Δρομείς Ραφήνας: στολίδι της ανατολικής ακτής

Ηλθε ο καιρός να γνωρίσουμε ένα νέο σύλλογο, ίσως το νεότερο στην επικράτεια όσο αφορά το έτος αναγνώρισης, τους Δρομείς Ραφήνας ή Rafina runners.

Πάμε, λοιπόν, εκεί στην πόλη των προσφύγων εκ Τρίγλιας του Μαρμαρά, στο δεύτερο σε όγκο μεταφορικού έργου επιβατών λιμάνι της Αττικής. Δρομείς στην πόλη υπήρχαν από παλιότερα, τουλάχιστον από το 1990…

Ηταν ολίγοι σε αριθμό,  κυρίως νέα παιδιά αθλητές με δελτίο αρχικά στον ΑΣ «Φειδιππίδης» του Μαραθώνα και μετά στην ΑΕ Μεσογείων «Αμεινίας» της Παλλήνης. Βέβαια η καλοσύνη του περιβάλλοντος με την ποικιλία των διαδρομών (άσφαλτος, άμμος, χώμα, κλπ) ενέπνεε πολλούς ελεύθερους δρομείς κάθε ηλικίας να απολαμβάνουν εκεί το τρέξιμό τους…

Ετρεχαν κατά μόνας ή δυάδες! Κατά συνέπεια έγινε θέμα χρόνου η ευρύτερη επίδραση της πανελλήνια αναπτυσσόμενης δρομικής κοινότητας στους αθλούμενους της Ραφήνας τους έχοντες ως κοινό στοιχείο την αγάπη για το τρέξιμο. Ετσι από το 2008 και μετά παρουσιάζεται ένταση του ενδιαφέροντος…Πληθαίνουν οι δρομείς και σχηματίζονται  οι πρώτες δρομικές μεγάλες παρέες (+5 άτομα). Εμπνέονται όλο και περισσότεροι… Βγαίνουν στους δρόμους να τρεξουν, να αναπνεύσουν, να εκτονωθούν και κυρίως να εκφραστούν μέσα από αυτή την τόσο αυθόρμητη και φυσική δραστηριότητα. Χωρίς ιδιαίτερη βία, λοιπόν,  γεννήθηκε  η ιδέα των Δρομέων Ραφήνας ή Rafina Runners.  Ως ομάδα ή οργανωμένη παρέα πραγματοποίησαν  την επίσημη πρώτη εμφάνισή τους, την άνοιξη του 2017, στον Αραφήνειο δρόμο.

Οι εξελίξεις ακολούθησαν ραγδαίες…Πολύ γρήγορα οι  πολίτες της Ραφήνας άρχισαν να μαθαίνουν για την παρέα των δρομέων με τα «κόκκινα» και να νοιώθουν την επίδραση επί της κοινωνίας! Οι δρομείς έστω και χωρίς επίσημη αναγνώριση παρουσίαζαν μια πρωτογενή οργάνωση όπως το καθεστώς των κοινών προπονήσεων του Σαββατοκύριακου, ένα σημείο αναφοράς…Αμεσο ακολούθησε η «χάραξη» διαδρομών προπονητικής συνεύρεσης, πχ η πιο γνωστή, η «πίστα».

Είναι κλειστή, κυκλική διαδρομή, συνολικής απόστασης 3,4 χλμ με ήπιες κλίσεις (+15 μέτρα συνολικά), παραλληλα της Λεωφόρου Φλέμινγκ και στο ύψος μεταξύ του ΑΟ Ραφήνας και του Σκλαβενίτη. Προστατευμένη από αδέσποτα, συνδέει τις οδούς: Ηροδότου, Βελανιδιάς, Αγ.Γεωργίου, Γαλήνης και Φιλελλήνων. Στο μεγαλύτερο μέρος φωτισμένη, γεγονός που την καθιστά κατάλληλη για τρέξιμο οποιαδήποτε ώρα, ακόμη και της νύχτας. Τρία είναι τα βασικά σημεία εισόδου στην πίστα: Η διασταύρωση της οδού Κένεντι με τη Φλέμινγκ, η οδός Ηροδότου, παραπλεύρως του ΑΟΡ και η οδός Αύρας, πλησίον του κοιμητηρίου.

