Ένα βίντεο που φτιάχτηκε για γυναίκες, αλλά άναψε… φωτιές στους άνδρες!

Ένα βίντεο που φτιάχτηκε για γυναίκες, αλλά άναψε... φωτιές στους άνδρες!

Το συγκεκριμένο βίντεο φτιάχτηκε για να ενεργοποιήσει τις γυναίκες και να τις στρέψει στον αθλητισμό, δίνοντάς τους κίνητρα για να γυμναστούν. Μάλλον κινητοποίησε περισσότερο τον ανδρικό πληθυσμό.

Δείτε γιατί

Previous ArticleNext Article

Έτσι θα κάνεις σωστή δουλειά με τους κοιλιακούς στο σπίτι

Της Βαλεντίνας Δημητρίου*

Στο συγκεκριμένο άρθρο θα δούμε ποιους κοιλιακούς και πως μπορούμε να τους κάνουμε στο σπίτι.  Οι κοιλιακοί αποτελούν τον πυρήνα του σώματός μας, γι αυτό και ένας δυνατός πυρήνας στο σώμα μας, αποτελεί ένα από τα βασικότερα στοιχεία της φυσικής κατάστασής τους ανθρώπου.  Όπως και την καλή αθλητική απόδοση αλλά και τη σωστή συμπεριφορά του σώματος στην καθημερινότητα.

Είναι πολύ σημαντικό να έχουμε αρκετά καλά ενδυναμωμένους τους κοιλιακούς μας, γιατί σε συνδυασμό με τους ραχιαίους προστατεύουν τη σπονδυλική στήλη και διατηρούν μια καλή στάση του σώματος ώστε να αποφεύγονται διάφοροι πόνοι και τραυματισμοί κατά την άσκηση ή και στην όλη καθημερινότητά.

Οι κοιλιακοί επίσης προστατεύουν τα όργανα στη κοιλιακή μας χώρα.  Είναι στην ουσία ένα τοίχος ώστε να προστατεύονται τα όργανα στο να μην προβάλουν προς τα έξω αλλά και στην αποφυγή κάποιου τραυματισμού τους από κάποιο χτύπημα.

Ποιοι είναι οι κοιλιακοί μας

  • ο εγκάρσιος κοιλιακός
  • ο ορθός κοιλιακός
  • οι πλάγιοι
  • οι καμπτήρες ισχίου

Ασκήσεις κοιλιακών που μπορούμε να κάνουμε στο σπίτι

Ροκανίσματα με τα πόδια στο έδαφος

Ροκάνισμα σημαίνει η μικρή σύσπαση που κάνει ο κορμός προς τα πάνω.  Δεν παρουσιάζεται μεγάλη άρση του κορμο, και ενεργοποιείται ο ορθός κοιλιακός στο άνω μέρος. Τοποθετούμε το σώμα σε ύπτια θέση με τα πέλματα να εφάπτονται στο έδαφος στο άνοιγμα της λεκάνης.

Τα χέρια τα έχουμε στο κεφάλι, συγκεκριμένα με τα δάχτυλα των χεριών να κρατάνε το κεφάλι και όχι να μπλέκουμε τα δάχτυλα των χεριών μεταξύ τους πίσω από το κεφάλι για να το κρατάμε σχεδόν με την παλάμη.  Οι αγκώνες μας πρέπει να βρίσκονται ανοιχτοί προς τα έξω καθόλη τη διάρκεια της άσκησης και όχι να κλείνουν προς τα μέσα.

Εισπνέουμε όταν βρισκόμαστε πλήρως ξαπλωμένοι κάτω στο έδαφος και εκπνέουμε κατά την άρση του κορμού.

κοιλιακοι στο σπιτι

Ροκανίσματα με τα πόδια στον αέρα, στην ορθή γωνία

Είναι ακριβώς η ίδια κίνηση όπως με την ασκηση 1α απλά σε αυτή την άσκηση έχουμε τα πόδια στον αέρα.  Είναι λίγο πιο δύσκολη αυτή η άσκηση γιατί αρχίζουν να συμμετέχουν οι καμπτήρες του ισχίου και να αισθανόμαστε την ενεργοποίηση των κοιλιακών και χαμηλά.

