Mέγιστη καρδιακή συχνότητα: Πως υπολογίζεται και σε τι χρησιμεύει στην προπόνηση 2871

Mέγιστη καρδιακή συχνότητα: Πως υπολογίζεται και σε τι χρησιμεύει στην προπόνηση

Δεν είναι μυστικό: στους δρομείς αρέσουν πολύ τα φανταχτερά γκαντζετάκια που έχουν να κάνουν με το τρέξιμο. Αν είστε από αυτούς και ταυτόχρονα ψάχνεται μια δικαιολογία για να αγοράσετε ένα ακόμα, τότε μάθετε πως το να έχετε ένα ρολόι που θα μετράει τους χτύπους της καρδιάς σας ενώ τρέχετε είναι πολύ χρήσιμο.

«Η εκπαίδευση με βάση τον καρδιακό ρυθμό σας επιτρέπει να αναλύετε τις προσπάθειές σας, να διαχειρίζεστε τόσο τις χαλαρές όσο και τις εντατικές ασκήσεις με τον σωστό τρόπο και να κρατάτε το τέμπο σας στο επιθυμητό επίπεδο», λέει ο Τέρα Κάστρο, ιδιοκτήτης γυμναστηρίου στο Ντιτρόιτ. «Χωρίς τα δεδομένα του καρδιακού ρυθμού δεν είστε σε θέση να απολαύσετε το πλήρη οφέλη μιας προπόνησης ενώ επιπλέον, η προπόνηση με βάση τον καρδιακό ρυθμό είναι ένας τρόπος να σιγουρευτείτε ότι η προπόνηση που κάνετε μπορεί να έχει μια ορθολογική ανάκαμψη», τονίζει.

Βέβαια για να εκτελέσετε σωστά μια άσκηση με βάση τον καρδιακό ρυθμό, θα πρέπει να γνωρίζετε τις διαφορετικές ζώνες καρδιακού ρυθμού και συγκεκριμένα τη μέγιστη τιμή καρδιακού ρυθμού που μπορείτε να επιτύχετε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ή τέλος πάντων, στο περίπου.

Ο πιο συνηθισμένος τρόπος για να βρείτε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας είναι να τον υπολογίσετε με μία από τις πολλές εξισώσεις βασισμένες στην ηλικία. Η πιο γνωστή από αυτές είναι η φόρμουλα Fox. Είναι πολύ απλό: 220 – ηλικία= Μέγιστος Καρδιακός Ρυθμός

Αυτό σημαίνει ότι για έναν 30χρονο δρομέα ο εκτιμώμενος μέγιστος καρδιακός ρυθμός θα είναι 190. Στη συνέχεια, οι ζώνες καρδιακού ρυθμού μπορούν να προσδιοριστούν υπολογίζοντας δεδομένο ποσοστό του 190.

Το πρόβλημα με τη φόρμουλα Fox είναι ότι δεν είναι και το πιο ακριβές μέτρο δεδομένου ότι πολλές μεταβλητές επηρεάζουν τον Μέγιστο Καρδιακό Ρυθμό, συμπεριλαμβανομένων των γενετικών χαρακτηριστικών αλλά και των φαρμάκων, του σωματικού μεγέθους και του υψομέτρου του κάυε ανθρώπου. Αυτό σημαίνει ότι δεν έχουν όλοι οι δρομείς ίδιας ηλικίας τις ίδιες μέγιστες καρδιακές συχνότητες.

Συχνότητες και υπολογισμοί

Εξαιτίας αυτού, τουλάχιστον έξι άλλες φόρμουλες έχουν υποστηρικτές που ισχυρίζονται ότι είναι οι «πιο ακριβείς» για την πρόβλεψη του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Φυσικά, οι ερευνητές καταβάλλουν κάθε δυνατή προσπάθεια για να επικυρώσουν στη σωστή μέθοδο, αλλά αυτό είναι εξαιρετικά δύσκολο. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2011 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Journal of Strength and Conditioning Research» κατέληξε στο συμπέρασμα ότι για τους δρομείς που βρίσκονται στην ηλικία του κολεγίου, οι εξισώσεις Gellish και Fairburn είναι οι πιο ακριβείς. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής συνιστά μεθόδους με τυπική απόκλιση επτά παλμών ανά λεπτό όπως οι εξισώσεις Gellish και Tanaka.

Πάντως, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2010 διαπίστωσε ότι όσο μεγαλύτερο ηλικιακά είναι ένα άτομο και όσο υψηλότερο είναι ο δείκτης μάζας σώματός του, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να προβλεφθεί η μέγιστη τιμή των καρδιακών ρυθμών με ακρίβεια. Και αυτό ανεξάρτητα από τη φόρμουλα που θα χρησιμοποιηθεί. Έτσι, μελέτες που βασίζονται σε υγιή άτομα, σε ηλικιωμένους ή πολύ εκπαιδευμένους αθλητές, δεν είναι καλοί προγνωστικοί δείκτες για ανθρώπους με άλλα χαρακτηριστικά.