Οι Rafina runners χρησιμοποιούν επίσης άλλες διαδρομές προς Αρτέμιδα και Νέα Μάκρη επιλεγμένες με κριτήρια την ασφάλεια, το χαμηλό δείκτη δυσκολίας, κοκ. Αυτονόητο γίνεται ότι σύντομα καταφάνηκε και η ποιοτική πρόοδος. Ξεχωρίζει πλέον ικανός αριθμός δρομέων για το υψηλό επίπεδο απόδοσης/επίδοσης και επιτυχιών (βλέπε άνοδος σε βάθρο διαφόρων αγώνων).

Αναφέρω τους ταχύτερους μαραθωνοδρόμους με τις επιδόσεις εντός 2019 Στέλιο Πετρούτσο με 2ω39:21 (Φρανκφούρτη 27 Ιαν). Ειρήνη Καβακοπούλου:με 3ω 27:05 και Ιβάνκα Ανδρόβικ με 3ω27:56 ( ΑΜΑ 10 Νοε). Συχνές εξόδους στο εξωτερικό πραγματοποιούν ο Νίκος Γαρμπής και ο Παναγιώτης Σπανόπουλος, με παρουσίες στο πολύ κοντινό προ πανδημίας παρελθόν στους αγώνες της Πράγας και της Βουδαπέστης.

Ακολουθούν σε συχνότητα ο Πέτρος Κοράκης με τον Αποστόλη Κοτίνη. Πρόλαβαν το μαραθώνιο του Μarrakech τον περασμένο Mάρτιο. Ένα Μάρτιο πριν, δηλαδή το  2019 ξεκίνησαν οι διαδικασίες αναγνώρισης του συλλόγου από τις κρατικές αρχές. Κατατέθηκε το σχέδιο καταστατικού στο πρωτοδικείο. Η απόφαση του δικαστηρίου κοινοποιήθηκε ολίγους μήνες αργότερα, το  Σεπτέμβριο. Ετσι ο πρώτος αναγνωρισμένος Αθλητικός Δρομικός Σύλλογος της πόλης μας απέκτησε νομικό πρόσωπο…

Οι 57 δρομείς, οι παρόντες στην  ιδρυτική συνέλευση,  παρά τη δύσκολη συγκυρία ανέρχονται πλέον στους 68!! Σταθμός στην πορεία του Συλλόγου αναδείχθηκε η παραχώρηση στέγης επί της οδού Ελ Βενιζέλου 31. Ο Στάθης Κόλλιας, φίλος και ιδρυτικό μέλος εντός θέρους του 2018 ανακοίνωσε ότι προσφέρει προς χρήση ιδιόκτητο ακίνητο της οικογένειάς του σε κεντρικό σημείο της πόλης. Ετσι όλοι οι Rafina runners βρήκαν το «στέκι» τους.

Εκεί συναντιούνται τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα,  επικοινωνούν την κοινή τους αγάπη για το τρέξιμο, συσφίγγουν τους δεσμούς, προγραμματίζουν κοινές δρομικές αποδράσεις, δραστηριότητες/events, κοκ. Ο Αντώνης Τσιγκρέλης, ο πρόεδρος,  τονίζει γι΄αυτό:  «Ο χώρος γρήγορα έγινε το σπίτι μας!  Αποτελεί την εβδομαδιαία συνήθειά μας, την ανάγκη όλων μας, το πέρασμά μας… Ο καθείς ημών εδώ  έχει βήμα έκφρασης, ομιλίας, ερώτησης και  κυρίως υποβολής όποιας πρότασης. Νοιώθω ότι κυριαρχεί το συν – ανήκειν  σε μια ζεστή δρομική οικογένεια. Γεμίζει ασφυκτικά…

