«Αυτή είναι η καλύτερη προπόνηση του κόσμου στο τρέξιμο»

Επιμέλεια: Λευτέρης Κοντούρης

Ο νικητής του Μαραθωνίου της Βοστώνης το 1968, Αμπι Μπέρφουτ, αποκάλυψε την «καλύτερη προπόνηση του κόσμου στο τρέξιμο».

«Τρέξτε πέντε μίλια όσο πιο γρήγορα μπορείτε και ανά ένα μίλι μπορείτε να κάνετε ελαφρύ τζόκινγκ για περίπου 400 μέτρα. Όταν τελειώσετε ο προπονητής θα σας πει να κάνετε άλλο ένα γρήγορο μίλι. Ετσι θα μάθετε ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερα απ’ αυτά που νομίζετε ότι μπορείτε. Είναι το πιο ισχυρό μάθημα για να μάθετε να τρέχετε», έγραψε για την προπόνηση αυτή ο Αμπι Μπέρφουτ.

Η συγκεκριμένη προπόνηση χρησιμοποιεί την εξαπάτηση ως έναν τρόπο για να εκμεταλλευτεί κρυφά αποθέματα του οργανισμού. Μπορεί να κάποιος να νομίζει ότι είναι στα όριά του για να ολοκληρώσει ένα πρόγραμμα, όμως οι επιστήμονες σημειώνουν ότι ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να αντεπεξέλθει σε ακόμα λίγες επαναλήψεις μετά το τέλος της προπόνησης, με τα οφέλη να είναι σημαντικά.

amby-burfoot-86-25-06

Σύμφωνα με μελέτες, οι ποδηλάτες που είχαν ξεγελαστεί και συνέχιζαν να τρέχουν περισσότερο από το αναμενόμενο ανέβασαν την απόδοσή τους κατά 13% όταν ήξεραν την σωστή απόσταση. Πάντως, αν δεν έχετε προπονητή, υπάρχουν και άλλοι τρόποι που μπορούν να σας ξεγελάσουν να τρέχετε περισσότερο και γρηγορότερα απ’ ότι υπολογίζατε.

Ξεκούραση με υπολογισμό

Τρέχετε 4000 μέτρα χωρισμένα σε δέκα μέρη (ξεκούραση ανά 400 μέτρα), με τον χρόνο ξεκούραση να υπολογίζεται από το τελευταίο ψηφίο στα κλάσματα του δευτερολέπτου βάσει της χρονομέτρησής σας, το οποίο θα πολλαπλασιάζεται επί 20.

Για παράδειγμα, αν τρέχετε τα 400 μέτρα σε 1:18.36, τότε θα πολλαπλασιάσετε το 6 με το 20, με το αποτέλεσμα να είναι τα δευτερόλεπτα που θα πρέπει να ξεκουραστείτε (120).

Στη συνέχεια, στον χρόνο που θα είναι το διάλειμμα θα κάνετε τζόκινγκ σαν να έχετε 90 δευτερόλεπτα στην διάθεσή σας (ή λιγότερο, ανάλογα με το γινόμενο), με το στόχο μας να είναι να είστε έτοιμοι να τρέξετε χωρίς διάλειμμα, όταν το αποτέλεσμα του πολλαπλασιασμού θα είναι μηδέν.Προσοχή, στόχος δεν είναι να ανεβαίνει γενικότερα ο ρυθμός τρεξίματος, αλλά το πιέζετε τον οργανισμό σας όταν νομίζετε ότι δεν έχετε άλλα αποθέματα.

