Ασκήσεις με βάρη: Μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία της καρδιάς;

Ασκήσεις με βάρη: Μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία της καρδιάς;

Για πολλά χρόνια, όλοι οι ειδικοί συμφωνούσαν πως η αερόβια άσκηση είναι ό,τι πρέπει για την καλή λειτουργία της καρδιάς ενώ τα βάρη είναι η ιδανική άσκηση για την ενδυνάμωση των μυών και των οστών σας. Πρόσφατα ωστόσο, μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Medicine & Science in Sports & Exercise» έδειξε πως το κάνεις βάρη μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικό για τον πιο σημαντικό μυ του σώματος: την καρδιά.

Συγκεκριμένα, σύμφωνα με την εν λόγω έρευνα, η άσκηση με βάρη μας προστατεύσει από τα καρδιαγγειακά επεισόδια και ταυτόχρονα και είναι και πρόληψη για το εγκεφαλικό. Για τις ανάγκες της μελέτης, οι ερευνητές μελέτησαν τους ιατρικούς φακέλους 12.591 αντρών και γυναικών με μέσο όρο ηλικίας 47 ετών. Όλοι οι άνθρωποι που μελετήθηκαν είχαν συμμετάσχει σε εκτεταμένες έρευνες για τον τρόπο ζωής τους και τις ασκήσεις που έκαναν ενώ είχαν κάνει τουλάχιστον δύο προληπτικές ιατρικές εξετάσεις ανάμεσα στο 1987 και το 2006.

Μετά την συγκέντρωση και τη μελέτη όλων των δεδομένων, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ακόμη και μια μικρή άσκηση ενδυνάμωσης των μυών βοηθάει σε μεγάλο βαθμό στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Διαπίστωσαν επίσης ότι μόλις μία συνεδρία με βάρη την εβδομάδα μειώνει τους κινδύνους των καρδιακών παθήσεων των συμμετεχόντων κατά 40% μέχρι και 70%, ακόμη και αν δεν κάνεις αερόβιες ασκήσεις.

Επίσης, κάθε άσκηση που έχει να κάνει με κατάρτιση αντοχής και δύναμης, όπως οι ασκήσεις με βάρη, οδηγεί σε χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος, κάτι που με τη σειρά του συνδέεται επίσης με την καλύτερη καρδιακή υγεία.

Φυσικά, απαιτείται περισσότερη έρευνα για την περαιτέρω κατανόηση του τρόπου με τον οποίο οι ασκήσεις με βάρη μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς. Αλλά είναι πιθανό ότι τα αποτελέσματα των ασκήσεων με βάρη σε επίπεδο πρόσληψης θερμίδων, στη φυσική κατάσταση αλλά και στη διάθεση – έχει αποδειχθεί ότι οι ασκήσει με βάρη μειώνουν το άγχος και την πιθανότητα κατάθλιψης- μειώνουν τις πιθανότητες καρδιακών κινδύνων.

Συμπερασματικά λοιπόν, ακόμα κι αν οι ειδικοί δεν είναι ακριβώς σίγουροι αναφορικά με το τι οδηγεί σε καρδιακά υγιή αποτελέσματα μέσω των ασκήσεων με βάρη, δεν υπάρχει κανένας λόγος να αποκλειστούν στην προσπάθεια για μια υγιή καρδιακή λειτουργία.

Άλλωστε ασκήσεις που στοχεύουν στην κατάρτιση δύναμης και αντοχής είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να ενδυνμώσετε τα οστά σας, να βελτιώσετε τη σύνθεση του σώματος, να διαχειριστείτε το σάκχαρο του αίματος και φυσικά, να αυξήσετε τη δύναμή σας και να την καταστήσετε πιο αποτελεσματική ώστε σε βάθος χρόνου να μπορείτε να γυμνάζεστε περισσότερο χωρίς να κουράζεστε.

Διαβάστε ακόμα: Οι 10 τροφές που βοηθούν στην σωστή λειτουργία της καρδιάς

Previous ArticleNext Article

Προπόνηση με άδειο στομάχι: Σωστό ή λάθος;

Προπόνηση με άδειο στομάχι: Σωστό ή λάθος;

Εδώ και χρόνια κυριαρχεί η θεωρία ότι η προπόνηση με άδειο στομάχι είναι αυτή που οδηγεί στο κάψιμο λίπους και την καλύτερη ενεργοποίηση του μεταβολισμού.

Είναι, όμως, έτσι; Νέες έρευνες αποδεικνύουν ότι ένα σνακ τουλάχιστον 150 θερμίδων μια ώρα πριν την άσκηση, είναι ιδανικό για την αποτελεσματικότητα της προπόνησης και τον μεταβολισμό.

Ένα μικρό σνακ…

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της έρευνας που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, σε δοκιμές που έγιναν σε ενήλικες, εκείνοι που κατανάλωναν πρωινό πριν ανέβουν στον διάδρομο ή έτρεχαν έξω για 36 λεπτά, είχαν μεγαλύτερη καύση λίπους, από εκείνους που ξεκινούσαν την προπόνηση με άδειο στομάχι!