ροκανισματα κοιλιακων

Πλάγιες περιστροφές κορμού με έλξη ποδιού

Περιστροφή κορμού και έλξη ποδιού από το έδαφος

Εκτελούμε ακριβώς την ίδια κίνηση με τα ροκανίσματα αλλά αντί να ανεβάζουμε τον κορμό στην ευθεία στρίβουμε προς το πλάι, ώστε ο αγκώνας να συναντηθεί με το αντίθετο γόνατο του ποδιού που εκτελεί άρση λυγισμένο από το έδαφος.  Σε αυτή την άσκηση ενεργοποιούνται οι πλάγιοι κοιλιακοί και ταυτόχρονα οι καμπτήρες του ισχίου για να ενεργοποιηθούν και χαμηλά οι κοιλιακοί μας.  Επίσης επειδή το σώμα έρχεται σε αρκετή σύσπαση γίνεται και μεγαλύτερη η σύσπαση των μυών.

Περιστροφή του κορμού και έλξη ποδιού τεντωμένο από εμπρός

Εκτελούμε την ίδια περιστροφική κίνηση του κορμού και την έλξη του γονάτου όπως με την 2α άσκηση μόνο που σε αυτή την άσκηση το πόδια δεν ξεκινάει λυγισμένο από το έδαφος αλλά τεντωμένο μπροστά στον αέρα.  Μπορεί το πόδι να ξεκινά σε ύψος 45 μοιρών από το έδαφος για πιο εύκολο ή πιο χαμηλα, ελάχιστα μακριά από το έδαφος.

Είναι λίγο πιο δύσκολη η άσκηση αυτή γιατί η έλξη του ποδιού ξεκινάει από την πλήρη έκτασή του και φέρνει μεγαλύτερη δυσκολία λόγο ότι συμμετέχει περισσότερο και η βαρύτητα.

 

Έλξεις ποδιών

Έλξεις λυγισμένων ποδιών από το έδαφος

Βρισκόμαστε στην ύπτια θέση και προσπαθούμε να ανασηκώσουμε τα δύο πόδια φέρνοντας τα γόνατα όσο κοντά γίνεται στο στήθος. Εκπνέουμε κατά την άρση των ποδιών.

ασκησεις κοιλιαων στο σπιτι

Έλξεις τεντωμένων ποδιών στον αέρα

Εκτελούμε ακριβώς την ίδια κίνηση των ποδιών μόνο που η αρχή της άσκησης είναι με τεντωμένα τα πόδια μπροστά σε 45 μοίρες γωνία από το έδαφος.  Αυτή η κίνηση θέλει μεγαλύτερη προσοχή γιατί υπάρχει κίνδυνος να τραυματίσουμε τη μέση μας αν δεν ελέγξουμε τα πόδια μας όταν τα φέρνουμε σε πλήρη έκταση μπροστά, και η μέση μας να σηκώνεται από το έδαφος.

Έλξεις ποδιών από ορθή γωνία στον αέρα

Εκτελούμε ακριβώς την ίδια έλξη των ποδιών όπως τις προηγούμενες δύο ασκήσεις αλλά σε αυτή, η αρχή της άσκησης είναι με τα πόδια σταθερά στον αέρα στην ορθή γωνία.  Και καθώς εκτελούμε την έλξη προσπαθούμε να φέρουμε όσο γίνεται κοντά τα γόνατα στο στήθος και να ανασηκώσουμε και τη λεκάνη μας από το έδαφος.

 

Ροκάνισμα με ταυτόχρονη έλξη των ποδιών

Ροκάνισμα με ταυτόχρονη έλξη ποδιών λυγισμένα από το έδαφος

Είναι ο συνδυασμός των παραπάνω ασκήσεων σε μια.  Στην ουσία εκτελεί το σώμα ταυτόχρονα την κίνηση της άρσης του κορμού με την έλξη των ποδιών από το έδαφος.  Αυτή η άσκηση φέρνει μεγάλη ενεργοποίηση στους κοιλιακούς γιατί ενεργοποιεί όλο τον ορθό κοιλιακό και τους καμπτήρες του ισχίου.

 

Ροκάνισμα με ταυτόχρονη έλξη ποδιών τεντωμένα στον αέρα.

Είναι η ίδια κίνηση με την α αλλά η αρχή της κίνησης των ποδιών γίνεται στον αέρα μπροστά σε ύψος 45 μοίρες από το έδαφος.

