Αερόβιο πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι που σε… ανεβάζει

Της Βαλεντίνας Δημητρίου*

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα γυμναστικής για το σπίτι εχει σκοπό να σε κάνει να ανεβάσεις την διάθεση σου, να κάψεις θερμίδες και να εκτοξεύσεις τις ενδορφίνες σου στα ύψη.

Κάνε γυμναστική στο σπιτι μέχρι να ξανανοίξουν τα γυμναστήρια για να νιώθεις καλύτερα, για να εχεις περισσότερη ενέργεια και να αποβάλεις το στρες.

Το συγκεκριμένο αερόβιο πρόγραμμα γυμναστικής εχει διάρκεια 30 λεπτά και εκτος από τις θερμίδες που θα κάψεις εχει και τα παρακάτω οφέλη.

Οφέλη από την αερόβια άσκηση

  • Βελτίωση Φυσικής κατάστασης
  • Βελτίωση καρδιοαναπνευστικού συστήματος
  • Βελτίωσης καρδιαγγειακού συστήματος
  • Μείωση ποσοστού λίπους στο σώμα
  • Αύξηση αντοχής
  • Βελτίωση νευρομυικού συστήματος
  • Αύξηση ευεξίας και γενικής ποιότητας υγείας

Πηγή: www.fmh.gr

Previous ArticleNext Article

Ο «ΠΔΣ ΟΔΥΣΣΕΑΣ» τήρησε την παράδοση με προπόνηση και αποστάσεις

Ο «ΠΔΣ ΟΔΥΣΣΕΑΣ» τήρησε την παράδοση με προπόνηση και αποστάσεις

Η πανδημία μπορεί να μας στέρησε τους αγώνες, αλλά όχι τις προπονήσεις και τις παραδόσεις! Ο «Π.Δ.Σ ΟΔΥΣΣΕΑΣ» στόλισε το Χριστουγεννιάτικο δέντρο του συλλόγου στην είσοδο του Ποικίλου Όρους.

Τις προηγούμενες χρονιές ο στολισμός γινόταν μετά από ομαδική προπόνηση, με τους μικρούς και μεγάλους αθλητές και φίλους να γιορτάζουν την έλευση των Χριστούγεννων!

Φέτος, έγινε με προσαρμογή στους περιορισμούς για την καταπολέμηση του covid-19! Τα μέλη του συλλόγου μετά την ατομική τους προπόνηση κρέμασαν το στολίδι που είχαν μαζί τους!

Το Χριστουγεννιάτικο δέντρο του «ΠΔΣ ΟΔΥΣΣΕΑΣ» είναι φέτος ‘ένα σύμβολο ελπίδας.

Συμβολίζει τη διάθεση και την αποφασιστικότητα μας να κοιτάμε μπροστά, να ονειρευόμαστε και να παραμένουμε υγιείς και δυνατοί για να ξανασυναντηθούμε στα αθλητικά μας ταξίδια και όχι μόνο.

Θερμές ευχαριστίες στον Μαχητής Δυτικής Αθήνας και Festival Balloons&Fireworks για την πολύτιμη βοήθεια και την προσφορά του βίντεο. Το Δ.Σ , οι αθλητές, οι προπονητές & τα μέλη του Π.Δ.Σ ΟΔΥΣΣΕΑΣ σας εύχονται Καλά Χριστούγεννα και Ευτυχισμένο το νέο έτος!

H άσκηση γέφυρα που δεν μας καταπονεί και μας γυμνάζει παντού

Γράφει η Βαλεντίνα Δημητρίου (Γυμνάστρια ,Ρεντης)*

Η άσκηση γέφυρα είναι μια από τις παλαιότερες ασκήσεις που μπορείς να συναντήσεις σε προγράμματα γυμναστικής.  Από τα πολύ παλιά χρόνια ακόμα, αλλά και στα σχολεία, στα αθλήματα ενόργανης, ρυθμικής και αεροβικής γυμναστικής, είναι μια άσκηση που τη συναντάμε πολύ συχνά.

Είναι αρκετά εύκολη η εκτέλεση της, για αυτό και μπορούν να την κάνουν όλοι, ανεξαρτήτως ηλικίας και επίπεδου γυμναστικής.  Δεν φέρει καμία καταπόνηση σε αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη και ενεργοποιεί αρκετούς μυς στο σώμα ταυτόχρονα.

Εκτέλεση της άσκησης γέφυρα

Τοποθετούμε το σώμα σε ύπτια θέση (ανάσκελα) με τα πόδια λυγισμένα να πατάνε τα πέλματα στο έδαφος.  Τα τοποθετούμε παράλληλα στο άνοιγμα της λεκάνης και προσέχουμε τα πέλματα να μην είναι απομακρυσμένα πολύ από το σώμα, αλλά η φτέρνες ακριβώς κάτω από τα γόνατα.

Τα γόνατα επίσης θα βρίσκονται στο άνοιγμα της λεκάνης, δεν θα ανοίγουν προς τα έξω.  Τα χέρια θα εφάπτονται στο έδαφος ακριβώς δίπλα από το σώμα. Το κεφάλι θα βρίσκεται στην ευθεία χωρίς να πιέζουμε το πιγούνι προς το στέρνο ή αντίθετα.  Θέλουμε το κεφάλι να βρίσκεται σε φυσική θέση.

Ξεκινάμε να ασκήσουμε πίεση με τα πέλματα στο έδαφος, να ενεργοποιήσουμε μηρούς, γλουτούς και ραχιαίους, και με μια μικρή βοήθεια των χεριών ασκώντας πίεση στο έδαφος ανασηκώνουμε τη λεκάνη.

Προσέχουμε η λεκάνη ανασηκώνεται μέχρι το σώμα να έρθει σε μια ευθεία.  Δεν θέλουμε να σχηματίσουμε μεγάλη καμπύλη στο σώμα.  Ο λόγος είναι γιατί αν ανασηκώσουμε περισσότερο από την ευθεία, τότε θα ασκήσουμε μεγάλη πίεση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης με κίνδυνο να προκαλέσουμε πόνο στη μέση.  Θέλουμε το σώμα να εκτελεί την άσκηση με φυσικό τρόπο χωρίς να προκαλούνται τραυματισμοί.

Μυς που ενεργοποιούνται με την άσκηση γέφυρα

  • Οπίσθιοι μηριαίοι
  • Γλουτοί
  • Ραχιαίοι
  • Γαστροκνήμιος
  • Τετρακέφαλοι και κοιλιακοί στην επαναφορά της κίνησης σαν σταθεροποιητές.

Παραλλαγές

Η άσκηση γέφυρα μπορεί να εκτελεστεί με αρκετούς τρόπους και παραλλαγές.

  1. Εκτελώντας όλο το εύρος κίνησης η λεκάνη. Να εφάπτεται δηλαδή η λεκάνη στο έδαφος
  2. Να εκτελούμε όλο το εύρος κίνησης χωρίς να ακουμπάει η λεκάνη κάτω.
  3. Να εκτελούμε μικρές συσπάσεις διατηρώντας τη λεκάνη ψηλά.
  4. Να εκτελούμε την άσκηση με τις φτέρνες στο αέρα ή τα δάχτυλα.
  5. Να εκτελούμε την άσκηση με το ένα πόδι στο έδαφος και το άλλο στον αέρα, αυτό γίνεται για να ενεργοποιήσουμε μόνο τη μια πλευρά.

Πηγή: www.fmh.gr

x
Send this to a friend