Η αιτία είναι το γεγονός ότι όσοι έτρωγαν πριν, μπορούσαν να ανεβάσουν ρυθμούς και είχαν μεγαλύτερη αντοχή, από όσους ξεκινούσαν νηστικοί.

Παράλληλα διαπιστώθηκε ότι επειδή έχει τροφοδοτηθεί σωστά ο οργανισμός, ενδέχεται κάψει μυϊκή μάζα για να μπορέσει να αντεπεξέλθει, αφού οι αποθήκες γλυκογόνου είναι άδειες.

Πριν την προπόνησή σας λοιπόν, καλό είναι να καταναλώσετε ένα σνακ, που θα σας δώσει ενέργεια για να βγάλετε το πρόγραμμα και να έχετε καλύτερα αποτελέσματα.

Μια μπανάνα, ένα μπολ δημητριακά, φρούτα με γιαούρτι, ασπράδια αυγών, φρυγανιές με μέλι ή μαρμελάδα, αποτελούν εξαιρετικές επιλογές. Συμπληρωμένα από ένα χυμό ή ένα καφέ αποτελούν ιδανικό συνδυασμό που θα σας γεμίσει ενέργεια.

Διαβάστε ακόμα: Όταν τρέχεις νηστικός αυξάνεται η καύση λίπους ή μήπως όχι;

Κριστιάνο Ρονάλντο: Πώς διατηρεί την κορυφαία φυσική του κατάσταση

Κριστιάνο Ρονάλντο: Πώς διατηρεί την κορυφαία φυσική του κατάσταση

Όταν μιλάμε για υπερήρωες στην πραγματική ζωή, δεν μπορούμε να μην συμπεριλάβουμε ανάμεσα τους και τον Κριστιάνο Ρονάλντο. Η προπόνησή του θυμίζει εκείνη ενός υπερήρωα. Ποιος λοιπόν, δεν θα ήθελε να προπονείται σαν εκείνον;

Σήμερα, ο Κριστιάνο είναι ένας επαγγελματίας ποδοσφαιριστής, ο οποίος κατάφερε να έχει μια σωματική διάπλαση χωρίς σχεδόν καθόλου λίπος, καθοδηγούμενος βέβαια από ειδικούς διαιτολόγους και γυμναστές αλλά παράλληλα δουλεύοντας πολύ σκληρά σε προπονητικά κέντρα και γυμναστήρια. Στην πρώτη του σεζόν με τη Γιουβέντους – η οποία σύμφωνα με το στοίχημα της bwin αναμένεται να κατακτήσει τη Σέριε Α για ένατη συνεχόμενη φορά την επόμενη σεζόν – ο Κριστιάνο όχι μόνο αναδείχθηκε καλύτερος σκόρερ, αλλά απέδειξε ότι έχει την καλύτερη φυσική κατάσταση από όλους τους συμπαίκτες του.

Έτσι, εάν θέλετε να του μοιάζετε, θα πρέπει να είστε έτοιμοι να προπονηθείτε όπως κι εκείνος. Και για να έχετε όσο το δυνατόν καλύτερα αποτελέσματα θα πρέπει να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα εντατικής προπόνησης υψηλής έντασης.

Τα χαρακτηριστικά του Κριστιάνο Ρονάλντο:

Ύψος: 1,89μ.
Βάρος: 83 κιλά (κατά προσέγγιση)
Ηλικία: 33 ετών

Μάλιστα, τα αποτελέσματα των εξετάσεων στις οποίες υποβλήθηκε ο Πορτογάλος επιθετικός λίγο πριν την υπογραφή του συμβολαίου του με την «Μεγάλη Κυρία», αποκάλυψαν ότι η σωματική ηλικία του 33χρονου Κριστιάνο είναι 20 ετών, με το ποσοστό λίπους στο σώμα του να αγγίζει το 7% και τη μυϊκή του μάζα να φτάνει το 50%.

Η διατροφή του Κριστιάνο Ρονάλντο

Σε συνέντευξη που έδωσε ο Κριστιάνο στο Goal.com, μίλησε τόσο για τη διατροφή του όσο και για το πρόγραμμα γυμναστικής του. Σύμφωνα με τα λεγόμενά του, ο Ρονάλντο παίρνει τη διατροφή του πολύ σοβαρά: «Μια καλή προπόνηση πρέπει να συνδυάζεται με μια καλή διατροφή», δήλωσε. «Ακολουθώ μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, με πολλούς υδατάνθρακες ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά και αποφεύγω τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά».

Επίσης, πίνει αρκετούς φρέσκους χυμούς φρούτων και του αρέσουν ιδιαίτερα τα ψάρια. Μάλιστα, το αγαπημένο του πιάτο είναι το ‘bacalhau braz’, το οποίο αποτελείται από μπακαλιάρο, κρεμμύδι, φέτες πατάτας και ομελέτα, ενώ στα εστιατόρια, συχνά παραγγέλνει μπριζόλα και σαλάτα.