 

Ψαλιδάκια

Ψαλιδάκια ποδιών

Είναι  μια κίνηση καθαρά από τα πόδια.  Προσπαθούμε να φέρουμε τα πόδια σε έκταση στον αέρα και να εναλλάσσονται προσπαθώντας να φέρουμε το ένα πόδι κατακόρυφο με το έδαφος και το άλλο σχεδόν παράλληλο με το έδαφος.

κοιλιακοι σπιτι

Ψαλιδάκια ποδιών με τον κορμό σταθερό σε άρση

Είναι ακριβώς η ίδια κίνηση με την α μόνο που έχουμε τον κορμό σταθερό στην άρση.

Ψαλιδάκια ποδιών με ταυτόχρονη κίνηση χεριών σταυρωτά

Βρίσκεται ο κορμός σταθερός σε άρση, τα πόδια εκτελούν την κίνηση ψαλιδάκια και προσπαθούμε το χέρι να έρθει σταυρωτά και να ακουμπήσει το αντίθετο πόδι.

ψαλιδακια για κοιλιακους στο σπιτι

Σανίδα για κοιλιακούς στο σπίτι

Μια από τις πιο διαδεδομένες ασκήσεις που μπορούμε να συναντήσουμε σε προγράμματα γυμναστικής.  Είναι μια άσκηση που ενεργοποιεί πολλούς μυς ταυτόχρονα και κυρίως τους κοιλιακούς.  Είναι ισομετρική άσκηση με το σώμα σταθερό στην ευθεία, παράλληλο με το έδαφος και να στηρίζεται στους αγκώνες και στις μύτες των ποδιών.

Στη επιλογή να κάνουμε κοιλιακούς στο σπίτι υπάρχει αρκετή ποικιλία κοιλιακών.  Αυτούς που αναφέραμε, με αρκετές ακόμα παραλλαγές τους, και αρκετούς ακόμα διαφορετικούς κοιλιακούς και συνδυασμούς.  Είναι σημαντικό όμως να συμβουλευόμαστε τον γυμναστή μας για την επιλογή των ασκήσεων και τον αριθμό των επαναλήψεων που έχουμε να κάνουμε ώστε να πετυχαίνουμε τον προπονητικό μας στόχο και να αποφεύγουμε τους τραυματισμούς.

Ένα σημαντικό στοιχείο που μπορώ να σας δώσω είναι ότι εάν η εκτέλεση των κοιλιακών γίνεται στο ρυθμό της αναπνοής, με ένα σταθερό και αργό ρυθμό και όχι με γρήγορη και απότομη εκτέλεσή τους, τότε αποφεύγουμε τον κίνδυνο για τραυματισμούς, αλλα φέρνουμε καλύτερη ενεργοποίηση στους κοιλιακούς, χωρίς να χρειάζεται να κάνουμε αμέτρητες επαναλήψεις.

Πηγή: www.fmh.gr

Κολύμβηση ή τρέξιμο; Η απάντηση βρίσκεται στις ανάγκες σου

Γράφει ο Στέλιος Κωστάκης (Γυμναστής, Καλλιθέα)

Όταν έρχεται η κουβέντα στην αερόβια άσκηση, παρατηρούνται πολλές διχογνωμίες ως προς το ποια είναι πιο αποτελεσματική. Όλες οι ασκήσεις που αναγκάζουν το σώμα να ανεβάσει τους παλμούς βελτιώνουν την αερόβια ικανότητα. Κάποιες ωστόσο το κάνουν καλύτερα από κάποιες άλλες.

Κάποιες αερόβιες ασκήσεις, για παράδειγμα, μπορούν να διατηρήσουν τους παλμούς ψηλά, χωρίς να υπάρξει κάποιος περιοριστικός παράγοντας που θα τερματίσει την άσκηση (όπως η μυϊκή κόπωση). Άλλες είναι πιο φιλικές για τις αρθρώσεις και προτιμούνται από κάποιους που θέλουν να έχουν μικρότερη καταπόνηση.

Το τρέξιμο και το κολύμπι είναι από τις πιο δημοφιλείς αερόβιες ασκήσεις και μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού τις προτιμάει, έναντι άλλων. Αυτά τα δύο είδη έχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα:

Πλεονεκτήματα με το κολύμπι

Μικρότερη αρθρική καταπόνηση
Το σημαντικότερο ίσως πλεονέκτημα με το κολύμπι είναι το ότι είναι φιλικό προς τις αρθρώσεις. Γι αυτό συχνά συστήνεται σε ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας που έχουν μεγαλύτερη ευαισθησία. Άτομα που οστεοαρθρίτιδα, ρευματοειδή αρθρίτιδα ή άλλες παθήσεις που προκαλούν πόνο στις αρθρώσεις, προτιμούν το κολύμπι έναντι άλλων ασκήσεων.

