Αν βρεθείτε στο σημείο εκκίνησης ενός αγώνα δρόμο, σίγουρα θα παρατηρήσετε πως τριγύρω σας ένα σωρό μπουκάλια με νερό καταναλώνονται και μάλιστα οποιονδήποτε αγώνα, είτε πρόκειται για 5 χιλιόμετρα είτε για μαραθωνίους και υπεραποστάσεις: το μήνυμα της ενυδάτωσης έχει ληφθεί ξεκάθαρα από τους δρομείς.
Αυτό δεν αποτελεί έκπληξη αν αναλογιστείτε ότι μόλις 5% αφυδάτωση του οργανισμού μας μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της απόδοσης έως και 30%.
Ωστόσο, ενώ όλοι γνωρίζουμε ότι η καλή ενυδάτωση είναι πάντα ζητούμενο, δεν είναι και δεδομένο πως θα έχουμε και τη σωστή πρόσληψη υγρών την ημέρα του αγώνα.
Γι’ αυτό το λόγο, παρακάτω θα βρείτε όλα όσα χρειάζεστε για να αναπτύξετε ένα μοτίβο κατανάλωσης υγρών που θα σας βοηθήσει να αποδώσετε τα μέγιστα.
Δώστε βάση στους ηλεκτρολύτες
Όταν ιδρώνετε χάνετε ζωτικά άλατα και μέταλλα. Αυτοί οι ηλεκτρολύτες – με τη μορφή νατρίου, ασβεστίου, καλίου, μαγνησίου και χλωρίου – είναι απαραίτητοι για τη λειτουργία του οργανισμού καθώς ρυθμίζουν τη ροή του αίματος, υποστηρίζοντας τις μυϊκές συσπάσεις (αυτός είναι και ο λόγος που οι κράμπες είναι πολλές φορές το αποτέλεσμα μιας κακής στρατηγικής ενυδάτωσης) και βοηθώντας ακόμη και στην παραγωγή ενέργειας.
Οι πιο σημαντικοί ηλεκτρολύτες είναι το νάτριο και το κάλιο. Η αντικατάσταση αυτών των αλάτων ταυτόχρονα με την πρόσληψη υγρών, ιδίως σε πιο ζεστές συνθήκες, είναι ζωτικής σημασίας για την αποτελεσματική ενυδάτωση και την αποφυγή της υπονατριαιμίας, της συνθήκης δηλαδή όπου τα επίπεδα νατρίου στο αίμα πέφτουν επικίνδυνα χαμηλά.
Μην υποτιμάτε το νάτριο
Μελέτες της NASA διαπίστωσαν ότι τα διαλύματα νατρίου συγκρατούνται ευκολότερα από τον οργανισμό και καταπολεμούν καλύτερα την αφυδάτωση. Αυτό σημαίνει ότι το να πίνετε μόνο νερό την ημέρα του αγώνα μπορεί να λειτουργήσει εναντίον σας.
Η κατανάλωση δισκίων ηλεκτρολυτών μέσα στο μπουκάλι με το νερό σας τις ημέρες πριν από τον αγώνα, το προηγούμενο βράδυ και 90 λεπτά πριν από την εκκίνηση, θα βοηθήσει να περάσει περισσότερο νερό στην κυκλοφορία του αίματός σας, δίνοντάς σας μεγαλύτερα αποθέματα υγρών.
Η λήψη αλατιού και υγρών πριν από την άσκηση έχει επίσης διαπιστωθεί ότι βελτιώνει την απόδοση και καθυστερεί την εμφάνιση της κόπωσης (επιπλέον, μειώνει και τις επισκέψεις στην τουαλέτα).
Πιείτε υγρά που «κινούνται» γρήγορα
Ο ρυθμός με τον οποίο τα υγρά μετακινούνται από το έντερο στην κυκλοφορία του αίματος εξαρτάται από τη σύσταση του διαλύματος ενυδάτωσης που πίνετε. Όσο πιο απλή όπως τείνει να είναι το ποτό που πίνετε -απλό νερό για παράδειγμα- είναι πιο αργή η ενυδάτωση.
Προσθέστε λοιπόν λίγη ζάχαρη στο ποτό σας ή χρησιμοποιήστε δισκία ηλεκτρολυτών και θα έχετε αυτό που ονομάζεται «διευκολυνόμενη ενυδάτωση».
Αποφύγετε τις κράμπες μετά τον αγώνα
Για κάθε κιλό σωματικού βάρους που χάνετε φτάνοντας στον τερματισμό, πρέπει να καταναλώνετε ενάμισι λίτρο υγρών. Προσπαθήστε να πίνετε περίπου 500 ml τα πρώτα 30 λεπτά μετά το τρέξιμό σας και συμπληρώστε με μπουκάλια κάθε πέντε έως δέκα λεπτά μέχρι να φτάσετε στον τερματισμό.
Και αν θέλετε να αποφύγετε τις ενοχλητικές κράμπες, προσθέστε και μερικούς ηλεκτρολύτες. Μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση μόνο νερού μετά από αφυδάτωση κάνει τους μυς πιο επιρρεπείς σε κράμπες, αλλά οι ηλεκτρολύτες αντιστρέφουν αυτό το αποτέλεσμα.
Διαβάστε επίσης: Κλειδί η ενυδάτωση για να πετύχουμε την μέγιστη αθλητική απόδοση
Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News