Ποιος είναι ο δικός σας καρδιακός ρυθμός

Τι πρέπει να κάνετε λοιπόν; Το να έχετε μια εκτίμηση για το ποιος είναι ο δικός σας μέγιστος καρδιακός ρυθμός η οποία θα βασίζεται σε κάποια από τις γνωστές μεθόδους, δεν είναι κακό. Αλλά από εκεί και πέρα, πρέπει να αρχίστε να δίνετε προσοχή στο σημείο που η καρδιακή συχνότητα σας σταθεροποιείται κατά τη διάρκεια των προπονήσεων για να δείτε αν οι εκτιμήσεις είναι ακριβείς. «Ο ρόλος του Μέγιστου Καρδιακού Ρυθμού είναι να αποτελεί έναν οδηγό για την προπόνηση. Όσο πιο κοντά βρίσκεστε σε αυτόν κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και των αγώνων σας, τόσο λιγότερος είναι ο χρόνος που μπορείτε να συνεχίσετε την άσκηση που κάνετε με αυτόν τον ρυθμό», εξηγεί ο Ουίλιαμ Ρόμπερτς, καθηγητής στο τμήμα οικογενειακής ιατρικής και κοινοτικής υγείας στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα.

Μόλις αγοράσετε έναν αισθητήρα καρδιακού ρυθμού, και αφού εκτιμήσετε τον Μέγιστο Καρδιακό Ρυθμό σας, οριοθετήστε τις διαφορετικές ζώνες καρδιακού ρυθμού έτσι ώστε να γνωρίζετε τα όριά σας για κάθε προπόνηση. Οι ζώνες χωρίζονται ως εξής:

Ζώνη 1: 55 τοις εκατό έως 65 τοις εκατό του Μέγιστου Καρδιακού Ρυθμού σας: Πρόκειται για μια πολύ άνετη προσπάθεια που χρησιμεύει για προθέρμανση και χαλάρωμα.

Ζώνη 2: 65 τοις εκατό έως 75 τοις εκατό του Μέγιστου Καρδιακού Ρυθμού σας: Αφορά το μεγαλύτερο μέρος της προπόνηση, πρόκειται για χαλαρή εκγύμναση κατά τη διάρκεια της οποίας μπορείτε να μιλάτε χωρίς να κόβεται η ανάσα σας.

Ζώνη 3: 75 τοις εκατό έως 85 τοις εκατό του Μέγιστου Καρδιακού Ρυθμού σας: Αυτή είναι μια σχετικά άνετη σκληρή προσπάθεια κατά την οποία μπορείτε να πείτε μόνο σύντομες, σπασμένες προτάσεις.

Ζώνη 4: 85 τοις εκατό έως 95 τοις εκατό του Μέγιστου Καρδιακού Ρυθμού σας: Αυτή είναι μια πραγματικά πολύ σκληρή προσπάθεια.

Απλά να θυμάστε πως επειδή οι μέγιστες τιμές καρδιακού ρυθμού προβλέπονται βάσει ηλικίας, ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε τις ζώνες σας με την πάροδο του χρόνου και με βάση τα δικά σας αποτελέσματα και τον τρόπο που αισθάνεστε κάθε τρέξιμο να τις υπολογίσετε ξανά.

Διαβάστε ακόμα: Καρδιακός ρυθμός: Ο τέλειος «μετρητής» αποτελεσματικότητας της προπόνησης

Previous ArticleNext Article

Προπόνηση στο σπίτι: Συνδυαστικές και εύκολες ασκήσεις για όλους 2704

Προπόνηση στο σπίτι: Συνδυαστικές ασκήσεις για καύση λίπους

Η ζωή μας στις μέρες του κορωνοϊού έχει αλλάξει δραματικά. Οι μετακινήσεις έχουν ελαχιστοποιηθεί. Περπατάμε λιγότερο, τρώμε περισσότερο.

Και μπορεί το διάστημα να είναι μικρό, αλλά η υγεία μας ενδέχεται να επηρεαστεί, σε συνδυασμό με την ψυχολογική πίεση που όλοι αισθανόμαστε. Και όσο και αν οι προτεραιότητες είναι άλλες, δεν πρέπει να παραλείπουμε να φροντίσουμε και τη σωματική μας υγεία.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης με τη Στέλλα Αλεξανδρίδου από το Training Room

Μπορείτε εύκολα και απλά και το κυριότερο μέσα σε λίγα λεπτά να γυμναστείτε στο σπίτι, χωρίς εξοπλισμούς και όργανα και να κρατηθείτε σε φόρμα.