Οι συζητήσεις κάποιες φορές ξεμακραίνουν από τα δρομικά, γενικεύονται… Οι σχέσεις αναπτύσσονται, δοκιμάζονται χαρακτήρες, συναισθήματα, προσωπικότητες, αντοχές, ανοχές, υπομονή και θέληση σε ένα κλειστό χωροταξικά περιβάλλον, το οποίο δεν  πνίγει αλλά καταλήγει να ενώνει..». Βέβαια στο «στέκι» συμβαίνουν και όλες οι διοικητικές διαδικασίες, όπως συνεδριάσεις και συνελεύσεις. Σε μια από αυτές, την πρώτη μετά την επίσημη αναγνώριση, αναδείχθηκε το νέο δς. Αποτελείται από τους – πρόεδρος: Αντώνης Τσιγκρέλης 1984 Aξ – κός ΠΑ τηλ: +30 698 351 9202, αντι – προ: Νίκος Χριστοδούλου 1976 Ελεύθ Επαγγελματίας, γεν γραμ: Παναγιώτης Σπανόπουλος 1977 Τοπογράφος, ανα γραμ: Νίκος Φωτιάδης 1974 Ελεύθ Επα, ταμίας: Νίκος Γαρμπής 1970 Ορκωτός Λογιστής, υπευθυνος δημ σχέσεων: Χρυσόστομος Στέλλας 1967 Αξ – κός ΠΝ και υπευθ επικοινωνίας: Αντώνης Δεπάστας 1981 Ελεύθ Επα.

Η ιστοσελίδα εδώ: https://rafinarunners.gr/. Θα συναντήσετε καθημερινά τους δρομείς Ραφήνας στη λεγόμενη «πίστα» από τις 17:00 έως αργά το βράδυ, κάποιες φορές και στις 23:00, σε μικρές ομάδες-παρέες με βάση “τυχαίες” συναντήσεις. Διαρκής είναι έτσι ή αλλιώς η  παρουσία των μελών μας στη συγκεκριμένη διαδρομή, χωρίς να απαιτείται προ- συνεννόηση.

Previous ArticleNext Article

Fartlek: Ιδανική προπόνηση για όσους τρέχουν στην καραντίνα

Γράφει ο Ιωάννης Δημόπουλος*

Ένας από τους καλύτερους τρόπους να κάνουμε την εισαγωγή μας στις διαλειμματικές προπονήσεις  είναι οι προπονήσεις Fartlek. Πολύ απλά στα Σουηδικά σημαίνει παιχνίδι με την ταχύτητα.

Αυτού του τύπου προπονήσεις είναι ιδανικές για τον αρχάριο δρομέα που δεν είναι συνηθισμένος σωματικά ή ψυχολογικά στις προπονήσεις ταχύτητας  και πιθανόν να βρίσκουν τις προπονήσεις διαλλειματικής μορφής ως αποτρεπτικες αφού απαιτούν συγκεκριμένες αποστάσεις και ρυθμούς.

Τα Fartlek είναι πολύ πιο ευχάριστα  χωρίς καθορισμένες ταχύτητες και «κομμάτια» ενώ βασίζονται καθαρά στην αίσθηση του αθλητή, κάτι που τις κάνει ακόμη πιο ιδανικές στην εποχή του κορονοϊού που η πρόσβαση στα στάδια είναι δυσκολότερη.

Πρωτεργάτης αυτής της μορφής προπόνησης ήταν την δεκαετία του ‘30 ο Σουηδός προπονητής Goster Holmer και από τότε έχει υιοθετηθεί από πολλές σχολές. Την δεκαετία του ‘20 οι Σουηδοί αθλητές δρόμου ήταν κατώτεροι των γειτόνων τους των Φιλανδών και του μεγάλου  Paavo Nurmi. Ο Holmer παρατήρησε πως οι αθλητές του είχαν προβλήματα με την ταχύτητα τους και την αντοχή στην ταχύτητα και έτσι το 1930 τρέχοντας με τους αθλητές του στα δάση είχε την ιδέα να ενσωματώσει στα steady run (έντονο αερόβιο) των αθλητών του αδόμητα, πιο γρήγορα και αργά κομμάτια. Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά και οι επιτυχίες τον Σουηδών δεν άργησαν να έρθουν.

