μπορείτε να προσθέστε ελαιόλαδο και να τις ψήσετε στους 365 βαθμούς.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Editor Picks

x
Send this to a friend