Ακολουθήστε τον αρχηγό

Οταν τρέχετε με άτομα που έχετε παρόμοια φυσική κατάσταση, μπορείτε να ακολουθείτε τον πρώτο χωρίς να του λέτε πόσο γρήγορος ή αργός είναι. Για παράδειγμα, σε τέσσερις δρομείς μπορείτε να κάνετε περίπου 12 επαναλήψεις, προκειμένου όλοι να ηγηθούν από τρεις φορές. Οι επαναλήψεις μπορούν να διαρκέσουν από 30 δευτερόλεπτα έως πέντε λεπτά στο ένα μίλι, ενώ ξεκούραση μπορεί να είναι ένα με δύο λεπτά. Στόχος της άσκησης αυτής είναι να υπάρχει μία προσομοίωση σε συνθήκες αγώνα.

Βάλτε μόνοι σας στόχους

Αν δεν έχετε παρέα, μπορείτε να ορίσετε μόνοι σας έναν στόχο από εξωτερικούς παράγοντας. Ανάλογα που τρέχετε μπορείτε να πείτε όταν θα προσπεράσετε ένα αυτοκίνητο ή έναν ποδηλάτη ή έναν σκύλο ή συγκεκριμένο αριθμό πεζών. Όταν πετύχετε τον στόχο σας μπορείτε να θέσετε νέους.

Ρυθμίστε το τρέξιμό σας με τραγούδια

Μία λίστα αναπαραγωγή τραγουδιών, τα οποία παίζουν σε τυχαία σειρά, μπορούν να θέσουν τον ρυθμό που θα τρέχετε, ανάλογα με τον ρυθμό του τραγουδιού ή το φύλο του τραγουδιστή.

Διαβάστε ακόμα: Τρέξιμο αντοχής για αρχάριους και τρία προγράμματα προπόνησης

Πηγή: runnersworld.com

Previous ArticleNext Article

Μαραθώνας – Μάτι – Καλλιμάρμαρο: Ένα διαφορετικό οδοιπορικό για τον Αυθεντικό

Μαραθώνας - Μάτι - Καλλιμάρμαρο: Ένα διαφορετικό οδοιπορικό για τον Αυθεντικό

Ο 36ος Αυθεντικός Μαραθώνιος Αθήνας πέρασε στην ιστορία. Η Αθήνα, η Αττική, η Ελλάδα, γιόρτασε το σπουδαίο αθλητικό γεγονός, σε μια «μαύρη» χρονιά με τις φονικές πυρκαγιές της 23ης Ιουλίου να στοιχίζουν 99 ανθρώπινες ζωές στην ανατολική Αττική.

Πριν και μετά

Μέσα στο μισοσκόταδο και πριν χαράξει η 11η Νοεμβρίου, ελάχιστα καταλάβαινες (αν δεν είχες επισκεφθεί προηγουμένως την περιοχή) για το μέγεθος της καταστροφής, στον τόπο μαρτυρίου, το Μάτι και στο δρόμο προς το σημείο εκκίνησης στον Μαραθώνα.

Την πραγματική αίσθηση για ό,τι συνέβη, θα την καταλάβαινες μετά.

Λίγα λεπτά μετά, τη στιγμή αποβίβασης από τα λεωφορεία που μετέφεραν τη… φυλή των μαραθωνοδρόμων, να νιώθεις ότι επιτέλους έφθασε και φέτος η στιγμή.

Η ψυχή της διοργάνωσης, οι εθελοντές, εκεί, στη θέση τους και ν’ αναρωτιέσαι «Τι ώρα στο καλό ξύπνησαν για να είναι εδώ;».

Σου χαρίζουν το ζεστό χαμόγελο, κατευθύνουν τους… πρωτάρηδες, μοιράζουν τα πράσινα μαντήλια, το κυρίαρχο σημείο στη συμβολική κίνηση του ΣΕΓΑΣ, για το «δάσος των δρομέων», που θα περνούσε από την καμένη γη.

Στο στάδιο του Μαραθώνα, τo αδιαχώρητο, οι τελευταίες προετοιμασίες των δρομέων, με την ανυπομονησία έκδηλη. Ο όρκος και το πρώτο «μπαμ». Οι ελίτ μαραθωνοδρόμοι έφυγαν. Έρχεται και η δική σου σειρά.