Διαλειμματική χωρίς το… άγχος

Τα fartlek είναι ένας υπέροχος τρόπος να κάνουμε μια δυνατή προπόνηση χωρίς το ψυχολογικό στρεσάρισμα της διαλειμματικής προπόνησης όπου όλα είναι μετρημένα και πρέπει να πετύχουμε ένα συγκεκριμένο στόχο. Υπάρχει μεγάλη διαφορά κάποιες φορές  μεταξύ 6x800m σε 2:55 με 6×3’ γρήγορα, με την αίσθηση σου.

Πιθανόν να ακουστεί από τον δρομέα ένα «ωχ έχω 800αρια» σε αντίθεση με «τίποτα, κάτι 3 λεπτά έχω σήμερα». Απλά ακούστε το σώμα σας και αφήστε τον παλμογράφο και τα pace και τρέξτε ευχάριστα γρήγορα, ακούστε τα μηνύματα που στέλνει το σώμα σας, μειώστε τον ρυθμό σας και όταν είστε έτοιμοι τρέξτε ξανά γρήγορα για όσο θέλετε.

Μπορούν να χρησιμοποιηθούν από αθλητές όλο το χρόνο, όταν ένας αθλητής βρίσκεται σε περίοδο off season είναι ιδανικός τρόπος να βάλει τις βάσεις που πρέπει για την δύσκολη συνέχεια. Η επιτυχία τους ίσως να βρίσκεται στα «χαλαρά» διαλείμματα, αντί να βάζετε όλοι σας την προσπάθεια στα γρήγορα κομμάτια και να κάνετε πολύ χαλαρά διαλείμματα και να αντιγράφετε μια διαλειμματική προπόνηση θα μπορούσατε να τρέξετε πιο ελεγχόμενα και τα χαλαρά να μην είναι τόσο χαλαρά.

Ο σπουδαίος  Ιταλός προπονητής Renato Canova προτιμά οι αθλητές του να τρέχουν τα αργά κομμάτια λίγο πιο δυνατά και να τα βλέπουν ως μια αλλαγή ταχύτητας από αργά σε γρήγορα και όχι από πολύ αργά σε πολύ γρήγορα. Έτσι έχει περισσότερη σημασία ο συνολικός ρυθμός μιας προπόνησης και όχι ο συγκεκριμένος ρυθμός στα γρήγορα τμήματα της προπόνησης. Με αυτόν τον τρόπο μαθαίνεις στο σώμα σου να επανέρχεται ενώ τρέχει, μετά από το έντονο  τρέξιμο. Αυξάνεις τα επίπεδα γαλακτικού στα γρήγορα και τότε το σώμα σου πρέπει να το «καθαρίσει» κατά την διάρκεια των αργών διαλειμμάτων για να μπορέσει να ξανατρέξει γρήγορα. Εκτός από αυτό είναι ιδανικό να αυξήσεις το VO2 max σου με πιο μικρές, πιο έντονες συνεδρίες, να βελτιώσεις την δρομική σου οικονομία και οι μεγαλύτερες συνεδρίες μπορούν να σε βελτιώσουν στον μαραθώνιο.

Επειδή από τη φύση τους τα fartlek πραγματοποιούνται σε ανώμαλη επιφάνεια, σε χωματόδρομους και μονοπάτια είναι ιδανική προπόνηση για αθλητές βουνού, για αγώνες εμποδίων όπως το Spartan και για υπεραποστάσεις όπου υπάρχουν πιο έντονα οι αυξομειώσεις στην προσπάθεια των αθλητών.

Κενυάτες και fartlek

Είναι γνωστή η σχέση των  Κενυατών  με τις προπονήσεις fartlek όπου συγκεντρώνονται παρά πολλοί αθλητές  για να λάβουν μέρος. Αφού γίνει το προκαθορισμένο ζέσταμα ξεκινάνε τα γκρουπ σε χωμάτινη διαδρομή με ανηφοροκατηφόρες και η προπόνηση δίνεται από τον αρχηγό της ομάδας. Τις περισσότερες φορές η προπόνηση είναι 3/1, 2/1, 1/1 ή μπορεί να γίνει μια μίξη αυτών.