«Τρώτε τακτικά», συνεχίζει ο Ρονάλντο. «Αν γυμνάζεστε τακτικά, είναι σημαντικό να διατηρείτε υψηλά επίπεδα ενέργειας για να τροφοδοτείτε το σώμα σας ώστε να αποδίδει καλύτερα. Μερικές φορές, εκτός από τα τρία βασικά γεύματα της ημέρας, τρώω έως και έξι μικρότερα για να σιγουρευτώ ότι έχω αρκετή ενέργεια ώστε να γυμνάζομαι στο ανώτατο επίπεδο».

Η ενυδάτωση είναι επίσης ζωτικής σημασίας. «Το νερό είναι εξίσου σημαντικό», λέει ο Κριστιάνο, ενώ αποφεύγει το αλκοόλ προκειμένου να κρατήσει το σώμα του σε άριστη κατάσταση.

Αυτή είναι η φιλοσοφία του. Κάνει υγιεινές επιλογές και βλέπει τα τρόφιμα ως ‘καύσιμα’. «Να τρώτε καλά, να μένετε ενυδατωμένοι και να κοιμάστε σωστά. Αυτός ήταν ο στόχος μου από την αρχή της καριέρας μου», συστήνει ο Ρονάλντο. «Υπάρχουν μέρες που νιώθω ότι δεν έχω κίνητρο για να συνεχίσω, αλλά μετά σκέφτομαι ότι έτσι θα διατηρήσω υψηλές τις επιδόσεις μου. Αυτό είναι το κίνητρό μου».

Το πρόγραμμα προπόνησης του Κριστιάνο Ρονάλντο

Σύμφωνα με τον Ρονάλντο, πάντα πρέπει να ξεκινάμε τη γυμναστική μας κάνοντας προθέρμανση για να μειώσουμε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Η κύρια προπόνησή του αποτελείται από καρδιαγγειακή άσκηση (τρέξιμο, κωπηλασία) και βάρη ώστε να απασχολούνται όλες οι περιοχές του σώματος και να βελτιώνονται τόσο η δύναμη όσο και η αντοχή. Η συχνότητα της προπόνησής του είναι πέντε ημέρες την εβδομάδα και περιλαμβάνει, ζέσταμα, καρδιαγγειακή άσκηση, κυκλική γυμναστική, ασκήσεις άρσης βαρών για χέρια, πόδια, πλάτη και στήθος και τέλος, υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση.

Ωστόσο, η προπόνηση ενός από τους μεγαλύτερους αθλητές του κόσμου είναι αναμφισβήτητα υψηλής έντασης, οπότε αν είστε στο ξεκίνημα, μπορείτε να αρχίσετε με λιγότερες ημέρες την εβδομάδα και να τις αυξήσετε σταδιακά. Είστε έτοιμοι;

Άκου το σώμα σου: Οι διαφορές ανάμεσα στον καλό και τον κακό πόνο

Άκου το σώμα σου: Η διαφορά ανάμεσα στον καλό και τον κακό πόνο

Υπάρχει καλός και κακός πόνος; Φυσικά υπάρχει και όλοι όσοι αθλούνται το γνωρίζουν. Ποιες είναι, όμως, οι διαφορές τους; Πως θα καταλάβουμε ότι ένας κακός πόνος μας απειλεί;

Eίναι γνωστό μεταξύ των αθλητών ότι οι ενοχλήσεις είναι μέρος της προπόνησης και συχνά μέρος ενός επιτυχούς προγράμματος. Για να αυξηθεί η μυϊκή δύναμη ο μυς πρέπει να πιεστεί και να νιώσει αυτό το «κάψιμο» κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας.

Αυτός ο ήπιος πόνος, είναι αυτός που λέμε καλός πόνος και φυσικά από εκεί προκύπτει η φράση «no pain, no gain». Αυτός, ο πόνος ωστόσο θα πρέπει να φύγει, μετά το τέλος της δραστηριότητας για να είναι καλός.

Η κόπωση μετά από μια καλή, έντονη προπόνηση είναι επίσης ένα σημάδι ότι όλα έγιναν σωστά, αλλά δεν πρέπει να είναι σε υπερβολικό βαθμό.

Στην ουσία αυτή η κόπωση δεν πρέπει να σε εξαντλήσει, αλλά να σε αναζωογονήσει. Έτσι θα καταλάβεις ότι όλα πήγαν καλά και η προπόνηση απέδωσε. Αν αντίθετα η κούραση παραμένει ακόμα και μέρες μετά, τότε ίσως να πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Πως λειτουργεί το σύστημα

Οι μύες, οι τένοντες, οι σύνδεσμοι, οι χόνδροι και τα οστά του σώματος δημιουργούν δομές που αντιδρούν στην πίεση της άσκησης σταδιακά. Αν εσείς διαπιστώσετε ότι η αλληλουχία γίνεται πιο γρήγορα, τότε κάτι συμβαίνει.

Δηλαδή, αν ενώ ο μυς σας δεν είναι κουρασμένος και δεν σας πονά, αισθάνεστε πόνο στον τένοντα ή σε κάποιο οστό, τότε σίγουρα κάτι άλλο συμβαίνει και πρέπει να σταματήσετε την προπόνησή σας.