Υπομονετικά και με το σύνηθες στριμωξίδι των τελευταίων blog (πλέον επιτακτική είναι η ανάγκη των έργων βελτίωσης της εγκατάστασης) φθάνεις στο σημείο εκκίνησης.

Στο μυαλό σου έρχονται πολλά, οι ώρες, τα χιλιόμετρα προετοιμασίας, αλλά και τίποτα…

Απλά αρχίζεις να τρέχεις. Αν το σχέδιο, η στρατηγική, η διαχείριση της Αυθεντικής διαδρομής, υλοποιηθεί είναι και θέμα εμπειρίας που έχεις χαράξει για το  42.195μ που σε περιμένουν.

Ο βασικός κανόνας και δη στην κλασική διαδρομή, είναι να συγκρατείς τον ενθουσιασμό σου.

Τα πρώτα χιλιόμετρα περνούν, φτάνεις στον Τύμβο και αποδίδεις φόρος τιμής στους 192 Αθηναίους μαχητές της ελευθερίας καθώς τρέχεις γύρω από τον ιερό αυτό τόπο.

Τρέχεις και γνωρίζεις ότι πλησιάζεις στο Μάτι. Ένα πρώτο μήνυμα το παίρνεις στο 10ο χλμ. Στο κέντρο της Νέας Μάκρης, όπου τα προηγούμενα χρόνια στήνονταν χοροί και τραγούδια, τώρα απλά παίζει πένθιμη μουσική.

Ελάχιστα χιλιόμετρα πιο πέρα, να και η αψίδα που έχει στήσει ο ΣΕΓΑΣ και σηματοδοτεί το σημείο εισόδου στην κατεστραμμένη περιοχή.

Βρίσκεσαι πια στο Μάτι και η θέα στο φως της ημέρας, φέρνει έναν κόμπο στο στομάχι.

Ο κόσμος πολύς. Κάτοικοι της περιοχής μαυροφορεμένοι, με πανό, μικρά παιδιά με πλακάτ, είναι εκεί.

Σε περιμένουν και με απόλυτο σεβασμό στη μνήμη των 99 νεκρών, αλλά και με σεβασμό στην προσπάθεια των δρομέων, σε χειροκροτούν!

Μια κοπέλα χτυπά πένθιμα το τύμπανο.

«Σας ευχαριστούμε που είστε εδώ και τρέχετε για το Μάτι» σου λένε. Τα παιδιά απλώνουν το χέρι τους, τα χαιρετάς.

Φωτογραφίες

Δύο ηλικιωμένες κυρίες, καθισμένες, στέλνουν τις ευχές τους.

Ένας δρομέας τις πλησιάζει και φιλά το χέρι τους.

Οι ελιές που μεταμφυτεύτηκαν στην περιοχή, σημάδι αιώνιας ελπίδας και ζωής.

Αφήνεις τα καμένα και νιώθεις την ανατριχίλα και πως αυτή η καταστροφή δεν πρέπει να λησμονηθεί στο πέρασμα του χρόνου.

Λύτρωση

Τα χιλιόμετρα περνούν, από τους σταθμούς ανεφοδιασμού παίρνεις νερό, τα ισοτονικά ποτά, τα τζελ, τις σοκολάτες, τις μπανάνες, γεμίζεις με καύσιμο τον οργανισμό και συνεχίζεις.

Στο βάθος βλέπεις τον Υμηττό,  περνάς και το Πικέρμι, μπαίνεις στη Ραφήνα, η διαδρομή γεμάτη κόσμο.

Πλησιάζεις στην περίφημη ανηφόρα του 31ου χιλιομέτρου. Ο ένας να δίνει κουράγιο στον άλλον. «Έλα παιδιά, πάμε».

Ξέρεις, μετά εμφανίζεται η άπλα της Μεσογείων, είσαι ήδη στην Αθήνα.