7 τύποι  Fartlek που κάνει ο Kipchoge:

1.        10 minutes x 4 with a 2 minute rest interval

2.        8 minutes x 6 with a 2 minute rest interval

3.        6 minutes x 8 with a 2 minute rest interval

4.        4 minutes x 10 with a 2 minute rest interval

5.        3 minutes x 13 with a 1 minute rest interval

6.        2 minutes x 17 with a 1 minute rest interval

7.        1 minutes x 25 with a 1 minute rest interval

Τα fartlek βελτιώνουν το τρέξιμο μας ποικιλόμορφα – ταχύτητα, αντοχή, ανοχή στην κούραση, δρομική οικονομία. Τα fartlek αποτελούνται από συνεχόμενο τρέξιμο, το οποίο είναι σημαντικό για τους δρομείς και βελτιώνουν την αντοχή και την ανοχή τους στην κούραση. Επίσης τα παιχνίδια με την ταχύτητα θα βοηθήσουν με τη ταχύτητα σας δίνοντας στα πόδια σας μια γεύση από πιο γρήγορο τρέξιμο και έτσι δίνοντας την ευκαιρία στο σώμα σας να βρει τον πιο οικονομικό τρόπο να τρέξετε. Οι εναλλαγές ταχύτητας θα σας δώσουν αυτοπεποίθηση την ημέρα του αγώνα.

Τα fartlek είναι μια από τις δύσκολες προπονήσεις τις εβδομάδος, αλλά ένας καλός τρόπος να γίνει η εισαγωγή μας στο γρήγορο τρέξιμο. Αν και στην αυθεντική τους έκδοση ήταν αδόμητα μπορούμε να τα προκαθορίσουμε, οι «γκατζετάκιδες» να τα προγραμματίσουν στα ρολόγια τους και οι υπόλοιποι σε κάποιες από αυτές να έχουν το σκονάκι τους μαζί.  Υπάρχει μεγάλη ποικιλία προπονήσεων και το μόνο που σας μένει είναι να τις δοκιμάσετε.

  Marathon/Half 10K 5K
Αρχάριος 5-6x(5’ γρήγορα, 2’χαλαρά)

15-20x(1’ γρήγορα, 2’ χαλαρά)

6x(3’γρήγορα, 90’’ χαλαρά)+4×1’ γρήγορα με 1’ χαλαρά

Στα μεγάλα συνεχόμενα τρεξίματα 18-24Km σε διαδρομές με ανηφοροκατηφόρες-έντονα στις ανηφόρες και έντονο αερόβιο – στις ευθείες & κατηφόρες

6x(3’γρήγορα, 90’’ χαλαρά)

8-12x(1’γρήγορα-1’ χαλαρά)

Σε τρεξίματα 10-15km σε διαδρομές με ανηφοροκατηφόρες-έντονα στις ανηφόρες και έντονο  αερόβιο στις ευθείες & κατηφόρες

5x(2’γρήγορα, 2’χαλαρά)

12x(45’’γρήγορα, 90’’ χαλαρά)

2x(8×30’’ γρήγορα με 30’’ χαλαρά με 3’ χαλαρά στο σετ)

Σε τρεξίματα 8-10km σε διαδρομές με ανηφοροκατηφόρες-έντονα στις ανηφόρες και έντονο αερόβιο στις ευθείες & κατηφόρες

Έμπειρη 5-6x(5’ @MP, 3’ @1/2MP, 2’ χαλαρά)

8×3’ γρήγορα με 2’ χαλαρά+6×90’’ γρήγορα σε ανηφόρα με χαλαρά την επιστροφή

4×3’@10K με 90’’ χαλαρά,4×2’ 10K με 1’ χαλαρά,8×1’ γρήγορα με 1’ χαλαρά+8×30’’ γρήγορα με 30’’ χαλαρά όλα σε διαδρομή με ανηφοροκατηφόρες

(3x(8λεπτά @1/2MP, 2 λεπτά χαλαρά, 5×1λεπτα γρήγορα, 30’’ χαλαρά+6×30’’ γρήγορα 30’’ χαλαρά)