Όταν οι μύες που δεν έχουν ασκηθεί για μεγάλες χρονικές περιόδους πιεστούν ξαφνικά και έντονα επίσης μπορεί να δημιουργήσουν προβλήματα. Μυϊκός πόνος συνήθως εμφανίζεται εάν κάνετε μια νέα άσκηση με την οποία δεν είστε εξοικειωμένοι ή αν κάνετε μια γνώριμη διαδικασία πάρα πολύ σκληρά.

Αυτό πόνος συνήθως ξεκινά μέσα σε λίγες ώρες, αλλά κορυφώνεται μία έως δύο ημέρες μετά την άσκηση και μπορεί να προκαλέσει μυϊκή βλάβη. Τέτοια μυϊκά προβλήματα ενδέχεται να γίνουν πού επώδυνα. Σε σοβαρές περιπτώσεις, ο μυς μπορεί να υποστεί ζημιά στο σημείο που ο μυς αρχίζει να αναπτύσσει μόνιμη βλάβη.

Σε ακραίες περιπτώσεις, άτομα που έκαναν υπερβολική γυμναστική με χρήση σκευασμάτων δημιούργησαν μόνιμη βλάβη στους μύες που απελευθέρωναν μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών στο αίμα που με τη σειρά τους οδήγησε σε πρόβλημα στα νεφρά και ακόμα και στο θάνατο. Άρα πρέπει να ξεκινάμε αργά, ότι και αν κάνουμε.

Κατά παρόμοιο τρόπο, οι τένοντες που συνδέουν τους μύες με τα οστά μπορεί να ερεθιστούν σε έντονες συνθήκες άσκησης. Δημιουργούν φλεγμονή, η οποία χαρακτηρίζεται από πόνο και μερικές φορές οίδημα. Η τενοντίτιδα συμβαίνει συνήθως κατά τη διάρκεια της άσκησης και μπορεί να συνεχίσει και αργότερα.

Για παράδειγμα, τενοντίτιδα στην επιγονατίδα (επιγονατιδικού τένοντα) είναι συχνή σε αθλητές που κάνουν άλμα ή οκλαδόν δραστηριότητες. Ο πόνος επιδεινώνεται με τις δραστηριότητες αυτές, αλλά ο πόνος μπορεί να συνεχίσει και μετά την αθλητική δραστηριότητα, όταν κάποιος πάει να ανέβει μια σκάλα. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, ο τένοντας μπορεί να πρηστεί και να δημιουργήσει πρόβλημα στο γόνατο.

Τα οστά χρειάζονται επίσης χρόνο για να ανταποκριθούν. Όταν τα οστά πιέζονται πολύ κατά την προετοιμασία για έναν μαραθώνιο για παράδειγμα, δημιουργούν περισσότερη μάζα στις περιοχές που πιέζονται για να αντέξουν την καταπόνηση.

Αυτή η αντίδραση ονομάζεται ανάπλαση και ενισχύει τα οστά. Αν, όμως, η προπόνηση είναι έντονη και όχι σταδιακή, τότε το πρώτο σημάδι του τραυματισμού είναι ο πόνος κατά μήκος του οστού, δεδομένου ότι η ανάπλαση δεν γίνεται σωστά. Αν δεν ξεκουραστείτε, αντιμετωπίζετε τον κίνδυνο τον σοβαρών πόνων ειδικά το βράδυ, ή να κουτσαίνετε, ενώ ελλοχεύει το κάταγμα κόπωσης.

Ο χόνδρος χρειάζεται επίσης το χρόνο του. Αν πιεστεί πολύ μπορεί να ερεθιστεί ή να μαζέψει υγρό που δημιουργεί μεγάλα προβλήματα στις αρθρώσεις.

Οι 4 βασικοί τρόποι αντιμετώπισης

Η βασική θεραπεία για κάθε πόνο ή πόνο μετά την άσκηση είναι να μειωθεί η άσκηση για ένα χρονικό διάστημα και να ξεκουραστεί ο ασθενής. Συνήθως η βασική συμβουλή είναι να μην κάνει τίποτα από αυτά που τον κάνουν να πονάει και να βρει εναλλακτικές ασκήσεις.

Αν για παράδειγμα το πρόβλημα το έχει ένας δρομέας στο πόδι, τότε δεν πρέπει να τρέχει, αλλά μπορεί για ένα διάστημα να κολυμπήσει για να μη χάσει την επαφή του με την προπόνηση.

Ένας άλλος τρόπος είναι ο πάγος. Η παγοθεραπεία πάνω στον τραυματισμό μετά το τέλος της προπόνησης στα σημεία που έχουμε ενοχλήσεις ή μασάζ με πάγο στα σημεία για τουλάχιστον 20 λεπτά και για αρκετές εβδομάδες. Αν παρόλα αυτά οι πόνοι επιμένουν, τότε η λύση είναι ο γιατρός.