Ο καθένας συνεχίζει όπως μπορεί. Στη γέφυρα της Κατεχάκη οι τυμπανιστές σου δίνουν ρυθμό. Και να ‘σου το 39ο χλμ στους Αμπελόκηπους, πλέον είσαι στο τελευταίο κομμάτι.

Αν έχεις δυνάμεις, απλά «πετάς». Ο κόσμος συνεχίζει να σε ενθαρρύνει. Στρίβεις στην Ηρώδου Αττικού, κατηφορίζεις πια προς το Παναθηναϊκό Στάδιο.

Στον Δισκοβόλο βλέπεις το τεράστιο πανό «250m to go». Πατάς την είσοδο του Καλλιμάρμαρου και νιώθεις πως όλα τα βλέμματα είναι στραμμένα πάνω σου.

Τερματίζεις, πλημμυρίζεις από συναισθήματα. To σώμα σου πονά, όμως η κούραση είναι γλυκιά. Ανυπομονείς να παραλάβεις το μετάλλιό σου.

Βλέπεις τους δικούς σου ανθρώπους, η αγκαλιά τους, το φιλί τους το καλύτερο βραβείο.

Πηγή: Γραφείο Τύπου ΣΕΓΑΣ
Φωτογραφία: eurokinissi

H Πόντια καρκινοπαθής Βάσω Εγγονοπούλου παρέδωσε μαθήματα ζωής!

H Πόντια καρκινοπαθής Βασσω Εγγονοπούλου παρέδωσε μαθήματα ζωής!

Ήταν λίγο μετά από τις πέντε και μισή χθες το απόγευμα, όταν σταμάτησε η μουσική μέσα στο Καλλιμάρμαρο και έκανε την είσοδό της με την ποντιακή φορεσιά, η 51χρονη καρκινοπαθής Πόντια αθλήτρια, Βασιλική Εγγονοπούλου, για να ολοκληρώσει τη διαδρομή της στο πλαίσιο του 36ου Αυθεντικού Μαραθώνιου Αθηνών.

Από τα μεγάφωνα ακουγόταν μόνο ο παρουσιαστής της εκδήλωσης, ο οποίος ενημέρωνε τους θεατές για τον μαραθώνιο άθλο της: Έτρεχε για τη ζωή —καθότι είναι καρκινοπαθής με μεταστατικούς όγκους ενώ ταυτόχρονα κάνει ενδοφλέβιες χημειοθεραπείες—, για τον Πόντο αλλά και τη Σμύρνη! Η Βασιλική έτρεξε με όλη τη σωματική της δύναμη όλο το Μαραθώνιο, 42 χλμ περίπου χιλιόμετρα και τα τελευταία δύο χιλιόμετρα περίπου με την ποντιακή φορεσιά, τιμώντας τις ρίζες της.

Θυμίζουμε ότι η Βάσω Εγγινοπούλου έχει γράψει μία από τις 42 ιστορίες στην ειδική έκδοση του runnfun.gr για τον 36ο Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας

Στα τελευταία μέτρα επίσης την συνόδευε η ανιψιά της, Σωτηρία Καλαϊτζίδου, με το νταούλι, δίνοντας στη διαδρομή ποντιακό ρυθμό.

Ο κόσμος την υποδέχθηκε στο στάδιο με ένα ζεστό και παρατεταμένο χειροκρότημα, παρακολουθώντας με δέος και συγκίνηση τα τελευταία μέτρα της διαδρομής της, ενώ ο Σύλλογος Ποντίων Αγίας Βαρβάρας «Ο Φάρος» της επιφύλασσε μια έκπληξη μέσα στον αγωνιστικό χώρο κατά τον τερματισμό της, παρουσιάζοντας ποντιακούς χορούς προς τιμής της κρατώντας και μια ποντιακή σημαία. Η αθλήτρια —που τερμάτισε κρατώντας την ελληνική σημαία— δε δίστασε να μπει και αυτή στο χορό.

