Οι περισσότεροι δρομείς, στις πρώτες μέρες τους στο τρέξιμο δεν δίνουν ιδιαίτερη σημασία στον τρόπο που αναπνέουν κατά την διαδρομή τους. Και όμως, αυτή η αμέλεια μπορεί να είναι ο λόγος για να βρεθεί ένας δρομέας αντιμέτωπος με πολλούς τραυματισμούς.
Όπως τονίζουν σε μια σχετική τους μελέτη οι Ντένις Μπραμπλ και Ντέιβιντ Καριέ, διδάκτορες του Πανεπιστημίου της Γιούτα, όταν το χτύπημα του ποδιού στο έδαφος συμπίπτει με την έναρξη μιας εκπνοής, το τρέξιμο γίνεται προβληματικό. Για παράδειγμα, αν εκπνέετε κάθε φορά που το αριστερό σας πόδι χτυπά στο έδαφος, αυτόματα η αριστερή πλευρά του σώματός σας υποφέρει συνεχώς. Αυτός είναι ο λόγος που η ρυθμική αναπνοή είναι πάντα αναγκαία για έναν δρομέα.
Τραυματισμοί
Η ρυθμική αναπνοή μπορεί να παίξει βασικό ρόλο στο να κρατηθείτε μακριά από τραυματισμούς. Όταν το πόδι σας χτυπάει στο έδαφος, η δύναμη της πρόσκρουσης ισούται με δύο έως τρεις φορές το βάρος του σώματός σας και όπως έδειξε η προαναφερθείσα έρευνα, η πρόσκρουση είναι μεγαλύτερη όταν το πόδι σας χτυπά το έδαφος στην αρχή μιας εκπνοής.
Αυτό συμβαίνει γιατί όταν εκπνέετε, το διάφραγμα και οι μύες που σχετίζονται με το διάφραγμα χαλαρώνουν, δημιουργώντας λιγότερη σταθερότητα στον πυρήνα σας. Λιγότερη σταθερότητα κατά τη στιγμή της προσγείωσης του ποδιού στο έδαφος είναι η τέλεια συγκυρία για μια καταιγίδα από τραυματισμούς.
Η ρυθμική αναπνοή, από την άλλη πλευρά, συντονίζει την προσγείωση του ποδιού με την εισπνοή και την εκπνοή σε ένα συγκεκριμένο μοτίβο, έτσι ώστε να προσγειώνεστε εναλλάξ μια στο δεξί και μια στο αριστερό σας πόδι στην αρχή κάθε εκπνοής. Με αυτόν τον τρόπο, η φθορά μοιράζεται εξίσου και στις δύο πλευρές του σώματός σας.
Η φιλοσοφία
Η προσοχή στην αναπνοή έχει μακρά ιστορία στην ανατολική φιλοσοφία. Ο Ντένις Λιούις, καθηγητής του Ταοϊσμού και άλλων ανατολικών φιλοσοφιών, αναφέρει στο βιβλίου του «Το Τάο της Φυσικής Αναπνοής», την ακόλουθη ταοϊστική πεποίθηση: «Το να αναπνέουμε πλήρως σημαίνει να ζούμε πλήρως, να εκδηλώνουμε όλο το φάσμα της δύναμης των εγγενών δυνατοτήτων μας για ζωτικότητα σε όλα όσα αισθανόμαστε, σκεφτόμαστε και κάνουμε». Στον Ινδουισμό αντίστοιχα, η γιόγκα αντιλαμβάνεται την αναπνοή ως μια ζωογόνα δύναμη. Αντίστοιχα προσεγγίζεται από πολλούς και η ρυθμική αναπνοή στο τρέξιμο. Η ρυθμική αναπνοή σας βοηθά να ελέγχετε το τρέξιμό σας και να έχετε άμεσο και ακριβή έλεγχο πάνω του.
Πριν μάθετε τα ρυθμικά μοτίβα που θα αναβαθμίσουν το τρέξιμό σας, πρέπει πρώτα να μάθετε να αναπνέετε από το διάφραγμά σας. Η εκμετάλλευση του διαφράγματός σας στο μέγιστο των δυνατοτήτων του επιτρέπει στους πνεύμονές σας να γεμίζουν με τη μεγαλύτερη δυνατή ποσότητα αέρα, που χρειάζεστε για το τρέξιμό σας. Όσο περισσότερο αέρα εισπνέετε, τόσο περισσότερο οξυγόνο είναι διαθέσιμο για να μεταφερθεί μέσω του κυκλοφορικού σας συστήματος στους μύες σας. Συνεπώς, πρέπει να μάθετε αναπνέετε διαφραγματικά ανά πάσα στιγμή – είτε τρέχετε είτε κοιμάστε είτε τρώτε είτε διαβάζετε ένα βιβλίο.
Για να το πετύχετε αυτό εφαρμόστε κάθε μέρα την εξής τεχνική:
-Ξαπλώστε ανάσκελα.
-Κρατήστε το άνω στήθος και τους ώμους σας ακίνητους.
-Επικεντρωθείτε στην ανύψωση της κοιλιάς σας καθώς εισπνέετε.
-Χαμηλώστε την κοιλιά σας καθώς εκπνέετε.
-Εισπνεύστε και εκπνεύστε τόσο από τη μύτη όσο και από το στόμα.
Πολλοί δρομείς αναπτύσσουν ένα σχήμα αναπνοής 2: 2, που σημαίνει ότι εισπνέουν για δύο βήματα και εκπνέουν για άλλα δύο. Άλλοι εισπνέουν για τρία βήματα και εκπνέουν για άλλα τρία. Ωστόσο το πιο διαδεδομένο μοτίβο ρυθμικής αναπνοής είναι το 3: 2. Εισπνοή για τρία βήματα δηλαδή και εκπνοή για δύο. Για να μάθετε να χρησιμοποιείται το συγκεκριμένο μοτίβο, εξασκηθείτε πρώτα στο πάτωμα:
1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα.
2. Τοποθετήστε το ένα χέρι στην κοιλιά σας και βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε με την κοιλιά.
3. Αναπνεύστε από τη μύτη και το στόμα σας.
4. Εισπνεύστε για 3 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε για άλλα 2.
5. Μόλις νιώσετε άνετα με το μοτίβο εισπνοής/εκπνοής, προσθέστε χτυπήματα στα πόδια για να μιμηθείτε τα βήματα βάδισης.
Όσο χρησιμοποιείτε ρυθμική αναπνοή ενώ τρέχετε, θα μάθετε να τρέχετε σε πλήρη αρμονία με το σώμα σας. Θα ανακαλύψετε τους φυσικούς ρυθμούς του τρεξίματός σας, που θα σας οδηγήσουν σε βελτιωμένες επιδόσεις αλλά και στην εμπειρία της αγνής χαράς του τρεξίματος.
Διαβάστε επίσης: Τρεξιμο και αναπνοή από τη μύτη: Δύσκολο… σενάριο, πλούσια οφέλη!
Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News