Το τρίτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να βρείτε τρόπους να ασκείτε την περιοχή που υπάρχει το πρόβλημα για να αποφευχθεί η δυσκαμψία.

Ο τέταρτος τρόπος για τη θεραπεία πόνους και τους πόνους είναι με αναλγητικά ή αντιφλεγμονώδη Αυτά τα φάρμακα περιλαμβάνουν ακεταμινοφένη, ιβουπροφένη, ναπροξένη. Ακόμα και η ασπιρίνη και πιστεύεται ότι είναι αποτελεσματική στη μείωση του πόνου και του οιδήματος. Διαβάστε προσεκτικά τις οδηγίες και ρωτήστε τον γιατρό σας.

Τα σημάδια του κακού πόνου

Αρχικά ο κακός πόνος διαρκεί πολύ. Δεν είναι το πιάσιμο των 2-3 ημερών. Κατά δεύτερον επηρεάζει την απόδοσή σας σε ότι και αν κάνετε. Τρίτον ο πόνος αυξάνεται, κάτι που σημαίνει ότι η ζημιά είναι μόνιμη.

Ακόμα και αν έχετε ακολουθήσει τις παραπάνω συμβουλές και ο πόνος επιμένει, τότε σίγουρα κάτι δεν πάει καλά. Μην ξεγελάτε τον εαυτό σας αυξάνοντας για παράδειγμα τις δόσεις των φαρμάκων, δεν λύνετε έτσι το πρόβλημα.

Ένα άλλο σημάδι που μπορεί να υποδηλώνουν μια πιο σοβαρό πρόβλημα είναι η ανάπτυξη της αδυναμίας. Το μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα, ο πυρετό, η ρίγη ή σοβαρή εφίδρωση τη νύχτα δεν είναι φυσιολογικές αντιδράσεις.

Αν έχετε οποιαδήποτε απορία σχετικά με το αν η ζημία είναι σοβαρή ή όχι, ή αν θα πρέπει να αναζητήσετε θεραπεία ο μοναδικός που μπορεί να σας βοηθήσει είναι ο γιατρός σας. Όσο πιο γρήγορα αντιμετωπίσετε το πρόβλημα, τόσο καλύτερος θα γυρίσετε σε ότι κάνετε…

Τι προπόνηση κάνουν οι κορυφαίοι γυμναστές όταν έχουν μόνο 15 λεπτά;

Τι προπόνηση κάνουν οι κορυφαίοι γυμναστές όταν έχουν μόνο 15 λεπτά;

Πολλοί άνθρωποι, όταν πιέζονται λόγω υποχρεώσεων και έχουν ελάχιστο ελεύθερο χρόνο, θεωρούν ότι η αποτελεσματική προπόνηση είναι αδύνατη.
Όμως, ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η έντονη προπόνηση για μικρό χρονικό διάστημα είναι πιο ευεργετική από αντίστοιχες προπονήσεις που διαρκούν από 60 λεπτά και πάνω.

Συγκεκριμένα, το να κάνεις συστηματικά ασκήσεις που διαρκούν ένα τέταρτο είναι προτιμότερο από το να κάνεις κάθε μέρα ωριαίες ασκήσεις: ο οργανισμός μπορεί πιο εύκολα και αποτελεσματικά να διαχειριστεί την πρώτη παρά την δεύτερη κατηγορία ασκήσεων.

Αυτά είναι πολύ καλά νέα για όσους δεν έχουν χρόνο για χρονοβόρες ασκήσεις κάποιες ημέρες. Δείτε τι προτείνουν οι κορυφαίοι γυμναστές.

Ασκήσεις με σχοινάκι

«Αν ένας πελάτης μου είναι πολυάσχολος, του συνιστώ να παρει ένα σχοινάκι άλματος και να εναλλάσει 1 ή 2 λεπτά άλματος με 1 ή 2 λεπτά ασκήσεων όπως οι κάμψεις και οι ραχαίοι μέχρι να συμπληρώσει 15 λεπτά άσκησης», λέει Μέλανι Γιοσίντα που είναι προσωπική προπονήτρια. Τονίζει επίσης ότι κατά τη διάρκεια αυτής της μεθόδου, πρέπει να διαφοροποιούνται όχι μόνο οι ασκήσεις ενδιάμεσα των σετ με το σχοινάκι αλλά και οι ίδιες οι ασκήσεις με σκοινάκι καθώς μπορείτε να κάνετε σταυρωτές περιστροφές ή να κάνετε άλματα με το ένα πόδι κτλ.

Ασκήσεις αντίστασης στο γυμναστήριο

«Κάντε μια δίλεπτη προθέρμανση με push ups, τροχάδιν επι τόπου και δυναμικές διατάσεις . Να είστε δημιουργικοί. Αυτή η άσκηση θα βελτιώσει τις αρθρώσεις σας, θα αυξήσει την καρδιακή σας συχνότητα και θα σας προετοιμάσει για μια σύντομη αλλά έντονη προπόνηση», λέει ο Σέιν Μακ Λιν, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής. «Επιλέξτε ένα βάρος που είναι εφικτό να σηκώστε και κουνήστε τα χέρια σας σαν να κάνετε κάμψεις. Κάντε δέκα επαναλήψεις, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και επαναλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 13 λεπτά», λέει ο Μακ Λιν.