Στη συνέχεια, και μετά από τις αναμνηστικές φωτογραφίες, η πρόεδρος του «Φάρου» Σοφία Σαββίδου προσέφερε μια αναμνηστική πλακέτα στην Πόντια αθλήτρια από τον Άγιο Αθανάσιο της Δράμας, η οποία την παρέλαβε εμφανώς συγκινημένη.

«Εμείς οι Πόντιοι έχουμε πολλά να δώσουμε· και να δείξουμε ότι στην Σμύρνη έγινε Γενοκτονία και όχι συνωστισμός που λένε κάποιοι άσχετοι με την πατρίδα μας και τον αθώο κόσμο που χάθηκε άδικα», είχε δηλώσει σε προηγούμενη συνέντευξή της στο ΤΡΑΠΕΖΟΥΝΤΑ.gr.

Κείμενο, φωτογραφίες, βίντεο: Βασίλης Καρυοφυλλίδης.

Πηγή: ΤΡΑΠΕΖΟΥΝΤΑ.gr

Ο τερματισμός της μικρής Μαριάννας που συγκλόνισε το Καλλιμάρμαρο! (vid)

Ο τερματισμός της μικρής Μαριάννας που συγκλόνισε το Καλλιμάρμαρο! (vid)

Η Μαριάννα Αυγουστάκη είναι μόλις 14 ετών και έχει γεννηθεί με κινητικά προβλήματα, όμως αυτά δεν την εμπόδισαν να κάνει το όνειρό της πραγματικότητα.

Έχοντας βοήθεια από τα ξαδέλφια της, τους φίλους της, πρώην και νυν αθλητές κολύμβησης του Ναυτικού Όμιλου Ρεθύμνης έλαβε μέρος στον ιστορικό αγώνα των 42 χιλιομέτρων, με το αναπηρικό της αμαξίδιο.

Μάλιστα, στα τελευταία μέτρα, έχοντας μπει πια στο Παναθηναϊκό Στάδιο, η παρέα της την σήκωσε στα χέρια και έφτασε πεζή στον τερματισμό μέσα σε αποθέωση!

Η Μαριάννα έτρεξε με τη βοήθεια της πανίσχυρης ομάδας της, που αποτελούνταν από τον Γιώργο Ασουμανάκη, τον Κώστα Ασουμανάκη, τον Γιάννη Παναγιωτάκη, τον Γιώργο Παναγιωτάκη, τον Αντρέα Τζαγκαράκη, τον Κώστα Χατζηδάκη, τον Κώστα Κουφάκη, που είναι όλοι αθλητές του ΝΟΡ, αλλά φυσικά και του αδερφού της Μάρκου Αυγουστάκη και του Νίκολα Γαβρίλοβιτς, του ξαδέρφου της.

Ο προπονητής Κώστας Χατζηδάκης, ο οποίος τα τελευταία χρόνια είναι βοηθός του Χάρη Παυλίδη στην ομάδα πόλο γυναικών του Ολυμπιακού, μίλησε στο καθημερινό αθλητικό μαγκαζίνο στο ΚΑΝΑΛΙ ΕΝΑ και μεταξύ άλλων τόνισε: «Το γεγονός αυτό είναι ωραίο και βγάζει πολλά όμορφα συναισθήματα. Ομως, θέλουμε να επικοινωνήσουμε και να προβάλουμε το τεράστιο κενό που υπάρχει στο νομοθετικό πλαίσιο της χώρα μας για τα παιδιά σαν τη Μαριάννα, που έχουν δηλαδή εγκεφαλική λειτουργία πάνω του 85 τοις εκατό, αλλά δεν έχουν κινητική λειτουργία.

Δίπλα της, η μικρή Ρεθυμνιώτισσα είχε την οικογένεια της, τον πατέρα της Χάρη Αυγουστάκη, την μητέρα της Βέρα, και τα αδέρφια της Μάρκο και Φλώρα.

Δείτε το βίντεο:

Send this to a friend