Δείτε τον τρόπο

Δείτε ακόμα: Γυμναστική με… όργανα τις καρέκλες και το σκουπόξυλο

Πόσο κοστίζει να φτιάξετε το δικό σας γυμναστήριο στο σπίτι; 3246

Όσα χρειάζεστε για να φτιάξετε το δικό σας γυμναστήριο στο σπίτι

Δεν είναι λίγοι οι άνθρωποι που γυμνάζονται τακτικά και πλέον εξαιτίας της πανδημίας του Κορωνοϊού δεν έχουν την δυνατότητα να επισκευτούν το γυμναστήριο.

Το δημιουργήσει κανείς τη δική του γωνιά στο σπίτι είναι μια λύση. Άλλωστε η λύση της εκγύμνασης στο σπίτι, είναι καλύτερη από το τίποτα.

Η μοναδική μας διαφωνία έχει να κάνει με την απουσία ενός ειδικού, που θα σας καθοδηγεί στις ασκήσεις σας. Στο γυμναστήριο ο γυμναστής μπορεί να σας δείξει σωστά την άσκηση, τόσο για να έχει αποτέλεσμα, όσο και για να αποφύγετε τους τραυματισμούς. Στο σπίτι τα πράγματα είναι διαφορετικά.

Καλό είναι λοιπόν αν αποφασίσετε να δημιουργήσετε το δικό σας χώρο, αν είστε αρχάριος να φροντίσετε να “εκπαιδευτείτε” από έναν γυμναστή, αν είστε πιο προχωρημένος να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης με τη Στέλλα Αλεξανδρίδου από το Training Room

Παρακάτω θα δείτε τι χρειάζεται για να φτιάξετε ένα “μικρό” γυμναστήριο στο σπίτι σας, που να καλύπτει τις ανάγκες σας και το κόστος που έχει.

Ένας ρυθμιζόμενος πάγκος

Απαραίτητος για να εκτελείς ένα πλήθος ασκήσεων που αφορούν στους ώμους, το στήθος, τα χέρια, τους κοιλιακούς και τη μέση. Διάλεξε κάποιον που να επικλίνει ή να κατακλίνει όχι μόνο την πλάτη αλλά και συνολικά, και που διαθέτει ειδικά μαξιλαράκια για αντίσταση των ποδιών.
(Από 60€)

Αλτήρες

Ένα καλό ζευγάρι βαράκια με προσθαφαιρούμενα κιλά είναι ο ακρογωνιαίος λίθος μιας προπόνησης ενδυνάμωσης του άνω μέρους του σώματος. Μένοντας στους απλούς μασίφ αλτήρες (5 κιλών και πάνω) θα έχεις λιγότερη πρόοδο στην αύξηση των δικεφάλων σου, ενώ παράλληλα, θα κινδυνεύεις να τραυματίσεις μικρότερες μυϊκές ομάδες και ιστούς (στον καρπό, στον τρικέφαλο, στην κλείδα ή στο ακρώμιο).
(Σετ αλτήρων με δίσκους, από 25€)

Μονόζυγο

Οι έλξεις είναι εξαιρετικές ασκήσεις για το σώμα και κυρίως το κορμό. Οι έλξεις είναι από εκείνες τις ασκήσεις που χτίζουν δύναμη, σταθερότητα, συντονισμό, φυσική κατάσταση. Πλάτη, ώμοι δουλεύουν σκληρά, αλλά και κοιλοιακοί και “φτερά”.
(Από 25€)

Λάστιχα

Οι ασκήσεις με λάστιχα είναι σούπερ για χέρια και πόδια. Εξερευνήστε το internet και πάρτε παραδείγματα, τόσο για τα πόδια, όσο και για τα χέρια. Θα έχετε τη δυνατότητα να γυμνάσετε δύσκολα σημεία (σ.σ. προσαγωγοί) και να δείτε τη διαφορά, ενώ θα εξασκήσετε και την ισορροπία σας.
(Από 5€)

Στρώμα

Ένα μαλακό και παχύ στρώμα θα σας επιτρέψει να κάνετε σετ κοιλιακών, push ups αλλά και yoga. Δεν θα λερώνετε το πάτωμα ή το χαλί σας με ιδρώτα.
(Από 5€)

Σχοινάκι

Το σχοινάκι είναι εξαιρετική άσκηση για τη φυσική σας κατάσταση και για τα πόδια σας, ενώ ενεργοποιεί τον μεταβολισμό σας. Μην κάνετε πάντως σε ώρες κοινής ησυχίας.
(Από 7€)

Με 127 ευρώ λοιπόν, μπορείς να ξεκινήσεις την προπόνηση σπίτι σου και μάλιστα χωρίς να σου λείπει σχεδόν τίποτα. Επίσης μπορείς να δοκιμάσεις και άλλα πράγματα, όπως kettler ball, TRX κ.α.

Αν και εμείς επιμένουμε στο τρέξιμο, δεν χάνεις τίποτα να το δοκιμάσεις.

Διαβάστε επίσης: Γυμναστική με… όργανα τις καρέκλες και το σκουπόξυλο

x
Send this to a friend