Photo by Victor Freitas on Unsplash

Στο σπίτι και χωρίς εξοπλισμό

Όταν δεν έχετε τον παραμικρό εξοπλισμό αλλά θέλετε να κάνετε γυμναστική για ένα διάστημα υπάρχουν ορισμένες κλασικές ασκήσεις. Ξεκινήστε με 10 κλασικές κάμψεις ακολουθούμενες από άλλες τόσες πλαϊνές κάμψεις. Στη συνέχεια, κάντε 20 επαναλήψεις με βαράκια, εναλλάξ στο κάθε χέρι. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό μετά από κάθε σετ και κάνετε όσα μπορείτε σε 13 λεπτά.

Τρέξιμο

«Τρέξτε για δυο λεπτά σε χαλαρό τέμπο, στη συνέχεια κάντε ένα σπριντ 15 δευτερολέπτων και στην συνέχεια ξεκουραστείτε για άλλα 15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε πέντε φορές αυτή τη ρουτίνα», λέει ο Μακ Λιν, ο οποίος σημειώνει ότι αυτό το σετ μπορεί να γίνει σε διάδρομο τρεξίματος, με ποδήλατο και με μηχανή κωπηλασίας. Όσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα τόσο μεγαλύτερο και το κάψιμο λίπους σε μια τέτοια .

Γιόγκα

Αν δεν έχετε χρόνο ή ενέργεια για χρονοβόρες ασκήσεις, τότε 15 λεπτά γιόγκα την ημέρα είναι ό,τι πρέπει για καθημερινή άσκηση. Μπορεί να φαντάζει κλισέ αλλά ο συγχρονισμός κίνησης και αναπνοής που καταφέρνετε με την γιόγκα είναι αφενός εξαιρετικά πολύτιμος για να αγνοηθεί και αφετέρου μια σχετικά εύκολη υπόθεση. Συν τοις άλλοις, οι μύες σας ενδυναμώνουν με εντυπωσιακά αποτελεσματικό τρόπο μέσα από τη γιόγκα.

Διαβάστε ακόμα: Επτά ασκήσεις σε 10 λεπτά για να λιώσει το λίπος

Το φαινόμενο «πλατό» που δεν σας επιτρέπει να χάσετε βάρος!

Το φαινόμενο "πλατό" που δεν σας επιτρέπει να χάσετε βάρος!

Γράφει η Κωνσταντίνα Τσουτσουλοπούλου*

Ακολουθείτε ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης με στόχο να χάσετε βάρος και παρατηρείτε ότι τον τελευταίο καιρό η ζυγαριά σας έχει «κολλήσει», χωρίς να υπάρχει κάποιος συγκεκριμένος λόγος;

Μην απογοητεύσετε και μην το βάζετε κάτω! Το πιο πιθανό είναι να βιώνετε το φαινόμενο «πλατό», το οποίο είναι ιδιαίτερα συνηθισμένο κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος δίαιτας και μπορεί να έχει διάρκεια μερικές μέρες ή εβδομάδες.

Ανακαλύποτοντας τις αιτίες στις οποίες μπορεί να οφείλετε αυτή η σταθεροποίηση του βάρους σας, μπορείτε να βρείτε τρόπους να το αντιμετωπίσετε και να μείνετε πιστοί στις νέες σας συνήθειες.

Σταθεροποίηση του βάρους

Κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων του προγράμματος που ακολουθείτε, είναι φυσικό ο ρυθμός απώλειας βάρους που έχετε να είναι αυξημένος. Αυτό συμβαίνει, εν μέρει, διότι μειώνοντας τις θερμίδες που προσλαμβάνετε, ο οργανισμός σας παίρνει την ενέργεια που χρειάζεται καταναλώνοντας το γλυκογόνο (ένα είδος υδατάνθρακα) που υπάρχει στους μύες και στο συκώτι, τα μόρια του οποίου περιέχουν σε μεγάλο ποσοστό νερό.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα η αρχική απώλεια βάρους που παρατηρείτε να οφείλεται σε απώλεια νερού. Στην πορεία, ωστόσο, η μείωση του βάρους σας οφείλεται στην απώλεια λίπους αλλά και μυϊκής μάζας, η οποία είναι ένας από τους παράγοντες που επηρεάζει το μεταβολισμό σας.

Έτσι, η μείωση της μυϊκής μάζας σας οδηγεί σε μείωση του μεταβολικού ρυθμού σας (που είναι υπεύθυνος για τις θερμίδες που καίτε), με αποτέλεσμα να «καίτε» λιγότερες θερμίδες και να μειώνεται σταδιακά ο ρυθμός μείωσης του βάρους σας (ακόμη κι αν καταναλώνετε τις ίδιες θερμίδες με την έναρξη του προγράμματος). Αυτό οδηγεί σταδιακά στο φαινόμενο «πλατό», καθώς εντέλει ο οργανισμός σας «καίει» τις ίδιες θερμίδες με αυτές που προσλαμβάνει.