Ασφαλές κατά την ανάρρωση από τραυματισμό
Το κολύμπι είναι επίσης δημοφιλές σε εκείνους που αναρρώνουν από τραυματισμό, ειδικά αν είναι στο κάτω μέρος του σώματος. Λόγω της άνωσης η επιβάρυνση σε μέση, γόνατα, ποδοκνημική είναι σημαντικά μικρότερη από ασκήσεις στην ξηρά. Μπορούν λοιπόν οι μύες να γυμναστούν περισσότερο, χωρίς τις επιπλέον φορτίσεις από τη βαρύτητα.

Διατροφή και Κολύμβηση: Όλα όσα πρέπει να ξέρεις

Είναι διασκεδαστικό
Η ποικιλία των προγραμμάτων που μπορεί να κάνει κανείς στο νερό είναι πολύ μεγάλη. Μπορεί να υπάρξει αυξομοίωση στην ένταση, διαφορετικό στυλ κολύμβησης ή ακόμα και να χρησιμοποιηθεί μικροεξοπλισμός. Λάστιχα, βάρη, αφρώδη υλικά είναι μερικά από αυτά που μπορούν να βοηθήσουν στη συνολική εκγύμναση του σώματος.

Ενεργοποιεί όλους του μύες
Ανάλογα με το στυλ κολύμβησης που θα διαλέξει κάποιος, αλλάζει και λίγο το ποσοστό ενεργοποίησης των εκάστοτε μυών που δουλεύουν. Ωστόσο, σε γενικές γραμμές, το νερό παρέχει μια ικανοποιητική αντίσταση, την οποία καλούνται οι εργαζόμενοι μύες να υπερνικήσουν. Μπορεί λοιπόν να πει κανείς ότι παρέχεται σε αυτούς ένα ερέθισμα που οδηγεί σε ενδυνάμωση και μυϊκή αντοχή.

Πλεονεκτήματα με το τρέξιμο

Είναι εύκολα προσβάσιμο
Το τρέξιμο μπορεί να γίνει σε διάδρομο, σε στίβο, στο δρόμο. Οι επιλογές είναι αμέτρητες.

Βελτίωση οστικής πυκνότητας
Το γεγονός ότι υπάρχουν κραδασμοί βοηθάει στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας. Σε όλες τις δραστηριότητες που επιδρά η βαρύτητα επιτυγχάνεται η αύξηση της οστικής μάζας (Scofield, K. L., & Hecht, S. (2012).

Τέσσερις λόγοι που η κολύμβηση είναι εξαιρετική προπόνηση για τους δρομείς

Μπορούν να το κάνουν όλοι
Το τρέξιμο είναι μια δραστηριότητα που μπορεί να γίνει εύκολα από τους περισσότερους. Πρόκειται για μια φυσική κίνηση, που σαφώς μπορεί να βελτιωθεί τεχνικά, και δε χρειάζεται κάποια εκμάθηση. Σε αντίθεση με το κολύμπι που χρειάζεται τεχνική διδασκαλία από κάποιον προπονητή.

Το κολύμπι ή το τρέξιμο καίει περισσότερες θερμίδες;

Στο ερώτημα ποιο από τα δύο καίει περισσότερες θερμίδες, πρέπει να ληφθούν υπόψιν τα παρακάτω:

Η ένταση με την οποία γίνεται η άσκηση

Όσον αφορά την υψηλή ένταση, το τρέξιμο μπορεί να ανεβάσει τους παλμούς σαφώς περισσότερο από το κολύμπι. Στο νερό η καρδιά έχει σύμμαχο το νερό στη φλεβική επαναφορά. Η ελαφριά πίεση του νερού στο σώμα δρα σαν ρούχο συμπίεσης διευκολύνοντας έτσι την επαναφορά του αίματος στην καρδιά. Επίσης η μειωμένη βαρύτητα και το γεγονός ότι το σώμα δεν είναι κάθετο προς το έδαφος, κάνουν το έργο της καρδιάς ακόμα πιο εύκολο. Επομένως, όταν η ποσοτικοποίηση της έντασης γίνει με αναφορά στους καρδιακούς παλμούς, τότε κατά το τρέξιμο είναι πιο εφικτό να επιτευχθεί η υψηλή ένταση.