4-5x(1K @10K , 2’χαλαρά, 1’γρήγορα, 1’ χαλαρά,2×45’’ γρήγορα με 45’’ χαλαρά)

6-8x(90’’ γρήγορα, 1’ χαλαρά+1’γρήγορα 1’ χαλαρά)

3x(4’ @κατώφλι, 2χαλαρά, 3×1’ γρήγορα, 1’χαλαρά)

2-3x(2x1500m @κατώφλι με 1’ χαλαρά + 4×30’’ γρήγορα, 90’’ χαλαρά)

12x(1’ γρήγορα, 90χαλαρά)

3x(3’ γρήγορα, 2’ χαλαρά) + 10x(30’’ γρήγορα, 90’’ χαλαρά)

       

 * ΙΩΑΝΝΗΣ ΔΗΜΟΠΟΥΛΟΣ, ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΔΡΟΜΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ

ΑΠΟΦΟΙΤΟΣ ΤΗΣ ΒΟΡΕΙΟΑΜΕΡΙΚΑΝΙΚΗΣ ΑΚΑΔΗΜΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ, NORTH AMERICAN ACADEMY OF SPORTS AND FITNESS PROFESSIONALS (NAASFP)

ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ ΣΤΗΝ «ΕΙΔΙΚΕΥΣΗ ΣΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ», INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION (ISSN)

ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ SPARTAN SGX COACH

Με 9.000 δρομείς πραγματοποιήθηκε ο Μαραθώνιος της Σανγκάης

Text & Photo Credits: 2020 Shanghai Marathon Text & Photo Credits: 2020 Shanghai Marathon

Το 2020 ήταν μια πολύ δύσκολη χρονιά όχι μόνο την Κίνα, αλλά και για ολόκληρο τον κόσμο.

Η Σαγκάη, μια από τις μεγαλύτερες κοσμοπολίτικες πόλεις στον κόσμο, δοκιμάστηκε σκληρά. Και ενώ άλλα μεγάλα αθλητικά γεγονότα ακυρώθηκαν φέτος, συμπεριλαμβανομένων των F1 China και ATP 100 Masters, ο Shanghai Marathon διεξήχθη κανονικά.

Αυτή είναι η πρώτη χρονιά για τον Μαραθώνιο της Σαγκάης που καταγράφεται ως εκδήλωση Platinum Label από την IAAF. Αν και οι περισσότερες εκδηλώσεις Platinum Label ακυρώθηκαν ή περιορίστηκαν αποκλειστικά σε ελίτ δρομείς σε όλο τον κόσμο, ο Μαραθώνιος της Σαγκάης έγινε ένας φάρος ελπίδας και θετικότητας.

Για να διασφαλιστεί η ασφάλεια για όλους όσους συμμετείχαν στην εκδήλωση, οι διοργανωτές μείωσαν τον αριθμό των δρομέων σε 9.000.

Σε έναν σχολαστικά προγραμματισμένο χώρο 15.000 τετραγωνικών μέτρων, 3 ομάδες που περιλάμβαναν 3.000 δρομείς ξεκίνησαν το καθένα ξεχωριστά. Οι διαδρομές σχεδιάστηκαν με τέτοιο τρόπο ώστε να αποφευχθεί η συμφόρηση και μετά τον τερματισμό όλοι δρομείς φορούσαν μάσκες και χρησιμοποιούσαν αντισηπτικά.

Υπήρχαν αυστηροί ιατρικοί έλεγχοι για τους συμμετέχοντες, προκειμένου να μην υπάρχει ανάμεσά τους κανείς νοσούντας με covid-19.

ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ

Άνδρες

Ranking Name    Time     Nationality

1            Jia’e Renjia         2:12:44 China

2            Yang Ding Hong 2:15:13 China

3            Li Guo Xiong       2:16:57 China

Γυναίκες

Ranking Name    Time     Nationality

1            Li Zhi Xuan         2:26:39 China

2            Jiao An Jing        2:33:55 China

3            Chen Wei Fen    2:37:41 China

Δείτε το βίντεο της ICARUS Sports από την διοργάνωση

x
Send this to a friend