Δείτε τις απαντήσεις στις ερωτήσεις και ίσως λύσετε το πρόβλημα:

Να συνεχίσω την ίδια διατροφή;

Σκεφτείτε αν τον τελευταίο καιρό αλλάξατε έστω και ανεπαίσθητα τις συνήθειες διατροφής και άσκησης που ακολουθούσατε στο πρόγραμμα σας. Καταγράψτε τις ακόμη και σε ημερολόγιο για να βοηθηθείτε. Παρατηρείστε είτε αν αυξήσατε τις μερίδες που καταναλώνετε είτε αν μειώσατε το χρόνο που αφιερώνατε για να ασκηθείτε.

Αν απαντήσατε ναι, έστω και σε μια από τις παραπάνω ερωτήσεις, αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να επαναξιολογήσετε τις συνήθειες που ακολουθούσατε τον τελευταίο καιρό και να τις αλλάξετε, καθώς είναι πιθανόν να σας οδήγησαν στο «πλατό» που βρίσκεστε τώρα. Σκεφτείτε τα αρχικά κίνητρα που σας οδήγησαν στη προσπάθειά σας να χάσετε βάρος, καθώς επίσης ζητήστε βοήθεια και ενίσχυση από το φιλικό και οικογενειακό σας περιβάλλον. Αν, εντούτοις, δεν έχετε αλλάξει κάτι στο πρόγραμμα σας, κάντε υπομονή και μην αποθαρρύνεστε.

Εφόσον διατηρείτε το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο («καίτε» περισσότερο από ότι καταναλώνετε), είναι πιθανόν να συνεχίζετε να χάνετε βάρος, ακόμη κι αν αυτό δεν είναι άμεσα ορατό στη ζυγαριά σας. Μην έχετε εμμονή με τη ζυγαριά! Σκεφτείτε πόσα έχετε καταφέρει μέχρι στιγμής υιοθετώντας πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Επίσης αναλογιστείτε αν πραγματικά χρειάζεστε να χάσετε και άλλο βάρος ή αν τυχόν έχετε ήδη μπει μέσα στα εύρος ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους για εσάς. Σε κάθε περίπτωση, μην επιστρέψετε στις παλιές «κακές» σας συνήθειες…

Να αυξήσω τις θερμίδες;

Είναι πολύ πιθανό να έχετε αυξήσει ήδη την ποσότητα στις μερίδες που καταναλώνετε, με αποτέλεσμα να παρατηρείται η στασιμότητα στο βάρος σας. Προχωρήστε αρχικά σε μια μείωση του διαιτολογίου που σας έχει δοθεί κατά 200 θερμίδες, προκειμένου να ενισχύσετε το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο. ΠΡΟΣΟΧΗ, όμως, στο να μην πέσετε κάτω από τις 1200 θερμίδες, καθώς αυτό μπορεί να σας ενισχύσει το αίσθημα της πείνας, με αποτέλεσμα να οδηγηθείτε και πάλι σε υπερκατανάλωση. Αν συνεχίσετε να μη βλέπετε αποτέλεσμα, συμβουλευτείτε το διαιτολόγο σας και το γιατρό σας για να διερευνήσετε μήπως υπάρχει κάποιο άλλη υποβόσκουσα αιτία που σας εμποδίζει στο να χάσετε βάρος.

Χρειάζεται να αυξήσω το χρόνο που ασκούμαι;

Για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας και συνεπώς να «καίτε» περισσότερες θερμίδες, αυξήστε το χρόνο που αφιερώνετε στην άσκηση κατά 15 με 30 λεπτά. Αυξήστε ταυτόχρονα και την ένταση της άσκησης, για να έχετε ακόμη καλύτερα αποτελέσματα. Αν δεν ασκούσασταν καθόλου μέχρι στιγμής, είναι καιρός να το ξεκινήσετε! Η άσκηση είναι από τους σημαντικότερους παράγοντες που επηρεάζουν το μεταβολισμό σας και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε τα τελευταία κιλά που υπολείπονται για να φτάσετε πιο γρήγορα στο στόχο σας!

Να αλλάξω προπόνηση;

Η αύξηση, εν γένει, της σωματικής σας δραστηριότητας θα σας βοηθήσει στο να «ξεκολλήσει» το νούμερο της ζυγαριάς σας. Περπατήστε περισσότερο και με μεγαλύτερη ένταση και χρησιμοποιήστε λιγότερο το αυτοκίνητό σας. Προσθέστε, ωστόσο, και δραστηριότητες που βοηθούν στην ενίσχυση της μυϊκής σας μάζας, όπως το να σηκώσετε βάρη, να κάνετε ασκήσεις με αντιστάσεις, να κάνετε γενική καθαριότητα στο σπίτι ή να ασχοληθείτε με τις γλάστρες σας. Οι μύες είναι ο καλύτερος σύμμαχος σας στην προσπάθειά σας να «κάψετε» περισσότερες θερμίδες.