Η διάρκεια που μπορεί να διατηρηθεί αυτή η ένταση

Κατά το τρέξιμο, είναι πιο εύκολο να επιτευχθεί και να διατηρηθεί η υψηλή ένταση βάσει καρδιακών παλμών. Η μυϊκή κόπωση θα καθυστερήσει, συγκριτικά με το κολύμπι.

Η συνολική διάρκεια της άσκησης

Κατά την κολύμβηση, το σώμα καλείται να υπερνικήσει μια εξωτερική αντίσταση (το νερό), αναγκάζοντας έτσι τους μύες να δουλέψουν παραπάνω. Αυτό όμως τους κάνει να κουράζονται γρηγορότερα, με αποτέλεσμα να είναι πιο δύσκολο να είναι παρατεταμένο σε σύγκριση με το τρέξιμο.

Το σωματικό βάρος

Σύμφωνα με το Harvard Medical School, οι θερμίδες που καίγονται στο κολύμπι και το τρέξιμο εκτιμώνται στον παρακάτω πίνακα και αφορούν 30 λεπτά άσκησης για ανθρώπους διαφορετικών κιλών.

Δραστηριότητα (30 λεπτά) 55 κιλά 70 κιλά 85 κιλά
Κολύμπι (χαλαρός ρυθμός) 180 223 266
Κολύμπι (υψηλή ένταση) 300 372 444
Τρέξιμο (χαλαρά – 7,5 λεπτά το χιλόμετρο) 240 298 355
Τρέξιμο (πιο έντονα – 5 λεπτά το χιλιόμετρο) 375 465 555

Τι να διαλέξω;

  • Και τα δύο είδη άσκησης βοηθούν στο κάψιμο των θερμίδων. Στην ερώτηση «ποιο είναι καλύτερο;» η απάντηση είναι «ανάλογα». Θα πρέπει να απαντηθούν κάποια ερωτήματα.
  • Υπάρχει κάποιος τραυματισμός σε άρθωση, αρθρίτιδα ή κάτι παρεμφερές; Τότε το κολύμπι είναι καλύτερη επιλογή, καθώς είναι πιο φιλικό στις αρθρώσεις λόγω έλλειψης κραδασμών.
  • Θέλω με την προπόνησή μου να στοχεύσω και στη μυϊκή ενδυνάμωση; Η αντίσταση του νερού μου δίνει αυτό το πλεονέκτημα και καθιστά το κολύμπι καλύτερο.
  • Έχω ανάγκη βελτίωσης της οστικής πυκνότητας; Τότε το τρέξιμο είναι καλύτερη επιλογή.
  • Σε ποιο έχω ευκολότερη πρόσβαση και μου είναι πιο διασκεδαστικό; Η ψυχαγωγία είναι σημαντικός παράγοντας για να παραμείνει κανείς προσηλωμένος στο στόχο του. Επομένως είναι ένα σημαντικό ερώτημα για κάποιον που προσπαθεί να διαλέξει.
  • Υπάρχει τραυματισμός στον ώμο; Ο συγκεκριμένος τραυματισμός είναι από τους λίγους που μπορούν να περιορίσουν τη δυνατότητα του να κολυμπήσει κάποιος. Επομένως σε αυτή την περίπτωση το τρέξιμο είναι η επιλογή.

Συμπέρασμα

Και τα δύο είδη άσκησης καίνε θερμίδες. Το ένα λίγο περισσότερες θερμίδες από το άλλο, υπό τις ίδιες προϋποθέσεις. Το πιο θα διαλέξω εν τέλει όμως δε θα κριθεί μόνο από αυτό, καθώς η διαφορά είναι αμελητέα, αν αναλογιστούμε τη συνολική δαπάνη θερμίδων μέσα στην ημέρα. Αν ψάχνουμε να βρούμε το καλύτερο, τότε θα πρέπει να απαντηθούν άλλα ερωτήματα, καθώς το καλύτερο έχει να κάνει με τις προσωπικές προτιμήσεις και δυνατότητες.

Διαβάστε επίσης: Προδιάθεση παχυσαρκίας: Τρέξιμο, κολύμβηση ή ποδήλατο για έλεγχο βάρους;

x
Send this to a friend