Διαβάστε ακόμα: Το ότι ζυγίζεις λιγότερο, δεν σημαίνει ότι είσαι και πιο υγιής!


*H Κωνσταντίνα Τσουτσουλοπούλου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, απόφοιτος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, κάτοχος μεταπτυχιακού διπλώματος (M.Sc.) στην Προαγωγή και Αγωγή Υγείας (Ιατρική σχολή, ΕΚΠΑ) και υποψήφια Διδάκτωρ του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου. Εργάζεται ως επιστημονική συνεργάτης του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου σε ερευνητικά προγράμματα ενώ παρέχει και διαιτολογικές υπηρεσίες στην Αθήνα. Τα άρθρα της μπορείτε να τα βρείτε στο www.mednutrition.gr


Από τι κινδυνεύεις όταν γυμνάζεσαι και έχεις νεύρα;

Από τι κινδυνεύεις όταν γυμνάζεσαι και έχεις νεύρα;

H γυμναστική και τα νεύρα είναι δυο πράγματα που δεν πάνε μαζί σε καμία περίπτωση σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσίευσε πρόσφατα το αμερικανικό περιοδικό «Circulation».

Όπως αναφέρουν οι ειδικοί, οι άνθρωποι που ασκούνται σε καθημερινή βάση, μπορούν να καταπολεμήσουν τα θέματα άγχους και να προλάβουν τυχόν καρδιακά προβλήματα, ωστόσο τίποτε από τα παραπάνω δεν μπορεί να συμβεί αν είναι από πριν εκνευρισμένοι ή αναστατωμένοι για κάποιον λόγο.

Έχει παρατηρηθεί πως τα νεύρα, ο θυμός και γενικότερα τα αρνητικά συναισθήματα, συνδέονται συχνά με τον κίνδυνο να πάθει κάποιος έμφραγμα του μυοκαρδίου, ανεξαρτήτως ηλικιακής ομάδας και φύλου.

Σώμα και μυαλό

Σύμφωνα πάντα με την ίδια έρευνα, η σχέση σώματος και μυαλού είναι πιο στενή από όσο νομίζουμε. Όταν είστε οργισμένοι, σίγουρα δεν είναι το κατάλληλο timing για να βγείτε έξω και να κόψετε ξύλα για το τζάκι σας, όπως αναφέρει χαρακτηριστικά ο ψυχολόγος, Barry Jacobs, που εργάζεται σε γνωστή κλινική στην Φιλαδέλφεια των ΗΠΑ.

Για τα ίδιο θέμα πραγματοποίησαν έρευνα μέλη της επιστημονικής ομάδας του πανεπιστημίου του McMaster οι οποίοι ρώτησαν 12.500 ανθρώπους από 52 χώρες ποια ήταν η συναισθηματική και σωματική τους κατάσταση λίγο πριν πάθουν έμφραγμα.

Το 13.6% απάντησε πως είχε προηγηθεί έντονη σωματική δραστηριότητα και το 14.4% απάντησε ότι ήταν έντονα εκνευρισμένοι πριν τους συμβεί το επεισόδιο. Ο συνδυασμός σωματικής άσκησης και έντονου θυμού τριπλασιάζει τον κίνδυνο καρδιακού προβλήματος μέσα σε μια ώρα, σύμφωνα με τα συμπεράσματα της έρευνας.

Το απόγευμα χειρότερα

Ειδικότερα, ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιακού επεισοδίου, παρατηρήθηκε πως ήταν μεγαλύτερος από τις 6:00 μμ. ως τα μεσάνυχτα και ήταν ανεξάρτητος από παράγοντες όπως η παχυσαρκία, το κάπνισμα και η υψηλή αρτηριακή πίεση. Επίσης τα αποτελέσματα δεν έδειξαν καμία διαφοροποίηση ανάλογα με την γεωγραφική περιοχή των ατόμων.

Ένα μειονέκτημα της έρευνας έχει να κάνει με το γεγονός πως οι ειδικοί δεν έδωσαν μια ακριβή ερμηνεία της «έντονης σωματικής άσκησης» και της «συναισθηματικής φόρτισης», καθώς αυτές οι καταστάσεις διαφέρουν από άτομο σε άτομο, ενώ όταν προϋπάρχουν θέματα υγείας, σαφώς ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιακού επεισοδίου είναι αυξημένος.

Το μόνο σίγουρο είναι πως τα άτομα που είναι επιρρεπή σε καρδιακές παθήσεις, θα πρέπει να αποφεύγουν τα ακραία συναισθήματα και την ψυχολογική φόρτιση. Μια καλή λύση θα ήταν να συνομιλήσουν με ανθρώπους που αντιμετωπίζουν το ίδιο θέμα και να μπορέσουν να πάρουν από αυτούς χρήσιμες συμβουλές για την διαχείριση του θυμού και γενικότερα των συναισθημάτων τους.

Διαβάστε ακόμα: Οταν βρίζεις δυνατά αυξάνεται η σωματική σου δύναμη;

x

Send this to a friend